Kung mayroon kang talagang matinding pag-eehersisyo, marahil ay nakaranas ka ng DOMS. Ang Delay na Onset Muscle Soreness (DOMS) ay ang term para kapag ang iyong mga kalamnan ay sobrang masakit sa 24-72 na oras kasunod ng iyong pag-eehersisyo. Habang walang paggamot na maaaring ganap na mapupuksa ang DOMS (o maiwasan ito), maaari kang gumawa ng mga hakbang upang mapagaan ang iyong sakit. Ang foam rolling ay isang simple, abot-kayang paraan upang masahihin ang mga masikip na kalamnan. Maaari mo ring subukan ang mga paggamot na may init at lamig, pati na rin ang pagsasaayos sa iyong diyeta at iyong gawain sa pag-eehersisyo. Ang susi ay gawin kung ano ang nararamdaman para sa iyong katawan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggamit ng isang Foam Roller upang Bawasan ang Kalungkutan
Hakbang 1. Gumamit ng foam roller para sa 20 minuto kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo
Plano na gumastos ng 20 minuto sa pagliligid ng iyong mga kalamnan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Hindi mo nais na labis na labis ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng labis na paggawa. Gayundin, mas mababa sa 20 minuto ay hindi sapat na oras upang maging tunay na epektibo. Makikita mo ang pinakamahusay na mga resulta kung gagawin mo ito sa loob ng maraming minuto ng pag-eehersisyo.
Ang iyong mga kalamnan ay marahil ay hindi agad masasaktan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, ngunit makakatulong ito na mabawasan ang sakit sa paglaon
Hakbang 2. Iposisyon ang iyong katawan sa foam roller at dahan-dahang gumalaw
Gumamit ng banig o tuwalya upang komportable ka sa sahig. Pagkatapos, ilagay ang foam roller sa ilalim ng bahagi ng katawan na masakit. Halimbawa, kung ang iyong hamstrings ay masakit, ilagay ang roller sa ilalim ng likod ng iyong hita. Simulang dahan-dahang igulong ang iyong sarili pabalik-balik sa roller.
- Gamitin ang pamamaraang ito sa bawat bahagi ng iyong katawan na masakit.
- Kung wala kang foam roller, mura ang mga ito upang bumili ng online o sa mga tindahan ng pampalakasan. Kung nag-eehersisyo ka sa isang gym, malamang na mayroon silang isa na magagamit mo.
- Kung nagmamadali ka, subukang gupitin ang iyong pag-eehersisyo sa halip na laktawan ang foam rolling.
Hakbang 3. Masahe ang iyong mga namamagang kalamnan na may foam roller tuwing 24 na oras
Gumawa ng oras upang mag-roll foam araw-araw kapag nakakaranas ka ng DOMS. Makakatulong ito sa iyong mga kalamnan na mabawi. Kung madalas kang nag-eehersisyo, magdagdag ng foam rolling sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Tiyaking ginagamit mo lang ang foam roller sa iyong kalamnan. Iwasang igulong ang iyong mga kasukasuan o buto, na maaaring maging sanhi ng sakit
Hakbang 4. Gumamit ng banayad na presyon sa malambot na kalamnan
Bagaman mahalaga na ilagay ang presyon sa iyong namamagang kalamnan, tiyaking hindi ito labis. Ang foam rolling ay hindi dapat maging sanhi ng sakit. Kung sa tingin mo ay hindi komportable, gumaan sa presyon. Ang paggamit ng isang mas magaan na ugnay ay makakatulong pa rin upang mabawasan ang DOMS.
Kung pinalalabas ka ng iyong trainer o pag-eehersisyo na kaibigan, makipag-usap sa kanila tungkol sa kung magkano ang presyon na gagamitin
Paraan 2 ng 4: Paggamot sa Mga kalamnan na may Heat at Cold Therapies
Hakbang 1. Palamigin ang iyong mga kalamnan sa isang malamig na shower o paligo
Gumamit ng tubig na humigit-kumulang 12 ° C (54 ° F) upang palamig ang mga apektadong kalamnan. Panatilihin ang iyong mga kalamnan sa tubig ng 1 minuto.
- Mahusay na gumamit ng mainit at malamig pagkatapos mismo ng iyong pag-eehersisyo upang mapula ang iyong mga kalamnan.
- Bawasan ng malamig na tubig ang pamamaga at sakit sa iyong kalamnan.
