Lahat ay nakakaranas ng galit tuwing minsan. Ang galit ay isang normal, malusog na damdamin, lalo na kung ito ay ipinahayag nang naaangkop. Gayunpaman, ang pagsisigaw, agresibong pagkilos, o paggamit ng droga at alkohol upang makayanan ang galit ay nakakasira lamang sa huli. Alamin kung paano mas mahusay na mapangasiwaan ang iyong galit at iwasan ang mga kaisipang nakaka-galit sa galit sa pamamagitan ng pagsuri sa iyong mga karanasan sa galit, pagpapatupad ng mga diskarte upang iiwas ang iyong mga nag-trigger, at maghanap ng malusog na paraan upang maikalat ang galit.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsubaybay sa Iyong Galit
Hakbang 1. Gumamit ng isang notebook o talaarawan upang subaybayan ang mga nag-aalit ng galit
Upang maunawaan kung ano ang kailangan mong iwasan upang maiwasan ang galit, subaybayan ang iyong kalooban sa loob ng ilang araw. Sa buong araw, o sa pagtatapos ng araw, itala ang ilang mga tala tungkol sa iyong mga karanasan sa galit.
-
Magbigay ng ilang impormasyon tungkol sa tukoy na sitwasyon o tao na nagpagalit sa iyo. Halimbawa, maaari kang sumulat:
- "Naputol na sa trapiko ngayon."
- "Inakusahan ako ng aking hipag na hindi sensitibo, na humantong sa isang pagtatalo."
- "Nakalimutan na naman ng asawa ko ang pananghalian ko."
Hakbang 2. Isulat ang anumang mga saloobin o pinagbabatayan na damdamin
Ang mga saloobin na mayroon ka ay maaaring maging sanhi ng galit at maging ang galit ay lumakas sa paglipas ng panahon. Ang mga saloobing ito ay maaari ring maka-impluwensya sa iyong mga pag-uugali tulad ng pagsigaw o pagsuntok sa isang pader. Bigyang pansin ang iyong mga saloobin bago, habang, at pagkatapos ng mga karanasan sa galit. Gumawa ng mga tala sa iyong talaarawan.
- Maaari mong isipin ang iyong sarili na nag-iisip, halimbawa, "Ang aking asawa ay hindi nagmamalasakit sa akin." Ang pag-iisip na ito ay maaaring maging sanhi sa iyo na nasaktan, na kung saan ay ang batayan ng damdamin sa ilalim ng iyong galit. Sa halip na ibahagi ang iyong nararamdaman sa iyong asawa, maaari kang kumilos hindi makatuwiran sa pamamagitan ng paggawa ng isang bagay na pantay na nakakasakit sa kanya.
- Ang mga pattern ng pag-iisip na ito ay maaaring magpalala ng iyong galit at lumikha ng isang masamang emosyonal na pag-ikot ng mga negatibong saloobin, damdamin at pag-uugali.
Hakbang 3. Tuklasin ang koneksyon sa pagitan ng galit at takot
Ang galit ay itinuturing na pangalawang emosyon, nangangahulugang sanhi ito ng pagkakaroon ng ibang damdamin. Ang galit ay madalas na nag-uudyok ng mga damdamin ng takot, na kung saan ay maskara ng malakas na damdamin at sensations na dumating sa galit. Ang takot ay madalas na pakiramdam ng mga tao na mahina, na maaaring maging hindi komportable at nakakatakot sa sarili nito, o maaari kang makaramdam ng pagkontrol. Sa iyong pagtuklasin kung ano ang naramdaman mong galit, maghukay ng malalim at simulang tuklasin ang iyong mga saloobin.
Halimbawa, ang iyong galit sa iyong asawa ay maaaring talagang hinimok ng isang takot na talikdan. Ang galit na nag-uudyok sa trabaho ay maaaring sanhi ng isang takot na mawala sa iyong trabaho, o isang takot na ipagkanulo ng isang katrabaho
Hakbang 4. Tandaan ang iyong mga reaksyong pisyolohikal sa galit
Ang karanasan ng galit ay nagdudulot ng mga sensasyon sa iyong katawan. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa mga sensasyong ito ay maaaring makatulong sa iyo na makilala kapag ang galit ay namumula at makahanap ng malusog na paraan upang makayanan.
