Ah, tulog ka. Ang mundo na maaari nating makatakas sa wakas pagkatapos ng mahabang araw - kung tayo ay swerte. Minsan, kapag marami kang nasa isip, ang tulog ay maaaring mahirap makuha. Pagbutihin ang iyong mga gawi sa pagtulog sa mga kapaki-pakinabang na solusyon tulad ng pagpapabuti ng iyong setting ng pagtulog, paglikha ng isang gawain sa oras ng pagtulog, at pag-iwas sa mga bagay na makakapagpagising sa iyo sa gabi.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda ng Kapaligiran sa Pagtulog
Hakbang 1. Panatilihing madilim sa iyong silid
Itinakda ng mga artipisyal na ilaw ang iyong panloob na orasan sa "gising" kung dapat kang matulog, pinipigilan ang paglabas ng melatonin na hormon ng pagtulog. Sa kabaligtaran, ang pagpatay ng mga ilaw bago matulog ay nagbibigay sa iyong katawan ng senyas na ito ay night-time at oras ng pagtulog.
- Gumamit ng light-resticting black out na mga kurtina.
- Lumipat sa mga mas mababang wattage lamp habang naghahanda ka para sa kama.
- Gumamit ng night light para sa late-night toilet run.
- Itabi ang mga digital na orasan na may mga kumikinang na display.
Hakbang 2. Panatilihin ang silid sa isang magandang temperatura
Tiyaking ang kuwarto ay nasa komportableng temperatura para sa iyo. Ang temperatura ng katawan ng tao ay dapat na mas malamig na sa mga oras ng araw - karamihan sa mga eksperto ay iminumungkahi na ang temp ay dapat na hindi bababa sa 5 hanggang 10 degree na mas malamig. Ito ay depende sa iyong personal na kagustuhan, ngunit ang pinakamahusay na pagtulog ay nasa pagitan ng 60 at 67 degree Fahrenheit.
Hakbang 3. Limitahan ang mga ingay
Maaari kang matulog nang tulog na may ingay sa background, ngunit, sa madaling araw ng gabi, madali kang mahihila ng tunog mula sa iyong pagkakatulog. Kung nakatulog ka sa musika, magtakda ng isang timer upang mag-off ito 20 hanggang 30 minuto sa paglaon. Kung ang iyong silid-tulugan ay nakaposisyon malapit sa isang maingay na interseksyon, o ang iyong mga kapitbahay ay walang takot na mga kuwago sa gabi, kumuha ng isang pares ng mga earplug upang matiyak ang isang mapayapang pahinga sa gabi.
Hakbang 4. Gawing mahigpit ang iyong silid-tulugan para sa mga aktibidad sa kwarto
Kung nakikipag-usap ka sa telepono, nanonood ng TV, o kumakain ng meryenda sa gabi sa iyong kama, mahihirapan ang iyong katawan na maiugnay ang zone na ito para sa pamamahinga. Gawin ang silid-tulugan na isang zone na walang teknolohiya. Pangunahin mong gamitin ang iyong kama para sa pagtulog at kasarian, upang mas madali ang pagtulog.
Bahagi 2 ng 3: Unwinding Before Bed
Hakbang 1. Kumpletuhin ang isang nakakarelaks na ritwal ng oras ng pagtulog
Upang mapakalma ang iyong sarili sa pagtulog, sumali sa mga nakapapawing pagod na gawain. Bahala ka kung ano ang pipiliin mong gawin. Ang ilang mga ideya ay kinabibilangan ng pagbabasa ng isang libro o magasin, pakikinig sa mga libro o talumpati sa tape, pag-inom ng herbal tea, paggawa ng ilaw, at paggawa ng maliliit na paghahanda para sa susunod na araw tulad ng pagsipilyo ng iyong ngipin o paglalagay ng damit.
Hakbang 2. Maligo na mainit
Ang isang mainit na paliguan ay maaaring makatulong sa iyong katawan na makapagpahinga, at sa gayon, ang iyong isip. Ang pagkuha ng 20 hanggang 30 minutong mainit na paliguan ay magiging sanhi ng pagtaas ng iyong temperatura, na patuloy na babagsak pagkatapos mong lumabas sa tub. Ang pagbaba ng temperatura na ito ay magpapadali sa pagtulog..
