Kung interesado kang mawalan ng timbang, baka gusto mong isaalang-alang ang pagsasama ng ilang mga walang karne na pagkain sa iyong lingguhang plano sa pagkain. Ang ilang pananaliksik ay nag-ugnay sa mga diyeta na nakabatay sa halaman (tulad ng mga vegetarian at vegan diet) sa pagbaba ng timbang dahil sa mataas na dami ng mga prutas, gulay at buong butil na naglalaman ng mga ito. Ang mataas na likas na hibla ng mga pagkaing ito ay maaaring makatulong sa mga dieters na pakiramdam nasiyahan sa mas kaunting pagkain at panatilihing mas nasiyahan sila. Gayunpaman, hindi lahat ng pagkain na vegetarian o vegan ay palakaibigan sa diyeta. Kailangan mong maging maingat at matalino tungkol sa kung paano ka nagdaragdag ng mga walang pagkain na karne sa iyong lingguhang gawain upang makatutulong itong mapabuti ang iyong kalusugan at matulungan kang maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagdidisenyo ng isang Plano sa Pagkain
Hakbang 1. Alamin kung kailan pupunta sa walang karne
Upang matulungan kang malaman kung kailan magpapunta sa walang karne, gumawa ng iyong sarili ng isang plano sa pagkain. Magsisilbing gabay ito upang matulungan kang manatili sa track sa iyong diyeta at hindi ka pipilitin na makahanap ng mga pagkain sa mabilis o tuksuhin ka ng mabilis na paghimok sa pagkain.
- Gumawa ng isang plano sa pagkain para sa isang linggo. Isulat ang bawat agahan, tanghalian, hapunan at meryenda na magkakaroon ka sa bawat araw.
- Kung hindi ka gumagawa ng bawat pagkain na walang karne, tandaan kung aling mga araw o aling mga pagkain ang kailangang walang karne.
- I-plug ang mga pagkaing ito sa isang calorie counter o food journal app upang makakuha ka ng isang kabuuang bilang ng calorie para sa bawat araw.
- Kung ang iyong antas ng calorie ay masyadong mataas, bawasan ang laki ng paghahatid o meryenda. Kung ito ay masyadong mababa, magdagdag ng meryenda sa iyong araw.
Hakbang 2. Subukan ang mga walang karne na almusal
Ang pag-aayos ng iyong sarili ng isang walang pagkaing almusal ay hindi dapat maging mahirap o mahirap. Maaari kang mabigla sa kung gaano karaming mga karaniwang pagkain sa agahan ang natural na walang karne.
- Kapag naghahanap ka ng mga walang breakfast na almusal, magpasya kung nais mong isama o hindi mga pagkaing pagawaan ng gatas o itlog. Ito ay itinuturing na vegetarian, ngunit hindi Vegan.
- Kung nagsasama ka ng pagawaan ng gatas at mga itlog, maaaring may kasamang magagandang ideya sa pagkain na agahan sa agahan: cottage cheese na may mga almond at prutas, isang makinis na may spinach, prutas at greek na yogurt o isang omelet na may feta cheese, mga kamatis at mga sibuyas.
- Kung nais mong iwasan ang pagawaan ng gatas at mga itlog, subukan ang mga pagkaing ito sa vegan sa agahan: oatmeal na may toyo na gatas, prutas at mani, tofu na pinirituhan ng mga paminta, sibuyas at spinach, o chia seed pudding na may prutas.
Hakbang 3. Kumain ng mga libreng tanghalian sa karne
Kung ang iyong normal na pagkain sa tanghalian ay isang burger o malamig na hiwa ng sandwich, maaaring mahirap malaman ang isang kahalili na pagpipilian. Gayunpaman, maraming mga magagaling na item na walang karne at mabuti para sa tanghalian.
- Mahusay na mga tanghalian ng vegetarian (kasama ang mga produktong gatas) ay kinabibilangan ng: isang greek na pambalot na may spinach, feta cheese, hummus, peppers at olives, isang 1/2 na inihaw na cheese sandwich na may sopas na kamatis, isang itim na bean at keso quesadilla na may hiniwang abukado o isang lutong bahay na " protein pack "na may hiniwang keso, mani at prutas.
- Kabilang sa mga ideya sa tanghalian ng Vegan: 3 bean chili, curried chickpea salad sa isang buong balot ng trigo, sopas ng barley ng gulay o isang malamig na sesame noodle salad na may tofu at steamed gulay.
Hakbang 4. Lumikha ng mga walang kainan na karne
Maraming tao ang nahihirapan sa hapunan upang maging walang karne. Ito ay napaka-pangkaraniwan, lalo na sa mas maraming mga bansa sa Kanluranin, upang magtampok ng isang karne bilang pangunahing kurso ng isang hapunan sa gabi.
