Ang mga problema sa pagtulog ay madalas na bahagi ng pagkabata at matanda na ADHD. Kasama sa mga problema ang pagkabalisa, hindi makatulog, mas mababa ang "REM" na pagtulog (na maaaring makaapekto sa pangmatagalang memorya at mga kakayahan sa pagkaya), at mabawasan ang kahusayan sa pagtulog. Kung mayroon kang ADHD, maaari mo ring maramdaman na ikaw ay mas masigla at produktibo sa gabi, na maaaring gawing mas mahirap na makatulog sa isang napapanahong paraan at makakuha ng sapat na pahinga. Upang makakuha ng sapat na pagtulog, dapat kang tumuon sa pagtaguyod ng isang regular na gawain sa oras ng pagtulog. Dapat mo ring subukan upang makontrol ang iyong pagkonsumo ng pagkain at inumin, kumuha ng mga naaangkop na gamot at lumikha ng isang nakakarelaks na kapaligiran sa silid-tulugan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtaguyod ng isang Magandang Karaniwan sa Pagtulog
Hakbang 1. Dumikit sa isang itinakdang oras ng pagtulog tuwing gabi
Maaari mong maramdaman na ikaw ay pinaka-mabunga o masipag sa gabi, ngunit malamang na hindi mo mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog kung hindi ka nagtatag ng isang regular na oras ng pagtulog. Sa pamamagitan ng pagtulog sa parehong oras tuwing gabi kahit na ano, maaari mong unti-unting i-reset ang iyong circadian ritmo at makakuha ng mas mahusay na pamamahinga.
Hakbang 2. Patayin ang mga elektronikong aparato bago matulog
Ang panonood ng mga pelikula, paglalaro ng mga video game, pag-scroll sa iyong telepono, o pagtatrabaho sa iyong laptop bago matulog ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog, at ang dahilan ay dalawang beses. Hindi lamang ang mga aktibidad na ito ay mataas ang pagpukaw, na maaaring maging mahirap para sa iyong utak na lumipat sa pagtulog, ang mga aparato ay nagpapalabas din ng isang nakasisiglang asul na ilaw, na pinipigilan ang paggawa ng melatonin na hormon ng pagtulog. Subukang patayin ang lahat ng mga screen dalawang oras bago ka matulog.
Hakbang 3. Gumawa ng nakakarelaks, karaniwang gawain bago matulog
Sa halip na pasiglahin ang mga aktibidad, dapat mong tangkilikin ang mga napaka-pangkaraniwang aktibidad sa loob ng dalawang oras bago matulog. Subukang i-impake ang iyong tanghalian para sa susunod na araw, tiklop ang iyong paglalaba, paghuhugas ng pinggan, o pakikinig sa nakakarelaks na musika.
Hakbang 4. Pagligo ng isang oras bago ang oras ng pagtulog
Masiyahan sa isang paliguan o paliguan isang oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pagpapaligo ay magpapahinga sa iyong mga kalamnan at gagawing mas madaling makatulog.
Subukan ang isang nakakarelaks na paliguan kasama ang Epsom salts at / o lavender oil
Hakbang 5. Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog
Tiyak na makakakuha ka ng ehersisyo sa araw, dahil nakakatulong ito sa mga sintomas ng ADHD tulad ng pagkabalisa. Gayunpaman, dapat mong iwasan ang pag-eehersisyo ng masyadong malapit sa oras ng iyong pagtulog dahil maaari itong maging mahirap matulog.
Subukan ang pag-eehersisyo muna sa umaga. Ang pag-eehersisyo ay maaaring humantong sa isang pagbaha ng mga endorphins at paglabas ng adrenaline, na maaaring magbigay sa iyo ng lakas upang masuportahan ka sa buong araw. Ang pagtatrabaho ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay hindi magbibigay sa iyong katawan ng sapat na oras upang masunog o magamit ang mga endorphins at adrenaline bago subukang matulog
Hakbang 6. Pagsasanay ng pagmumuni-muni ng pag-iisip
Ang pagsali sa pagmumuni-muni ay isang pangkaraniwang diskarte na nakaka-stress, at ang pagbawas ng stress at pagkabalisa bago matulog ay maaaring gawing mas madali para sa iyo na makatulog. Humanap ng isang tahimik na silid sa iyong bahay. Umupo sa komportableng posisyon. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita at mamahinga ang iyong mga balikat. Pansinin na humihinga ka. Ilagay ang iyong isip sa iyong hininga. Kung napansin mo ang iyong pag-iisip na naaanod, dahan-dahang ibalik ang iyong pansin sa pakiramdam ng iyong hininga na lumilipat sa at labas ng iyong katawan. Magpatuloy na magnilay hangga't kaya mo.
- Subukan ang mga meditation app tulad ng Headspace, Buddhify, Shambhala, o Kalmado.
