Ang ulo ng tao ay maaaring maging higit sa 8% ng bigat ng katawan ng isang tao, na kung saan ay medyo marami para sa isang leeg na bitbit. Idagdag sa mahabang oras sa pagmamaneho, pag-upo sa isang desk, o paglalakad na may masamang pustura, at ang pilay ay maaaring maging tigas, pananakit ng kalamnan, at pananakit ng ulo. Ang mga kahabaan na ito ay maaaring mapawi ang lahat ng mga sintomas na binigyan ng sapat na oras. Kung nagdurusa ka mula sa whiplash o ibang pinsala sa leeg, kausapin ang doktor o pisikal na therapist para sa isang pinasadya na ehersisyo na plano.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pangunahing Mga Stretch ng Leeg
Hakbang 1. Tumayo o umupo nang may magandang pustura
Maaari kang mag-inat sa isang nakatayong posisyon, na ang mga paa ay nasa lapad ng balikat. Bilang kahalili, umupo sa isang tuwid na naka-back na upuan na nakabaluktot ang iyong mga tuhod ng 90 degree at ang iyong mga kamay sa iyong mga hita. Ang iyong likod ay hindi dapat hawakan sa likod ng upuan. Sa alinmang posisyon, ihanay ang iyong mga balikat sa iyong balakang, at ang iyong mga tainga sa iyong balikat.
Hakbang 2. Ilagay ang iyong baba
Ibaba ang iyong baba patungo sa iyong dibdib upang iunat ang likod ng iyong leeg. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo, pagkatapos ay bumalik sa posisyon na walang kinikilingan.
- Ang mga kahabaan na ito ay dapat na walang sakit. Huwag itulak ang punto ng banayad na kakulangan sa ginhawa.
- Kung kailangan mo ng higit pang suporta, hawakan ang likod ng iyong leeg gamit ang iyong mga kamay.
Hakbang 3. Ikiling ang iyong baba paitaas
Itaas ang iyong baba papunta sa kisame upang mabatak ang harap ng iyong leeg. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo, pagkatapos ay mag-relaks at babaan ang iyong baba.
Hakbang 4. Iunat sa kanan at kaliwang balikat
Panatilihing matatag ang iyong balikat at ikiling ang iyong kanang tainga patungo sa iyong kanang balikat, nakatingin nang diretso. Hawakan ang kahabaan ng hanggang sa 20 segundo, pagkatapos ikiling ang iyong kaliwang tainga sa iyong kaliwang balikat at hawakan ng isa pang 20 segundo.
Hakbang 5. Lumiko pakanan at kaliwa ang iyong ulo
Paikutin ang iyong leeg patungo sa kanan, tumitingin nang diretso sa iyong kanang balikat (o malapit na maaari mong komportable na makuha). Muli, hawakan ito sa loob ng 20 segundo. Mamahinga, iikot ang iyong ulo sa kaliwa, at hawakan para sa huling 20 segundo na kahabaan.
Kung naabot mo ang hangganan ng iyong paggalaw at ang pag-inat ay komportable, itulak ang iyong ulo ng malumanay gamit ang iyong kamay upang madagdagan ang kahabaan
Hakbang 6. Subukang isabit ang iyong ulo upang ayusin ang banayad na tigas
Ito ay isang hindi gaanong pangkaraniwang ehersisyo, at hindi karaniwang inirerekomenda para sa mga taong may malubhang problema sa leeg. Ang isang "pasulong na liko ng ulo" ay maaaring maging maganda para sa pang-araw-araw na pananakit at kirot, bagaman, dahil nagbibigay ito sa iyong gulugod ng pahinga mula sa pag-angat ng iyong ulo. Narito kung paano subukan ito:
- Pagpapanatiling tuwid ng iyong likod, bisagra pasulong sa balakang at abutin ang sahig. Kung ang pag-abot sa sahig ay hindi komportable, ipatong ang iyong mga kamay sa iyong mga hita o shins.
- Sa pagbagsak ng iyong ulo, subukan ang mga ehersisyo na nakakiling ng baba (pataas at pababa), at ang mga pagsasanay sa pag-ikot (nakatingin sa kaliwa at kanan).
Hakbang 7. Ulitin ang kahabaan araw-araw
Ang isa o dalawang lumalawak na sesyon sa isang araw ay kadalasang sapat. Kung nais mong mabatak nang mas madalas, dahan-dahan ito o kumunsulta sa doktor o therapist sa pisikal. Sa ilang mga kaso, ang pag-uunat ng labis ay maaaring mag-overtax sa iyong leeg.