Subukang gumamit ng mga mahahalagang langis na ginamit sa pagpapahinga (hal. Lavender) bilang isang idinagdag na bonus
Hakbang 3. Makinig sa musika
Ang pag-play ng ilang malambot, nakapapawing pagod na tunog habang naliligo o nakumpleto ang iyong paikot-ikot na gawain ay maaaring nakakarelaks at makakatulong sa iyo na kalmahin ang araw-araw na stress. Mag-download ng isang sleep music app sa iyong smartphone, pumili lamang ng isang playlist ng musika na pagmamay-ari mo, o makinig sa isang playlist sa YouTube.
Sa isang pag-aaral, mabisang ginamit ng mananaliksik ang klasikong musika upang mapabuti ang mga problema sa pagtulog sa mga mas batang may insomnia
Hakbang 4. Isulat ang listahan ng dapat gawin bukas upang mapagaan ang pag-aalala sa huli na gabi
Hindi lamang ikaw ay magiging mas handa at maayos para sa susunod na araw, maaari mo ring maiwasan ang nakahiga na nag-aalala tungkol sa susunod na araw at masisiyahan sa pangkalahatang pagtulog ng mas mahusay sa gabi.
Hakbang 5. Magsanay ng mga ehersisyo sa pagpapahinga
Ang aktibong paghahangad ng pagpapahinga ay maaaring makatulong sa iyong makakuha ng mas mahusay na pagtulog sa gabi at mapawi ang pagkabalisa o pag-aalala na gumapang sa oras ng pagtulog.
- Malalim na paghinga. Umupo o humiga ng kumportable. Huminga ng isang mahaba, malalim na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong, napansin ang pagtaas ng iyong tiyan. Pigilan ang paghinga. Hinga ang hininga habang ang iyong tiyan ay lumiwanag. Ulitin ang pag-ikot na ito sa pagitan ng 6 hanggang 10 beses.
- Progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Huminga nang malalim, naglilinis ng mga hininga. Pumikit ka. Magsimula sa iyong mga kalamnan sa paa. Mahigpit na mahigpit ang mga ito, hawak ang pag-igting mga 5 segundo. Pagkatapos, bitawan ang pag-igting. Dahan-dahang gumana sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong katawan at palabasin ang bawat pangkat ng kalamnan.
- Gabay na koleksyon ng imahe. Ito ay isang aktibidad sa visualization na nagbibigay-daan sa iyo upang isipin ang isang pagpapatahimik na lugar o estado ng pagiging. Ang ehersisyo na ito ay madalas na pinaka-kapaki-pakinabang kung ang mga nagsisimula ay nakumpleto ang isang gabay na bersyon sa halip na subukan ito sa iyong sarili.
Bahagi 3 ng 3: Pagkilala ng Mga hadlang sa Mahusay na Pagtulog
Hakbang 1. Patayin ang electronics
Ang mga ritmo ng sirkadian ng iyong katawan ay tila napaka-sensitibo sa asul na ilaw na ibinibigay ng mga elektronikong aparato tulad ng TV, cell phone, at tablet. Ang paggamit ng mga aparatong ito bago matulog ay maaaring makagambala sa paglabas ng melatonin, ang hormon ng pagtulog ng katawan. Patayin ang electronics kahit isang oras bago matulog.
Hakbang 2. Pagod sa pagkain at inumin
Ang pagkain at inumin na iyong natupok sa buong araw ay maaaring magkaroon ng isang dramatikong epekto sa kalidad at dami ng pagtanggap na natanggap mo. Sundin ang mga diskarteng ito:
- Kumain ng 2 hanggang 3 balanseng pagkain na naglalaman ng mga prutas, gulay, sandalan na protina, buong butil, at mababang taba na pagawaan ng gatas. Kainin ang iyong huling pagkain ng hindi bababa sa 2 hanggang 3 oras bago matulog.
- Iwasan ang pang-gabing meryenda o pag-inom na maaaring makagambala sa pagtulog para sa pagtakbo ng banyo.