Karaniwang mga paraan na nararanasan ng mga tao ang galit sa kanilang mga katawan: Maaari mo ring pakiramdam na ang iyong katawan ay naghahanda para sa isang labanan dahil sa tugon ng labanan o paglipad
Bahagi 2 ng 3: Pakikitungo sa Mga Pag-trigger ng Anger
Hakbang 1. Iwasan ang pagtalon
Ang galit ay madalas na resulta ng isang pagbaluktot na nagbibigay-malay, o maling pagkakamali sa pag-iisip. Kung tumalon ka sa konklusyon, gumawa ka ng mga hinuha tungkol sa isang sitwasyon nang hindi nagkakaroon ng lahat ng mga detalye. Ang paggawa nito ay maaaring maging sanhi ng galit nang hindi kinakailangan.
Halimbawa, sa palagay mo "Ang ayaw ng bagong boss sa akin" lamang dahil ang tao ay tila hindi magiliw sa panahon ng iyong unang pagpapakilala. Ang iyong boss ay maaaring naging abala o pinagkakaabalahan laban sa hindi mo gusto
Hakbang 2. Mag-ingat sa pag-iisip ng itim at puti
Ang ganitong uri ng baluktot na pag-iisip ay nagsasangkot ng pagtatalaga ng mga "alinman / o" na mga pangkat sa mga tao o sitwasyon nang hindi isinasaalang-alang ang isang gitnang lupa o kulay-abo na lugar.
- Maaari mong isipin, halimbawa, "Ang aking asawa ay nag-snap sa akin, hindi nila ako dapat mahalin," sa halip na isaalang-alang na ang iyong asawa ay maaaring mag-snap sa iyo dahil nabigo sila sa isang bagay na walang kinalaman sa iyo. O maaari kang magpumiglas upang maunawaan na kung ang asawa mo ay nagagalit sa iyo, hindi ito nangangahulugang hindi ka din nila mahal at nagmamalasakit sa iyo.
- Kapag nakilala mo kung ang iyong mga pattern ng pag-iisip ay hindi makatuwiran, maaari mong muling ayusin ang iyong mga saloobin at maiwasan na magalit. Halimbawa, walang taong buhay na gumagawa ng tama ang lahat. Itinakda mo ang bar na imposibleng mataas, at ang iyong asawa ay walang pagpipilian kundi mabigo ka.
Hakbang 3. Subukang huwag mag-focus lamang sa negatibo
Ang isa pang pangkaraniwang pagbaluktot ng nagbibigay-malay ay ang pagsala, kung saan binibigyang diin mo ang mga negatibong katangian ng isang sitwasyon habang hindi pinapansin ang mga positibo. Ang uri ng pag-iisip na ito ay maaaring humantong sa hindi makatuwirang galit, din.
Sa pag-filter maaari kang sumugod pagkatapos ng isang espesyal na kaganapan, na sinasabi, "Dalawang tao ang nagbubulungan habang nagsasalita ako! Napakasungit! " Gayunpaman, pinayagan mo ang iyong sarili na bawasan ang katotohanan na maraming dosenang iba pang mga tao ang magalang na nagbigay ng pansin
Hakbang 4. I-reframe ang negatibong pag-uusap sa sarili
Maaari mong malaman na alisin ang lakas mula sa mga kaisipang nagpapalitaw ng galit sa pamamagitan ng paghahanap ng mga pagkakamali sa iyong pangangatuwiran. Habang nasanay ka upang mapansin ang mga negatibong pattern ng pag-iisip na pumupukaw ng galit, maaari mong simulan ang muling pagbubuo ng iyong mga saloobin upang humilig sa isang mas positibong direksyon. Ito ay isang pangunahing aspeto ng nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT) - isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang therapist na dalubhasa sa mga diskarte sa CBT.
