Ang paggamit ng iyong emosyon ay maaaring maging isang mahirap na negosyo. Nagsisimula ito sa pag-unawa sa layunin ng iyong emosyon, pagtanggap ng malawak na spectrum ng iyong damdamin, at pagkatapos ay kilalanin kung bakit nararamdaman mo ang isang partikular na paraan. Maaari mong malaman na pamahalaan ang iyong emosyon sa pamamagitan ng muling pag-iisip ng iyong mga reaksyon, pag-upo na may hindi kasiya-siyang damdamin, at pag-aaral ng mga bagong kasanayan sa pamamahala ng emosyonal tulad ng pag-eehersisyo at malalim na paghinga. Kapag natukoy at natutunan mo kung paano kontrolin ang iyong emosyon, maaari mo itong magamit upang makagawa ng positibong pagbabago sa iyong buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkilala sa Iyong Mga Emosyon
Hakbang 1. Maunawaan ang layunin ng iyong emosyon
Ang damdamin ay makakatulong sa iyo na umangkop at mabuhay habang nagna-navigate ka sa isang laging nagbabago na mundo. Inalerto ka ng mga emosyon, na hinihikayat kang magbayad ng pansin sa sitwasyong nasa kamay. Ang hindi komportable na emosyon tulad ng takot, galit, kalungkutan, o pagkabalisa ay tumutulong sa mga tao na tugunan ang mga banta, sitwasyong panlipunan, at pagkawala. Ang pagkabalisa, halimbawa, ay maaaring maghatid ng layunin ng paghahanda para sa isang banta sa hinaharap. Sa pamamagitan ng pag-unawa sa iyong damdamin sa isang pangunahing antas, maaari mong simulan upang pamahalaan ang mga ito sa paglitaw ng mga sitwasyon at gamitin ang mga ito sa iyong pakinabang.
Hakbang 2. Kilalanin ang damdaming iyong nararamdaman
Ang paglalagay ng isang pangalan sa kung ano ang nararamdaman mo ay ang unang hakbang patungo sa pagkontrol sa iyong emosyon at mailagay ang mga ito sa iyong buhay. Maaari kang makaramdam ng pagkabalisa, kagalakan, labis na labis, o galit. Ang pagkilala sa iyong damdamin ay isang malusog na ehersisyo na maaaring magawa nang nag-iisa o sa tulong ng isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya.
- Subukang isulat ang tungkol sa iyong emosyon sa isang journal.
- Makipag-usap sa isang pinagkakatiwalaang katrabaho tungkol sa iyong mga pagkabigo sa trabaho. Matutulungan ka nitong makakuha ng pananaw sa kung bakit nararamdaman mo ang isang tiyak na paraan.
Hakbang 3. Iugnay ang damdamin sa isang bagay
Karaniwan ay hindi lumalabas ang mga emosyon. Kapag nakaramdam ka ng isang emosyon, marahil ay tumutugon ka sa isang bagay sa iyong kapaligiran, mga relasyon, o iba pa. Maglaan ng sandali upang pag-isipan kung saan magmumula ang emosyon.
- Halimbawa, kung nalulungkot ka, pag-isipan kung ano ang maaaring maging sanhi ng emosyong ito. Maaaring may kinalaman ito sa iyong mahabang araw, isang kaibigan na hindi ibinalik ang iyong tawag sa telepono, o ang anibersaryo ng pagkamatay ng isang miyembro ng pamilya.
- Isaisip na ang isang emosyon ay maaaring mag-pop up pagkatapos ng sanhi. Halimbawa, kung nabigo ka sa isang bagay na sinabi sa iyo ng iyong boss sa trabaho, kung gayon ay maaaring hindi ka agad makadama ng galit. Maaari mong maramdaman ang buong lakas ng iyong galit mamaya sa gabi pagkatapos ng paglagay ng iyong daliri sa isang paa sa mesa.
Hakbang 4. Tanggapin ang iyong emosyon
Maunawaan na ang mga tao ay nakakaramdam ng isang malawak na hanay ng mga emosyon bawat araw. Ang ilan ay nakakaramdam ng kahanga-hangang, habang ang iba ay hindi. Ang mga negatibong damdamin ay nagsisilbi ng mahahalagang layunin sa iyong pang-araw-araw na buhay, tulad ng mas maraming positibong damdamin. Ang pagtanggap na hindi mo palaging magiging masaya ang pakiramdam at ang hindi masyadong kasiya-siyang damdamin ay bahagi ng karanasan ng tao ay makakatulong sa iyo na matanggap na tanggapin ang iyong emosyon para sa kung ano ito.
