Nakakakuha ka ba ng sapat na hibla sa iyong diyeta? Maaari kang magulat sa kung magkano ang kailangan mo ng hibla sa bawat araw. Sa karaniwan, ang mga kababaihang may sapat na gulang ay kailangang kumonsumo ng halos 25 g ng hibla araw-araw at ang mga may-edad na kalalakihan ay kailangang kumonsumo ng halos 38 g ng hibla araw-araw. Ang pag-abot sa iyong pang-araw-araw na mga layunin sa hibla ay maaaring makatulong na mapanatili ang kalusugan ng iyong digestive tract, pamahalaan ang isang malusog na timbang at babaan ang panganib ng ilang mga cancer (tulad ng colon o rectal cancer) sakit sa puso at diabetes. Gayunpaman, maaaring maging mahirap na makahanap ng tamang halo ng mga pagkain upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng hibla. Ang pagsunod sa mga hakbang na ito ay makakatulong sa iyo na mas malapit sa iyong layunin.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagpili ng Mga Mataas na Pagkain na Fiber
Hakbang 1. Kumain ng 100% buong butil
Ang buong butil ay isang nakapagpapalusog at mayamang hibla na pangkat ng pagkain na makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng hibla. Maghangad ng 3-5 servings ng 100% buong butil bawat araw.
- Ang buong butil ay minimally naproseso at naglalaman ng lahat ng 3 bahagi ng butil: ang mikrobyo, endosperm at bran. Ang bran ay ang bahagi ng butil na naglalaman ng pinaka hibla.
- Ang isang paghahatid ng mga butil ay 1 onsa. Layunin na magkaroon ng isang mapagkukunan ng buong butil ng karamihan o lahat ng iyong pagkain.
- Ang mga halimbawa ng buong pagkaing butil ay kinabibilangan ng: brown rice, quinoa, oatmeal, millet at mais.
Hakbang 2. Iiba ang iyong mga mapagkukunan ng protina
Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog sa iyong diyeta. Bilang karagdagan sa mga mapagkukunan ng protina na nakabatay sa hayop (tulad ng manok, pagawaan ng gatas o karne ng baka), mayroong iba't ibang mga pagkaing mayaman sa protina na mga pagkaing mayaman sa hibla na tinatawag ding mga legume. Matutulungan ka nitong matugunan ang iyong pang-araw-araw na layunin sa hibla. Ang mga legume ay mga gulay na naglalaman ng medyo mataas na halaga ng hibla. Nagsasama sila: lentil, beans at mga gisantes.
- Ang mga tukoy na uri ng mga legume ay kinabibilangan ng: mga itim na beans, mga gisantes ng sisiw, split peas, navy beans, edamame / soy beans, fava beans, kidney beans at black-eyed peas.
- Ang mga legume ay isang nakapagpapalusog na karagdagan sa iyong diyeta. Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng protina at hibla, ang mga ito ay medyo mataas din sa folate, potassium, magnesium at iron.
- Ang mga produktong hayop ay walang nilalaman na hibla..
Hakbang 3. Kumain ng prutas o gulay sa bawat pagkain
Ang mga prutas at gulay ay makakatulong din sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na layunin sa hibla. Hangarin na isama ang isang prutas o gulay sa bawat pagkain at meryenda.
- Ang nangungunang mga mapagkukunan ng hibla sa pangkat ng prutas ay kinabibilangan ng: mga raspberry, strawberry, peras, mansanas at dalandan.
- Ang nangungunang mga mapagkukunan ng hibla sa pangkat ng gulay ay kinabibilangan ng: artichoke, broccoli, brussels sprouts, turnip greens, okra at patatas na may balat.
Hakbang 4. Kumain ng higit pang mga binhi, mani, at mga legume
Tulad ng beans, ang mga mani ay isang masarap na paraan upang makakuha ng karagdagang hibla sa iyong diyeta. Hangarin na magdagdag ng paghahatid ng mga mani ng ilang beses sa isang linggo.
- Ang mga mani, pistachios, pecans, sunflower seed at almonds ay lalong mahusay na mapagkukunan ng hibla. Ang isang 1/4 tasa ng mga almond ay mayroong 4 gramo ng hibla dito.
- Nagbibigay din ang mga nut ng isang malusog na dosis ng protina at omega-3 fats.
