Maraming mga tao na diabetic, pre diabetic o sumusunod lamang sa isang mababang diyeta sa karot na umiiwas sa mga prutas mula sa kanilang diyeta. Karaniwang paniniwala, na dahil ang mga prutas ay matamis at naglalaman ng isang likas na anyo ng asukal na kilala bilang fructose, na dapat sila ay limitado o iwasan. Gayunpaman, hindi ito totoo. Sa katunayan, ang prutas ay isang mahusay na mapagkukunan ng nutrisyon. Ang lahat ng mga prutas ay naglalaman ng iba't ibang mga mineral, bitamina, antioxidant at hibla - lahat ng mahahalagang nutrisyon sa isang malusog at balanseng diyeta. Ngunit kung kumain ka ng talagang malalaking mga bahagi ng prutas, kumain ng labis na prutas o pumili ng mga prutas na may idinagdag na asukal, maaari itong makaapekto sa iyong asukal sa dugo at pangkalahatang kalusugan. Kaya subaybayan ang iyong mga laki ng bahagi at paghahatid upang maisama mo ang prutas sa iyong diyeta sa diyabetis.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Kasama ang Prutas Sa Iyong Pagkain
Hakbang 1. Makipagtagpo sa isang rehistradong dietitian o CDE
Kung nais mong magdagdag o mag-alis ng ilang mga pagkain mula sa iyong diyeta, baka gusto mong isaalang-alang ang pagpupulong sa isang rehistradong dietitian. Lalo na magiging mahalaga ito kung ikaw ay pre diabetic o diabetic.
- Ang lahat ng mga nakarehistrong dietitian ay maaaring makatulong sa iyo na makabuo ng isang plano sa pagkain na umaangkop sa iyong lifestyle at kalusugan. Gayunpaman, ang isang dietitian na isa ring CDE (Certified Diabetes Educator), ay magkakaroon ng tiyak na pagsasanay sa pamamahala ng mga diyeta ng mga diabetic.
- Kausapin ang iyong dietitian tungkol sa iyong kasalukuyang diyeta at kung paano ka magiging interesado sa pagdaragdag ng higit pang mga prutas sa iyong kasalukuyang pattern sa pagkain.
- Tanungin ang iyong dietitian kung anong mga prutas ang pinakamahusay para sa iyo, hilingin sa kanila na turuan ka kung paano sukatin ang mga laki ng paghahatid at tanungin kung bibigyan ka nila ng isang plano sa pagkain na nagpapakita kung paano magdagdag ng prutas sa iyong diyeta.
Hakbang 2. Sukatin ang lahat ng laki ng bahagi ng prutas
Hindi alintana kung anong uri ng prutas ang kakainin mo o kung paano mo pinaplano ang pagdaragdag ng prutas sa iyong diyeta sa pangkalahatan, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay sukatin ang laki ng bahagi.
- Ang asukal, kabilang ang asukal na matatagpuan sa prutas, ay magpapataas sa iyong asukal sa dugo pagkatapos mong kainin ito. Karamihan sa mga prutas ay may tungkol sa 15 gramo ng karbohidrat bawat paghahatid.
- Gayunpaman, depende sa uri ng prutas, ang ilang mga paghahatid ay magiging mas malaki kaysa sa iba. Ang isang mas mataas na prutas sa asukal ay kailangang maging isang maliit na paghahatid, kumpara sa isang mas mababang prutas na asukal. Ang mga laki ng paghahatid ay magkakaiba, ngunit may parehong epekto sa iyong asukal sa dugo.
- Sa pangkalahatan, ang laki ng paghahatid para sa lahat ng prutas ay tungkol sa 1/2 tasa, 1 maliit na piraso o tungkol sa 4 oz. Kung kumakain ka ng tuyong prutas, ang laki ng paghahatid ay 1/4 tasa o halos 1 1/2 ounces. Gumamit ng isang panukat na tasa o isang sukatan ng pagkain upang mapanatili ang iyong mga bahagi sa check.
