Bagaman walang likas na mali sa anumang uri ng damdamin, ang ilan sa kanila ay maaaring humantong sa mga pangunahing halaga ng pagkabalisa kapag napigilan. Sa kabutihang palad, maraming mga diskarte sa kalusugan ng isip ang maaari mong gamitin at mga pagbabago sa pamumuhay na magagawa mo upang makontrol at mapagtagumpayan ang mga negatibong damdaming ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 6: Muling Muling Pagtutuon ng Iyong Isip at Katawan
Hakbang 1. Pansinin kapag naramdaman mong lumalayo sa iyo ang iyong emosyon
Ang unang hakbang upang makontrol ang iyong emosyon ay kilalanin kung wala silang kontrol. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang pakiramdam ng pisikal at itak, pagkatapos ay gumana upang makilala ito sa sandaling ito. Ang paghuli ng iyong emosyon kapag nagsimula silang umikot ay nangangailangan ng pag-iisip at kamalayan, makatuwiran na pag-iisip; ang pagkilala lamang ay magsisimulang ibagsak ka sa kasalukuyang sandali.
- Maaari kang makaranas ng mga pisikal na reaksyon tulad ng isang mas mabilis na rate ng puso, panahunan ng kalamnan, at mabilis o mababaw na paghinga.
- Sa pag-iisip, maaari kang magsimulang mawalan ng pokus, pakiramdam ng pagkabalisa, gulat o labis na pag-isip, o pakiramdam na hindi mo mapigilan ang iyong mga saloobin.
- Mabagal at tumuon sa isang elemento ng reaksyon ng iyong katawan nang paisa-isa. Halimbawa, kung bigla kang nakaramdam ng pagkabalisa, pansinin kung ano ang pakiramdam sa iyong katawan: "Ang puso ko ay mabilis na tumibok. Pawis na pawis ang mga palad ko.” Kilalanin at tanggapin ang mga damdaming ito tulad ng sa kanila, sa halip na hatulan ang mga ito.
Hakbang 2. Huminga ng malalim upang mapakalma ang iyong sarili
Kapag ang iyong emosyon ay malayo sa iyo, ang iyong paghinga ay madalas na mawalan ng kontrol din, pinagsasama ang iyong pakiramdam ng stress at pagkabalisa. Putulin ang spiral na ito kapag naramdaman mong nangyayari ito sa pamamagitan ng paghinga ng malalim upang mapakalma ang iyong isip at katawan. Kung maaari mo, subukan ang isang may layunin na malalim na diskarte sa paghinga para sa pinakamabisang solusyon.
- Upang subukan ang diskarteng ito, ilagay muna ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa ibaba ng iyong rib cage. Huminga nang dahan-dahan at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng 4. Pakiramdaman ang iyong baga at tiyan na lumawak habang pinupuno mo sila ng hangin.
- Hawakan ang hininga ng 1 o 2 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bitawan ang hininga sa pamamagitan ng iyong bibig. Maghangad ng 6-10 malalim na paghinga bawat minuto.
- Kung ang isang buong 4-count ay mahirap para sa iyo, maaari kang magsimula sa isang 2-count at gumana ang iyong paraan sa pagsasanay. Subukan lamang na gawin ang iyong mga paghinga nang malalim at kahit na maaari mo.
Hakbang 3. Ituon ang mga pang-pisikal na sensasyon upang mas bago ang iyong isip
Ang pagkawala ng kontrol sa iyong emosyon ay maaaring madalas na may pagkawala ng sarili at lugar; nababalot ka sa iyong emosyon at nawalan ng kamalayan kung nasaan ka. Upang kontrahin ito, pilitin ang iyong sarili na mapansin ang mga bagay nang direkta sa paligid mo o mga pisikal na sensasyong nararanasan.
- Ang mga pagsasanay sa grounding ay gumagamit ng karamihan o lahat ng iyong 5 pandama upang matulungan kang ugat sa kasalukuyang sandali. Ang pagsasalita ng malakas ay lalong mahalaga, dahil inililipat nito ang iyong utak mula sa iyong emosyon. Ang pagbabalik sa iyong katawan at pagtuon sa kasalukuyang sandali ay maaaring makatulong sa lupa sa iyo at ihinto ang iyong emosyonal na spiral.
- Halimbawa, tumingin sa paligid at ilarawan nang malakas ang iyong nakikita. Makinig para sa anumang mga tunog na iyong naririnig, at sabihin din ang mga iyon nang malakas. Pansinin ang mga amoy sa lugar, at tingnan kung maaari mong tikman ang anumang bagay sa iyong dila. Maaari mong sabihin, "Ang karpet at dingding ay magkakaibang mga kakulay ng asul, at ang wall art ay abstract na may mga blues, pula, kulay-abo, at puti. Naaamoy ko ang paggawa ng kape sa break room, pati na rin ang amoy ng mga lumang folder ng file."
