Pinaghihigpitan ng diyeta ng keto kung gaano karaming mga carbs ang iyong kinakain upang ang iyong katawan ay makapasok sa isang estado na tinatawag na "ketosis" at nasusunog ang taba. Ang malinis na keto ay maaaring maging mahirap sundin dahil may mahigpit na mga patakaran tungkol sa kalidad ng pagkain at kung saan ito nagmula. Ang marumi keto ay kaunti mas madali sapagkat pinapayagan kang kumain ng anumang mga pagkain na gusto mo hangga't idikit mo ang taba sa protina sa carb ratio. Kung nais mong subukan ang keto ngunit ang malinis na diskarte ay tila pananakot, subukang marumi ang keto! Maaaring hindi mo nais na gawin marumi ang keto sa pangmatagalang dahil hindi ito masyadong malusog, ngunit maaari itong maging isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang bago lumipat sa isang malusog na diyeta sa pangmatagalan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pag-abot sa Ketosis
Hakbang 1. Limitahan ang iyong pang-araw-araw na carbs na mas mababa sa 50 g bawat araw
Ang pagputol ng bilang ng mga carbs na kinakain mo araw-araw ay ang pundasyon ng keto kung ginagawa mo itong malinis o marumi. Upang manatili sa ilalim ng 50 g ng carbs araw-araw, gupitin ang mga starches, tinapay, butil, at asukal mula sa iyong diyeta. Ang carbs ay dapat na bumubuo ng hindi hihigit sa 5-10% ng iyong pang-araw-araw na calorie.
- Ang Keto ay isang diyeta na may mababang karbohidong low-fat. Ang layunin ng keto ay ilagay ang iyong katawan sa isang estado na tinatawag na "ketosis" na pinipilit ang iyong katawan na gumamit ng taba bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya, kaysa sa pagsunog ng carbs at asukal para sa enerhiya.
- Ang iba pang mga karaniwang carbs ay kasama ang mga inihurnong paninda, sweets, pasta, mga cereal na pang-agahan, mga starchy na gulay tulad ng patatas, beans, karamihan sa prutas, at beer.
Hakbang 2. Siguraduhin na ang 70-80% ng iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit ay nagmula sa mga taba
Mahalaga ang pagkain ng taba sapagkat pinipilit ng ketosis ang iyong katawan na gumamit ng taba bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Karaniwang pinapalitan ng taba ang mga carbs bilang gasolina ng iyong katawan. Ang malinis na keto ay may maraming mga patakaran tungkol sa uri at kalidad ng taba na iyong kinakain, ngunit ang maruming keto ay mas nakakarelaks. Medyo anumang uri ng taba ay patas na laro. Karne, mantikilya, at bacon? Oo, pakiusap!
- Ang eksaktong bilang ng mga gramo na iyong natupok ay nakasalalay sa iyong timbang, taas, kasarian, at antas ng aktibidad. Gumamit ng isang online na keto calculator upang matulungan kang malaman eksakto kung magkano ang kailangan mo. Halimbawa, subukan ang
- Ang maruming keto ay medyo kontrobersyal dahil hindi ito nakatuon sa malusog na mga pagpipilian sa pagkain. Mawawalan ka ng timbang sa panandaliang, ngunit sa paglipas ng panahon maaari kang magkaroon ng mga isyu tulad ng mataas na kolesterol.
- Kahit na hindi ka mahigpit tungkol dito, pinakamahusay pa ring isama ang malusog na taba sa iyong diyeta, tulad ng mga avocado, langis ng oliba, at mga almond.
Hakbang 3. Ayusin ang iyong diyeta upang ang 10-20% ng iyong calorie ay nagmula sa protina
Ang Keto ay hindi isang mataas na diet sa protina, kaya huwag lumampas sa dami ng kinakain mong protina araw-araw. Ang protina ay dapat lamang bumuo ng tungkol sa 10-20% ng iyong caloric na paggamit. Kung kumakain ka ng sobra, ang iyong katawan ay ginagawang asukal sa labis, na karaniwang isang karbohidrat.
- Gumamit ng isang online na keto calculator upang matukoy nang eksakto kung gaano karaming gramo ng protina ang kailangan mong kainin araw-araw:
- Para sa maruming keto, kunin ang karamihan sa iyong protina mula sa mga mapagkukunan ng hayop tulad ng baka, baboy, manok, at pabo.