Hakbang 3. Dumikit sa pinakamababang mga prutas na may asukal
Ang lahat ng prutas ay naglalaman ng natural na fructose ng asukal. Gayunpaman, ang ilang mga prutas ay may mas mataas na nilalaman ng asukal kaysa sa iba. Subukang pumili ng mas mababang mga prutas sa asukal upang mabawasan ang iyong paggamit ng asukal.
- Ang ilan sa mga pinakamababang prutas ng asukal ay kinabibilangan ng: mga cranberry, strawberry, blueberry, blackberry, raspberry at mansanas.
- Kasama sa mas mataas na mga prutas na asukal ang: saging, pinya, mangga, igos, ubas at dalandan.
- Tandaan, kahit na ang mga prutas na mas mataas ang asukal ay itinuturing pa ring masustansya. Kailangan mo lamang sukatin ang bahagi at tiyakin na mananatili ka sa isang maliit na bahagi upang mabawasan ang kanilang mga epekto sa iyong asukal sa dugo.
Hakbang 4. Abangan ang mga prutas na may idinagdag na asukal
Ang mga natural na prutas na buo at hindi naproseso ay naglalaman lamang ng asukal na natural na matatagpuan sa kanila. Gayunpaman, sa sandaling makapunta ka sa mga prutas na mas naproseso (tulad ng de-latang prutas), kailangan mong maging mas maingat sa anumang idinagdag na asukal.
- Kung kukuha ka ng isang mansanas o kahel mula sa seksyon ng paggawa, makatiyak ka na walang idinagdag na asukal sa mansanas o kahel na iyon. Ang tanging asukal ay ang fructose na natural na matatagpuan.
- Gayunpaman, kung kukunin mo ang de-latang prutas, pinatuyong prutas o kahit na nakapirming prutas, maaaring maidagdag ang mga asukal. Dadagdagan nito ang nilalaman ng asukal, nilalaman ng calorie at mas mataas ang pagtaas ng asukal sa iyong dugo.
- Kung bibili ka ng de-latang o frozen na prutas, basahin nang mabuti ang label. Dapat lamang maglaman ito ng prutas alinman sa 100% na juice o tubig. Kung sinasabi nitong asukal, nakaimpake sa syrup (kahit na light syrup), may idinagdag na asukal.
- Ang pinatuyong prutas na karaniwang ginagamit ay nagdagdag ng asukal. Basahin ang label ng sangkap sa pinatuyong prutas upang makita kung ang tagagawa ay nagdagdag ng asukal sa mga prutas na ito.
Hakbang 5. Ipares ang mga prutas na may isang protina o malusog na taba
Kapag nagsasama ka ng mga prutas sa iyong diyeta, maaari mong piliing kainin ang mga ito nang walang anumang iba pang mga pagkain o ipares ang mga ito sa isang protina o malusog na taba upang makatulong na mapigilan ang iyong asukal sa dugo.
- Kapag kumain ka ng prutas o anumang iba pang karbohidrat na may isang protina o malusog na taba, natural na makakatulong ang protina at taba na pabagalin ang iyong pantunaw.
- Pinipigilan nito ang asukal mula sa prutas na dumudulas sa iyong asukal sa dugo. Sa halip, dahan-dahang inilabas ito para sa isang mas banayad na pagtaas ng iyong asukal sa dugo sa mas mahabang panahon.
- Sa halip na agawin ang isang nag-iisang piraso ng prutas, subukan ang isang bagay tulad ng: isang mansanas na may natural na peanut butter, hiniwang mga peras na may cheddar keso, mga blueberry sa simpleng keso sa kubo o hindi pinatamis na pinatuyong prutas at mani.
- Ang iba pang mga mapagkukunan o protina ay kasama ang mga itlog, manok, sandalan ng baka, baboy, mababang taba ng pagawaan ng gatas, tofu, at mga mani.
- Ang mga mapagkukunan ng malusog na taba ay kasama ang mga avocado, mataba na isda, mani, at keso.