- Kung nasanay ka sa pagkakaroon ng isang piraso ng manok, steak, isda o kahit isang chop ng baboy sa hapunan, maaaring maging mahirap na ilipat ang mga gears patungo sa walang pagkain na walang karne.
- Upang magsimula, maghatid ng ilang karaniwang pagkain na walang karne. Marahil ay isang bagay na kinakain mo kahit saan. Halimbawa, subukan: buong trigo spaghetti at marinara sarsa, gulay ihalo, keso pizza sa buong tinapay ng trigo o subukan ang isang quiche na may mga gulay at keso.
- Kumuha ng isang maliit na mas malikhain sa pagkain na ito sa pamamagitan ng pagsubok ng mga pagpapalit ng karne. Maaari mong gamitin ang mga crumbles ng toyo sa lugar ng ground meat, veggie burger sa lugar ng mga hamburger o vegan sausage sa lugar ng Italian sausage.
- Ang iba pang mga ideya na maaari mong subukan ay isama ang: quinoa salad na may mga diced gulay, beans at feta cheese, isang caprese sandwich na may mozzarella, mga kamatis at pesto, spinach at keso na pinalamanan ng mga shell o pinalamanan na portobello na kabute na may kamatis, spinach at keso.
Hakbang 5. Isama ang iyong pamilya
Upang matulungan kang pumunta sa walang karne, isama ang iyong pamilya. Maaari silang magbigay ng maraming suporta at maaari ring makinabang mula sa bagong pagbabago ng diyeta.
- Kausapin ang iyong pamilya tungkol sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang at pagnanais na maging walang karne. Hilingin na suportahan sila ng mga ito habang gumagawa ka ng mga pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay.
- Tanungin din kung may nais na sumali sa iyo habang isinasama mo ang mas maraming pagkain na walang karne. O tanungin kung tututol sila kung ilang araw sa isang linggo, lahat ay kumain ng walang pagkain na walang karne.
- Maaaring maging masaya na magsaliksik ng sama-sama sa mga recipe at magluto ng mga bagong pagkain para subukan ng lahat.
- Kung ang lahat ay hindi nakasakay sa mga pagkain na walang karne, tanungin kung ang ilang pagkain sa isang linggo ay maaaring walang karne. O, kung nais nilang isipin ang paghahanda ng kanilang sariling mga pagkain upang maaari kang tumuon sa paghahanda ng mga walang karne na pagkain.
Bahagi 2 ng 3: Pagtugon sa Iyong Mga Pangangailangan sa Nutrisyon
Hakbang 1. Gumamit ng mga mapagkukunang mababa sa calorie na protina
Bahagi ng pagbaba ng timbang ay ang pagpili ng mas matitibhang pagbawas ng protina. Sa kasamaang palad, marami sa mga mapagkukunan ng vegetarian at vegan na protina ay natural na mababa ang calorie.
- Mahalaga ang protina sa anumang malusog na diyeta. Ngunit partikular na mahalaga ito para sa pagbawas ng timbang. Makakatulong ito na panatilihing nasiyahan ka at pasuglahin ang iyong metabolismo.
- Magsama ng hindi bababa sa isang beses na paghahatid ng protina sa bawat pagkain. Sukatin ang isang bahagi ng 3-4 ans o isang paghahatid ng 1/2 tasa.
- Ang mga mapagkukunang protina ng vegetarian na isinasaalang-alang ay kasama ang: mga produktong pagawaan ng gatas, itlog, mani, beans, lentil, tofu, tempe, seitan, at mga kapalit na karne ng vegan (tulad ng veggie burger, vegan cheese o vegetarian sausages).
- Ang mga pagpipilian na walang karne upang subukang isama ang: isang tofu at gulay na ihalo, piniritong mga itlog na may asparagus, lentil at bean chili o isang inihaw na tempeh reuben.
Hakbang 2. Gawing bituin ng pagkain ang mga prutas at gulay
Karaniwan ang mga prutas at gulay sa walang pagkain na walang karne. Isama ang iba't ibang mga item na ito at subukang gawin silang bituin ng iyong pagkain na walang karne. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang cauliflower steak sa pamamagitan ng paggupit ng isang malaking gitnang piraso mula sa isang cauliflower at pag-ihaw nito.
- Maaaring mahirap malaman kung ano ang kakainin para sa isang walang karne na pagkain. Ngunit sa halip na ituon kung anong protina ang pangunahing bahagi ng pagkain, subukang gumamit ng prutas o gulay bilang pangunahing kurso.
