Kailangang hilahin ang isang all-nighter kagabi at sinusubukan na abutin ang pagtulog? Paghahanda para sa isang mahabang gabi sa hinaharap? Sinusubukan mong manalo ng pusta? Hindi mahalaga kung gaano ka pagod, ang pagtulog sa isang buong araw ay mas madaling sabihin kaysa tapos na. Gayunpaman, sa kaunting paghahanda, tiyak na posible (kahit na tiyak na hindi ito isang bagay na dapat mong hangarin na gawin madalas).
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Humihimok sa Malalim na Pagtulog
Hakbang 1. Kung maaari, itipid muna ang pagtulog
Ang pagtulog ng isang buong araw ay hindi isang bagay na dinisenyo ng katawan na normal na gawin. Bilang isang napaka magaspang na average, ang mga may sapat na gulang ay madalas na nangangailangan ng tungkol sa 7.5 na oras ng pagtulog bawat gabi, kahit na ang mga indibidwal na pangangailangan sa pagtulog ay maaaring mag-iba nang malaki sa bawat tao. Maaaring mas madaling matulog nang lampas sa iyong normal na "limit" kung hindi ka normal na pagod kapag natutulog ka, kaya't kung nagpapakita ng pagkakataon, baka gusto mong hilahin ang isang mahabang gabi o dalawa sa mga araw na hahantong sa sesyon ng iyong pagtulog.
Tandaan na halos imposibleng matulog ang iyong sarili sa isang buong araw sa simpleng pagod lamang. Halimbawa, si Randy Gardner, na sumira sa record ng mundo para sa kawalan ng pagtulog pagkatapos ng 11 araw nang walang pagtulog, natutulog lamang ng 14 na oras sa unang gabi pagkatapos ng kanyang pagsubok
Hakbang 2. I-clear ang iyong kalendaryo para sa susunod na araw
Para sa karamihan ng mga tao, pinakamadaling makatulog nang malalim kapag alam mong walang - walang pasubali - kailangan mong gawin sa susunod na araw. Maglaan ng oras bago ang iyong pakikipagsapalaran sa pagtulog upang mabigyan ang iyong sarili ng isang ganap na bukas na iskedyul para sa susunod na araw. Ang ilang mga bagay na maaari mong isaalang-alang ang pagkansela o muling pagtatakda ng iskedyul ay:
- Mga pangako sa trabaho / paaralan
- Hangout oras kasama ang mga kaibigan
- Petsa
- Mga checkup / appointment
- Mga obligasyon sa pamilya
- Malinaw na, kung mayroon kang anumang mga seryosong pangako, gugustuhin mong subukan ito sa ibang araw. Ang pagtulog buong araw ay hindi nagkakahalaga ng pagkawala ng isang bagay na mahalaga.
Hakbang 3. Gawing komportable ang iyong lugar ng pagtulog hangga't maaari
Ang bawat isa ay may magkakaibang kagustuhan pagdating sa pagtulog - bilang isang halimbawa lamang, ang ilang mga tao ay tulad ng mga matatag na kutson, habang ang iba ay tulad ng mga malambot. Alam mo ang iyong mga personal na kagustuhan na mas mahusay kaysa sa iba, kaya siguraduhing na, kapag natulog ka, tama lang ang mga bagay. Ang ilang mga bagay na maaari mong isaalang-alang ay kasama ang:
-
Mga unan:
Gusto ba ng isang malaking tumpok, o ilan lamang?
-
Mga kumot:
Gusto mo ba ng ilang mga manipis na sheet, o isang warm down comforter?
-
Kutson:
Gusto mo ba ang iyong kutson nang matindi tulad ng isang bato, o malambot tulad ng isang balahibo? Kailangan mo ba ng pangalawang kutson o box spring?
-
Mga Kagamitan sa Pagtulog:
Gumagamit ka ba ng isang sumusuporta sa foam wedge? Isang unan sa leeg? Isang unan sa pagitan ng iyong mga binti?