- Pansinin kung ano ang pakiramdam na nakaupo sa iyong upuan o hawak ang iyong mug ng kape. Pansinin kung ano ang pakiramdam ng iyong damit, kung ang anumang mga kalamnan ay masakit o panahunan. Maaari kang tumuon sa isang bagay na kasing simple ng iyong mga kamay sa iyong kandungan.
- Brew isang tasa ng mainit na tsaa at ituon ang pang-amoy ng pag-inom nito sa sandaling ito. Ano ang pakiramdam ng tasa? Paano ito amoy Ano ang lasa nito Ilarawan ito nang malakas sa iyong sarili.
- Ilarawan ang isang pagpipinta nang malakas, naglilista ng maraming mga detalye hangga't maaari.
- Magdala ng isang mahahalagang timpla ng langis upang amoy kapag sa tingin mo ay nabalisa. Hayaang maabutan ka ng samyo, at magsalita ng malakas tungkol sa kung ano ang gusto mo tungkol sa samyo.
Hakbang 4. Relaks ang iyong mga kalamnan upang mapawi ang pag-igting ng pisikal at mental
Gumawa ng isang pag-scan ng iyong katawan at makita kung saan mo hinahawakan ang iyong stress, pagkatapos ay pilitin ang iyong sarili na mamahinga ang lugar na iyon. I-unclench ang iyong mga kamay, i-relaks ang iyong mga balikat, at iwanan ang pag-igting sa iyong mga binti. I-roll ang iyong leeg at iling ang iyong mga daliri. Ang paglabas ng pisikal na pag-igting ay maaaring maging malayo patungo sa pagpapanatili ng iyong isip.
Kung nagkakaproblema ka sa pag-relaks ng iyong katawan, sumusubok ng isang pamamaraan tulad ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan, o PMR. Sistematikong maa-tense mo at ilalabas ang iyong mga kalamnan sa mga pangkat, simula sa iyong mga daliri sa paa at nagtatrabaho paitaas. Ang pagbabalik sa isang itinakdang pamamaraan tulad nito ay maaaring maging kapaki-pakinabang kapag hindi ka nakatuon sa paghahanap ng mga tukoy na lugar ng pag-igting
Hakbang 5. Ipakita ang iyong sarili sa isang kalmado, ligtas na lugar
Pumili ng isang lugar, totoo o naisip, na matatagpuan mo ang matahimik at nakapapawi. Ipikit ang iyong mga mata at isipin ito, lumilikha ng maraming mga detalye hangga't maaari, habang humihinga nang dahan-dahan at pantay. Palabasin ang pag-igting sa iyong katawan at hayaan ang kalmado ng iyong ligtas na lugar na tahimik ang iyong mga saloobin at damdamin.
- Ang iyong ligtas na lugar ay maaaring isang beach, isang spa, isang templo, o iyong silid-tulugan-anumang lugar kung saan sa tingin mo ligtas at nakakarelaks. Isipin ang mga tunog na iyong naririnig doon, ang mga bagay na makikita mo, at maging ang mga amoy at pagkakayari.
- Kung hindi mo maipikit ang iyong mata o ganap na mailarawan ang iyong ligtas na lugar, subukang larawan ito nang mabilis. Ipaalala sa iyong sarili ang kalmado, nakasentasyong pakiramdam at kumuha ng malalim, tahimik na paghinga.
- Kung nakakaranas ka ng isang negatibong damdamin habang nakikita mo, isipin ito bilang isang pisikal na bagay na maaari mong alisin mula sa iyong ligtas na lugar. Halimbawa, ang iyong stress ay maaaring isang maliit na bato na maaari mong itapon, naisip ang iyong stress na iniiwan ang iyong katawan habang ginagawa mo ito.
Hakbang 6. Lumikha ng iyong sariling "Maligayang Aklat" o "Joy Box
Punan ito ng mga masasayang alaala, tulad ng mga larawan at mementos, tulad ng isang tiket sa isang paboritong konsyerto. I-print ang mga inspirational quote na nasisiyahan kang idagdag sa iyong libro o kahon. Magsama ng listahan ng pasasalamat o journal, pati na rin ang mga item na nasisiyahan ka Halimbawa
Maaari ka ring lumikha ng isang digital na bersyon ng iyong masayang libro na may mga larawan, meme, inspirational quote, gif, atbp na nagpapabuti sa iyong pakiramdam
Paraan 2 ng 6: Paghaharap sa Iyong Pakiramdam
Hakbang 1. Kilalanin kung ano ang iyong tunay na emosyon
Ang pag-aaral na matukoy at pangalanan ang iyong emosyon ay maaaring magbigay sa iyo ng kontrol sa mga ito kapag sa palagay mo ay tumatakbo silang ligaw. Huminga ng malalim, pagkatapos ay pilitin ang iyong sarili na tumingin nang diretso sa mga bagay na nararamdaman mo, kahit na masakit ito. Pagkatapos, tanungin ang iyong sarili kung ano ang pinagmulan ng emosyon na iyon, at kung nagtatakip ito para sa iba pang bagay na natatakot kang harapin.
