Ang sakit sa likod ay madalas na sanhi ng sobrang o hindi paggamit ng mga kalamnan sa likod, tiyan, balakang, hita, at leeg. Ang mga taong nagtatrabaho sa isang desk ay lalong madaling kapitan ng pag-igting ng kalamnan na humantong sa sakit sa kalamnan sa likod. Upang maibsan ang sakit sa likod, dapat kang magtaguyod ng isang kahabaan ng gawain. Ang mga kahabaan na ito sa partikular ay makakatulong sa iyo na bawasan ang iyong sakit sa likod sa paglipas ng panahon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 9: Pag-uunat ng Iyong Hamstrings
Hakbang 1. Humiga sa sahig na baluktot ang iyong tuhod
Ang iyong mga paa ay maaaring nasa lapad na balakang, patag sa sahig. Huminga ng ilang malalim na paghinga upang mapawi ang pag-igting at makapagpahinga. Abutin ang magkabilang braso pasulong at hawakan ang iyong kanang tuhod, habang pinapanatili ang iyong ulo at balikat sa lupa.
- Maaaring gusto mong maglagay ng yoga mat sa sahig para sa kahabaan na ito.
- Maaaring kailanganin mong iangat ang iyong kanang tuhod pataas upang matugunan ang iyong mga kamay.
- Payagan ang iyong kalamnan na makapagpahinga bago magpatuloy.
Hakbang 2. Hilahin ang iyong kanang binti
Gamitin ang iyong mga bisig upang hilahin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib o kung saan ito pupunta. Huminga ng 10 malalim na paghinga, o hawakan ito roon nang halos 30 segundo. Ilipat ito pabalik sa lupa.
Hakbang 3. Lumipat sa kaliwang tuhod
Hawakan ang iyong kaliwang tuhod, at relaks ang quad na kalamnan. Dahan-dahang hilahin ang iyong tuhod sa iyong dibdib. Hawakan ito sa iyong dibdib tulad ng iyong kanang tuhod, mga 30 segundo. Ibalik ito sa sahig.
Hakbang 4. Hilahin ang magkabilang binti pataas
Matapos mong magawa ang bawat panig, subukang gawin ang parehong mga binti nang sabay. Dahan-dahang hilahin ang iyong mga binti hanggang sa iyong dibdib. Manatili sa posisyon na iyon ng 30 segundo o hangga't maaari mo itong hawakan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 5. Ulitin ng 3 beses
Kailangan mong ulitin ang bawat paggalaw ng halos 3 beses. Gayunpaman, 2 beses ang magagawa kung iyon lang ang maaari mong pamahalaan.
Iniunat mo ang iyong kalamnan sa hamstring na tumatakbo mula sa likuran ng iyong hita hanggang sa iyong pigi at kumokonekta sa iyong mas mababang likod. Ang higpit ng hamstring mula sa labis na pag-upo o kawalan ng ehersisyo ay madalas na nagreresulta sa sakit ng mas mababang likod
Hakbang 6. Subukan ang mga alternatibong paggalaw
Kung hindi mo gusto ang paghila ng iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib, maaari mong subukan ang mga kahalili na ito. Bilang kahalili, subukan ang lahat ng tatlo upang makita kung alin ang gusto mo ng pinakamahusay at nag-aalok ng pinaka-kaluwagan.
- Ang isang paraan upang magawa mo ang ehersisyo na ito ay upang panatilihing tuwid ang parehong mga binti habang nakahiga ka sa iyong likuran. Itaas sa iyo ang iyong kanang binti, sinusuportahan ang likod nito gamit ang iyong mga kamay. Habang naabot mo ang isang 90-degree na anggulo, huminto. Siguraduhin na ang iyong tuhod ay tuwid, dahil iyon ang mag-uunat ng iyong hamstring.
- Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng isang tuwalya. Gawin nang tuwid ang iyong paa, ngunit habang dinadala mo ang iyong binti, loop isang tuwalya sa ilalim ng iyong paa. Panatilihin ang iyong binti sa isang anggulo na 90-degree sa iyong katawan. Mahugot na hilahin ang twalya upang yumuko ang iyong paa nang bahagya patungo sa iyo, na umaabot sa iyong hamstring. Hawakan ng 30 segundo.
- Huwag kalimutang lumipat sa kabilang binti, at pagkatapos ay ulitin.
