Ang Fibromyalgia ay nauugnay sa malalang sakit, ngunit maaari rin itong humantong sa pagkapagod sa buong araw. Kapag pinipigilan ka ng sakit na gumalaw o makatulog, maaaring maging mahirap iwasan ang pakiramdam mong mabagsik at pagod. Sa kasamaang palad, may mga paraan upang pamahalaan ang pagkapagod na sapilitan ng fibromyalgia sa pamamagitan ng dahan-dahan na maging mas aktibo, pagtatrabaho patungo sa mas mahusay na mga gawi sa pagtulog, at humingi ng tulong mula sa mga propesyonal na nakakaunawa ng talamak na pagkapagod. Sa kaunting pagpapasiya at pag-diskarte, maaari kang makaramdam ng higit na gising at lakas.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Ehersisyo upang Pamahalaan ang Sakit at Pagkapagod
Hakbang 1. Magdagdag ng higit pang pisikal na aktibidad sa iyong araw saanman maaari mong
Habang sinisimulan mong palakasin ang iyong pisikal na aktibidad, makakatulong ito na isama ang aktibidad sa iyong mga gawain. Ang paggawa ng mga gawain sa paligid ng bahay, pagpunta sa malayo upang makarating sa kung saan, at ang pagkuha ng hagdan sa halip na ang elevator ay lahat ng magagaling na paraan upang dahan-dahang mapagaan ang iyong sarili sa nadagdagang aktibidad.
Kung ikaw ay nasa sobrang sakit upang subukan ang mga aktibidad na ito, huwag itulak ito nang hindi kausapin ang isang doktor. Mas mahusay na kumuha ng payo ng isang propesyonal kaysa mas saktan ang iyong sarili
Hakbang 2. Sumubok ng isang meditative na diskarte sa paggalaw, tulad ng yoga o tai chi
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang dahan-dahang mapabuti ang iyong pagkapagod sa pag-eehersisyo nang hindi nagiging sanhi ng mas maraming sakit ay ang pagsasanay ng pagpapahinga at pagsasentro ng mga ehersisyo. Ang yoga at tai chi ay nagsasangkot ng mabagal na paggalaw ng iyong mga kalamnan sa isang kontrolado, mapagmuni-muni na paraan na naipakita upang makatulong na mabawasan ang pagkapagod.
- Hindi tulad ng aerobic pagsasanay yoga at tai chi ay maaaring gawin para sa mas matagal na oras. Ang paggastos ng 45 minuto hanggang 1 oras sa mga aktibidad na ito ay isang mahusay na patnubay.
- Mayroong mga pangkat na maaari kang sumali upang makakuha ng tagubilin sa mga diskarteng ito, o maaari kang matuto sa bahay mula sa mga video at pribadong tagubilin.
- Ang Qigong ay isang hindi gaanong kilala na kasanayan sa paggalaw ng pagmumuni-muni, ngunit nagsasangkot ito ng katulad na mabagal na paggalaw.
Hakbang 3. Mag-ehersisyo sa pool upang maibsan ang sakit at mabawasan ang paninigas
Kung may access ka sa isang pool na nagpapahintulot sa lap swimming at pool aerobics, maaari mong subukan ang maraming iba't ibang mga estilo ng pag-eehersisyo sa pool. Ang ilang mga halimbawa ay kasama ang paglalakad ng tubig, paggawa ng lunges sa mababaw na dulo, pag-uunat sa pool, at kahit pagtapak sa tubig.
- Ang pag-eehersisyo sa pool ay maaaring maging higit pa o mas mahirap kaysa sa iba pang mga anyo ng cardio, ngunit ang pagsunod sa isang 20-30 minutong patnubay ay isang mabuting paraan pa rin.
- Kung karamihan sa iyo ay pagtapak lamang ng tubig at pag-uunat, ang paggastos ng 30 minuto hanggang 1 oras ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa isang mas maiikling oras.
Hakbang 4. Magsagawa ng aerobic ehersisyo 2 hanggang 3 beses bawat linggo
Gumugol ng 20-30 minuto na ehersisyo sa 2 o 3 araw na iyong napili. Maraming uri ng ehersisyo sa aerobic na mapagpipilian mo, tulad ng mga swimming laps, paglalakad, pag-jumping jacks, pagbibisikleta, at pag-jogging. Kahit na ang kaunting ehersisyo ay malayo pa upang mabawasan ang pagkapagod.