- Kumuha ng kurso sa pagmumuni-muni o dumalo sa isang sesyon ng pagmumuni-muni kasama ang mga bihasang nagsasanay sa isang meditation center. Maaari kang makahanap ng isang listahan ng mga sentro ng pagninilay sa Center para sa Pag-iisip.
Hakbang 7. Gumamit ng isang log ng pagtulog o tracker ng aktibidad upang masubaybayan ang iyong pagtulog
Upang makakuha ng isang mas mahusay na pakiramdam kung kailan ka talaga natutulog at kung gaano katagal ka natutulog, baka gusto mong gumamit ng isang log ng pagtulog. Panatilihin ang journal ng pen at log ng pagtulog sa tabi ng iyong kama. Tuwing gabi, isulat ang oras na matulog ka. Itala ang anumang oras na gisingin mo sa gabi at ang kabuuang bilang ng mga oras na natutulog ka. Bilang kahalili, isaalang-alang ang isang tracker ng aktibidad tulad ng isang FitBit o kahit isang app sa iyong smartphone upang subaybayan ang iyong pagtulog at matulungan kang bumuo ng mga layunin para sa mas mahusay na pagtulog.
- Gumamit ng data na kinokolekta mo upang kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa mga naaangkop na hakbang upang mapabuti ang iyong pagtulog.
- Kasama sa mga sikat na apps sa pagtulog ang Sleepbot, MotionX at Sleep Cycle. Maaari mong makuha ang mga ito para sa mga iPhone at Android device.
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Mga Gamot, Pagkain, at Inumin upang mapabuti ang pagtulog
Hakbang 1. Siguraduhin na kumain ka ng hindi bababa sa apat na oras bago ang oras ng pagtulog
Upang maiwasan na gisingin ka ng iyong pantunaw sa kalagitnaan ng gabi, dapat mong iwasan ang pagkain ng malalaking pagkain bago ang oras ng pagtulog. Sa halip, tiyaking kumain ka ng hapunan kahit apat na oras bago ang oras ng pagtulog.
Maayos ang maliliit na meryenda ngunit iwasan ang anumang mas malaking pagkain bago ang oras ng pagtulog
Hakbang 2. Iwasan ang caffeine
Mahusay na iwasan ang mga inuming caffeine tulad ng kape, cola o iba pang mga carbonated softdrink na may caffeine. Sa halip, tangkilikin ang isang basong tubig o isang tasa ng herbal tea. Tandaan na ang ilang mga pagkain, tulad ng tsokolate, ay naglalaman din ng caffeine.
- Iwasan ang mga gamot na mayroong caffeine, tulad ng mga pain reliever o gamot na migraine na may idinagdag na caffeine, dahil ang mga ganitong uri ng tabletas ay magpapanatili sa iyo ng gising.
- Ang mga gamot sa ADHD ay karaniwang stimulant, at ang pagdaragdag ng isa pang stimulant (sa anyo ng caffeine) ay maaaring magpalala ng mga problema sa pagtulog.
Hakbang 3. Masiyahan sa isang baso ng maligamgam na gatas bago ang oras ng pagtulog
Ang isang nakapapawing pagod na baso ng maligamgam na gatas ay maaaring maglagay sa iyo ng mood para sa pagtulog. Ang gatas ay may likas na gamot na pampakalma, matatagpuan din sa pabo, na tinatawag na tryptophan, na makakatulong na pakalmahin ang iyong isipan.
Kung ikaw ay lactose intolerant, dapat mo pa ring iwasan ang gatas
Hakbang 4. Subukan ang isang tasa ng chamomile tea
Ang chamomile ay isang nakakarelaks na herbal tea na walang caffeine. Gumawa ng isang tasa ng chamomile tea nang walang idinagdag na asukal at tangkilikin ito bago makatulog.
Ang chamomile tea ay isang natural na paggamot na ginamit para sa hindi pagkakatulog, problema sa bituka, migraines, at panregla
Hakbang 5. Iwasan ang pag-inom ng alak
Maaari mong isipin na ang pag-inom ng alak ay makakatulong sa pagtulog mo, dahil maaari ka nitong antokin o maging sanhi ng iyong pag-agaw. Ngunit, habang ang metabolismo ng iyong katawan sa alkohol, ito ay ginawang asukal, na maaaring makagambala sa pagtulog sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkabalisa at pagkabalisa. Maaari rin itong maging sanhi ng pagpapawis sa gabi. Bilang karagdagan, ang pag-inom bago matulog ay maaaring humantong sa maraming mga pagbisita sa banyo sa buong gabi, dahil ang alkohol ay isang diuretiko.