- Halimbawa, tanungin ang iyong sarili kung ano ang tungkol sa pagkuha ng isang pangunahing pagsusulit na nakaka-stress sa iyo. Maaari itong magkaroon ng isang malaking impluwensya sa iyong hinaharap, o sa palagay mo ay kailangan mong gumawa ng mabuti upang mapahanga ang iyong pamilya. Sa ugat ng iyong nerbiyos ay maaaring isang takot na ang pag-ibig ng iyong pamilya ay nakasalalay sa iyong tagumpay.
- Ang pagpapangalan ng iyong emosyon ay talagang isang kasanayan na maaaring hindi mo natutunan. Sa kasamaang palad, maaari mong gamitin ang mga ehersisyo mula sa Dialectical Behavioural Therapy (DBT) upang matulungan ang iyong sarili na malaman na pangalanan ang iyong emosyon. Narito ang isang mahusay na ehersisyo upang subukan:
- Tandaan na walang emosyon ang "mali." Ang pagsasabi sa iyong sarili na huwag maramdaman ang isang bagay ay isang paraan upang masaktan mo pa ang iyong sarili. Sa halip, pansinin ang damdamin nang hindi dumadaan sa paghatol. Tanggapin na ang damdamin ay natural at hayaan ang iyong sarili na madama ito.
- Isipin ang iyong damdamin bilang isang tauhang humahawak sa damdaming iyon. Pagkatapos, subaybayan ang damdamin pabalik sa ugat na sanhi nito.
- Ang pagkilala at pagngalan ng totoong damdamin sa likod ng iyong emosyonal na kaguluhan ay nagbibigay sa iyo ng kontrol sa kanila. Ngayon na makikilala mo ang damdamin para sa kung ano ito, alam mo na pakiramdam lamang ito, at hindi ito kailangang magkaroon ng anumang tunay na kapangyarihan sa iyo.
Hakbang 2. Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na gumana sa damdamin
Ang pagbotelya o pagbalewala sa iyong emosyon ay hindi makakawala sa kanila. Bubble up ang mga ito at muling bubuo sa paglaon, kaya mahalaga na hayaan mong maramdaman mo ang iyong emosyon. Gayunpaman, hindi mo kailangang mamulikat sa kanila. Sa halip, magtabi ng isang bloke ng oras, tulad ng 15-30 minuto upang mawala ang iyong damdamin.
- Halimbawa, maaari kang tumawag sa isang kaibigan upang ilabas o isulat ang iyong mga saloobin sa isang journal.
- Kung nagdamdam ka, maaari kang tumagal ng ilang sandali upang umiyak.
- Kung nararamdaman mo ang damdamin sa iyong katawan, tulad ng galit, stress, o inggit, maaaring kailangan mong gumawa ng isang bagay na pisikal upang maisagawa ito. Maaari kang maglakad-lakad o mag-yoga poses.
Hakbang 3. Isipin kung ano ang maaari mong gawin upang malutas ang sitwasyon
Minsan, maaari mong maramdaman na wala kang kontrol sa damdamin dahil hindi mo makita kung paano makontrol ang sitwasyon sa paligid mo. Maaari itong humantong sa "pagbulusok," isang "sirang talaan" na loop ng pag-iisip kung saan nahuhumaling ka tungkol sa negatibong pag-iisip o pakiramdam sa isang hindi produktibong, karaniwang malabo, paraan. Masira ang siklo na ito sa pamamagitan ng pagtuon sa anumang mga pagtutukoy ng sitwasyon na maaari mong tugunan.
- Sa halip na mabulilyaso tungkol sa kaguluhan sa trabaho sa pamamagitan ng pag-iisip ng, "Bakit ako napakasama sa aking trabaho?", Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na maaari mong tugunan. Maaari kang makipag-usap sa iyong boss tungkol sa kung paano taasan ang iyong pagiging produktibo, magtanong sa isang taong mas may karanasan para sa tulong, o simulang subukan ang iba't ibang mga diskarte sa pamamahala ng stress.
- Trabaho upang tanggapin ang mga bagay na hindi matugunan ng iyong sariling pagsisikap. Ang pagpapaalam sa ideya na kailangan mong "ayusin" o "kontrolin" ang bawat elemento ng isang sitwasyon ay isang paraan upang mapalaya ang iyong sarili mula sa stress at kaguluhan sa emosyonal.
