Ang mga nangungunang antas ng atleta ay nagsusunog ng maraming calorie sa pamamagitan ng kanilang mga regimen sa pagsasanay, kaya kailangan nilang kumuha ng tulad ng marami sa pamamagitan ng kanilang mga diyeta. Parehong si JJ Watt, ang Defensive End at All-Star football player, at si Michael Phelps, ang Amerikanong manlalangoy na nakakuha ng mas maraming mga Gold Gold Medal kaysa sa sinumang sa kasaysayan ay parehong nag-ulat na kailangan nilang kumuha sa pagitan ng 8, 000 at 10, 000 calories isang araw upang makasabay sa kanilang mahigpit na pagsasanay at payagan silang magpatuloy na bumuo ng kalamnan. Kung nagsasanay ka sa antas ng mga piling tao tulad ng mga atletang ito, kakailanganin mong kumuha ng mga calorie upang tumugma; siguraduhin lamang na ginagawa mo ito sa isang malusog na paraan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Pumili ng mga high-calorie, low-volume na pagkain
Upang maabot ang 9, 000 calories sa isang araw, kakailanganin mong ituon ang pansin sa pagkuha ng "pinakamahusay na putok para sa iyong alak" sa mga tuntunin ng calorie bawat pagkain. Ang mga Dietitians ay tinatawag na mga pagkain na may maraming calorie bawat kagat na "calorie-dense." Ang mga pagkaing ito ay magpapahintulot sa iyo na kumuha ng mas maraming mga calorie nang hindi pakiramdam masyadong pinalamanan. Upang manatiling malusog, tumuon sa mga calorie-siksik na pagkain na nagbibigay din ng maraming halaga ng nutrisyon. Ang ilang mga halimbawa ng pagkaing nakapagpapalusog at calorie-siksik na pagkain ay:
- Mga mani
- Mga nut butter tulad ng peanut o almond butter
- Pinatuyong prutas tulad ng banana chips
- Mga sariwang prutas tulad ng mangga at mga avocado
Hakbang 2. Uminom ng iyong calories
Ang pagkain ay hindi lamang ang paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng calorie. Kung nagkakaproblema ka sa pagpapanatili ng iyong timbang - iyon ay, pagkawala ng timbang sa kabila ng pag-inom ng sapat na tubig at pagkuha ng maraming calorie sa solidong form - isaalang-alang ang mga inuming may mataas na calorie. Tandaan, ang pagkakaroon lamang ng mataas na calory na nilalaman ay hindi lamang ang layunin; subukang uminom ng mga calorie-siksik na inumin na nag-aalok din ng mataas na nutrient na nilalaman..
- Palitan ang tubig sa iyong diyeta ng mga high-calorie fruit juice tulad ng mansanas, ubas, o orange juice. Ang bawat isa sa kanila ay mahusay na mga pagpipilian na hindi maiiwan sa iyo na masyadong puno.
- Ang mga Smoothies ay mahusay na paraan upang uminom ng isang malaking bilang ng mga calorie sa isang malusog na pamamaraan. Kung maaari kang gumawa ng sarili mo, magdagdag ng protein pulbos, siksik na prutas, cream-based na likido at yogurt. Ang mga Smoothies ay mabilis na lilipat sa tiyan at papayagan kang mag-fuel bago mag-ehersisyo.
- Subukang limitahan ang iyong pag-inom ng inumin sa panahon ng pagkain upang mag-iwan ng mas maraming lugar para sa mga calorie-siksik na pagkain, ngunit tiyakin na mapanatili mo ang malusog na antas ng hydration.
Hakbang 3. Planuhin ang iyong diyeta upang tumugma sa iyong mga layunin
Mahalagang malaman kung ano ang iyong mga layunin bago ka magsimulang lumipat sa isang 9, 000 calorie bawat araw na diyeta. Ang iba't ibang uri ng mga atleta ay nangangailangan ng iba't ibang mga uri ng nutrisyon upang ma-maximize ang kanilang pagganap.
- Kung nagsasanay ka na maging isang atleta ng pagtitiis, dapat mong isama sa pagitan ng 0.5 at 0.7 gramo ng protina bawat kalahating kilong bodyweight (1.2 hanggang 1.4 g / kg ng bodyweight) bawat araw upang matulungan ang iyong katawan na maitayo ang kalamnan na iyong pinaghiwalay sa pamamagitan ng pagsasanay.
- Kung gumagawa ka ng mabibigat na pagsasanay sa timbang, ang iyong paggamit ng protina ay dapat na mas katulad sa 0.7 hanggang 0.8 gramo ng protina bawat kalahating kilong bodyweight (1.2 hanggang 1.7 g / kg ng bodyweight) araw-araw. Ibibigay nito sa iyong katawan ang mga amino acid na kinakailangan nito upang hindi lamang ibalik ang iyong nasirang kalamnan, ngunit tulungan ang iyong katawan na bumuo ng bagong kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay.