Kung ang pag-unat ay nadama nang mabuti at hindi nadagdagan ang sakit, maaari mong subukang hawakan ang bawat kahabaan ng 30-60 segundo sa susunod
Hakbang 8. Subaybayan ang iyong pag-unlad
Kapag ang iyong mga kalamnan ay hindi na pakiramdam masikip, itigil ang pag-uunat maliban kung kinakailangan, karaniwang dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Karamihan sa mga sakit sa leeg ay dapat na mabilis na mapabuti sa pag-uunat. Bisitahin ang isang doktor kung tatagal sila ng higit sa isang linggo o dalawa, o kung lumala ang mga sintomas.
Ang isang burner, o nakakaantig na pakiramdam sa isang gilid ng leeg at balikat, ay maaaring tumagal kahit saan mula sa ilang minuto hanggang ilang linggo
Hakbang 9. Kumunsulta sa doktor para sa mga malubhang pinsala
Kung nasugatan mo ang iyong leeg sa isang aksidente, o kung ang iyong mga sintomas ay umabot sa iyong braso, bisitahin ang isang doktor bago mag-inat. Kung mayroon kang mga karagdagang sintomas, suriin ang seksyon ng Mga Babala sa ibaba para sa karagdagang payo.
Para sa isang hindi gaanong seryosong pinsala, ang banayad na ehersisyo ay marahil mas epektibo kaysa sa pamamahinga. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang pag-uunat ay isang magandang ideya hangga't hindi ito nasasaktan
Hakbang 10. Mag-apply ng init (opsyonal)
Ang isang mainit na compress o pag-init ng pad sa leeg ay binabawasan ang kawalang-kilos at ginagawang mas madali ang pag-inat. Gayunpaman, kung ang sakit ay nagsimula sa huling dalawa o tatlong araw, iwasan ang init at maghintay hanggang matapos ang pag-inat upang mag-apply ng yelo. Sa maagang yugto na ito, nais mong palamig ang lugar upang mabawasan ang pamamaga.
Ang isang madaling paraan upang mag-apply ng init ay ang mag-inat sa ilalim ng isang stream ng maligamgam na tubig sa shower
Paraan 2 ng 3: Pag-uunat ng Tiyak na Mga kalamnan
Hakbang 1. Iunat ang iyong kalamnan sa dibdib at balikat
Ang mga kalamnan na ito ay madalas na masikip kasama ang iyong leeg, lalo na kung ang problema ay nauugnay sa masamang pustura. Kung ang mga lugar na ito ay nararamdaman na matigas, subukan ang mabilis na ehersisyo na ito upang paluwagin bago ang iba pang mga umaabot:
- Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkakasama mga dalawang talampakan (0.6 metro) mula sa isang sulok.
- Itaas ang iyong mga siko sa taas ng balikat, na diretso sa itaas ang mga braso. Isandal ang iyong mga braso sa dalawang pader.
- Sumandal hanggang sa maramdaman mo ang pag-inat sa iyong dibdib at balikat, ngunit huwag makaramdam ng sakit. Suportahan ang iyong timbang karamihan sa iyong mga binti, hindi sa iyong mga bisig.
- Hawakan ng 30 hanggang 60 segundo.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng scalene
Ang mga kalamnan na ito ay umaabot sa gilid ng iyong leeg, pababa sa iyong collarbone. Bukod sa pagpapabuti ng kakayahang umangkop sa leeg, ang pagpapalakas ng mga kalamnan na ito ay makakatulong sa mga problema sa paghinga, dahil naangat nila ang rib cage. Narito ang isang ehersisyo upang ma-target ang iyong mga kalamnan sa scalene:
- Umayos ng upo sa gilid ng isang upuan, na ibinalik ang iyong baba upang isentro ang iyong mga tainga sa iyong balikat.
- Grip ang gilid ng upuan gamit ang iyong kanang kamay upang patatagin ang iyong sarili. Kung kailangan mo, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang tubong upang mapanatili itong patag.
- Ikiling ang tainga patungo sa iyong kaliwang balikat.
- Bilang pagpipilian, mag-unat pa sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong baba nang bahagya, at ibaling ang iyong ulo patungo sa iyong kaliwang balikat.
- Hawakan nang 30-60 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
Hakbang 3. Ituon ang iyong mga traps upang matrato ang malalang sakit ng ulo
Ang mga kalamnan ng trapezius sa iyong mga blades ng balikat ay mahalaga para sa pagkontrol sa paggalaw ng ulo. Ang patuloy na pag-igting dito ay maaaring maging sanhi ng pananakit ng ulo. Maaari kang manatili sa iyong upuan upang mag-ehersisyo ang mga ito:
- Mahigpit na hawakan ang gilid ng upuan gamit ang iyong kanang kamay.
