Ang lactic acid ay inilabas sa mga kalamnan kapag naubos na nila ang kanilang normal na tindahan ng enerhiya ngunit mayroon pa ring matinding pangangailangan sa enerhiya. Ang maliit na halaga ng lactic acid ay nagpapatakbo bilang isang pansamantalang mapagkukunan ng enerhiya, sa gayon ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagkapagod sa panahon ng pag-eehersisyo. Gayunpaman, ang isang pagbuo ng lactic acid sa panahon ng pag-eehersisyo ay maaaring lumikha ng nasusunog na mga sensasyon sa mga kalamnan na maaaring makapagpabagal o makatigil sa iyong aktibidad na pang-atletiko. Para sa kadahilanang ito, maaaring kanais-nais na bawasan ang lactic acid na bumubuo sa mga kalamnan. Ipapakita sa iyo ng wikiHow na ito kung paano ito gagawin.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbawas ng Lactic Acid Sa panahon ng isang Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Manatiling hydrated
Ang lactic acid ay natutunaw sa tubig, kaya't mas ka hydrated, mas malamang na makaramdam ka ng pagkasunog habang nag-eehersisyo ka at naging sanhi ng pagbuo ng lactic acid.
- Uminom ng maraming likido habang nag-eehersisyo ka, pati na rin bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Tandaan na sa oras na mapansin mong nauuhaw ka sa pag-eehersisyo, maaari kang matuyo ng tubig.
- Uminom ng 8 hanggang 16 ans. (236.6 ml hanggang 473 ml) ng tubig bago ka mag-ehersisyo, pagkatapos ay uminom ng 8 ans. (236.6 ml) ng tubig para sa bawat 20 minuto na pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Huminga ng malalim
Ang sanhi ng nasusunog na pandamdam na nararamdaman mo sa iyong mga kalamnan habang nag-eehersisyo ay dalawa: ito ay bahagyang sanhi ng pagbuo ng lactic acid, ngunit ito ay dahil din sa kakulangan ng oxygen.
- Maaari mong mapabuti ito sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa iyong paghinga habang nag-eehersisyo. Siguraduhing huminga nang malalim sa at labas, sa pantay na bilis. Subukang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa iyong bibig.
- Makakatulong ito upang maihatid ang oxygen sa iyong mga kalamnan at itigil ang paggawa ng lactic acid.
- Kapag huminga ka nang malalim at matindi sa iyong pag-eehersisyo, maaaring hindi ka makaramdam ng kirot pagkatapos.
Hakbang 3. Suriin na ang rate ng iyong puso ay nasa naaangkop na saklaw
Ang sobrang pagtulak sa iyong sarili ay ang sanhi ng pagbuo ng lactic acid. Ang rate ng iyong puso ay dapat na nasa isang fat burn o cardio range, depende sa iyong mga layunin. Kahit na ang mga maikling pagsabog ng ehersisyo sa itaas ng threshold na ito ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan sa aerobic, tiyaking hindi ka lalampas sa iyong saklaw ng cardio nang mas mahaba sa 1-2 minuto nang paisa-isa.
-
Karamihan sa iyong pag-eehersisyo ay dapat na mas mababa sa iyong anaerobic threshold, na maaari mong kalkulahin gamit ang iyong edad.
- Una, kalkulahin ang iyong maximum na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong edad mula 220. Halimbawa, kung ikaw ay 30-taong-gulang, makakalkula mo ang 220-30 = 190. Ang iyong maximum na rate ng puso ay 190 beats bawat minuto.
- Susunod, kalkulahin ang iyong saklaw na nasusunog na taba sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong maximum na rate ng puso ng 50% at 70%. Ipaparami mo ang 190X50% = 95 at 190X70% = 133. Para sa isang 30 taong gulang, ang saklaw ng nasusunog na taba ay 95-133 beats bawat minuto.
- Panghuli, kalkulahin ang saklaw ng cardio sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong maximum na rate ng puso ng 70% at 85%. Halimbawa, 190X70% = 133 at 190X85% = 162. Ang saklaw ng cardio para sa isang 30 taong gulang ay 133-162 beats bawat minuto.
- Kung ang rate ng puso ng taong ito ay lumampas sa 162 beats bawat minuto, pipilitin nilang itulak ang kanilang sarili. Ito ang kanilang anaerobic threshold.
