Ang mga diet na low-carb ay popular para sa pagbaba ng timbang. Matutulungan ka nilang mawalan ng mas maraming timbang nang medyo mas mabilis kumpara sa mga pagdidiyetang mababa sa taba o mababang calorie; gayunpaman, ang isa sa mga karaniwang epekto ng mga low-carb diet ay ang pagkadumi na maaaring magresulta mula sa isang kakulangan ng hibla sa iyong diyeta. Ang ilang mga pagkaing mataas ang hibla tulad ng mga butil, beans, lentil, mga starchy na gulay at prutas ay maaaring limitado o maibukod mula sa mga low-carb diet. Bagaman ang pagtugon sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa hibla ay maaaring maging medyo mahirap sa isang diyeta na mababa ang karbohiya, tiyak na hindi imposible ito; Tandaan, kahit na ang mga pagdidiyetang mababa ang karbeto ay nangangailangan pa rin ng nangangailangan ng 50 - 150 gramo ng mga karbohidrat sa isang araw. Ang pagpaplano ng iyong pagkain nang maaga at pagtuon sa mas mababang karbohidrat na mga pagkaing may hibla ay makakatulong sa iyong makakuha ng sapat na hibla bawat araw.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Kasama ang Mga Mataas na Fiber, Mababang-Carb na Pagkain
Hakbang 1. Magsama ng hindi bababa sa tatlo hanggang limang paghahatid ng mga gulay na mataas ang hibla
Ang isa sa mga pangkat ng pagkain na hindi limitado sa karamihan sa mga diet na low-carb ay ang pangkat ng gulay. Ang mga pagkaing ito ay natural na mababa sa karbohidrat at calories ngunit mataas sa hibla.
- Upang matiyak na makakakuha ka ng pinakamaraming hibla mula sa gulay, ang unang bagay na kakailanganin mong gawin ay tiyakin na kumakain ka ng sapat na mga gulay araw-araw.
- Magsama ng hindi bababa sa tatlo hanggang limang servings ng gulay sa bawat araw. Sukatin ang 1 tasa o halos 2 tasa ng mga dahon ng gulay sa bawat paghahatid.
- Kapag pinaplano mo ang iyong mga pagkain o meryenda, palaging magsama ng gulay upang makatulong na matiyak na nakakakuha ka ng isang dosis ng hibla sa bawat pagkain.
- Bagaman ang lahat ng mga gulay ay mabuti para sa iyo, ituon ang pinakamataas na gulay na hibla tulad ng: artichoke, mga gisantes, broccoli, cauliflower, turnip greens, brussels sprouts, carrots at avocados.
Hakbang 2. Isama ang isa hanggang dalawang paghahatid ng mga prutas na may mataas na hibla
Bilang karagdagan sa mga gulay, ang mga prutas ay isa pang pangkat ng pagkain na natural na mas mataas din sa hibla. Maging maingat upang pumili ng mga pagkaing mataas ang hibla at mas mababa sa mga carbs.
- Kahit na ang prutas ay maaaring limitado sa iyong diyeta na mababa ang karbohiya, ang karamihan sa mga pagdidiyeta ay pinapayagan para sa ilang prutas. Sa kasamaang palad, marami sa mga prutas na medyo mas mababa sa asukal at carbohydrates ay ang mga mas mataas din sa hibla.
- Upang mapanatili ang iyong pangkalahatang paggamit ng karbohidrat kapag naka-ubos ka ng prutas, sukatin ang iyong mga bahagi. Ang isang paghahatid ng prutas ay 1/2 tasa ng tinadtad na prutas o halos isang maliit na piraso.
- Kasama sa pinakamataas na hibla at pinakamababang prutas ng carb ang: mga blackberry, raspberry, unsweetened coconut, peras at mansanas.
Hakbang 3. Pumili ng mga high-fiber nut at buto
Ang hibla ay hindi lamang matatagpuan sa mga prutas at gulay. Ang isang subset ng pangkat ng protina, mga mani at binhi ay ang perpektong mga pagkaing puno ng hibla upang kainin sa isang low-carb diet.
- Ang parehong mga mani at buto ay likas na mababa sa mga karbohidrat, ngunit mataas sa malusog na taba at protina. Maraming mga mani at binhi ay mayroon ding nilalaman na mataas ang hibla. Halimbawa, ang 1 onsa ng mga almond ay naglalaman ng halos 6 gramo ng protina, 5 gramo ng kabuuang mga carbs, at 3 gramo ng dietary fiber.
