Ang pakikipag-usap sa iyong sarili sa pag-inom ay ang tamang pagpipilian sa maraming mga sitwasyon. Bago mo pag-usapan ang iyong sarili sa pag-inom, kakailanganin mong makilala kung bakit hindi kinakailangan o hindi naaangkop para sa iyo ang pag-inom. Kapag mayroon ka ng iyong mga kadahilanan, isulat ang mga ito sa isang maliit na card. Sumangguni sa card sa paglaon kapag sinusubukan mong pag-usapan ang iyong sarili sa pag-inom. Panghuli, isaalang-alang ang nakakagambalang mga kahalili sa pag-inom tulad ng panonood ng pelikula, pagtugtog ng isang instrumentong pangmusika, at pagpunta sa isang nakakarelaks na pagsakay sa bisikleta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pakikipaglaban sa Urge to Drink
Hakbang 1. Ipaalala sa iyong sarili kung bakit ayaw mong uminom
Gumawa ng isang listahan ng iyong nangungunang tatlo hanggang limang mga kadahilanan kung bakit ang pag-inom ay isang masamang ideya at dalhin ito sa isang kard sa iyong pitaka. Kapag sinusubukan mong pag-usapan ang iyong sarili sa labas ng pag-inom, kumunsulta sa listahan. Maaaring kasama sa listahan ang mga bagay tulad ng:
- Nasasaktan ang pag-inom ng iyong mga relasyon.
- Nakabuo ka ng isang pagpapakandili sa alkohol.
- Masyado kang bata upang uminom at ayaw mong ipagsapalaran na magkaroon ng gulo.
- Gumagawa ka ng hindi magagandang desisyon kapag umiinom ka.
Hakbang 2. Tanggihan ang mga kaisipang naghihikayat sa pag-inom
Kung nais mong uminom, maaari mong isipin ang iyong sarili, "Isa lang itong inumin, hindi ito makakasakit." Kapag iniisip mo ang kaisipang ito, hamunin ito. Halimbawa, maaari kang tumugon sa iyong sariling panloob na dayalogo sa pamamagitan ng pagsasabing, “Sandali lang. Alam ko na maraming beses sa nakaraan, napagpasyahan kong magkaroon ng 'isang inumin lamang,' ngunit napunta sa pagkakaroon ng mas maraming paraan. Paninindigan ko ang aking paunang pagpipilian na hindi uminom."
- Kung sa palagay mo, "Nakatutuwa ang pag-inom," hamon na inaalala ang lahat ng mga oras na hindi ka masaya habang umiinom. Maaari mong maalala ang ilang mga okasyon na labis kang uminom at talagang malungkot pagkatapos.
- Kung sa palagay mo, "Hindi ako nasasaktan sa pag-inom," ipaalala sa iyong sarili na ang alkoholismo ay isang malubhang sakit na maaaring mahulog ng sinuman.
Hakbang 3. Gumamit ng mga sikolohikal na trick sa iyong sarili
Mayroong iba't ibang mga paraan na maaari mong muling buhayin ang pagkilos ng pag-inom upang pag-usapan ang iyong sarili dito. Halimbawa, maaari kang magpatibay ng isang "pokus ng promosyon" sa pamamagitan ng pagtingin sa sitwasyon upang malaman kung paano ka makakapunta sa isang mas mahusay na posisyon sa paglaon. Sa kaso ng pag-inom, maaari mong makilala kung paano kung pag-uusapan mo ang iyong sarili sa pag-inom, mas mahusay ang pakiramdam mo sa iyong desisyon sa paglaon, dahil nagawa mong gumawa ng isang malusog na pagpipilian at nagawa ang talagang gusto mo.
Maaari mo ring gamitin ang isang pag-uugali na ang pag-inom ay isang pangangati. Kung sa tingin mo sa iyong sarili kung gaano nakakainis ang pag-inom, mas malamang na pag-usapan mo ang iyong sarili na wala rito. Halimbawa, maaari mong isipin ang tungkol sa ingay at mausok na mga bar, at kung gaano kamahal ang alak, at kung paano mo gugustuhin na magpalipas ng gabing pagbabasa ng isang magandang libro kaysa sa pag-inom. Isipin ang lahat ng mga paraan ng pag-inom na hindi kanais-nais upang gawin itong mas kaakit-akit para sa iyo
Hakbang 4. Huwag sumuko sa presyur ng kapwa
Kung pinipilit ka ng iyong mga kaibigan na uminom, dapat mong pigilan ang paggawa ng gusto nila - lalo na kung wala ka pang edad. Madali ang laban sa butil - sabihin lamang na "hindi" kapag ang iyong mga kaibigan ay nagtanong kung nais mong uminom. Ang pagsasabing hindi nangangailangan ng kumpiyansa, ngunit madali kapag alam mo kung paano ito gawin.
