Ang pagtulog ay mahalaga sa mabuting kalusugan sa katawan at kagalingang pangkaisipan. Paminsan-minsan, maaaring mahirap matulog nang tama sa oras at makatulog o makatulog. Sa pamamagitan ng pag-optimize ng mga kondisyon sa pagtulog at pagpapanatili ng isang gawain sa oras ng pagtulog, na kilala rin bilang pagsasanay ng mahusay na "kalinisan sa pagtulog," maaari mong sanayin ang iyong sarili na matulog nang tama at makatulog nang maayos. Maaari mo ring patayin ang lahat ng mga ilaw, tiyaking naka-off ang iyong telepono, at mabawasan ang ingay sa iyong silid-tulugan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pag-alam sa Iyong Mga Kinakailangan sa Pagtulog
Hakbang 1. Alamin kung magkano ang kailangan mong pagtulog
Ang bawat tao'y nangangailangan ng sapat na pagtulog upang gumana nang maayos at manatiling malusog, ngunit ang mga kinakailangan sa pagtulog ay magkakaiba ayon sa edad at antas ng aktibidad. Ang pag-unawa sa kung gaano karaming pagtulog ang kailangan mo ay makakatulong sa iyong plano para sa magandang pagtulog.
- Ang mga bagong silang na sanggol na 0-3 buwan ay nangangailangan ng 14-17 na oras na pagtulog araw-araw.
- Ang mga sanggol na 4-11 buwan ay nangangailangan ng 12-15 oras na pagtulog araw-araw.
- Ang mga sanggol na 1-2 taong gulang ay nangangailangan ng 11-14 na oras na pagtulog araw-araw.
- Ang mga preschooler na 3-5 taong gulang ay nangangailangan ng 10-13 na oras na pagtulog araw-araw.
- Ang mga batang nasa edad na paaralan na 6-13 taong gulang ay nangangailangan ng 9-11 na oras na pagtulog araw-araw.
- Ang mga tinedyer na 14-17 ay nangangailangan ng 8-10 na oras na pagtulog araw-araw.
- Ang mga matatanda, may edad na 18-64 ay nangangailangan ng 7-9 na oras na pagtulog araw-araw.
- Ang mga matatandang may edad na higit sa 65 taon, kailangan ng 7-8 na oras na pagtulog araw-araw.
- Ang sinumang masyadong aktibo, nabigla, o may karamdaman, ay maaaring mangailangan ng maikli, sa madaling araw manatili upang makapagpahinga at muling magkarga.
Hakbang 2. Kilalanin ang kahalagahan ng magandang pagtulog
Anuman ang edad at pangkalahatang mga rekomendasyon sa pagtulog, ang iyong katawan ay nangangailangan ng sapat na pahinga upang gumana ito pinakamahusay.
- Gawing prayoridad ang pagtulog sa iyong buhay. Nagbabahagi ito sa pinakamainam na paggana ng iyong katawan at isip.
- Maraming negatibong kahihinatnan ng hindi sapat na pagtulog ang kasama ng sakit, talamak na pamamaga, mataas na presyon ng dugo at stress, diabetes, labis na timbang at mga karamdaman sa mood.
- Ang kakulangan sa pagtulog ay nakakaapekto rin sa pagganap ng kaisipan tulad ng kakayahang tumuon. Maaari itong makaapekto sa iyong kakayahang gawin nang maayos ang iyong trabaho.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagtulog
Kapag nagising ka araw-araw, itala sa isang talaarawan sa pagtulog kung gaano katagal at maayos ang pagtulog mo, at kung ano ang naramdaman mo pagkagising. Ang iyong talaarawan sa pagtulog ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang mga pattern na pumipigil (o tumutulong) sa iyong pagtulog.
- Ang iyong talaarawan sa pagtulog ay maaaring magpahiwatig ng mga kadahilanan na nakakaapekto sa iyong pagtulog. Alisin o ayusin ang mga ito kung kinakailangan at magpatuloy na magsulat sa iyong talaarawan. Halimbawa, maaari mong mapansin na sa mga araw na natutulog ka na hindi ka rin nakakatulog sa gabi. Kung ito ang kaso, subukang laktawan ang iyong pagtulog at tingnan kung makakatulong ito sa iyo upang makatulog nang tama.