Hakbang 4. Mag-ehersisyo nang madalas
Kung mas malusog ka, mas mababa ang glucose na kakailanganin ng iyong katawan na masunog at magkakaroon ng mas kaunting acid build up. Ito ay dahil ang iyong katawan ay nakakakuha ng mas mahusay sa pagsunog ng calories at paggasta ng enerhiya. Kailangan mong gumastos ng mas kaunting pagsisikap upang gawin ang parehong aktibidad.
Dapat mong subukang mag-ehersisyo ng maraming beses sa isang linggo, ngunit siguraduhing tumagal ng hindi bababa sa isa o dalawang araw ng pahinga upang payagan ang iyong mga kalamnan na mabawi
Tip:
Dagdagan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo nang paunti-unti. Bumuo ng isang plano sa pag-eehersisyo upang magdagdag ng mga minuto o pag-uulit nang dahan-dahan sa iyong gawain - dahan-dahang tataas nito ang antas kung saan nagsisimula ang iyong katawan na gumawa ng lactic acid.
Hakbang 5. Mag-ingat kapag nakakataas ng timbang
Ang weightlifting ay isang aktibidad na may kaugaliang magsulong ng lactic acid build up dahil nangangailangan ito ng mas maraming oxygen kaysa sa maihahatid ng ating mga katawan.
- Bagaman sinabi sa atin na "pakiramdam ang pagkasunog," ang isang pagbuo ng lactic acid ay maaari ring humantong sa micro-luha na maaaring maging sanhi ng trauma sa mga kalamnan at maiiwan kang masakit sa loob ng maraming araw.
- Siguraduhing dagdagan ang timbang at paulit-ulit na pag-uulit upang mapanatili ang malusog na antas ng lactic acid sa katawan.
Hakbang 6. Bawasan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo kung nagsisimula kang makaramdam ng pagkasunog
Ang nasusunog na pandamdam na nararamdaman mo sa panahon ng matinding pag-eehersisyo ay ang mekanismo ng pagtatanggol ng katawan na sinusubukan upang maiwasan ang labis na labis na labis na labis na labis na pagsisikap. Hindi ka dapat makaranas ng sakit sa panahon ng pag-eehersisyo.
- Kung gumagawa ka ng mga aktibidad na aerobic, tulad ng pagtakbo, paglalakad nang mabilis, pagbisikleta o paggamit ng isang elliptical o stair stepper, pabagalin ang iyong bilis. Kung gumagawa ka ng mga timbang, babaan ang bilang ng mga pag-uulit o bawasan ang laki ng timbang.
- Habang hinihinga mo, mas maraming oxygen ang maihahatid sa iyong kalamnan at bitawan ang lactic acid.
Hakbang 7. Mag-unat pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo
Dahil ang lactic acid ay nagkakalat ng 30 minuto hanggang isang oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, ang pag-iinat ay nakakatulong upang palabasin ang lactic acid, na nagpapagaan sa anumang nasusunog na sensasyon o kalamnan ng kalamnan na maaari mong maranasan.
- Magaan ang iyong kalamnan na sundin ang anumang matinding ehersisyo, at gamitin din ang iyong mga daliri upang masahihin ang lugar nang malumanay.
- Babawasan din nito ang anumang micro-trauma na maaaring responsable para sa sakit sa mga araw na sumunod sa isang pag-eehersisyo.
Hakbang 8. Manatiling aktibo
Magpahinga pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, ngunit humantong sa isang aktibong buhay. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng aktibidad pati na rin ang oxygen at tubig upang manatiling malusog. Kung sa tingin mo ay nasusunog ang iyong mga kalamnan paminsan-minsan, walang dahilan para sa alarma; ang lactic acid sa kaunting halaga ay hindi nakakasira sa iyong katawan at maaaring magkaroon ng ilang mga kapaki-pakinabang na epekto sa iyong metabolismo.
