Ang mga diyeta na mababa ang karbohiya ay mahusay para sa pagkawala ng timbang, ngunit ang pagsisimula ng isang diyeta na mababa ang karbohiya ay maaaring maging napakalaki. Maaaring kailanganin mong gumawa ng isang matinding pagbabago sa iyong mga gawi sa pagkain, at maaaring mahirap malaman kung paano magsimula. Magsimula nang dahan-dahan sa pamamagitan ng paglipat mula sa simpleng mga carbs at pino na asukal sa mga kumplikadong carbs at pagkatapos ay magpalit sa mga pagpipilian na mababa ang karbohidrat. Maaari mo ring mapanatili ang iyong pakiramdam na puno at nasiyahan sa pamamagitan ng paggawa ng matalinong mga pagpipilian sa pagkain. Kung balak mong manatili sa pangmatagalang diyeta na mababa ang karbohiya, pagkatapos ay pumili ng isang tukoy na plano sa pagdidiyeta at mag-access sa ilang mga kapaki-pakinabang na tool at mga tao para sa suporta.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagbawas ng Carbs sa Iyong Diet
Hakbang 1. Gupitin ang mga pino na asukal at simpleng karbohidrat
Ang isang mahusay na unang hakbang patungo sa isang lifestyle na mababa ang karbohiya ay upang gupitin ang lahat ng mga pangunahing salarin ng karbohidrat. Hindi mo kailangang gupitin silang lahat nang sabay-sabay. Maaari mong i-cut ang mga ito nang paisa-isa upang gawin itong mas mapangasiwaan, tulad ng pagpapalit ng mga soda at iba pang mga inuming may asukal sa tubig at mga inuming walang asukal. Ang ilang mga karaniwang mapagkukunan ng pinong sugars at simpleng carbs ay kasama:
Mga Pagkain na Iiwasan:
Kendi
Cookie, cake, at iba pang matamis na lutong kalakal
Pinatamis na inumin tulad ng soda
Puting tinapay
Pasta
puting kanin
Patatas
Hakbang 2. Lumipat sa buong butil habang lumilipat ka mula sa mga karbohidrat
Bago ka mapunta ang buong low-carb, baka gusto mong palitan ang iyong mga karbohidrat ng ilang mga mas mahusay na pagpipilian ng karbohidrat, tulad ng buong butil. Magsimula ng mabagal at palitan lamang ang 1 paghahatid ng iyong karaniwang mga pagkaing karbohidrat na may 1 paghahatid ng isang buong kahalili ng palay bawat araw o linggo. Pagkatapos ng isang linggo o 2, kakain ka ng mas kaunting mga simpleng carbs at mas kumplikadong mga carbohydrates, na magbabawas sa iyong pangkalahatang paggamit ng karbohidrat at panatilihing mas buo ang iyong pakiramdam. Ang ilang mga mahusay na pagpipilian ng kumplikadong karbohidrat ay kasama ang:
Buong Butil Upang Subukan:
Buong trigo pasta at tinapay
Kayumanggi bigas
Pinutol ng bakal ang otmil
Mataas na hibla, mababang asukal na siryal
Hakbang 3. Palitan ang mga puting patatas ng kamote o iba pang mga root veggies
Ang mga puting patatas ay isa pang pangunahing mapagkukunan ng mga simpleng carbs, kaya ang pagpapalit sa kanila ay makakatulong sa iyong paglipat sa isang mababang-karbohang pamumuhay. Maaari kang maghurno at gumamit ng kamote o ibang ugat na gulay na katulad ng kung paano mo ginagamit ang mga puting patatas. Ang ilang magagandang pagpipilian ay may kasamang:
- Inihurnong kamote o ubi
- Mga inihaw na karot, kohlrabi, o beets
- Mashed turnips o rutabaga
- Root ng kintsay o daikon radish fries
Hakbang 4. Subukan ang ilang simpleng mga swap upang mabawasan ang iyong paggamit ng karboh
Kapag handa ka na upang simulan ang paglipat sa isang diyeta na mababa ang karbohim, simulang gumawa ng simpleng mga swap sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong mga karbohidrat sa mga alternatibong mababang karbohim.