- Kung ikaw ay isang tinedyer, iwasan ang pakikisama sa mga bagong tao. Magtanghalian sa kanila sa paaralan ng ilang beses at makilala ang mga ito sa isang ligtas na kapaligiran bago makipag-hang out sa kanila, kung saan maaari kang makaramdam ng mas maraming presyon upang magkasya.
- Maaari kang makaramdam ng presyon sa pag-inom dahil ayaw mong makaramdam ng uto. Upang pag-usapan ang iyong sarili na huwag sumuko sa presyon ng kapwa at pag-inom ng alak, ipaalala sa iyong sarili kung gaano ka masama kung mahuli kang uminom ng mga awtoridad o ng iyong mga magulang.
Hakbang 5. Kumuha ng suporta
Ang pakikipag-usap sa iyong sarili sa pag-inom ay hindi dapat maging isang solo na pagpupunyagi. Sabihin sa iyong mga kaibigan o pamilya kung ano ang iniisip at nararamdaman mo. Ipaliwanag kung bakit ayaw mong uminom. Hilingin sa kanila na tulungan kang makausap ang iyong sarili sa labas nito.
- Halimbawa, maaari mong tanungin, "Maaari ba kayong mag-isip ng maraming mga kadahilanan kung bakit hindi ako umiinom?" Ang iyong mga kaibigan at pamilya ay magiging masaya na tulungan ka.
- Kung hinihikayat ka ng iyong pamilya at mga kaibigan na uminom kahit na sinusubukan mong pag-usapan ang iyong sarili dito, iwasan sila, kahit papaano hanggang sa matagumpay mong napag-usapan ang iyong sarili sa pag-inom.
Paraan 2 ng 4: Paghahanap ng Magandang Mga Dahilan upang Itigil ang Pag-inom
Hakbang 1. Pag-isipan kung paano nakakaapekto ang iyong pag-inom sa iyong kalusugan
Ang pag-inom ay maaaring magkaroon ng mga negatibong epekto sa iyong kalusugan. Kahit na ang katamtamang pagkonsumo ay maaaring humantong sa kapansanan sa paghatol at kakulangan ng koordinasyon, na maaaring maging sanhi sa iyo na mawala ang iyong balanse o gumawa ng mga desisyon na maaaring saktan ka o ibang tao. Ang labis na pag-inom, sa paglipas ng panahon, ay maaaring masunog ang iyong atay o bigyan ka ng cirrhosis (pagkakapilat ng atay). Ang pag-inom ng alkohol ay na-link din sa cancer ng suso, colon, larynx, bibig, at esophagus.
Ang mga buntis na kababaihan ay nanganganib sa pagkalaglag, panganganak na panganganak, o mga karamdaman ng spectrum na alkohol ng pangsanggol sa kanilang mga anak
Hakbang 2. Panatilihin ang malusog na relasyon
Ang pag-inom ay maaaring makagambala sa iyong pagkakaibigan at pag-ibig. Kapag umiinom ka, maaari mong sabihin o gumawa ng mga bagay na sa normal na kalagayan ay hindi mo gusto. Isipin ang iyong sariling karanasan sa pag-inom at kung paano ito nakakaapekto sa iyong mga relasyon sa iba. Ano ang pakiramdam ng iyong mga kaibigan at pamilya tungkol sa pag-inom? Ipinagmamalaki mo ba ang iyong sarili kapag tumingin ka sa mga bagay na iyong sinabi o nagawa kapag umiinom ka? Isipin kung paano nakakaapekto ang pag-inom sa iyong mga relasyon upang makabuo ng isang nakakahimok na dahilan kung bakit hindi ka dapat uminom.
Hakbang 3. Matugunan ang iyong mga responsibilidad
Kung nagsimula kang uminom, maaari kang magkaroon ng hangover at hindi makapasok sa paaralan o magtrabaho kinabukasan. Kahit na nagawa mong bumangon at umalis, maaaring hindi mo maukol ang iyong buong pansin at lakas sa iyong trabaho. Maaari nitong hadlangan ang iyong pag-unlad na propesyonal o pang-akademiko. Pag-isipan ang tungkol sa iyong iba pang mga responsibilidad kapag sinusubukan mong pag-usapan ang iyong sarili sa pag-inom.
