Ang iyong mga buto ay binubuo ng collagen at calcium, ngunit ang mga ito ay higit pa sa mga walang balangkas na mga balangkas na nakikita mo sa mga silid-aralan ng Biology o sa Halloween. Ang iyong katawan ay patuloy na nasisira at binabago ang iyong mga buto sa pamamagitan ng pag-aayos. Tulad ng pag-aayos ng isang bahay, ang iyong katawan ay nasisira at itinapon ang lumang tisyu ng buto at pinalitan ito ng bagong tisyu, kaya mahalaga na ibigay mo ito kung ano ang kailangan nito upang makabuo ng malakas na buto. Ang pagpapanatiling malakas ng mga buto ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan dahil ang 1 sa 2 kababaihan ay magkakaroon ng bali na nauugnay sa osteoporosis sa kanilang buhay. Para sa mga kalalakihan, ang panganib sa buhay ay 1 sa 4. Habang ang ilang mga tao ay natural na nasa mas mataas na peligro ng mga mahina na buto kaysa sa iba, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang makabuo ng mas malakas na mga buto sa buong buhay mo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Kumakain ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Ubusin ang sapat na calcium bawat araw upang mapanatiling malakas ang iyong mga buto
Kumain ng maraming mga dahon ng gulay, beans, at mga produktong pagawaan ng gatas tulad ng gatas, keso, at yogurt, upang maunawaan ang kaltsyum sa pamamagitan ng iyong diyeta. Pumili ng soymilk na pinatibay ng kaltsyum, almond milk, at iba pang mga kapalit ng pagawaan ng gatas. Ang Tofu ay maaari ring pagyamanin ng calcium. Ang ilang mga juice at iba pang mga inumin ay nagdagdag din ng calcium. Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng kaltsyum ay nag-iiba depende sa iyong edad at kasarian, at hindi ka dapat kumonsumo ng higit sa ito maliban kung itinuro ng iyong doktor.
- Mahalaga na makakuha ng sapat na kaltsyum upang mapalago at mapanatili ang malusog, malakas na buto. Maraming mga tao, lalo na ang mga kababaihan, ay hindi nakakakuha ng sapat na calcium sa kanilang pang-araw-araw na pagdidiyeta.
- Ang mga mapagkukunan ng gulay na mayaman sa calcium ay may kasamang turnip at collard greens, Chinese cabbage (bok choy), black-eyed peas, kale, at broccoli. Malusog ang spinach, ngunit hindi ito epektibo bilang mapagkukunan ng calcium tulad ng iba pang mga gulay dahil ang nilalaman ng oxalic acid na ito ay binabawasan ang pagkakaroon ng calcium nito sa iyong katawan.
- Ang mga de-latang sardinas at de-latang salmon ay mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum sapagkat ang mga buto ay nilalayon na kainin. Ang sardinas at salmon ay mahusay din na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid, na nagpapabuti sa kalusugan ng utak at maaaring magbigay ng mas mahusay na kalagayan. Naglalaman din ang mga ito ng bitamina D, na makakatulong sa iyong katawan na makatanggap ng kaltsyum.
- Karamihan sa mga may sapat na gulang ay kailangang ubusin sa pagitan ng 2, 000-2, 500mg ng calcium bawat araw.
- Ang mga batang wala pang edad 1 ay dapat na makakuha ng sa pagitan ng 200-260mg sa isang araw. Ang mga batang wala pang edad 3 ay dapat makakuha ng halos 700mg ng calcium bawat araw. Ang mga bata mula 4-8 ay dapat makakuha ng 1, 000mg. Ang mga matatandang bata at tinedyer ay nangangailangan ng halos 1, 300mg bawat araw. Sa panahon ng pagkabata at mga tinedyer, ang iyong katawan ay nagdaragdag ng bagong buto nang mas mabilis kaysa sa natanggal, kaya't kailangan mo ng labis na calcium sa mga taong ito.
- Ang mga matatanda sa ilalim ng 50 ay dapat makakuha ng tungkol sa 1, 000mg araw-araw, at ang mga kababaihan na higit sa 50 ay dapat na palakasin ang kanilang paggamit sa halos 1, 200mg araw-araw. Ang lahat ng mga may sapat na gulang na higit sa 70 ay dapat ubusin ang 1, 200mg araw-araw.