- Makipag-usap sa iyong doktor kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa mahabang panahon o napansin ang magkakaibang mga pattern sa iyong pagtulog.
Hakbang 4. Ayusin ang iyong mga pattern sa pagtulog kung kinakailangan
Magkakaroon ng mga pangyayari kung saan kailangan mong ayusin ang iyong mga gawi sa pagtulog. Mula sa mga kaganapan sa mataas na stress hanggang sa sakit at maging sa pagtukoy lamang ng mga problema sa iyong mga gawi sa pagtulog na may isang talaarawan sa pagtulog, ang pagsasaayos ng iyong pagtulog sa mga sitwasyong ito ay makakatulong sa iyo na makakuha ng sapat na pagtulog at mapanatili ang iyong kalusugan.
- Tumanggap para sa mga sitwasyon na nangangailangan sa iyo upang baguhin ang iyong pagtulog. Maging may kakayahang umangkop sa iyong iskedyul at gawi sa pagtulog upang mapaunlakan ang mga kaganapan na makagambala sa iyong pagtulog. Sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong mga plano sa pagtulog bago at pagkatapos ng kaganapan, maaari mong tiyakin na hindi ka negatibong apektado ng pagbabago.
- Kung alam mo na papasok ka sa isang partikular na nakababahalang oras sa trabaho, bahay, o paaralan, gugustuhin mo ring ayusin ang iyong mga pattern sa pagtulog upang matiyak na ang kawalan ng pagtulog ay hindi magdulot sa iyo ng mas maraming stress.
Bahagi 2 ng 2: Pag-optimize ng Mga Kundisyon para sa Pagtulog
Hakbang 1. Iwasan ang mga pagkatulog kung nagkakaproblema ka sa pagtulog
Ang mga naps ay isang tanyag na paraan upang makapagpahinga at muling magkarga sa buong araw. Ngunit maaari rin silang magkaroon ng epekto na maiiwasan ka mula sa pagkahulog at pagtulog. Ang pag-iwas sa mga idlip sa araw ay maaaring makatulong sa iyong mahulog at makatulog.
- Kung nalaman mong kailangan mo ng pagtulog o pagpapahinga, dalhin ito bago mag-5pm at panatilihing maikli ito. Tatlumpung minuto ay sapat na upang matulungan kang mag-refresh at muling magkarga.
- Kung nalaman mong kailangan mo ng maraming naps sa araw o sa pangkalahatan ay pagod na sa mga oras na dapat kang gising, kumunsulta sa iyong doktor upang alisin ang mga kondisyong medikal.
Hakbang 2. Magtakda ng isang nakapirming oras ng pagtulog
Magtatag ng isang makatwirang oras upang makatulog sa karamihan ng mga araw, kasama ang katapusan ng linggo. Ang pagkakaroon ng itinalagang oras ng pagtulog na ito ay makakatulong na makontrol ang iyong circadian rhythm, o body clock, at maaari ka ring matulungan na makatulog at makatulog sa buong gabi.
- Kapag itinakda mo ang iyong oras ng pagtulog, tiyakin na isinasaalang-alang mo ang mga kadahilanan tulad ng pag-eehersisyo, pagkain, at pag-inom ng alkohol. Nais mong tiyakin na ang iyong katawan ay may hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong oras upang maproseso ang mga aktibidad na ito bago ka matulog.
- Ang pinakamahusay na paraan upang maitakda ang iyong panloob na orasan sa katawan ay upang gisingin sa parehong oras araw-araw, kahit na hindi ka maganda ang pagtulog.
- Huwag magtakda ng oras ng pagtulog na huli na o isa na tumutugma sa kapag nakaramdam ka ng pagod upang hindi ka manatiling alerto at sa gayon ay hindi magsawa.
- Manatili sa iskedyul na ito hangga't maaari at ayusin ito kung kinakailangan.
Hakbang 3. Lumikha ng komportableng kapaligiran sa pagtulog
Hindi mo gugustuhin o makatulog kung ang iyong silid-tulugan ay hindi komportable. Sa pamamagitan ng pagkontrol ng mga kadahilanan tulad ng temperatura at kadiliman, pagkakaroon ng komportableng pantulog, at pag-aalis ng mga nakapagpapasiglang electronics, tutulungan mo ang iyong sarili na matulog sa oras at mahulog at matulog. Bilang kahalili, gumamit ng software at mga tampok tulad ng Night Shift at F.lux.
