Ang pag-iyak kapag nagalit ay isang normal na tugon, ngunit hindi palaging isang bagay na malugod mong tinatanggap. Maaari mong ihinto ang pag-iyak habang ikaw ay galit sa pamamagitan ng paggamit ng parehong mental at pisikal na mga diskarte. Ang pakikipag-usap tungkol sa iyong galit, pag-iisip tungkol sa mga positibong kaganapan, at pagsasalamin sa iyong galit ay makakatulong sa pagpigil ng luha. Maaari mo ring alisin ang iyong sarili mula sa sitwasyon o sumali sa pag-eehersisyo upang matulungan kang ihinto ang pag-iyak.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Paggamit ng Mga Paglalapit sa Kaisipan
Hakbang 1. Maunawaan na ang pag-iyak ay isang malusog na tugon sa emosyonal
Normal ang pag-iyak, at ang mga tao ay umiyak sa maraming kadahilanan. Ang ilang mga tao ay sumisigaw dahil sa takot, pagkabigo, o galit. Ang iba ay naiyak mula sa pagkabigla, pakiramdam ng sobra, o dahil sa pakikiramay sa iba. Kung umiyak ka kapag galit ka, mahalagang kilalanin na walang mali sa iyo!
Hakbang 2. Gumamit ng mga diskarte sa ground grounding upang kalmado ang iyong emosyon
Ang pagpapakalaki ng iyong sarili sa kasalukuyang sandali ay maaaring makatulong sa iyo na pakalmahin ang mga emosyon na sanhi ng pag-iyak mo. Kung napapailalim ka sa sandali, mas madaling makayanan ang mga abala at stress na maaaring maging sanhi ng reaksiyon mo. Sa kabutihang palad, maaari mong gamitin ang mga diskarte sa saligan nang walang napansin. Narito ang ilang mga paraan upang ibagsak ang iyong sarili:
- Bumilang nang paurong mula sa 50 gamit lamang ang mga numero.
- Sabihin nang paatras ang alpabeto sa iyong ulo.
- Subukang tandaan ang lahat ng mga salita sa iyong paboritong masayang kanta.
- Gumawa ng isang ehersisyo sa paghinga kung saan binibilang mo hanggang 10 sa iyong paglanghap, pagkatapos ay hawakan para sa 10. Exhale para sa isang bilang ng 10, at ulitin kung kinakailangan.
- Makisali sa iyong pandama habang umiinom ng isang mainit na tabo ng tsaa o kape. Pansinin ang init mula sa tasa, amoy ng tsaa o kape, ang lasa ng inumin, ang kulay ng tsaa o kape, at mga tunog sa paligid mo.
- Pansinin ang lahat ng asul sa iyong kapaligiran.
Hakbang 3. Kilalanin kung ano ang iyong nararamdaman nang hindi hinuhusgahan ang iyong sarili
Kung maaari kang pumunta sa isang lugar na pribado at magsalita nang malakas, gawin ito. Pansinin ang damdamin na iyong nararamdaman at ang pisikal na reaksyon na mayroon ka sa iyong katawan. Huwag subukang ihinto ang pakiramdam sa ganitong paraan, at huwag subukang ipaliwanag ang iyong sarili. Tumutok lamang sa pagbibigay ng pangalan ng mga damdamin.
Halimbawa, maaari mong sabihin ito: "Nakararamdam ako ng galit ngayon. Ang tiyan ko ay kumukurap, ang aking lalamunan ay nararamdamang masikip, at ang aking mga kalamnan ay nadarama. Parang gusto kong umiyak ito upang makapagpahinga ulit ako."
Hakbang 4. Pag-usapan ang tungkol sa iyong galit sa mga taong kasangkot sa sitwasyon
Kapag nagalit tayo, madalas na mahirap ipahayag ang ating sarili sa pamamagitan ng mga salita. Maaari itong magresulta sa pagluha, at pipigilan kang magkaroon ng isang produktibong pag-uusap tungkol sa mga isyu na nagagalit sa iyo. Kapag nagalit ka, direktang makipag-usap sa ibang tao tungkol sa iyong galit. Sabihin sa ibang tao kung bakit ka galit, at iwasang sisihin sila sa iyong galit.
- Subukang sabihin, "Nararamdamang galit na galit ako ngayon. Gusto kong pag-usapan kung bakit ako nagagalit nang hindi nagsisisi sa isa't isa."
- Maaari mo ring sabihin na, “Ang sitwasyong ito ay nagdulot sa akin ng sobrang galit. Maaari ba tayong magkaroon ng isang nakabuti na pag-uusap tungkol sa kung ano ang nangyari?"
