Maraming mga tao ang may mga problema sa pagtulog, at ito ay tumatagal ng maraming mga form. Ang ilang mga tao ay nagkakaproblema sa pagtulog at ang iba ay nagkakaproblema sa pagtulog. Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa bawat bahagi ng iyong buhay, kaya tiyaking makakakuha ka ng pito hanggang siyam na oras na pagtulog kung ikaw ay nasa hustong gulang o siyam hanggang 10 oras na pagtulog kung ikaw ay isang tinedyer. Napakahalaga ng iyong kalusugan sa pagtulog. Kung naghahanap ka ng mga paraan upang mapabuti ang iyong pagtulog, mayroong ilang mga pagkain na makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos at magkaroon ng karagdagang bonus ng pagpapabuti ng iyong kalusugan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkuha ng Tamang Mga Mineral
Hakbang 1. Kumain ng mas maraming magnesiyo
Ang isa sa mga pinakamahusay na mineral para sa iyo kung sinusubukan mong makakuha ng mas mahusay na pagtulog ay magnesiyo. Kadalasan ito ay isang mineral na kulang ang mga tao, kaya tiyaking susubukan mong makuha ang higit pa sa araw-araw. Ang kakulangan ng magnesiyo ay maaari ding maging sanhi ng cramp ng guya sa gabi, na maaaring makaabala sa pagtulog. Subukang isama ang hindi bababa sa isang pagkain na mayaman sa magnesiyo bawat pagkain. Kasama sa mga pagkaing ito ang:
- Mga prutas, tulad ng mga berry, mansanas, melon, saging, at abukado
- Mga gulay, tulad ng Swiss chard, kale, spinach, collard greens, turnip greens, mustard greens, beet greens, broccoli, iba't ibang mga lettuces, at field greens
- Mga bean, tulad ng soybeans at black beans
- Tofu
- Mga nut at binhi, tulad ng mga almond, binhi ng kalabasa (pepitas), mga linga, mga binhi ng mirasol, at cashews
- Nut at butters butters, tulad ng almond butter at sesame seed butter (tahini)
- Buong butil, tulad ng mga cereal, tinapay, trigo, dawa, oats, at kayumanggi bigas
Hakbang 2. Kumuha ng mas maraming potasa
Ang mga antas ng potasa ay kritikal para sa iyo upang makamit ang mahimbing na pagtulog. Nangangahulugan ito na kailangan mo ng sapat na potasa upang makatulog at manatili sa mahimbing na pagtulog, na magpapahinga sa iyo. Kasama sa mga pagkaing ito ang:
- Mga prutas, tulad ng mga avocado at saging
- Mga gulay, tulad ng mga kabute, kamatis, collard greens, field greens, kale, Swiss chard, broccoli, lettuces, mustard greens, spinach, turnip greens, beet greens, patatas, cauliflower, at kamote
- Mga bean, tulad ng soybeans, lima beans, lentil, kidney beans, at pinto beans
- Isda, tulad ng flounder, cod, o salmon
Hakbang 3. Taasan ang iyong pag-inom ng calcium
Ang calcium, na matagal nang kilala upang makatulong sa kalusugan ng buto, ay kinakailangan din upang matulungan ang iyong katawan na makatulog. Ginampanan nito ang papel sa kinakailangang mga pagpapaandar ng katawan na kinakailangan upang matulungan kang makatulog. Ang isang kakulangan sa calcium ay maaaring maging sanhi ng isang kaguluhan sa pagtulog ng REM. Ang mga pagkaing mayaman sa kaltsyum ay kasama ang:
- Mga gulay, tulad ng collard greens, spinach, mustard greens, kale, Swiss chard, turnip greens, broccoli, beet greens, lettuces, at field greens
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng keso, gatas, at iba't ibang mga yogurt
- Isda, tulad ng salmon at sardinas
- Mga nut at binhi, tulad ng mga almond, nut ng Brazil, at mga linga
- Mga produktong soya, tulad ng tofu, soymilk, toyo beans, at toyo yogurt
Paraan 2 ng 3: Pagsuporta sa Mga Hormone sa Pagtulog
