Normal na makaramdam ng kaunting pagkabalisa paminsan-minsan, ngunit ang isang ganap na pag-atake ng gulat ay maaaring maging isang talagang nakakatakot at labis na karanasan. Sa kasamaang palad, may mga simpleng hakbang na maaari mong gawin sa panahon ng pag-atake upang kalmado ang iyong sarili at makontrol ang mga sintomas. Sa sandaling maramdaman mo ang darating na pag-atake ng pagkabalisa, maglaan ka sandali sa pagbagsak ng iyong sarili at huminga ng malalim. Upang maiwasan ang mga pag-atake sa hinaharap, magtrabaho sa pagtugon sa pinagbabatayan ng sanhi ng iyong pagkabalisa. Kung nagkakaproblema ka sa pamamahala ng iyong pagkabalisa nang mag-isa, maaaring makatulong ang isang doktor o therapist.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagpapakalma ng Iyong Sarili sa Sandali
Hakbang 1. Gumawa ng isang ehersisyo sa saligan upang muling ituro ang iyong pansin
Ang grounding ay isang mabilis at simpleng pamamaraan ng pag-iisip ng iyong pagkabalisa at sa halip ay nakatuon sa iyong kasalukuyang paligid. Sa sandaling masimulan mong maramdaman ang mga sintomas ng isang pag-atake ng pagkabalisa, huminto at tumutok sa kung ano ang maaari mong pakiramdam, makita, amoy, marinig, o kahit na tikman sa sandaling iyon.
- Subukang hawakan ang isang maliit na bagay, tulad ng isang hanay ng mga susi o isang stress ball, at ibalik ito sa iyong kamay. Bigyang pansin ang bigat nito at kung ano ang nararamdaman laban sa iyong mga daliri.
- Kung mayroon kang isang malamig na inumin, kumuha ng isang mabagal na paghigop. Bigyang pansin kung ano ang pakiramdam ng tasa o bote sa iyong mga kamay at ang pang-amoy ng inumin sa iyong bibig habang nilulunok mo ito.
- Maaari mo ring makita na kapaki-pakinabang na suriin sa isipan kung sino ka at kung ano ang ginagawa mo dito at ngayon. Halimbawa, sabihin sa iyong sarili, "Ako si Christine. Ako ay 22 taong gulang, at nakaupo ako sa aking sala. Kakauwi ko lang galing trabaho.”
- Sa paglipas ng panahon, ang pag-ground sa iyong sarili ng mga pagsasanay sa pag-iisip tulad nito ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang stress at pagkabalisa nang mas madali sa paglitaw nila.
Hakbang 2. Huminga ng malalim upang matulungan ang iyong sarili na makapagpahinga
Kung nagkakaroon ka ng pag-atake ng gulat, malamang na nagsisimula kang mag-hyperventilate. Kahit na hindi ka, ang paghinga ng malalim ay makakatulong upang mabawasan ang iyong stress at magbigay ng oxygen sa iyong utak upang matulungan kang tumuon. Kapag naramdaman mong may darating na gulat, huminto ka at babagal ang iyong paghinga. Kumuha ng isang mabagal, matatag na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong, pinapayagan ang iyong sarili na madama ang hangin papunta sa iyong dibdib at tiyan. Pagkatapos, dahan-dahang huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Ulitin iyon ng ilang beses hanggang sa makita mo ang iyong sarili na bumalik sa isang matatag na estado.
- Kung maaari, humiga o umupo ng tuwid na may isang kamay sa iyong tiyan at isa sa iyong dibdib. Pakiramdam ang iyong tiyan ay lumalawak habang dahan-dahan kang huminga, pagkatapos ay gamitin ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang dahan-dahang itulak ang hininga.
- Maaari mong makita na kapaki-pakinabang ang mabagal na bilangin sa 5 sa tuwing humihinga ka o lumalabas.
- Subukang sadyang i-relaks ang iyong dila sa ibabang paleta ng iyong bibig habang humihinga ka. Makatutulong ito sa iyong katawan na makaramdam ng higit na pamamahinga.