Hakbang 4. Magpasya kung paano sumulong sa pinakamahusay na paraang magagawa mo
Kapag handa ka nang magpasya sa isang kurso ng pagkilos, tiyaking ito ay isang malay na pagpipilian, hindi isang reaksyon sa iba pa, nakikipagkumpitensya na damdamin. Isipin kung paano mo nais malutas ang sitwasyong ito at kung bakit. Anong mga halaga mo ang kinakatawan ng tugon na ito? May katuturan din ba na makatuwiran?
- Isipin kung ano ang iyong mga prinsipyong moral. Ano ang nais mong maging resulta ng sitwasyong ito? Ano ang desisyon na iyong ipagmamalaki? Pagkatapos, tanungin ang iyong sarili kung aling landas ng pagkilos ang malamang na magresulta sa nais mong kalalabasan.
- Halimbawa, kung may mang-insulto sa iyo, wala kang magawa, agresibong tumugon, o mahigpit na sabihin sa kanila na huminto. Tanungin ang iyong sarili kung paano mo nais na magtapos ang sitwasyong ito, at kung paano makarating doon nang hindi nakompromiso ang mga bagay na pinaniniwalaan mo.
Paraan 3 ng 6: Reacting to Your Emotions in a Healthy Way
Hakbang 1. Alamin na makilala ang pagiging panlaban sa pareho mo at sa iba
Ang pagtatanggol ay hindi lamang humahantong sa mga emosyon na walang kontrol, ginagawa rin itong makita ng mga tao na masyadong emosyonal. Maaari kang makaramdam ng pagtatanggol kung sa tingin mo ay nabigla, nabigo, o personal na inaatake. Gayunpaman, mahalagang makinig sa mga opinyon ng iba, lalo na kung binibigyan sila ng nakabubuo, nang hindi ito personal na kinukuha. Maaari mong makayanan ang pagdepensa sa pamamagitan ng pagbawas ng banta sa sitwasyon at manatiling mausisa tungkol sa mga saloobin ng iba. Narito ang mga palatandaan ng pagtatanggol:
- Tumanggi makinig sa negatibong puna
- Gumagawa ng mga dahilan para sa mga pagkabigo
- Pumasa sa sisihin
- Tumawid sa iyong mga bisig upang maiwaksi ang mga tao
- Nakangisi at tumango upang matigil ang pagsasalita ng tao
- Mga dahilan sa listahan kung bakit tama ka nang hindi nakikipag-usap sa iba
- Hindi pinapansin ang feedback mula sa iba
- Paggamit ng panlalait o pagpuna ng iba upang lumayo mula sa pagpuna tungkol sa iyong sarili
Hakbang 2. Pag-iingat laban sa iyong mga emosyonal na pag-trigger
Ang iyong mga nag-trigger ay ang mga aktibidad, tao, lugar, bagay, o mga kaganapan na patuloy na naglalabas ng mga partikular na damdamin sa iyo. Kapag alam mo na ang iyong mga pag-trigger, maaari kang magplano para sa kanila at ihanda ang iyong sarili.
Halimbawa, sabihin nating ginagalit ka ng iyong kapatid sa tuwing nakikita mo siya. Bago ang susunod na pagtitipon ng pamilya, maaari kang makisali sa pagrerelaks ng pangangalaga sa sarili bago ka pumunta, pagkatapos ay planuhin kung paano ka magpapahinga mula sa iyong kapatid sa buong araw. Maaari kang gumawa ng mga plano sa ibang kamag-anak upang magpagawa ng isang bagay, o baka balak mong umalis at kunin ang isang ulam. Limitahan kung gaano karaming oras ang gugugol mo sa kanya, at magplano ng isang paraan upang umalis nang maaga, kung kinakailangan
Hakbang 3. Huwag gumawa ng anupaman kung may sumusubok na biguin ka
Kung masasabi mong may gumugulo sa iyo para lamang itlog ka, huminga ng malalim at manatiling kalmado. Mahinahon na magsalita at tanggihan silang makarating sa iyo. Kapag pinapanatili mo ang iyong cool, ang taong nagpapahiwatig sa iyo ay mabibigo at sa huli ay titigil.
- Kapag sa tingin mo handa na upang tugunan ang mga ito, mahinahon muna sabihin sa kanila kung ano ang nararamdaman mo. Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Nabigo ako kapag nararamdaman kong sinusubukan mo lamang na makarating sa akin."
- Pagkatapos, tugunan ang isyu sa kamay at hilingin sa kanila ang kanilang mga saloobin tungkol dito, pagkatapos ay makinig at tumugon sa kanilang sinasabi. Halimbawa, maaari mong sabihin, "Pag-usapan natin talaga ang isyu dito, na sinusubukan na tapusin ang proyektong ito sa oras. Ano ang mga ideya mo?"