- Halimbawa, sa halip na isiping “Dapat sana ay tumawag siya upang sabihin sa akin na siya ay mahuhuli,” maaari mo itong muling ibalangkas sa “Gusto ko sana pahalagahan kung tumawag siya upang ipaalam sa akin na siya ay huli na.” Ang pagbabago ng wika ay tumatagal ng ilang mga singaw mula sa maalab, galit-driven na mga pahayag.
- Maghanap ng mga libro at panitikan na nakatuon sa mga diskarte ng CBT upang hamunin at muling buhayin ang mga karaniwang pagbaluktot sa pag-iisip, tulad ng "The Feeling Good Handbook," ni David D. Burns.
Hakbang 5. Kilalanin ang mga kaganapan na maaari mong baguhin at ang mga hindi mo mababago
Ang isang pangunahing hadlang sa kalsada para sa maraming tao na nakikipagpunyagi sa galit ay ginagamit ang kanilang lakas upang magalala tungkol sa mga pangyayaring wala sa kanilang kontrol. Ang pagkakaroon ng pag-iisip na maingat na masuri ang iyong antas ng kontrol muna ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang galit.
- Ang isang mahusay na halimbawa ay naantala sa isang pagsakay sa taksi patungo sa isang mahalagang pagpupulong dahil sa isang aksidente sa kotse. May maliit na magagawa ka upang mawari o maiwasan ang pagkaantala. Samakatuwid, mas kapaki-pakinabang na tanggapin ito at gamitin ang pagkaantala ng produktibo tulad ng para sa pagsusuri ng mga tala o pagtawag sa telepono.
- Kapag nakilala mo ang mga bagay na maaari mong baguhin, maging maagap. Kung may mga tao na madalas na nag-uudyok ng iyong galit, subukang gawin ang iyong kaugnayan sa kanila o simpleng subukang gumastos ng mas kaunting oras sa kanila. Kung nagagalit ka kapag magulo ang iyong bahay, kumuha ng serbisyo sa paglilinis.
- Ituon ang pagiging maagap sa halip na maging reaktibo.
Hakbang 6. Magsanay sa pagpapahinga araw-araw
Ang pamamahala ng stress ay isang malakas na tool na maaari mong gamitin upang maiwasan ang mga karanasan sa galit. Minsan, baka mawalan ka ng init ng ulo dahil ikaw ay tensiyon, pagod, o sobrang pagod. Sa pamamagitan ng paggawa ng pagpapahinga na isang regular na bahagi ng iyong gawain, maaari mong mapaglabanan ang galit na pinukaw ng stress.
- Magsimula sa malalim, maingat na paghinga. Ang ganitong uri ng paghinga ay nagpapagana ng natural na tugon ng stress ng katawan. Gumagana ito upang natural na mapagaan ang tumataas na stress na maaaring magalit sa galit. Huminga ng mahaba, malalim na hininga sa pamamagitan ng iyong ilong. Hawakan ang hininga ng ilang segundo. Ngayon, palabasin ang hininga nang dahan-dahan mula sa iyong bibig. Ulitin para sa maraming mga pag-ikot. Makatutulong ito na ma-shut down ang iyong emosyonal na tugon sa galit.
- Ang iba pang mga kapaki-pakinabang na diskarte sa pagpapahinga para sa galit ay kasama ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan, pagmumuni-muni ng pag-iisip, pag-uunat o pagmamasahe.
- Isaalang-alang ang paggamit ng isang biofeedback device, na makakatulong sa iyo na subaybayan ang iyong mga tugon sa pisyolohikal at turuan kang magpahinga.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapahayag ng Galit sa Malusog na Paraan
Hakbang 1. Kumuha ng pisikal upang magkalat ang galit
Hindi pisikal tulad ng pisikal na pagsalakay - ang pisikal na ito ay tumutukoy sa pagkuha ng iyong puso na pumping at pagbuo ng pagpapalabas ng mga endorphins sa iyong daluyan ng dugo. Ang isa sa mga pinaka mabisang paraan upang mapagtagumpayan ang galit na pakiramdam bago sila sumabog ay may masiglang ehersisyo.