Hakbang 4. Gawin mong madilim ang iyong lugar na natutulog hangga't maaari
I-seal ang mga blinds, isara ang mga kurtina, at isara ang mga pinto. Sa isip, nais mong ang iyong lugar ng pagtulog ay maging 100% madilim. Ang katawan ng tao ay kumukuha ng mga pahiwatig para sa pagtulog at paggising mula sa kapaligiran sa paligid nito - kapag dumidilim, mas madaling matulog tayo, at kapag mas magaan ito, mas madaling gumising tayo. Sa gayon, ang paggawa ng mas madidilim sa iyong silid kaysa sa dati ay madaling magdagdag ng mga oras sa oras ng iyong pagtulog.
Walang labis na "napakalayo" dito - kung ang ilaw ay dumarating sa ilalim ng pintuan, halimbawa, huwag matakot na harangan ito ng isang tuwalya
Hakbang 5. Maging madaling magamit ang isang air conditioner kung malamang na may mainit na panahon
Ang pagpapanatili ng iyong sarili sa isang komportableng temperatura ay napakahalaga para sa mahusay na pagtulog - masyadong malamig o masyadong mainit, at halos imposibleng makatulog. Bilang isang pangkalahatang panuntunan, ang karamihan sa mga tao ay madalas na natutulog nang mas mahusay sa loob ng 65-72 degree F (18.33-22.22 degrees C). Gayunpaman, maaaring magkakaiba ito sa bawat tao, kaya makinig sa iyong katawan at itakda ang temperatura sa anumang komportable para sa iyo.
Ang pagtulog sa isang sobrang lamig na silid ay karaniwang mas madali kaysa sa pagtulog sa isang napakainit na silid - maaari kang laging mag-ipon sa maraming mga kumot, ngunit madami ka lang maiaalis. Sa huling kaso, ang pagkakaroon ng isang air conditioner o isang fan kasama mo ay gagawin mong mas madali ang iyong gawain
Hakbang 6. Kumuha ng mahusay na ehersisyo noong nakaraang araw
Kung may pagkakataon ka, subukang mag-eehersisyo nang husto araw bago ang iyong natutulog na marapon. Walang katulad sa pagtulog sa pakiramdam na nakagawa ng isang "mahirap na araw na trabaho". Kilala ang pisikal na ehersisyo para sa epekto nito ng paglulunsad ng maayos na pagtulog. Sa katunayan, ang ehersisyo ay kahit na isang madalas na paggamot para sa mga klinikal na kaso ng hindi pagkakatulog.
Gayunpaman, tandaan na may katibayan na ang pagtatrabaho ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring maging mahirap para sa ilang mga tao na matulog. Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong kakayahang makatulog pagkatapos ng pag-eehersisyo, umalis lamang ng hindi bababa sa isang oras o dalawa ng "down time" bago ka matulog
Hakbang 7. Kumain ng isang pagpuno ng pagkain bago ka matulog
Ang pagkain nang maayos sa gabi bago ang iyong sleep marathon ay nagsisilbi ng dalawang layunin. Una, ginagawang mas maliit ang posibilidad na magutom ka sa umaga, na maaaring pilitin kang magising. Pangalawa, maaari itong gawing mas madali para sa iyo upang makatulog sa una. Kung nakaranas ka ng antok pagkatapos kumain ng malaking tanghalian, pamilyar ka sa hindi pangkaraniwang bagay na ito. Ang mga pagkain na naglalaman ng tryptophan (isang kemikal na matatagpuan sa pabo) at maraming karbohidrat ay may posibilidad na mag-antok.
Tulad ng pag-eehersisyo, karaniwang hindi mo nais na kumain ka bago matulog. Minsan ay maaaring humantong ito sa mga problema sa pantunaw tulad ng gas, bloating, at heartburn na nagpapahirap sa pagtulog
Hakbang 8. Magkaroon ng lahat ng kakailanganin mo sa susunod na araw na maabot
Ang pagkaalam na magkakaroon ka ng lahat ng kailangan mo upang manatili sa kama sa susunod na araw ay makakatulong na bigyan ka ng kapayapaan ng isip upang mas madali kang matulog. Bago ka matulog, tipunin ang anumang kailangan mo upang maging komportable sa susunod na araw, kasama ang ilang mga bagay upang mapanatili kang aliw kapag hindi mo maiiwasang gisingin. Ilang mga ideya lamang ang:
- Mga tisyu
- Mga plug sa tainga
- Ekstrang damit
- Mga libro
- Laptop
- Mga larong video
- Tubig at meryenda
- Basurahan
Bahagi 2 ng 3: Manatili sa kama sa Susunod na Araw
Hakbang 1. Kapag nagising ka, subukang ipikit ang iyong mga mata at matulog muli
Gaano man kahusay ang paghahanda mo, may napakakaunting posibilidad na makatulog ka talaga ng 24 na walang patid na oras sa oras na matulog ka. Ano ang mas malamang na makatulog ka ng medyo mas mahaba kaysa sa dati mong ginagawa, ngunit sa huli ay magising ka. Kung sinusubukan mo pa ring matulog sa buong araw, ipikit lamang ang iyong mga mata at magpatuloy na magpahinga. Nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan, tulad ng kung gaano ito kadilim at kung gaano ka pagod, maaari kang makalikot sa ilang dagdag na oras na pagtulog.
