Ang mga hips ay, sa maraming mga paraan, isang control center para sa iyong katawan. Ang mahinang kalamnan sa balakang ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa likod, binti, at iba pang pagkilos. Mahalaga ang mga ito sa mga buntis upang mapadali ang panganganak at sa mga matatanda upang mapanatili ang kadaliang kumilos at isang mahusay na kalidad ng buhay. Hindi mo kailangang maging isang gym rat o mahilig sa fitness upang mapanatili ang iyong balakang malakas at mobile - maaari kang magsimula ngayon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Bumuo at Mag-unat ng Mga kalamnan sa Hip nang wala ang Gym
Hakbang 1. Magsimula ng maliit at bumuo ng mga kalamnan sa balakang mula sa kama
Hindi mo kailangang pindutin ang simento para sa isang jogging upang maitayo ang iyong balakang. Humiga sa iyong likod na may baluktot na mga tuhod at paa sa sahig. Pigilan ang iyong mga kalamnan ng gluteus sa pamamagitan ng paghihigpit ng iyong puwit. Hawakan ng limang segundo at pagkatapos ay pakawalan. Magsimula sa sampung pag-uulit at bawat linggo dagdagan ng lima hanggang sa maaari mong gawin ang tatlumpung.
Ilipat ang iyong balakang paitaas mula sa lupa upang higpitan ang mga kalamnan ng gluteus. Gumawa ng isang katulad na pose sa ehersisyo sa itaas. Humiga sa iyong likod at ilipat ang iyong balakang mula sa lupa paitaas habang sinusubukang panatilihin ang iyong likod sa lupa. Hawakan ang posisyon na ito ng limang segundo bago ibababa ang iyong balakang sa lupa
Hakbang 2. Palawakin ang iyong saklaw ng paggalaw
Maraming mga pinsala sa balakang ay nagmula sa trauma, o isang hindi inaasahang paggalaw kung saan hindi nasanay ang iyong mga kalamnan. Kung mas madaragdagan at pinalawak mo ang saklaw ng iyong kalamnan, mas malakas ang iyong balakang at mas malamang na sumailalim sa pinsala. Habang nakahiga, lumiko sa gilid, iangat ang iyong binti pataas habang inaangat ang iyong pang-itaas na katawan (pareho sa 25-30 degree). Huwag yumuko ang iyong katawan. Sundin ito sa isang minutong pahinga.
Ulitin ang pagsasanay na ito sa tatlong hanay ng sampung pag-uulit. Maging maingat sa iyong form. Ang pagbabayad sa iyong likod o abs ay isang palatandaan na ang iyong mga kalamnan sa balakang ay hindi sapat na malakas para sa ehersisyo at dapat na mabawasan ang mga pag-uulit
Hakbang 3. Iunat ang iyong balakang habang nakatayo
Dahan-dahang palawakin ang iyong binti sa gilid hanggang sa maaari mong hindi maging sanhi ng sakit. Panatilihin ang iyong panloob na hita na parallel sa sahig. Pagkatapos gawin ito ng sampung beses, lumipat sa gilid at gawin ang kabaligtaran sa binti.
Gawin itong kontrolado at may magandang anyo. Huwag palawakin ang masyadong malayo sa labas dahil maaaring magdulot ito ng pinsala. Magsimulang mabagal at unti-unting palawakin ang iyong saklaw
Hakbang 4. Gumamit ng cardio upang mapanatiling malakas ang balakang
Ang mga tumatakbo ay maaaring maging una na magdusa ng mga isyu sa balakang, ngunit ang pagtakbo ay maaari ding maging hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang. Ang pagpapatakbo ay gumagamit ng lahat ng iyong pangunahing kalamnan, partikular ang gluteus, hamstrings, at quads. Pinapayagan ang katawan na gumana ang mga kalamnan nang magkasama sa isang natural na paraan. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng maikling distansya at unti-unting pagtaas upang itulak ang iyong katawan.
- Bigyang-diin ang mabuting porma. Kasama dito ang magandang pustura at mga hakbang na hindi nagdudulot ng hindi likas na paggalaw ng binti.
- Subukan ang pagbibisikleta para sa isang mas banayad na ehersisyo sa balakang. Pinapayagan nito ang kalamnan ng balakang na natural na paikutin at maiiwasan ang karamihan sa pagkasira ng pagtakbo. Ang pagbibisikleta ay partikular na mahusay para sa mga nakakabalik mula sa isang pinsala o nagdurusa mula sa mga isyu tulad ng sakit sa buto.