Tip: Mag-ehersisyo sa mga hindi sunud-sunod na araw upang mayroon kang oras upang magpahinga sa pagitan ng bawat sesyon ng ehersisyo.
Hakbang 5. Gumawa ng isang plano ng ehersisyo sa paglaban sa isang propesyonal
Kung ang iyong sakit ay halos kontrolado at nais mong bumuo ng lakas habang binabawasan ang iyong pagkapagod, maaari mong subukan ang mga ehersisyo ng paglaban tulad ng pag-aangat ng timbang. Dapat kang magsimula nang napakabagal, pagbuo ng hanggang sa mas mataas na paglaban habang nasanay ka sa mas mababang mga.
Kritikal na kumunsulta ka sa isang doktor at isang nakaranasang pisikal na tagapagsanay bago simulan ang isang programa ng paglaban, dahil maaari nitong mapalala ang sakit at sintomas ng pagkapagod kung hindi ito naayon sa iyong mga sintomas na fibromyalgia
Paraan 2 ng 4: Pagbuo ng Mas Mahusay na Mga Gawi sa Pagtulog
Hakbang 1. Lumikha ng isang gawain sa pagtulog upang gisingin at makatulog nang sabay sa bawat araw
Gumawa ng tala kung gisingin at nakatulog araw-araw. Kung may kaugaliang mag-iba ka ng mga oras na ito, dapat kang pumili ng oras ng paggising at oras ng pagtulog na gumagana sa iyong iskedyul at simulang magtakda ng mga paalala ng isa o dalawa bago mo planuhin na matulog upang mabigyan ka ng oras upang ma-down at patayin ang iyong mga screen.
Ang mas pare-pareho ka tungkol sa pagtulog mo at kung gaano katagal, mas pahinga ang mararamdaman ng iyong katawan at isip
Tip: Kung nagkakaproblema ka sa pagrerelaks ng sapat upang makatulog, subukang uminom ng 200 hanggang 400 mg na dosis ng magnesiyo sa oras ng pagtulog.
Hakbang 2. Gawing komportable ang iyong kama gamit ang isang bagong kutson o kutson
Kung natutulog ka sa isang kutson na nahihirapan kang maging komportable, maaaring ito ay masyadong malambot o masyadong mahirap para sa iyo. Maaari kang mamuhunan sa isang bagong kutson na sa tingin ay mas komportable, o maaari kang makakuha ng isang tuktok ng kutson na magpapatibay o magpapalambot sa pakiramdam ng kama.
Dapat mo ring gamitin ang dami ng mga unan at kumot na pinakamahusay na nararamdaman para sa iyo. Kung ikaw ay nasa sakit o kakulangan sa ginhawa habang sinusubukan mong matulog, magigising ka na pakiramdam ng pagod
Hakbang 3. Iwasan ang caffeine at alkohol bago matulog
Kung may posibilidad kang magkaroon ng isang hapon o gabi na kape o tsaa, subukang dumikit sa umaga sa caffeine sa halip. Gayundin ang alak, na dapat mong ihinto ang pag-inom ng 2-3 oras bago matulog. Maaaring panatilihin ka ng kapeina sa gabi, at ang alkohol ay maaaring magdulot sa iyo upang magising sa gitna ng mga siklo sa pagtulog, na humahantong sa isang hindi mapakali na gabi.
Kung nauwi ka sa pag-inom malapit sa iyong oras ng pagtulog, siguraduhing uminom ng maraming tubig at gamitin ang banyo bago makatulog upang matulungan itong ilabas
Hakbang 4. Kumain ng hapunan kahit 3-4 na oras bago ka matulog
Tulad ng alkohol at caffeine, ang pagkain ng pagkain bago ka matulog ay maaaring magsimula sa digestive system ng iyong katawan bago mo binalak na pabagalin ang lahat. Ang pagkakaroon ng hapunan nang mas maaga ay isang mahusay na paraan upang matiyak na makatulog ka ng buong gabi.
Ang pagtulog sa isang buong tiyan ay maaari ding makagambala sa mga gawi sa pagkain ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagkaantala sa iyong kagutuman sa umaga. Kung madalas mong laktawan ang agahan dahil sa kawalan ng kagutuman, maaaring ito ay bahagi ng dahilan
Hakbang 5. Lumayo sa TV, mga mobile device, at computer bago matulog
Ang ilaw mula sa mga screen ay maaaring maiwasan ka sa pagtulog, at mababawasan ang pangkalahatang kalidad ng iyong pagtulog. Dapat mong itabi nang mas maaga ang iyong mga aparato at manatili sa mga aktibidad ng analog tulad ng pagbabasa.