Hakbang 2. Gumawa ng mga maikling paglalakbay mula sa kama para sa mahahalagang pangangailangan
Ang ilang mga biological na pangangailangan ay maaaring gawing mas mahirap upang makabalik sa pagtulog, kaya't nagkakahalaga silang bumangon mula sa kama, kahit na nangangahulugan ito ng pag-abandona ng iyong misyon nang ilang minuto. Ang ilang mga halimbawa ay kinabibilangan ng:
-
Pagkain:
Ang kagutuman ay isang malaking kaguluhan ng isip pagdating sa pagtulog. Ipinapahiwatig ng ebidensya na ang pagtulog sa gutom ay maaaring maging mahirap upang makatulog (at manatiling tulog). Bukod dito, simpleng hindi malusog sa nutrisyon upang mag-ayuno para sa isang buong araw dahil lamang sa sinusubukan mong matulog.
-
Pupunta sa banyo:
Ito ay isang walang utak. Sa katunayan, maaaring ito ang pumipilit sa iyo na magising sa una.
-
Lumalawak:
Kapag mahiga ka nang mahiga, ang iyong kalamnan ay maaaring maging matigas at magsimulang sumakit. Labanan ang hindi kanais-nais na pakiramdam sa pamamagitan ng pagulong sa kama para sa kaunting pag-inat, paglalakad, o yoga, na makakatulong sa iyo na manatiling komportable at mas mabilis na makatulog.
Hakbang 3. Kopyahin ang iyong likas na ugali sa pagtulog
May routine ang bawat isa bago sila matulog. Ang ilang mga tao ay nagbasa, ang ilang naghuhugas ng mukha, ang ilan ay nag-i-internet, at iba pa. Kung nahihirapan kang bumalik sa pagtulog, ang pagsasagawa ng mga gawi sa oras ng pagtulog na ito ay maaaring makatulong sa signal sa katawan na oras na upang "isara" muli. Nasa ibaba lamang ang ilang mga ideya, ngunit maaari kang gumawa ng anumang bagay na karaniwang ginagawa mo bago matulog:
- Pagbabasa
- Pakikinig sa isang libro sa tape
- Pag-inom ng decaffeinated na tsaa
- Pagsisipilyo
- Naliligo o naghuhugas ng mukha
- Gumugol ng ilang nakakarelaks na minuto na may isang libangan
- Pagpuno ng isang iskedyul para sa susunod na araw
Hakbang 4. Umangal
Napanood mo na ba ang isang kaibigan (o isang miyembro ng pamilya, o kahit isang alaga) na umungol at biglang nadama ang pagganyak na gawin din ang pareho? Para sa maraming mga tao, ang kilos ng paghikab ay konektado sa isang banayad na pakiramdam ng pagkahapo. Kahit na hindi sila pagod, makakakuha sila ng banayad na antok na pakiramdam at kahit minsan ay isang pagnanasang ipikit ang kanilang mga mata. Habang hindi ito laging gagana, tatagal lamang ng ilang segundo, kaya't tiyak na sulit na subukang ito.
