Maraming mga pakinabang sa pagdaragdag ng mga carbohydrates sa iyong protina iling, dahil ang mga carbs ang numero unong mapagkukunan ng gasolina ng iyong katawan. Pinapabuti nila ang pagganap, binibigyan ka ng lakas, at pinapayagan ang iyong katawan na masipsip ang higit pa sa protina na tumutulong sa pagbuo ng malakas na kalamnan. Sa isang 2, 000 calorie diet, 900 - 1, 300 calories ay dapat mula sa carbs (iyon ay 45 - 65%), o mga 225 - 325 gramo araw-araw. Mahalaga ang carbs! Idagdag ang tamang mga carbs sa iyong protina iling para sa pinakamainam na kalusugan sa pamamagitan ng pag-alam ng mahusay na mapagkukunan ng asukal, almirol, at hibla, at makakalikha ka ng isang malusog at masarap na iling.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Paggamit ng Pinakamahusay na Mga Sangkap
Hakbang 1. Magdagdag ng natural na sugars sa iyong pag-iling mula sa sariwang prutas at pagawaan ng gatas
Ang asukal ay isang simpleng karbohidrat, at natural na nagpapakita sa maraming prutas sa anyo ng fructose, at mga produktong gatas bilang lactose. Magdagdag ng gatas sa iyong protein shake para sa isang car boost - gumamit ng 2% o skim milk para sa mga low-fat options. Eksperimento sa pagsasama ng sariwang prutas sa iyong iling para sa mga idinagdag na carbs at tamis. Maging malikhain - maaari kang gumamit ng mga strawberry, saging, raspberry, blackberry, peach, pinya, mangga, at marami pa.
- Naglalaman din ang mga blueberry at acai ng mga antioxidant, na mabuti para sa iyong katawan dahil nakikipaglaban sila sa mga libreng radical.
- Ang Sucrose, o regular na asukal sa mesa, ay isang simpleng karbohidro, ngunit mas malusog ang pagkuha ng asukal mula sa natural na mapagkukunan ng pagawaan ng gatas o prutas. Iwasang itapon lamang ang purong asukal sa iyong iling.
- Sukatin ang 2 ans. (56 g) ng yogurt at ihalo ito sa iyong pag-iling. Pumili ng anumang lasa na gusto mo para sa mahusay na boost at lasa ng carb.
Hakbang 2. Masigla ang iyong pag-iling sa mga starches
Binibigyan ng mga starches ang iyong iling ng mahusay na nilalaman ng karb dahil ang mga ito ay kumplikadong mga karbohidrat (maraming mga carbs na magkadikit). Ang mga gulay, butil, at legume tulad ng beans at mga gisantes ay mahusay na sariwang mapagkukunan ng almirol.
- Ang Whey protein ay ang pinaka-karaniwang pagpipilian para sa bulking up a shake na may starch. Maaari kang makakuha ng whey protein sa maraming mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan.
- Bukod dito, magdagdag ng ilang mga starchy na gulay tulad ng matamis na mga gisantes, kalabasa, kalabasa, o ubas - magdagdag ito ng pagkakayari at lasa, pati na rin. Maaaring mukhang kakaiba ang magdagdag ng mga gulay sa iyong pag-iling, ngunit maaaring magresulta ito sa ilang masarap at masustansiyang kinalabasan. Gumamit ng mga sariwang gulay, hindi na-freeze o pinatuyong.
Hakbang 3. Bigyan ang iyong pag-iling ng isang boost ng hibla
Ang hibla ay isa ring kumplikadong karbohidrat, at matatagpuan sa prutas, gulay, buong butil, beans at mga gisantes. Ang mga pantulong ay tumutulong sa panunaw, at nakakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabilis na mabusog. Magdagdag ng mga prutas at veggies na mayaman sa hibla sa iyong pinaghalo tulad ng kale, blackberry, blueberry, cranberry, strawberry, kiwi, mangga, orange (buo, hindi katas), mansanas, peras, o kahit na abukado.
- Halimbawa, magdagdag ng 2 ans. (56 g) ng mga strawberry o hiniwang mansanas.
- Ang ilang mga tatak ng whey protein ay naglalaman ng hibla pati na rin almirol. Suriin ang mga katotohanan sa nutrisyon upang malaman sigurado.
Hakbang 4. Itapon ang ilang mga mani o binhi sa iyong iling
Isama ang 1 kutsara. (15 ML) ng peanut butter para sa parehong nilalaman ng carb at protina, pati na rin upang makapal ang pagkakayari ng iyong pag-iling. O, tumaga ng 2 ans. (56 g) ng unsalted peanuts sa pamamagitan ng kamay gamit ang isang kutsilyo sa kusina. Maaari mo ring gamitin ang isang food processor upang gumiling 2 ans. ng cashews, o unsalted sunflower seed para sa mga idinagdag na carbs.