Sinusubukan ang Madaling Mga Swap:
Lumipat ng bigas gamit ang cauliflower rice.
Kung mayroon kang isang food processor o isang box grater, subukang i-shred ang isang ulo ng cauliflower sa maliit, tulad ng mga chunks. Lutuin ito sa pamamagitan ng microwaving ng 3-4 minuto, pagkatapos ay idagdag ito sa anumang ulam na nangangailangan ng bigas!
Lumipat ng pasta na may zucchini noodles o spaghetti squash.
Maaari mong i-cut ang zucchini sa payat, tulad ng mga piraso ng noodle na may mandoline o veggie peeler, o maghurno ng isang spaghetti squash, i-scoop ang mga binhi at i-scrape ang mga hibla. Idagdag ang iyong paboritong pasta sauce at mag-enjoy.
Munch sa mani o raw veggies sa halip na potato chips.
Minsan kailangan mo lang ng isang malutong na meryenda. Sa halip na abutin ang walang laman na mga carbs sa isang bag ng pritong chips ng patatas, kumuha ng isang dakot ng inasnan na mga mani o mga sariwang karot o kintsay.
Subukan ang mga berry sa halip na matamis.
Ang mga berry ay puno ng magagandang nutrisyon, mababa sa carbs, at ginagawang tamis ng meryenda tulad ng kendi. Subukan ang isang maliit na strawberry, blueberry, o raspberry upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin.
Bahagi 2 ng 4: Panatiling Puno at nasiyahan
Hakbang 1. Gawing pokus ng iyong pagkain ang mga protina
Ang pagpili ng mga matangkad na protina habang sumusunod sa isang diyeta na mababa ang karbohim ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga pagkakataon na madagdagan ang iyong kolesterol, kaya isaalang-alang ang paggawa nito. Ang mga protina ng lean ay ang mga may mas mababang nilalaman ng taba, tulad ng:
- Walang manok na manok
- Ground pabo
- Lean ground beef
- Naka-kahong tuna sa tubig
- Mga puti ng itlog
- Mababang taba ng keso sa maliit na bahay
- Tofu
Hakbang 2. Punan ang mga gulay na hindi starchy
Maaari kang kumain ng walang limitasyong mga gulay na hindi starchy sa karamihan sa mga low diet na karboh, na makakatulong upang mapanatili kang busog. Ang ilang mga pagpipilian na hindi starchy na gulay ay may kasamang:
- Mga pipino
- Broccoli
- Kuliplor
- Kangkong
- Zucchini
- Peppers
- Talong
- Repolyo
Hakbang 3. I-stock ang iyong ref at pantry na may mga meryenda na mababa ang karbohim
Ang pag-iimbak ng iyong palamigan at pantry na may mga meryenda na low-carb ay makakatulong upang mapanatili kang nasiyahan. Ang ilang mga madaling pagpipilian sa meryenda na low-carb ay may kasamang:
- Kintsay, broccoli, peppers, at iba pang mga sariwang gupit na gulay
- Pinakuluang at nabalot na mga itlog
- Karne ng baka
- Mga hilaw na almond
- Plain Greek yogurt
Hakbang 4. Uminom ng tubig at iba pang hindi inuming na inumin
Ang pananatiling hydrated sa isang low-carb diet ay makakatulong upang mapanatili kang puno at makakatulong din ito upang mabawasan ang posibilidad ng mga negatibong epekto, tulad ng pag-aalis ng tubig. Iwasan ang pag-inom ng mga soda na walang asukal at iba pang mga artipisyal na pinatamis na inumin dahil maaari itong mag-trigger ng iyong matamis na ngipin. Sa halip ay dumikit sa tubig at iba pang mga hindi inuming na inumin. Ang ilang iba pang mahusay na mga pagpipilian sa inuming low-carb ay kasama ang:
- Unsweetened tea (mainit o may yelo)
- Kape (decaf o regular)
- Sparkling water na may isang kalso ng lemon o kalamansi
Bahagi 3 ng 4: Pagpili ng isang Diet upang Sundin ang Pangmatagalang
Hakbang 1. Piliin ang diyeta ng Atkins para sa isang klasikong diyeta na low-carb
Kung nais mong subukan ang isang diyeta na mababa ang karbohiya na nasa paligid ng ilang sandali, pagkatapos ang diyeta ng Atkins ay isang mahusay na pagpipilian. Inaangkin din ng diet na ito na makakatulong sa iyo na mawalan ng 15 pounds (6.8 kg) sa unang 2 linggo, kaya ang Atkins ay isang mahusay na plano kung umaasa kang mabilis na mahulog ang isang malaking timbang.