Hakbang 4. Mamahinga kung nakakaramdam ka ng galit o pagkabalisa
Kung nakakaramdam ka ng galit, maaari mong kunin ang iyong mga panga at pataasan. Ang pagkuha ng ilang malalim na paghinga at pagrerelaks ng iyong mga kalamnan ay isang madali at mabisang paraan upang ma-dial down ang malakas na damdamin, na maaaring huminto sa iyo mula sa paggawa ng isang bagay na maaari mong pagsisisihan sa paglaon.
Hakbang 5. Subukang gawin ang kabaligtaran ng kung ano ang karaniwang gagawin mo
Kung nararamdaman mo ang iyong sarili na tumutugon sa malakas na emosyon sa paraang tipikal para sa iyo, itigil ang iyong sarili. Maglaan ng sandali at isipin kung ano ang mangyayari kung sinubukan mo ang kabaligtaran ng iyong karaniwang reaksyon. Paano magbabago ang kinalabasan? Kung magiging positibo o produktibo ito, subukan ang bagong pamamaraan sa halip na iyong luma.
- Halimbawa, maaari kang mapakali kapag ang iyong asawa ay regular na hindi nagluluto. Sa halip na magsimula ng pagtatalo, hamunin ang iyong sarili na maghugas ng pinggan sa iyong sarili, pagkatapos ay magalang na tanungin ang iyong asawa kung makakatulong sila.
- Kung mahirap itong pakinggan, ang pagsisimula ay sa pamamagitan ng pagbabago ng isang maliit na bagay nang paisa-isa. Sa halip na sigawan ang iyong asawa, sabihin sa kanila ang nararamdaman mo sa isang mas walang kinikilingan na boses. Kung ito ay napakahirap pa rin, lumayo at magpahinga ng 5 minuto. Sa paglaon, maaari mong gawin ang iyong paraan patungo sa pagbabago ng iyong reaksyon para sa mabuti.
Hakbang 6. Alisin ang iyong sarili mula sa isang sitwasyon na bumubuo ng mga negatibong damdamin
Minsan ang pinakamahusay na reaksyon ay ang paglalakad at pag-iwas sa iyong mga pag-trigger ng sama-sama. Kung ang isang sitwasyon ay maaaring maisagawa nang medyo madali at hindi nasasaktan ang iba, gawin ang magagawa mo upang maalis ang iyong sarili dito at sa iyong mga negatibong damdamin.
Halimbawa, kung nasa isang komite ka sa trabaho na may kasamang mga taong hindi nakatuon, maaari kang mapataob kapag dumadalo sa mga pagpupulong. Ang isang diskarte para sa pagharap sa pagkabigo na ito ay upang hilingin na maitalaga muli sa ibang komite
Paraan 4 ng 6: Kumpidensyal na Pakikipag-usap at Assertively
Hakbang 1. Ipahayag nang direkta at may kumpiyansa ang mga damdamin
Ang pag-aaral na makipag-usap nang masigasig ay isang paraan upang maipahayag at makontrol ang iyong emosyon habang lumilikha ng pagbabago sa isang hindi kanais-nais na sitwasyon. Mas okay na sabihin na sabihin ang iyong opinyon o sabihin na hindi sa mga bagay na hindi ka komportable o wala kang oras para, hangga't ginagawa mo ito nang malinaw at may taktika.
Halimbawa, kung aanyayahan ka ng isang kaibigan sa isang pagdiriwang, maaari mong sabihin: “Salamat sa pag-iisip ng sa akin! Gayunpaman, hindi ko talaga gusto ang malalaking karamihan, kaya't papasa ako sa oras na ito. Kumusta naman tayo sa pagtagpo sa kape? " Pinapayagan kang ipahayag ang iyong damdamin sa halip na panatilihin ang mga ito sa loob at hayaan silang kontrolin ka
Hakbang 2. Gumamit ng mga pahayag na "I" upang maituro ang iyong punto nang hindi sinisisi ang iba
Ang ganitong uri ng komunikasyon ay tumutulong sa iyo na ipahayag ang iyong emosyon nang hindi sinisisi o minamaliit ang iba. Bago mo sabihin ang isang pangungusap na maaaring magmula sa pagbibintang o paghatol, itigil ang iyong sarili at muling ayusin ito sa isang pagmamasid o isang pahayag ng opinyon.
Halimbawa, sa halip na sabihing "Wala kang pakialam sa akin," maaari mong subukan: "Nasaktan ako nang hindi mo ako tinawag nang sinabi mong gusto mo. Ano ang nangyari?"