Hakbang 6. Alamin kung saan nahuhulog ang iyong prutas sa glycemic index
Ang glycemic index ay isang numerong indeks na nagre-rate ng mga pagkaing may karbohidrat sa sukat na 0 hanggang 100. Sinusukat ng index kung magkano ang pagtaas ng asukal sa dugo kasunod ng paglunok ng isang karbohidrat. Kung mas mataas ang bilang, mas mataas ang pagtaas ng asukal sa dugo. Dahil ang mga prutas ay naglalaman ng karbohidrat sa anyo ng fructose at fiber, karamihan sa mga prutas ay may mababang glycemic index. Narito ang ilang mga karaniwang prutas at ang kanilang mga marka ng glycemic index:
- Grapefruit (GI-25)
- Mga saging (GI-52)
- Mga mansanas (GI-38)
- Mga dalandan (GI-48)
- Sa paghahambing, ang oatmeal ay mayroong marka ng GI na 54, ang puting bigas ay mayroong marka ng GI na 64, at ang mga karot ay may marka ng GI na 47.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Mga Resipe ng Prutas na Hindi Mainam na Diyabetis
Hakbang 1. Ihain ang mga inihaw na milokoton na may Greek yogurt
Perpekto para sa isang panghimagas na pang-tag-init o meryenda sa hapon, ang nag-iihaw na prutas ay naglalabas ng kanilang natural na tamis. Ang pagdaragdag ng mataas na protina Greek yogurt ay maaaring makatulong na mabagal ang panunaw ng mga natural na matamis na milokoton.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-on ng iyong panlabas o panloob na grill pan sa katamtamang mataas na init. Gaanong spray ang mga grates ng langis ng halaman.
- Hatiin ang 2-3 na mga hinog na milokoton lamang. Hindi sila dapat maging labis na hinog kaya't malambot o malambot ang mga ito. Alisin ang hukay, ngunit panatilihin ang balat sa kanila. Pagwilig ng hiwa sa gilid ng langis ng halaman.
- Ilagay ang gilid ng laman ng melokoton sa mga grates. Mag-ihaw ng halos 5 minuto o hanggang sa ang laman ay may magagandang mga markang gintong kayumanggi na grill.
- Alisin mula sa grill at ihatid kasama ang isang manika ng mababang taba na plain Greek yogurt. Budburan ng kanela at ihatid kaagad.
Hakbang 2. Subukan ang inatsara na melon
Para sa isang magaan na prutas na prutas, subukang i-marino ang iyong mga paboritong melon. Pinupukaw nito ang lasa nang hindi nagdaragdag ng maraming mga caloryo o asukal.
- Magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng isang melon baller upang putulin ang mga maliit na sphere ng iyong mga paboritong melon. Maaari mong subukan ang pakwan, cantaloupe o honeydew. Sukatin ang tungkol sa 4 na tasa ng mga bola ng melon sa kabuuan.
- Sa isang malaking mangkok, idagdag sa 1/2 ng diet berry flavored sparkling water at 3 tablespoons (44.4 ml) ng puting balsamic suka. Mabilis na pukawin upang pagsamahin.
- Idagdag sa iyong mga bola ng melon at itapon upang patungan ang melon nang pantay-pantay sa pag-atsara. Maaari ka ring magdagdag ng tinadtad na mint o lemon verbena para sa labis na sipa ng lasa.
- Pahintulutan ang melon na mag-marinate ng hindi bababa sa 2-4 na oras. Paglilingkod pinalamig ng isang sprig ng mint.
Hakbang 3. Paghaluin ang isang low-sugar fruit smoothie
Kung kailangan mo ng mabilis na agahan o meryenda, subukang gumawa ng isang homemade fruit smoothie. Panatilihing mababa ang asukal sa pamamagitan ng paggamit ng mas mababang mga prutas sa asukal at mga sangkap na walang asukal.
- Sa mangkok ng isang blender, idagdag sa 1/2 tasa ng almond milk, 1/2 tasa ng payak na Greek yogurt at 1/2 tasa ng frozen na halo-halong berry. Maaari mong gamitin ang lahat ng isang uri ng berry o gumamit ng isang kumbinasyon (tulad ng mga blackberry, blueberry at strawberry).
- Paghaluin ang iyong makinis sa mataas hanggang sa wala nang mga tipak o piraso ng frozen na prutas. Maaaring kailanganin mong i-scrape ang mga gilid paminsan-minsan.