Hakbang 5. Kumuha ng suplemento ng hibla
Ang pagkonsumo ng inirekumendang 25 o 38 g ng hibla araw-araw ay maaaring maging isang hamon. Kung nagkakaproblema ka sa pagtugon sa layuning ito sa isang regular na batayan, baka gusto mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang suplemento ng hibla sa iyong pang-araw-araw na gawain.
- Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng mga pandagdag sa hibla na magagamit. Pangkalahatan, ang mga ito ay mga fibers na gumagana, isang uri ng hibla na nagmula sa mga halaman na kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan.
- Ang mga pandagdag ay maaaring dumating sa anyo ng mga pulbos, langis, kapsula o chewable tablet. Bilang karagdagan, maraming mga naprosesong pagkain na naglalaman ng idinagdag na hibla. Halimbawa, gatas ng toyo o orange juice na may dagdag na hibla.
- Tandaan na maraming mga propesyonal sa kalusugan ang inirerekumenda ang pag-ubos ng maraming hibla hangga't maaari mula sa natural na mapagkukunan (tulad ng buong butil o gulay). Palaging suriin sa iyong doktor bago magdagdag ng anumang uri ng suplemento sa iyong diyeta.
Hakbang 6. Uminom ng 64 ans na malinaw ng mga likido araw-araw
Ang tubig ay walang naidagdag na hibla. Gayunpaman, na may karagdagang hibla sa iyong diyeta, napakahalaga rin na uminom ng sapat na dami ng mga likido araw-araw. Ang hindi sapat na pagkonsumo ng tubig kapag ang pagtaas ng hibla ay maaaring magresulta sa pagkadumi.
- Ang 64 ansong tubig araw-araw ay isang pangkalahatang tuntunin upang matulungan kang makonsumo ng sapat na tubig. Gayunpaman, inirerekumenda ng Institute of Medicine ang tungkol sa 9-13 tasa ng mga likido araw-araw.
- Ang hibla ay pinakamahusay na gumagana kapag pinagsama sa tubig. Sumisipsip ito ng tubig at makakatulong na gawing malambot at mobile ang iyong mga dumi ng tao.
- Uminom ng tubig nang tuluy-tuloy sa buong araw. Ang pagpapanatili ng isang bote ng tubig sa iyo sa lahat ng oras upang masukat kung magkano ang kailangan mong inumin ay makakatulong.
Bahagi 2 ng 2: Paghahanda ng Mga Fiber-Rich na Pagkain at Meryenda
Hakbang 1. Dahan-dahang magdagdag ng hibla sa iyong diyeta
Hangarin na magdagdag ng tungkol sa 5 g ng hibla araw-araw hanggang maabot mo ang iyong layunin. Ang pagdaragdag ng labis na hibla nang masyadong mabilis ay maaaring magresulta sa ilang gastrointestinal stress tulad ng maluwag na dumi, paninigas ng dumi, masakit na paggalaw ng bituka, pamamaga o gas.
Subaybayan kung gaano karami ang kinakain mong hibla at kung gaano pa kailangan mong ubusin sa pamamagitan ng pagsunod sa isang journal sa pagkain o paggamit ng isang food journal app. Matutulungan ka nitong maitali ang iyong kabuuang paggamit ng hibla sa bawat araw
Hakbang 2. Iwanan ang balat sa iyong mga prutas at gulay
Ang pagsasama ng maraming prutas at gulay sa iyong diyeta ay magdaragdag ng hibla. Gayunpaman, kung kumain ka ng balat sa maraming prutas at gulay, maaari mong ma-maximize ang dami ng hibla mula sa pagkaing iyon.
- Halimbawa, huwag magbalat ng mga mansanas bago mo kainin ang mga ito o kung kumakain ka ng patatas, subukang iwanan ang balat sa pinggan (tulad ng paggawa ng inihurnong o niligis na patatas).
- Ang pagkain ng mga prutas na may binhi ay mahusay din na paraan upang ubusin ang mas maraming hibla. Ang mga berry ay kabilang sa pinakamataas sa hibla dahil sa kanilang pinaliit na binhi na natupok kapag kinakain ang mga ito nang buo.
Hakbang 3. Palitan ang pinong, naprosesong mga butil ng buong mga produktong trigo
Ang buong butil ay nag-aalok ng higit na hibla sa iyong diyeta. Dahan-dahan palitan ang anumang mga pino na butil na iyong kinakain na may 100% buong butil.
