Ang naantala na yugto ng pagtulog (DSPS) ay isang nakakabigo na kondisyon ng neurological na pumipigil sa iyo mula sa pagtulog ng maaga sa gabi o paggising ng maaga sa umaga. Kaugnay nito, maaari itong maging mahirap para sa iyo na makatapos ng araw, lalo na kung kailangan mong gumising ng maaga para sa paaralan o trabaho. Sa kasamaang palad, may mga paggamot sa medisina at mga pagbabago sa pamumuhay na makakatulong. Kung nagpupumilit ka sa pagtulog bago mag-alaala ng umaga o nalaman na hindi mo maaaring i-drag ang iyong sarili sa kama bago tanghali, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung mayroon kang DSPS. Matutulungan ka nilang i-reset ang orasan ng iyong katawan at ibalik ang iskedyul ng iyong pagtulog!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkilala sa Mga Sintomas
Hakbang 1. Maghanap ng kahirapan sa pagtulog sa gabi
Ang isa sa mga klasikong sintomas ng DSPS ay ang paghihirap na makatulog bago pa huli ang gabi o kahit na madaling araw. Kung nakita mong halos imposibleng makatulog bago maghatinggabi, gaano man ka pagod, posible na mayroon kang DSPS o isang kaugnay na circadian sleep rhythm disorder.
- Ang kahirapan sa pagtulog ay maaari ding maging isang tanda ng iba pang mga problema sa pagtulog, tulad ng hindi pagkakatulog dahil sa stress o gawi sa araw. Kahit na madalas mong makita ang iyong sarili na naghuhugas at nagiging mahirap na oras, hindi mo kinakailangang magkaroon ng DSPS.
- Madali na ugaliing matulog ng huli kung ikaw ay mananatiling nakikipag-hang out kasama ang mga kaibigan o mamahinga kasama ang isang video game sa pagtatapos ng isang mahabang araw. Ang DSPS ay naiiba mula sa pagiging isang night owl ayon sa pagpipilian, kahit na - maaari kang matulog nang maaga ngunit gising ng maraming oras, hindi makatulog.
Hakbang 2. Panoorin ang problema sa paggising ng maaga sa umaga
Sa DSPS, ang iyong panloob na orasan ng alarma ay hindi gumagana nang maayos, kaya't hindi magsisimulang magpadala ng signal ang iyong utak para magising ka sa isang "makatuwirang" oras. Sa halip, maaari mong malaman na hindi ka handa na bumangon hanggang sa huli sa umaga o kahit hapon.
Kung susubukan mong magising ng maaga, maaari kang makaramdam ng pagkatamlay at pagod sa buong araw dahil sa kawalan ng tulog
Hakbang 3. Paghihinalaan ang DSPS kung natutulog ka ng maayos sa iyong karaniwang naantala na oras ng pagtulog
Maraming tao na may DSPS ang maaaring makapagpahinga ng buong gabi hangga't natutulog sila sa kanilang sariling iskedyul. Halimbawa, maaari kang makaramdam ng perpektong maayos na pahinga pagkatapos matulog mula 3 A. M. hanggang 11 A. M. Gayunpaman, marahil ay mapapagod ka pa rin kung kailangan mong bumangon nang maaga para sa trabaho o paaralan. Isipin kung ano ang nararamdaman mo sa mga oras na nasusunod mo ang iyong natural na iskedyul ng pagtulog.
Syempre, may mga pagbubukod! Posible ring magkaroon ng DSPS kasama ang iba pang mga karamdaman sa pagtulog, tulad ng hindi pagkakatulog o sleep apnea, na nagpapahirap na makakuha ng buong pahinga
Hakbang 4. Tandaan kung ang iyong mga pattern sa pagtulog ay nakakaapekto sa iyong pang-araw-araw na buhay
Ang DSPS ay maaaring maging isang seryosong problema kung nagdudulot ito ng labis na pagkaantok sa araw o nakakaapekto sa iyong kakayahang sundin ang isang mahigpit na iskedyul ng araw. Mag-isip tungkol sa kung ang iyong mga isyu sa pagtulog ay nagpapahirap sa iyo na makakuha ng sapat na maaga upang magtrabaho, makapunta sa paaralan sa tamang oras, o mag-ingat ng mga obligasyon sa bahay.