Hakbang 2. Painitin ang iyong mga kalamnan gamit ang isang hot tub, hot bath, o hot shower
Init ang tubig sa halos 40 ° C (104 ° F) at ilubog ang iyong mga kalamnan. Painitin ang iyong kalamnan sa loob ng 3 minuto. Ito ay magpapahinga sa mga kalamnan at makakatulong na pakawalan ang anumang built-up na lactic acid.
- Ang pinaka-maginhawang paraan upang mapula ang iyong mga kalamnan ay gawin ito sa shower o paggamit ng dalawang magkakahiwalay na timba ng tubig.
- Bilang kahalili, maaari kang umupo sa isang sauna.
Hakbang 3. Ulitin ang 4 na beses upang mapula ang iyong kalamnan at mabawasan ang pamamaga
Tapusin sa mainit na tubig. Ang pagbibisikleta sa pagitan ng malamig at mainit na tubig ay ang pinakamahusay na paraan upang mapula ang iyong mga kalamnan at magpahinga, habang binabawasan pa rin ang pamamaga.
Kapag tapos ka na, tuyo ang iyong sarili gamit ang isang mainit na twalya
Paraan 3 ng 4: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pandiyeta
Hakbang 1. Taasan ang iyong paggamit ng protina upang makatulong na ayusin ang iyong kalamnan
Sa karaniwan, dapat mong ubusin ang 0.8 gramo ng protina para sa bawat kilo ng timbang sa katawan. Paramihin ang iyong timbang ng 0.8 upang malaman ang iyong RDA (Inirekumendang Pang-araw-araw na Allowance). Kung regular kang nag-eehersisyo mahalaga na kumain ka ng hindi bababa sa gaanong protina bawat araw. Ang protina ay susi para sa pagbuo at pag-aayos ng mga kalamnan.
- Ang mga magagandang mapagkukunan ng protina ay may kasamang mga karne ng karne, isda, itlog, halamang-buto, buto, pulso (lentil), at mga mani.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagkuha ng sapat na protina, subukang magdagdag ng pang-araw-araw na pag-iling ng protina sa iyong gawain.
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing kontra-namumula sa bawat pagkain
Ang mga pagkain na may mga katangian ng anti-namumula ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit ng kalamnan. Sa tuwing kakain ka, tiyaking nagsasama ka ng isang anti-namumula sa iyong pagkain. Ang mga pagkain na naglalaman ng omega-3s, tulad ng salmon, ay mahusay na pagpipilian. Bilang karagdagan, ang langis ng oliba, mga kamatis, berry, at mga berdeng gulay, tulad ng kale at spinach, lahat ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga sa iyong katawan.
Magdagdag ng turmeric o luya sa iyong pagkain. Parehong mga anti-inflammatories
Hakbang 3. Limitahan ang maalat o napanatili na pagkain upang mabawasan ang pagpapanatili ng tubig
Kung pinapanatili ng iyong katawan ang tubig, maaaring mas malala ang iyong DOMS. Ang maalat, mataas na pagkain na sosa at mga pagkain na naglalaman ng mga preservatives, tulad ng mga pinagaling na karne, ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan na mapanatili ang mas maraming tubig. Subaybayan kung gaano karami sa mga pagkaing ito ang iyong kinakain.
- Huwag magdagdag ng table salt sa iyong mga pagkain.
- Suriin ang label sa mga pagkaing kinakain mo upang matiyak na hindi sila mataas sa sodium o preservatives.
- Mahusay na iwasan ang mga naproseso na pagkain, na madalas ay mataas sa sodium o preservatives.
Hakbang 4. Gumamit ng isang journal upang subaybayan kung ano ang iyong nararamdaman pagkatapos kumain
Ang ilang mga tao ay nag-uulat ng mas kaunting sakit sa kalamnan kung kumain sila sa isang sesyon ng pagsasanay; inaangkin ng iba na makakatulong itong kumain nang direkta bago mag-ehersisyo. Kapag kumain ka ay isang indibidwal na pagpipilian. Ang mahalaga ay tiyakin lamang na hindi ka lalaktawan ang isang pagkain kung regular kang nag-eehersisyo. Upang makita ang mga oras ng pagkain na gumagana para sa iyo, isulat kung ano ang kinain mo at kung ano ang pakiramdam mo pagkatapos.
- Ang pagpapanatili ng isang journal ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mapansin ang mga uso. Halimbawa, marahil ay nakikita mo na pakiramdam mo ay hindi gaanong nasasaktan sa susunod na araw kung kumain ka ng meryenda sa isang masigasig na pag-eehersisyo.
