Tulad ng karamihan sa mga tao, marahil ay umaasa ka sa isang maingay na orasan ng alarma upang magising sa umaga. Gayunpaman, naglalaman ang iyong katawan ng isang sistema ng mga biological na orasan upang matulungan kang gumising nang walang tulong ng isang piraso ng makinarya. Ang paggamit ng iyong circadian rhythm - at pagbagay ng iyong iskedyul ng pagtulog sa kanilang tempo - ay makakatulong sa iyong makakuha ng mas mahusay na pagtulog at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-aaral ng Iyong Circadian Rhythm
Hakbang 1. Tukuyin ang iyong kasalukuyang pattern sa pagtulog
Ang iyong circadian rhythm ay 24-oras na pag-ikot na nakakaimpluwensya sa iyong pisikal at mental na pag-uugali. Bilang karagdagan sa pagkontrol sa iyong natural na cycle ng pagtulog, naiimpluwensyahan din nila ang paggawa ng hormon ng iyong katawan, temperatura ng katawan at pakiramdam ng gutom. Kapag nagising ka na nakakaramdam ng umaga o kapag nagising ka sa kalagitnaan ng gabi, malamang na ginulo mo ang iyong likas na ritmo ng sirkadian.
Ang magkakaibang, nakikipag-ugnay na mga ritmo ng circadian sa iyong katawan ay huli na kinokontrol ng isang "master orasan" na kilala bilang suprachiasmatic nucleus; na matatagpuan sa hypothalamus ng utak
Hakbang 2. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagtulog
Bago mo abandunahin ang iyong alarm clock, kailangan mong lubos na maunawaan ang iyong kasalukuyang mga pattern sa pagtulog. Hindi bababa sa isang linggo, tandaan ang oras kung kailan ka matutulog at ang oras kung gising ka. Ipinakita ng mga pag-aaral na, sa pag-unlad ng linggo ng trabaho, maraming mga tao ang matutulog sa isang mas huling oras habang kinakailangang gisingin sa parehong oras, na nagreresulta sa isang malalang pagkawala ng tulog. Dapat mong hangarin na itama ito nang natural sa pamamagitan ng laging pagtulog at paggising nang sabay.
- Ang mga pagkagambala sa mga ritmo ng circadian ay nangyayari kapag ang iyong biological na orasan ay hindi umaayon sa iyong social clock; Tinawag ng mga espesyalista sa pagtulog ang kababalaghang ito ng social jet lag. Maaari itong humantong sa mga seryosong problema sa kalusugan tulad ng labis na timbang at mga nagpapaalab na sakit.
- Inirekomenda ng CDC na ang mga matatanda ay makatanggap ng 7 o higit pang mga oras ng pagtulog bawat gabi at ang mga tinedyer ay makatanggap ng 8-10 na oras na pagtulog.
Hakbang 3. Gumugol ng oras sa labas
Ang iyong circadian rhythm ay bahagyang natutukoy ng iyong pagkakalantad sa ilaw at kadiliman. Kung umalis ka para sa trabaho nang maaga sa umaga bago sumikat at hindi mo makita muli ang araw sa natitirang araw, maaaring makagambala sa natural na tempo ng iyong katawan sa pagtulog.
- Kung pipilitin ka ng iskedyul ng iyong trabaho na umalis para sa trabaho at bumalik sa bahay sa dilim, subukang maglakad sa labas ng araw sa araw upang mahantad ka sa liwanag ng araw.
- Kung hindi ka maaaring maglakad habang nagtatrabaho, subukang magtrabaho malapit sa isang maliwanag na bintana, o gugulin ang iyong mga pahinga sa pamamagitan ng isang window upang maihantad ka sa liwanag ng araw.
Bahagi 2 ng 3: Paghiwalayin ang Iyong Alarm Clock
Hakbang 1. Magsanay sa katapusan ng linggo at pista opisyal
Kung mayroon kang isang mahigpit na iskedyul ng trabaho, maaaring hindi mo nais na ipagsapalaran ng biglang paggising nang walang anumang tulong, lalo na kung hindi ka nakakakuha ng inirekumenda na 7-10 na oras ng pagtulog sa isang gabi. Sa halip, subukang gumising nang walang alarm clock sa katapusan ng linggo.
