Kadalasan ay sinasaktan ng mga tao ang kanilang sarili bilang isang paraan upang mabawasan ang pagkabalisa, upang parusahan ang kanilang sarili, upang magkaroon ng isang pakiramdam ng kontrol sa kanilang mga katawan, upang makaramdam ng isang bagay maliban sa pamamanhid ng emosyon, o upang ipakita sa iba na sila ay nababagabag. Kung pinag-iisipan mong saktan ang iyong sarili, alamin na maraming iba pang mga hindi gaanong mapanirang paraan upang makamit ang bawat layunin na nakabalangkas nang una. Kung may pakiramdam ng pagka-madali sa iyong pagnanais na saktan ang iyong sarili, humingi ng medikal na atensyon sa pamamagitan ng pagtawag sa 911 o pagpunta sa pinakamalapit na emergency center, humingi ng payo, o humingi ng suporta sa pamilya.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagkakalma ng Iyong Mga Saloobin
Hakbang 1. Gumamit ng makatotohanang pag-iisip na positibo
Palaging subukan upang matukoy ang mapagkukunan ng mga saloobin na nag-aalala sa iyo. Gawin ang mga kaisipang ito sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili ng mga sumusunod: Ano ang nakakaabala sa akin? Ano itong nararamdaman ko? Ano ang nangyari sa huling pagkakadama ko ng ganito? Ano ang magagawa ko upang matigil ang pakiramdam ko ngayon?
- Halimbawa, sabihin na namimighati ka sa pakikipag-away ng iyong magulang. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagkilala na ito ay sa katunayan ay nagdudulot sa iyo ng pagkabalisa. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang pakiramdam mo. Pinaparamdam nito sa iyo ang takot para sa hinaharap ng iyong pamilya? Tanungin ang iyong sarili kung ano ang nangyari sa huling pag-aaway ng iyong mga magulang: gumawa ba sila at nagkakasundo sandali pagkatapos?
- Pag-isipan muli ang ilang positibong pakikipag-ugnayan ng pamilya na naganap pagkatapos ng huling pagkakataong lumaban ang iyong mga magulang. Dahil ang isip ay mas sensitibo sa negatibo kaysa sa positibong impormasyon, mahalaga na gawin iyon higit pa sa pagsisikap na gumamit ng positibong pag-iisip.
Hakbang 2. Baguhin ang iyong mga saloobin
Gawin ang iyong makakaya na mag-isip tungkol sa isang bagay na nakakatuwa o isang bagay na sa pangkalahatan ay napasasaya ka. Maaari mo ring subukan ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang nagpapahirap sa iyo sa ibang ilaw.
- Halimbawa, subukang isipin ang tungkol sa isang talagang nakakatawang meme ng pusa sa internet o isang bagay na matamis na ginawa ng iyong kasosyo para sa iyo.
- Upang mag-isip ng iba tungkol sa kung ano ang nagpapahirap sa iyo, isaalang-alang ang halimbawang ito. Sabihing namimighati ka dahil nabigo ka sa isang pagsubok. Subukang isipin ang tungkol sa iyong hindi magandang marka bilang isang hamon na maaari mong mapagtagumpayan sa susunod na pagsusulit sa pamamagitan ng pag-aaral ng mas mahirap.
- Ang isa pang paraan upang subukang baguhin ang iyong mga saloobin ay upang makibahagi sa pagkahabag sa sarili. Upang magawa ito, subukang makisali sa pansin na nakatuon sa pagkaawa. Nangangahulugan ito na sadyang bigyang-pansin ang iyong mga karanasan sa paglalahad nila sa sandaling ito; huwag husgahan ang iyong mga karanasan ngunit sa halip ay gawin ang iyong makakaya upang pag-isipan ang mga ito nang may kahinahunan, pakikiramay, at kabaitan.
- Maaari mo ring subukan ang makatawag pansin sa paghinga. Ang paghinga nang may pag-iisip ay ididirekta ang iyong pansin sa mga sensasyong kasangkot sa iyong paghinga, at ididirekta muli ang iyong atensyon sa iyong paghinga kapag ang iyong isip ay nagsimulang gumala sa iba pang mga saloobin o damdamin.. Bagaman ang mga pamamaraang ito ay maaaring subukang mag-isa, ikaw maaaring makita ang pinakamahusay na mga resulta sa pamamagitan ng pakikipagtulungan sa isang therapist.