Hakbang 4. Maging handa para sa ilang pansamantalang mga sintomas na kilala bilang "keto flu
" Ang keto flu ay hindi talaga isang nakakahawang virus, huwag magalala. Ito lang ang pangalan para sa pangkat ng mga sintomas na nararanasan ng karamihan sa mga tao sa unang 1-2 linggo ng paggawa ng keto. Ang pagduduwal, pagkapagod, pananakit ng ulo, foggy utak, pagkamayamutin, kahirapan sa pagtulog, at paninigas ng dumi ay ang pinaka-karaniwang sintomas.
- Karaniwang pumasa ang keto flu pagkalipas ng isang linggo o higit pa, kaya't mag-hang doon at sakyan ito!
- Sa pangmatagalan, maaari mong malaman na ang pagsunod sa diyeta ng keto ay talagang nagbibigay sa iyo ng lakas at nakakatulong na mapabuti ang iyong pagtuon.
Hakbang 5. Gumamit ng mga test test ng dugo o ihi upang masukat ang antas ng ketone sa iyong katawan
Upang malaman kung naabot mo na ang ketosis, gumamit ng isang pagsubok upang masukat ang iyong mga ketones. Ang mga piraso ng pagsusuri sa ihi at dugo ay magagamit online at sa maraming mga tindahan ng gamot. Ang mga pagsusuri sa ihi ay mas mura, ngunit ang mga pagsusuri sa dugo ay mas tumpak.
- Ang inirekumendang saklaw para sa ketosis ay 1.5 hanggang 3.0 mmol / l.
- Maaari mong subukan ang iyong mga antas ng ketone lingguhan kapag una kang nagsisimula. Kapag nakuha mo na ang hang ng keto, kailangan mo lamang subukan ang iyong sarili paminsan-minsan upang matiyak na nasa track ka.
Hakbang 6. Payagan ang paminsan-minsang mga pagkain sa pandaraya kung gumawa ka ng maruming keto
Ang pagpunta sa iyong allowance sa carb ay kicks ka mula sa ketosis, ngunit ang maruming keto ay nagbibigay ng puwang para sa paminsan-minsang mga araw ng pandaraya at slip-up. Kung hindi mo mapigilan ang pagnanasa, payagan ang iyong sarili na magpakasawa nang walang pagkakasala. Gayunpaman, mahalaga na makabalik kaagad sa iyong diyeta! Ang layunin ng keto ay upang mapanatili ang ketosis.
- Tandaan: kung nanloko ka at kumain ng carbs, kailangan mong simulan muli ang iyong diyeta upang mabawi ang ketosis.
- Hindi pinapayagan ang mga day cheat at pagkain sa pandaraya sa malinis na keto.
Paraan 2 ng 2: Pagpili ng Mga Keto-Friendly na Pagkain
Hakbang 1. Unahin ang ratio ng carb / fat / protein sa tuwing pipiliin mo ang pagkain
Ang maruming keto ay nagbibigay ng silid na kumakalat pagdating sa iyong tunay na mga pagpipilian sa pagkain, ngunit ang wastong pagbabalanse ng bilang ng mga carbs, fat, at protina na kinakain mo araw-araw ay hindi maaaring sabihan para sa parehong malinis at maruming keto. Tandaan, 5-10% ng iyong pang-araw-araw na caloriya ay maaaring magmula sa carbs, 70-80% ay dapat magmula sa mga taba, at ang mga protina ay dapat na bumubuo sa huling 10-20%.
- Gumamit ng isang online na keto calculator upang malaman eksakto kung gaano karaming mga gramo ang kailangan mo para sa bawat pangkat ng pagkain.
- Ang isang keto app ay maaaring gawing mas madali para sa iyo upang subaybayan ang iyong carbs, fat, at protein araw-araw.
Hakbang 2. Kumain ng keto-aprubadong pagkain na naka-package o naproseso sa pagkain sa katamtaman
Sa malinis na keto, ang mga ganitong uri ng pagkain ay isang malaking no-no. Sa kabutihang palad, ang maruming keto ay medyo mas nakakarelaks at mas maginhawa! Tandaan na ang mga naka-pack na at naiprosesong pagkain ay hindi maganda para sa iyong pangmatagalang kalusugan, bagaman. Masiyahan sa mga pagkain tulad ng:
- Plain cheeseburgers nang walang tinapay
- Artipisyal na pampatamis
- Mga naprosesong langis at protina
- Mga pagkaing meryenda na low-carb, tulad ng mga potato o tortilla chip at cookies
- Mga baboy na baboy at beef jerky
- Mag-ingat sa pamamaga at pamamaga dahil ang mga naka-prepack na / naproseso na pagkain ay may posibilidad na maging mataas sa sosa.