- Subukan ang 100% buong trigo na pasta o pasta na gawa sa brown rice o quinoa. Kung hindi mo gusto ang lasa, ihalo ito sa isang maliit na regular na pasta.
- Magkaroon ng kayumanggi o ligaw na bigas sa halip na puting bigas. Bilang kahalili, subukan ang ilang mga barley, quinoa o dawa.
- Sa halip na mga produktong puting tinapay, gumamit ng 100% buong tinapay na trigo. Kung nais mong kumain ng toast sa umaga, gawin itong buong trigo. Bilang kahalili, may mga tatak ng tinapay at English muffins na mayroong 5 o higit pang gramo ng hibla bawat hiwa.
- Suriin upang matiyak na ang mga naprosesong pagkain tulad ng tinapay o pasta ay 100% buong butil sa pamamagitan ng pagbabasa ng tatak ng pagkain. Ang unang sangkap ay dapat na 100% buong harina ng butil. Walang iba pang pino o enriched na harina ang dapat na nakalista.
Hakbang 4. Kumain ng isang wholegrain o mataas na cereal ng hibla para sa agahan
Kung makakakuha ka ng isang rutin na agahan na puno ng hibla, maaari itong makatulong na madali mong maabot ang iyong pang-araw-araw na layunin sa hibla. Kung hindi mo gusto ang lasa ng mga ito, huwag mag-alala; maaari mong ihalo sa kalahating tasa ng bran cereal sa anumang iba pang kagustuhan.
- Kumain ng cereal na may 5 o higit pang gramo ng hibla bawat paghahatid. Basahin ang label ng pagkain upang suriin kung magkano ang hibla sa isang paghahatid (o gayunpaman maraming mga paghahatid na kakainin mo) ng pagkaing iyon.
- Ang mga siryal tulad ng oatmeal o isang bran-based cereal ay mahusay na mga pagpipilian upang magsimula sa.
- Palitan ang mga luma na naka-cut na oat na bakal para sa microwave instant oatmeal para sa isang karagdagang 2-4 gramo ng hibla bawat paghahatid.
- Kung mayroon kang isang paboritong cereal na hindi mo lamang mapakawalan, magdagdag ng ilang mga kutsarang hindi naprosesong trigo na bran o ihalo ito sa isang mataas na cereal ng hibla.
- Siguraduhin na ang iyong agahan ay nagsasama rin ng protina upang matiyak na ang mataas na bilang ng karbohidrat sa mga pagkaing mayaman sa hibla ay hindi nagdudulot ng spike / drop at pagnanasa ng asukal sa dugo sa paglaon ng araw.
Hakbang 5. Magluto o maghanda ng mga pagkain at resipe na may mga sangkap na mataas ang hibla
Subukang baguhin ang ilan sa iyong mga recipe o pagkain upang magsama ng higit na buong pagkaing butil o mataas na hibla.
- Maghurno ng mga muffin na nagsasama ng durog na bran cereal o hindi naprosesong bran ng trigo.
- Magdagdag ng mga prutas tulad ng berry, pasas, o saging sa iyong cereal o yogurt upang madagdagan ang iyong hibla ng 1-2 gramo.
- Palitan ang oat, flax o buong harina ng trigo para sa puting harina sa mga inihurnong kalakal para sa isang karagdagang 1-2 gramo ng hibla bawat paghahatid.
- Kung gumagawa ka ng mga pancake o waffle mula sa simula, palitan ang trigo ng trigo para sa isang third ng lahat ng harina na layunin.
- Magdagdag ng durog na bran cereal o hindi naprosesong bran ng trigo sa mga casserole, salad, lutong gulay, at mga lutong produkto (meatloaf, tinapay, muffin, casseroles, cake, cookies).
- Magdagdag ng mga beans at lentil sa mga salad, sopas o nilagang para sa dagdag na tulong ng hibla.
Hakbang 6. Pumili ng mataas na mga pagkaing meryenda ng hibla
Ang pagsasama ng mga pagpipilian sa pagkaing mayaman sa hibla para sa meryenda ay makakatulong din sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na layunin.
- Kabilang sa mga mayaman na meryenda ang hibla: mga karot at hummus, isang dakot ng edamame, pasas at nut trail mix o popcorn.
