Maraming mga pagbabago sa pagtulog ay isang normal na bahagi lamang ng pagtanda. Gayunpaman, kung nalaman mong pagod ka sa lahat ng oras, o na madalas kang bumangon sa gabi, maaari kang magkaroon ng isang mas seryosong problema. Upang mas matulog nang matanda ka, pagbutihin ang iyong pangkalahatang gawi sa pagtulog at magtrabaho upang matukoy ang mga sanhi ng anumang mga problema sa pagtulog na mayroon ka. Kung ang isang pinagbabatayanang kondisyong medikal ay hindi masisi, maaari kang makakuha ng mas mahusay na pagtulog sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pangunahing pagbabago sa pamumuhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkilala sa Mga Sanhi ng Mga Suliranin sa Pagtulog
Hakbang 1. Suriin ang mga epekto ng iyong mga gamot
Kung umiinom ka ng gamot para sa isa pang kondisyon sa kalusugan, tulad ng diabetes o mataas na presyon ng dugo, ang hindi pagkakatulog ay maaaring isa sa mga epekto. Gawin ito hindi lamang para sa anumang mga reseta na iyong kinukuha ngunit ang anumang mga over-the-counter na gamot din.
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog at iniisip na ang iyong gamot ay maaaring sisihin, sabihin sa iyong doktor tungkol dito. Maaari nilang baguhin ang iyong dosis o ilagay ka sa ibang gamot na gagamot pa rin sa iyong kondisyong medikal nang hindi nakakagambala sa iyong pagtulog
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga kondisyong medikal
Ang ilang mga kondisyong medikal, tulad ng gastro-usus na karamdaman o pagkabalisa, ay maaari ding maging sanhi ng hindi pagkakatulog o hindi maayos na mga pattern sa pagtulog. Kapag nagamot na ang kundisyon, dapat mawala ang iyong mga problema sa pagtulog.
- Siguraduhing sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa iyong mga problema sa pagtulog, at ipaalam sa kanila na naniniwala kang ang kondisyong medikal ay nakagagambala sa iyong pagtulog. Ang impormasyong ito ay maaaring may papel sa kung paano pipiliin ng iyong doktor na gamutin ang iyong kondisyon.
- Ang katapatan ay ang pinakamahusay na patakaran sa mga doktor. Ipaalam sa kanila ang tungkol sa anumang iba pang mga sintomas na maaari mo ring maranasan.
Hakbang 3. Makilahok sa isang pag-aaral sa pagtulog
Kung ang iyong pagtulog ay nagambala dahil sa hilik o iba pang mga problema, maaari kang magkaroon ng isang karamdaman sa pagtulog, tulad ng sleep apnea o hindi mapakali binti syndrome. Ang mga karamdaman na ito ay mas karaniwan sa mga matatandang matatanda, at kung hindi masuri, maaari silang maging mapanganib.
- Upang masuri ang isang tukoy na karamdaman sa pagtulog, kailangan mong sumailalim sa kahit isang pag-aaral sa pagtulog. Ang iyong pangkalahatang tagapagsanay ay dapat na mairekomenda ka sa isang klinika sa pagtulog para sa isang pag-aaral sa pagtulog at karagdagang pagsusuri.
- Batay sa mga resulta ng pag-aaral sa pagtulog at iba pang impormasyon tungkol sa iyong pangkalahatang kondisyong medikal, maaari kang inireseta ng behavioral therapy, mga gamot, isang CPAP machine, o iba pang paggamot upang matulungan kang makatulog nang maayos.
Hakbang 4. Makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip
Tulad ng iyong edad, maaari mong harapin ang isang bilang ng mga hamon na maaaring maging sanhi ng stress o humantong sa mga karamdaman sa pag-iisip, tulad ng depression. Kung kamakailan lamang ay kinailangan mong harapin ang isang bagay na pang-traumatiko, tulad ng pagkamatay ng isang mahal sa buhay, o isang kaganapan na nagbabago ng buhay, tulad ng paglipat sa isang bagong tahanan, maaari itong makagambala sa iyong pagtulog.