- Magagamit ang calcium sa mga pandagdag sa pagdidiyeta, ngunit dapat mo lamang kunin ang mga ito ayon sa tagubilin ng iyong doktor. Ang sobrang kaltsyum ay maaaring maging sanhi ng paninigas ng bato at mga bato sa bato, bukod sa iba pang mga hindi kasiya-siyang epekto.
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na bitamina D upang matulungan ang iyong katawan na makatanggap ng kaltsyum
Ang bitamina D ay nakakatulong na mapabuti ang kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng calcium. Ang bitamina D ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pagbabago ng buto. Nang walang sapat na bitamina D, ang iyong mga buto ay maaaring maging malutong at mahina. Ang halaga ng bitamina D na kailangan mo ay nag-iiba depende sa iyong edad. Gumugol ng pagitan ng 5-30 minuto sa sikat ng araw ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo upang natural na synthesize ng bitamina D.
- Ang mga sanggol na wala pang 1 taong gulang ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 400IU ng bitamina D. Ang breastmilk ng tao ay karaniwang hindi maaaring magbigay ng sapat na bitamina D; ang mga nutritional ricket ay maaaring mangyari sa mga sanggol na hindi nakakakuha ng karagdagang bitamina D. Inirerekumenda ng American Academy of Pediatrics na dagdagan mo ang pagpapasuso ng iyong sanggol ng 400IU ng bitamina D sa isang oral solution bawat araw.
- Ang mga batang 1 at pataas at matatanda ay dapat makakuha ng halos 600IU ng bitamina D araw-araw. Ang mga taong higit sa 70 ay dapat dagdagan ito sa 800IU araw-araw.
- Karamihan sa mga pagkain ay naglalaman ng kaunti o walang Bitamina D. Ang mataba na isda, tulad ng swordfish, salmon, tuna, at mackerel ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng natural na bitamina D, pati na rin ang omega-3 fatty acid. Ang mga pagkain tulad ng atay ng baka, keso, at mga itlog ng itlog ay naglalaman din ng kaunting halaga ng bitamina D. Ang gatas at mga cereal sa agahan ay karaniwang pinatibay ng mga bitamina A at D.
- Ang iyong katawan ay nagbubuo ng bitamina D kapag nakalantad ito sa mga ultraviolet ray sa sikat ng araw. Ang mga taong may mas mataas na antas ng melanin ay may maitim na balat at nakakagawa ng mas kaunting bitamina D mula sa pagkakalantad sa araw. Gumugol ng mas kaunting oras sa araw kung madali kang nasusunog, mas marami kung mas madali kang mag-tan.
- Magagamit din ang Vitamin D bilang suplemento sa pagdidiyeta. Maaaring kailanganin ito para sa mga vegan at vegetarian na hindi kumakain ng mga produktong hayop, pati na rin sa mga hindi nakatira sa isang lugar na may maraming sikat ng araw o may mas madidilim na balat. Magagamit ito sa dalawang anyo, D2 at D3. Parehong mukhang pantay na malakas sa regular na dosis, kahit na ang D2 ay maaaring maging mas malakas sa mataas na dosis. Bihira ang pagkalason sa Vitamin D.
Babala:
Ang regular na pagkakalantad sa araw ay nakataas pa rin ang iyong panganib na magkaroon ng cancer sa balat, kaya't maging matalino tungkol sa iyong pagkakalantad sa araw at magsuot ng sunscreen.
Hakbang 3. Iwasang kumain ng sobra o masyadong maliit ng protina
Ang napakababang pagkonsumo ng protina ay maaaring makagambala sa kakayahan ng iyong katawan na bumuo ng bagong buto. Gayunpaman, ang labis na protina ay pantay na masama para sa iyong mga buto at maaaring makaapekto sa kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng kaltsyum. Ang mga pangangailangan ng protina ng iyong katawan ay nag-iiba depende sa iyong kasarian at edad, ngunit mahalaga na ubusin mo ang isang sapat na halaga upang mapanatiling malakas ang iyong mga buto.
- Ang mga batang wala pang 3 taong gulang ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 13 gramo ng protina bawat araw. Ang mga batang may edad na 4-8 ay dapat makakuha ng 19 gramo sa isang araw. Ang mga bata sa pagitan ng 9 at 13 ay dapat makakuha ng 34 gramo sa isang araw
- Ang mga tinedyer ay nangangailangan ng higit na protina kaysa sa mga bata, at ang mga lalaki ay karaniwang nangangailangan ng higit sa mga batang babae. Ang mga kabataang kababaihan na may edad na 14-18 ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 46 gramo sa isang araw, at ang mga kabataang lalaki na may edad na 14-18 ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 52 gramo sa isang araw.
