Mayroon ka bang problema sa paggising sa oras ng umaga? Natatakot ka bang baka mawala ka sa iyong trabaho o mabigo sa isang klase dahil hindi ka makakabangon mula sa kama? Kung matagal kang huli sa trabaho, o kung kailangan mo lamang tiyakin na hindi mo hahanapin ang iyong flight nang maaga bukas ng umaga, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang matiyak na magising ka sa oras.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Sulitin ang Iyong Gabi
Hakbang 1. Magpatibay ng mabubuting gawi
Maaaring maging mahirap na bumangon mula sa kama kung hindi ka natutulog nang tama. Bago gumawa ng marahas na pagbabago, dapat mong sakyan ang ilang simpleng mga patakaran. Ang ilang mga bagay na dapat tandaan para sa pagtulog ng magandang gabi ay kinabibilangan ng:
- Iwasan ang caffeine at alkohol kahit ilang oras bago matulog. Parehong napatunayan na may nakakapinsalang epekto sa pagtulog.
- Iwasan ang madulas, maanghang, o mataba na pagkain sa gabi. Ang mga pagkaing ito ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa sa tiyan, na maaaring makagambala sa iyong pagtulog.
- Huwag basahin mula sa isang telepono o isang tablet bago matulog. Ipinapakita ng pananaliksik na ang kanilang mga ilaw at radiation ay maaaring makapinsala sa iyong pagtulog at maging sanhi ng pananakit ng ulo.
Hakbang 2. Sumali sa mga tahimik at nakakarelaks na aktibidad bago matulog
Mahalagang maghanda para sa gabi. Ang pagbabasa ng isang libro o paggawa ng isang palaisipan ay mas malamang na ihanda ka para sa pagtulog kaysa sa paglalaro ng marahas na mga laro sa computer. Ang iyong katawan ay makagawa ng sleep hormone at mas mabilis kang mapagod.
- Huwag magtrabaho o mag-aral bago matulog. Anumang aktibidad na kinasasangkutan ng stress ng pagpaplano ay malamang na mapanatili kang gising.
- Ang TV ay isang mapagkukunan din ng kaguluhan at dapat iwasan bago matulog.
- Subukang basahin ang isang libro o makipag-chat sa iyong kapareha. Maaari ka ring makinig sa nakakarelaks o klasikal na musika.
- Maaari mo ring subukan ang mga ehersisyo sa kaisipan bago matulog. Ang pag-iisip tungkol sa mga lungsod na nagsisimula sa isang tiyak na liham ay mabilis kang maubos!
- Ituon ang pansin sa mga positibong kaisipan at alaala.
- Huminga ng malalim upang maging lundo ang iyong katawan.
Hakbang 3. Pumunta sa isang ritmo
Kung ang iyong ritmo ay itinakda nang maayos, maaari mong regular na gisingin ang pag-refresh nang walang alarma. Gumawa ng isang pagsisikap upang matulog at upang makakuha ng up sa halos parehong oras araw-araw. Kung nagtatrabaho ka sa pagbabago ng mga shift o kung hindi man ay kailangang ayusin ang iyong iskedyul, ang iyong ritmo ay maitatapon nang ilang sandali, ngunit maaari mo itong i-reset sa loob ng ilang araw.
- Dapat kang matulog ng hindi bababa sa walong oras sa isang araw. Ang ilan ay nangangailangan ng mas kaunting pagtulog kaysa sa iba ngunit tiyaking makahanap ng tama para sa iyo.
- Huwag baguhin nang buo ang iyong iskedyul ng pagtulog sa isang araw. Subukang baguhin ang iyong pattern sa pagtulog sa loob ng mahabang panahon. Halimbawa, matulog nang labing limang minuto nang mas maaga araw-araw.