Ang mga yawns ay hindi pa rin lubos na nauunawaan ng agham medikal, ngunit ang isang teorya ay ang paggawa ng mga hikab na gumagawa ng kanilang mahiwagang epekto sa pamamagitan ng literal na pagbaba ng temperatura ng utak. Ang isa pang teorya ay ang paghikab ay nakakatulong sa pagpapadulas ng baga upang maaari silang kumuha ng maraming oxygen hangga't maaari. Gayunpaman, ang alinmang teorya ay hindi napatunayan
Hakbang 5. Subukan ang mga trick sa pagtulog sa kaisipan
Minsan, ang mga problema sa pagtulog ay maaaring nasa iyong ulo. Kung sinubukan mo ang iba pa at hindi ka pa makatulog, maaari kang makinabang mula sa paggamit ng mga diskarte sa pag-iisip upang mapasigla ang pagtulog. Walang "tamang" paraan upang magawa ito, ngunit ang ilang mga ideya ay nakalista sa ibaba:
-
Makagambala sa iyong sarili sa isang mental na laro:
Pumili ng kategorya (hal., Mga kotse, hayop, pelikula, atbp.) At isipin ang isang item para sa bawat titik ng alpabeto. Subukang i-replay ng isip ang lahat ng mga eksena sa iyong paboritong pelikula sa reverse order. Pumili ng isang salita at palitan ang bawat titik nang paisa-isa hanggang sa ito ay isa pang salita.
-
Ituon ang sa isang pang-akit na sensasyon:
Magpanggap na ang iyong katawan ay unti-unting nagiging bato mula sa iyong mga paa pataas. Magpanggap na dahan-dahan kang lumubog sa iyong kutson. Magpanggap na naglalabas ka ng kama. Subukang mag-focus sa puwang na lampas sa iyong mga eyelid kapag ang iyong mga mata ay nakapikit.
-
Subukan ang reverse psychology:
Magpanggap na may isang bagay na kailangan mong manatiling gising (tulad ng darating na isang mahalagang tawag sa telepono). Itak ulit sa isip: "Kailangan kong manatiling gising" habang nakahiga ka sa kadiliman. Kapag talagang sinusubukan mong gawin ito, maaari mong malaman na mas mahirap gawin ang medyo madali dati!
Hakbang 6. Sumubok ng isang maliit na dosis ng isang banayad na tulong sa pagtulog
Ang maliit, banayad na dosis ng mga pantulong sa pagtulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung sinusubukan mong i-pull off ang isang napakalaking sleep-a-thon. Gayunpaman, gugustuhin mong maging maingat sa kung paano mo ginagamit ang mga ito - ang paggamit ng malalaking dosis o hindi ligtas na gamot upang pilitin ang iyong sarili na matulog ay hindi isang magandang ideya. Laging sundin ang mga direksyon sa packaging ng anumang sangkap na iyong ginagamit. Makipag-usap sa doktor kung mayroon kang anumang mga alerdyi sa droga o umiinom ka na ng iba pang mga gamot.
- Ang ilang ligtas na over-the-counter na gamot na makakatulong sa iyong makatulog isama ang Diphenhydramine (Benadryl, atbp.), Doxylamine succinate, Melatonin, at Valerian.
- Huwag kailanman, kailanman gumamit ng narcotics, barbiturates, o iba pang ipinagbabawal na gamot upang makatulog. Ang mga gamot na ito ay iligal, nabubuo ng ugali, at mapanganib. Ang mga epekto ay maaaring saklaw mula sa banayad hanggang sa nakamamatay. Walang pamantayan ng kontrol sa kalidad para sa mga gamot na ito.
Bahagi 3 ng 3: Ano ang Iiwasan
Hakbang 1. Iwasan ang caffeine
Dahil ang caffeine ay isa sa pinakatanyag na sangkap sa mundo, ito ay isa sa pinakakaraniwang sanhi ng mga paghihirap sa pagtulog. Ang stimulant effects ng Caffeine ay maaaring maging mahirap na makatulog kapag oras ng pagtulog, kahit na normal na pagod ka. Para sa kadahilanang ito, pinakamahusay na iwasan ang anumang caffeine sa araw bago mo subukang matulog buong araw. Kasama rito ang kape at tsaa, kasama ang caffeine gum at meryenda.