Kung nagpupumilit kang lumayo mula sa mga screen, subukang mag-install ng mga app tulad ng f.lux na nagbabago ng kulay ng ilaw na inilalabas ng iyong screen sa buong araw upang mabawasan ang dami ng asul na ilaw na nakahantad sa iyo sa gabi
Hakbang 6. Pumili ng isang mapangangasiwang temperatura ng silid bago makatulog
Subukan ang ilang mga setting ng termostat upang makita kung mas gusto mo ang isang mas malamig na temperatura o isang mas mainit. Karamihan sa mga tao ay may posibilidad na makakuha ng mas mahusay na pagtulog sa isang cool na silid, sa ilalim ng maraming mga kumot, ngunit ang sakit na fibromyalgia ay maaaring gawing mas mahusay ang pakiramdam ng mas maiinit na temperatura kaysa sa mga cool.
Kung palagi kang nakadarama ng sobrang init o sobrang lamig, ang iyong mga sheet, unan, o kutson ay maaaring nakakuha ng labis o sobrang init
Paraan 3 ng 4: Paggamit ng Diet at Mga Suplemento
Hakbang 1. Kumain ng mas sariwang prutas at gulay upang mabawasan ang stress ng oxidative
Ang mga taong may fibromyalgia ay mas madaling kapitan ng stress sa oxidative, na maaaring humantong sa disfungsi ng mitochondrial. Upang labanan ito, isama ang higit pang mga sariwang prutas at gulay sa iyong diyeta. Makakatulong ito upang maibigay ang iyong katawan ng maraming mga antioxidant, na maaaring makatulong upang mapabuti ang iyong fibromyalgia at bigyan ka din ng mas maraming enerhiya.
- Subukang magkaroon ng isang tasa ng mga sariwang berry, isang mansanas, isang kahel, o isang dakot ng mga ubas sa iyong agahan tuwing umaga.
- Magsama ng paghahatid ng steamed o raw veggies sa iyong tanghalian.
- Gawin ang iyong sarili ng isang masaganang salad ng hapunan na may sariwang berdeng litsugas, mga kamatis, pulang sibuyas, ginutay-gutay na mga karot, at mga hiwa ng pipino.
Hakbang 2. Tanggalin ang pinong asukal at carbohydrates
Ang asukal, harina, at iba pang mga naprosesong carbs ay maaaring magpalala sa fibromyalgia. Iwasan ang mga idinagdag na asukal sa pagkain at inumin na iyong natupok at pumili para sa buong butil sa lugar ng mga naprosesong carbs. Maaari rin itong makatulong na labanan ang pagkapagod sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng mabagal na lakas na nasusunog.
- Halimbawa, sa halip na magkaroon ng isang mangkok ng matamis na cereal para sa agahan, magkaroon ng isang mangkok ng otmil o isang pares ng mga hiwa ng buong butil na toast.
- Lumipat sa buong trigo pasta at brown rice para sa mga tanghalian at hapunan.
- Subukan ang iba pang mga pagpipilian ng buong butil, tulad ng quinoa, amaranth, at barley.
Hakbang 3. Iwasan ang monosodium glutamate (MSG) at aspartame
Ang ilang mga tao ay napansin ang isang pagkakaiba sa kanilang mga sintomas ng fibromyalgia sa pamamagitan ng paggupit ng MSG at aspartame. Suriin ang mga sangkap sa anumang pagkain at inumin na iyong nasisiyahan nang regular at ihinto ang pagbili ng mga ito kung naglalaman ang alinman sa mga sangkap na ito.
- Ang mga pagkain na karaniwang naglalaman ng aspartame ay may kasamang mga diet soda, asukal na walang asukal, at chewing gum.
- Ang mga pagkain na naglalaman ng MSG ay madalas na nagsasama ng mga de-latang sopas, noodles ng ramen, at pagkaing Tsino.