Hakbang 3. ubusin ang iyong pang-araw-araw na gramo ng taba sa pamamagitan ng pagkain ng anumang pagkaing may mataas na taba na gusto mo
Ang pagkain ng sapat na taba araw-araw ay mahalaga dahil ginagamit ng iyong katawan ang fat na iyon bilang fuel. Ang marumi keto ay walang anumang mga paghihigpit sa kung saan mo nakuha ang iyong taba gramo. Nasa menu ang mantikilya, margarin, langis ng halaman, pagpapaikli ng gulay, buong-taba na pagawaan ng gatas, at mga mani. Hangga't 70-80% ng iyong pang-araw-araw na calorie ay nagmumula sa taba, nasa zone ka!
Mahalagang magtrabaho ng ilang mga malusog na pagpipilian doon din. Ang mga malusog na mapagkukunan na inirerekomenda para sa malinis na keto ay may kasamang langis ng oliba, ghee, langis ng niyog, mga mani, mani, buto, at avocado
Hakbang 4. Kumuha ng protina mula sa mga de-kalidad na mapagkukunan ngunit huwag ma-stress ito
Pinapayagan ng maruming keto ang anumang uri ng protina na nais mo. Ang protina ay 10-20% lamang ng iyong diyeta, gayunpaman, kaya huwag mag-stress ng sobra sa paggawa ng mga perpektong pagpipilian hangga't natutugunan mo ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan. Medyo anumang uri ng manok, pagawaan ng gatas, pulang karne, karne sa tanghalian, maalog, isda, at itlog ay patas na laro sa maruming keto.
Isaalang-alang ang pagsasama ng mas malusog na mga pagpipilian ng protina sa iyong diyeta paminsan-minsan. Kasama sa "malinis" na protina ang mga organikong manok, pagawaan ng gatas, karne, salmon, at mga itlog na ginawa nang walang mga hormon o antibiotics. Sa isip, ang karne ay pinaliit na naproseso at etikal na pinagkukunan
Hakbang 5. Subukang isama ang ilang mga high-fiber veggies araw-araw sa maruming keto
Kung ang isang diyeta na walang anumang gulay ay parang napakahusay na totoo, iyan ay dahil ito! Kahit na gumagawa ka ng maruming keto, kailangan mo pang kumain ng ilang gulay upang makakuha ka ng maraming nutrisyon at hibla. Ang mga veggies na may mataas na hibla tulad ng broccoli, cauliflower, kale, romaine lettuce, at asparagus ay ang pinaka-masinsinang mga pagpipilian sa nutrient, kaya hangarin ang mga iyon.
- Ang pagluluto ng mga veggies sa mantikilya o pagdaragdag ng isang maliit na keso sa itaas ay maaaring gawing mas kaaya-aya ang mga ito at matulungan kang matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan sa taba at protina.
- Ang mga maliliit na bahagi ng strawberry, blackberry, at raspberry ay naaprubahan din para sa maruming keto kung nais mo ng pag-aayos ng prutas.
Hakbang 6. Kumain ng mga pagkain upang mapunan ang iyong mga antas ng electrolyte araw-araw
Ang mga pagdidiyetang mababa ang karbohiya, kabilang ang parehong malinis at maruming keto, naubos ang iyong katawan ng 4 na mahahalagang electrolytes: sodium, potassium, magnesium, at calcium. Mahalagang kumain ng mga pagkaing mababa ang karbohidrat na mataas sa mga electrolyte upang muling balansehin ang iyong mga antas at maiwasan ang pagkapagod at sakit.
- Budburan ng rosas na Himalayan salt ang iyong pagkain upang mapunan ang iyong sodium.
- Ang salmon, nuts, avocados, leafy green veggies, at kabute ay mataas sa potassium.
- Kumain ng mga pagkaing siksik sa kaltsyum tulad ng madilim na mga gulay, broccoli, salmon, at sardinas.
- Punan muli ang magnesiyo sa pamamagitan ng pagkain ng mga dahon na berde, maitim na tsokolate, buto ng kalabasa, Swiss chard, at mga mani.
Hakbang 7. Uminom ng maraming likido upang manatiling hydrated sa maruming keto
Ang Keto ay maaaring makapagpatuyo sa iyo, kaya't mahalaga ang paggamit ng likido. Ang mga juice at soda ay wala sa mesa, kahit na kung gumagawa ka ng maruming keto, dahil mayroon silang mga carbs at asukal. Ang pinakamagandang pagpipilian ay ang tubig, herbal tea, at berdeng gulay na katas.