Sa kaunting halaga, ang lactic acid ay tumutulong sa iyong katawan na mas madaling makahigop ng enerhiya. Sinusunog din nito ang mas maraming calories! Bilang karagdagan, ang paggastos ng mga maikling panahon ng iyong pag-eehersisyo sa isang estado ng anaerobic ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang iyong pagtitiis sa cardio sa paglipas ng panahon
Paraan 2 ng 3: Pagbawas ng Lactic Acid Sa Pamamagitan ng Iyong Diet
Hakbang 1. Taasan ang iyong paggamit ng magnesiyo
Mahalaga ang mineral magnesiyo para sa wastong produksyon ng enerhiya sa loob ng katawan. Ang malusog na antas ng magnesiyo ay makakatulong sa katawan na makapaghatid ng enerhiya sa mga kalamnan habang nag-eehersisyo, kaya nililimitahan ang pagbuo ng lactic acid. Samakatuwid, dapat kang magsikap upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng magnesiyo, mas mabuti sa pamamagitan ng iyong diyeta.
Posible ring madagdagan ang paggamit ng magnesiyo sa pamamagitan ng mga suplemento, gayunpaman, na may malusog na diyeta na mayaman sa mga mapagkukunan ng pagkain na inilarawan sa itaas, hindi ito kinakailangan
Tip:
Ang mga gulay tulad ng Swiss chard, spinach, collard greens, turnip greens at green beans, legumes tulad ng navy beans, pinto beans, kidney beans at lima beans at buto tulad ng kalabasa, linga at sunflower seed ay pawang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo. Ang Tofu - lalo na ang nigari tofu - ay partikular na mayaman sa magnesiyo.
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa fatty acid
Ang isang malusog na paggamit ng mga pagkaing mayaman sa fatty acid ay tumutulong sa katawan na masira ang glucose, isang proseso na mahalaga para sa normal na paggawa ng enerhiya. Makakatulong ito upang malimitahan ang pangangailangan ng katawan para sa lactic acid sa panahon ng isang matigas na pag-eehersisyo at panatilihin kang mas matagal.
- Kumuha ng mahahalagang fatty acid mula sa malamig na tubig ng tubig tulad ng salmon, tuna at mackerel, mula sa mga mani at buto tulad ng mga walnuts at flaxseed at mula sa mga langis ng halaman tulad ng langis ng mais, langis ng mirasol at langis ng toyo.
- Gumagawa din ang mga fatty acid upang mabawasan ang pamamaga, na makakatulong upang mabawasan ang sakit ng kalamnan sa mga araw na sumunod sa isang matigas na pag-eehersisyo.
Hakbang 3. Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng B bitamina
Ang mga bitamina B ay kapaki-pakinabang sa pagdadala ng glucose sa paligid ng katawan, na makakatulong sa gasolina ng mga kalamnan sa panahon ng pag-eehersisyo, kaya't binabawasan ang pangangailangan para sa lactic acid.
- Ang mga pagkain na naglalaman ng mataas na dami ng mga bitamina B ay may kasamang mga berdeng gulay, cereal, mga gisantes at beans, kasama ang mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng mga isda, baka, manok, itlog at mga produktong pagawaan ng gatas.
- Ang mga pagkaing mataas sa B bitamina ay nakakatulong din upang mapunan ang katawan ng iba pang mga nutrisyon na nawala sa panahon ng matinding ehersisyo.
Paraan 3 ng 3: Pagkilala sa Lactic Acid Build Up
Hakbang 1. Pansinin ang nasusunog na sensasyon sa iyong mga kalamnan sanhi ng lactic acid
Kapag nag-eehersisyo ka, ang iyong katawan ay normal na nakasalalay sa nakaimbak na glucose at oxygen na hininga mo upang mapalabas ang iyong katawan. Gayunpaman, ang isang masipag na pag-eehersisyo ay maaaring itulak ang iyong katawan ng napakabilis, na ginagawang mahirap para sa iyong mga tindahan ng oxygen at glucose na makasabay. Pagkatapos ay naglalabas ang iyong katawan ng lactic acid upang i-fuel ang iyong katawan, na tinatawag na pagpunta sa isang anaerobic na estado.
- Ang lactic acid ay tinatawag ding lactate.
- Ang iyong katawan ay maaari lamang magpatuloy sa anaerobic na estado sa mahabang panahon. Karaniwan kang makakaramdam ng pagod kapag naabot mo ang iyong limitasyon.