Hakbang 3. Anyayahan ang iba na ibahagi ang kanilang mga pananaw
Walang sitwasyon na mayroon lamang isang panig. Ang pagtatanong sa iba na ibahagi ang kanilang mga saloobin ay maaaring makatulong sa iyo na maunawaan ang kanilang pananaw at lumikha ng isang pantay na dayalogo. Ang aktibong pakikinig ay makakatulong din na pakalmahin ang iyong sariling emosyon, binibigyan ka ng kontrol sa mga ito at inilalagay ka sa tamang puwang sa pag-iisip upang magamit ang kanilang mga ideya.
Kapag ibinabahagi mo ang iyong opinyon, halimbawa, sundin ito sa isang bagay tulad ng: "Ano ang iyong mga saloobin dito?"
Hakbang 4. Iwasan ang mapanghusgang wika tulad ng "dapat" at "oughts
"Ang mga pahayag na ito ay nararamdaman na sinisisi at maaaring humantong sa pakiramdam ng pagkabigo at galit na ang mga bagay ay hindi sa paraang nais mong maging sila. Kapag napansin mo ang iyong sarili na gumagamit ng "dapat," oughts, "o iba pang mga umaasang salita o parirala, huminto at tandaan na wala at walang sinuman ang perpekto. Hamunin ang iyong sarili na yakapin ang di-kasakdalan at tanggapin ang mga bagay sa paraang sila ngayon.
- Halimbawa, sa halip na isiping "Hindi dapat saktan ng aking kapareha ang aking damdamin," maaari mong subukang ipaalala sa iyong sarili na hindi ito personal, at pareho kang nagkakamali.
- Kung napagtanto mong nahihirapan ka sa iyong sarili, ipakita sa iyong sarili ang kabaitan at kahabagan. Halimbawa, kung iniisip mo ang isang bagay tulad ng "Dapat ay mas nag-aral ako para sa pagsubok na ito. Mabibigo ako, "baguhin ito sa" Nag-aral ako ng mabuti at handa ako sa maaari. Kahit anong mangyari, ayos lang ako."
Paraan 5 ng 6: Paglikha ng Pagkakalma ng Mga Karaniwang Pangkalusugan
Hakbang 1. Mag-ehersisyo nang regular upang makapagpahinga at magpahinga
Ang pagkuha ng ehersisyo, lalo na ang kalmado at paulit-ulit na ehersisyo tulad ng paglangoy, paglalakad, o pagtakbo, ay maaaring makatulong upang kalmado ang iyong isipan at ang iyong pandama. Maaari mo ring subukan ang mga ehersisyo tulad ng yoga o Pilates, na nakatuon sa pagpapatahimik ng isip sa pamamagitan ng nakapapawing pagod, lumalawak na ehersisyo at mga diskarte sa paghinga.
Hakbang 2. Makipag-ugnay sa iba't ibang mga pandama sa mga bagong paraan upang paginhawahin ang iyong katawan
Linangin ang isang pagtuon sa kagandahan at kalmado na pagpapahalaga sa mundo sa paligid mo upang magtrabaho sa iyong pang-araw-araw na gawain sa pag-aalaga ng sarili. Ang pagtuon na ito sa pasasalamat at pisikal na pandama ay makakatulong din sa iyo na huminahon sa sandaling ito, kung nasa pakiramdam ka ng stress o wala sa kontrol. Eksperimento sa ilang iba't ibang mga diskarte, tulad ng:
- Pakikinig sa nakapapawing pagod na musika.
- Nag-aalaga ng aso o pusa. Bilang karagdagan sa pagtuon ng iyong pandama, ipinakita ng mga pag-aaral na ang regular na pakikipag-ugnayan sa isang mahal na alaga ay maaaring mabawasan ang pagkalungkot.
- Pagpunta sa isang tahimik na paglalakad, na nakatuon sa kagandahan ng iyong paligid.
- Maliligo o mainit na shower. Ang pag-init ng katawan ay nagpapahinga at nagpapalambing sa karamihan sa mga tao.
- Kainin ang iyong paboritong pagkain at tikman ang lasa.
Hakbang 3. Subukan ang nakapapawing pagod sa sarili
Ang mga tao ay nangangailangan ng mapagmahal na ugnayan upang umunlad. Ang positibong ugnay ay naglalabas ng oxytocin, isang malakas na hormon na nagpapalakas ng iyong kalooban, nakakapagpahinga ng stress, at nakakaramdam sa iyo ng bonded sa iba. Ang mga diskarteng makakatulong sa iyo na makapagpahinga sa isang emosyonal na sandali ay kasama ang:
- Ang paglalagay ng iyong kamay sa iyong puso. Pakiramdam ang pintig ng iyong puso, ang pagtaas at pagbagsak ng iyong dibdib, at ang init ng iyong balat. Ulitin ang ilang mga positibong salita sa iyong sarili, tulad ng "Karapat-dapat akong mahalin" o "Mabuti ako."