Hakbang 3. Ituon ang iyong saloobin at damdamin
Sa panahon ng isang pag-atake ng gulat, ang iyong mga saloobin ay maaaring pakiramdam jumbled up. Malamang na nakakaramdam ka ng maraming mga sensasyon nang sabay-sabay, na tumutulong sa pakiramdam ng "labis na karga." Ang pagtigil sa pag-iisip tungkol sa kung ano talaga ang nangyayari sa iyong katawan at isip ay maaaring makatulong sa mga pakiramdam na mas madaling pamahalaan. Tahimik na umupo at subukang ilarawan ang kaisipan ang iyong mga damdamin at saloobin, nang walang paghatol.
- Halimbawa, maaari mong mapansin: “Ang aking puso ay mabilis na tumibok. Pawis na pawis ang mga kamay ko. Natatakot ako na mahimatay ako."
- Ipaalala sa iyong sarili na ang mga sintomas na ito ay produkto ng pagkabalisa. Iwasang sabihin sa iyong sarili na kailangan mong "kontrolin" ang mga sintomas-maaari itong gawing mas malala ang gulat. Sa halip, sabihin sa iyong sarili na ang mga sintomas na ito ay pansamantala at lilipas.
Tip:
Kung maaari, manatili sa kung nasaan ka habang iniisip mo ang nararamdaman mo. Ito ay, sa paglipas ng panahon, makakatulong sa iyong utak na mapagtanto na ang sitwasyon ay talagang hindi mapanganib. Ang pagtakbo palayo sa sitwasyon ay maaaring lumikha ng mas malakas na mga ugnayan sa iyong utak sa pagitan ng sitwasyon at gulat.
Hakbang 4. Magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ito ay isang proseso ng dahan-dahan na pagdaan sa iyong katawan at pag-ikot at pag-relax ng bawat pangkat ng kalamnan. Nakakamit nito ang 2 mga layunin, sa pamamagitan ng pagpwersa sa iyo na ituon ang pansin sa isang bagay maliban sa iyong takot habang sabay na pinapahinga ang iyong mga kalamnan. Magsimula sa mga kalamnan sa iyong mukha, at pagkatapos ay gumana hanggang sa ma-relaks ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan.
- Masiksik ang bawat pangkat ng kalamnan sa loob ng 5-10 segundo, at pagkatapos ay bitawan ang presyon. Maaari mo itong gawin para sa parehong pangkat ng kalamnan nang maraming beses, ngunit ang paggawa nito nang isang beses ay dapat sapat.
- Ang mga pangunahing pangkat ng kalamnan na maaari mong panahunan at mamahinga kasama ang iyong panga, bibig (sa pamamagitan ng pagpunta sa isang nakakarelaks na estado), braso, kamay, tiyan, pigi, hita, guya, at paa.
Paraan 2 ng 4: Pamamahala sa Iyong Pagkabalisa
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong pagkabalisa
Bagaman nais mong bawasan ang pagkabalisa na nararamdaman, huwag subukang balewalain ito. Ang hindi papansin o panunupil na damdamin ay maaaring gawing mas makapangyarihan at mas takot sa takot. Kilalanin na natatakot ka, at walang "mali" o "masamang" tungkol sa iyo para sa pakiramdam na ganoon.
Maaari mong makita na kapaki-pakinabang na isulat ang iyong nararamdaman o talakayin ang iyong nararamdamang pagkabalisa sa isang kaibigan
Hakbang 2. Subukang hamunin at palitan ang mga hindi makatotohanang kaisipan
Ito ay isang proseso kung saan ititigil mo ang iyong kaisipang lumilikha ng pagkabalisa at palitan ang mga ito ng mga saloobin ng isang bagay na nagdudulot sa iyo ng kaligayahan o kapayapaan. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang pag-iisip, ang sirang pag-iisip na siklo ng pag-iisip kung saan hindi mo maaaring tumigil sa pagkahumaling sa isang bagay. Maaari mo ring tanungin ang iyong sarili ng ilang mga katanungan. Ang bagay na kinakatakutan mo ay totoo at kasalukuyang panganib? Napagtanto na nakakaranas ka ng takot, ngunit wala ka sa panganib. Ang pagkuha ng panganib mula sa sitwasyon ay makakatulong sa iyo upang makapagpahinga nang kaunti.