- Ang pagkuha ng therapy o simpleng pakikipag-usap sa isang propesyonal ay maaaring makatulong na mapagaan ang pagkabalisa at iba pang mga sintomas na maaaring magdulot sa iyo ng pagkawala ng tulog o nahihirapang makatulog.
- Ang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan ay maaaring magreseta sa iyo ng gamot para sa iyong kondisyong pangkaisipan, na maaaring makapagpagaan ng iyong mga problema sa pagtulog. Maaari ka ring turuan ka ng mga mekanismo sa pagkaya at mga diskarte sa pagpapahinga upang mapagbuti ang iyong pagtulog.
- Siguraduhin na banggitin mo ang iyong mga problema sa pagtulog - ang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan ay hindi nais na magreseta sa iyo ng isang gamot na may hindi pagkakatulog bilang isang posibleng epekto.
Paraan 2 ng 3: Pagpapabuti ng Mga Gawi sa Pagtulog
Hakbang 1. Magtakda ng isang regular na oras ng pagtulog
Kapag natutulog ka ng parehong oras tuwing gabi, nakakatulong kang itakda ang natural na mga ritmo ng iyong katawan upang magsimula kang mapagod sa oras na iyon. Upang gumana ito, mahalagang panatilihin ang iyong oras ng pagtulog tuwing gabi, kahit na sa katapusan ng linggo o kapag nagbabakasyon ka.
Kung mayroon kang isang kasosyo, perpektong pareho kayong dapat magkaroon ng parehong oras ng pagtulog. Kung hindi man ay maaaring ikaw ay makagambala o magising kapag ang iyong kapareha ay natutulog
Hakbang 2. Subukang matulog nang mas maaga
Sa iyong pagtanda, karaniwang magiging mas nakakatulog ka sa gabi at gising ng maaga sa umaga. Ito ay isang pangkaraniwang sindrom na nauugnay sa pagtanda, kung saan ang iyong ritmo sa pagtulog ay inilipat.
Kung pinipilit mo ang iyong sarili na magpuyat tulad ng ginawa mo noong bata ka pa, maaari mo pa ring matulog sa umaga, na magreresulta sa hindi ka sapat na pagtulog
Hakbang 3. Ilipat ang mga electronics sa kwarto
Ang ilaw mula sa telebisyon, tablet, o cell phone ay maaaring maghihirap sa iyo na makatulog. Kapag natutulog, hindi ka matutulog nang malalim kung nakatulog ka sa telebisyon sa o habang nagbabasa mula sa isang back-lit na aparato.
- Kung nais mong basahin bago matulog, basahin mula sa isang librong papel o gumamit ng isang nakatuong e-reader na hindi backlit, sa halip na magbasa mula sa isang tablet.
- Kung mayroon kang isang digital na orasan o iba pang mga elektronikong aparato na may mga kumikislap na ilaw, baka gusto mong protektahan ang mga ito mula sa pagtingin. ang ilaw ay maaaring makagambala at maaaring maging mahirap matulog o maging sanhi ng mga pagkagambala sa pagtulog nang hindi mo namamalayan. Ang iyong silid-tulugan ay dapat madilim at walang kaguluhan.
Hakbang 4. Lumikha ng ritwal sa oras ng gabi
Sa sandaling naitakda mo ang iyong oras ng pagtulog, isang nakakarelaks na ritwal ay makakatulong sa iyong utak na makapagpahinga at maghanda para sa pagtulog. Pumili ng isang aktibidad na karaniwang nakakapagpahinga sa iyo, tulad ng pagbabasa o pagligo ng maligamgam.
- Ulitin ang iyong ritwal tuwing gabi hanggang sa maging kaugalian. Karaniwan nais mong simulan ang iyong ritwal tungkol sa isang oras bago ang iyong naka-iskedyul na oras ng pagtulog upang bigyan ang iyong isip at oras ng katawan upang mahuli mula sa araw.
