Ang patuloy na paghuhugas at pag-ikot, ang patuloy na kakulangan sa ginhawa, ang walang tigil na sakit at sakit - pamilyar sa tunog? Walang mas nakakainis kaysa sa pagsubok na matulog habang nagdurusa sa isang mahabang karamdaman. Ang isang mahabang karamdaman ay maaaring mangahulugan ng isang malalang kondisyon na nagpatuloy ng ilang sandali o isang pisikal na pagdurusa na nangangailangan ng isang mahabang paggaling. Kung ikaw ay nagdurusa mula sa una o sa huli, ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na ang pagtulog ng magandang gabi ay sa pamamagitan ng wastong pagsusuri, at paggamot. Kapag naalagaan mo nang maayos ang iyong sarili magsisimula ka nang matulog nang mas mahusay dahil ang iyong kondisyon ay magpapabuti.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Ginagawang komportable ang Iyong Kapaligiran
Hakbang 1. Gamitin ang iyong kama para matulog
Kung gumagaling ka mula sa isang mahabang karamdaman, lalo na ang isang pisikal na karamdaman, mas makabubuting matulog sa iyong kama sa halip na gamitin ang sopa o recliner. Sa pamamagitan ng paggamit ng iyong kama para sa pagtulog, makakakuha ka ng isang kinakailangang reaksyon sa iyong katawan, na pinapagana ang mga bahagi na nagtataguyod ng pagtulog ng iyong utak.
Subukang manatiling wala sa kama sa maghapon kung nagkakaproblema ka sa pagtulog. Ipareserba ang kama para matulog hindi para sa panonood ng TV, pagkain o pagbabasa. Gumamit ng isang madaling upuan, recliner o isang sopa para sa pag-uunat sa araw. Magsisimula kang iugnay nang walang malay ang kama sa pagtulog kaysa sa iba pang mga aktibidad
Hakbang 2. Patakbuhin ang isang moisturifier
Ang mga Humidifier ay nagdaragdag ng dami ng kahalumigmigan sa hangin. Sa pamamagitan ng paggamit ng isa maaari itong makatulong na maibsan ang iyong sintomas ng sipon o sakit.
Hakbang 3. Magtakda ng komportableng temperatura
Kapag sinusubukang makatulog, sinusubukan ng iyong katawan na maabot ang isang perpektong temperatura na hindi masyadong mainit o malamig. Ang iyong katawan ay may mas madaling oras sa pagkamit ng tamang temperatura kapag nasa isang mas malamig na silid.
Hakbang 4. Gumamit ng mga naaangkop na takip at kumot
Siguraduhing gumamit ng mga kumportableng kumot at gumamit ng sapat na halaga upang ikaw ay maginhawa.
Hakbang 5. Panatilihin ang mga kinakailangan sa malapit (tisyu, tubig, lozenges sa lalamunan, atbp
) Pigilan ang pangangailangan na makaahon sa kama para sa mahahalagang item sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mga ito sa malapit. Sa ganitong paraan, madali mong maa-access ang mga ito nang hindi ganap na nakakagising at nakakagambala sa iyong ikot ng pagtulog.
Hakbang 6. I-minimize ang ilaw sa silid
Iguhit ang iyong mga kurtina at patayin ang mga ilaw upang madagdagan ang iyong kakayahang makatulog pati na rin ang iyong kalidad ng pagtulog. Isaalang-alang ang paggamit ng isang maskara sa pagtulog kung may ilaw pa rin na tumutulo sa iyong silid. Ang mga light exposure ay nakakaapekto sa mga hormone na nagpapahiwatig ng pagtulog.
Paraan 2 ng 4: Mahimbing na Pagtulog
Hakbang 1. Bawasan ang oras ng screen
Ihanda ang iyong katawan sa pagtulog sa pamamagitan ng pag-iwas sa paggamit ng mga telepono, telebisyon o iba pang mga aparato. Ang ilaw na inilalabas mula sa mga aparatong ito ay maaaring maging sanhi sa iyo upang manatiling gising ng mas matagal at huwag payagan ang katawan na ihanda ang sarili para sa kama.
Hakbang 2. Iwasan ang caffeine bago matulog
Ang caffeine ay isang sangkap na nagpapasigla sa gitnang sistema ng nerbiyos kaya't ito ay isang bagay na nais mong lumayo mula sa kanan bago matulog. Ito ay magpapasigla sa iyo at magdulot sa iyo ng pagiging jittery, na ginagawang mas mahirap makatulog.
- Lumayo sa soda, kape, alkohol, tsokolate, nikotina, atbp.
- Ang caaffeine ay maaaring maging sanhi ng pagkatuyot, nagpapalala ng iyong karamdaman.