Halimbawa, marahil ay madalas kang natutulog sa pamamagitan ng iyong alarm clock at nahuhuli sa trabaho. Kung namamahala ka upang bumangon ng maaga, maaaring magkaroon ka ng problema sa pagtuon, pakiramdam ng pagod at magagalitin, o maging madaling kapitan ng aksidente
Paraan 2 ng 3: Paghahanap ng Medikal na Paggamot
Hakbang 1. Tumawag sa iyong doktor kung pinaghihinalaan mo ang DSPS
Ang DSPS ay maaaring maging hindi kapani-paniwalang nakakainis na manirahan, ngunit makakatulong ang iyong doktor. Kung nahihirapan kang makuha ang pagtulog na kailangan mo, o kung ang iyong iskedyul ng pagtulog ay nakakagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay, gumawa kaagad ng appointment. Maaaring tawagan ka ng iyong doktor sa isang espesyalista sa pagtulog na maaaring makipagtulungan sa iyo upang malaman kung ano ang nangyayari.
- Maaaring hilingin sa iyo ng espesyalista sa pagtulog na panatilihin ang isang talaarawan sa pagtulog upang makatulong na matukoy kung ang iyong mga pattern sa pagtulog ay naaayon sa DSPS. Maaari ka rin nilang pauwiin kasama ang isang monitor sa pagtulog o hilingin sa iyo na magpalipas ng isang gabi sa opisina para sa isang pag-aaral sa pagtulog.
- Sa panahon ng isang pag-aaral sa pagtulog, maikakabit ka sa mga sensor na maaaring subaybayan ang iyong aktibidad sa utak at mahahalagang palatandaan habang natutulog ka.
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagsubok ng maliwanag na light therapy
Ang maliwanag na light therapy, o phototherapy, ay isa sa mga pinaka-karaniwang paggamot para sa DSPS. Makipagtulungan sa iyong doktor upang malaman ang pinakamahusay na iskedyul para sa therapy na ito. Aatasan ka nila na ilantad ang iyong sarili sa isang maliwanag na ilaw, tulad ng isang full-spectrum lamp o natural na sikat ng araw, sa loob ng 30-90 minuto pagkatapos mong likas na magising. Sa paglipas ng panahon, sa tulong ng pagkakalantad ng ilaw sa umaga, dapat mong ilipat ang iyong iskedyul ng pagtulog nang maaga at mas maaga.
- Ang pagkakalantad sa maliwanag na ilaw mismo sa oras na gigising ka ay makakatulong sa pag-reset ng iyong circadian rhythm, na natural na mga pattern ng pagtulog-gising ng iyong katawan. Hinihikayat ng ilaw ang iyong utak na magpadala ng mga signal sa iyong katawan na oras na upang magising at pumasok sa mode ng araw.
- Kung hindi ka makakakuha ng sapat na natural na sikat ng araw, tanungin ang iyong doktor na magrekomenda ng isang malakas na lampara na maaari mo ring gamitin.
- Inirekomenda ng ilang espesyalista sa pagtulog na magbibigay ng light therapy na may "dark therapy." Nagsasangkot ito ng paglilimita sa iyong pagkakalantad sa ilaw sa gabi hangga't maaari (hal., Sa pamamagitan ng pagdidilim ng iyong silid ng mga blackout na kurtina, pagsusuot ng asul na salaming pang-araw na salaming pang-araw, at pag-iwas sa mga light-emitting screen), kasama ang pagkuha ng maliwanag na ilaw sa umaga.