- Subukang sabihin nang malakas tulad ng, "Okay lang ako, ligtas ako" sa iyong sarili.
- Halimbawa, marahil ay nagkakaroon ka ng pagkabalisa tungkol sa paparating na paglipad ng eroplano at hindi mo mapigilan ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang maaaring mangyari kung mag-crash ka. Ituon ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsasabi ng "Itigil" sa iyong sarili, alinman sa malakas o sa iyong ulo. Susunod, palitan ang kaisipang ito ng isang bagay na pagpapatahimik at positibo, tulad ng pag-iisip tungkol sa iyong bakasyon kasama ang iyong mga matalik na kaibigan at kung gaanong kasiyahan ang dinala nila sa iyo.
- Maaari mo ring subukang palitan ang kaisipan ng isang bagay na mas makatotohanang, tulad ng, "Napaka malamang na ang eroplano ay mag-crash. Ang paglipad ay isa sa mga pinakaligtas na paraan ng paglalakbay."
- Maaari itong tumagal ng maraming pag-uulit para gumana ang diskarteng ito, kaya maging matiyaga at mabait sa iyong sarili.
Tandaan:
Ang pamamaraan na ito ay hindi gumagana sa gitna ng isang pag-atake ng gulat, dahil ang isang pag-atake ng gulat ay maaaring walang isang malinaw na pag-iisip o sanhi na nauugnay dito. Nakatutulong ito para sa pamamahala ng pangkalahatang damdamin ng pagkabalisa.
Hakbang 3. Gumamit ng mga gabay na imahe upang matulungan kang makapagpahinga
Ang paggamit ng mga may gabay na koleksyon ng imahe ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at mabawasan ang iyong karanasan sa pagkabalisa. Mag-isip ng isang lugar kung saan sa tingin mo ay payapa at nakakarelaks; maaaring ito ang iyong tahanan, isang paboritong lugar ng bakasyon, o hawak ng isang mahal sa buhay. Habang iniisip mo ang lugar na ito, magpatuloy sa pagdaragdag ng mga detalyeng detalye sa eksena, upang ituon mo ang iyong buong isip sa pag-iisip nito. Mag-isip tungkol sa kung ano ang nakikita, naaamoy, hinahawakan, naririnig, at natikman sa iyong ligtas na lugar.
- Huwag mag-atubiling gawin ito sa iyong mga mata sarado o bukas, kahit na ang pagsara ng iyong mga mata ay maaaring gawing mas madali ang proseso.
- Kapag sa tingin mo darating ang pagkabalisa, isalarawan ang iyong ligtas na lugar. Isipin ang iyong sarili na lundo at kalmado sa lugar na iyong inihanda. Kapag naramdaman mong mas nakakarelaks, maaari kang bumalik sa visualization.
Hakbang 4. Isulat ang iyong damdamin upang mas mapamahalaan ang mga ito
Kung ikaw ay madaling kapitan ng pag-atake ng gulat o pakiramdam ng pagkabalisa, magtago ng isang talaarawan kung saan maaari kang magsulat ng mga entry na nagpapaliwanag ng iyong damdamin. Isulat kung ano ang nararamdaman mo, kung ano ang kinakatakutan mo, kung ano ang iyong mga saloobin at paniniwala tungkol sa takot na iyon, at kung gaano katindi ang karanasan. Ang pagsulat nito ay makakatulong sa iyo na ituon ang iyong mga saloobin, at ang pagbabasa sa iyong pagpasok o pagtingin sa likod ay makakatulong sa iyo upang mas mahusay mong hawakan ang iyong pagkabalisa.
- Maaari mong mapansin sa una na parang wala kang sasabihin. Patuloy na subukang suriin ang mga sitwasyong nag-uudyok ng pagkabalisa. Kapag nasanay ka na sa pagbagal at pag-iisip tungkol sa mga sitwasyon, makakakuha ka ng mga saloobin at damdaming maaaring makatulong sa pagpapalakas ng iyong pagkabalisa.