- Tulad ng lahat ng iba pang mga pagkain, sukatin ang mga bahagi ng iyong mga mani at buto. Sa pangkalahatan, halos 1/2 onsa o 1 kutsara ay isang paghahatid ng mga mani o buto.
- Ang pinakamataas na hibla at mga binhi ng hibla ay may kasamang: mga binhi ng chia, flaxseeds, almonds, pistachios, pecan at linga.
Hakbang 4. Lumusot sa mga butil na may mataas na hibla, mababang karbohim
Hindi lahat ng butil ay labis na mataas sa mga karbohidrat. Sa katunayan, maraming mga sneaky na paraan na maaari kang kumain ng ilang mga butil o bahagi ng butil upang makatulong na mapalakas ang hibla sa iyong diyeta nang hindi labis na labis ito sa mga carbs.
- Bagaman ang isang malaking piraso ng tinapay o mangkok ng pasta ay magiging labis na mataas sa mga karbohidrat, mayroong ilang mga pagkaing batay sa butil na masisiyahan ka na makakatulong mapalakas ang iyong hibla. Maraming mga bersyon ng low-carb ng iyong paborito (tulad ng mga low-carb tortillas) at mga pagkaing tulad ng trigo na bran ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong paggamit ng hibla.
- Subukan ang ilang mga cereal at butil na mataas ang hibla tulad ng: quinoa, bran ng trigo; low-carb, high-fiber cereals; rice bran o oat bran. Ang mga pagkaing ito ay mas mababa sa carbs, ngunit naglalaman ng maraming hibla. Halimbawa, ang trigo na bran ay may 3 gramo ng carb at 6 g ng hibla bawat 1/2 tasa.
- Isaalang-alang din ang pagbili at paggamit ng mga low-carb na bersyon ng iyong mga paboritong butil. Mayroong mga low-carb tinapay, tortilla at pambalot, pasta at muffin na Ingles. Sa katunayan, marami sa mga ito ay naglalaman din ng idinagdag na hibla.
- Tulad ng lahat ng mga pagkain, upang mapanatili ang kontrol ng kabuuang mga carbs, palaging sukatin ang mga laki ng iyong bahagi. Ang mga butil ay dapat kainin sa 1/2 tasa o 1 ansang servings.
Bahagi 2 ng 3: Pagbubuo ng isang Diet upang Matugunan ang Mga Pangangailangan ng Fiber
Hakbang 1. Sumulat ng iyong sarili ng isang plano sa pagkain
Kung sumusunod ka sa isang diyeta na mababa ang karbohim, maaaring mayroon ka ng isang sistema sa pag-iisip para sa kung paano mo planuhin ang iyong pagkain. Gayunpaman, upang matiyak na kumakain ka ng sapat na hibla, mahalagang magkaroon ng isang detalyadong plano sa pagkain.
- Madali lamang na gupitin ang halata na mapagkukunan ng mga carbohydrates sa iyong diyeta. Medyo mas kumplikado upang gupitin ang mga carbs habang natutugunan pa rin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng hibla. Ang isang plano sa pagkain ay maaaring makatulong na magbigay ng isang blueprint ng eksaktong kung ano ang maaari mong kainin upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa carb at hibla.
- Pumili ng isang araw sa isang linggo kung saan maaari kang umupo at makabuo ng lahat ng mga pagkain at pagkain na iyong kakainin sa susunod na linggo. Isulat ang bawat agahan, tanghalian, hapunan at meryenda na balak mong kainin.
- Matapos mong makumpleto ang iyong plano sa pagkain, maaari kang gumawa ng iyong listahan ng grocery na magpapadali upang makuha ang eksaktong kailangan mo sa tindahan.
Hakbang 2. Kalkulahin ang mga pang-araw-araw na kabuuan ng hibla
Matapos mong likhain ang iyong plano sa pagkain, maglaan ng ilang minuto upang makita kung ang mga pagkain at meryenda na pinlano mo ay makakatugon sa iyong mga pangangailangan sa hibla. Kung hindi, gumawa ng ilang pagbabago sa iyong mga plano sa pagkain.
