Ang mga buto ay ang sistema ng suporta ng iyong katawan. Ang pagbuo ng masa ng buto sa isang murang edad at panatilihin ito sa iyong pagtanda ay nakakatulong na maiwasan ang osteoporosis, isang kondisyon kung saan ang mga buto ay magiging napaka malutong at madaling masira. Mahirap baligtarin ang osteoporosis sa sandaling magtakda ito (karaniwan pagkatapos ng edad na 65), kaya pinakamahusay na subukang pigilan ang kondisyon mula sa isang batang edad.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkain ng Tamang Pagkain na Itatayo at Maipapanatili ang Bone Mass
Hakbang 1. Kumuha ng maraming kaltsyum
Ang kaltsyum ay nakaimbak sa mga buto at ngipin, at ginagawa itong matigas at matibay. Ang average na may sapat na gulang ay nangangailangan ng 1, 000 mg ng calcium araw-araw. Ang mga kababaihang nagdadalaga at mga kababaihan sa edad ay nangangailangan ng 200 mg higit pa. Mayroong maraming mga paraan upang isama ang kaltsyum sa iyong diyeta. Kasama ang iyong mga pagpipilian
- pagawaan ng gatas (tulad ng gatas, yogurt, at keso)
- juice na pinatibay ng kaltsyum
- boxed cereals pinatibay na may kaltsyum
- oatmeal
- beans
- mga legume
- salmon
- maitim na mga dahon ng gulay (tulad ng broccoli, spinach, collards, o bok choy)
- mga almond
Hakbang 2. Kumain ng maraming protina
Bagaman iminungkahi ng mas matandang pag-aaral na ang protina ay talagang nakakapinsala sa buto ng buto, ipinapakita ng mas bagong pagsasaliksik na, kinakain nang katamtaman, tumutulong ito sa pagsipsip ng kaltsyum. Ang mga kalalakihan ay dapat makakuha ng halos 56 gramo ng protina bawat araw, ang mga kababaihan ay dapat makakuha ng 46, at ang mga buntis na kababaihan ay dapat makakuha ng 70. Kumain ng maraming sandalan na protina, kabilang ang:
- isda
- beans
- keso
- mga itlog
- mga mani
- manok
- oats
- Greek yogurt
- gatas
- brokuli
- quinoa
- Brussels sprouts
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na Vitamin D
Kamakailang mga pag-aaral ay pinapakita na ang Vitamin D, tulad ng protina, ay tumutulong sa katawan na makahigop ng kaltsyum. Dapat kang makakuha ng halos 600 IU (ngunit hindi hihigit sa 4, 000 IU) ng Vitamin D araw-araw. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng suplemento sa Vitamin D kung nag-aalala ka na hindi ka nakakakuha ng sapat mula sa mga mapagkukunan tulad ng mga ito:
- itlog (may mga yolks)
- mataba na isda (tulad ng salmon, mackerel, o tuna)
- hipon
- langis ng atay ng bakalaw
- atay ng baka
- mga produktong gawa sa gatas na pinalakas ng Vitamin D
- ang mga siryal ay pinatibay ng Bitamina D
- pinatibay ng katas na may Vitamin D
- ang araw (mga 10-15 minuto ng tatlong beses bawat linggo ay gagawin)
Hakbang 4. Kumuha ng mas maraming Vitamin K
Kahit na ang mga eksperto ay hindi pa malinaw sa eksakto kung paano nag-aambag ang Vitamin K sa kalusugan ng buto, maraming mga pag-aaral ang nagpakita na nakakatulong ito sa pagsipsip ng kaltsyum. Ang mga kababaihan ay dapat makakuha ng 90 micrograms ng Vitamin K, at ang mga kalalakihan ay dapat makakuha ng 120. Kumuha ng Vitamin K sa mga pagkain tulad ng
- mga dahon ng gulay
- mga sibuyas
- asparagus
Hakbang 5. Kumain ng mas maraming potasa
Maaaring makatulong ang potassium na i-neutralize ang mga acid na kumukuha ng calcium sa iyong katawan, kaya't mahalagang makuha ang nutrient na ito kasama ng calcium, protein, at bitamina. Dapat makakuha ang mga matatanda, sa pangkalahatan, ng 4.7 gramo ng potassium araw-araw. Ang mga pagkaing mataas sa potasa ay kasama
- kamote
- puting patatas na may mga balat
- saging
- yogurt
- mga produkto ng pagawaan ng gatas
- karne
- mga mani
Bahagi 2 ng 3: Pag-eehersisyo upang mabuo at mapangalagaan ang Bone Mass
Hakbang 1. Bumangon ka
Ang nangunguna sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay nagbibigay ng malaki sa pagkawala ng buto. Partikular kung kinakailangan ka ng iyong trabaho na umupo nang mahabang panahon, tiyaking kumuha ng madalas na pahinga upang tumayo, umunat, o maglakad nang mabilis.