- Hindi lamang ang mga prutas at gulay na perpekto para sa mga vegan at vegetarian diet, mataas din sila sa hibla. Ang mga pagdidiyetang mataas na hibla, tulad ng protina, ay makakatulong sa iyong pakiramdam na puno ng mas kaunting pagkain at mapanatili kang nasiyahan nang mas matagal.
- Subukang magsama ng hindi bababa sa 1-2 servings ng alinman sa prutas o gulay sa bawat pagkain. Sukatin ang isang 1/2 tasa ng prutas o 1 maliit na piraso, 1 tasa ng gulay o halos 2 tasa ng mga dahon na gulay.
- Ang mga ideya na walang karne upang subukang isama ang: kamote enchiladas, isang spinach salad na may mga berry, inihurnong talong parmesan o pinalamanan na artichoke.
Hakbang 3. Pumunta para sa katamtamang halaga ng buong butil
Bilang karagdagan sa mga prutas at gulay, ang buong butil ay isang vegetarian na pagkain na maaaring makatulong na magbigay ng karagdagang mga nutrisyon sa iyong diyeta. Tiyaking pumili lamang ng 100% buong butil.
- Kahit na walang pagkain na walang karne, inirerekumenda pa rin na pumili ng 100% buong butil. Ang mga pagkaing mayaman sa nutrient na ito ay naglalaman ng mas mataas na protina, hibla at iba pang mga mineral kumpara sa pinong butil.
- Ang buong butil, tulad ng lahat ng mga pagkain, ay dapat na kontrolin ng bahagi. Sukatin ang 2 ans o tungkol sa 1/2 tasa ng mga butil bawat paghahatid.
- 100% buong butil upang subukang isama ang: quinoa, dawa, farro, barley, buong pasta ng trigo o buong trigo na tinapay.
- Walang kasamang mga pagkain upang subukang isama ang: quinoa breakfast porridge, buong butil spaghetti na may marinara sauce, buong trigo pizza crust kasama ang iyong mga paboritong toppings o isang sopas ng gulay at barley.
Hakbang 4. Gawing madali ang pagpunta sa walang karne
Hindi alintana kung sinusubukan mong mawalan ng timbang o hindi, ang pagtatrabaho ng mas maraming pagkain na walang karne sa iyong diyeta ay maaaring maging mahirap sa una. Gawin itong medyo madali sa pamamagitan ng pagsunod sa ilan sa mga tip na ito:
- Magsimula sa iyong mga paboritong pagkain na walang karne. Kung nais mong pumunta nang walang karne, hindi mo laging palaging makahanap ng mga bagong bagong recipe. Magsimula sa pamamagitan ng pag-iisip ng mga pagkain na nagawa mo na na walang karne at isama ang mga ito nang mas madalas. Halimbawa, ang spaghetti at tomato sauce, bean at keso burritos, o gulay na sopas ay wala nang karne.
- Kumuha ng kaunting tulong mula sa tindahan. Mayroong iba't ibang mga item na walang karne na maaaring gawing mas madaling iakma ang kasalukuyang mga pagkain. Halimbawa, gumamit ng mga veggie burger kapalit ng mga burger ng karne ng baka o gumamit ng mga crumble ng karne ng veggie kapalit ng ground beef.
- Subukan ang higit pang pandaigdigang lutuin. Maraming mga pandaigdigang lutuin, tulad ng Indian o Thai, ang may mga pinggan na walang karne rin. Maaari itong maging isang nakakatuwang paraan upang mag-eksperimento sa mga bagong pagkain at lasa habang nananatili sa iyong walang plano na pagkain.
Hakbang 5. Huwag labis na dosis sa mataas na calorie vegetarian na pagkain
Upang matiyak na natutugunan mo ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, kailangan mong mag-ingat at pumili kapag pumipili ng mga walang karne na pagkain at pagkain.
- Hindi lahat ng itinuturing na vegetarian o vegan ay itinuturing din na malusog o masustansya. Ang kakulangan ng mga produktong karne o hayop ay hindi awtomatikong gumagawa ng isang bagay na mas mahusay o mas malusog na pagpipilian.
- Halimbawa, ang pizza ng keso, French fries, milkshakes at mac at keso ay pawang itinuturing na walang karne na pagkain. Gayunpaman, hindi rin sila ang pinaka-malusog o makakatulong sila sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
- Ang iyong mga pagkain na walang karne ay dapat na pangunahin nang payat na protina, prutas at gulay. Manatiling malayo sa mga item na maraming taba, mataas na asukal o labis na mataas sa calories.