- Magsanay ng pagkahabag sa sarili habang sinusulat mo ang iyong mga entry. Iwasang hatulan ang iyong sarili o ang iyong saloobin. Tandaan: hindi mo maaaring kontrolin kung anong mga saloobin o damdamin ang lalabas, at ang mga ito ay hindi likas na "mabuti" o "masama." Maaari mo lamang makontrol ang iyong mga reaksyon sa mga saloobin at damdaming iyon.
Hakbang 5. Alagaan ang iyong katawan upang madama mo ang iyong makakaya
Ang pag-aalaga ng iyong pisikal na kalusugan ay makakatulong sa iyo na alagaan ang iyong kalusugan sa pag-iisip. Ang malusog na gawi sa pag-eehersisyo at diyeta ay hindi "gagaling" sa pagkabalisa, ngunit makakatulong sila sa iyo na pamahalaan ito. Maaari mong pagbutihin ang iyong pisikal at emosyonal na kabutihan sa pamamagitan ng:
- Pag-eehersisyo. Ang pagiging aktibo ng iyong katawan, lalo na sa pamamagitan ng aerobic ehersisyo, ay naglalabas ng mga endorphin na responsable para sa pagdaragdag ng iyong damdamin ng kapayapaan at kaligayahan.
- Ang pagkain ng balanseng diyeta. Walang "mahikaing pagkain" na gagamot o maiiwasan ang pagkabalisa. Gayunpaman, ang pag-iwas sa mga naproseso at mataas na asukal na pagkain ay makakatulong, tulad ng pagkain ng maraming payat na protina, mga kumplikadong karbohidrat tulad ng buong butil, at mga sariwang prutas at gulay.
- Pag-iwas sa stimulants. Ang mga stimulant, tulad ng caffeine at nikotina, ay maaaring makaramdam sa iyo ng pagiging masungit at panahunan, at maaari nilang mapalala ang mayroon nang pagkabalisa. Ang ilang mga tao ay nagkakamali na naniniwala na ang paninigarilyo ay magpapakalma sa kanilang mga nerbiyos, ngunit hindi ito totoo. Ang pag-asa sa nikotina ay maaaring dagdagan ang pakiramdam ng stress at pagkabalisa kapag hindi ka nakakakuha ng sapat dito, at ang paninigarilyo ay hindi kapani-paniwalang masama para sa iyong kalusugan.
Hakbang 6. Gumawa ng positibong aksyon upang maiwasan ang pag-isipan ang iyong mga saloobin
Ang pag-upo at pag-usisa sa iyong pagkabalisa ay magpapalala sa iyong estado at pahihirapan itong mapagtagumpayan ang iyong gulat. Makagambala sa iyong isip at katawan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang gawain, tulad ng paglilinis, pagguhit, o pagtawag sa isang kaibigan kahit ano na magpapanatili sa iyo ng abala. Mas mabuti, gumawa ng isang bagay na kinagigiliwan mo bilang isang libangan.
- Subukan ang isang mainit na paliguan o shower. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pang-amoy ng pisikal na init ay may nakapapawi, nakakarelaks na epekto sa maraming tao. Subukang magdagdag ng ilang patak ng lemon balm, bergamot, jasmine, o lavender oil sa iyong paliguan. Ang mga mahahalagang langis na ito ay may pagpapatahimik na epekto.
- Kung matutukoy mo kung ano ang sanhi ng iyong pagkabalisa, subukang gumawa ng isang bagay na direktang mapawi ang iyong pagkabalisa. Halimbawa, kung nag-aalala ka tungkol sa paparating na pagsubok, maglaan ng ilang minuto upang suriin ang iyong mga tala. Tutulungan ka nitong makaramdam ng higit na kontrol sa sitwasyon.
Hakbang 7. Gumamit ng music therapy upang matulungan kang makapagpahinga
Lumikha ng isang playlist ng mga kanta na nakikinig ka upang matulungan kang makapagpahinga o magpapaligaya sa iyong pakiramdam. Pagkatapos, kung o kapag nakaranas ka ng pagkabalisa, maaari kang makinig ng musika upang matulungan kang kalmado. Gumamit ng mga headphone na nagkansela ng ingay kung posible upang matulungan kang makapagtuon ng pansin sa musika. Habang nakikinig ka, ituon ang pansin sa iba't ibang bahagi na pinatugtog, ang tunog, at ang mga liriko kung mayroon man. Makakatulong ito upang maituon ang iyong isip sa iyong takot.