Hakbang 6. Isaalang-alang ang mga suplemento ng melatonin
Ang Melatonin ay isang hormon na nag-aambag sa iyong cycle ng pagtulog-gising. Ito ay magagamit nang over-the-counter sa karamihan sa mga botika at grocery o tindahan ng pagkain na pangkalusugan. Subukang uminom ng 1 mg o mas mababa mga 30 minuto bago mo matulog.
Hakbang 7. Kausapin ang iyong doktor
Dapat kang kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa mga diskarte upang mapabuti ang iyong pagtulog. Ang mga problema sa pagtulog ay matagal nang naiugnay sa ADHD at ang iyong doktor ay dapat maging pamilyar sa mga kamakailang pag-unlad sa mabisang gamot pati na rin mga kaugnay na karamdaman sa pagtulog tulad ng hindi mapakali binti syndrome. Tanungin ang iyong doktor:
- "Paano ko mababago ang aking gawain upang mapagbuti ang aking pagtulog?"
- "Mayroon bang mga pagsubok sa pagtulog na maaaring makatulong sa iyo na malaman kung ano ang nangyayari sa pagtulog ko?"
- "Mayroon bang mga gamot na maaari kong uminom upang mapagbuti ang aking pagtulog?"
Hakbang 8. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa methylphenidate o iba pang mga gamot para sa pagtulog
Ang Methylphenidate na gamot ay natagpuan upang mapabuti ang kahusayan sa pagtulog at mga nakakapagpabalik na epekto ng pagtulog sa mga pasyente na may ADHD. Gayunpaman, ang mga gamot sa pagtulog ay maaari ding maging nakakaadik, kaya dapat silang gamitin panandaliang, kasabay ng mahusay na kalinisan sa pagtulog, at bilang huling paraan. Tanungin ang iyong doktor kung ang methylphenidate o mga kaugnay na gamot ay maaaring makatulong sa iyo:
- "Sa palagay mo gagana ang methylphenidate para sa akin?"
- "Anong uri ng dosis ang makakatulong sa aking mga problema sa pagtulog?"
- "Mayroon bang ibang mga gamot na dapat nating isaalang-alang?"
Paraan 3 ng 3: Pagsasaayos ng iyong Kapaligiran sa Silid-tulugan
Hakbang 1. Gawing madilim, tahimik at walang electronics ang silid
Dapat mong ayusin ang kapaligiran ng iyong silid-tulugan upang ito ay maging maganda at madilim ng, halimbawa, pagsara ng mga kurtina at patayin ang lahat ng mga ilaw. Dapat mo ring patayin ang mga computer, printer, stereo system, video game console at anumang iba pang mga elektronikong aparato sa silid. Ang buzz at ilaw ng mga elektronikong aparato ay maaaring makaistorbo sa iyong kakayahang makatulog.
Hakbang 2. Galugarin ang light therapy
Lumabas sa umaga upang makakuha ng ilaw sa iyong mga mata. Sa gabi, patayin ang iyong mga ilaw at isara ang iyong mga blinds upang harangan ang anumang artipisyal na ilaw. Ang karanasan sa ilaw sa umaga at sa araw at kadiliman sa gabi ay makakatulong upang mai-reset ang iyong natural na ritmo at pagbutihin ang pagtulog.
Kung nakatira ka sa isang lugar na walang gaanong ilaw sa mga buwan ng taglamig, maaari mong subukan ang isang light box. Gamitin ang light box ng tatlumpung minuto tuwing umaga
Hakbang 3. Gumamit ng isang puting ingay machine
Maaari kang mag-eksperimento sa puting ingay, lalo na kung maraming ingay sa background sa iyong bahay o kapitbahayan. Maaaring takip ng puting ingay ang mga nakakaabala na ingay na kung hindi ay magising ka sa gabi. Subukang iwan ang isang fan o isang humidifier na tumatakbo sa gabi. Kung hindi ito gumana o hindi naaangkop para sa iyong sitwasyon, maaari mong subukan ang isang puting ingay ng makina na partikular na idinisenyo para sa pagtulog.
- Ang mga puting ingay machine ay nasa presyo mula $ 20 - $ 100.
- Maaari kang bumili ng mga puting ingay machine online o sa mga tindahan ng bahay at pampaganda.
Hakbang 4. Subukan ang aromatherapy
Ang Aromatherapy ay isang alternatibong gamot na gumagamit ng mga pabango mula sa mahahalagang langis upang gamutin ang iba't ibang mga kondisyon. Huminga ka sa mga pabango tulad ng lavender, na nakakaapekto sa system na kumokontrol sa iyong kalooban at damdamin. Maglagay ng ilang patak ng isang mahahalagang langis sa isang moisturifier, iyong paliguan o isang mahahalagang diffuser ng langis. Subukan ang isa sa mga sumusunod na langis na mabuti para sa pagtulog at pagpapahinga:
- Lavender
- Lemon
- Bergamot
- Ilang Ilang
- Sambong
- Jasmine