Hakbang 4. Pagbutihin ang iyong kapaligiran sa pagtulog
Ang kalidad ng iyong kama o ang layout ng iyong silid-tulugan ay maaaring ang dahilan kung bakit hindi ka maaaring gisingin sa umaga. Kung nagkaroon ka ng masamang gabi, maaaring kailanganin lang ng iyong katawan na makahabol sa pagtulog. Suriin ang mga sumusunod na puntos:
- Dapat kang matulog sa isang magandang kutson. Maghanap ng isa na nagbibigay ng mahusay na suporta sa likod at hindi nag-iimbak ng mga mikrobyo at bakterya.
- Isipin ang tungkol sa temperatura ng kuwarto. Hindi ka dapat matulog sa isang mainit na silid.
- Bawasan ang mga panlabas na ingay sa pamamagitan ng pagsara ng mga bintana, i-off ang TV, o paggamit ng isang aparato na bumubuo ng 'puting mga ingay'.
- Protektahan laban sa mga lamok at iba pang panlabas na istorbo. Maaari kang bumili ng net o gumamit ng mga pabango laban sa lamok.
- Pag-isipang makakuha ng mas malaking kama o natutulog sa magkakahiwalay na kama kung ginising ka ng asawa o kasosyo sa paghuhugas at pagliko. Mas mabuti pa, kumuha ng kutson na sumisipsip ng paggalaw at hindi mararamdaman ng iyong kapareha.
- Pagdidilinan ang silid. Ang mga maliliwanag na ilaw ay magpapanatili sa iyo ng gising.
Iskor
0 / 0
Bahagi 1 Pagsusulit
Kung nais mong makatulog nang mas mabilis, alin sa mga sumusunod na aktibidad ang dapat mong gawin bago matulog?
Pag-inom ng isang basong alak.
Hindi masyado! Dapat mong iwasan ang parehong caffeine at alkohol bago matulog, dahil ang parehong maaaring makagambala sa iyong pagtulog! Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
Nanonood ng TV.
Hindi kinakailangan! Ang panonood ng TV ay nagpapasigla sa iyong utak, pinapanatili kang mas mahaba kaysa sa gusto mo. Bilang karagdagan, ipinapakita ng pananaliksik na ang ilaw mula sa isang hanay ng TV ay maaari ring makaapekto sa iyong pagtulog! Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!
Pisikal na eheresisyo.
Hindi eksakto! Ang pag-eehersisyo bago ang pagtulog ay maaaring dagdagan ang iyong mga antas ng enerhiya, na ginagawang mas mahirap para sa iyo upang makatulog. Sumubok ng isa pang sagot …
Mga ehersisyo sa kaisipan.
Oo! Subukang mag-isip ng mga hayop o lungsod na nagsisimula kung aling bawat titik ng alpabeto. Sa tulong ng mga ehersisyo sa pag-iisip, matutulog ka ng walang oras! Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 2 ng 3: Gumising sa Oras
Hakbang 1. Kunin ang tamang orasan ng alarma.
Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng napakalakas, malupit na alarma, ang ilan ay hindi maaaring magising sa radyo, at ang ilan ay natagpuan na ang mabagal na paggising ay pinakamahusay na gumagana. Mayroong kahit maraming mga pagkakaiba-iba ng mga alarma upang dumikit malapit sa iyo na mag-vibrate upang gisingin ka, kabilang ang isang vibrating unan, pulso band, at mga aparato na pumapasok sa iyong unan o na pumunta sa pagitan ng iyong kutson.
- Isaalang-alang kung anong mga uri ng tampok ang nais mong magkaroon ng alarm clock, tulad ng mga tunog, ningning, atbp.
- Mag-eksperimento at magpasya kung ano ang pinakamahusay para sa iyo. Tanungin ang iyong mga kaibigan at subukang manghiram ng isang aparato bago gumastos ng labis.
- Huwag kalimutan ang iyong mga kapit-bahay. Ang ilang mga alarm clock ay talagang malakas at maaaring hindi angkop para sa isang flat.
