Ang paggising nang mabilis at pagtayo sa kama sa umaga ay madalas na isang pakikibaka. Ginagamit ng mga siyentista ang term kawalan ng tulog upang ilarawan ang damdaming pagod at pagngangalit na madalas nating maranasan sa paggising. Ang mga tip na ito ay makakatulong sa iyo upang mabilis na magising at pakiramdam na handang harapin ang araw.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Mabilis na Gumising
Hakbang 1. Hayaan ang natural na ilaw sa
Ang aming talino ay tumutugon sa natural na ilaw sa pamamagitan ng pagpapadala ng mga signal sa sistema ng nerbiyos upang itaas ang temperatura ng katawan, makagawa ng hormon cortisol at mabawasan ang dami ng natutulog na natutulog na melatonin sa daluyan ng dugo, na ang lahat ay mahalaga sa pakiramdam na gising.
- Tiyaking wala kang mabibigat na blinds o kurtina na humahadlang sa natural na ilaw mula sa iyong silid-tulugan.
- Buksan ang mga kurtina at ipasok ang ilaw sa lalong madaling gisingin mo.
- Sa mga buwan ng taglamig, kapag sumikat ang araw sa paglaon, isaalang-alang ang pagkuha ng isang alarm clock na gumagamit ng ilaw upang pasiglahin ang mga mahahalagang proseso ng katawan.
Hakbang 2. Gawin itong mahirap na huwag pansinin ang iyong alarma
Mayroong iba't ibang mga paraan na magagawa mo ito.
- Itakda ang alarm clock sa pinakamalakas na setting. Ang malakas na ingay, habang hindi kanais-nais, ay nagpapasigla sa paggawa ng adrenaline, na nagpapadama sa iyo pansamantalang mas alerto.
- Ilagay ang iyong alarma sa malayo upang pisikal kang makaahon mula sa kama upang patayin ito. Mas mabuti pa, itago ang iyong alarma sa kung saan sa iyong silid-tulugan upang makatayo ka mula sa kama at hanapin ito bago mo ito patayin.
Hakbang 3. Huwag pindutin ang pagtulog
Kahit na ito ay maaaring maging kaakit-akit na panatilihin ang pagpindot sa pindutang snooze, huwag. Ipaalala sa iyong sarili na ito ay isang kontra-produktibong ugali at ang pagtulog na nakuha mo pagkatapos ng pagpindot ng pagtulog ay hindi magandang kalidad. Isaalang-alang ang mga puntong ito:
- Kapag ginamit namin ang pindutan ng paghalik at naaanod para sa isang maikling panahon, ang aming mga katawan ay muling pumapasok sa isang bagong yugto ng siklo ng pagtulog.
- Ang normal na haba ng pag-snooze ay humigit-kumulang 10 minuto at ito ay hindi sapat upang maabot ang pinakamalalim na yugto ng pagtulog ng REM, na kung saan ay ang uri ng pagtulog na pakiramdam mo ay nagpapahinga ka.
- Sa tuwing na-hit mo ang button na pag-snooze, mas nahihirapan kang magising.
Hakbang 4. Gumamit ng teknolohiya bilang isang tulong
Mayroong maraming mga aparato at app na maaari mong gamitin upang matulungan ang iyong sarili na gisingin, tulad ng mga orasan ng alarm cycle ng pagtulog at mga app na sumusubaybay sa iyong pagtulog sa REM.
- Gumamit ng isang app na sumusubaybay sa iyong ikot ng pagtulog. Marami sa mga app na ito ay may kasamang mga nakapaloob na mga alarma na gumising sa iyo sa pinakamagaan na yugto ng pagtulog. Ang siklo ng pagtulog ay karaniwang tumatagal ng 90 minuto at kung magising tayo sa pinakamalalim na yugto ng pagtulog ng REM, mas malamang na makaramdam tayo ng groggy at mahihirapan na makalabas sa kama.
- Mag-download ng isang alarm app na gagawa sa iyo ng paglutas ng isang problema sa matematika o kumpletuhin ang isang gawain bago tumigil ang alarma. Nangangailangan ito ng pagtuon at pagtuon, matapos mong gugulin ang oras sa pagkumpleto ng gawain na mahahanap mo na gising na gising ka.