- Kung nahanap mo ang iyong sarili na nagagambala ng mga alalahanin o mga bagay na dapat mong gawin sa susunod na araw, baka gusto mong bumili ng isang notebook na maaari mong magamit bilang isang journal. Isulat ang mga bagay na nakakagambala sa iyo upang mapahinto mo ang ulitin ang mga ito sa iyong ulo habang sinusubukan mong matulog. Maaari ka ring gumawa ng isang listahan ng dapat gawin para sa susunod na araw upang matulungan kang ihinto ang pag-iisip tungkol sa mga errands para sa susunod na araw.
Hakbang 5. Gamitin lamang ang iyong silid-tulugan sa pagtulog
Kung magdadala ka ng trabaho sa iyong silid-tulugan, o magkaroon ng isang desk o kagamitan sa pag-eehersisyo sa iyong silid-tulugan, maiuugnay ng iyong utak ang silid sa mga bagay na iyon. Maaari itong gawing mas mahirap para sa iyo upang makatulog.
- Partikular kung mayroon kang mga item na nauugnay sa trabaho sa iyong silid-tulugan, maaari kang maging mahirap na hindi mag-focus sa trabaho habang sinusubukan mong makatulog.
- Kung mayroon kang kasosyo, paglahok ng romantiko o sekswal bago matulog ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at makakuha ng mas mahusay na pagtulog.
- Pangkalahatan, ang iyong silid-tulugan ay dapat na tahimik. Kung ang iyong kasosyo ay hilik, maaaring gusto mong gumamit ng mga plug ng tainga upang hadlangan ang kanilang hilik. Kung kailangan mo ng isang tunog upang makatulog, subukan ang isang fan o isang puting ingay machine kaysa sa pag-play ng musika, na maaaring makaabala.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Kumuha ng regular na ehersisyo
Makakatulong ang pag-eehersisyo sa iyong katawan. Ang regular na ehersisyo ay mahalaga din para sa iyong pangkalahatang kalusugan at pisikal na fitness. Ang pananatiling aktibo sa araw ay magbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay ang pagtulog sa gabi, ngunit hindi ka dapat mag-ehersisyo sa loob ng tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.
- Ang ehersisyo o masipag na pisikal na aktibidad bago matulog ay maaaring pasiglahin ang paggawa ng mga endorphins, na magpapanatili sa iyo ng gising.
- Gayunpaman, partikular ang aktibidad ng aerobic, tulad ng pagbibisikleta o paglalakad, ay maglalabas ng mga kemikal sa iyong katawan na nagsusulong ng malusog at matahimik na pagtulog. Subukang maglakad ng 20 minutong lakad sa umaga o maagang hapon tatlo hanggang limang araw sa isang linggo.
Hakbang 2. Gumugol ng oras sa labas
Ang natural na sikat ng araw ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong mga antas ng melatonin. Ang Melatonin ay isang hormon na magpapahimbing sa iyo. Kung ang mga antas ng melatonin ng iyong katawan ay pinigilan dahil sa sobrang pananatili mo sa loob ng ilaw ng artipisyal, maaaring mahihirapan kang makatulog.
- Kung ang panahon ay hindi kaaya-aya sa mga aktibidad sa labas, baka gusto mong isaalang-alang ang pagkuha ng isang sun lampara. Sa kahalili, gumamit ng mababang mga bombilya ng wattage at sindihan ang iyong bahay hangga't maaari sa natural na ilaw kaysa sa mataas na wattage, artipisyal na ilaw.
- Patayin o patayin ang mga artipisyal na ilaw, kabilang ang telebisyon, kahit isang oras bago matulog upang mabigyan ang iyong mga mata at ang iyong katawan ng oras upang ayusin at mahuli para matulog.
- Maaari ka ring bigyan ng sikat ng araw ng ilang Vitamin D. Bumisita sa isang doktor upang masuri ang iyong mga antas ng Vitamin D. Kung mababa ang mga ito, maaari ka ring makakuha ng suplemento.