Kung kailangan mong magkaroon ng kape noong araw bago makalusot sa isang mahalagang bagay, subukang huwag magkaroon ng anumang pagkatapos ng tanghali upang matiyak na ang iyong katawan ay may maraming oras upang maproseso ito bago matulog. Tumatagal ng halos anim na oras upang mapupuksa ng katawan ang kalahati ng isang dosis ng caffeine
Hakbang 2. Huwag uminom ng alak noong nakaraang araw
Ang alkohol ay maaaring makapag-antok sa iyo sa maikling panahon, ngunit ito ay isang masamang ideya kung naglalayon ka para sa malusog, matahimik na pagtulog. Ang pagtulog habang lasing ay pinipilit ang iyong katawan diretso sa mahimbing na pagtulog. Habang nagsusuot ang alkohol, maaari kang bumalik sa "magaan" na pagtulog, na madaling magising. Ito ang dahilan kung bakit karaniwang gisingin pagkatapos ng ilang oras kapag natutulog ka habang lasing. Kung kailangan mong uminom, subukang iwanan ang iyong katawan ng halos isang oras bawat inumin o pagbaril upang maproseso ang alkohol bago ka matulog.
Bukod dito, ang alkohol ay isang diuretiko (isang bagay na naghihikayat sa pag-ihi), kaya maaari ka nitong pilitin na magising upang pumunta sa banyo. Maaari ka ring iwanan ka ng isang tuyong bibig at pagduwal sa umaga pagkatapos, na pinipigilan ka pang makatulog
Hakbang 3. Huwag pilitin ang iyong sarili na manatili sa kama kung hindi komportable
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang pagtulog buong araw ay hindi isang bagay na masasanay ang katawan. Ang paghiga sa kama para sa labis na haba ng oras ay maaaring maging sanhi ng sakit at kawalang-kilos. Kung ang mga sintomas na ito ay hindi mawawala sa pag-iunat ng ilaw, talikuran ang iyong misyon. Ang pagtulog buong araw ay hindi nagkakahalaga na maging malungkot.
Bilang karagdagan, kahit na isang solong araw ng pahinga sa kama ay maaaring maging sanhi ng mga makabuluhang problema sa kalusugan, tulad ng pamumuo ng dugo, sakit sa kama, at pagduwal. Kahit na ang mga ito ay bihira sa mga bata, malusog na tao, maaari silang maging isang tunay na peligro sa mga matatandang indibidwal. Para sa pinakamahusay na mga resulta, paghiwalayin ang iyong araw ng pamamahinga sa ilang mga panahon ng aktibidad na ginugol at paglalakad
Hakbang 4. Huwag gawing ugali ang pagtulog buong araw
Ang paggastos ng buong araw sa kama ay hindi kailanman isang bagay na nais mong gawin sa isang regular na batayan. Kahit na pinamamahalaan mo upang maiwasan ang mga pisikal na sintomas sa itaas, ang isang araw sa kama ay maaaring seryosong makakaapekto sa iyong kalagayang pangkaisipan. Kapansin-pansin, ang sobrang oras sa kama ay maaaring maging sanhi ng pagkalungkot (o lumala ito kung nalulumbay ka na). Para sa iyong kalusugan sa kaisipan, huwag gawin ang pagtulog sa buong araw na isang bagay na ginagawa mo sa anumang regularidad.
Bilang karagdagan sa ito, ang paggastos ng buong araw sa kama ay nangangahulugang hindi mo ito ginugugol sa paggawa ng ibang produktibo. Ang bawat isa ay may isang limitadong dami ng oras sa Earth - nais mo ba talagang gugulin ang marami sa iyo na walang ginagawa?
Mga Tip
- Napag-alaman ng ilang tao na ang mga unan ay naging hindi komportable na mainit-init pagkatapos ng pagtula sa kanila sa loob ng mahabang panahon. Kung ginagawang mas mahirap makatulog, isaalang-alang ang paggamit ng isang malamig na pakete, pamumuhunan sa isang "cool" na unan na ginawa mula sa mga materyales na nagpapakalat ng init, o simpleng binabago ito.
- Kung nakatira ka sa ibang mga tao, baka gusto mong hilingin sa kanila na manahimik upang mas madali kang makatulog. Kung hindi ito isang pagpipilian, isaalang-alang ang paggamit ng mga earplug o pakikinig sa banayad na puting ingay upang malunod ang tunog.
- Mayroong ilang mga limitadong katibayan na ang Chamomile tea ay maaaring gawing mas madaling matulog. Gayunpaman, hindi ito nakumpirma, at ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita ng maliit na walang epekto mula sa tsaa.