Hakbang 4. I-save ang iyong pera
Mahal ang alkohol. Sa halip na uminom, kunin ang pera na gugastusin mo sa pag-booze at ilagay sa isang maliit na garapon. Kapag puno na ang garapon, ipasok ang pera at gumawa ng isang bagay na masaya. Halimbawa, maaari kang:
- bumili ng bagong libro
- gamitin ang pera sa isang maikling day-trip sa lungsod kasama ang mga kaibigan
- magshopping
- bumili ng mga bagong gamit sa sining
Hakbang 5. Kumuha ng hugis
Ang alkohol ay mayroong maraming mga nakatagong calories. Ngunit hindi tulad ng mga calorie mula sa malusog na pagkain, ang mga alkohol na alkohol ay walang laman at walang anumang benepisyo sa nutrisyon. Ang alkohol ay may mataas na density ng calorie, pangalawa lamang sa taba. Ang mga taong umiinom - lalo na kapag madalas silang uminom - ay nasa peligro para sa pagbuo ng isang "tiyan ng beer" - isang layer ng taba ng tiyan. Isipin kung paano sasaktan ang pag-inom sa iyong beach bod sa susunod na sinusubukan mong pag-usapan ang iyong sarili na wala rito.
Hakbang 6. Matupad ang iyong mga moral na pangako
Maraming relihiyon sa buong mundo ang nagbabawal o pinanghihinaan ng loob ang pag-inom ng alak. Isipin kung ano ang sinasabi ng iyong sariling pananampalataya tungkol sa pag-inom. Kung hindi ka relihiyoso, tanungin ang iyong sarili kung ang pag-inom ay katugma sa iyong sariling pananaw sa etika. Makakatulong ba sa iyo ang pag-inom na matugunan ang iyong buong potensyal? Mayroon ba itong positibong epekto sa iyo at sa mga nasa paligid mo?
Paraan 3 ng 4: Naghahanap ng Mga Kahalili sa Pag-inom
Hakbang 1. Makagambala sa iyong sarili
Maraming iba pang mga bagay na maaaring gawin bukod sa pag-inom. Maglaro ng video game kasama ang iyong kaibigan, manuod ng sine, o magbasa ng isang libro. Anumang nais mong gawin para sa kasiyahan kapag hindi ka umiinom, gawin ito. Huwag pansinin ang iyong sarili hangga't kailangan mo upang hindi uminom. Ang mga kapaki-pakinabang na nakakaabala ay kasama ang:
- Pagbe-bake ng bagong resipe
- Pagsakay sa iyong bisikleta
- Tumatawag sa kaibigan sa telepono
- Panonood ng isang online na video
- Patugtog ng isang kanta na gusto mo sa gitara
Hakbang 2. Maghanap ng isang malusog na paraan upang makapagpahinga
Maraming tao ang umiinom sapagkat nakakatulong ito sa kanila na makapagpahinga pagkatapos ng mahabang araw sa trabaho o paaralan. Ngunit may iba pang mga paraan upang makaramdam tulad ng lundo na hindi kasangkot sa pag-inom. Sumali sa isang klase sa yoga, o tumakbo o sumakay ng bisikleta. Ang pagmumuni-muni din ay isang mahusay na pagpipilian.
- Halos anumang uri ng ehersisyo para sa puso ay maaaring magamit upang matulungan kang natural na makapagpahinga pagkatapos ng mahabang araw.
- Maaari mo ring subukang kumuha ng nakakarelaks na bubble bath.
- Bisitahin ang spa para sa isang kaaya-ayang masahe.
Hakbang 3. Kumuha ng isang pagbabago ng tanawin
Kung ang lahat ay umiinom, maaari kang makaramdam ng presyon din na uminom. Sa halip na pumunta sa party kung saan umiinom ang lahat, subukang mag-shopping o lumabas para kumagat. Huwag matakot na imungkahi ang mga kahalili sa iyong mga kaibigan kapag nais nilang uminom.
- Kung ang iyong mga kaibigan ay hindi o bihirang interesado sa paggawa ng anupaman sa pag-inom, at ang direkta o hindi direktang pagpilit sa iyo na uminom, maaaring kailanganin mo ng mga bagong kaibigan.
- Bilang kahalili, kung nais ng iyong mga kaibigan na uminom ngunit hindi mo, gawin mo ang iyong itinalagang driver para sa buong gang.
- Kung nasa isang sitwasyon ka na kung saan umiinom ang iba at nahihirapan kang pamahalaan ang iyong pagnanasa na uminom, gumawa ng isang kaaya-aya na paglabas at umuwi.