Hakbang 3. Simulang makisalamuha sa lipunan
Kung mananatili kang nakahiwalay at nakakulong sa iyong bahay nang nag-iisa sa halos lahat ng araw, maaari kang magsimulang makaramdam ng pag-iisa o nalulumbay. Ang pagsali sa isang pangkat, pagkuha ng isang klase, o pagboboluntaryo ay maaaring makatulong na mapanatili ang antas ng iyong kalooban at aktibidad, na humahantong sa mas mahusay na pagtulog.
Ang pakikipag-ugnayan sa lipunan ay maaaring maging mahirap lalo na kung ikaw ay nagretiro na at hindi nagmamaneho o may mga isyu sa paglipat. Subukang kumonekta sa isang kapitbahay o mas bata na miyembro ng pamilya na handang gumawa ng mga aktibidad sa iyo
Hakbang 4. Iwasang idlip
Subukang manatiling gising sa maghapon upang ikaw ay maayos na pagod kapag kailangan mong matulog sa gabi. Ang pag-idlip sa araw ay maaaring makagambala sa iyong siklo sa pagtulog at gawing mas mahirap para sa iyo na matulog sa gabi. Sa halip, matulog at gisingin sa parehong oras araw-araw upang magtakda ng isang pare-parehong iskedyul.
Hakbang 5. Panatilihing mahusay na hydrated ang iyong sarili
Nais mong uminom ng tubig nang tuluy-tuloy sa buong araw, upang mapanatili mo ang isang mahusay na antas ng hydration. Iwasan ang pag-chugging ng tubig o iba pang mga inumin bago ka matulog, o baka mahahanap mong gisingin sa isang oras o dalawa upang pumunta sa banyo.
- Sa parehong oras, kung hindi ka uminom ng sapat, maaari kang magising na nauuhaw. Tandaan na kung sa tingin mo nauuhaw ka, ang iyong katawan ay nabawasan ng tubig.
- Kung nakita mo ang iyong sarili na madalas na gumising upang makakuha ng tubig, baka gusto mong panatilihin ang isang bote o baso ng tubig sa nighttand upang hindi ka na bumangon at mas mabilis na makatulog muli.
- Kung kumukuha ka ng isang iniresetang diuretiko, iwasang kunin ito sa gabi kung posible. Tulad ng diuretiko na magpapaligo sa iyo ng maraming beses, maaari kang gumising ng maraming oras kasunod sa iyong dosis.
Hakbang 6. Panoorin kung ano ang kinakain mo sa gabi
Kung nagkakaroon ka ng malaking pagkain kaagad bago matulog, maaari kang makaranas ng hindi pagkatunaw ng pagkain o iba pang kakulangan sa ginhawa na nagpapahirap sa pagtulog. Kumain ng hapunan kahit tatlong oras bago ang oras ng pagtulog, at iwasan ang mga maaanghang na pagkain o anumang bagay na nahihirapan ka sa pagtunaw.
Kung sa tingin mo ay nagugutom ka sa gabi bago matulog, magkaroon ng isang magaan, kumakalma na meryenda na madaling matunaw, tulad ng mainit na gatas, crackers, o oatmeal
Hakbang 7. Limitahan ang paggamit ng caffeine
Ang Caffeine ay isang stimulant at pipigilan kang makatulog nang maayos. Subukang iwasan ang pag-inom ng anumang inuming naka-caffeine o kumain ng anumang pagkain, tulad ng tsokolate, na naglalaman ng caffeine pagkalipas ng 2 o 3 ng hapon.
Hakbang 8. Iwasan ang alkohol sa gabi
Maaari mong isipin na ang isang takip sa gabi ay makakatulong sa iyo na makatulog, ngunit ang alkohol bago matulog ay maaaring magresulta sa mababaw at nakakagambala na pagtulog. Kung nais mong uminom, ipagsama ito sa hapunan o hindi kukulangin sa dalawa o tatlong oras bago ang oras ng iyong pagtulog.