Hakbang 3. Magtanong tungkol sa paggamit ng mga melatonin supplement upang makontrol ang iyong pagtulog
Ang Melatonin ay isang hormon na likas na gumagawa ng iyong katawan upang makatulong na makontrol ang iyong cycle ng pagtulog-gising. Kung ang iyong katawan ay hindi naglalabas ng melatonin sa mga naaangkop na oras, maaari itong magresulta sa isang naantala na siklo ng pagtulog. Nakasalalay sa kung saan ka nakatira, maaari kang makakuha ng mga suplemento ng melatonin na over-the-counter o bilang reseta mula sa iyong doktor. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ang banayad na tulong sa pagtulog na ito ay maaaring makatulong na i-reset ang alarm clock ng iyong katawan.
- Matutulungan ka ng iyong doktor na pumili ng tamang tiyempo at dosis para sa iyong mga suplemento ng melatonin.
- Bago simulan ang anumang bagong suplemento o gamot, bigyan ang iyong doktor ng isang buong listahan ng mga gamot o suplemento na kumukuha ka na. Sabihin sa kanila ang tungkol sa anumang iba pang mga alalahanin sa kalusugan o mga kondisyong medikal na mayroon ka, pati na rin. Tutulungan sila na malaman kung maaari mong ligtas na kumuha ng suplemento.
Hakbang 4. Subukang i-reset ang iyong cycle ng pagtulog gamit ang kronotherapy
Kung ang iba pang mga paggamot ay hindi sapat, maaari mong mai-reset ang iyong iskedyul ng pagtulog sa pamamagitan ng pagtulog nang paunti-unti sa ibang pagkakataon hanggang sa makatulog ka sa nais na oras. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa paggamit ng kronotherapy kung ang ibang mga diskarte ay hindi makakatulong. Aatasan ka nila na antalahin ang oras ng iyong pagtulog ng halos 2 oras bawat ilang araw, hanggang sa huli ay makatulog ka at gigising ka sa mga nais mong oras.
- Halimbawa, kung karaniwang hindi ka makatulog hanggang 5 A. M., pagkatapos ay maaari kang magsimula sa pagtulog sa 7 A. M. sa loob ng ilang araw. Pagkatapos, ilang araw makalipas, maaari kang magsimulang matulog sa 9 A. M. Sa paglaon, maitutulak mo ang iyong oras ng pagtulog nang sapat na malayo ka na matulog sa 10 P. M.
- Para sa bahagi ng oras na nagsasagawa ka ng kronotherapy, ang iyong mga iskedyul ng araw at gabi ay babaligtarin. Kung kinakailangan, tanungin ang iyong doktor na magsulat ng isang tala na pinahihintulutan ka mula sa trabaho o paaralan sa loob ng ilang araw hanggang sa ang iyong iskedyul ng pagtulog ay bumalik sa landas.
Paraan 3 ng 3: Sinusubukan ang Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Panatilihing madilim, tahimik, at komportable ang iyong silid-tulugan
Bilang karagdagan sa pagsubok ng mga medikal na therapies, ang pagsasanay ng mahusay na kalinisan sa pagtulog ay makakatulong na masubaybayan ang iskedyul ng iyong pagtulog. Upang mas madaling makatulog sa gabi, gawing isang mapayapa, madaling tulugan-friendly zone ang iyong silid. Gumamit ng madilim na mga kurtina upang harangan ang ilaw ng gabi, i-load ang iyong kama gamit ang mga komportableng unan at kumot, at tiyakin na ang iyong silid ay hindi masyadong malamig o masyadong mainit sa gabi.
- Sa isip, ang iyong silid ay dapat na humigit-kumulang 65 ° F (18 ° C) sa gabi kapag natutulog ka.
- Panatilihing tahimik ang iyong silid hangga't maaari. Halimbawa, maaari mong panatilihing sarado ang iyong pinto at bintana upang ma-muffle ang anumang mga tunog sa labas. Maaari mo ring subukang malunod ang mga nakakagambalang tunog gamit ang isang fan o puting recording ng ingay.
- Iwasang gamitin ang iyong silid para sa anupaman maliban sa pagtulog upang hindi mo maiugnay ang iyong higaan na gising at nasasabik. Halimbawa, huwag umupo sa kama upang gawin ang iyong takdang aralin o maglaro ng mga video game.