Hakbang 5. Gamitin ang iyong mga binti upang mabatak ang mga kalamnan sa balakang
Tiklupin ang isang binti at ilagay ang kabilang binti sa ibabaw nito. Yumuko habang pinipihit ang iyong katawan upang harapin ang iyong nakatiklop na kneecap ng binti. Ulitin ito ng 10 beses, at gawin sa iba pang mga nakatiklop na binti. Sundin ito sa 10 segundo na pahinga.
Magdagdag ng isang bigat upang paigtingin ang mga ehersisyo. Ang mga timbang ng bukung-bukong ay nagdaragdag ng paglaban at pinipilit kang magtrabaho nang mas mahirap upang patatagin ang iyong binti gamit ang mga kalamnan sa iyong balakang
Paraan 2 ng 3: Pagpindot sa Gym upang Bumuo ng Mga kalamnan sa Balakang
Hakbang 1. Gumamit ng isang hip abductor machine
Ang iyong gym ay maaaring magkaroon ng mga machine na nakatuon sa pagbuo ng lakas ng balakang. Ang mga machine ng hip abductor ay nagbibigay ng paglaban habang nagtatrabaho ka ng mga kalamnan na mahalaga sa malusog na balakang. Umupo upang ang iyong mga paa ay nasa paanan ay nagpapahinga at ang mga pad ng tuhod ay nasa labas ng iyong mga binti. Gamitin ang iyong lakas upang itulak ang mga pad mula sa isang sarado sa isang bukas na posisyon, malayo sa iyong katawan. Dahan-dahang ibalik ang timbang. Gawin ito sa mga hanay ng sampung sa isang mabibigyang timbang. Tiyaking bigyang-diin ang mabuting porma. Ang mga timbang na masyadong mataas o masyadong maraming mga reps ay maaaring humantong sa pinsala.
Ang mga gym ay maaaring may mga makina na bahagyang magkakaiba. Kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa kung paano gumamit ng isang hip abductor machine, tanungin ang isang empleyado ng gym para sa tulong
Hakbang 2. Laktawan ang matitigas na cardio sa pabor ng kontroladong paggalaw sa mga machine
Ang jogging ay mahusay para sa pangkalahatang kalusugan ngunit maaaring maging sanhi ng pagkasira ng iyong mga kasukasuan, lalo na ang tuhod, balakang, at bukung-bukong. Gumamit ng mga cardio machine sa gym upang makakuha ng parehong mga benepisyo ng cardio, nang walang lahat ng mga problema.
- Gumamit ng isang elliptical machine. Ito ay isang mababang epekto ng ehersisyo na magpapataas sa saklaw ng paggalaw sa iyong balakang. Sundin lamang ang mga tagubilin at simulang ang hakbang sa isang komportableng antas ng paglaban. Isusulong nito ang parehong saklaw ng paggalaw bilang jogging nang walang epekto ng pagpindot sa lupa.
- Ang mga nakatigil na bisikleta ay kabilang sa mga pinakamahusay na pagpipilian sa pag-eehersisyo para sa mga problema sa balakang. Mahusay sila para sa pagdaragdag ng iyong saklaw ng paggalaw, panatilihing mobile ang mga kasukasuan, at pagbuo ng lakas habang sumusulong ka sa mas mahaba, mas mahirap na pag-eehersisyo.
- Ang mga tinik sa bundok ay gumagana tulad ng paglalakad. Kailangan mong iunat ang iyong balakang upang mapanatili ang isang natural na hakbang sa paglalakad. Katulad nito, ang isang stair climber ay mag-uunat at magpapalakas sa iyong mga kalamnan sa balakang. Ang hilig ng stair climber ay pipilitin kang iunat at patatagin ang iyong mga kalamnan. Ang pareho sa mga ito ay dapat gawin nang may pag-iingat at pagkatapos ng konsultasyon sa iyong doktor o therapist sa pisikal.
Hakbang 3. Timbangin ang timbang patungo sa mas malakas na balakang
Mahusay ang cardio at machine ngunit may kaunting katumbas na pagsasanay sa lakas sa libreng timbang. Ang pagsasanay sa timbang ay maaaring maging medyo mahirap kaysa sa iba pang mga ehersisyo na nagpapatibay, ngunit kung tapos nang maayos at ligtas na magbubunga ng mahusay na mga resulta.
- Gumamit ng bench step up na pagsasanay upang makabuo ng lakas. Maghanap ng isang timbang na dumbbell na komportable ka. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay pababa sa iyong tagiliran. Tumayo sa harap ng isang bench pahaba. Hakbang sa iyong kanang paa, hawak ang iyong kaliwang binti sa gilid. Hawakan ng tatlong segundo pagkatapos ulitin gamit ang iba pang paa.