- Huwag dagdagan ang iyong paggamit ng protina sa gastos ng iba pang mahahalagang elemento ng iyong diyeta. Ang pagbuo at pagpapanatili ng malusog na kalamnan ay nangangailangan din ng pag-inom ng carbohydrates at malusog na taba bawat araw. Ang hindi pagpapansin sa kanila alang-alang sa protina ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan na gamitin ang protina na iyon para sa enerhiya sa halip na pag-unlad at pagpapanatili ng kalamnan.
- Posibleng kumain ng labis na protina at ang ilang mga klinika ay naniniwala na maaari itong maging sanhi ng hindi maibalik na pinsala sa iyong mga bato. Inirekomenda ng Institute of Medicine na huwag mong ubusin ang higit sa 35% ng kabuuang calorie sa protina. Bilang karagdagan, ang pagtaas ng protina sa pagdidiyeta ay maaaring magresulta sa mataas na calcium sa ihi, na maaaring mag-ambag sa pagkawala ng buto at sa kasunod na pag-unlad ng osteopenia at osteoporosis.
Hakbang 4. Iwasan ang mga hindi malusog na pagkain
Maaaring mukhang ang pinakamadaling paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng calorie ay ang pagtambak sa ice cream at madulas na pizza, ngunit ang pagkain ng hindi malusog na pagkain sa maraming dami ay maaaring humantong sa iba pang mga problema sa kalusugan.
- Hindi lamang ang mga calory ang bagay na mahalaga. Ang halaga ng nutrisyon sa iyong mga pagkain ay kasinghalaga nito. Siguraduhin na ang iyong diyeta ay nagbibigay ng mga nutrisyon na kailangan mo upang maging malusog.
- Ang Junk food at madulas na trato ay maaaring itaas ang iyong kolesterol at presyon ng dugo. Ang sobrang taba ng puspos ay maaaring humantong sa mga problema sa cardiovascular na kasama ang atake sa puso at stroke.
- Ang mga kamakailang pag-aaral ay nagpapahiwatig din ng mga puspos na taba ay maaaring makaapekto sa paggawa ng insulin sa iyong katawan at humantong sa iba pang mga problema sa kalusugan tulad ng diabetes.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Plano sa Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng magandang agahan
Upang makuha ang lahat ng mga calory at nutrisyon na kakailanganin mo sa isang 9, 000 calorie sa isang araw na diyeta, kailangan mong magsimula nang maaga. Magplano para sa pito o walong pagkain sa isang araw, simula nang agad na bumangon ka.
- Gumamit ng maraming mga itlog - sila ay isang malusog na mapagkukunan ng calories at isang malaking tulong sa iyong paggamit ng protina.
- Magdagdag ng isang steak upang mapalakas ang iyong protina at taba.
- Isama ang oatmeal o ibang mahusay na mapagkukunan ng hibla tulad ng granola.
- Pares ang iyong agahan ng buong gatas upang magdagdag ng mga caloriya at taba.
Hakbang 2. Magkaroon ng meryenda sa kalagitnaan ng umaga
Plano na kumain ng meryenda sa pagitan ng bawat pangunahing pagkain. Kung nakakaramdam ka ng isa pang pagtulong sa laki ng pagkain, hanapin ito, ngunit kung nararamdaman mo pa rin na busog ka mula sa agahan, subukan ang mga nut na may calorie- at nutrient-rich.
- Limang mga onsa ng mga walnuts lamang ang maaaring account para sa halos 1, 000 calories ng iyong pang-araw-araw na diyeta.
- Ang isang paghahatid ng langis na inihaw na pecan ay may halos 800 calories.
- Ang isang paghahatid ng macadamia nut ay mayroong 948 calories.
Hakbang 3. Kumain ng masaganang tanghalian
Ang tanghalian ay dapat na isa sa iyong mas malaking pagkain. Kung maaari, maghangad ng 1, 000-2, 000 calories sa tanghalian.
- Magkaroon ng sopas na mayaman sa karbohidrat. Ang Latka Soup ay maaaring magbigay ng higit sa 2, 000 calories sa isang isa at kalahating paghahatid.
- Kapag pumipili ng mga pagkain, tandaan na ang iyong katawan ay makakatanggap lamang ng isang tiyak na dami ng mga nutrisyon nang sabay-sabay. Habang ang tatlo hanggang apat na dibdib ng manok ay maaaring magbigay ng hanggang sa 1, 000 calories, mahihigop mo lamang ang 20 hanggang 30 g ng protina, o tungkol sa dami ng protina sa isang dibdib ng manok. Huwag hayaang ang pagtuon lamang sa mga calory ay magdudulot sa iyo na mawala sa paningin ng mas malaking larawan - ang dami ng manok na ito ay sobrang protina na kinakain nang sabay-sabay.