- Tikman ang iyong makinis para sa nais na pagkakayari at tamis. Kung ang makinis ay masyadong makapal, magdagdag ng higit na gatas ng almond. Kung ito ay masyadong manipis, magdagdag ng ilang mga frozen na berry. Paghatid ng malamig.
Hakbang 4. Gumawa ng isang salsa ng prutas na tag-init
Ipagpalit ang mga kamatis para sa mga strawberry sa nakakatuwang iikot na ito sa isang klasikong salsa. Paglilingkod kasama ang 100% buong mga butil ng pita para sa isang masustansyang meryenda.
- Pagsamahin ang mga sumusunod na sangkap sa isang medium-size na mangkok: 1 US-pint (470 ml) ng makinis na tinadtad na mga strawberry, 1 jalapeño seeded at diced, 1/2 tasa ng diced red sibuyas, 2 tablespoons (29.6 ml) ng katas na dayap at asin at paminta sa panlasa.
- Paghaluin ang sangkap na magkasama at payagan na umupo sa ref ng hindi bababa sa 30 minuto. Gumalaw at tikman ang mga pampalasa. Ayusin kung kinakailangan.
- Paglilingkod sa salsa pinalamig o temperatura ng kuwarto na may 100% buong mga butil ng pita.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng Balanseng Pagkain
Hakbang 1. Isama ang iba't ibang mga pagkain sa iyong diyeta
Ang pagsasama ng tamang dami at mga uri ng prutas sa iyong diyeta ay isang maliit na bahagi lamang ng isang pangkalahatang malusog at balanseng diyeta. Tumuon sa pagbabalanse ng lahat ng uri ng pagkain sa iyong diyeta.
- Mahalaga ang isang masustansiya at maayos na balanseng diyeta - lalo na sa mga may diabetes. Tutulungan ka nitong pamahalaan ang iyong asukal sa dugo sa araw at sa pangmatagalang.
- Ang isang mahusay na balanseng diyeta ay nangangahulugang kumain ka ng iba't ibang mga pagkain mula sa loob ng bawat pangkat ng pagkain araw-araw. Kasama rito ang mas mataas na mga pagkaing karbohidrat tulad ng mga prutas, butil o starchy na gulay.
- Gayunpaman, kailangan mong sukatin ang mga laki ng bahagi ng lahat ng iyong pagkain at isama ang naaangkop na mga laki ng paghahatid araw-araw.
- Bilang karagdagan sa pagsasama ng lahat ng mga pangkat ng pagkain araw-araw, pumili din ng iba't ibang mga pagkain mula sa loob ng bawat pangkat ng pagkain din. Kaya huwag lamang kumain ng mga mansanas araw-araw, ngunit magkaroon ng mga mansanas, strawberry, blueberry at peras sa buong linggo.
Hakbang 2. Pumili ng mas matabang pagbawas ng protina
Tulad ng nabanggit, ang mga pagkaing nakabatay sa protina ay hindi naglalaman ng mga karbohidrat. Hindi sila nakakaapekto sa iyong asukal sa dugo. Gayunpaman, mahalaga pa rin na pumili ng masustansyang mapagkukunan ng protina.
- Kailangan mong isama ang isang paghahatid ng protina sa bawat pagkain. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa protina, ngunit makakatulong din na mapurol ang paglabas ng mga carbohydrates sa iyong daluyan ng dugo at basahin ang mga label ng pagkain upang suriin ang idinagdag na asukal.
- Pumili ng mapagkukunan ng matangkad na protina dahil mas mababa ang mga ito sa hindi malusog na mapagkukunan ng taba at pangkalahatang mga calorie.
- Subukan ang natural na sandalan na protina tulad ng: mga itlog, manok, sandalan ng baka, baboy, mababang taba ng pagawaan ng gatas, tofu, pagkaing-dagat at mga mani.
- Sukatin ang mga laki ng bahagi ng iyong mga mapagkukunan ng protina. Dapat ay nasa paligid ng 3-4 oz o 1/2 tasa bawat paghahatid.