- Ang mga nakabaluktot na tuhod na tuhod ay nakakakuha ng mga benepisyo ng patay na lift ng Olimpiko nang walang parehong pilay. Muli, maghanap ng isang ilaw na dumbbell at hawakan ang isa sa bawat kamay. Tumayo sa iyong mga paa sa haba ng balikat, hinahawakan ang bawat dumbbell na nakaharap ang iyong mga palad. Pinapanatili ang iyong ulo, balikat sa likod at tuhod ay bahagyang baluktot, bahagyang yumuko, ibababa ang mga dumbbells kasama ang iyong mga binti. Panatilihin ang timbang ng iyong katawan sa itaas ng iyong takong at dahan-dahang bumalik sa isang panimulang posisyon.
- Gumamit ng mga dumbbell lunges upang mabatak ang iyong balakang. Panatilihin ang isang dumbbell sa bawat kamay at tumayo nang patayo. Sumulong sa iyong kanang paa, pinapanatili ang iyong kaliwang binti na nakatigil sa likuran. Ibaba ang iyong pang-itaas na katawan habang pinapanatili ang iyong balanse. Gamit ang takong ng iyong pasulong na paa, bumalik sa iyong panimulang posisyon.
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Yoga upang Bumuo ng Mga kalamnan sa Hip
Hakbang 1. Dumalo sa isang yoga class upang makabuo ng mga kalamnan sa balakang
Ang Yoga ay isang mahusay na paraan upang mabuo at mabatak ang mga kalamnan. Ito ay isang nakagawiang ehersisyo sa pagbubuwis nang walang lakas o trauma na maaaring dumating sa pag-jogging o pag-angat ng timbang. Kung hindi ka nakaranas ng yoga, subukang maghanap ng isang nagsisimula na klase kung saan ang isang may karanasan na guro ay tutulong sa iyo na dahan-dahan.
Hakbang 2. Subukan ang butas na mas mababa sa butiki
Gawin ito sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kaliwang paa ng maraming paa sa harap ng iyong kanang paa. Ilagay ang iyong kanang tuhod laban sa lupa habang pinapanatili ang iyong kaliwang binti sa isang 90 degree na anggulo. Dahan-dahang gawin ang iyong kaliwang binti sa gilid habang pinapanatili ang iyong mga siko malapit sa lupa hangga't maaari. Panatilihing parallel ang iyong balakang habang ginagawa mo ang pose na ito.
Dahan-dahang iunat ang iyong mga hamstrings at kalamnan sa binti hanggang sa mahawakan mo nang maayos ang pose na ito. Subukang tumayo kasama ang iyong mga paa at hawakan ang iyong mga daliri sa paa upang matulungan ang pag-limber ng iyong mga hamstring. Matutulungan nito ang iyong ibabang kalahati na maging handa upang maghintay
Hakbang 3. Gamitin ang masayang pose ng sanggol
Humiga sa iyong likod. Grab ang parehong mga paa sa bawat kamay at hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga hukay sa braso. Kapag naramdaman mong kumportable ka, tumba mula sa isang gilid patungo sa gilid, pinapanatili ang iyong ulo sa sahig. Paikutin nito ang iyong balakang.
- Ang pose na ito ay umaasa nang malaki sa balanse. Magsimula sa pamamagitan ng pagtula sa iyong likod at masanay sa pagbabalanse ng iyong timbang upang makamit ang tumba paggalaw nang hindi nahulog.
- Sa sandaling magawa mo ito nang madali maaari mong unti-unting ilipat ang iyong mga binti sa iyong mga kamay hanggang sa maibalik mo ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib nang madali. Maaari ka ring magkaroon ng tulong ng kaibigan na maiunat ang iyong mga binti sa simula habang nasa likod ka.
Hakbang 4. Subukan ang pose ng palaka ng paa upang mabatak ang mga kalamnan sa balakang
Umupo sa sahig gamit ang iyong gulugod nang tuwid hangga't maaari. I-stack ang kanang binti sa tuktok ng iyong kaliwang binti sa isang kulot na posisyon sa harap mo, paglinya ng iyong kanang bukung-bukong at kaliwang binti.
- Maaari itong maging isang mapaghamong pose para sa isang baguhan. Magsimula sa pamamagitan lamang ng pag-upo sa isang naka-cross na posisyon ng paa upang makita kung ano ang nararamdaman sa iyong balakang.
- Maaari mong dahan-dahang itulak ang iyong katawan mula sa posisyon na ito hangga't sa tingin mo ay komportable ka nang hindi pinipilit. Maaari mo ring gamitin ang mga bloke ng yoga sa ilalim ng nakasalansan na binti kung nakita mong masyadong mahirap ang kahabaan na ito.