- Mag-download o bumili ng isang alarma na nangangailangan sa iyo upang masiglang iling ito bago ito patayin.
- Tandaan na ang ilaw mula sa electronics tulad ng mga cell phone, tablet, at computer ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Patayin ang mga aparatong ito mga isa hanggang dalawang oras bago ka matulog.
Iskor
0 / 0
Bahagi 1 Pagsusulit
Bakit ang pagpindot sa pindutan ng pag-snooze ay nakakaramdam ka ng mas pagod?
Nagpasok ka ng isang bagong siklo sa pagtulog kapag na-hit mo ang pag-snooze.
Halos! Habang hindi lamang ang dahilan upang laktawan ang pagpindot ng pagtulog, ang pag-iwas sa isang bagong siklo sa pagtulog ay isang mabuting! Ang mga pag-ikot ng pagtulog ay maaaring tumagal ng mahabang panahon at mas maramdaman mo ang groggy kung magising ka sa gitna ng isa. Isaalang-alang ang matulog nang maaga upang gisingin na nai-refresh ang pakiramdam, sa halip! Subukang muli…
Hindi mo maaabot ang pagtulog ng REM.
Malapit na! Maraming mga kadahilanan upang laktawan ang pindutan ng pag-snooze at ito ay isa sa mga ito! Dahil ang karamihan sa mga pag-snooze ay magbibigay sa iyo lamang ng 10 higit pang mga minuto ng pagtulog, wala kang sapat na oras upang makapunta sa tunay na matahimik na yugto ng pag-ikot at magigising na parang nakakatulog. Ngunit hindi lamang iyon ang dapat tandaan! Subukang muli…
Ang pagpindot sa pagtulog ay ginagawang mas mahirap bumangon.
Subukan ulit! Maraming magagandang dahilan upang maiwasan ang pindutan ng pag-snooze, at maaaring ito ay isa sa mga pinakamahusay na isa! Ang pagpindot sa pag-snooze ay magpapahirap, hindi madali, para magising ka - at sino ang gusto iyon? Gayunpaman, may iba pang mga kadahilanan upang bumangon sa unang singsing. Subukang muli…
Lahat ng nabanggit.
Tama! Mayroong maraming mga nakakahimok na dahilan upang laktawan ang pindutan ng pag-snooze at hilahin ang iyong sarili pataas at palabas ng kama. Ang mga pindutan ng pag-snooze ay gumulo sa iyong ikot ng pagtulog at maiiwan mong mas mababa ang pahinga kaysa dati. Maaaring matigas itong bumangon, ngunit matutuwa ka sa ginawa mo! Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 2 ng 3: Panatiling Gising
Hakbang 1. Gumalaw
Huwag matuksong tumira pabalik sa ilalim ng mga takip kapag pumapatay ang iyong alarma. Pagkagising mo lang, i-swing mo ang iyong mga paa sa sahig at tumayo mula sa kama. Narito kung ano ang maaari mong gawin upang gumalaw.
- Kunin ang dugo na dumadaloy. Ang pag-eehersisyo ay nagpapasigla sa paggawa ng mga endorphins, na nagbabawas ng stress at pagkabalisa, at nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, na ginagawang mas gising ka.
- Subukan ang mga ehersisyo ng buong buong lakas tulad ng paglukso jacks, push-up o squats, na maaaring gawin sa iyong silid-tulugan sa lalong madaling gisingin.
- Iminumungkahi din ng mga dalubhasa ang paglabas sa labas at paglalakad sa umaga o isang pagtakbo sa umaga upang magising.
Hakbang 2. Huminga ng malalim
Ang pagtuon sa paghinga ng ilang malalim na paghinga kapag nagising ka ay maaaring mapabuti ang pokus at iparamdam sa iyong lakas. Subukan ang ilang mga ehersisyo sa paghinga ng diaphragmatic o ehersisyo sa paghinga ng yogic, kapwa maaaring mapalakas ang oxygen ng dugo at enerhiya.
Hakbang 3. Uminom ng tubig
Pagkatapos matulog buong gabi ang katawan ay madalas na inalis ang tubig, kaya maaari kang makaramdam ng pagod at mababa ang lakas. Paggising mo lang, uminom ng isang basong tubig. Naniniwala ang ilang eksperto na ang pag-inom ng tubig unang bagay ay nagsisimula sa metabolismo ng katawan at maaari ka ring matulungan na mawalan ng timbang.