Maaaring kailanganin mong isakripisyo ang pagtulog mamaya sa katapusan ng linggo. Kung mayroon kang isang pinalawig na tagal ng pahinga para sa isang bakasyon o isang piyesta opisyal, ito rin ay isang perpektong oras upang ayusin ang buhay nang walang alarm clock
Hakbang 2. Lumipat sa isang mas malambot na tunog ng alarma
Maaari kang magising ngayon na may isang malakas, clanging alarm na parang isang nakakagulo na buzzer. Sa halip, isaalang-alang ang isang alarma na tunog na mas natural, tulad ng mga tunog ng isang kagubatan o isang bagyo. Kung nakatira ka sa isang abalang kalye, baka gusto mo ring makahanap ng alarma na gumagaya sa mga tunog ng kapaligiran sa paligid mo, tulad ng pagdaan ng trapiko.
Hakbang 3. Gumamit ng isang alarm clock na taliwas sa iyong mobile phone para sa iyong alarma
Sa pamamagitan ng pagtingin sa screen ng iyong telepono bago ka makatulog, naantala mo ang paglabas ng melatonin ng iyong katawan, isang hormon na kinakailangan para mapanatili ang iskedyul ng iyong radyetong circadian.
- Ilagay ang anumang mga telepono o tablet at panatilihin silang maabot kung gisingin mo sa kalagitnaan ng gabi.
- Kung kailangan mong umasa sa iyong telepono o tablet para sa iyong alarma, itakda ang alarma ng ilang oras bago ang oras ng iyong pagtulog upang hindi ka matukso na tumingin sa screen sa kama.
Hakbang 4. Iwanan ang pindutan ng pag-snooze
Kung kasalukuyan mong ginagamit ang pindutan ng pag-snooze kapag nagising ka, dapat kang huminto. Kapag ginamit mo ang pindutan ng paghalik upang patuloy na huminto at simulan ang iyong pag-ikot sa pagtulog, pinapahiwalay mo ang iyong circadian rhythm.
Kapag ang iyong pag-ikot sa pagtulog ay madalas na nagambala, lumilikha ito ng kundisyon na tinatawag na sleep inertia. Ang pagkatulog sa pagkatulog ay maaaring magkaroon ng napaka negatibong epekto sa katawan at maiiwan ka sa peligro para sa pagbuo ng mga kondisyon tulad ng diabetes, cancer, at sakit sa puso
Bahagi 3 ng 3: natural na Gumising
Hakbang 1. Ihanda ang iyong kapaligiran sa pagtulog
Kapag napraktis mo ang paggising nang walang alarm clock at pagkatapos mong maitakda ang isang itinatag na pattern ng pagtulog, maaari mong subukang gumising nang walang alarma sa isang mas regular na batayan. Ang pag-aayos ng iyong silid-tulugan upang magtrabaho kasama ang iyong circadian rhythm ay isang pangunahing hakbang sa prosesong ito. Dapat mong panatilihing bukas ang iyong mga kurtina upang ang iyong katawan ay maiakma sa ilaw ng umaga; iwasang gumamit ng mga black out na kurtina.
- Tandaan na ang araw ay sumisikat sa silangan; sa hilagang hemisphere, isang orientation na nakaharap sa timog ay makakatanggap ng mas maraming sikat ng araw, at sa southern hemisphere ang orientation na nakaharap sa hilaga ay makakakuha ng higit, ngunit maliban kung sinusubukan mong gisingin kapag ang araw ay mataas sa langit, gugustuhin mo pa rin upang humarap sa silangan upang mahuli ang araw sa pagsikat nito.
- Kung kailangan mong bumangon bago sumikat ang araw, ang paglalagay ng mga ilaw sa iyong silid sa isang timer ay maaari ding makatulong, dahil maaaring hindi ito nakakagambala tulad ng isang alarm clock.
Hakbang 2. Buksan ang iyong silid upang tumunog
Kung gumagamit ka ng isang puting ingay ng makina upang mai-block ang mga tunog ng mga tren o trapiko sa kalye, dapat mong ihinto ang paggamit nito (o gumamit ng isa na may timer, kaya't tumitigil ito bago ang umaga). Kung pinahihintulutan ng panahon, panatilihing bukas ang iyong bintana upang marinig mo ang mga tunog sa umaga na makakatulong sa paggising sa iyo.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang iskedyul ng ehersisyo
Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang regular na ehersisyo ay maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog, lalo na para sa mga taong nakikipaglaban sa hindi pagkakatulog o iba pang mga karamdaman sa pagtulog. Dapat mong hangarin ang 30-40 minuto ng aerobic ehersisyo, 3-4 beses bawat linggo.