Hakbang 4. Subukang uminom ng iyong meryenda sa hapon
Kahit na may maraming protina na dumarating sa pamamagitan ng mga itlog, steak at manok, maaari mo pa ring kailanganin nang higit pa depende sa timbang ng iyong katawan at mga layunin sa fitness.
- Ang pagkakaroon ng mga mass shake ng protina ay isang mahusay na mapagkukunan ng tamang mga nutrisyon na isinama sa isang pag-load ng calories. Maraming lumampas sa 1, 000 - 1, 200 calories bawat paghahatid.
- Kung nais mo ang paggawa ng iyong sariling mga smoothies, isama ang protein pulbos, Greek Yogurt, at mga cream based na likido sa mga calorie-siksik na prutas.
- Ang mani o iba pang nut butters ay mahusay na pagpipilian para sa idinagdag na calorie, protina, at fat.
Hakbang 5. Mag-load ng hanggang kaloriya sa hapunan
Bilang iyong huling malaking pagkain sa maghapon, ang hapunan ay isang magandang pagkakataon upang makahabol ng mga calorie na napalampas mo sa buong araw.
- Samantalahin ang nilalaman ng protina sa karne ng baka. Ang steak o burger ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan at ang mga pampalasa na idinagdag mo ay maaaring magbigay ng isang makabuluhang tulong sa iyong pangkalahatang paggamit ng calorie.
- Paresin ang iyong pangunahing kurso sa isang calorie-siksik na karbohidrat tulad ng beans, patatas, o biskwit.
- Isama ang mga gulay sa iyong hapunan. Ang mga inihaw na gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng nutrisyon at hibla. Magdagdag ng mantikilya para sa tumaas na caloric na halaga.
Hakbang 6. Cheat sa gabi
Sa kalagitnaan ng iyong gabi dapat kang magkaroon ng isang mahusay na pang-unawa sa kung mayroon ka o hindi sa track na may diyeta ngayon. Kung mayroon kang ilang mga calory na kailangan mong makabawi, bigyan ang iyong sarili ng cheat meal kung saan mo pipiliin ang mga bagay na nasisiyahan kang kumain. Mas mabuti na manatili sa malusog na pagkain, ngunit walang nagsasabi na hindi mo magagamot ang iyong sarili paminsan-minsan.
Hakbang 7. Magmeryenda bago matulog
Ang iyong metabolismo ay hindi tunay na nagpapabagal habang natutulog ka, ngunit ang pagtulog ay kapag ang iyong katawan ang gumagawa ng pinaka-ayos at pagbabagong-buhay ng masa ng kalamnan. Magkaroon ng meryenda upang matiyak na ang iyong katawan ay may isang nutrient rich pool ng mga mapagkukunan upang pagalingin.
- Ang mga walnuts o iba pang mga mani ay gumagawa ng isang mahusay bago ang meryenda.
- Ang isa pang pag-iling ng protina ay maaaring makatulong na makabawi para sa anumang hindi nakuha na protina sa buong araw.
Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Gawi
Hakbang 1. Kumain nang higit pa, at mas madalas
Ang unang hakbang patungo sa pagkain ng 9, 000 calories sa isang araw ay kumakain ng mas madalas kaysa sa ginagawa ng karamihan sa mga tao at paghahanap ng mga paraan upang madagdagan ang dami ng malusog na pagkain na maaari mong gawin sa bawat pagkain.
- Huwag hayaang dumaan ang higit sa apat na oras nang hindi kumakain ng pagkain (maliban kung natutulog ka). Ang pagkain ng madalas ay magbibigay sa iyo ng isang pagkakataon upang madagdagan ang iyong caloric na paggamit.
- Uminom ng malusog na inumin na may mataas na calory na nilalaman sa pagitan at sa iyong pagkain. Ang mga fruit juice tulad ng apple juice, orange juice, cranberry juice, at grape juice ay mataas sa calories at nutrisyon.
- Bumili ng mas malaking plato kaya't parang mas maliit ang mga pagkain. Silly na tila, ang mas malaking mga plato ay maaaring gawing mas madali upang magdagdag ng mas maraming pagkain sa iyong plato (at ang iyong diyeta) nang hindi ito mukhang labis.