Ang ilang iba pang masarap na mani at buto upang idagdag sa iyong pag-iling ng protina ay kasama ang flaxseed, chia seed, hemp seed. Maaari ka ring magdagdag sa ilang mga kutsara ng iyong paboritong nut butter
Hakbang 5. Magdagdag ng ilang mga butil sa iyong protein shake
Paghaluin ang 2 ans ng otmil sa 2 tsp. (10 ML) ng tubig, at ihalo ito sa iyong pag-iling. Ang Oatmeal ay isang komplikadong karbohidrat na makakatulong sa iyong pakiramdam na puno at balansehin ang antas ng asukal sa iyong dugo. Ang buong cereal ng butil ay isa pang pagpipilian.
Paraan 2 ng 2: Pagsasama-sama ng isang Mahusay na Kalugin
Hakbang 1. Simulan ang iyong protein shake na may mahusay na base
Gumamit ng isang kalidad na whey protein o iba pang protina na additive. I-verify na ang iyong additive sa protina ay may lahat ng mahahalagang amino acid. Ang mga amino acid ay tumutulong sa iyong katawan na mapanatili ang mga pagpapaandar ng dugo at organ. Tumutulong din sila na mapalakas ang iyong metabolismo.
- Tiyaking ang iyong protina ay may mababang antas ng kolesterol, na hindi kinakailangang karagdagan sa mga malusog na pagpipilian ng protina.
- Tukuyin kung ang additive ay naglalaman ng natural na mga protina. Ang mga artipisyal na ginawa ng protina ay hindi kasing epektibo sa pagbuo ng mga kalamnan tulad ng natural na mga protina. Dapat itong maging maliwanag sa label - kung hindi, magtanong sa isang kinatawan ng pagbebenta.
Hakbang 2. Lumikha ng tamang ratio ng carb-to-protein
Pangkalahatan, hangarin na magkaroon ng isang 2: 1 o 3: 1 ratio ng mga carbohydrates sa protina, lalo na pagkatapos ng pag-eehersisyo. Planuhin ito nang maaga sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga label ng nutrisyon sa iyong mga sangkap ng pag-iling. Maaari itong makatulong na isulat kung ano ang inilalagay mo sa iyong pag-iling, at isama kung gaano karaming gramo ng carbs at protina ang nilalaman ng iyong mga sangkap. Sa ganoong paraan maaari mong sabunutan ang iyong resipe upang makuha ang nais na ratio.
Hakbang 3. Iwasan ang mga naprosesong carbs
Hindi tulad ng mga likas na karbohidrat na matatagpuan sa mga butil at buto, ang mga naprosesong carbs ay hindi mabuti para sa iyong katawan. Ang almirol at sobrang asukal ay idinagdag sa maraming pagkain, tulad ng cereal, snack bar, frozen at prepackaged na pagkain, at mga inuming enerhiya. Suriin ang mga label sa nutrisyon at huwag magdagdag ng anuman sa iyong pag-iling na naglalaman ng mataas na fructose mais syrup at iba pang mga matamis, naproseso na sangkap.
Hakbang 4. Subukan ang mga pandagdag sa carb
Bagaman pinakamahusay na mag-meryenda sa mga prutas, gulay, at buong butil upang makakuha ng mga carbs, maaari ka ring magdagdag ng mga pandagdag sa karbohidrat sa isang iling bago, habang, o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang mga "high glycemic" carbs - dextrose, glucose, at maltodextrin - nangangailangan ng kaunting pantunaw at bibigyan ka ng mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo. Tinutulungan nito ang iyong katawan na sumipsip ng protina at mas maayos ang pag-aayos ng kalamnan. Ang waxy maize ay isa pang kumplikadong suplemento ng carb na tumutulong sa iyong katawan na muling magpuno ng gasolina sa pamamagitan ng muling pagdadagdag sa mga tindahan ng asukal (tinatawag na glycogen).
Hakbang 5. Paghaluin ang iyong mga sangkap para sa isang maayos na pag-iling
Simulan ang blender sa isang mabagal na bilis at i-medium ito. Patayin ang blender, at ibuhos ang iyong pinaghalong pag-iling sa isang baso o tabo sa paglalakbay. Tiyaking makinis ang pagkakayari at walang matulis na mga piraso sa iyong pag-iling bago mo ito tamasahin.