Paraan 2 ng 9: Sinusubukan ang isang Crossed-Leg Stretch
Hakbang 1. Itawid ang iyong kanang binti sa iyong kaliwang hita
Humiga nang patag sa iyong likuran gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng balakang. Ang iyong mga paa ay dapat na flat sa sahig. Kunin ang iyong kanang binti, at ibaling ang paa patungo sa iyong ibang tuhod. Ipahinga ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang hita. Mamahinga sandali.
Hakbang 2. Banayad ang iyong kaliwang binti
Abutin ang iyong mga kamay upang makuha nila ang iyong kaliwang quad. Kakailanganin mong i-thread ang iyong kanang kamay sa pagitan ng iyong kanan at kaliwang mga hita. Itaas ang iyong kaliwang binti pataas, at hilahin ito ng marahan patungo sa iyong dibdib.
- Ang paghawak sa likod ng iyong binti ay hindi lamang sumusuporta dito, nakakatulong din ito upang mas maunat ang kalamnan.
- Kung hindi madaling hawakan ang iyong binti, maaari mo ring gamitin ang isang strap o tuwalya upang suportahan ito. Balutin lamang ito sa binti, at kunin ang mga dulo.
Hakbang 3. Hawakan nang 30 segundo
Pagkatapos ng ilang segundo ng paghawak sa posisyon at pagrerelaks, subukang hilahin ang iyong binti nang bahagya pa. Kapag hinawakan mo ito sa loob ng 30 segundo, ibaba ang iyong binti sa lupa.
Hakbang 4. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 3 beses sa bawat binti
Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong kanan at pagkatapos ay kaliwang balakang. Ang kalamnan na sa tingin mo ay lumalawak ay ang piriformis na kalamnan, na tumatakbo sa iyong pigi, na madalas na nag-aambag sa mas mababang sakit sa likod.
Maaari kang gumawa ng isang mas advanced na bersyon ng kahabaan na ito habang nakatayo. Maghanap ng isang counter o mesa na nasa taas ng balakang. Paikutin ang iyong kanang binti at ilagay ito sa tuktok ng talahanayan. Siguraduhin na ikaw ay laban sa mesa. Panatilihing tuwid ang iyong likod at sandalan sa loob ng 10 malalim na paghinga. Ulitin sa kabaligtaran ng binti
Paraan 3 ng 9: Pag-ikot ng Iyong Balik
Hakbang 1. Humiga sa iyong likuran
Ang iyong mga braso ay maaaring itaguyod ang iyong ulo o diretso mula sa iyong katawan. Ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot sa iyong mga paa patag sa sahig at balakang lapad.
Hakbang 2. I-twist ang iyong mga tuhod sa isang gilid
Lumiko ang iyong mga tuhod upang ang isang tuhod ay hawakan o halos hawakan ang lupa. Pumunta lamang hanggang sa komportable. Ang iyong likod ay dapat na karamihan ay nasa lupa.
Hakbang 3. Lumipat sa kabilang panig
Hindi mo hahawakin ang posisyon na ito, ngunit simpleng lumipat. Ulitin ang kahabaan na ito 10 hanggang 15 beses sa bawat panig.
Hakbang 4. Subukan ang mga alternatibong paggalaw
Kung nakaupo ka sa isang desk, maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito habang nakaupo ka.
- Humanap ng upuan na may braso rito. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa lupa at dahan-dahang iikot ang iyong katawan sa isang gilid upang ang parehong mga kamay ay nakahawak sa braso.
- Ngayon gamitin ang iyong mga kamay upang makatulong na hilahin ang iyong katawan sa isang paggalaw ng pag-ikot sa isang gilid.
- Dahan-dahang gawin ang pag-eehersisyo, pag-iwas sa anumang biglaang o bouncing na paggalaw. Hanapin ang pinaka komportableng posisyon sa pagtatapos at hawakan ng 30 segundo.
- Ulitin sa kabilang panig. Maaari mong gawin ang ehersisyo ng tatlong beses pa.
Paraan 4 ng 9: Pag-uunat sa Iyong Tiyan
Hakbang 1. Humiga sa iyong tiyan
Kung nakatalikod ka, patayin ang iyong tiyan. Ang iyong mga binti ay dapat na tuwid sa likuran mo.
Hakbang 2. Ilagay ang iyong mga bisig sa iyong mga balikat
Ang iyong mga palad ay dapat na patag sa sahig sa tabi o sa ilalim lamang ng iyong mga balikat. Ang iyong mga siko ay dapat na nasa hangin.