- Itakda ang temperatura sa silid-tulugan sa pagitan ng 60 hanggang 75 ° F (15.6 hanggang 23.9 ° C) para sa pinakamainam na mga kondisyon sa pagtulog.
- Itabi ang mga computer, TV at materyales sa pagtatrabaho sa labas ng silid upang palakasin ang ugnayan sa pagitan ng silid-tulugan at pagtulog.
- Pinasisigla ka ng ilaw na gising, kaya tiyaking ang iyong silid ay madilim na makatulog. Maaari kang gumamit ng mga kurtina o maskara sa mata upang makatulong sa mga silid na nakalantad sa maraming ilaw.
- Mapipigilan ka rin ng ingay mula sa pagtulog. Panatilihing tahimik ang iyong silid hangga't maaari at isaalang-alang ang isang puting ingay ng makina upang labanan ang anumang malakas na ingay na maaaring mai-filter sa iyong silid-tulugan.
- Ang isang komportableng kutson, unan, at kumot ay maaaring magdulot sa iyo ng kama sa tamang oras.
Hakbang 4. Mag-ehersisyo nang maaga sa araw
Ang pag-eehersisyo ng maaga sa araw ay makakatulong sa iyo na makatulog at makatulog dahil napapagod nito ang iyong katawan at magpapahinga din sa iyo. Ngunit iwasang mag-ehersisyo ng masyadong malapit sa oras ng iyong pagtulog, na maaaring pasiglahin ka at maiwasang makatulog.
- Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa tatlong oras bago matulog upang ang temperatura ng iyong katawan at antas ng cortisol ay maaaring bumalik sa normal. Ang mas mataas na temperatura ng katawan ay maaaring maging mahirap matulog at pagkakaroon ng mas maraming cortisol sa iyong system mula sa ehersisyo ay maaaring pasiglahin ka.
- Masiglang ehersisyo pinakamahusay, ngunit ang anumang aktibidad ay mas mahusay kaysa sa wala.
- Huwag mag-ehersisyo sa kapinsalaan ng iyong pagtulog.
Hakbang 5. Iwasan ang mga inuming caffeine at alkohol at sigarilyo
Ang caffeine, alkohol, at sigarilyo ay stimulant na makagambala sa iyong pagtulog. Ang pag-iwas sa kanila bago ang oras ng pagtulog ay makakatulong sa iyo na makarating at makatulog.
- Kung kumakain ka ng nikotina o caffeine, iwasan ang mga ito sa loob ng apat hanggang anim na oras mula sa oras ng iyong pagtulog.
- Limitahan ang iyong sarili sa isa hanggang dalawang alkohol na inumin bawat araw o mas kaunti pa at iwasan ang pag-inom sa loob ng tatlong oras ng oras ng pagtulog.
- Kahit na ang alkohol ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog, pagkatapos ng ilang oras ay kumikilos ito bilang isang stimulant.
Hakbang 6. Iwasan ang huli o mabibigat na pagkain
Ang pagkain na masyadong malapit sa iyong oras ng pagtulog o pagkakaroon ng mabibigat na pagkain ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang matulog. Plano na kumain ng mas magaan na pamasahe sa hapunan at sa loob ng ilang oras ng iyong oras ng pagtulog upang matiyak na makakakuha ka at makatulog.
- Subukang kumain ng dalawa hanggang tatlong oras bago ang oras ng iyong pagtulog.
- Malaki o maanghang na pagkain ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa at hindi pagkatunaw ng pagkain.
- Kung nagugutom ka bago ang oras ng pagtulog, mag-meryenda ng halos isang oras bago mo patayin ang mga ilaw.
Hakbang 7. Simulang paikot-ikot
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang ilipat sa mode ng pagtulog. Tumatagal ng isang oras o higit pa upang simulan ang paikot-ikot bago matulog ay signal ang iyong katawan at utak na oras na upang matulog at tulungan kang makakuha ng pinakamahusay na pahinga sa gabi.