Hakbang 2. I-off ang lahat ng mga maliliwanag na screen kahit 30 minuto bago ang oras ng pagtulog
Ang labis na pagkakalantad sa ilaw na malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring magulo sa iyong mga ritmo ng circadian at gawin itong mahirap matulog kung nais mo. Kung nakikipaglaban ka na sa iyong iskedyul ng pagtulog dahil sa DSPS, lalong mahalaga na iwasan ang mga elektronikong aparato kapag sinusubukan mong matulog. Patayin ang TV at itabi ang iyong telepono, tablet, o anumang iba pang mga aparato na nagpapalabas ng ilaw kahit kalahating oras bago mo matulog.
Ang mas maaga sa gabi ay patayin mo ang iyong mga screen, mas mabuti! Sa isip, subukang maghangad ng ilang oras bago balak mong matulog
Hakbang 3. Magtatag ng isang nakakarelaks na gawain na pre-bedtime
Maaaring maging mahirap matulog sa gabi kung ikaw ay tensiyon at malungkot. Bigyan ang iyong sarili ng 20-30 minuto bago ka matulog upang makapagpahinga at gumawa ng mga nakakarelaks na aktibidad. Halimbawa, maaari kang:
- Gumugol ng 10-15 minuto sa pagsusulat ng isang listahan ng dapat gawin o pagkumpleto ng ilang simpleng gawain upang hindi ka mag-alala tungkol sa kanila habang sinusubukan mong lumayo.
- Gumawa ng kaunting pagmumuni-muni o ilaw na lumalawak.
- Maligo at maligo.
- Magbasa ng libro.
- Makinig sa ilang mapayapang musika.
- Pag-inom ng chamomile tea.
Hakbang 4. Maghangad na matulog at bumangon sa parehong oras araw-araw
Ang pagpapanatili ng isang pare-parehong iskedyul para sa pagtulog at paggising ay maaaring makatulong na maiwasan ang iyong siklo sa pagtulog mula sa pagdulas. Plano na matulog at bumangon sa parehong oras bawat araw, kahit na hindi mo kailangang bumangon ng maaga sa susunod na araw.
Magtakda ng mga alarma para sa parehong oras ng iyong pagtulog at paggising. Sa ganoong paraan, mas malamang na mapunta ka sa pagkawala ng subaybayan ng oras at manatili nang mas matagal kaysa sa inilaan mo
Hakbang 5. Lumayo mula sa caffeine at iba pang stimulants bago ang oras ng pagtulog
Mas okay na paganahin ang iyong sarili sa isang tasa ng kape muna sa umaga, ngunit lumayo dito pagkatapos nito! Ang anumang caffeine sa iyong system ay magpapahirap sa iyo na makatulog sa nais mong oras ng pagtulog. Ang caffeine ay maaaring manatili sa iyong system ng maraming oras, kaya mahalaga na ihinto ang pag-inom nito nang maayos bago matulog.
- Maaari ka ring bigyan ng tabako ng isang buzz at pahihirapan itong makatulog, at masama ito sa iyong pangkalahatang kalusugan. Kung naninigarilyo ka o gumagamit ng iba pang mga produktong tabako, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na paraan upang mabawasan o huminto.
- Maaaring pag-antok ka ng alkohol, ngunit maaari rin nitong mapalala ang iyong pangkalahatang kalidad ng pagtulog. Iwasan ang mga inuming nakalalasing hangga't maaari, lalo na malapit sa oras ng pagtulog.
Hakbang 6. Patnubayan ang mabibigat na ehersisyo bago matulog kung pinayuhan ito ng iyong doktor
Ang pagkuha ng kahit 10 minutong ehersisyo bawat araw ay makakatulong sa iyong pagtulog nang masarap sa gabi. Gayunpaman, maaaring payuhan ka pa rin ng iyong doktor na iwasang gumawa ng anumang matinding ehersisyo sa ilang oras bago ang oras ng pagtulog. Kung ito ang kaso, sundin ang kanilang mga rekomendasyon at subukang mag-iskedyul ng anumang pag-eehersisyo para sa mas maaga sa araw.