- Pagbibigay ng yakap sa iyong sarili. Itawid ang iyong mga braso sa iyong dibdib at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong itaas na mga braso, ligtas na pinipiga ang iyong sarili. Ulitin ang isang positibong parirala, tulad ng "Mahal ko ang aking sarili."
- I-cup ang iyong mukha gamit ang iyong mga kamay, tulad ng gagawin mo para sa isang bata o isang mahal sa buhay, at i-stroke ang iyong mukha gamit ang iyong mga daliri. Ulitin ang ilang mga salita ng kabaitan sa iyong sarili, tulad ng “Ako ay maganda. Ako ay mabait."
Hakbang 4. Magsanay ng pagmumuni-muni
Ang pagmumuni-muni ay isang mahusay na paraan upang maibsan ang pagkabalisa at pagkalungkot, habang pinapabuti ang iyong kakayahang harapin ang stress. Ang regular na pag-iisip ng pag-iisip ay makakatulong din sa iyo na makontrol ang iyong emosyon. Maaari kang kumuha ng isang klase, gumamit ng isang online na may gabay na pagmumuni-muni, o matutong gumawa ng pagmumuni-muni ng pag-iisip sa iyong sarili.
- Umupo nang tuwid sa isang komportable, tahimik na lugar. Huminga ng malalim, naglilinis na mga paghinga at nakatuon sa isang solong elemento ng iyong paghinga, tulad ng tunog o paglawak ng iyong baga habang pinupuno mo sila ng hangin.
- Palawakin ang iyong pokus upang isama ang natitirang bahagi ng iyong katawan. Pansinin kung ano ang nararanasan ng iyong iba pang mga pandama. Subukang huwag hatulan o mag-focus ng sobra sa anumang isang pakiramdam.
- Tanggapin ang bawat pag-iisip at pakiramdam tulad ng paglitaw nito at kilalanin ang bawat isa nang walang paghatol sa pagsasabi sa iyong sarili, "Iniisip ko na nangangati ang aking ilong." Kung nakita mo na ang iyong konsentrasyon ay kumukupas, muling ituon ang iyong pansin sa iyong paghinga.
Hakbang 5. Magsanay ng paulit-ulit na mga mantra na nagpapatunay sa sarili sa iyong sarili
Ang pangunahing prinsipyo ng pag-iisip ay tanggapin ang karanasan sa kasalukuyang sandali nang walang pagtutol o paghuhusga. Mas madaling sabihin iyon kaysa sa tapos na, ngunit malalaman mo na habang nagsasanay ka ng mga diskarte sa pag-iisip, sila ay magiging bagong "gawi" na pinagtibay ng iyong utak. Kapag nasa isang mahirap kang sitwasyon, ulitin ang ilang mga sumusuportang parirala sa iyong sarili, tulad ng:
- Hindi ko palaging madarama ito, at ang pakiramdam na ito ay lilipas.
- Ang aking mga saloobin at damdamin ay hindi katotohanan.
- Hindi ko kailangang kumilos sa aking damdamin.
- Okay ako sa sandaling ito, kahit na hindi ito komportable.
- Ang mga emosyon ay dumarating at umalis, at nakaya ko itong malampasan sa nakaraan.
Paraan 6 ng 6: Paggawa patungo sa Pangmatagalang Kapayapaan
Hakbang 1. Harapin ang mga ugat ng iyong emosyonal na kaguluhan upang maaari mong ilipat ito lumipas
Kung nakakaranas ka ng matagal na kawalan ng emosyonal na kontrol, subukang maghanap ng mas malalim sa iyong personal na kasaysayan upang mahanap ang mga pinagmulan nito. Ang pag-alam kung saan nagmula ang iyong emosyonal na kaguluhan ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung paano ito tatanggapin at gumaling mula rito.
- Isipin kung paano pinangasiwaan ang hidwaan sa iyong pamilya habang lumalaki ka. Ipinakita o itinago ba ng iyong mga magulang ang kanilang emosyon? Ang ilang mga emosyon ba ay "malimit"? Anong damdamin ang hindi komportable para sa iyo, at paano ito hinawakan ng iyong pamilya?
- Maaari mo ring maiisip ang tungkol sa mga puntos ng pag-ikot sa iyong buhay, tulad ng diborsyo, pagkamatay, o isang pangunahing pagbabago tulad ng paglipat ng bahay o pagkawala ng trabaho. Anong emosyon ang naramdaman mo, at ano ang reaksiyon mo sa kanila?
Hakbang 2. Hamunin ang mga paniniwala at pattern na nakabatay sa takot o kawalang-katwiran
Ang pag-alam kung saan nagmumula ang iyong emosyonal na kaguluhan ay nagbibigay sa iyo ng lakas na harapin at mapagtagumpayan ang mga paniniwala na sanhi nito. Bumawi ng isang hakbang mula sa sitwasyon at layunin na tukuyin ang mga negatibong paniniwala, tulad ng takot o kakulangan. Ano ang sanhi ng mga nakakalason na damdaming iyon? Ano ang maaari mong gawin upang harapin at mapagtagumpayan ang mga ito?