Hakbang 4. Sabihin mo lang na hindi
Minsan ang pinakamadaling gawin ay magdesisyon lamang na huwag uminom at manatili dito. Kung sabagay, walang pumipilit sa iyo na uminom. Balewalain ang pagnanasa nang hindi gumagawa ng anumang pambihirang bagay upang makaabala ang iyong sarili o maiwasan ang alkohol.
- Kung hilingin sa iyo ng isang kaibigan na uminom kasama sila, sabihin, "Hindi salamat, hindi ako interesado na uminom ngayon."
- Minsan maaari kang magpakita ng isang mabuting halimbawa para sa iyong mga kaibigan o sa iba pa na tumatanggi lamang uminom.
Paraan 4 ng 4: Pagkilala Kapag Kailangan mo ng Tulong
Hakbang 1. Tanungin ang iyong sarili kung katanggap-tanggap para sa iyo ang pag-inom
Ang ilang mga tao ay hindi dapat uminom sa ilalim ng anumang mga pangyayari, kahit na sa katamtaman. Kung ikaw ay buntis o mas bata sa 21 taong gulang, hindi ka dapat uminom. Hindi ka rin dapat uminom kung nagmamaneho ka, nagpaplano sa pagmamaneho, o gumagamit ng mabibigat na makinarya ng anumang uri (kasama ang isang go-cart, golf cart, chainaw, o iba pang aparato na nangangailangan ng koordinasyon at mahusay na mga kasanayan sa motor).
- Bilang karagdagan, ang mga indibidwal na may ilang mga kondisyong medikal ay hindi dapat magmaneho. Pag-isipan ang tungkol sa iyong kasaysayan ng medikal at anumang mga gamot na maaari mong inumin bago uminom ng alkohol.
- Sinumang hindi dapat umiinom ngunit kahit papaano ay nangangailangan ng tulong mula sa isang tagapayo sa pag-abuso sa gamot.
Hakbang 2. Maunawaan ang labis na pag-inom
Ang Center for Disease Control (CDC) ay tumutukoy sa mabigat na pag-inom ng higit sa isang inumin bawat araw para sa mga kababaihan at higit sa dalawang inumin bawat araw para sa mga kalalakihan sa loob ng isang linggo. Mas seryoso pa ang Binge inom. Para sa mga kababaihan, ang binge inom ay tinukoy bilang pag-inom ng apat o higit pang mga inumin sa isang solong okasyon. Para sa mga kalalakihan, ang bilang ay limang inumin o higit pa sa isang solong okasyon. Ang parehong labis na pag-inom at labis na pag-inom ay labis, at ipahiwatig na kailangan mo ng tulong sa pamamahala ng iyong pag-inom ng alkohol.
Ang labis na pag-inom ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang gumana sa pang-araw-araw na batayan. Malinaw na ang mga taong regular na hindi nakakapasok sa trabaho o nag-aaral dahil sa labis na pag-inom ng alkohol ay nangangailangan ng tulong, ngunit kung natutugunan mo ang mga kwalipikasyon para sa labis na pag-inom at pinamamahalaan mo pa ring magkaroon ng isang matagumpay na karera at buhay panlipunan, kailangan mo ring bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol.
Hakbang 3. Humingi ng tulong kung kailangan mo ito
Maraming magagamit na mapagkukunan para sa mga indibidwal na labis na umiinom. Ang pinakatanyag na pangkat na tumutulong sa mga tao na harapin ang kanilang labis na pag-inom ng alkohol ay ang Alcoholics Anonymous (AA). Mayroong mga AA na kabanata sa halos bawat bansa sa mundo.
- Gumagamit ang AA ng isang 12-hakbang na programa upang matulungan kang mabuhay ng walang pag-abuso sa alkohol, at ipakikilala sa iba na nagbabahagi ng parehong pakikibaka upang matulungan kang matuto mula sa kanilang mga karanasan. Maghanap ng mga lokal na kabanata sa iyong lugar.
- Bilang karagdagan, dapat kang kumunsulta sa isang tagapayo sa pag-abuso sa droga upang harapin ang iyong problema nang paisa-isa. Ang mga tagapayo sa pang-aabuso sa sangkap ay espesyal na sinanay upang matulungan kang maunawaan at mapagtagumpayan ang iyong pag-asa sa alkohol. Maaari kang makahanap ng isa sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa iyong lokal na kagawaran ng kalusugan o mga sentro ng paggamot sa pagkagumon.