Hakbang 1. Taasan ang paggawa ng melatonin
Ang Melatonin ay isa sa pinakamahalagang mga hormone sa pagtulog. Tinutulungan nitong makontrol ang iyong ikot sa pagtulog, na nangangahulugang ang paggawa ng hormon ay makakatulong sa pagtulog. Ang mga pagkain na makakatulong sa produksyon ng melatonin ay kasama ang:
- Prutas at 100% na mga fruit juice, tulad ng mga seresa, raspberry, at goji berry
- Mga gulay, tulad ng mga kamatis at orange bell peppers
- Mga binhi, tulad ng buto ng mustasa at fenugreek
- Mga nut, tulad ng mga almonds
Hakbang 2. Tumulong sa paggawa ng serotonin
Ang Serotonin ay isang messenger ng kemikal na matatagpuan sa iyong katawan na may mahalagang papel sa pagtulog. Ang mga antas ng serotonin ay mababa kapag natutulog ka at mataas kapag gising ka, ngunit ang isang kakulangan sa serotonin ay maaaring makagambala sa pagtulog. Mayroong ilang mga pagkain na maaaring makatulong sa paggawa nito. Kabilang dito ang:
- Ang mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng buong butil at mga starchy na gulay
- Lean protein, tulad ng manok, salmon, at keso
- Malusog na taba, tulad ng almond butters, iba't ibang mga mani, at buto
Hakbang 3. Kumain ng mga pagkaing mataas sa B bitamina
Ang lahat ng magkakaibang anyo ng mga bitamina B ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos. Ang mga bitamina B6, B12, at folic acid ay mga bitamina B na sumusuporta sa paggawa ng serotonin sa iyong katawan. Maraming mga pagkaing mayaman sa B bitamina ay mayroon ding iba pang mga mineral na nagpapahiwatig ng pagtulog, na ginagawang mas kapaki-pakinabang sa kanila. Ang mga pagkaing mayaman sa B bitamina ay may kasamang:
- Mga pagkaing mayaman sa bitamina-B6, tulad ng pinatibay na mga siryal, manok, beans, isda, madilim na mga gulay na gulay, mga dalandan, papaya, at cantaloupe
- Mga pagkaing mayaman sa bitamina-B12, tulad ng isda, sari-saring pulang karne, baboy, manok, pagawaan ng gatas, itlog, pinatibay na mga cereal na agahan, at pinayaman na toyo o gatas ng bigas
- Mga pagkaing mayaman sa folate, tulad ng iba`t ibang prutas, maraming magkakaibang gulay, beans, buong at pinatibay na butil, mga cereal ng agahan, at mga produktong butil
Paraan 3 ng 3: Pagkain ng Tamang Paraan
Hakbang 1. Kilalanin ang pinakamahusay na mga sustansya para sa pagtulog
Mayroong isang bilang ng mga bitamina, mineral, at iba pang mga nutrisyon na makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos. Ang pinakamahuhusay na nutrisyon para sa mas mahusay na pagtulog ay may kasamang magnesiyo, potasa, kaltsyum, bitamina B6, bitamina B12, at bitamina D. Nakakatulong ito sa iba't ibang mga kemikal na messenger sa iyong utak, na gutom para sa mga nutrisyon na ito, na nagawa ang kanilang mga pagpapaandar na nauugnay sa pagtulog.
- Ang mga bitamina at mineral na ito ay mahusay din para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Nangangahulugan ito na ang pagpapabuti ng iyong pagtulog sa pamamagitan ng pagkain ay maaari ding makatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.
- Iwasan ang mga pagkaing mataas sa MSG dahil maaari itong gawing mas mahirap makatulog.
Hakbang 2. Kumuha ng mga sustansya mula sa pagkain
Ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang mga sustansya na ito ay sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa bawat isa sa mga nutrisyon araw-araw. Nangangahulugan ito na kailangan mong panoorin kung ano ang kinakain mo at subukang isama ang karamihan sa mga mineral na ito hangga't maaari.