Sinusubukan ang Atkins Plan
Unang 2 linggo: gupitin sa 20 gramo ng carbs sa isang araw.
Gagupitin mo rin ang mga simpleng carbs at pino na asukal nang buo, kasama ang mga prutas, starchy veggies tulad ng patatas, broccoli, at mais, mani, at buong butil. Habang sinusunod mo ang plano, dahan-dahan mong idaragdag ang mga ito sa muli.
Kumain ng protina sa bawat pagkain.
Panatilihing kawili-wili ang iyong diyeta sa Atkins sa pamamagitan ng pagsubok ng mga bagong uri ng protina tuwing ilang gabi. Eksperimento sa manok, isda, pabo, at kahit tofu para sa malusog, masarap na pagkain.
Isaalang-alang ang Atkins kung mayroon kang ilang mga kundisyon sa kalusugan.
Ang programa ng Atkins ay maaaring makinabang sa mga taong may metabolic syndrome, mataas na presyon ng dugo, diabetes, o sakit sa puso. Maaaring mapabuti ng Atkins ang iyong kalagayan at sa ilang mga kaso kahit na baligtarin ito.
Hakbang 2. Piliin ang diet sa South Beach upang magkaroon ng malusog na gawi sa pagkain
Ang diet sa South Beach ay binuo ng isang cardiologist at inaangkin nito na makakatulong sa iyo na bumuo ng isang malusog na paraan ng pagkain habang nagtataguyod din ng pagbawas ng timbang. Gayundin, ang diyeta sa South Beach ay hindi nagbabawal ng mga carbs nang masidhi tulad ng ilang iba pang mga diyeta, kaya maaaring mas madaling sundin at manatili dito.
Mga Phase ng Diet sa South Beach
Unang bahagi:
Gupitin ang lahat ng carbs.
Pangalawang yugto:
Muling ipakilala ang 1-2 servings ng malusog na carbs sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
Pangatlong yugto:
Magdagdag ng carbs pabalik, sa moderation.
Ano ang matututunan mo:
Tinutulungan ka ng diet na ito na pumili ng carbs na may mababang glycemic index, na nagpapatatag ng iyong asukal sa dugo at gutom. Hinihikayat ka rin nitong kumain ng mga monosaturated fats, na mas mainam para sa iyong puso, pati na rin ang mga sandalan na protina, veggies, at prutas na may katamtaman.
Hakbang 3. Subukan ang pagkain ng Ketogenic para sa isang mataas na taba, kasiya-siyang plano sa pagkain
Ang plano sa diyeta na ito ay nakatuon sa pagkuha ng iyong pang-araw-araw na paggamit sa 75% fat, 20% protein, at 5% carbs. Pipilitin nito ang iyong katawan na gumamit ng taba para sa enerhiya at magsulong ng mabilis na pagbaba ng timbang.
- Ang isang ketogenic diet ay matagal nang kilala bilang kapaki-pakinabang para sa mga taong may epilepsy. Gayunpaman, ang pagsunod sa diyeta ay maaari ring makatulong na maiwasan ang Alzheimer, stroke, demensya, at pinsala sa utak na traumatiko.