- Ang mga nasa hustong gulang na kababaihan ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 46 gramo ng protina sa isang araw, bagaman maaaring kailanganin ng mga matatandang kababaihan na kumain ng 50 o higit pa upang maiwasan ang pagkawala ng buto. Ang mga nasa hustong gulang na kalalakihan ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 56 gramo ng protina bawat araw.
- Ang mga malusog na pagdidiyeta ay nagsasama ng protina mula sa iba't ibang mga mapagkukunan, kabilang ang mga karne na walang karne, itlog, at gulay at buong butil.
- Ang protina ng hayop na mataas sa puspos na taba, tulad ng pulang karne at mga produktong pagawaan ng gatas, ay maaaring maging sanhi ng mga isyu sa kalusugan kung madalas mo itong kinakain.
Hakbang 4. Isama ang mga pagkaing mayaman sa magnesiyo sa iyong diyeta upang maiwasan ang kakulangan sa calcium
Nakikipagkumpitensya ang magnesiyo sa kaltsyum para sa pagsipsip sa iyong katawan, kaya kung ang iyong antas ng kaltsyum ay mababa na, ang magnesiyo ay maaaring maging sanhi ng isang kakulangan sa kaltsyum. Ang pagkuha ng sapat na kaltsyum at magnesiyo ay makakatulong na mapanatili kang malakas at malusog ang iyong mga buto. Siguraduhing magdagdag ng mga pagkain sa iyong diyeta na mayamang mapagkukunan ng pandiyeta magnesiyo, kabilang ang mga mani, berdeng mga gulay, buong butil, at mga legume.
- Ang halaga ng magnesiyo na kailangan mo ay nag-iiba batay sa iyong edad at kasarian. Ang mga sanggol na mas bata sa 1 taon ay dapat na makakuha ng sa pagitan ng 30-75mg bawat araw. Ang mga bata mula 1-3 ay dapat na makakuha ng 80mg araw-araw. Ang mga batang may edad na 4-8 ay nangangailangan ng 130mg bawat araw. Ang mga bata mula 9-13 ay nangangailangan ng 240mg sa isang araw.
- Ang mga batang lalaki na tinedyer ay nangangailangan ng 410mg bawat araw. Ang mga batang babae na tinedyer ay nangangailangan ng 360mg. Ang mga buntis na tinedyer ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 400mg araw-araw.
- Ang mga nasa hustong gulang na lalaki ay dapat makakuha ng nasa pagitan ng 400-420mg bawat araw, at ang mga nasa hustong gulang na babae ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 310-320mg bawat araw.
- Karamihan sa pagkain na nagbibigay ng pandiyeta hibla ay magbibigay din ng magnesiyo.
- Ang mga avocado, patatas na may kanilang mga balat, at saging ay mahusay ding mapagkukunan ng magnesiyo.
Hakbang 5. Magdagdag ng mga pagkaing mayaman sa mga bitamina B sa iyong diyeta upang makumpuni ang iyong mga buto
Ang isang kakulangan sa bitamina B12 ay maaaring mabawasan ang bilang ng mga osteoblast sa iyong katawan, na makakatulong sa pagbuo ng bagong buto kapag ang lumang tisyu ay nawasak. Ang pagkuha ng sapat na B12 ay makakatulong matiyak na ang iyong mga buto ay replenished at malakas. Kumain ng magagandang mapagkukunan sa pagdidiyeta ng Bitamina B12 tulad ng mga molusko, karne ng organ, pulang karne, at isda. Ang mga pinatibay na produkto ng pagawaan ng gatas at cereal ay maaari ring maglaman ng B12.
- Ang halaga ng B12 na kailangan mo ay nakasalalay sa iyong edad. Ang mga sanggol na wala pang 1 taong gulang ay dapat na makakuha sa pagitan ng 0.4-0.5mcg bawat araw. Ang mga bata sa pagitan ng edad 1-3 ay dapat makakuha ng 0.9mcg, at sa pagitan ng edad na 4-8 ay dapat makakuha ng 1.2mcg. Ang mga bata na nasa pagitan ng 9 at 13 taong gulang ay dapat makakuha ng 1.8mcg bawat araw.
- Ang mga batang 14 pataas at matatanda ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 2.4mcg ng Vitamin B12 araw-araw. Ang mga buntis at nagpapasuso na kababaihan ay dapat makakuha ng bahagyang mas bitamina B12, sa pagitan ng 2.6-2.8mcg.