- Ang pag-eehersisyo sa umaga ay maaaring makatulong na pasiglahin ka kung inaantok ka.
- Maaari ka pa ring gumawa ng magaan na ehersisyo bago ang kama-tulad ng yoga, kahabaan, o isang mabagal na paglalakad-kung makakatulong ito sa iyo na makapagpahinga sa gabi.
Hakbang 7. Huwag lamang mahiga sa kama kung hindi ka makatulog
Ang paghiga sa kama habang pinapanood ang orasan ay magpapadama sa iyo ng stress, at maaari itong gawing mas mahirap makatulog. Sa halip, kung hindi ka makatulog sa loob ng 20 minuto, tumayo mula sa kama at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks, tulad ng pagbabasa ng isang libro sa isang malabo na silid. Kapag naramdaman mong inaantok, bumalik sa kama at subukang makatulog.
- Panatilihing nakakarelaks-huwag gamitin ang iyong telepono, suriin ang iyong email, o subukang lutasin ang anumang mga problema.
- Maaari mo ring subukang magpahinga lamang at magnilay. Maaari itong maging mas matahimik kaysa sa pagpilit na matulog. Halimbawa, subukan ang square square, kung saan ka humihinga para sa 4 na bilang, hawakan ito para sa 4 na bilang, at huminga nang palabas para sa 4 na bilang. Habang ginagawa mo iyon, subukang makita ang isang bagay na nakakarelaks, tulad ng pagtula sa iyong likod sa isang bangka habang tumitingin ka sa langit.
Hakbang 8. Subukang huwag matulog sa gabi
Kapag pagod ka na, ang pagtulog ay maaaring makaramdam ng kamangha-mangha nagre-refresh. Gayunpaman, kung napakalapit sa oras ng pagtulog, maaari kang magkaroon ng lakas kapag oras na upang matulog. Kung kailangan mong matulog, subukang gawin ito nang maaga sa araw, tulad ng sa kalagitnaan ng hapon.
Halimbawa, maaari kang magplano ng 20 minutong pagtulog pagkatapos ng tanghalian, ngunit subukang huwag tumango malapit sa oras ng hapunan. Sa isip, dapat mong panatilihing maikli ang iyong mga naps (higit sa 20-30 minuto)
Mga Tip
- Kung nahihirapan kang makahanap ng paggamot na gagana para sa iyo, tanungin ang iyong doktor tungkol sa pakikilahok sa isang klinikal na pagsubok. Ito ang mga pag-aaral sa pananaliksik na pinapayagan ang mga pasyente na magkaroon ng access sa bago o pang-eksperimentong paggamot para sa mga kundisyon tulad ng DSPS.
- Ang DSPS ay maaaring mangyari sa anumang edad, ngunit ito ay pinaka-karaniwan sa mga tinedyer at kabataan. Maaari rin itong maging mas karaniwan sa mga taong may ilang iba pang mga kundisyon, tulad ng depression, obsessive-compulsive disorder (OCD), at attention deficit hyperactivity disorder (ADHD).
- Kilala rin ang DSPS bilang naantala na sleep phase disorder (DSPD) o naantala na sleep-wake phase disorder (DSWPD).
Mga babala
- Ang kawalan ng tulog ay higit pa sa isang istorbo. Maaari itong magkaroon ng pangmatagalang epekto sa iyong kalusugan at gawing mas madaling kapitan ng sakit sa mga kondisyon tulad ng diabetes, depression, at mataas na presyon ng dugo. Kung nahihirapan kang makakuha ng sapat na pagtulog sa gabi, huwag mag-atubiling humingi ng tulong medikal.
- Sa kasamaang palad, minsan ay maaaring maging napakahirap i-reset ang iyong cycle ng pagtulog kapag mayroon kang DSPS. Kung sa tingin mo imposibleng manatili sa isang regular na iskedyul dahil sa iyong karamdaman sa pagtulog, tanungin ang iyong doktor kung maaari kang makinabang mula sa pag-apply para sa kapansanan o paghahanap ng trabaho na tumatanggap ng iyong iskedyul sa pagtulog.
