Kung ikaw ay nasa diyeta na may mababang karbohiya tulad ng Atkins o keto, pinapahalagahan mo ang tungkol sa dami ng mga carbohydrates na iyong kinokonsumo, partikular na mga net carbs. Maraming mga pagkain ang nakatuon sa pagsubaybay sa mga net carbs kaysa sa kabuuang mga carbohydrates sapagkat ito ang nakakaapekto sa antas ng asukal sa dugo. Ang pormula upang makalkula ang net carbs ay prangka: Ibawas ang pandiyeta hibla at mga alkohol na alkohol - na mayroong isang minimum na epekto sa asukal sa dugo-mula sa kabuuang mga karbohidrat. Ito ay sapat na simple, kung alam mo kung saan hahanapin! Sa pamamagitan ng pag-aaral kung paano basahin ang mga label sa nutrisyon at gawin ang iyong sariling pagsasaliksik, madali mong masisimulan ang pagsubaybay sa iyong mga net carbs.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagbasa ng Mga Label ng Nutrisyon
Hakbang 1. Hanapin ang kabuuang mga karbohidrat sa isang label sa nutrisyon
Ang Carbs ay nagbibigay ng enerhiya at, kapag natupok nang katamtaman, maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta.
- Karamihan sa mga biniling tindahan at pagkain at inumin ay dapat maglaman ng isang label na naglilista ng mga sangkap ng produkto, nilalaman ng nutrisyon, at impormasyon sa kalusugan.
- Karaniwan, ang kabuuang mga karbohidrat ay ipapakita bilang isang naka-bold na header sa ilalim ng nilalaman ng sodium.
Hakbang 2. Ibawas ang hibla ng pandiyeta mula sa kabuuang mga karbohidrat
Kung kumakain ka ng isang item na may 26 gramo (0.92 ans) ng kabuuang mga karbohidrat at 5 gramo (0.18 ans) ng pandiyeta hibla, dapat mong bawasan ang 5 mula sa 26, na iwan ka ng 21 gramo (0.74 ans) (26 - 5 = 21).
- Ang hibla ng pandiyeta ay dapat na maginhawang matatagpuan sa ilalim ng kabuuang karbohidrat sa label ng nutrisyon.
- Hindi tulad ng mga carbohydrates, ang iyong katawan ay hindi maaaring masira, sumipsip, o gumamit ng hibla para sa enerhiya.
- Inirerekomenda ng mga eksperto sa nutrisyon ang mga high-fiber diet para sa pag-alis ng paninigas ng dumi, pagpapanatili ng malusog na timbang, at pagbaba ng iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, diabetes, at ilang uri ng cancer.
Hakbang 3. Ibawas ang mga alkohol na asukal mula sa kabuuang mga karbohidrat
Kung ang item mula sa naunang halimbawa ay may 10 gramo (0.35 oz) ng mga alkohol na asukal, pagkatapos ay dapat mong ibawas ang 10 mula 21, na iiwan ka ng 11 gramo (0.39 oz) (21 - 10 = 11).
- Kung ang iyong pagkain o inumin ay naglalaman ng mga alkohol na asukal, maililista ito sa label ng nutrisyon sa ilalim ng hibla ng pandiyeta.
- Ang mga alkohol sa asukal ay mga pampatamis na hindi makabuluhang makagambala sa pagsunog ng taba. Tulad ng pandiyeta hibla, hindi sila ganap na hinihigop ng iyong gat kung natupok.
- Ang mga alkohol sa asukal ay hindi pareho sa mga asukal. Kung ang mga label sa nutrisyon ay naglilista lamang ng mga sugars, huwag ibawas iyon mula sa kabuuang mga karbohidrat.
Hakbang 4. Isulat ang kabuuang net carb
Kapag ginamit mo na ang formula upang bawasan ang pandiyeta hibla at mga alkohol na asukal mula sa kabuuang mga karbohidrat, natukoy mo ang mga net carbs para sa pagkain o inumin na iyon.