Hakbang 4. Gupitin ang mga caloriya upang mawala ang timbang kung sobra ang timbang o napakataba
Ang ilang mga tao na may fibromyalgia ay napansin ang isang pagpapabuti sa kanilang mga sintomas pagkatapos ng pagkawala ng timbang. Kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, kausapin ang iyong doktor upang malaman kung ano ang maaaring maging isang malusog na timbang para sa iyo. Pagkatapos, ayusin ang iyong mga caloriya upang mawala ang timbang sa isang malusog na bilis na 1-2 pounds (0.45-0.91 kg) bawat linggo.
Tip: Tandaan na kinakailangan ng isang kakulangan ng 3, 500 calories upang mawala ang 1 lb (0.45 kg), kaya kakailanganin mong i-cut ang tungkol sa 500 calories bawat araw kung ito ang iyong layunin.
Hakbang 5. Kumuha ng pang-araw-araw na suplemento ng CoQ10
Dahil ang mga taong may fibromyalgia ay madalas na kulang sa CoQ10, ang pagkuha ng suplemento ay maaaring makatulong upang labanan ito. Tanungin ang iyong doktor bago ka magsimulang kumuha ng anumang mga suplemento, lalo na kung umiinom ka ng iba pang mga gamot. Kung sinabi ng iyong doktor na okay lang, magsimulang kumuha ng pang-araw-araw na suplemento ng CoQ10.
Sundin ang mga tagubilin ng gumawa para sa dosis
Paraan 4 ng 4: Nakikita ang isang Propesyonal
Hakbang 1. Makipagtagpo sa isang pisikal na therapist upang makahanap ng pinakamahusay na mga kahabaan at ehersisyo
Ang isang pisikal na therapist ay makakatulong sa iyo na magtrabaho hindi lamang sa sakit, kundi pati na rin sa pagkapagod. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang makuha ang pananaw ng isang propesyonal habang sinusubukan mong masanay ang iyong katawan sa pag-eehersisyo gamit ang fibromyalgia.
Tip: Hilingin sa iyong doktor na magrekomenda ng mga pisikal na therapist sa iyo. Tiyaking nakaranas sila ng mga pasyente na fibromyalgia.
Hakbang 2. Subukan ang occupational therapy kung nagpupumilit kang gampanan ang iyong trabaho
Ang mga therapist sa trabaho ay maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng mga paraan upang gumana nang hindi nababaliw ang iyong sarili. Maghanap para sa isang bihasa sa pagtulong sa mga taong may kapansanan at mga malalang sakit na gumana na may mas kaunting sakit at upang mapakinabangan ang kahusayan upang mabawasan ang pagkapagod.
Hakbang 3. Humingi ng tulong mula sa mga personal na trainer na may karanasan sa malalang sakit
Habang bumubuo ka ng isang plano sa fitness, maaaring maging kapaki-pakinabang ang pagkakaroon ng isang personal na tagapagsanay upang magdisenyo ng mga gawain sa pag-eehersisyo na dahan-dahang nagtatayo ng lakas at mabawasan ang pagkapagod nang hindi labis na pinagsisikapan ang iyong sarili. Ito ang pinakamahalaga kung plano mong simulan ang pagtutol.
Habang ang ilang mga pisikal na therapist ay maaaring gawin ito, ang isang personal na tagapagsanay ay malamang na magkaroon ng maraming mga ideya para sa mga paraan upang mabuo ang pagsasanay sa paglaban bilang isang pangkalahatang gawain sa pagbuo ng lakas
Hakbang 4. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga reseta na nauugnay sa pagkapagod
Habang ang mga pasyente ng fibromyalgia ay madalas na inireseta ng mga gamot sa sakit, mas kaunti ang binibigyan ng mga pagpipilian para sa pagbawas ng pagkapagod. Ang Duloxetine, na idinisenyo upang mapabuti ang mga sintomas ng depression, ay maaaring makatulong na mapabuti ang pakiramdam ng pagkapagod at pagkapagod sa maghapon. Ang mga relaxant ng kalamnan tulad ng cyclobenzaprine ay maaari ding maging isang mabisang paggamot para sa hindi pagkakatulog na insomnia.
- Laging kumunsulta sa isang doktor bago gumamit ng mga gamot, kahit na sa mga counter, at tiyaking isinasaalang-alang ang iyong iba pang mga gamot.
- Maraming mga doktor ang isasaalang-alang ang mga gamot na ito sa sandaling sinubukan mong magtrabaho sa pamamagitan ng iyong pagkapagod sa pag-eehersisyo at pinahusay na pagtulog.