Subukang makinig ng musika na may mabagal na beats (halos 60 beats bawat minuto) at nakakarelaks na lyrics (o wala man lang lyrics). Ang musika na may mas mabilis na mga beats o galit na lyrics ay maaaring karagdagang stress sa iyo
Hakbang 8. Humingi ng tulong mula sa isang kaibigan
Kung ikaw ay nasa hirap ng pagkabalisa at tila hindi makalabas, tumawag sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya para sa tulong. I-distract ka nila mula sa iyong gulat at pag-aralan ang iyong takot upang mapagtagumpayan mo ang iyong pakiramdam ng stress. Kung ikaw ay madaling kapitan ng pag-atake ng gulat, coach ng kaibigan sa iba't ibang paraan ng paggamot sa kanila upang bihasa sila dapat tumawag ka para sa tulong.
Halimbawa, maaari mong hilingin sa kanila na hawakan ang iyong kamay habang nag-atake ng gulat at tiniyak sa iyo na hindi mapanganib ang nararamdaman mo
Paraan 3 ng 4: Paghahanap ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Makita ang isang therapist kung ang iyong pagkabalisa ay malubha o pangmatagalan
Kung mayroon kang matinding pag-atake ng gulat sa isang pinalawig na tagal ng panahon, bisitahin ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip para sa therapy at payo. Maaari kang magkaroon ng panic disorder o pangkalahatan na pagkabalisa sa pagkabalisa, na kapwa maaaring gamutin ng isang may kasanayang propesyonal.
- Ang isa sa pinakakaraniwan at mabisang paggamot para sa mga karamdaman sa pagkabalisa ay ang Cognitive Behavioural Therapy (CBT). Ang ganitong uri ng therapy ay nakatuon sa pagtuturo sa iyo na kilalanin at baguhin ang hindi nakakatulong na kaisipan at pag-uugali.
- Sa ilang mga kaso, ang iyong manggagamot o psychiatrist ay maaaring magreseta ng isang gamot na pagkontrol sa pagkabalisa kung ang iba pang mga paggamot ay hindi sapat na makakatulong. Kadalasang gumagana ang gamot nang mas mahusay kapag isinama sa pagpapayo at mga pagbabago sa pamumuhay.
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor para sa payo o isang referral
Sa ilang mga komunidad maaaring mahirap makahanap ng isang lisensyadong propesyonal sa kalusugan ng isip, lalo na kung ikaw ay nasa mababang kita o mayroong isang mahigpit na plano sa seguro. Kung nakikipaglaban ka sa pagkabalisa at nakikita kaagad ang isang therapist ay hindi isang pagpipilian, kausapin ang iyong doktor.
- Habang ang karamihan sa mga medikal na doktor ay hindi maaaring mag-alok ng psychotherapy-ang pagbubukod sa pagiging psychiatrists-maaari silang karaniwang mag-diagnose ng ilang mga isyu, tulad ng pagkabalisa at pagkalungkot, at magreseta ng mga gamot. Maaari din silang magrekomenda ng mga suplemento o pagbabago ng pamumuhay na maaaring makatulong.
- Kung hindi ka sigurado kung ang mga sintomas na nararanasan mo ay talagang pagkabalisa, tanungin ang iyong doktor na suriin ka at alisin ang mga pisikal na sanhi.
- Ang mga doktor ng pamilya ay maaari ring magbigay ng mga referral sa mga nagbibigay ng kalusugang pangkaisipan sa inyong lugar.
Hakbang 3. Maghanap ng mga klinika sa pamayanan kung hindi mo kayang magbayad ng therapy
Kung ang therapy ay masyadong magastos para sa iyo, tumingin sa iyong pamayanan para sa mga pagpipilian sa murang gastos. Mayroong maraming mga uri ng mga pagpipilian na maaari mong makita.