- Iwasan ang mga electronics tulad ng telebisyon, laptop, tablet, at smart phone sa loob ng isang oras mula sa oras ng iyong pagtulog. Hindi lamang ang mga palabas, trabaho, o social media ang makapagpapasigla ng iyong utak, ngunit ang ilaw mula sa mga aparatong ito ay nagpapahirap din sa pagtulog ng iyong katawan.
- Itim ang mga ilaw sa iyong bahay at silid-tulugan. Pasiglahin ka ng ilaw, kaya ang pagpapalabo ng mga ilaw sa loob ng isang oras mula sa oras ng iyong pagtulog ay hudyat sa iyong utak na dahan-dahang oras na matulog.
- Ang pagkakaroon ng isang pagpapatahimik na ritwal ng oras ng pagtulog ay makakatulong sa iyong mahuli para sa pagtulog ng magandang gabi.
Hakbang 8. Lumikha ng ritwal sa oras ng pagtulog
Kapag nagsimula ka nang bumagsak at malapit na sa oras ng pagtulog, ang pagkakaroon ng isang itinakdang ritwal ay karagdagang pahiwatig sa iyong katawan na oras na upang matulog. Mayroong iba't ibang mga aktibidad na maaari mong gawin bilang isang bahagi ng iyong ritwal tulad ng pagkakaroon ng tsaa o isang mainit na paliguan.
- Ang pagbabasa ng isang libro sa kama na may dim na ilaw ay magpapahinga at aliwin ka habang hindi ka labis na nagpapahiwatig.
- Ang isang mainit na tasa ng erbal na tsaa tulad ng lavender o chamomile ay magpapahinga sa iyo at makakatulong sa pagtulog.
- Ang isang mainit na paliguan ay hindi lamang nakakarelaks, ngunit ang pagtaas at pagbaba ng temperatura ng katawan na sanhi nito ay magsusulong ng pagkahilo
Hakbang 9. Matulog ka kahit hindi ka pagod
Matulog nang sabay sa gabi bawat pagod ka man o hindi. Ang pagdikit sa pare-pareho na gawain sa pagtulog na ito ay makakatulong sa iyong makatulog at manatiling tulog sa buong gabi.
- Ang pagkuha sa isang komportableng kama na may dim na ilaw ay maaaring makatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis kahit na hindi ka nakakapagod.
- Kung hindi ka makatulog sa loob ng 20 minuto mula sa pagtulog, pumunta sa ibang silid at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks hanggang sa makaramdam ka ng pagod na sapat upang makatulog.
Hakbang 10. Magpatingin sa doktor kung magpapatuloy ang mga problema sa pagtulog
Kung, sa kabila ng lahat ng iyong pagsisikap na makatulog ng maayos, hindi ka makatulog o makatulog, pagkatapos ay kumunsulta sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan. Maaari kang magkaroon ng hindi pagkakatulog, isang karamdaman sa pagtulog kung saan nahihirapan kang mahulog at / o manatiling tulog.
Mga Tip
- Patayin nang mabuti ang mga ilaw bago ang oras ng pagtulog, kasama ang monitor ng iyong computer, upang maihanda ang iyong katawan sa pagtulog.
- Subukang basahin ang isang libro o magasin upang mapagod ang iyong mga mata, na makakatulong sa iyong makatulog.
- Ilagay ang iyong telepono sa kabilang dulo ng iyong silid nang kabuuan.
- Bago matulog, i-on ang mode na "huwag abalahin" sa iyong smart phone o iba pang tablet device. Kung makakatanggap ka ng isang text, email, o iba pang alerto, ang telepono ay hindi mag-iingay, at hindi makagambala sa iyong pagtulog.
- Isang oras bago matulog, magpatugtog ng nakakarelaks na musika. Panatilihin ang aparato na ginagamit mo upang tumugtog ng musika sa kabilang panig ng silid upang hindi ka matukso na gamitin ito.
- Itago ang lahat ng iyong elektronikong aparato sa iyong silid-tulugan. Hihinto ka nitong mag-browse sa web sa kalagitnaan ng gabi.
- Kumuha ng komportable at buksan ang isang fan kung kailangan mo upang hindi ka makagalaw buong gabi.