Tip:
Sapagkat ang B12 ay bihirang umiiral nang natural sa pagkain na nakabatay sa halaman, ang mga vegetarians at vegan ay maaaring mas mahirap itong makakuha ng sapat na B12. Magagamit din ang B12 bilang pandagdag sa pagdidiyeta bilang isang kapsula o sublingual na likido.
Hakbang 6. Siguraduhin na nakakakuha ka ng maraming bitamina C upang itaguyod ang collagen synthesis
Nagbibigay ang Collagen ng isang balangkas na binuo ng calcium. Ipinakita ang bitamina C upang pasiglahin ang procollagen at pagbutihin ang pagbubuo ng collagen sa iyong katawan, kaya mahalaga na makuha mo ito ng sapat upang mapanatiling malakas ang iyong mga buto. Ang mga mahusay na mapagkukunan ng pagdidiyeta ng bitamina C ay may kasamang mga prutas at juice ng Citrus, pula at berdeng peppers, mga kamatis, kiwifruit, strawberry, cantaloupe, at mga sprout ng Brussels.
- Ang halaga ng bitamina C na kailangan mo ay nakasalalay sa iyong edad at kasarian, ngunit ang karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng maraming. Ang mga sanggol na wala pang 1 taong gulang ay maaaring makakuha ng sapat na bitamina C mula sa pormula o breastmilk. Ang mga bata 1-3 ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 15mg bawat araw. Ang mga batang 4-8 ay dapat makakuha ng 25mg araw-araw. Ang mga bata sa pagitan ng edad na 9-13 ay nangangailangan ng 45mg sa isang araw.
- Ang mga matatandang tinedyer (14-18) ay nangangailangan ng 65-75mg bawat araw. Ang mga nasa hustong gulang na kalalakihan ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 90mg ng bitamina C bawat araw, at ang mga may sapat na gulang na kababaihan ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 75mg bawat araw.
- Ang mga buntis na kababaihan ay dapat makakuha sa pagitan ng 80-85mg sa isang araw, at ang mga babaeng nagpapasuso ay dapat na makakuha sa pagitan ng 115-120mg sa isang araw.
- Ang repolyo, cauliflower, patatas, spinach, at mga gisantes, pati na rin ang pinatibay na mga siryal at iba pang mga produkto, ay mahusay ding mapagkukunan ng bitamina C.
- Ang mga taong naninigarilyo ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 35mg higit pa sa pang-araw-araw na rekomendasyon. Binabawasan ng usok ang mga antas ng bitamina C ng iyong katawan.
Hakbang 7. Bawasan ang iyong panganib ng mga bali ng buto sa pamamagitan ng pag-ubos ng sapat na bitamina K
Ang bitamina K ay nagdaragdag ng kakapalan at lakas ng buto, binabawasan ang iyong peligro ng pagkabali ng buto at bali. Ang bitamina K ay matatagpuan sa maraming pagkain kabilang ang mga berdeng dahon na gulay tulad ng spinach at broccoli, at mga langis ng halaman, mani, prutas (lalo na ang mga berry, ubas, at igos), at mga fermented na pagkain tulad ng Natto at keso.
- Ang mga sanggol na wala pang 6 na buwan ay dapat makakuha ng 2mcg bawat araw. Ang mga sanggol na 7-12 buwan ay dapat makakuha ng 2.5mcg. Ang mga bata sa pagitan ng 1 at 3 ay nangangailangan ng hindi bababa sa 30mcg araw-araw. Ang mga bata sa pagitan ng 4-8 ay dapat makakuha ng 55mcg. Ang mga bata sa pagitan ng 9-13 ay dapat makakuha ng 60mcg.
- Ang mga kabataan ay nangangailangan ng 75mcg araw-araw. Ang mga nasa hustong gulang na lalaki (18+) ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 120mcg bawat araw, at ang mga nasa hustong gulang na babae ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 90mcg bawat araw.
Hakbang 8. Iwasang kumuha ng mga suplementong bitamina E maliban kung nakadirekta ng doktor
Ang Vitamin E ay isang antioxidant na may mga anti-namumula na katangian na nakikipaglaban sa mga libreng radical sa iyong katawan na maaaring maging sanhi ng pagkasira ng cell. Gayunpaman, ang mga suplemento ng bitamina E ay maaaring magbigay ng 100IU o higit pa bawat dosis, na higit pa sa pang-araw-araw na inirekumendang paggamit. Ang paggamit ng mga bitamina E na 'suplemento' ay maaaring bawasan ang masa ng buto at maiwasang mabisa ang iyong katawan sa paggawa ng mga bagong tisyu ng buto, kaya huwag itong kunin nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor.