Hakbang 2. Gumawa ng mga ehersisyo na nagdadala ng timbang
Kasabay ng pagkain ng diet na mayaman sa calcium at iba pang mga nutrisyon, ito ang susi sa pagbuo at pagpapabuti ng mass ng buto. Mag-ehersisyo upang panatilihing malakas ang mga buto na iyon! Inirekomenda ng National Osteoporosis Foundation ang tungkol sa 30 minuto ng ehersisyo sa pagdadala ng timbang araw-araw. Ang ilang mabisang ehersisyo sa pagdadala ng timbang ay may kasamang
- naglalakad
- sumasayaw
- jogging
- tumatalon na lubid
- pag-ski
- akyat hagdan
Hakbang 3. Gumawa ng oras para sa pagsasanay sa paglaban
Bilang karagdagan sa pagkuha ng maraming ehersisyo sa pagdadala ng timbang, mahusay ding ideya na mapabuti ang iyong lakas sa pamamagitan ng pag-aangat ng timbang o paggamit ng nababanat na mga banda. Hindi lamang nito mapapabuti ang buto ng buto, ngunit makakatulong din sa lakas at balanse, na makakatulong na maiwasan ang pagbagsak (at mga sirang buto) habang tumatanda ka.
- Sa tabi ng nakakataas na timbang, yoga, tai chi, at pilates ay mabuting paraan upang isama ang pagsasanay sa paglaban sa iyong gawain. Mag-ingat ka naman! Ang ilang mga posisyon ay hindi inirerekomenda para sa mga taong mayroon nang osteoporosis.
- Subukang gawin ang pagsasanay sa paglaban 2-3 araw bawat linggo. Trabaho ang bawat pangunahing pangkat ng kalamnan kung kaya mo (mga binti, balakang, likuran, abs, dibdib, balikat, at braso), ngunit kung hindi ka nakahanda para doon, paikutin at gawin ang ibang hanay ng mga kalamnan araw-araw.
Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas sa Mga Aktibidad na Bawasan ang Bone Mass
Hakbang 1. Tumigil sa paninigarilyo
Ang paninigarilyo ay humahantong sa pagkawala ng buto. Ang mga matatanda na naninigarilyo ay mas malamang na mabali ang mga buto, at ang peligro ay nagdaragdag ng iyong paninigarilyo. Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na kahit na ang pangalawang usok ay maaaring makaapekto sa buto ng buto.
Hakbang 2. Gupitin ang caffeine
Ang sobrang caffeine ay maaaring maging mahirap para sa iyong katawan na makahigop ng calcium. Lalo na kung hindi ka nakakakuha ng sapat na kaltsyum sa iyong diyeta, dumikit sa 2 o mas kaunting tasa ng kape o softdrinks bawat araw.
Hakbang 3. Madali sa pag-inom ng alak
Ang labis na pag-inom ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng buto, kaya't manatili sa katamtamang pagkonsumo. Ang isang inumin bawat araw para sa mga kababaihan at dalawa para sa mga kalalakihan ay okay, at ang ilang mga pag-aaral ay ipinakita na ang alkohol sa katamtaman ay makakatulong sa kalusugan ng buto sa pangmatagalan.