Hakbang 3. Itulak ang iyong sarili paitaas
Itulak lamang ang nangungunang kalahati ng iyong katawan sa sahig. Ito ay isang uri ng tulad ng paggawa ng isang sit-up, ngunit ang kurso mo lamang ay ang iyong itaas na katawan sa hangin, hindi itulak ang iyong ibabang kalahati up.
Hakbang 4. Hawakan nang 30 segundo
Hawakan ang posisyon na ito ng halos 30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa sahig. Ulitin ng 3-5 beses, o higit pa kung gusto mo. Maaari mong mag-ehersisyo ito ng maraming beses sa buong araw.
Paraan 5 ng 9: Paggamit ng Cat at Cow Stretch
Hakbang 1. Kumuha ng lahat ng mga apat
Ito ay pinakamahusay na gumagana sa isang yoga mat, kaya't hindi ka nakaluhod nang direkta sa sahig. Siguraduhin na ang iyong mga kamay ay malayo sa balikat, habang ang iyong mga binti ay magkakalayo sa balakang.
- Kung mayroon kang sakit sa iyong tuhod, baka gusto mong maglagay ng unan sa ibaba ng iyong tuhod, lalo na kung hindi ka gumagamit ng banig.
- Maghanap ng komportableng posisyon na walang kinikilingan. Maaaring kailanganin mong i-arko ang iyong likod o i-flat ito nang bahagya.
Hakbang 2. I-arko ang iyong likuran
Huminga ng malalim. Habang humihinga ka, subukang dalhin ang iyong buton ng tiyan hanggang sa kisame hangga't maaari. Mag-isip ng pag-arching sa iyong likod tulad ng isang natakot na pusa, habang iginiling ang iyong ulo at ang iyong pelvis pataas.
- Hawakan ang posisyon ng ilang segundo.
- Huminga ng malalim sa pagbalik mo sa iyong posisyon na walang kinikilingan.
Hakbang 3. Sag ang iyong likod
Huminga at dalhin ang iyong pusod pababa sa lupa. Ang iyong pelvis ay mahuhulog at dapat umangat ang iyong ulo. Nais mong lumikha ng isang pababang arko sa iyong likuran, tulad ng isang baka. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo.
Hakbang 4. Bumalik sa iyong posisyon na walang kinikilingan
Huminga nang malalim tulad ng ginagawa mo. Ulitin ang pataas at pababang pag-arching ng 10 beses bawat isa upang makatulong na mapawi ang pag-igting sa buong iyong gulugod.
- Ang isa pang ehersisyo na maaari mong gawin sa posisyon na ito ay ang wag wag.
- Sa neutral na posisyon, dahan-dahang hilahin ang iyong balakang sa iyong tagiliran. Manatili sa posisyon na iyon ng 15 segundo. Lumipat sa kabilang panig.
- Ulitin ng 10 beses sa bawat panig.
Paraan 6 ng 9: Pag-uunat ng iyong Hip Flexor
Hakbang 1. Humiga sa isang kama o bangko
Pumili ng isa na sapat na mataas upang hayaang mag-hang ang iyong mga binti sa gilid. Ang iyong mga hita ay dapat suportahan ng mesa, at ang iyong mga binti ay dapat na baluktot sa tuhod.
Hakbang 2. Dalhin ang iyong kanang binti pataas
Hawakan ito sa parehong mga kamay. Maaari mong kunin ang paligid ng binti, sa ilalim ng tuhod. Bilang kahalili, maaari kang kumuha sa likod ng hita.
Hakbang 3. Hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib
Kung hindi mo makuha ang lahat ng mga paraan sa iyong dibdib, ayos lang. Panatilihin ito doon sa loob ng 30 segundo.
Hakbang 4. Ulitin ng 2 beses sa magkabilang panig
Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa harap ng iyong pelvis sa binti na nakabitin. Ang kalamnan na iyon ang iyong baluktot sa balakang, na nag-aambag sa pag-slouch at sakit sa likod na may sobrang pag-upo.
Paraan 7 ng 9: Paggawa ng isang Nakaupo na Piriformis Stretch
Hakbang 1. Umupo sa isang upuan
Umupo na nakatuwid ang iyong likuran, hindi nakapatong. Ang iyong mga paa ay dapat na flat sa sahig tungkol sa hip- o lapad ng balikat, at ang iyong mga kamay ay dapat na nasa iyong balakang. Huminga sa.