Hakbang 4. Kumain ng malusog na agahan
Ang pinakamahalagang pagkain sa araw, ang pagkain ng malusog at masustansyang almusal sa umaga ay maaaring labanan ang pagkapagod at pagbutihin ang iyong mga antas ng enerhiya sa buong umaga.
- Pumili ng isang bagay na may protina at hibla. Nagmumungkahi ang mga eksperto ng agahan na may mahusay na kombinasyon ng hibla at protina upang mapalakas ang iyong lakas. Halimbawa, ang mga mani ay isang partikular na mahusay na item sa agahan dahil naglalaman ang mga ito ng parehong hibla at protina.
- Iwasan ang labis na asukal. Ang isang matamis na agahan ay maaaring magbigay sa iyo ng agarang mga resulta, pagtulong sa iyong pakiramdam na gising, ngunit sanhi ito ng iyong asukal sa dugo na mabilis na dumaloy at sa huli ay maiiwan mong mas pagod ka sa natitirang araw.
- Kumplikadong carbohydrates. Bagaman ang mga karbohidrat ay nagbibigay sa ating mga katawan ng kinakailangang lakas, ang mga simpleng karbohidrat na matatagpuan sa maraming mga pagkaing agahan tulad ng mga donut at pastry ay mabilis na ginugol ng katawan at maiiwan tayo ng pagkapagod. Mag-opt para sa mga kumplikadong karbohidrat (matatagpuan sa buong butil at prutas) sa halip, dahil dahan-dahang naglalabas ng enerhiya, na pumipigil sa pagdulas ng kalagitnaan ng umaga. Ang agahan ng mga kumplikadong karbohidrat na sinamahan ng protina ay magpapadama din sa iyo ng mas buong tagal.
Hakbang 5. Pasiglahin ang pandama
Gumamit ng iyong pang-amoy at pag-ugnay upang mabuhay muli at masigla sa umaga.
- Amoy ang kape. Natuklasan ng mga siyentista na ang aroma lamang ng kape ang makakabawas ng mga epekto ng pag-agaw sa pagtulog.
- Mahahalagang langis. Hindi lamang amoy ng kape ang maaaring magising sa atin, iminumungkahi ng pananaliksik na ang mahahalagang langis tulad ng peppermint, eucalyptus at rosemary ay maaari ring mapabuti ang mga pakiramdam ng pagkaalerto sa paksa.
- Maligo ng malamig na tubig. Ang pagkuha ng isang malamig na shower ay nagpapabuti sa sirkulasyon at maaaring pakiramdam mo ay gising na gising.
Iskor
0 / 0
Bahagi 2 Pagsusulit
Ano ang mainam na agahan para sa paggising at pananatiling gising buong araw?
Mga pastry na prutas.
Subukan ulit! Mabilis na naubos ng iyong katawan ang enerhiya mula sa mga pastry, donut, at iba pang mga simpleng karbohidrat. Madarama mo ang paggulong ng lakas at lakas, ngunit nag-aantok o nagugutom hindi nagtagal. Habang ang mga pastry na prutas ay mas mahusay kaysa sa mga pastry na hindi prutas, isaalang-alang ang iyong iba pang mga pagpipilian. Pumili ng isa pang sagot!
Mga waffle na may strawberry at syrup.
Hindi kinakailangan! Ang mga pagkaing mataas sa asukal, tulad ng mga waffle at pancake, ay magbibigay sa iyo ng malaking tulong, ngunit mabilis itong kumupas. Subukan upang makahanap ng mga almusal na walang alinman sa asukal o natural na nagaganap na asukal, tulad ng mga strawberry, upang manatili buhay na buhay sa buong araw. Subukang muli…
Isang muffin ng banana nut.
Tama iyan! Hinahanap mo upang simulan ang iyong araw sa isang pagkaing mabigat sa protina o sa hibla. Ang mga mani ay pareho at makakatulong na mapalakas ang iyong lakas at panatilihin kang palakasin sa buong araw. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Isang chocolate chip muffin.