- Subukang makisali sa isang koleksyon ng imahe na nakatuon sa habag. Mag-isip tungkol sa kung ano ang hitsura ng iyong perpektong imahe ng pagkahabag. Dapat tandaan ng iyong imahe ang kabaitan at init. Ito ba ay isang taong nagmamalasakit sa isang nakatutuwang hayop o sanggol? Ito ba ay isang eksena sa kalikasan? Kapag napili mo na ang iyong imahe ng pagkahabag, isipin ito. Isipin ang pagkahabag na nabubuo nito na dumadaloy sa iba at sa iyong sarili.
- Subukan ang paggalaw ng iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng isang maikling listahan ng kaisipan ng iba pang mga bagay na mas mahusay na pagtuunan ng pansin, tulad ng mga plano para sa katapusan ng linggo, mga bagong pelikula na nais mong makita, o mga bagay na iyong kinasasabikan. Maghanda ka muna ng ilang mga paksa upang manatiling handa ka.
Hakbang 3. Maging banayad sa iyong sarili
Walang mga bagay tulad ng mga pagkakamali, may mga aralin lamang. Sa tuwing mangangatuwiran ka na nabigo ka, hanapin muli ang mga aralin. Hindi ito isang ehersisyo sa pagiging Pollyanna-ish o hindi makatotohanang maasahin sa mabuti; ito ay tungkol sa pagkilala ng mga bagay na maaari mong makuha mula sa karanasan kaysa sa pag-isipan kung ano ang mali.
Halimbawa, kung nabigo ka sa isang pagsubok, maaari ka nitong turuan na maaaring kailanganin mong humiling ng pagtuturo o tulong ng guro; maaaring nangangahulugan ito na hindi ka nag-aral sa isang organisadong paraan at kailangang ipatupad ang tulad ng isang sistemang pasulong
Hakbang 4. Lumikha ng distansya
Kung nasasabik ka sa iyong damdamin at gusto mong saktan ang iyong sarili bilang isang paraan upang makaya, subukang lumikha ng ilang distansya sa pagitan ng iyong sarili at ng iyong mga saloobin.
Upang makakuha ng distansya, subukang isipin ang iyong sarili bilang isang tagalabas na tumitingin sa sitwasyon na nagpapalungkot sa iyo. Bilang karagdagan, subukang isipin ang tungkol sa iyong sarili sa pangatlong tao (ibig sabihin, hindi niya dapat saktan ang kanyang sarili dahil hindi talaga nito matutugunan ang ugat ng problema)
Hakbang 5. Maging maingat
Kung nababagabag ka tungkol sa isang bagay na hindi nauugnay sa kasalukuyang sandali (ibig sabihin, isang bagay na nangyari sa nakaraan o mangyayari sa hinaharap), subukang pagtuunan ang pansin sa kasalukuyang sandali lamang.
Magbayad ng buong pansin sa lahat ng iyong mga sensasyon sa katawan, lahat ng iba't ibang uri ng impormasyon na papasok sa bawat isa sa iyong mga pandama, at lahat ng iyong saloobin tungkol sa mga pananaw at sensasyong iyon
Paraan 2 ng 2: Pagpapatahimik sa pamamagitan ng Pagbabago ng Pag-uugali
Hakbang 1. Makipag-usap sa mga tao kapag nalulungkot ka
Kung komportable ka sa paggawa nito, kausapin ang mga pinagkakatiwalaang kaibigan at miyembro ng pamilya tungkol sa iyong nararamdaman. Maaari ka ring humingi ng tulong mula sa isang tagapayo, therapist, o ibang independyenteng propesyonal sa kalusugan. Kung hindi mo ito kayang bayaran, maghanap sa online para sa payo tungkol sa mga libreng serbisyo o pagbabadyet (subukan ang googling free therapy + ang iyong pangalan sa lungsod). Palaging may magagamit na bagay upang matulungan ang isang tao sa pagkabalisa.
- Ang isa pang pagpipilian ay upang makipag-usap sa ibang mga tao na saktan ang sarili; maaari silang magbigay ng isang natatanging pakiramdam ng suporta sa lipunan na makakatulong sa paghinahon mo.
- Maaari kang makipag-ugnay sa iba't ibang mga hotline tulad ng National Suicide Prevention Hotline (1-800-273-TALK) o ang Self Injury Foundation (1-800-334-HELP) o ang National Hopeline Network (1-800-SUICIDE) - Magagamit ang mga 24-oras na hotline ng krisis para sa mga taong isinasaalang-alang ang pinsala sa sarili o pagpapakamatay.