- Halimbawa, ang mga damdaming hindi sapat na mahusay ay maaaring lumitaw bilang "hindi pag-aalis ng bisa ng positibo" na pag-iisip: kung ang isang tao ay nagsabi ng isang bagay na mabuti tungkol sa iyo, hindi ito binibilang, ngunit kung sasabihin nila ang isang masamang bagay tungkol sa iyo, "alam mo lahat ito. " Hamunin ito sa pamamagitan ng pagpansin sa lahat ng mga bagay na ginagawa mong tama sa iyong buhay.
- Ang emosyonal na kaguluhan na sanhi ng takot ay maaaring mahayag bilang isang pagkahilig na tumalon sa mga konklusyon, kapag gumawa ka ng isang negatibong paghatol kahit na walang anumang mga katotohanan upang i-back up ito. Hamunin ang ganitong paraan ng pag-iisip sa pamamagitan ng pagtigil sa iyong sarili sa bawat hakbang at suriin ang katibayan para sa iyong mga konklusyon.
- Hindi mahalaga kung ano ang iba pang mga kumplikadong negatibong damdamin na natuklasan mo, maaari mong hamunin ang halos lahat ng mga ito sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili kung ano ang walang kinikilingan na katotohanan at pagpapakita sa iyong sarili ng pagkahabag.
Hakbang 3. Magsimula ng isang journal upang magsanay ng pagmuni-muni sa sarili
Ang pag-journal tungkol sa iyong damdamin ay makakatulong sa iyo na malaman upang makilala ang iyong mga damdamin. Tutulungan ka din nitong malaman na makilala kung ano ang maaaring magpalitaw ng ilang mga emosyon at makakatulong sa iyo na makilala ang mga kapaki-pakinabang at hindi kapaki-pakinabang na paraan ng pagharap sa kanila.
- Gamitin ang iyong journal upang makilala ang iyong emosyon, maglabas ng tungkol sa mga bagay na masama ang pakiramdam mo, ipakita ang iyong pakikiramay, isipin ang mga sanhi ng ilang mga tugon na pang-emosyonal, at kunin ang responsibilidad at kontrolin ang iyong damdamin.
- Tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan sa iyong mga entry sa journal, tulad ng: Ano ang nararamdaman ko ngayon? Sa palagay ko may nangyari ba upang pukawin ang tugon na ito? Ano ang kailangan ko kapag naramdaman ko ang ganitong paraan? Naramdaman ko ba ito dati?
Hakbang 4. I-reframe ang mga negatibong kaisipan sa mga positibo
Ang pag-aaral na maging mas positibo sa iyong pananaw ay nangangailangan ng oras at kasanayan, ngunit maaari rin nitong mapahusay ang iyong katatagan sa hindi sigurado o nakakainis na damdamin at karanasan. Sa pagtatapos ng bawat araw, isulat ang 1 o 2 positibong bagay na nangyari, kahit na ito ay isang magandang kanta lamang na narinig mo sa radyo o isang nakakatawang biro.
- Ugaliing palitan ang mga permanenteng pahayag ng mga may kakayahang umangkop. Halimbawa, kung nababalisa ka sa isang pagsusulit, maaari mong ipalagay na hindi magagamit ang pag-aaral dahil mabibigo ka man.
- Sa halip na ipagpalagay na hindi ka maaaring mapabuti, i-refame ang iyong mga saloobin sa isang bagay tulad ng, "Gumagawa ako ng labis na mga flash card at sumali sa isang pangkat ng pag-aaral. Maaaring hindi ako masubukan, ngunit malalaman kong nagawa ko ang aking makakaya. " Ang pagtingin sa karanasan bilang isang bagay na maaaring mabago ng kaunting pagsisikap ay mas malamang na magtagumpay ka.
Hakbang 5. Humingi ng tulong sa propesyonal
Minsan, maaari mong subukan ang iyong makakaya upang makontrol ang iyong emosyon at pakiramdam mo ay nasobrahan ka sa kanila. Ang pagtatrabaho sa isang lisensyadong propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring makatulong sa iyo na matuklasan ang hindi nakakatulong na mga tugon sa emosyonal, at matuto ng mga bago, malusog na paraan upang maproseso ang iyong damdamin.
Ang kahirapan sa pagkontrol sa iyong emosyon ay maaaring maging isang tagapagpahiwatig ng isang mas seryosong problema, tulad ng nakaraang pang-aabuso o trauma, o maaari itong maging tanda ng isang karamdaman tulad ng pagkalungkot
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