- Halimbawa, limitahan o iwasan: chips, crackers, cookies, cake / pie, ice cream, pritong pagkain at fast food.
Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay Para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Alamin ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang
Upang simulan ang iyong plano sa pagbawas ng timbang na walang karne, kakailanganin mong magtakda ng isang layunin sa timbang. Tutulungan ka nitong matukoy ang antas ng calorie upang sundin at magbigay ng gabay sa kung anong mga pagkain ang isasama sa iyong diyeta.
- Upang magsimula, tiyaking mayroon kang makatotohanang mga inaasahan tungkol sa pagbawas ng timbang. Tandaan, hindi ito ligtas o inirerekumenda na mabilis na mawalan ng timbang.
- Sa pangkalahatan, inirerekumenda lamang ng karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan na maghangad para sa isang pagbawas ng timbang na 1-2 pounds bawat linggo.
- Ang mas mabagal na rate ng pagbaba ng timbang ay itinuturing na mas ligtas at mas napapanatiling pangmatagalang. Mas malamang na itago mo ang pagbawas ng timbang sa halip na mabawi ito.
- Halimbawa, kung nais mong mawala ang 10 pounds, tatagal ng higit sa isang buwan upang maabot ang layuning ito.
Hakbang 2. Subaybayan ang iyong paggamit ng pagkain
Kapag naisip mo na ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, simulang subaybayan ang iyong mga pagkain. Magbibigay ito ng pananaw sa kung ano ang kinakain mo, kung paano ka kumain at kung saan ang pagkain na walang karne ang magiging pinakamabisa para sa iyo.
- Upang magsimula, subaybayan ang iyong mga pagkain at meryenda sa isang journal ng pagkain. Subaybayan ang bawat agahan, tanghalian, hapunan, meryenda at naglalaman ng calorie na inumin na mayroon ka sa isang buong araw. Kung mas tumpak ka sa iyong pagsubaybay, mas maaasahan ang iyong mga resulta at mas magiging kapaki-pakinabang ang mga ito.
- Gamit ang iyong journal ng pagkain, talakayin ang iyong kabuuang paggamit ng calorie pagkatapos ng bawat araw. Upang mawala ang 1-2 pounds sa isang linggo (at magkaroon ng ligtas at napapanatiling pagbaba ng timbang), kakailanganin mong gupitin ang tungkol sa 500-750 calories mula sa iyong araw. Maaari itong maging iyong target na layunin sa calorie bawat araw upang matulungan kang mawalan ng 1-2 pounds bawat linggo.
- Tandaan kailangan mo ng isang minimum na 1200 calories sa isang araw upang maiwasan mo ang mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog, mababang enerhiya at pagkapagod at kahinaan.
Hakbang 3. Isama ang aerobic ehersisyo lingguhan
Bilang karagdagan sa paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta, mahalaga din na gumawa ng mga pagbabago sa iyong lifestyle. Ang pagdaragdag sa aktibidad ng aerobic ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na buhay at sa pagbawas ng timbang.
- Ang mga aktibidad na aerobic ay ang mga ehersisyo na nagpapataas ng rate ng iyong puso at bilis ng paghinga. Tumutulong sila na magsunog ng labis na mga calory na makakatulong sa pagbaba ng timbang.
- Sa pangkalahatan, inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na magsama ka ng halos 150 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad sa bawat linggo.
- Maaari mo itong paghiwalayin sa buong linggo kung kinakailangan. Gayunpaman, upang mabilang patungo sa layuning ito, kailangan mong gumawa ng isang aktibidad nang hindi bababa sa 10 minuto.
- Ang mga ehersisyo upang subukang isama ang: paglalakad, jogging, pagbibisikleta, pagsayaw, hiking, paglangoy, pagkuha ng isang aerobics class o paggaod.
Hakbang 4. Isama ang pagsasanay sa lakas
Bilang karagdagan sa ehersisyo ng aerobic, magdagdag din ng pagsasanay sa lakas. Ang form na ito ng ehersisyo ay isang karagdagang paraan upang matulungan ang iyong katawan na magsunog ng mas maraming calories.
- Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa suporta sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbuo ng mas maraming masa ng kalamnan. Ang mas maraming kalamnan mayroon ka, mas maraming calories ang nasusunog sa iyong katawan kahit na sa pamamahinga.
- Inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na isama mo ang 1-2 araw ng pagsasanay sa lakas bawat linggo bilang karagdagan sa iyong mga aktibidad sa cardio.
- Kailangan mong gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo upang magtrabaho ang bawat pangunahing pangkat ng kalamnan at mag-eehersisyo nang hindi bababa sa 20 minuto.