- Ang isang pederal na pinondohan na sentro ng kalusugan ay maaaring mag-alok ng paggamot sa kalusugan ng isip. Maaari kang maghanap para sa isang sentro dito.
- Tanungin ang mga therapist tungkol sa mga antas ng pag-slide. Ang ilang mga therapist at klinika ay mag-aalok ng isang "scale ng bayad sa pag-slide," nangangahulugang ang iyong bayad ay batay sa iyong kita.
- Maraming mga kolehiyo at unibersidad ang nag-aalok ng mga serbisyong pangkalusugan sa pag-iisip. Minsan ang mga ito ay nakalaan para sa mga mag-aaral, ngunit ang ilang mas malalaking pamantasan ay maaari ring mag-alok ng mga klinika sa pamayanan kung saan ang mga mag-aaral sa kalusugan ng kaisipan sa pagsasanay ay maaaring magbigay ng mga serbisyo sa ilalim ng propesyonal na pangangasiwa. Ang mga klinika na ito ay may posibilidad na maging medyo mura.
Paraan 4 ng 4: Pagkilala ng isang Panic Attack
Hakbang 1. Suriin ang mga pisikal na sintomas
Ang pagkilala sa mga pag-atake ng gulat ay napakahalaga. Ang mga pag-atake ng gulat ay maaaring mangyari sa sinuman, ngunit ang mga ito ay higit na karaniwan para sa mga taong mayroong panic disorder, isang pagkabalisa sa pagkabalisa na nailalarawan ng madalas na pag-atake ng matinding takot at pagkabalisa. Maaari silang ma-trigger ng halos anumang sitwasyon, hindi lamang mapanganib o nagbabanta. Ang mga pisikal na sintomas ng isang pag-atake ng gulat ay kinabibilangan ng:
- Sakit sa dibdib. Sa pangkalahatan ito ay naisalokal sa isang lugar ng iyong dibdib, sa halip na manatili sa kaliwang bahagi ng iyong katawan tulad ng atake sa puso.
- Pagkahilo o pagkahilo
- Isang pang-amoy ng mabulunan o hindi makakuha ng sapat na hangin
- Pagduduwal o pagsusuka. Ang pagsusuka ay mas malamang sa mga pag-atake ng gulat kaysa sa mga atake sa puso.
- Pamamanhid o pangingilabot
- Mabilis na tibok ng puso
- Igsi ng hininga
- Pagpapawis, clammy skin, o hot flashes
- Nanginginig o nanginginig
- Sa panahon ng matinding pag-atake ng gulat, ang iyong mga kamay o paa ay maaaring masiksik o kahit na pansamantalang maparalisa. Ang sintomas na ito ay naisip na sanhi ng hyperventilation.
Babala:
Marami sa mga sintomas ng atake ng gulat ay maaaring mahirap makilala mula sa mga atake sa puso. Kung nakakaramdam ka ng mga sintomas tulad ng sakit sa dibdib, pagkahilo, o pamamanhid sa iyong mga kamay at hindi ka pa nakaranas ng pag-atake ng gulat bago, pumunta sa emergency room o tawagan kaagad ang iyong doktor. Maaari nilang suriin ang iyong mga sintomas at matukoy kung mayroong anumang sanhi ng pag-aalala.
Hakbang 2. Maghanap ng damdamin ng pangamba o takot
Bilang karagdagan sa mga pisikal na sintomas, ang pag-atake ng gulat ay karaniwang sinamahan ng mga sintomas sa pag-iisip o emosyonal. Maaaring kabilang dito ang:
- Matinding damdamin ng takot
- Takot mamatay
- Takot na mawalan ng kontrol
- Sense ng tadhana
- Sense ng detachment
- Sense ng unreality
Hakbang 3. Pamilyar ang iyong sarili sa mga sintomas ng atake sa puso
Ang mga sintomas ng atake ng gulat at atake sa puso ay nagsasapawan sa ilang mga lugar. Kung mayroon kang alinlangan kung mayroon kang isang pag-atake ng gulat o atake sa puso, tumawag para sa emerhensiyang tulong medikal. Ang mga sintomas ng atake sa puso ay kasama ang:
- Sakit sa dibdib. Sa mga atake sa puso, madalas itong nararamdaman tulad ng isang presyon ng presyon, kapunuan, o pinipiga. Karaniwan itong tumatagal ng higit sa ilang minuto.