Halimbawa, kapag nalungkot ka o nagalit, maunawaan na walang mali sa iyo. Subukang sabihin sa iyong sarili, "Tanggap ko na galit ako. Ito ay isang normal na damdamin ng tao."
Hakbang 5. Alamin na umupo na may masakit na damdamin
Hindi madaling makaramdam ng masakit na damdamin, at madalas na sinusubukan ng mga tao na iwasan ang pakiramdam sa kanila. Ang hindi pagwawalang-bahala o pagtanggal sa mga emosyon, o pamamanhid sa kanila ng pagkain, alkohol, o telebisyon ay maaaring mapanira. Ugaliin ang pag-upo na may negatibong damdamin sa halip na labanan ang sakit. Tutulungan ka nitong magamit ang mga damdaming ito at gamitin ang iyong emosyon upang malaman ang higit pa tungkol sa iyong sarili, iyong sitwasyon, at kung paano mo matutugunan ang anumang naibigay na sitwasyon.
- Subukang gumamit ng isang journal upang sumulat tungkol sa iyong masakit na damdamin. Ang aktibidad na ito ay maaaring makatulong sa iyo na pakawalan ang pag-igting at makapunta sa ugat ng iyong damdamin.
- Hayaan ang iyong sarili na magkaroon ng isang mahabang, matigas na sigaw. Ang pag-iyak ay isang mahusay na paraan upang payagan ang iyong sarili na umupo na may emosyon tulad ng kalungkutan, kalungkutan, at sakit. Maaari kang makaramdam ng pakiramdam ng kaluwagan pagkatapos ng pag-iyak, o maaaring makakuha ng isang bagong pananaw sa iyong sitwasyon.
Paraan 2 ng 3: Pamamahala sa Iyong Mga Emosyon
Hakbang 1. Gumamit ng mga nakapapawing pagod na gawain
Kapag nagsimula kang pakiramdam na ang iyong emosyon ay hindi makontrol, ang paggamit ng isang nakapapawing pagod na aktibidad ay maaaring makatulong. Ang mga aktibidad na nakakaaliw sa sarili ay maliliit na bagay na magagawa mo upang matulungan ang iyong sarili na maging mas kalmado at mas ligtas. Kilalanin ang ilang mga aktibidad na nakakaaliw sa sarili na nagpapabuti sa iyong pakiramdam at magamit ang mga ito upang matulungan kang magamit ang iyong emosyon. Ang ilang mga magagandang aktibidad na nakakaaliw sa sarili ay kinabibilangan ng:
- Pagkuha ng nakakarelaks na shower o bubble bath.
- Ginagawa ang iyong sarili ng isang tasa ng tsaa o mainit na kakaw.
- Gumagawa ng ilang banayad na pag-uunat.
- Tumatawag ng isang sumusuportang kaibigan upang makausap.
- Pakikinig sa ilang nakapapawing pagod na musika.
- Mamamasyal.
Hakbang 2. Ilipat ang iyong pansin
Ang paghahanap ng isang bagay na makagagambala ng iyong sarili ay maaari ding maging isang kapaki-pakinabang na paraan upang magamit ang iyong emosyon. Ito ay maaaring maging tungkol sa anumang bagay na makahihigop sa iyo at maiiwas sa iyong isipan ang kaisipang nakakainis sa iyo. Ang ilang mga bagay na maaari mong subukan ay isama:
- Nagbabasa ng isang libro o nakikinig sa isang audiobook.
- Panonood ng sine o palabas sa TV.
- Sumali sa isang paboritong libangan, tulad ng pagpipinta, pagtugtog ng isang instrumento, o pagluluto ng ilang cookies.
Hakbang 3. Baguhin ang sitwasyon
Kung hindi mo magagambala ang iyong sarili dahil kasalukuyang nakikipag-usap ka sa sitwasyon na nakakagalit sa iyo, kung gayon ang isa pang pagpipilian ay maghanap ng mga paraan upang mabago ang iyong sitwasyon. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pag-aampon ng ibang pag-uugali tungkol sa sitwasyon o sa pamamagitan ng paghahanap ng mga paraan upang gawing mas komportable ang sitwasyon.