Hakbang 3. Itaas ang iyong ulo
Ang iyong kalidad ng pagtulog ay maaaring direktang maiugnay sa iyong pustura sa pagtulog. Gumamit ng mga unan upang itaas ang iyong ulo at lumikha ng pinakamainam na posisyon para sa iyong daanan sa hangin.
Hakbang 4. Panatilihin ang magandang pustura ng pagtulog
Ang pagpoposisyon ng pagtulog ay nakakaapekto sa iyong kakayahang makatulog nang maayos. Tukuyin kung aling postura ng pagtulog ang pinakamahusay at madagdagan ang iyong kakayahang matulog nang hindi nagagambala.
- Inirerekomenda ang pagtulog sa iyong panig para sa mga taong hilik o dumaranas ng sleep apnea.
- Kung nagdusa ka mula sa heartburn, mas makabubuting matulog sa iyong kaliwang bahagi.
- Kung gumagaling mula sa isang pisikal na karamdaman na nauugnay sa pamamaga, siguraduhing maibsan ang pamamaga sa pamamagitan ng pagtaas ng namamaga na paa upang ito ay nasa itaas ng iyong puso.
Paraan 3 ng 4: Pagbabago ng Mga Aktibidad o Kasanayan
Hakbang 1. Iwasan ang mga pag-uugali o aktibidad na nag-aambag sa iyong karamdaman
Huwag awtomatikong ipagpatuloy ang mga pag-uugali at aktibidad mula bago nagkasakit. Lalo na totoo ito para sa mga pisikal na pagbawi na nangangailangan ng kaunti hanggang sa walang paggalaw. Kung kaya, laktawan ang trabaho, paaralan o iba pang mga obligasyon na gumaling.
Hakbang 2. Matulog ng maaga
Subukang makatulog ng maaga o matulog sa isang makatwirang oras upang matiyak na nakakatanggap ka ng sapat na pagtulog. Sa pamamagitan ng pagdikit sa isang malusog na siklo ng pagtulog kinokontrol mo ang iyong panloob na orasan o ritmo ng circadian.
- Subukang tukuyin kung aling uri ng problema ang mayroon ka. Ang pagtulog at pagtulog ay dalawang magkakaibang problema. Mayroong mga minsan na nakatulog sila, nakakatulog nang maayos nang maraming oras sa isang kahabaan, at may mga nakatulog nang medyo madali ngunit naramdaman nilang magising pagkatapos ng ilang oras at pagkatapos ay hindi makatulog.
- Subukang manatiling gising sa maghapon. Tandaan na bilang isang taong may karamdaman, marahil ay hindi ka gumagamit ng maraming lakas at ang iyong katawan ay maaaring hindi nangangailangan ng maraming pagtulog. Kahit na pagod ang iyong utak, maaaring hindi handa ang iyong katawan na matulog. Ang pagtulog sa araw ay nakakagambala sa iyong pag-ikot sa pagtulog at ginagawang mas mahirap para sa iyo na makatulog sa gabi dahil ang pagtulog sa araw na iyon ay nabawas mula sa kabuuang oras na matutulog ka sa isang 24 na oras na pag-ikot. Ang mas maraming pagtulog sa araw ay katumbas ng mas kaunting pagtulog sa gabi.
Hakbang 3. Limitahan ang malakas na ingay o tunog
Kapag sinusubukang makatulog, gawin ito sa isang kalmado at nakapapawing pagod na kapaligiran na walang nakakainis na ingay o tunog at lumikha ng katahimikan sa pamamagitan ng pag-play ng malambot na tunog ng musika o kalikasan.
Hakbang 4. Limitahan ang pagkakalantad sa masasamang amoy
Ang napakalakas na amoy ay maaaring tumindi ang iyong mga sintomas. Totoo ito para sa mga sakit na nagpapakilala ng pagduwal, pagkakasakit sa paggalaw, o pagkahilo.
Paraan 4 ng 4: Pagsunod sa Mga Order ng Doctor
Hakbang 1. Magtanong
Sa panahon ng iyong paunang pagbisita sa doktor para sa iyong sakit, magtanong ng anumang may-katuturang mga katanungan upang lubos na maunawaan ang diyagnosis at paggamot.
- Pumunta sa iyong appointment na may isang listahan ng mga katanungan.
- Huwag kang takutin ng iyong doktor at tanungin ang anumang bagay na sa palagay mo kinakailangan.
- Tanungin ang doktor para sa paglilinaw sa mga sagot na hindi mo sigurado.