- Ang ilang mga tao ay nakakaranas ng mga negatibong epekto habang lumilipat sila sa isang napakababang-diyeta na diyeta, tulad ng fog sa utak, pagkapagod, at pakiramdam ng pakiramdam.
Hakbang 4. Gawin ang diet sa Dukan kung nais mo ng istraktura
Ang diyeta ng Dukan ay isa sa mga pinaka nakabalangkang diyeta na mababa ang karbohim, kung saan ang ilang mga tao ay nakakatulong. Sa unang 10 araw ng diyeta na ito, kumain ka lang ng matangkad na protina, oat bran, at tubig. Pagkatapos nito ay maaari mong isama ang mga hindi-starchy na gulay, isang paghahatid ng prutas, paghahatid ng buong butil, at matitigas na keso. Maaari kang mawalan ng 10 pounds (4.5 kg) o higit pa sa unang pares ng mga linggo, at pagkatapos ay mga 2 pounds (0.91 kg) hanggang 4 pounds (1.8 kg) pounds pagkatapos nito.
Tandaan na anumang oras ang diyeta ay may maraming mga paghihigpit, ikaw ay nasa peligro ng mga kakulangan sa nutrisyon
Hakbang 5. Mag-opt para sa diyeta ng Paleo kung nais mong bigyang-diin ang buong pagkain
Hindi ka maaaring magkaroon ng anumang pagawaan ng gatas, butil, patatas, o naproseso na pagkain sa diet na ito, ngunit maaari kang kumain ng maraming karne, gulay, ugat, prutas, at mani. Ang buong diskarte sa pagkain ng diet na ito ay malusog at makakain ka ng maraming pagkain upang manatiling busog at nasiyahan.
Ang layunin ng diyeta sa Paleo ay nag-uugnay sa maraming mga isyu sa kalusugan na mayroon ang mga tao ngayon, kabilang ang labis na katabaan, sa modernong diyeta sa agrikultura na may kasamang pagawaan ng gatas at mga butil
Bahagi 4 ng 4: Manatiling Malusog at Na-uudyok
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang diyeta
Magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa sa pagbawas ng timbang. Ito ay lalong mahalaga na gawin kung mayroon kang kondisyong medikal, tulad ng diabetes o sakit sa puso. Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor kung ang pagsunod sa isang diyeta na low-carb ay ligtas para sa iyo at maaari ka rin nilang payuhan tungkol sa pinakamahusay na uri ng diyeta na mababa ang karbohidrat para sa iyong sitwasyon.
- Kung mayroon kang diyabetis, kung gayon ang pagputol ng lahat ng carbs ay maaaring hindi ligtas. Sa halip, maaaring payuhan ka ng iyong doktor na pumili ng malusog na carbs, tulad ng buong butil at prutas.
- Kung mayroon kang mataas na kolesterol, kung gayon ang pagkain ng mga pagkain na mataas sa puspos na taba at kolesterol ay maaaring dagdagan ang iyong kolesterol. Sa halip, maaaring payuhan ka ng iyong doktor na pumili ng mga payat na protina, tulad ng manok na walang balat, mababang taba na keso sa maliit na bahay, at mga puti ng itlog.
Hakbang 2. Mag-download ng isang app ng pagsubaybay upang subaybayan ang iyong paggamit ng karbohidrat
Kung kailangan mong manatili sa ilalim ng isang tiyak na bilang ng mga carbs bawat araw o balansehin ang iyong mga macros, maaaring maging kapaki-pakinabang ang paggamit ng isang tracker app. Mag-download ng isang app na gagamitin sa iyong telepono o tablet. I-log ang lahat ng iyong pagkain sa app bawat araw upang subaybayan ang iyong paggamit ng karbohidrat at iba pang mga macronutrient, tulad ng taba at protina. Maaari mo ring gamitin ang isang app upang magplano ng mga pagkain, gumawa ng mga listahan ng grocery, at mag-imbak ng mga recipe.