- Maaari kang gumamit ng isang app sa iyong telepono o isang simpleng panulat at papel upang subaybayan ang iyong pagkain at mga reaksyon.
Hakbang 5. Manatiling hydrated upang mapabuti ang kalusugan ng kalamnan
Maghangad na uminom ng 11.5 tasa (2.7 liters) ng tubig bawat araw kung ikaw ay isang babae. Dapat ubusin ng mga kalalakihan ang 15.5 tasa (3.7 liters) bawat araw. Kung marami kang pinag-eehersisyo, maaaring kailangan mong dagdagan ang halagang iyon. Ang isang mabuting tuntunin ng hinlalaki ay upang matiyak na uminom ka ng hindi bababa sa gaanong araw-araw, at uminom tuwing sa tingin mo nauuhaw ka.
Magdala ng isang bote ng tubig sa iyo sa lahat ng oras upang maaari kang uminom kahit kailan mo gusto
Paraan 4 ng 4: Pagsasaayos ng Iyong Nakagawiang Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Bawasan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo sa loob ng 1-2 araw pagkatapos ng DOMS
Kung nagsasanay ka para sa isang karera o ibang kaganapan sa palakasan, maaaring maging kaakit-akit na itulak ang iyong sarili sa limitasyon bawat araw. Ngunit kapag nakaranas ka ng mga DOMS, mahalagang gumalaw. Sa mga panahon ng matinding sakit ng kalamnan, gumawa ng isang hindi gaanong masidhing gawain kaysa sa dati sa loob ng isang araw. Maaaring mangahulugan iyon ng paggawa ng isang mas maikling pag-eehersisyo o pagbawas ng dami ng timbang na tinaas mo.
Ipaalala sa iyong sarili na tinutulungan mo ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa oras na magpahinga at makabawi
Hakbang 2. Ituon ang iyong mga pag-eehersisyo sa iyong hindi gaanong masakit na kalamnan habang nakakakuha ka
Ito ay isa pang paraan upang mabigyan ng pahinga ang iyong mga namamagang kalamnan. Kung ang iyong quadriceps na talagang nakakaabala sa iyo, gamitin ang susunod na 1-2 araw upang gumana sa iba pang mga pangkat ng kalamnan. Maaari kang tumuon sa paggawa ng iyong gawain sa braso, o paggawa ng isang pangunahing nakatuon na pag-eehersisyo.
Maaari ka ring mag-cross-train sa pamamagitan ng pagkuha ng isang araw o 2 upang mag-yoga o ibang pag-eehersisyo na may mababang epekto
Hakbang 3. Pagsamahin ang mga bagong ehersisyo sa loob ng 1-2 linggo
Kung nais mong subukan ang isang bagong ehersisyo, maglaan ng oras para masanay ang iyong kalamnan. Halimbawa, marahil magpasya kang handa ka na subukan ang nakakataas ng timbang. Sa halip na subukang gawin ang isang buong sesyon ng pagsasanay sa lakas, subukang gawin nang kaunti bawat araw sa loob ng 1-2 linggo. Maaaring mangahulugan ito na magsisimula sa ilang mga reps o isang ilaw na hanay ng mga timbang.
- Habang nasasanay ang iyong kalamnan sa pag-eehersisyo, maaari mong unti-unting dagdagan ang tindi.
- Kumunsulta sa isang tagapagsanay kung kailangan mo ng tulong sa pagsisimula ng isang bagong gawain.
Hakbang 4. Patuloy na gumalaw pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo
Sa halip na magpahinga pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo, maglaan ng oras para sa isang aktibong paggaling. Maglakad, mag-unat, o gumawa ng pangunahing mga paggalaw tulad ng pag-angat ng iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib.
Ito ay mas mahusay para sa iyong mga kalamnan kaysa sa biglaang pagpunta mula sa matinding pagsusumikap sa hindi paggalaw
Mga Tip
- Laging tandaan na gawin kung ano ang pakiramdam mabuti para sa iyong katawan. Kung madali kang nasaktan, bawasan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo.
- Maaari mong subukan ang pagkuha ng isang propesyonal na masahe kung ang foam rolling ay tila hindi gumagawa ng trick.
- Matulog nang hindi bababa sa 7-8 na oras bawat gabi. Ang pagkuha ng sapat na pahinga ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang matulungan ang pagboto ng iyong namamagang kalamnan. Tiyaking matulog nang 7-8 na oras bawat gabi.