- Upang makalkula kung gaano karaming hibla ang ibinibigay sa bawat araw ng mga pagkain at meryenda, maaaring kailanganin mong gumamit ng isang online na talaarawan sa pagkain, isang smartphone app o isang search engine lamang upang makita ang nilalaman ng hibla ng mga pagkaing pinaplano mong kainin.
- Idagdag ang lahat ng hibla mula sa iyong agahan, tanghalian, hapunan at meryenda at tingnan kung natutugunan nila ang iyong mga pangangailangan. Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng tungkol sa 38 g ng hibla araw-araw at ang mga kababaihan ay karaniwang nangangailangan ng tungkol sa 25 g ng hibla bawat araw.
- Kung natugunan mo ang iyong layunin sa hibla, maaari mong iwanang mag-isa ang iyong plano sa pagkain; gayunpaman, kung malayo ka sa iyong layunin, muling gawing muli ang iyong plano sa pagkain o mga sangkap ng resipe upang matulungan na madagdagan ang iyong paggamit ng hibla.
Hakbang 3. Magdagdag ng labis na hibla sa iyong mga paboritong recipe
Ang pagtuon sa mga pagkaing may mataas na hibla ay maaaring gawing mas madali ang pagtugon sa mga pangangailangan ng hibla. Gayunpaman, maaaring hindi ka nasiyahan sa mga pagkaing mas mataas sa hibla o maaaring medyo nababagot sa parehong mga pagkain. Upang maihalo ito, subukang magdagdag ng labis na hibla sa iyong kasalukuyang paboritong pagkain at mga recipe.
- Upang matulungan dagdagan ang iyong paggamit ng hibla nang kaunti pa, maging malikhain sa kusina at magdagdag ng hibla sa iyong karaniwang pagkain.
- Halimbawa, maaari mong paghaloin ang mga madilim na gulay o abukado sa isang pag-iling ng protina o pag-ayos ng umaga.
- Maaari mo ring iwisik ang trigo o oat bran sa mga salad, idinagdag sa mga pagkain tulad ng meatballs o meatloaf o kahit iwisik ito sa iyong umaga na yogurt o keso sa kubo.
- Paghaluin ang mga gulay sa mga lutong kalakal tulad ng meatballs, meatloaf, burger o casseroles. Magdagdag din ng labis na gulay sa ilan sa iyong iba pang mga paboritong pagkain tulad ng pagdaragdag ng steamed broccoli sa isang salad.
Bahagi 3 ng 3: Paggamit ng Mga Pandagdag sa Fiber
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor o dietitian
Tuwing sumusunod ka sa isang diyeta magandang ideya na panatilihing mabilis ang iyong doktor. Totoo ito lalo na kung sa palagay mo kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng hibla at naghahanap ng mga paraan upang madagdagan ang iyong hibla. Dahil ang ilang mga suplemento ay maaaring makagambala sa iba pang mga gamot o kundisyon, mahalaga na laging kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng suplemento.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong diyeta na mababa ang karbatang sinusundan. Ibahagi sa iyong manggagamot kung ano ang pinapayagan ang mga pagkain at kung anong mga pagkain ang iniiwasan mo.
- Kung sinusubaybayan mo ang iyong paggamit ng hibla, ibahagi ang impormasyong ito sa iyong doktor din. Maaari mong isipin na kailangan mo ng higit pa, ngunit maaaring isipin ng iyong doktor na nakakakuha ka ng sapat na halaga.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtugon sa iyong paggamit ng hibla, tanungin ang iyong doktor kung mayroon silang mga mungkahi para sa iyo. Makipag-usap din sa kanila tungkol sa kung sa tingin nila o hindi ang isang suplemento ng hibla ay magiging ligtas o epektibo para sa iyo.
- Ang isang dietitian ay isang propesyonal sa kalusugan na dalubhasa sa nutrisyon at diyeta. Tiyakin nilang nakakakuha ka ng sapat na mga nutrisyon sa iyong diyeta at tinutulungan kang malaman kung paano makakuha ng mas maraming hibla. Maaari ka rin nilang tulungan na lumikha ng isang plano sa pagkain upang matiyak na nakukuha mo ang lahat ng iyong pang-araw-araw na nutrisyon.
Hakbang 2. Magdagdag ng isang pulbos na suplemento ng hibla sa iyong diyeta
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng karagdagang hibla sa iyong diyeta ay mula sa mga pagkain; gayunpaman, hindi ito maaaring maging makatotohanang ma-aasa lamang sa iyong diyeta araw-araw upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa hibla.