Hakbang 2. Gumawa ng isang bagay na ipinagmamalaki mo
Maghanap ng isang libangan, aktibidad o hangarin na magbibigay-daan sa iyo upang lumiwanag. Panatilihing kasangkot dito. Maaari kang matulungan na makaramdam ng mabuti tungkol sa iyong sarili at makaabala ka mula sa pag-iisip na saktan ang sarili.
- Upang makahanap ng libangan na gusto mo, subukan ang maraming hanggang sa isang bagay na gusto mo stick. Maaari mong subukan ang website na ito para sa mga ideya:
- Maaari mo ring tanungin ang mga kaibigan o pamilya kung ano ang kanilang mga libangan; minsan mas nakakatuwang gumawa ng libangan kung ang ibang kakilala mong gawin din ito.
Hakbang 3. Subukang ngumiti
Maaari kang maging mas kalmado sa pamamagitan lamang ng pagngiti, kahit na hindi mo gusto ito. Tinawag itong teorya ng feedback sa mukha; iminumungkahi nito na ang ugnayan sa pagitan ng emosyon at ng mukha ay bi-directional: na bagaman karaniwang nakangiti tayo kapag sa tingin namin ay masaya, ang pagngiti ay maaari talagang maging sanhi ng pakiramdam natin na mas masaya tayo o kung hindi man ay matulungan tayong hindi gaanong magapi.
Hakbang 4. I-abala ang iyong sarili
Sa halip na isipin kung ano ang nakakaabala sa iyo, subukang mag-cool off sa pamamagitan ng panonood ng pelikula, pagbabasa ng isang libro, o pagtambay sa mga kaibigan. Kung kumuha ka sa media, gawin ang iyong makakaya upang maiwasan ang anumang nakakaakit sa sarili na cool o cool.
Hakbang 5. Subukan ang muling pagbubuo ng nagbibigay-malay
Bagaman hindi ito kapalit ng paggamot mula sa isang propesyonal sa kalusugang pangkaisipan, maaari mo pa ring subukan ang diskarteng ito at ang iba pa sa iyong sarili bilang isang paraan upang pakalmahin ang iyong mga saloobin ng pinsala sa sarili. Sa pamamaraang ito, subukang kilalanin ang isang baluktot na kaisipan, pagkatapos ay hamunin ito.
Halimbawa, sabihin nating sa tingin mo wala ng pag-asa ang buhay dahil wala kang mga kaibigan. Hamunin ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod: pag-isipan mabuti kung totoo nga na wala kang mga kaibigan. Isipin kung mayroon kang mga kaibigan sa nakaraan. Kung mayroon ka, marahil maaari kang makakuha ng higit pa sa hinaharap. Mag-isip tungkol sa mga hakbang na maaari mong gawin upang makakuha ng mga bagong kaibigan. Halimbawa, maaari mong subukan ang mga bagong libangan sa
Hakbang 6. Subukan ang Socratic na pagtatanong
Ang diskarteng ito, na nagsasangkot ng mga posing na katanungan upang hamunin ang kawastuhan ng mga saloobin ng isang tao, ay maaaring makatulong sa iyo na malaman ang pagiging kapaki-pakinabang at bisa ng mga saloobin na nagdudulot sa iyong mag-isip tungkol sa pananakit sa iyong sarili.
Halimbawa mas ligtas at mas kaaya-aya ")?
Hakbang 7. Subukan ang mga diskarte sa pagpapalit
Nagsasangkot ito ng pagpapalit ng iyong pag-uugali sa pinsala sa sarili ng aversive ngunit sa huli ay hindi nakakapinsalang karanasan. Papayagan ka nitong 'saktan ang sarili' nang wala ang iyong pag-uugali na nakapinsala.
Halimbawa, maaari kang kumain ng isang mainit na sili, maghawak ng isang ice cube sa iyong kamay, o maligo nang maligo sa halip na makisali sa mga mas nakakasamang pag-uugali
Hakbang 8. Gawin ang "Kabaligtarang Pagkilos
Ito ay isang pamamaraan na bahagi ng Dialectical Behaviour Therapy, na matagumpay na ginamit upang matrato ang mga taong may Borderline Personality Disorder. Ang mga taong may BPD ay madalas makaranas ng mga saloobin at pagpapakamatay, at maaari ding gumamit ng mga pag-uugaling nakasasakit sa sarili. Ang kabaligtaran na Pagkilos ay nagsasangkot ng maraming mga hakbang:
- Gumamit ng pag-iisip upang mapansin kung ano ang iyong nararamdaman. Kilalanin ang hinihimok ng aksyon, tulad ng tukoy na paraan na nais mong saktan ang sarili. Subukang hanapin kung ano ang nagtulak sa damdaming ito. Halimbawa, marahil ay tinapos na ng isang kaibigan ang iyong relasyon, at nakakaranas ka ng mga mapanirang saloobin sa sarili dahil sa palagay mo ay walang taong makakarating para sa iyo.