Hakbang 2. Kilalanin na ang lactic acid ay kapaki-pakinabang para sa iyong katawan sa karamihan ng mga kaso
Lactic acid natural na nagreresulta kapag ang katawan mo ay binago ang glucose sa enerhiya habang nag-eehersisyo. Talagang pinapayagan ang iyong katawan na makuha ang enerhiya na ito. Gayunpaman, maaari itong maging isang problema kung pipilitin mo ang iyong sarili nang napakahirap. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga nakakaapekto ay mawawala sa kanilang sarili.
Posible para sa labis na lactic acid upang maging sanhi ng lactic acidosis, ngunit hindi ito isang pangkaraniwang kalagayan
Hakbang 3. Panoorin ang mga sintomas ng mapanganib na pagbuo ng lactic acid
Habang hindi ito karaniwang isang pag-aalala kung ang lactic acid ay nabubuo bilang isang resulta ng pag-eehersisyo, maaaring mangyari ang lactic acidosis. Kung nakilala mo ang mga sintomas ng kondisyong ito, kausapin ang iyong tagabigay ng medikal. Huwag subukang mag-diagnose ng iyong sarili. Ito ang mga sintomas ng lactic acidosis:
- Nararamdamang pagkabalisa
- Pangkalahatang kahinaan
- Dilaw ng balat
- Dilaw ng iyong mga mata
- Mga isyu sa paghinga, tulad ng mababaw o mabilis na paghinga
- Mabilis na rate ng puso
- Sakit o cramping sa iyong kalamnan
- Sakit ng tiyan at kakulangan sa ginhawa
- Pagkapagod
- Sakit ng ulo
- Mga problema sa gana
- Pagtatae, pagduwal, at / o pagsusuka
Hakbang 4. Iwasang maiugnay ang lactic acid na may sakit sa kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo
Ang lactic acid ay madalas na maling akusado ng pagiging responsable para sa post-ehersisyo na kalamnan ng kalamnan na naranasan 1 hanggang 3 araw pagkatapos ng isang pagsusumikap. Gayunpaman, ipinapakita ng bagong pananaliksik na ang lactic acid (na nagpapatakbo bilang isang pansamantalang mapagkukunan ng gasolina sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad) ay umalis sa iyong system sa loob ng isang oras matapos ang isang pag-eehersisyo, kaya't hindi ito maaaring maging responsable para sa sakit na naramdaman araw-araw.
- Ang pinakahuling teorya ay nagpapahiwatig na ang sakit ng kalamnan na ito - na kilala rin bilang naantala na sakit ng kalamnan o DOMS - ay ang resulta ng pinsala sa mga cell ng kalamnan sa panahon ng matinding ehersisyo. Ito ay sanhi ng pamamaga, pamamaga at lambot habang inaayos ng mga kalamnan ang kanilang sarili.
- Ang lactic acid ay talagang gumagana bilang isang buffer laban sa mga ion ng hydrogen.
Tip:
Upang mabawasan ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo, kinakailangang gumawa ng tamang pag-init bago mag-ehersisyo, pati na rin ang pag-cool ng ehersisyo pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ginising nito ang mga kalamnan at inihahanda ang mga ito para sa pisikal na aktibidad. Mahalaga rin na iwasan ang itulak ang iyong sarili sa iyong pisikal na limitasyon at upang mabuo ang iyong pag-eehersisyo nang paunti-unti.
Mga kahabaan at Pagkain upang Bawasan ang Lactic Acid Build Up
Mga Stretch upang Bawasan ang Lactic Acid Build Up pagkatapos ng isang Pag-eehersisyo
Mga Pagkain na Makakain upang Bawasan ang Lactic Acid Build Up
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ang matinding sakit ng kalamnan at lambing at paghihigpit sa saklaw ng paggalaw 1 hanggang 3 araw pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo ay kilala ng mga tagapagsanay ng atletiko bilang naantala na pananakit ng kalamnan, o DOMS. Marami sa mga hakbang na makakatulong sa iyo na mabawasan ang pagbuo ng lactic acid ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang DOMS.
- Huwag mag-over stretch, maaari itong maging sanhi ng sakit at tingling.
- Ang pag-inom ng baking soda ay maaaring maantala ang pagbuo ng lactic acid sa iyong katawan. Ngunit tandaan na humingi ng propesyonal na payo bago ubusin ito.