- Ang isang uri ng suplemento sa hibla ay isang pulbos na suplemento. Mayroong iba't ibang mga ito sa merkado at ang mga ito ay napakadali at maginhawa upang magamit.
- Sa pangkalahatan, ang karamihan sa mga suplemento ng pulbos na hibla ay nangangailangan lamang sa iyo na ihalo ito sa isang likido. Ang ilan ay may lasa, tulad ng orange, at ang iba ay walang lasa at maaaring maidagdag sa anumang bagay (kahit na ang mga pagkain tulad ng yogurt o sopas).
- Sundin ang mga tagubilin sa dosing at laki ng bahagi ng mga pulbos na pandagdag. Nais mong tiyakin na nagdaragdag ka ng tamang halaga araw-araw.
Hakbang 3. Kumuha ng mga pandagdag na capsule ng hibla
Kung sa tingin mo hindi gagana ang isang pulbos na suplemento sa iyong lifestyle, may iba pang mga pagpipilian. Maaari kang kumuha ng isang capsule ng hibla o gummy araw-araw upang madagdagan ang iyong pangkalahatang paggamit.
- Tulad ng mga pulbos na suplemento, ang mga hibla na kapsula ay may kasamang inirekumendang paghahatid na kukuha sa bawat araw. Sundin ang mga tagubiling ito.
- Madaling isama ang mga capsule ng hibla sa iyong diyeta. Dalhin ang mga ito kasama ang iyong iba pang mga gamot o bitamina araw-araw upang matulungan kang makasama sa gawain.
- Maliban sa iyong kagustuhan, walang pakinabang ang paggamit ng mga pulbos na suplemento kumpara sa mga capsule ng hibla.
Hakbang 4. Uminom ng labis na tubig
Tuwing nakatuon ka sa pagtaas ng iyong paggamit ng hibla, kailangan mo ring ituon ang iyong paggamit ng tubig. Ang hibla ay nangangailangan ng tubig upang maging epektibo sa iyong diyeta.
- Sa pangkalahatan, habang dinaragdagan mo ang iyong paggamit ng hibla, mahalagang dagdagan ang iyong paggamit ng tubig. Walang inirekumendang ratio, ngunit ang pagpuntirya para sa minimum na inirekumendang dami ng mga likido araw-araw ay isang magandang lugar upang magsimula.
- Kapag pinagsama mo ang labis na hibla at tubig nang magkasama, nakakatulong ito sa hibla na gumana nang mas epektibo. Ang hibla ay sumisipsip ng labis na tubig at gagawing mas malambot at mas madaling dumaan ang iyong dumi ng tao.
- Karaniwang inirerekumenda na ubusin ang halos walong baso ng tubig araw-araw; gayunpaman, ang ilang mga tao ay nangangailangan ng malapit sa 13 batay sa kanilang mga antas ng aktibidad.
- Kung nakakainom ka na ng walong baso ng tubig araw-araw, dagdagan hanggang siyam o 10 baso bawat araw habang nadaragdagan ang iyong paggamit ng hibla.
Mga Tip
- Ang mga pagdidiyetang mababa ang karbohiya ay maaaring maging mababa sa mga karbohidrat dahil nililimitahan nila ang marami sa mga pangkat ng pagkain na naglalaman ng hibla. Bigyang-pansin ang iyong iba pang mga pagpipilian upang matiyak na kumain ka ng sapat na hibla.
- Siguraduhin na ang mga pagkaing pinili mo upang kainin sa iyong diyeta na mababa ang karbohiya ay may sapat na dami ng hibla.
Mga babala
- Ang mga karbohidrat ay may mahalagang pag-andar sa ating katawan kaya't ang pagbawas sa mga ito sa mapanganib na mababang antas ay maaaring magkaroon ng mga negatibong kahihinatnan. Ang mga ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya at nagbibigay din ng mga nutrisyon tulad ng B bitamina. Mahigpit na pagputol sa kanila ay maaaring maging sanhi ng mga sumusunod: sakit ng ulo, masamang hininga, panghihina, pagkapagod, paninigas ng dumi.
- Dapat mong ubusin ang hindi bababa sa 20 g ng carbs bawat araw kung hindi man maaaring maganap ang ketosis.