- Huwag husgahan ang iyong damdamin bilang "masama" o subukang pigilan ito. Ito ang pagganyak na ang problema, hindi ang damdamin. Umiiral lang ang mga emosyon.
- Isaalang-alang kung ang iyong emosyonal na salpok ay kapaki-pakinabang o hindi kapaki-pakinabang. Matutulungan ka ba ng mapinsala ang iyong sarili na matugunan ang iyong mas malalim na mga pakiramdam ng takot na walang sinuman para sa iyo? Hindi.
- Gawin ang kabaligtaran ng emosyonal na salpok. Kung ang iyong salpok ay upang saktan ang sarili, gumawa ng isang bagay na kabaligtaran. Halimbawa, maaari mong subukang sumulat sa iyong sarili ng isang mabait na liham, o magsanay ng isang pagmamahal na mabait na pagmumuni-muni.
Hakbang 9. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Minsan makakatulong itong mapalapit sa iba na nakikipag-usap sa parehong isyu. Mayroong ilang mga paraan upang maghanap para sa isang pangkat ng suporta upang sumali:
- Suriin ang website na ito upang makita kung mayroong isang pagpupulong ng pangkat ng suporta na magaganap malapit sa iyo:
- Subukang maghanap sa internet gamit ang mga katagang "pinsala sa sarili (o saktan ang sarili) na pangkat ng suporta + ang pangalan ng iyong lungsod o zipcode".
Mga Tip
- Makinig sa kalmadong musika o isang mahinahon na pelikula.
- Subukang gumastos ng oras kasama ang mabuti at mapagmahal na tao sa paligid mo.
- Maghanap ng isang bagong libangan o gumastos ng oras sa isang luma.
- Ipaalala ang iyong sarili tungkol sa magagandang bagay sa iyong buhay.
- Subukang aliwin ang maliliit na bagay, tulad ng isang masarap na pagkain, paglubog ng araw, o isang sumisipsip na nobela.
- Subukang gumawa ng isang bagay na hindi mo pa nagagawa dati. (Kumuha ng libangan na hindi mo naisip, maglaro ng mga larong hindi mo karaniwang nilalaro, nakikinig sa iba pang mga uri ng musika, sumubok ng iba't ibang pagkain at inumin, manuod ng palabas sa tv na hindi mo pa napapanood dati, kumuha ng alaga, hindi mo alam kung ano ang maaaring magpasaya sa iyo).
- Pigilan ang yelo hangga't makakaya mo. Ang sakit mula sa lamig ay nakatuon sa iyong isipan lamang iyan.
- Subukang kumuha ng tagapayo para sa pinsala sa sarili. Ito ay isang tahimik na kapaligiran, at makakatulong na makakuha ng maraming sa iyong dibdib na hindi mo nais sabihin sa iyong pamilya.
Mga babala
- Iwasan ang alkohol at iba pang mga gamot. Sa kabila ng kanilang nakagagaling na mga pagpapatahimik na epekto, ang alkohol at iba pang mga gamot ay maaaring gawing mas malamang na saktan mo ang sarili sa gayon ay pinakamahusay na maiwasan.
- Huwag makinig o manuod ng mga negatibo o marahas na bagay dahil maaaring mapalala nito ang iyong kalooban.
- Kung sa palagay mo ay maaaring may isang nagtatangka na saktan ang sarili, alamin na maraming mga kadahilanan sa peligro na mas malamang na masaktan ang sarili: pagiging babae, pagiging isang binatilyo o batang nasa hustong gulang, pagkakaroon ng mga kaibigan na nasaktan ang sarili, dumaan o kasalukuyang dumaranas isang traumatiko o lubos na emosyonal na pangyayari sa buhay, pagkakaroon ng mga isyu sa kalusugan ng kaisipan tulad ng pagkabalisa o pagkalungkot, o paggamit ng labis na gamot.