Hakbang 5. Mag-isip tungkol sa isang bagay na nakakatawa upang mapigilan ang iyong luha
Ang pagpapalit ng mga negatibo, galit na saloobin sa mga nakakatawa ay maaaring makatulong na pigilan ang pagdaloy ng luha kapag nagagalit ka. Magpalakas ng imahe o memorya sa iyong isipan na nais mong tumawa nang malakas. Ituon ang imahe o sitwasyong ito upang mapigilan ang iyong luha.
- Subukang isipin ang tungkol sa pinakanakakatawang sandali na maaari mong matandaan sa iyong buhay. I-replay ang serye ng mga kaganapan sa iyong isipan.
- Payagan ang iyong sarili na tumawa ng malakas kung makakatulong ito sa pagpigil sa iyong luha.
- Mag-isip tungkol sa isang nakakatawang palabas sa telebisyon o pelikula na iyong nakita kamakailan.
- Sabihin sa iyong sarili ang isang biro na nakikita mo na nakakatawa.
Hakbang 6. Pahintulutan ang mga positibong kaisipan na mag-entablado kung sa tingin mo ay nabibigatan ka
Kapag ikaw ay galit at pakiramdam na ikaw ay nasa bingit ng luha, subukang palitan ang iyong galit na damdamin ng positibo, mas masayang kaisipan. Makatutulong ito upang mapigilan ang pagsalakay ng luha, at payagan kang alisin ang iyong sarili mula sa sitwasyong itak.
- Isipin ang mga bagay sa iyong buhay na nagpapasalamat sa iyo, tulad ng pagiging malusog, pagkakaroon ng trabaho, o iyong mga kaibigan at pamilya.
- Pahintulutan ang iyong sarili na mag-isip tungkol sa isang bagay na talagang inaasahan mo, tulad ng isang paparating na konsyerto, lutong bahay na pagkain, o bakasyon na pinaplano mo.
Hakbang 7. Pagnilayan ang iyong galit sa pamamagitan ng pagsusulat
Habang maaaring wala kang madaling gamiting journal o kuwaderno sa tuwing nararamdaman mong sumisigaw ang luha, maaari kang magsulat tungkol sa iyong damdamin pagkatapos ng katotohanan. Ang pagmuni-muni sa kung bakit ka galit at mga paraan na maaari mong ihinto ang pag-iyak habang galit ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin.
- Subukang isulat ang ilang mga saloobin patungkol sa iyong galit kapag naramdaman mong nagsisimula ang luha.
- Sumulat tungkol sa iyong damdamin pagkatapos ng isang yugto ng galit na pag-iyak upang matulungan kang maproseso ang iyong emosyon.
- Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na nagagalit sa iyo tungkol sa isang partikular na sitwasyon. Sa tabi ng bawat aytem magsulat tungkol sa kung bakit ang bawat bagay ay nagdudulot sa iyo ng pakiramdam ng galit.
Hakbang 8. Makipag-usap sa isang propesyonal kung ito ay paulit-ulit na isyu
Ang paghanap ng tulong sa propesyonal ay makakatulong sa iyo sa pagkontrol ng iyong galit at pagbabago ng mga paraan kung saan ka tumugon. Subukang gumawa ng appointment sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip tulad ng isang tagapayo o therapist. Matutulungan ka nilang magtrabaho sa pamamagitan ng iyong galit sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong pag-uugali, pagkilala sa iyong mga nag-uudyok, at matulungan kang magsanay ng mga mabisang paraan ng pagkaya sa galit.
- Tiyaking nakipag-ugnay ka sa iyong tagabigay ng segurong pangkalusugan upang matukoy kung anong mga uri ng serbisyo ang sakop ng iyong plano sa seguro.
- Kung ikaw ay isang mag-aaral, subukang makipag-usap sa iyong tagapayo sa paaralan o humingi ng mga serbisyo sa isang sentro ng pagpapayo sa unibersidad. Ang mga serbisyong ito ay madalas na libre o mababang gastos.
Paraan 2 ng 2: Paggamit ng Physical Approach upang Itigil ang Iyak
Hakbang 1. Lumakad palayo sa sitwasyon
Ang pagiging nasa kalagitnaan ng isang sitwasyon na nagpapahiwatig ng galit ay maaaring maging sanhi ng luha at pagkabigo, na nagpapalakas ng iyong galit at nililimitahan ang iyong kakayahang harapin ang mga isyu na nasa kamay. Kung nagsisimulang umiyak ka sa galit, at nasa posisyon na baguhin ang iyong paligid, lumakad ka lang. Ang pag-alis ng iyong sarili mula sa sitwasyon ay maaaring magbigay sa iyo ng oras at puwang na kailangan mo upang makontrol ang iyong luha.