Hakbang 3. Palaging kumain ng mga gulay na hindi starchy
Kapag gumagawa ka ng pagpaplano ng pagkain para sa diyeta sa diyabetis, ang mga gulay na hindi starchy ay karaniwang itinuturing na "libreng pagkain." Napakababa ng mga ito sa mga karbohidrat at calorie at maaaring kainin nang hindi nag-aalala tungkol sa iyong asukal sa dugo o baywang.
- Ang mga gulay na hindi starchy ay ang mga hindi naglalaman ng maraming almirol na anyo ng karbohidrat. Ang mga ganitong uri ng gulay ay dapat isama sa karamihan ng iyong pagkain.
- Nagsasama sila ng mga gulay tulad ng: litsugas, kamatis, pipino, kabute, talong, asparagus, brussels sprouts, repolyo, sibuyas o berdeng beans.
- Kahit na ang mga gulay na hindi starchy ay itinuturing na "libreng pagkain" nais mo pa ring sukatin ang naaangkop na laki ng bahagi. Sukatin ang 1 tasa o 2 tasa ng mga dahon ng gulay na salad sa bawat paghahatid.
Hakbang 4. Sukatin ang iyong mga bahagi ng mga starchy na gulay
Sa kabaligtaran ng mga hindi starchy na gulay, may mga mataas na gulay na almirol. Ang mga ito ay napaka-masustansiya pa rin, ngunit naglalaman ang mga ito ng higit pang mga carbohydrates.
- Ang mga starchy na gulay, tulad ng prutas, ay karaniwang itinuturing na "mataas na mga pagkaing karbohidrat" at mga dapat iwasan o limitahan dahil sa nilalaman ng kanilang karbohidrat.
- Gayunpaman, ang mga starchy na gulay ay pantay na masustansya at naglalaman ng iba't ibang mga bitamina, antioxidant at hibla. Nagsasama sila ng mga gulay tulad ng: winter squash (butternut o kalabasa), beans, lentil, patatas, yams o mais.
- Dahil ang mga gulay na ito ay mas mataas sa karbohidrat, kailangan mong sukatin ang mga laki ng bahagi. Ito ay pa rin ng isang 1 tasa na naghahatid bawat bahagi ng mga mas mataas na veggies ng karbohidrat.
Hakbang 5. Pumunta para sa 100% buong butil
Ang isa pang pangkat ng pagkain na karaniwang limitado at maiiwasan dahil sa nilalaman ng kanilang karbohidrat ay mga butil. Gayunpaman, kung pipiliin mo ang 100% buong butil, ang mga pagkaing ito ay nag-aalok pa rin ng mga kapaki-pakinabang na nutrisyon.
- Karaniwan nang nakakakuha ng butil ang mga butil bilang isang mataas na pagkaing karbohiya - at ang mga ito. Upang gawing mas nakapagpapalusog ang mga karbohidrat na ito, pumili ng 100% buong butil.
- Ang buong butil ay hindi gaanong naproseso at naglalaman ng mas maraming protina, hibla at iba pang mga nutrisyon kumpara sa mas pinong mga butil (tulad ng puting tinapay o puting bigas).
- Subukan ang buong butil tulad ng: quinoa, brown rice, buong trigo, buong butil na pasta, farro, barley o dawa.
- Dahil ang mga butil ay naglalaman ng maraming mga karbohidrat, mahalaga na sukatin mo ang laki ng iyong bahagi ng mga pagkaing ito. Sukatin ang tungkol sa 1 ans o 1/2 tasa ng buong butil bawat paghahatid.
Mga Tip
- Tandaan, ang diyeta sa diyabetis ay hindi nangangahulugang kailangan mong iwasan ang lahat ng mapagkukunan ng carbohydrates. Kailangan mo lamang i-moderate kung gaano karaming mga karbohidrat ang kinakain mo.
- Ang mga prutas ay naglalaman ng mga karbohidrat, ngunit naglalaman din ng maraming mahalagang nutrisyon. Tangkilikin ang mga pampalusog na karbohidrat na ito sa katamtaman.
- Kung nahihirapan kang pamahalaan ang iyong antas ng diabetes at asukal sa dugo sa diyeta, isaalang-alang ang regular na pakikipagtagpo sa iyong doktor at isang nakarehistrong dietitian.