Pakawalan ang galit sa mga pisikal na hangarin tulad ng pag-akyat sa bato, pagbibisikleta, boksing, pagtakbo, o martial arts. Ang paglipat ng iyong katawan ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang pagkapagod, maiangat ang iyong kalagayan, at maaaring mapigilan pa rin ang ilan sa mga negatibong epekto ng galit tulad ng mataas na presyon ng dugo
Hakbang 2. I-channel ang galit sa mga malikhaing aktibidad
Habang ang galit ay maaaring makaramdam ng hindi kanais-nais sa sandaling ito, maaari mo talagang gamitin ang labis na enerhiya at damdaming ito upang mapukaw ang iyong pagkamalikhain. Ipinapakita pa rin sa pananaliksik na ang isang smidgen ng galit ay tumutulong sa iyo na mag-isip sa labas ng kahon.
Gamitin ang iyong galit upang itapon ang iyong sarili sa isang malikhaing mga hangarin tulad ng pagsulat, pagpipinta, pagniniting, gawaing kahoy, o paghahardin. Maaari mo ring i-channel ang iyong galit sa pagtatakda ng mga bagong layunin at pagbuo ng isang plano sa pagkilos upang maabot ang mga ito
Hakbang 3. I-up ang musika at sayaw
Ang musika ay isang malawak na magagamit at isang kahanga-hangang tool upang maikalat ang galit at mapawi ang stress. Kaya, palakasin ang iyong radyo o musika app at magkaroon ng isang sayaw sa isang kaibigan, o sa iyong sarili.
Lumayo mula sa mabibigat na metal o agresibong musika na pabor sa pagpapatahimik o pagtaas ng tunog
Hakbang 4. Magpahinga
Mag-isip tulad ng isang maliit na bata at bigyan ang iyong sarili ng isang "time-out." Minsan, nagmumula ang galit dahil sa sobra ka sa trabaho at ang mga sitwasyon ay nasisingil ng pag-igting o pagkabalisa. Ang pag-alam kung kailangan mo ng pahinga ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga nakakaisip na nakakaisip ng galit o makahanap ng isang malusog na paglaya bago maging mapanirang ang mga kaisipang iyon.
- Mag-iskedyul sa mga natural na pahinga sa iyong araw upang umupo lamang o makipag-usap sa isang sumusuporta sa kaibigan. Gumawa ng nakakarelaks, pag-aalaga ng mga aktibidad sa pag-aalaga ng sarili tulad ng pagbabasa o paglalakad sa labas kaysa mga aktibidad tulad ng panonood ng marahas na pelikula o paglalaro ng agresibong mga video game.
- Ang iyong pahinga ay maaaring dumating sa anyo ng isang detox ng teknolohiya, din. Ang mabilis na lipunan na ating ginagalawan ay binabalot ng masasakit na mga puna sa social media o mga negatibong pinagkukunan ng online. Ang pag-log out sa mga social network at forum o paglilimita sa iyong paggamit ng teknolohiya sa isang araw ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong galit.
Hakbang 5. Sumubok ng isang app ng pamamahala ng galit
Mag-download ng isang app ng pamamahala ng galit sa iyong smartphone upang matulungan kang subaybayan at maikalat ang iyong galit. Maaaring matulungan ka ng mga app na ito na subaybayan kapag ikaw ay galit at makilala ang mga nag-trigger pati na rin ang pagbibigay ng mga paraan upang huminahon, tulad ng paglalaro ng mga nakakagambalang laro.
Ang mga app na ito ay may kasamang Anger Management - Mga diskarte upang Palabasin ang Stress, My Mood Tracker, at Squeeze at Shake
Hakbang 6. Humingi ng tulong mula sa isang propesyonal
Minsan, ang pamamahala ng galit ay pinakamahusay na naiwan sa mga may sapat na karanasan at pagsasanay. Ang pagbisita sa isang therapist sa kalusugang pangkaisipan sa iyong lugar na may background sa pamamahala ng galit ay maaaring makatulong sa iyo na malaman ang mga kapaki-pakinabang na kasanayan upang maiwasan ang mga nakakaisip na galit at makayanan ang galit na damdamin.