- Halimbawa, kung nasa trabaho ka at nagagalit ka sa iyong boss, maaari mo ring subukang sabihin sa iyong sarili sa isang bagay tulad ng, "Kahit na maaari siyang maging mapangahas, sinusubukan lang niya akong tulungan. Kung maaari kong tingnan ang kanyang mga kritikal na komento bilang isang paraan upang matulungan akong mapagbuti ang aking trabaho sa hinaharap, maaari akong lumaki mula sa karanasang ito."
- O, kung nakikipag-away ka sa isang kaibigan at nagkakaproblema sa pagpigil sa iyong emosyon, maaari mong tanungin ang iyong kaibigan ng isang bagay tulad ng, "Maaari ba nating ipagpatuloy ang pag-uusap na ito bukas? Kailangan kong tumakbo."
Hakbang 4. Mag-isip bago ka mag-react
Madali itong mapuno ng iyong emosyon, lalo na ang mga negatibong. Kung ang isang partikular na sitwasyon ay magdulot sa iyo ng galit, halimbawa, pinakamahusay na maghintay para sa isang tagal ng panahon bago mag-react. Papayagan ka nitong makarating sa ugat ng iyong emosyon, gamitin ito, at pagkatapos ay gamitin ito sa iyong pakinabang.
Halimbawa, kung nagdamdam ka sa iyong kapareha, subukang huwag agad mag-react. Maglaan ng sandali upang pag-isipan kung ano ang iyong nararamdaman at kung bakit bago tumugon
Hakbang 5. Huminga ng malalim
Ang pagkuha ng isang sandali o ilang minuto upang magsanay ng malalim na pagsasanay sa paghinga ay maaaring makatulong sa iyo na makontrol ang iyong mga emosyon sa anumang naibigay na sitwasyon. Habang iniisip mo kung paano ka tutugon sa isang sitwasyon o pakiramdam, huminga ng malalim habang binibilang sa apat. Dahan-dahang huminga nang palabas ng bilang mo hanggang apat. Ulitin ito nang maraming beses kung kinakailangan upang magamit ang iyong emosyon.
Hakbang 6. Gumamit ng pisikal na aktibidad upang maproseso ang iyong emosyon
Ang ehersisyo ay binabawasan ang mga stress hormone at nagtataguyod ng isang pakiramdam ng kalmado at kagalingan. Ito naman ay makakatulong sa iyo na magamit ang iyong emosyon at mapanatili ang kontrol sa isang partikular na sitwasyon. Ang ehersisyo ay maaari ding makatulong na maibsan ang nararamdamang galit, kalungkutan, at pagkabalisa.
- Subukang pumunta para sa isang mahaba, tahimik na paglalakad kapag nakakaranas ng pagkabalisa.
- Kung nakakaramdam ka ng labis na timbang, magtungo sa isang yoga o klase ng zumba upang mapawi ang pag-igting at makakuha ng pananaw.
- Kung nagagalit ka sa iyong boss sa trabaho, subukang maglakad habang tanghalian upang ma-decompress.
Hakbang 7. Ugaliin ang pag-iisip
Maging maingat ang iyong emosyon, ngunit huwag hayaan silang kontrolin ka. Ang pagiging maingat ay maaaring sumama sa pamumuhay sa kasalukuyang sandali at itutuon ang iyong pansin sa kung ano ang mahalaga sa partikular na sandaling iyon. Ang karanasan sa emosyon ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay ng pag-iisip, tulad ng pag-aaral kung paano pakawalan ang mga emosyon.
Hakbang 8. Pag-isipang muli ang iyong mga tugon
Ang mga tao ay nilalang ng ugali, at mas madalas na hindi tutugon sa mga katulad na sitwasyon sa magkatulad na paraan. Kapag nagalit ka, halimbawa, ang pagsigaw sa object ng iyong mga pagkabigo ay maaaring maging iyong tugon sa pagbisita. Kung ikaw ay malungkot, ang paghihiwalay ng iyong sarili mula sa mga kaibigan at pamilya ay maaaring ang iyong tugon sa pagpili. Subukang mag-iba ang pagtugon sa susunod na magapi ka ng isang tiyak na damdamin.