- Ang MyFitnessPal ay isang tanyag na app sa pagsubaybay sa pagkain na magagamit nang libre.
- Kung mas gusto mong isulat ang mga bagay, pagkatapos ay kumuha ng isang journal at isulat ang lahat ng iyong kinakain araw-araw. Gumamit ng mga label ng pagkain upang makahanap ng impormasyon tungkol sa nutrisyon. Maaari mo ring tingnan ang mga karbohidrat, taba, protina, at calories sa isang gabay na libro o sa pamamagitan ng paghahanap sa online.
Hakbang 3. Kumonekta sa ibang mga tao na sumusunod sa diyeta
Panatilihin ang iyong sarili sa track sa pamamagitan ng pagsali sa isang network ng mga tao na sumusunod din sa isang diyeta na mababa ang karbohim. Maaari kang lumingon sa kanila na may mga katanungan tungkol sa pagsisimula o nananatili sa iyong diyeta. Maghanap ng mga online na komunidad para sa pagdidiyeta sa mababang karbohiya, tulad ng isang pangkat sa Facebook o sub-Reddit. Sumali sa pangkat at makisali.
- Ipakilala ang iyong sarili kapag sumali ka sa pangkat at ipaalam sa mga tao na nagsisimula ka lang sa diyeta.
- Humingi ng tulong sa mga miyembro ng pangkat kapag nagpupumilit ka sa diyeta. Halimbawa, kung naghahangad ka ng mga matamis, tanungin kung ano ang nagawa ng ibang mga kasapi ng pangkat upang mapagtagumpayan ang mga pagnanasang ito.
TIP NG EXPERT
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Hakbang 4. Ihanda ang iyong mga pagkain para sa isang linggo upang manatili sa track
Ang pagpaplano ng iyong mga pagkain para sa isang linggo at paggastos ng ilang oras 1 araw bawat linggo upang gawin ang paghahanda sa pagkain ay makakatulong upang mai-set up ka para sa tagumpay sa buong linggo. Pumili ng isang araw kapag mayroon kang ilang oras ng libreng oras at maghanap ng mga low-carb na resipe at mga mungkahi sa pagkain. Gamitin ang oras na ito upang pagsamahin ang ilan o lahat ng iyong pagkain para sa isang linggo.
Mga Tip sa Paghahanda ng Pagkain
Mga sangkap ng paghahanda.
Tumaga ng anumang mga gulay na kakailanganin mo para sa pagluluto sa buong linggo. Sukatin ang mga ito at ibahagi ang mga ito para sa pagluluto sa maliliit na lalagyan o Ziploc bag.
Maagang lutuin ang iyong mga protina.
Kung maaari, lutuin ang iyong protina upang kailanganin mo lang itong painitin kapag handa ka nang kumain. Maaari mong pakuluan ang mga itlog, grill manok, maghurno salmon, at marami pa.
Bahagi ng iyong pagkain.
Sukatin ang iyong pagkain sa tamang sukat at itabi sa mga lalagyan ng plastik na maaari mong kunin habang naglalakbay. Subukan ang 4 na onsa (35 gramo) ng walang inihaw na manok na may 1 tasa (91 gramo) ng steamed broccoli, at 1 tasa (150 gramo) ng inihurnong zucchini.
Mga Listahan ng Mga Pagkain na Maiiwasan, Kumain, at Palit
Mga Pagkain na Tanggalin sa Mababang Carb Diet
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Pagkain na Makakain sa Mababang Carb Diet
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mababang Mga Kapalit ng Carb
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Tip
- Palaging kumain ng agahan at iwasan ang paglaktaw ng alinman sa iyong iba pang mga pagkain sa maghapon.
- Ang mga pagdidiyetang mababa ang karbohidrat ay maaaring maging sanhi ng mababang enerhiya at malalang sakit ng ulo. Makipag-usap sa doktor kung ang alinman sa mga ito ay nagaganap ilang sandali pagkatapos magsimula ng isang diyeta na mababa ang karbohidrat.