- Talakayin ang alarma sa iyong kasosyo (kung mayroon ka nito). Hindi mo nais na pumili ng isang bagay na kinaiinisan niya.
- Tiyaking nakatakda ang alarm clock bago matulog. Itakda ito nang maaga sa buong linggo kung maaari.
Hakbang 2. Iposisyon ang alarm clock na malayo sa kama
Karaniwan sa mga mabibigat na natutulog na patayin ang alarma sa kanilang pagtulog. Kung kailangan mong bumangon mula sa kama upang patayin ito, tataas mo na ang iyong posibilidad na manatiling gising.
- Maaari mo ring itakda ang maraming mga alarm clock sa silid. Itakda ang mga ito ng lima hanggang sampung minuto upang matiyak na hindi maalis ang mga ito sa isang pag-ikot.
- Itakda ang iyong alarma nang mas maaga kaysa kinakailangan. Halimbawa, sabihing nais mong bumangon ng 7:00 ng umaga, kaya itinakda mo ang iyong alarma mga 10-15 minuto nang mas maaga, tulad ng 6:45 ng umaga.
Hakbang 3. Kumuha ng isang taong makakatulong sa iyo
Kung ang iyong asawa o kapareha, o isang kasama lamang, ay hindi nagkakaproblema sa paggising sa oras, hilingin sa kanya na tulungan kang gumising at tiyakin na mananatiling gising ka.
- Maaari mo ring hilingin sa isang kaibigan na tawagan ka sa umaga at kausapin ka ng isang minuto o higit pa hanggang sa ganap kang magising. Ang mga gumising na tawag sa iyong bahay o cell phone ay magagamit na ngayon sa pamamagitan ng subscription o para sa mga isang beses na tawag.
- Pumili ng isang taong maaasahan. Hindi mo nais na makaligtaan ang iyong pakikipanayam sa trabaho dahil nakita ng iyong kasama sa kuwarto na nakakatawa na hayaan kang matulog hanggang tanghali.
- Bigyan siya ng tumpak na mga tagubilin at isulat ang oras kung saan ka niya dapat gisingin sa isang post-it.
Hakbang 4. Bumangon ka sa kama kung magising ka ng ilang minuto bago mag-ring ang iyong alarma
Dahil sa gabi-gabing mga hormonal na pagbabago sa natural na mga siklo sa pagtulog, maraming tao ang nalaman na gisingin sila ng ilang minuto bago ang kanilang alarma. Kung nangyari ito, isaalang-alang ito bilang isang senyas na handa ka nang bumangon.
Kung matulog ka ulit at maghintay para sa alarma, malamang na mas mag-antok ka
Iskor
0 / 0
Bahagi 2 Pagsusulit
Ano ang ibig sabihin nito kung gisingin ka bago mag-alarma ang iyong alarma?
Ang iyong silid ay hindi mainam para matulog.
Hindi! Kung natutulog ka nang maayos sa natitirang gabi, ang paggising bago mamatay ang iyong alarma ay hindi isang pahiwatig na ang iyong silid ay hindi mainam para matulog. Panahon na lamang upang bumangon at simulan ang iyong araw! Hulaan muli!
Maaga ka pang natulog.
Hindi eksakto! Ang paggising bago patayin ang iyong alarma ay hindi isang palatandaan na maaga kang natulog. Sa halip, ito ay isang tanda na handa ka nang simulan ang iyong araw! Pumili ng isa pang sagot!
Nakatanggap ka ng sapat na pagtulog.
Tama iyan! Kung magising ka bago ang iyong alarma ay pumapatay, isang senyas na handa ka nang magising. Kung matulog ka ulit at maghintay para sa alarma, malamang na mas mag-antok ka. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Nagkaroon ka ng masamang panaginip.