- Maaari mo ring subukan ang mga paunang naka-pack na pagkain na naglalaman din ng mataas na dami ng hibla. Ang mga granola bar at dry cereal ay maaaring maging isang mahusay na meryenda na may mataas na hibla.
Hakbang 7. Maghanda ng mga international recipe
Ang iba't ibang mga lutuing pang-internasyonal ay nakatuon sa buong butil at mga halaman - parehong kapwa mataas sa hibla. Ang mga pagkaing tulad ng Indian, Lebanon o Mexico ay nagtatampok ng mga beans, lentil at bigas.
- Subukan ang ilang mga online website para sa mga resipe o bumili ng isang cookbook na mayroon sa bahay.
- Kapag naghahanda ng mga pang-internasyonal na pinggan, palaging pumili ng buong butil. Ang isang resipe ay maaaring tumawag para sa puting bigas, ngunit sa halip ay gumamit ng brown na kanin.
Hakbang 8. Magdagdag ng mga nakapirming gulay sa mga sopas
Ang isang mabilis at malusog na paraan upang mapalakas ang paggamit ng hibla ay upang magdagdag ng mga nakapirming gulay sa anumang mga sopas na iyong inihahanda. Ito ay isang mababang calorie na paraan upang magdagdag ng higit pang maramihan sa iyong diyeta at mga gulay ay mababa ang calorie at malusog din.
Ihagis ang ilang dakot ng nakapirming brokuli, cauliflower, karot o mga gisantes ilang minuto bago matapos ang pagluluto at magkakaroon ka ng isang nutrient na naka-pack na mababang calorie na pagkain sa loob ng ilang minuto
Hakbang 9. Magdagdag ng mga flaxseeds sa yogurt
Ang isa pang mahusay na paraan upang madagdagan ang hibla sa iyong diyeta ay upang simulang magdagdag ng mga flaxseeds sa iyong mangkok ng yogurt o cereal sa isang umaga. Ang flaxseeds ay isang mayamang mapagkukunan ng hibla, kasama ang mga ito ay na-load sa mahahalagang fatty acid na kinakailangan para sa mabuting kalusugan.
- Tumutulong ang mga flaxseeds upang makontrol din ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, upang hindi ka makaranas ng isang pag-crash ng enerhiya kaagad pagkatapos kumain.
- Magdagdag ng mga flaxseeds sa iyong mga smoothies para sa labis na hibla.
Hakbang 10. Magdagdag ng ilang mga berry sa iyong protein shake
Partikular na ang mga blackberry ay mataas sa hibla, kaya kung maaari kang magdagdag ng isang kalahating tasa sa ilang protina pulbos, skimmed milk, yogurt at ilang mga ice cube, magkakaroon ka ng isang masustansiyang siksik na pag-iling sa ilang minuto na mayaman sa protina pati na rin mataas sa hibla.
- Ang mga berry ay mayaman din sa mga antioxidant, na makakatulong na itaguyod ang pangkalahatang kalusugan.
- Magdagdag ng mga binhi ng chia para sa labis na hibla at mga omega fatty acid.
Sample ng High-Fiber Diet
Listahan ng Fiber Rich Richs
Fiber Rich Rich Mga Pagkain at Inumin na Kahalili
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Hangarin na isama ang isang mataas na hibla na pagkain sa bawat pagkain at meryenda. Makakatulong ito na matiyak na patuloy kang kumakain ng hibla sa buong araw at hindi lahat nang sabay-sabay.
- Mayroong dalawang magkakaibang pangunahing uri ng hibla: natutunaw, nangangahulugang natutunaw ito sa tubig at hinihigop ito, at hindi matutunaw, nangangahulugang hindi ito natutunaw sa tubig. Nais mong makakuha ng isang mahusay na halo ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla, dahil pareho ang tumutulong sa iyong kalusugan sa pagtunaw sa iba't ibang paraan. Ang trigo bran ay isang halimbawa ng hindi matutunaw na hibla, at ang mga beans ay isang halimbawa ng natutunaw na hibla. Ang ilang mga label sa nutrisyon ay magpapahiwatig kung ang kanilang hibla ay natutunaw o hindi matutunaw.
- Layunin na ubusin ang iyong minimum na pang-araw-araw na mga kinakailangan. Gayunpaman, huwag lumampas nang labis sa mga halagang ito. Ang sobrang hibla ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Maaaring hadlangan ng labis na hibla ang pagsipsip ng bakal, sink, calcium at magnesiyo.