Maaari mo ring madagdagan ang mga mineral na ito na may mga suplemento, ngunit mas mahusay na maunawaan ng iyong katawan ang mga nutrisyon kung nagmula ito sa pagkain
Hakbang 3. Kainin sila sa maraming pagkain
Kapag sinusubukan mong makakuha ng tamang mga mineral at nutrisyon, dapat mong ikalat ito. Kumain ng malusog, pagkaing mayaman sa nutrisyon sa maraming pagkain. Nangangahulugan ito na hindi mo dapat mai-load ang lahat ng iyong nakapagpapalusog na pagkain sa isang pagkain at pagkatapos ay kumain ng pagkain na walang mga nutrisyon sa iba pang mga oras ng araw.
- Subukang makakuha ng hindi bababa sa walo hanggang 10 na paghahatid ng mga pagkaing ito sa buong araw.
- Kung nahahanap mo ito mahirap, simulan maliit. Magdagdag lamang ng isang bagong uri ng pagkain, tulad ng isang malabay na berdeng salad o isang maliit na tasa ng prutas, sa bawat pagkain. Matutulungan ka nitong mapalaki sa mas malaking bahagi ng mga pagkaing mayaman sa pagkaing nakapagpalusog sa buong araw. Habang nasanay ka sa kanila, dahan-dahang palitan ang iba pang mga pagkain ng mga pagkaing ito.
Hakbang 4. Pumili ng mga pagkaing maraming pakinabang
Kapag kumakain ka para sa kalusugan sa pagtulog, subukang pumili ng mga pagkain na mayroong higit sa isa sa mga kapaki-pakinabang na nutrisyon sa kanila. Papayagan ka nitong makakuha ng pinakamaraming benepisyo mula sa mga pagkaing ito sa tuwing kinakain mo sila.
Halimbawa, ang mga avocado ay mayroong magnesiyo at potasa sa kanila, kaya ang pagkain sa kanila ng hilaw, sa isang sandwich, o sa isang salad ay maaaring makatulong sa iyo na mas mahusay ang pagtulog sa pamamagitan ng pagdaragdag ng dalawang magkakaibang pagtulog na tumutulong sa mga sustansya
Hakbang 5. Subukan ang iba't ibang mga bagay
Kung ikaw ay may posibilidad na magsawa sa iyong kinakain, subukan ang iba't ibang mga uri ng meryenda na mayaman sa mga bitamina at mineral na ito. Huwag din itong pahirapan sa iyong sarili. Kung alam mo na hindi mo gusto ang isang bagay na mayaman sa mga nakakatulong sa pagtulog na nutrisyon, baguhin sa isa pa. Mas mahusay na hanapin kung ano ang gusto mo kaysa ilayo ang iyong sarili sa alinman sa mga nutrisyon.
- Halimbawa, kung talagang kinamumuhian mo ang mga saging, na malakas sa magnesiyo, ilipat ang mga ito ng isang maliit na berry o isang paghahatid ng cashews sa halip.
- Maaari mo ring isama ang mga ito sa mga recipe, tulad ng paggawa ng manok na ihalo sa mga cashew at broccoli o isang malaking kale salad na may mga almond, salmon, at mga seresa.
Hakbang 6. Iwasang kumain kaagad ng malalaking pagkain bago ka matulog
Kung nahiga ka kaagad pagkatapos kumain, maaari kang maghirap ng hindi pagkatunaw ng pagkain o kakulangan sa ginhawa na maaaring maging mahirap makatulog. Maghintay ng mga 2-3 na oras sa sandaling natapos mo ang iyong pagkain bago matulog upang makuha mo ang pinakamahusay na pahinga.
Hakbang 7. Limitahan ang dami ng alkohol at caffeine na kinakain mo sa gabi
Bagaman maaari kang makaramdam ng antok kapag umiinom ka, ang alkohol ay maaaring maging isang stimulant at panatilihin kang gising habang binabali ito ng iyong katawan. Ang caaffeine ay isa pang stimulant na nagpapahirap sa pagtulog. Kung kaya mo, gupitin ang alkohol at caffeine sa iyong diyeta sa mga gabi bago ka matulog upang hindi ka gising.