Hakbang 2. Kumain bago matulog
Ang pagtulog ay kapag ginagawa ng iyong katawan ang karamihan sa pagpapagaling at pag-aayos ng mga tisyu ng katawan, kaya't ang pagkain bago ang pagtulog ay matiyak na ang iyong katawan ay may mga sariwang nutrisyon na magagamit upang mapakinabangan ang paggawa ng tisyu. Ang iyong metabolismo ay hindi tunay na nagpapabagal habang natutulog ka, ngunit ang iyong katawan ay mas hindi gaanong aktibo. Ang isang pagkain bago ka matulog ay titiyakin na gumagamit ka ng maraming mga calorie hangga't maaari sa labas ng iyong mga meryenda sa gabi para sa paggaling at pagbabagong-buhay.
Hakbang 3. Manatiling mainit at kalmado
Ang nawalang init ng katawan ay isa sa pinakamalaking drains ng enerhiya na tiniis ng katawan ng tao anuman ang antas ng aktibidad. Ang pag-aampon ng isang 9, 000 calorie araw-araw na diyeta ay nangangahulugang nasusunog ka ng hindi bababa sa marami sa pamamagitan ng iyong metabolismo at pagsasanay, kaya huwag sayangin ang ilan sa mga ito sa pagpapanatili lamang ng init. Kapag ikaw ay malamig, ang iyong katawan ay nagsusunog ng mga caloriya upang lumikha ng init ng katawan. Iwasan ang calory cost na pinapanatili kang mainit sa pamamagitan ng pananatili sa ganoong paraan upang magsimula sa.
- Manatiling mainit upang mapigilan ang paggawa ng mga thyroid hormone. Tumutulong ang mga thyroid hormone sa hindi pagsasama-sama na mga protina upang lumikha ng init ng katawan at kilala rin bilang isa sa mas malakas na metabolismo na kumokontrol sa mga hormone.
- Ang stress ay nagdaragdag din ng iyong metabolismo. Maaaring palabasin ng stress ang adrenaline at thyroxine na parehong maaaring mapabilis ang iyong metabolismo. Ang pagbawas ng stress ay maglilimita sa paggawa ng iyong katawan at paglabas ng mga kemikal na ito.
Hakbang 4. Subaybayan kung ano ang kinakain mo
Upang matiyak na kumukuha ka ng maraming calorie hangga't maaari sa isang malusog na paraan, simulang mag-log ng kung ano ang kinakain at inumin.
- Mayroong isang bilang ng mga Apps sa merkado na dinisenyo upang matulungan kang hindi lamang subaybayan kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinukuha, kundi pati na rin ang dami ng mga nutrisyon. Pinapayagan ka ng MyFitnessPal at iba pang katulad na mga smartphone app na i-scan ang mga barcode o gamitin ang kanilang katalogo ng pagkain upang makita ang calory na nilalaman ng iyong mga pagkain. Maaari kang magbigay sa iyo ng isang pagkasira ng kung gaano karaming mga calories ang iyong kinakain at kung saan maaaring ikaw ay nagkulang sa nilalaman ng nutrisyon. Maaari ka ring ipaalam sa iyo kapag lumalagpas ka sa mga malulusog na antas ng mga bagay tulad ng sodium o puspos na taba.
- Ang pagsubaybay sa iyong diyeta ay makakatulong din sa iyo na matandaan kung aling mga pagkain at inumin ang sumang-ayon sa iyo at alin ang hindi. Kapag nagsusumikap na dagdagan ang caloric na nilalaman sa 9, 000 calories bawat araw, ang pagkain ng mga bagay na sa tingin mo ay tamad o may sakit ay maaaring makagambala sa pagpapanatili ng calorie na paggamit na iyong pinlano.
Mga Ideya sa Pagkain
9000 Mga Calory Bawat Araw na Mga Ideya ng Pagkain
Mga Tip
- Magdagdag ng mga calorie-siksik na prutas at cream based na likido sa iyong mga smoothies upang madagdagan ang calorie at nutrient na nilalaman.
- Ang mga pandagdag sa protina tulad ng whey at casein protein powders ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong protina at paggamit ng calorie.
- Subukan ang pagtaas ng pagtaas ng timbang.
Mga babala
- Ang pagdaragdag ng iyong calorie na paggamit nang malaki nang walang pagtaas ng aerobic at anaerobic na ehersisyo ay maaaring maging lubhang mapanganib para sa iyong kalusugan.
- Bago tangkaing dagdagan ang iyong pagkonsumo ng calory, kalkulahin ang iyong totoong mga pangangailangan sa calorie. Makipagtagpo sa isang dietitian na nakikipagtulungan sa mga atleta - maaari silang gumamit ng mga mahuhulaan na equation upang magbigay ng payo sa mga pangangailangan ng calorie para sa mga kliyente.
- Pagkuha ng 9, 000 calories araw-araw habang pinapanatili ang isang mahigpit, iskedyul ng pagsasanay sa antas ng propesyonal ay maaaring maging napakahirap.