- Subukang sabihin, "Galit na galit ako ngayon at kailangan kong alisin ang sarili ko mula sa sitwasyong ito."
- Maaari mo ring sabihin na, “Kailangan kong mamasyal. Wala ako sa loob ng 15 minuto at maaari nating pag-usapan ang isyung ito sa aking pagbabalik."
Hakbang 2. Huminga ng malalim
Ang isang mahusay na paraan upang makapagpahinga, mabawi ang kontrol, at itigil ang pag-iyak habang galit ay sa pamamagitan ng paghinga. Ang isang serye ng malalim na paghinga ay maaaring huminahon ka, habang ang mababaw na paghinga na karaniwang sa panahon ng isang yugto ng galit ay maaaring maging sanhi ng mas maraming pagkabalisa at galit na damdamin. Subukang kumuha ng isang mabagal, malalim na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong, pinapayagan ang iyong tiyan na lumawak habang lumanghap ka. Ganap na huminga at ulitin hanggang sa maging kalmado ka.
- Subukang kumuha ng hindi bababa sa 5 malalim na paghinga, ganap na huminga sa pagitan ng bawat paghinga.
- Subukang lumanghap nang 4 segundo, hawakan ang iyong hininga sa loob ng 7 segundo, at huminga nang palabas ng 8 segundo.
Hakbang 3. Relaks ang mga kalamnan sa iyong mukha
Ang pagrerelaks ng iyong mga kalamnan sa mukha ay makakatulong na pakalmahin ang iyong isipan, na pinipigilan ang mga luha sa kanilang mga track. Halimbawa, kung ang iyong mga kalamnan sa kilay ay tensyonado o nakakunot, mas malamang na makaramdam ka ng galit at maranasan ang pag-iyak. Subukang pag-relaks ang ibabang gitnang bahagi ng iyong noo, habang humihinga ng malalim.
- Maaari mo ring subukan ang pagrerelaks ng iyong panga sa pamamagitan ng pagpindot sa dulo ng iyong dila sa likuran ng iyong mga ngipin sa harap. Tutulungan ka nitong maalis ang iyong panga at mapahinga ang iyong mga kalamnan sa mukha.
- Kung mahirap makakarelaks ang iyong mga kalamnan, subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Sadyang igting ang iyong mga kalamnan, pagkatapos ay i-relaks ang mga ito.
Hakbang 4. Tumingin ka
Kung naramdaman mong galit ka sa pagbuo ng luha, isang mabuting paraan upang mapigilan ang pag-iyak ay sa pamamagitan ng pagtingin. Papayagan ng pamamaraang ito ang pagluha ng luha sa ilalim ng iyong mata, sa halip na patakbuhin ang iyong mga pisngi. Ang pagkilos ng pagtingin ay maaaring makatulong sa iyo na ibagsak ang iyong sarili habang pinipigilan din ang pag-agos ng luha.
Subukang huminga nang malalim habang tumitingala upang magdagdag ng isang elemento ng pagpapahinga sa aksyon
Hakbang 5. Mabilis na pumikit upang maalis ang unang luha
Ang blinking ay isang malakas na tool na maaari mong gamitin upang labanan ang galit na pag-iyak. Kapag nagsimula ka nang umiyak, subukang kumurap ng mabilis upang malinis ang paunang luha. Maaari mong gamitin ang pamamaraang ito kasama ng iba pang mga ideya na nakalista sa itaas upang mawakasan ang iyong pag-iyak.
- Subukang tumingala habang mabilis na kumukurap.
- Huminga ng malalim habang kumikislap ng mabilis upang matulungan ang pagpapakalma ng iyong sarili habang pinipigilan ang luha.
Hakbang 6. Huwag magpikit kung nararamdaman mong nabubuo ang luha
Ang isa pang paraan upang magamit ang iyong mga eyelid sa iyong kalamangan ay sa pamamagitan ng pag-iwas sa pagpikit. Kung sa tingin mo ay baka umiyak ka, huwag kumurap! Buksan ang iyong mga mata malapad at payagan ang hangin na matuyo ang anumang luha na maaaring nabuo.
Subukang tumingala habang iniiwasan ang pagpikit
Hakbang 7. Sumali sa ehersisyo upang lumamig
Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na tumigil sa pag-iyak. Mahusay din itong paraan upang palabasin ang iyong galit, na makakatulong sa iyo na huminahon at mabisang makipag-usap sa mga kasangkot sa sitwasyong nakaka-galit na galit. Subukang maglakad, pagpindot sa isang yoga class, pagtakbo, o pagsasayaw sa iyong sala.