- Ang mga sanggol na wala pang 6 na buwan ay dapat makakuha ng 4mg / 6IU araw-araw. Ang mga sanggol na 7-12 buwan ay dapat makakuha ng 5mg / 7.5IU. Ang mga bata sa pagitan ng 1 at 3 ay dapat makakuha ng 6mg / 9IU araw-araw. Ang mga batang 4-8 ay dapat makakuha ng 7mg / 10.4IU bawat araw. Ang mga bata na 9-13 ay nangangailangan ng 11mg / 16.4IU bawat araw.
- Ang mga batang 14+ at matanda ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 15mg / 22.4IU bawat araw. Ang mga ina ng lactating ay nangangailangan ng kaunti pa, sa paligid ng 19mg / 28.4IU araw-araw.
- Ang mga magagandang mapagkukunan sa pagdidiyeta ng bitamina E ay dapat may kasamang hindi bababa sa 10% ng iyong pang-araw-araw na halaga at isama ang langis ng mikrobyo ng trigo, mga binhi ng mirasol, mga almond, at mga langis ng halaman. Habang hindi gaanong puro, ang iba pang mga mapagkukunang pandiyeta ng bitamina E ay may kasamang mga mani, broccoli, kiwifruit, mangga, kamatis, at spinach.
Hakbang 9. Panatilihin ang iyong pagkonsumo ng caffeine sa ibaba 400mg sa isang araw
Ang pag-ubos ng labis na caffeine mula sa mga inumin tulad ng cola at kape ay na-link ng ilang mga pag-aaral sa pagkawala ng buto, kahit na ang eksaktong relasyon ay hindi pa malinaw. Limitahan ang iyong caffeine sa 400mg sa isang araw o mas mababa pa upang maiwasan ang panghihina ng iyong mga buto.
- Ang mga bata at kabataan sa ilalim ng 18 ay hindi dapat magkaroon ng caffeine, na na-link sa maraming mga isyu sa kalusugan at pag-unlad. Ang caffeine ay hindi mapipigilan ang paglaki ng mga bata, ngunit maaari itong maging sanhi ng maraming iba pang mga isyu kabilang ang mga palpitations ng puso at pagkabalisa.
- Ang posporo acid sa cola ay maaari ring maglabas ng calcium sa mga buto. Ang mga softdrinks tulad ng luya ale at lemon-lime soda na walang nilalaman na phosphoric acid ay hindi naiugnay sa pagkawala ng buto, bagaman ang asukal sa marami sa mga inuming ito ay hindi mabuti para sa iyo.
Paraan 2 ng 2: Paggawa ng Malusog na Mga Pagpipilian sa Pamumuhay
Hakbang 1. Iwasang paghigpitan ang iyong mga calorie maliban kung inirerekumenda ito ng isang doktor
Ang pagdidiyeta na nagsasangkot ng matinding paghihigpit ng calorie ay na-link sa mas mahina na buto at pagkawala ng buto. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na antas ng calorie at nutrisyon araw-araw upang mapanatili ang malakas na buto at kalamnan, ngunit maraming mga fad diet ay hindi nagbibigay ng isang malusog na balanse. Kung kailangan mong mawalan ng timbang, kumunsulta sa iyong doktor o isang propesyonal na nutrisyonista o dietician para sa isang malusog na pamumuhay at ehersisyo.
- Ang mga taong may anorexia nervosa, isang karamdaman sa pagkain kung saan mahigpit na pinaghihigpitan ng mga tao ang mga calory sa loob ng mahabang panahon, ay nasa mas mataas na peligro na magkaroon ng osteoporosis.
- Ang mga taong labis na payat, natural o sa pagdidiyeta, ay nasa mataas na peligro din ng osteoporosis.
Hakbang 2. Ubusin ang alkohol sa katamtaman upang mapanatiling malakas ang iyong mga buto
Ang pangmatagalang, mabibigat na pag-inom ng alak ay maaaring makagambala sa pagbabago ng buto. Pinapahina nito ang iyong mga buto at pinapataas ang iyong peligro ng mga bali at bali. Totoo ito lalo na para sa mga kabataan na kumakain ng alak. Kung umiinom ka ng alak, gawin lamang ito sa katamtaman.