Kasama sa eerobic na ehersisyo ang mga aktibidad tulad ng paglalakad, paglalakad, pagtakbo, paglangoy o paglalaro ng soccer o basketball
Hakbang 4. Sustain ang iyong katawan ng malusog na pagkain
Iwasan ang mga pagkaing mataas sa asukal, fat, at naprosesong butil. Sa halip, ubusin ang isang diyeta na pangunahing gawa sa mga payat na protina, gulay, prutas, buong butil at kaunting taba. Ang pagkain ng isang mabigat, masaganang pagkain na malapit sa oras ng pagtulog ay maaari ding makagambala sa iyong pagtulog sapagkat kakailanganin ng mas maraming lakas upang matunaw.
Isaalang-alang ang pag-ubos ng mga pagkaing mayaman sa tryptophan, tulad ng gatas, itlog, saging o mani. Posibleng makatulong ang tryptophan na magbuod ng pagtulog kapag kinakain bago ang isang maliit na meryenda ng karbohidrat
Hakbang 5. Mag-ingat sa caffeine, kahit na sa malamang na hindi mapagkukunan
Marahil alam mo na ang pag-inom ng isang malaking tasa ng kape bago ang oras ng pagtulog ay maaaring humantong sa naantala at nakakagambala na pagtulog. Ngunit maraming mga gamot na over-the-counter tulad ng mga pain reliever at malamig na gamot ay naglalaman din ng caffeine. Tiyaking suriin ang mga sangkap sa iyong gamot bago mo ito dalhin kapag natutulog ka.
Iwasan ang caffeine sa huli na hapon at gabi
Hakbang 6. Lumikha ng mapayapa at komportable na mga kondisyon sa pagtulog
Kung nakikipaglaban ka sa stress o pagkabalisa, isaalang-alang ang paglalaan ng ilang minuto upang magnilay upang malinis ang iyong isip para sa pagtulog. Maaari mong isaalang-alang ang pag-play ng ilang malambot, nakakarelaks na musika habang nagsasanay ka ng paggabay sa paghinga upang makatulog ka. Maaari kang matuto nang higit pa sa aming gabay sa pagmumuni-muni para sa pagtulog dito: Paano magnilay upang Matulog
- Panatilihin ang isang komportableng temperatura habang natutulog ka. Maaari kang matukso na mag-stack sa maraming mga kumot sa panahon ng taglamig, o sabog ang aircon sa patay ng tag-init, ngunit isaalang-alang kung aling temperatura ang karaniwang natutulog ka. Kung pinapatay mo ang iyong init sa gabi at may timer sa iyong termostat, maaari mong itakda ang init upang bumalik sa halos isang oras bago mo gisingin. Ipagpalagay na nasa komportable ka sa temperatura ng pagtulog buong gabi, dapat ka nitong magising. Maaari mo ring gamitin ang temperatura kasabay ng ilaw, dahil ang sikat ng araw na pagpindot sa iyong kama ay magpapainit sa iyo.
- Ang perpektong temperatura para sa mahusay na pagtulog sa pangkalahatan ay nasa pagitan ng 60-67 degrees F (15.5-19.5 degrees C).
Mga Tip
Magsimula gamit ang iyong alarm clock isang araw, pagkatapos ay laktawan ito sa susunod. Kung hindi ka nag-aalala ang iyong orasan ng alarma, itakda lamang ito sa loob ng ilang minuto pagkatapos mong nais na gisingin, bilang isang safety net
Mga babala
- Kung nagtatrabaho ka ng "hindi pamantayan" na oras, ang iyong cycle ng pagtulog at paggising ay malamang na nalilito na. Maaari mong gamitin ang mga diskarteng ito upang makatulong na maisaayos ang iyong katawan sa isang mas mahusay na ritmo sa pagtulog, ngunit maaaring tumagal ito ng makabuluhang oras. Kung madalas mong gumana ng iba't ibang mga paglilipat, ang mga diskarteng ito ay lalong mahirap gamitin.
- Kung mayroon kang isang malalang problema sa pagtulog, manatiling tulog, o may pagkapagod sa maghapon, kumunsulta sa iyong doktor. Maaari kang magkaroon ng isang nakapailalim na kondisyong medikal na nakakaapekto sa iyong kakayahang matulog.