- Alam na ang paninigarilyo ng sigarilyo ay maaaring makapinsala sa malusog na pagtulog.
- Iwasan ang caffeine at alkohol hanggang sa 4 na oras bago matulog.
Hakbang 3. Ehersisyo
Kapag natanggap ang nasyonal na inirerekumenda na halagang 150 minuto ng masiglang pisikal na aktibidad bawat linggo ay mas gusto mong matulog nang mas mabuti para dito. Ang regular na ehersisyo ay hindi lamang nagpapabuti sa kalusugan ng katawan ngunit maaari ka ring bigyan ng lakas upang maalis ang pagkaantok sa araw at mapahusay ang konsentrasyon.
Tiyaking makisali sa hindi bababa sa 30 minuto ng masiglang ehersisyo sa bawat araw. Maaaring isama dito ang paglalakad, pag-hiking, paglangoy, pagsayaw, o pagbibisikleta
Hakbang 4. Magtakda ng isang panahon ng pag-aalala para sa mas maaga sa araw
Ang pag-aalala ay maaaring maging isang pangunahing kadahilanan na pinapanatili ka sa gabi. Upang maiwasan ang pag-aalala mula sa nakakaapekto sa iyong pagtulog, lumikha ng isang panahon ng pag-aalala sa huli na hapon o madaling araw.
- Pinapayagan ka ng isang panahon ng pag-aalala na ipagpaliban ang mga pag-aalala hanggang sa isang naibigay na oras upang masisiyahan mo nang sapat ang iyong araw. Pumili ng isang maikling panahon - tungkol sa 20 hanggang 30 minuto. Kung ang isang pag-aalala ay tumatawid sa iyong isip bago ang iyong panahon ng pag-aalala, isulat lamang ito at sabihin sa iyong sarili na aatasan mo ito sa paglaon.
- Sa panahon ng iyong pag-aalala, talakayin ang lahat ng mga alalahanin na nakolekta mo sa buong araw. Maghangad na malutas ang problema ang bawat isa upang hindi ito magpatuloy na sumailalim sa iyo.
Hakbang 5. Lumikha ng isang regular na iskedyul ng pagtulog, at manatili dito
Ang pagtulog o pagtulog ng huli sa ilang araw ay maaaring makapinsala sa iyong circadian rhythm. Panatilihin ang regular na oras sa pamamagitan ng pagtulog at paggising sa bawat araw sa halos parehong oras.
Mga Tip
- Humanap ng posisyon sa pagtulog na makakatulong sa iyo ng pinakamahusay.
- Kung binabasa mo ito, higit sa malamang huli na at gusto mo talagang makatulog. Ang pinakamahusay na bagay na magagawa mo para sa iyong sarili ay patayin ang computer at magpahinga. Ang ningning mula sa screen ng computer ay magpapagana ng mga alon ng utak na magpapanatili sa iyo ng mas matagal.
- Isipin na nasa isang beach ka at nag-iisa ka at ang naririnig mo lang ay ang mga alon na dumidabog laban sa iyong mga daliri.
- Gumawa ng isang pagpapatahimik na ehersisyo (YOGA) bago matulog, upang mapayapa ang lahat ng mga nerbiyos sa system ng katawan!
- Ang pagmumuni-muni ay tumutulong sa iyong utak na makapagpahinga at mapupuksa ang enerhiya sa paligid, samakatuwid ito ay isang mahusay na paraan upang kalmahin ang iyong sarili bago matulog.
Mga babala
- Iwasan ang mga inuming caffeine bago matulog.
- Kung pagkatapos ng pagsasanay ng mga tip sa kalinisan sa pagtulog na ibinigay sa itaas ay patuloy kang nahihirapan na makatulog o manatiling natutulog, magpatingin sa doktor para sa masusing pagsusuri sa medikal. Maaari kang naghihirap mula sa hindi pagkakatulog o ilang iba pang kondisyong medikal o sikolohikal na nakakaapekto sa iyong kakayahang matulog.
- Kung nag-iisip kang magnilay, baka gusto mong mahiga sa kama upang maiwasang makatulog sa sahig.
- Huwag kumuha ng pampatulog. Ang mga gamot na ito ay maaaring mapanganib at nakakahumaling.