Hakbang 2. Tumawid sa iyong kanang binti sa iyong kaliwa
Maaari mo lamang ipahinga ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod. Bilang kahalili, maaari mong i-cross ang iyong mga binti nang mas malalim, kung saan ang ilalim ng iyong kanang tuhod ay halos hawakan ang tuktok ng kaliwang tuhod.
Hakbang 3. I-twist ang iyong katawan ng tao sa kanan
Huminto kapag ang iyong kaliwang siko ay maaaring mapahinga sa iyong kanang hita. Maaari mo ring dalhin ang iyong kanang tuhod ng marahan patungo sa iyong kanang balikat. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo, siguraduhin na huminga nang malalim.
Hakbang 4. Palabasin ang iyong pag-ikot nang banayad, at i-cross ang iyong kaliwang binti sa iyong kanang binti
I-twist sa kaliwa at hawakan ng 10 segundo. Gawin itong kahabaan ng 2 hanggang 3 beses sa bawat panig.
- Ang kahabaan na ito ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang pag-igting sa likod habang nasa opisina. Maaari mo itong gawin hanggang sa 5 beses sa isang araw, kung makakatulong ito upang maibsan ang sakit.
- Ang kahabaan na ito ay maaaring makatulong sa paggamot sa sakit na sciatica o sakit sa ibabang likod.
Paraan 8 ng 9: Pag-uunat ng iyong mga kalamnan na Quadriceps (Thigh)
Hakbang 1. Tumayo sa tabi ng isang upuan o mesa
Hawakan sa upuan o mesa gamit ang iyong kanang kamay. Bend ang iyong kaliwang binti upang ang iyong paa ay gumagalaw patungo sa pigi.
Hakbang 2. Abutin ang kaliwang ibabang binti gamit ang iyong kaliwang kamay at hilahin ang iyong paa hanggang sa iyong puwit
Dapat itong makagawa ng isang banayad na kahabaan sa iyong kaliwang hita.
Hakbang 3. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo
Tiyaking hindi ka nagba-bounce. Panatilihin ang isang mabagal, matatag na kahabaan. Panatilihin ang iyong back up at tumingin tuwid. Ulitin sa kabaligtaran. Maaari mong gampanan ang dalawa hanggang tatlong beses pa sa bawat panig.
Hakbang 4. Subukan ang mga alternatibong pamamaraan
Maaari ka ring magsagawa ng isang katulad na ehersisyo habang nakahiga. Humiga sa iyong kanang bahagi. Yumuko ang iyong kaliwang tuhod upang ang iyong paa ay umaabot sa iyong pigi. Maaari mong gamitin ang iyong kaliwang kamay upang ibalot sa harap ng iyong paa upang matulungan itong hilahin hanggang sa iyong puwitan. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo at ulitin ang dalawa hanggang tatlong beses pa. Pagkatapos ay maaari kang kahalili sa kabilang panig. Siguraduhin na hindi ka bounce ngunit hawakan ang isang matatag na kahabaan.
Paraan 9 ng 9: Paghahanda para sa Pag-uunat
Hakbang 1. Magsuot ng maluluwag na damit o kakayahang umangkop na damit
Maaaring gusto mong iiskedyul ang iyong mga oras ng pag-uunat para sa umaga o gabi upang makapagsuot ka ng pajama o damit na ehersisyo. Ang maluwag na damit ay magpapadali sa paglipat tulad ng kailangan mong gawin.
Hakbang 2. Magpainit bago ka mag-inat
Dati ay ang karaniwang patnubay ay upang mabatak bilang isang pag-init para sa pag-eehersisyo. Gayunpaman, ngayon, ang payo ay magpainit bago ka pa umunat.
- Ang isang pag-init ay eksakto kung ano ang tunog nito: pinapainit nito ang iyong mga kalamnan, na ginagawang mas may kakayahang umangkop.
- Anumang magaan na aktibidad ay maaaring makatulong sa iyo na magpainit, tulad ng paglalakad.
Hakbang 3. Pag-inat kung kailangan mo ito
Dapat mong iunat nang hindi bababa sa 2 hanggang 3 beses sa isang linggo. Gayunpaman, kung nagkakaroon ka ng sakit sa likod, dapat mong subukang mag-inat ng maraming beses sa isang araw upang matulungan ang sakit.