Narito ang buong pormula para sa nakaraang halimbawa: Kabuuang mga carbohydrates (26 gramo) - pandiyeta hibla (5 gramo) - mga alkohol na asukal (10 gramo) = net carbs (11 gramo)
Hakbang 5. Ayusin ang kabuuang net carb batay sa iyong sariling laki ng bahagi
Ang mga numero sa mga label sa nutrisyon ay batay sa tinatayang laki ng paghahatid. Mahalagang ihambing ang mga halagang ito upang makalkula nang wasto ang mga net carbs.
Kung kumain ka ng dalawa sa mga item sa nakaraang halimbawa, kung gayon kakailanganin mong i-doble ang net carbs (11 x 2 = 22)
Hakbang 6. Dobleng suriin ang mga label sa nutrisyon na nagbibigay ng impormasyon sa net carb
Dahil hindi kinokontrol ng FDA ang mga net carbs, matalino na gumawa ng iyong sariling mga kalkulasyon sa halip na umasa sa mga "mababang net carbs" na claim.
Ang ilang mga label sa nutrisyon ay maglilista din ng "epekto" o "aktibong" mga carbs sa tabi ng kabuuang mga karbohidrat. Tulad ng mga net carbs, walang regulasyon para sa mga ganitong uri ng carbs. Dumikit sa formula kapag sumusubaybay sa mga net carbs
Paraan 2 ng 2: Paggawa ng Iyong Sariling Pananaliksik
Hakbang 1. Subukan ang isang online carb counter
Hindi lahat ng kinakain at inumin ay darating na may isang label sa nutrisyon; doon nagmumula ang mga counter ng carb. Ang inilaan ni Atkins ay naglilista ng mga net carbs para sa iba't ibang mga pagkain at inumin, mula sa mga produktong maaari kang bumili sa grocery store hanggang sa mga pagkain sa mga sikat na restawran.
Ang bentahe ng paggamit ng isang carb counter ay maaari mong laktawan ang mga kalkulasyon. Ang net carbs ay ibinibigay nang walang kinakailangang karagdagan o pagbabawas
Hakbang 2. Mag-download ng isang app upang maghanap ng mga net carbs on the go
Maraming mga app ang nagsasama ngayon ng isang nahahanap na database na maaari mong ma-access mula sa iyong mobile device.
Ang app ng Carb Manager (https://www.carbmanager.com), halimbawa, ay nagtatampok ng mga bilang ng net carb para sa higit sa isang milyong mga produkto, kasama ang mga low-carb na resipe at mga plano sa pagkain
Hakbang 3. Subaybayan ang mga net carbs sa lahat ng mga pagkaing regular mong kinakain
Lumikha ng iyong sariling isinapersonal na database ng mga kabuuang kable ng net. Maaari mo itong iimbak sa isang notebook, sa iyong telepono, o sa iyong computer.
- Ang pag-asa sa iyong sariling isinapersonal na car counter ay maaaring gawin itong mabilis at madaling subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng net carb.
- Kung nais mong magluto sa bahay, maghanap sa online para sa mga recipe na idinisenyo para sa mga taong nasa low-carb diet tulad ng Atkins at keto.
Mga Tip
- Gumawa ng listahan ng pamimili bago ka pumunta sa grocery store. Matutulungan ka nitong manatili sa pagbili ng mga produkto na may mababang bilang ng net carb.
- Kung kakain ka sa isang restawran, suriin upang makita kung mayroong menu sa online. Sa ganitong paraan maaari mong tandaan ang net carbs ng kung ano ang nais mong subukan nang maaga.
- Kumuha ng pampatibay-loob mula sa iba. Ang mga calorie tracking app tulad ng MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) ay madalas na hinahayaan ang mga gumagamit na ibahagi ang kanilang kaalaman at pag-usad sa kanilang mga kaibigan.