Sinabi ng National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism na ang "mababang peligro" o "katamtamang" pag-inom ay ang pinakaligtas na paraan upang maiwasan ang mga negatibong epekto sa kalusugan mula sa alkohol. Ito ay tinukoy bilang hindi hihigit sa 3 inumin sa isang naibigay na araw, at hindi hihigit sa 7 bawat linggo para sa mga kababaihan. Para sa mga kalalakihan, hindi hihigit sa 4 na inumin sa isang naibigay na araw, at hindi hihigit sa 14 bawat linggo
Hakbang 3. Kumuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo sa pagdadala ng timbang araw-araw
Ang mga taong nakakuha ng regular na ehersisyo ay may posibilidad na magkaroon ng mas malakas, mas siksik na mga buto. Ang ehersisyo sa pagdadala ng timbang, kung saan kailangang bitbitin ng iyong mga buto ang iyong timbang sa katawan, ay lalong mahalaga sa pagbuo ng malalakas na buto. Inirekomenda ng American Academy of Orthopaedic Surgeons ang mga aktibidad tulad ng mabilis na paglalakad, pagsayaw, aerobics, at pagsasanay sa timbang upang makatulong na mabuo at mapanatili ang buto.
- Ang ehersisyo ay partikular na mahalaga para sa mga kababaihan, na maabot ang pinakamataas na buto ng buto kaysa sa mga kalalakihan.
- Ang pagkuha ng regular na pag-eehersisyo simula sa pagkabata ay ang pinakamahusay na paraan upang ipagpatuloy ang malusog na gawi sa buong buhay mo. Hikayatin ang mga bata na tumakbo sa paligid, tumalon, sumayaw, at maglaro ng palakasan.
- Ang paglukso hanggang sa maaari mong 10 beses dalawang beses sa isang araw ay makakatulong din na palakasin ang mga buto.
- Ang mabibigat na trabaho sa bakuran o paghahardin, skiing, skating, at karate ay mahusay ding pagpipilian.
- Ang mga ehersisyo tulad ng paglangoy at pagbibisikleta ay hindi hinihiling na ilipat mo ang timbang ng iyong katawan, kaya't habang mahusay ang mga ito bilang bahagi ng isang pangkalahatang plano sa fitness, hindi sila mahusay para sa pagbuo ng buto.
- Kung mayroon kang mga kadahilanan sa peligro para sa osteoporosis o iba pang mga kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor o isang pisikal na therapist upang matiyak na nakakakuha ka ng isang plano sa ehersisyo na ligtas at malusog para sa iyo.
Hakbang 4. Ihinto ang paninigarilyo at iwasan ang pangalawang usok
Ang paninigarilyo ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala nakakapinsala para sa bawat bahagi ng iyong katawan, at ang iyong mga buto ay walang kataliwasan. Nakakaabala ang paninigarilyo sa paggamit ng bitamina D ng iyong katawan upang maunawaan ang kaltsyum at makagambala sa kakayahan ng iyong katawan na gumamit ng bitamina C upang lumikha ng bagong collagen. Ang parehong mga bagay na ito ay nagpapahina ng iyong mga buto. Sa katunayan, ang paninigarilyo ay direktang naka-link sa mas mababang density ng buto. Kung naninigarilyo ka, subukang tumigil sa lalong madaling panahon.
- Ang paninigarilyo ay nagpapababa din ng antas ng estrogen sa kalalakihan at kababaihan. Mahalaga ang Estrogen upang matulungan ang iyong mga buto na mapanatili ang kaltsyum at iba pang mga mineral.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkakalantad sa pagkakalantad sa pangalawang usok sa panahon ng kabataan at maagang pag-adulto ay maaaring dagdagan ang peligro na magkaroon ng mababang masa ng buto sa paglaon. Ilayo ang mga bata at lumalaking kabataan mula sa mga lugar na may pangalawang usok.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
Ituon ang pansin sa pagkuha ng iyong mga bitamina mula sa buong mapagkukunan ng pagkain, na kung saan ay ang pinakamahusay na paraan para makuha ang iyong katawan
Mga babala
- Huwag labis na ubusin ang kaltsyum. Kinuha nang labis, maaari itong lumikha ng mga problema sa bato, magpalala ng sakit sa buto, at maging sanhi ng pananakit ng kalamnan.
- Magsuot ng sunscreen tuwing lumalabas ka sa araw upang mabawasan ang iyong pagkakataong magkaroon ng cancer sa balat.