Hindi! Habang ang mga muffin ay walang maraming nutritional halaga, maaari kang magdagdag ng mga bagay na mayroon. Ang tsokolate, habang masarap, ay maaaring maging sanhi ng iyong pag-crash sa maghapon, kaya isaalang-alang ang pagpili ng isang bagay na makakatulong sa iyong manatiling gising. Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 3 ng 3: Paghahanda ng Gabi Bago
Hakbang 1. Matulog ka nang mas maaga
Kitang-kita ito, ngunit pagkatapos ng tulog ng buong gabi ay mas malamang na mahihirapan kang magising sa umaga. Maghangad ng 8 oras na pagtulog bawat gabi. Unahin ang mahusay na pahinga sa gabi bago.
Hakbang 2. Bawasan ang kape at alkohol
Ang caffeine ay kilala na nakakaapekto sa parehong kalidad at dami ng pagtulog. Gayundin ang alkohol, habang ginagamit minsan bilang tulong sa pagtulog, ay mayroon ding negatibong epekto sa kalidad ng pagtulog habang nakakaranas ka ng mas kaunting pagtulog ng REM kahit na maaaring mas madali itong makatulog. Ibaba ang iyong pagkonsumo ng parehong caffeine at alkohol upang mapabuti ang pangkalahatang kalidad ng iyong pagtulog, na magpapadali sa pagbabangon at pag-aga.
Mag-ingat upang maiwasan ang mga inuming caffeine halos anim na oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pag-inom ng caffeine na masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog, habang ang pag-iwas sa caffeine sa anim na oras bago ang oras ng pagtulog mo ay maaaring gawing mas madali para sa iyo na mahulog at makatulog
Hakbang 3. Maging maayos
Gumugol ng ilang oras sa gabi bago sa mga gawain sa organisasyon upang mabawasan ang bilang ng mga desisyon na kailangan mong gawin sa umaga. Pipigilan ka nito mula sa pakiramdam ng labis na paghihirap at papayagan kang mag-focus sa paggising at pakiramdam ng alerto. Ang ilang mga bagay na maaari mong gawin ay may kasamang:
- Ihanda ang iyong agahan sa gabi bago.
- I-pack ang iyong bag para sa trabaho o paaralan sa gabi upang handa ka nang pumili at pumunta sa umaga.
- Piliin ang iyong sangkap sa gabi bago at iwanan ito sa isang lugar na madaling ma-access.
Hakbang 4. Bigyan ng oras ang iyong sarili
Kung palagi kang nahihirapan na gumising, sa halip na ituon ang mga panandaliang pag-aayos maaari lamang itong mas mahusay na kilalanin ito at ayusin ang iyong gawain nang naaayon. Subukang bigyan ang iyong sarili ng sapat na oras sa umaga upang gisingin nang maayos. Maaaring kailanganin nito ang pagtatakda ng iyong alarma ng ilang oras nang maaga bago ang isang mahalagang pagpupulong o kaganapan upang ganap kang magising nang walang stress at pagkabalisa. Iskor
0 / 0
Bahagi 3 Pagsusulit
Tama o Mali: Hindi ka dapat uminom ng kape sa loob ng 8 oras ng pagtulog.
Totoo
Hindi eksakto! Magandang ideya na bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine at upang limitahan ito sa umaga hangga't makakaya mo. Tutulungan ka nitong makatulog at samakatuwid gisingin. Gayunpaman, hindi mo kailangang itulak ito hanggang 8 oras bago matulog. Hulaan muli!
Mali
Tama iyan! Sa katunayan, maaari kang uminom ng kape o iba pang mga inuming caffeine hanggang 6 na oras bago matulog. Pagkatapos nito, pinakamahusay na dumikit sa mga herbal na tsaa o tubig, kaya't hindi mo ginawang mas mahirap matulog at samakatuwid ay mas mahirap gumising. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Mga Tip
- Kung nagkakaroon ka pa rin ng mga problema sa pagtulog sa kabila ng pagsubok ng iba't ibang mga bagay, pagkatapos ay makita ang isang espesyalista sa pagtulog. Maaari kang magkaroon ng isang napapailalim na kondisyon sa kalusugan na nakakaapekto sa iyong kakayahang matulog.
- Subukang pagbutihin ang kalidad ng iyong pagtulog bilang karagdagan sa bilang ng mga oras na nakukuha mo. Tiyaking natutulog ka sa isang tahimik, cool, at madilim na kapaligiran.