Hindi kinakailangan! Kung nagising ka na pakiramdam kalmado at payapa, malamang na wala kang isang masamang panaginip. Ang katawan mo handa ka lang magising! Hulaan muli!
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 3 ng 3: Panatiling Gising
Hakbang 1. Pag-ayusin ang iyong silid-tulugan
Ang katawan ay natural na gumising nang mas mabilis kapag ito ay ilaw sa labas. Panatilihing bukas ang iyong mga kurtina at gamitin ang araw upang matulungan kang gising.
Kung kailangan mong gisingin kapag madilim, o kung nakatira ka sa isang nakakapagod, maulap na lugar, isaalang-alang ang paggamit ng isang timer sa iyong lampara sa kwarto o pagkuha ng isang lightbox o isang simulator ng madaling araw sa kama
Hakbang 2. Kumilos
Kapag nagising ka, tumayo kaagad sa kama at gumalaw. Ang ilang mga ehersisyo ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong buong araw. Gumawa ng ilang mga calisthenics o mabilis na gawin ang iyong gawain sa umaga.
Talagang mahalaga ang pag-unat sa umaga. Ang iyong mga kalamnan ay mai-oxygen at maiinit para sa araw
Hakbang 3. Maligo ka kaagad mula sa iyong kama
Kahalili ang mga temperatura sa pagitan ng mainit at malamig upang mapunta ang iyong sirkulasyon.
- Gumamit ng mga shower gel na may sangkap tulad ng lemon o peppermint mahahalagang langis upang matulungan kang maging mas alerto.
- Magwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha kaagad paggising mo. Ang mababang temperatura ay dapat mabilis na magising sa iyo.
- Kung hindi posible ang isang shower, subukang maglagay ng isang patak ng mahahalagang langis sa isang tisyu at lumanghap ng kanilang samyo. Ang ilang mga alarm clock ay mayroon nang built-in na mga sangkap ng aromatherapy.
Hakbang 4. Uminom
Ang pag-inom ng tubig sa lalong madaling paggising ay nagpapasigla sa katawan at tutulong sa iyo na manatiling gising. Kung kailangan mo ng isang bagay na mas malakas, subukan ang kape o tsaa.
Kung nagkakaproblema ka sa paglabas nito sa iyong silid-tulugan na walang kape, isaalang-alang ang paglalagay ng iyong coffeemaker sa iyong silid at itakda ang timer upang ang isang tasa ni Joe ay naghihintay para sa iyo kapag gisingin mo
Iskor
0 / 0
Bahagi 3 Pagsusulit
Paano mo magagamit ang iyong shower upang ikaw ay maging labis na alerto sa umaga?
Kahalili sa temperatura sa pagitan ng mainit at malamig.
Sakto naman! Ang pagpapalit ng temperatura ng iyong shower ay maaaring dagdagan ang iyong sirkulasyon, na ginagawang mas gising! Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gumamit ng shower gel na may amoy na lavender.
Hindi! Ang Lavender ay isang bango na inilaan upang makapagpahinga sa iyo o makatulog ka. Sa halip, subukan ang mga samyo na mas nakapagpapalakas, tulad ng lemon o peppermint, sa umaga. Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!
Manatili sa ilalim ng tubig ng dagdag na ilang minuto.
Hindi masyado! Ang pananatili sa ilalim ng tubig na mas mahaba kaysa sa kinakailangan ay maaaring talagang makapagpahinga sa iyo na hindi mo nais na lumabas. Dagdag pa, ang paggawa nito ay maaaring maputol ang iyong oras ng paghahanda, na magpapahirap sa iyo sa umaga! Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!
Gumawa ng ilang mga kahabaan habang nasa shower.
Hindi eksakto! Wala kang maraming silid upang mag-inat sa shower. Kahit na gawin mo ito, ang madulas na sahig ay maaaring mapanganib para sa iyo. Kung nais mong mag-inat, gawin ito sa iyong silid-tulugan sa unang paggising mo. Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