- Sa susunod na malungkot ka, subukang makipag-ugnay sa isang malapit na kaibigan sa halip na isara ang iyong sarili mula sa mundo.
- Kung madalas kang sumigaw sa iyong asawa sa isang ibinigay na sitwasyon, subukang kalmado na ring magsalita.
Hakbang 9. Isaalang-alang ang pagpapayo
Humingi ng tulong mula sa isang tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan na makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong emosyon. Ang isang tagapayo o therapist ay makakatulong sa iyo na mas maunawaan ang iyong emosyon, hanapin ang mga pangunahing sanhi ng mga problema sa iyong buhay, at matulungan kang lumikha ng mga solusyon at mga diskarte sa pagkaya na gumagana para sa iyo.
Makipag-ugnay sa iyong tagabigay ng seguro upang makita kung anong mga uri ng pagpapayo ang sakop ng iyong plano, pati na rin kung anong mga tagatanggap ang tumatanggap ng iyong seguro
Paraan 3 ng 3: Muling Muling Pagtutuon ng Iyong Mga Emosyon
Hakbang 1. Tuklasin ang ugat ng iyong emosyon
Matapos kilalanin kung ano ang nararamdaman mo, ang susunod na hakbang ay suriin kung bakit nararamdaman mo ang isang tiyak na damdamin. Mayroon bang isang tiyak na sitwasyon na nagdudulot sa iyo ng pagkabalisa, pag-aalala, o galit? Nakaramdam ka ba ng labis na pagkilos ng iba?
- Subukang gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga posibleng sanhi ng iyong emosyon at subukang kilalanin ang pangunahing sanhi.
- Halimbawa, kung nakakaramdam ka ng labis na lakas, ang pangunahing sanhi ay maaaring maging patuloy na stress mula sa iyong mga obligasyon sa trabaho at pamilya.
Hakbang 2. Bumuo ng isang plano ng pagkilos
Kapag naisip mo na ang pangunahing sanhi ng iyong emosyon, maaari mong simulan ang pagbuo ng isang plano upang magamit ang damdaming iyon at gumawa ng positibong pagbabago sa iyong buhay. Maging malikhain habang iniisip mo ang iyong plano at subukang huwag hatulan ang iyong sariling mga mungkahi. Maaari ka ring magpatulong sa tulong ng isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya upang matulungan kang magkaroon ng mga ideya.
- Halimbawa, kung ikaw ay nagdurusa mula sa hindi na-diagnose na klinikal na depression sa loob ng maraming buwan, ang isang mahusay na halaman ng aksyon ay maaaring isama ang paghingi ng tulong ng isang psychiatrist upang matugunan ang problema.
- Kung hindi ka nasisiyahan sa iyong kasal, pag-isipang magpatingin sa isang tagapayo sa kasal.
- Kung ang nagtapos na paaralan ay nagdudulot sa iyo ng pagkabalisa, isaalang-alang ang pagtingin sa iba pang mga pagpipilian sa karera.
Hakbang 3. Kumilos
Kapag nakabuo ka na ng isang plano, oras na upang isagawa ang plano na iyon. Ito ang pangunahing hakbang sa paggamit ng iyong emosyon at paggamit sa mga ito upang makagawa ng pagbabago sa iyong buhay. Ang paggawa ng aksyon ay maaaring maging kasing simple ng pagkakaroon ng isang mahalagang pag-uusap sa isang tao na nagdudulot ng hidwaan sa iyong buhay, o kung gaano kahirap sa paggawa ng isang pangunahing pagbabago sa buhay tulad ng pagtigil sa pag-inom. Maging mabait sa iyong sarili, at patuloy na ayusin hanggang sa maabot mo ang iyong mga layunin.
Hakbang 4. Subukang muling ituro ang isang negatibong damdamin sa isang positibong bagay
Ang paggamit ng iyong emosyon ay maaari ring mangahulugan ng pag-redirect sa kanila sa isang bagay na kapaki-pakinabang o makabuluhan. Halimbawa, kung natatakot ka sa tubig, subukang ipadala ang takot na ito sa pag-aaral na lumangoy o maging isang tagataguyod para sa mga programa sa kaligtasan ng tubig para sa mga bata.