- Sakit sa itaas na katawan. Ang sakit ay maaaring lumiwanag sa iyong mga braso, likod, leeg, panga, o lugar ng tiyan sa isang atake sa puso.
- Igsi ng hininga. Maaari itong mangyari bago ka makaranas ng sakit sa dibdib.
- Pagkabalisa Maaari kang makaramdam ng takot o tadhana nang bigla.
- Pagkahilo o pagkahilo
- Pinagpapawisan
- Pagduduwal o pagsusuka. Ang mga atake sa puso ay mas malamang na maging sanhi ng pagsusuka kaysa sa pag-atake ng gulat.
Hakbang 4. Kilalanin ang pagitan ng normal na pagkabalisa at isang panic disorder
Ang bawat isa ay may pakiramdam ng stress, o kahit matinding pagkabalisa, paminsan-minsan. Gayunpaman, para sa karamihan sa mga tao, ang pagkabalisa na ito ay napalitaw ng isang kaganapan o sitwasyon, tulad ng pagkuha ng isang malaking pagsubok o paggawa ng isang makabuluhang desisyon. Karaniwang nawala ang pagkabalisa na ito kapag nalutas ang sitwasyon. Ang mga taong may mga karamdaman sa pagkabalisa ay may isang pakiramdam ng pagkabalisa nang mas madalas at mas tuloy-tuloy kaysa sa iba. Ang mga taong may panic disorder ay nakakaranas ng madalas, matinding pag-atake ng gulat.
- Ang isang pag-atake ng gulat ay karaniwang umabot sa taas nito sa loob ng 10 minuto, kahit na ang ilang mga sintomas ay maaaring magtagal. Ang mga pakiramdam ng mas pangkalahatang stress o pagkabalisa ay maaaring tumagal nang mas matagal ngunit pakiramdam ng hindi gaanong matindi.
- Ang pag-atake ng gulat ay hindi nangangailangan ng isang tukoy na gatilyo. Maaari itong magmula sa kung saan man.
Tulungan ang Pagpapakalma
Mga Halimbawang Diskarte sa Pagninilay
Sample ng Stress Journal Entry
Mga Paraan upang Huminahon
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ang pag-iisip o mga kuwintas sa pagdarasal ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa panahon ng isang pag-atake ng gulat, dahil maaari mong gamitin ang mga ito upang ibagsak ang iyong sarili at i-redirect ang iyong mga saloobin patungo sa isang bagay na nakasisiguro.
- Ang chamomile ay maaaring makatulong sa ilang mga tao na pakiramdam ay lundo at kalmado. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay maaaring alerdye dito at maaari itong makipag-ugnay sa mga gamot, kaya magandang ideya na kumunsulta sa iyong doktor bago gamitin ang chamomile.
- Regular na ehersisyo at alamin ang mga diskarte sa pagpapahinga, na mabisa sa pagbawas ng stress at pagsusulong ng mas mahusay na pagtulog. Talagang kinakailangan ang pagtulog para sa mga may pagkabalisa, at isang bagay na hindi mo dapat laktawan nang sadya.
- Tandaan na nandoon ang iyong pamilya at mga kaibigan upang mahalin, pangalagaan, at suportahan ka. Huwag matakot na kausapin sila tungkol sa iyong mga problema, kahit na nakakahiya ito.
- Ang Aromatherapy ay maaaring maging kapaki-pakinabang, kahit na sa gitna ng isang pag-atake ng gulat. Ang maputing ingay ay maaari ding maging kalmado, kahit na nakadama ka lang ng stress.
Mga babala
- Kung madalas ang iyong pag-atake, mas mahusay na humingi ng tulong sa propesyonal. Ang pagkaantala ng paggamot ay maaari lamang gawing mas malala ang problema.
- Kung hindi ka sigurado kung nagkakaroon ka ng isang pag-atake ng gulat o atake sa puso, humingi ng emerhensiyang pangangalagang medikal nang sabay-sabay.