- Subukan ang pag-aangat ng timbang, ehersisyo sa timbang sa katawan, pilates o yoga. Ang lahat ng ito ay binibilang tungo sa lakas ng pagsasanay.
Hakbang 5. Bump up ang iyong aktibidad sa pamumuhay
Sa labas ng parehong mga aktibidad ng pagsasanay sa cardiovascular at lakas, maaari mo ring dagdagan ang iyong calorie burn sa mga aktibidad sa lifestyle. Mahusay na paraan upang manatiling aktibo at suportahan ang pagbawas ng timbang.
- Ang mga aktibidad sa pamumuhay ay ang mga ehersisyo na ginagawa mo bilang bahagi ng iyong normal na pang-araw-araw na gawain. Hindi nila sinusunog ang maraming mga kaloriya sa kanilang sarili, ngunit sa paglipas ng araw ay maaaring magdagdag.
- Nagsasama sila ng mga aktibidad tulad ng: pagwawalis sa sahig, paglalaba, paglalakad sa grocery store, pagkuha ng hagdan o paghahardin.
- Subukang maging mas aktibo sa araw sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng oras na gugugol mo sa paggawa ng mga aktibidad na ito. Mag-isip ng mga paraan upang gumawa ng mas maraming mga hakbang, tumayo nang mas madalas o higit na lumipat sa pangkalahatan.
- Tiyaking bawasan ang dami ng oras na ginugol mo sa pag-upo dahil maaari itong magkaroon ng mga negatibong epekto sa iyong kalusugan.
Hakbang 6. Pamahalaan ang iyong mga antas ng stress
Anuman ang uri ng diyeta na iyong sinusunod, dapat mong subukang pamahalaan ang iyong mga antas ng stress. Kung ikaw ay matagal ng pagkabalisa, maaari kang maging mahirap na mawalan ng timbang kahit na sumusunod sa isang walang karne na plano sa pagkain.
- Ang stress, kahit na mababang antas ng stress, ay maaaring mapataas ang iba't ibang mga hormon sa iyong katawan. Ang mga hormon na ito ay ginagawang gutom sa iyo, nagnanasa ng mas mataas na calorie na pagkain at maaaring makapagpabagal ng iyong metabolismo.
- Upang matulungan ang iyong pagsubok na mai-stress: pagmuni-muni, paglalakad, pakikinig ng musika, pagbabasa ng isang mahusay na libro, pagsara ng iyong mga mata o pakikipag-usap sa isang kaibigan.
- Kung nahihirapan kang pamahalaan ang iyong pagkapagod o seryosong nakakaapekto sa iyong timbang o kakayahang mangayayat, isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang therapist sa pag-uugali o tagapayo para sa karagdagang tulong.
Hakbang 7. Kumuha ng sapat na pagtulog
Katulad ng stress, ang hindi maayos na pagtulog ay maaaring gawing mas mahirap ang pagbaba ng timbang. Upang masuportahan ang pagbawas ng timbang, subukang makatulog nang tulog nang madalas hangga't maaari.
- Kapag hindi ka sapat na natutulog o hindi nakakatulog nang maayos, sa susunod na araw ay mas gutom ka. Ito ay dahil may pagtaas ng pagtatago ng mga gutom na hormon na nagdaragdag ng iyong gana sa pagkain at pagnanasa para sa mas mataas na calorie na pagkain.
- Bilang karagdagan, kung nakakaramdam ka ng pagod, malamang na laktawan mo ang isang pag-eehersisyo at mas matukso kang kumuha ng isang maikling paggupit sa iyong pagkain.
- Maghangad ng hindi bababa sa 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi. Maaaring kailanganin mong matulog nang mas maaga o magising mamaya upang matugunan ang patnubay na iyon.
Mga Tip
- Kahit na ang pagsasama ng ilang mga pagkain na walang karne bawat linggo ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang madali sa isang vegetarian na diyeta.
- Palaging kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkawala ng timbang at paggawa ng anumang malaking pagbabago sa pagdidiyeta (tulad ng pagpunta sa mas maraming pagkain na walang karne) upang matiyak na ito ay ligtas at naaangkop para sa iyo.
- Hindi alintana kung anong uri ng diyeta ang sinusunod mo, kakailanganin mong bawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie na may diyeta at ehersisyo upang mawala ang timbang.
- Tandaan, hindi lahat ng pagkain na walang karne ay itinuturing na malusog o masustansya. Kailangan mo pa ring pumili ng mga pagkaing nakapagpapalusog at sundin ang isang mababang calorie diet upang mawala ang timbang.