Hakbang 2. Kumuha ng iniresetang gamot
Huwag kalimutang uminom ng bawat dosis ng gamot at tiyakin na natapos mo ang buong reseta. Ang kabiguang gawin ito ay magiging sanhi ng hindi paggana ng maayos o hindi man lang gamot at maaari kang magkaroon ng resistensya.
- Magtakda ng isang alarma sa iyong telepono upang ipaalala sa iyo na oras na para sa iyong gamot.
- Uminom ng iyong gamot nang sabay-sabay araw-araw upang ang iyong katawan ay laging mayroong gamot na nagtatrabaho dito.
- Ang mga doktor ay bihirang magreseta ng gamot sa pagtulog sa mahabang panahon. Magpatuloy na tuklasin ang mga kahaliling paraan ng pagpapabuti ng iyong pagtulog kahit habang nasa gamot ka upang makatulog ka nang matulog pagkatapos mong gawin ito.
Hakbang 3. Kilalanin ang iyong sarili sa mga epekto
Basahin ang mga epekto na nauugnay sa iyong gamot bago mo ito simulang uminom upang malaman mo nang eksakto kung ano ang aasahan. Kung naniniwala kang maraming epekto, makipag-ugnay sa iyong doktor upang talakayin ang iyong mga alalahanin.
Hakbang 4. Makipag-ugnay sa iyong doktor
Kung nakita mong palagi kang hindi makatulog, marahil oras na upang tawagan ang iyong doktor. Maaaring matukoy ng manggagamot ang pinagbabatayanang sanhi ng iyong hindi pagkakatulog at inireseta ka ng mga gamot na natutulog o baguhin ang iyong kasalukuyang gamot sa isang bagay na hindi makakaapekto sa iyong pagtulog.
- May mga banayad na gamot sa pagtulog na makakatulong sa iyo na makatulog at makatulog nang mas mahabang panahon.
- Maaaring baguhin ng iyong doktor ang dosis ng iyong kasalukuyang gamot o magreseta sa iyo ng isang bagay na kukuha sa gabi upang ang iyong araw ay hindi maapektuhan kapag nakaranas ka ng pagkaantok.
- Maaaring lumala ang iyong karamdaman at maaaring kinakailangan ng karagdagang gamot.
Mga Tip
- Subukang makatulog sa duyan sa tag-init. Walang dahilan na ang isang duyan at kinatatayuan ay kailangang manatili sa labas. Ang ilang mga tao ay mas mahusay na natutulog kapag mayroon silang paggalaw na iyon.
- Subukang kumuha ng ehersisyo sa araw, kung pinahihintulutan ng iyong kondisyon. Kaya't ang iyong katawan pati na rin ang iyong isip ay nakakaramdam ng pagod sa pagtatapos ng araw. Maaari itong maging kasing simple ng pagtaas ng iyong mga bisig pataas at pababa o pag-angat ng iyong mga binti nang paisa-isa kapag nakaupo. Mayroong mga teyp sa pag-eehersisyo at mga programa sa pag-eehersisyo na iniakma para sa mga taong may limitadong lakas at kadaliang kumilos. Galugarin ang mga iyon dahil maaaring sila ang kailangan hanggang sa gumaling ka.
- Kumuha ng isang araw sa araw. Ang pagkakalantad sa sikat ng araw ay nagpapalitaw sa paglikha ng ilang mga kemikal sa iyong utak na makakatulong na makontrol kapag nakatulog ka at nagising. Malamang na nakapasok ka sa loob at hindi nakakakuha ng maraming sikat ng araw. Kung hindi ka makalabas, umupo malapit sa isang maaraw na bintana.
- Subukang limitahan ang mga likido pagkalipas ng 6:00 ng gabi kung madalas kang gumising upang magamit ang banyo. Gumamit ng nightlight o isang low-wattage bombilya sa banyo, at iwasang buksan ang isang overhead light dahil lalo ka nitong magigising.
- Ang karamihan ng pakinabang ng pagtulog ay simpleng pamamahinga lamang. Kung hindi ka makatulog, ang simpleng pamamahinga ay makakamit ng malaki para sa iyong katawan sa mga tuntunin ng pagpapagaling.
- Tandaan - nakakainis at nakakabigo na hindi makatulog o makatulog lalo na kung may sakit ka ngunit ang kakulangan ng pagtulog mismo ay hindi nagpapalala sa iyong kalagayan. Subukang isipin iyon.
- Kung ang paghuhugas at pagikot ay nagpaparamdam sa iyo na kaawa-awa, pagkatapos ay huwag subukan nang husto - i-on ang isang ilaw, bumangon, gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka o isang gawain upang mawala ka sa daan. Hindi bababa sa ikaw ay gumagawa ng isang bagay na masaya o produktibo upang hindi ka makaramdam ng pagkabigo.