- Paikutin ang iyong ulo patungo sa iyong kaliwang balikat. (Mahalagang gawin ito muna.)
- Ibaba ang iyong baba patungo sa iyong dibdib.
- Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa tuktok ng iyong ulo at dahan-dahang pindutin ang kaliwang balikat.
- Para sa isang mas malawak na kahabaan, isandal nang kaunti ang iyong katawan ng tao sa kaliwa din.
- Hawakan nang hanggang isang minuto, at ulitin para sa kabilang panig.
Hakbang 4. Iunat ang iyong levator scapula pagkatapos ng mahabang panahon ng kawalang-kilos
Ang pangalan ng mga kalamnan na ito ay parang "levitate the scapula" (balikat ng balikat) dahil iyon mismo ang ginagawa nito. Ang pag-igting dito ay madalas na sanhi ng sakit sa leeg mula sa pag-upo sa isang posisyon, lalo na kung nakakaramdam ka ng isang malambot na lugar sa tuktok ng iyong talim ng balikat. Narito kung paano iunat ito:
- Tumayo o umupo na may pader sa isang gilid.
- Dalhin ang siko na pinakamalapit sa pader sa itaas ng iyong balikat. Ipahinga ito sa pader.
- Ilayo ang iyong ulo mula sa dingding at ilagay ang iyong baba. Dapat mong pakiramdam ang likod ng iyong leeg na umaabot.
- Gamitin ang iyong libreng kamay upang hilahin ang iyong ulo nang bahagya sa parehong direksyon.
- Tulad ng dati, manatili dito nang 30-60 segundo bago subukan ang kabilang panig.
Paraan 3 ng 3: Pagpapalakas ng Iyong Leeg at Balikat
Hakbang 1. Magpasya kung kailan susubukan ang mga pagsasanay na ito
Ang mahina o masikip na kalamnan ay maaaring magpalala ng iyong pustura at mabigo na maayos na suportahan ang iyong leeg. Ang pagtatrabaho sa mga ito ay maaaring mabawasan ang pagkakataon na paulit-ulit ang sakit sa leeg. Kapag nagawa mo na ang mga pagsasanay na ito nang walang sakit, iiskedyul ang mga ito bawat iba pang araw. Ang day off ay mahalaga upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang muling itayo.
Hakbang 2. Tumayo kasama ng iyong gulugod sa isang pader
Tumayo sa isang pader o doorjamb. Ilagay ang iyong mga paa mga 3 pulgada (7.5 cm) mula sa base ng dingding.
Maaari kang umupo laban sa isang tuwid na nai-back na upuan sa halip, kung mayroon itong isang headrest. Samantalahin ito kapag mayroon kang isang sandali sa panahon ng mahabang drive
Hakbang 3. Dahan-dahang ibababa ang iyong baba
Payagan ang iyong baba na bumaba patungo sa iyong lalamunan. Dapat itong iunat ang likod ng iyong leeg, at higpitan ang maliliit na kalamnan sa paligid ng iyong lalamunan.
Ramdam ang malalaking kalamnan sa harap ng iyong leeg. Kung sila ay panahunan, iangat muli ang iyong ulo at ibababa ang iyong baba nang mas mabagal. Ang malalaking kalamnan ay dapat manatiling lundo, habang ang maliliit na kalamnan sa pagitan nila ay dapat na higpitan
Hakbang 4. Dalhin ang likod ng iyong ulo sa pader
Nang hindi itaas ang iyong baba, ibalik ang iyong ulo sa gayon ay hinawakan nito ang pader.
Kung sanhi ito ng sakit, ibalik ang iyong ulo hanggang sa maaari mong walang sakit. Ito ay isang palatandaan ng pasulong na pustura ng ulo, na maaari mong iwasto sa iba pang mga pagbabago sa ehersisyo at lifestyle
Hakbang 5. Ulitin ang paggalaw na ito
Hawakan ang posisyon na ito ng sampung segundo, pagkatapos ay magrelaks. Ulitin ito nang sampung beses, pagkatapos ay itigil. Maaari mong maisagawa ang ehersisyo na ito nang maraming beses sa isang araw.
Pagkatapos mong magsanay ng ehersisyo na ito, maaaring hindi mo kailangang magkaroon ng pader o headrest sa likuran mo
Hakbang 6. Mag-ehersisyo na may mga tango ng ulo at pag-angat ng ulo
Narito ang isang huling hanay ng ehersisyo na maaaring palakasin ang iyong leeg at kalapit na mga kalamnan. Habang hindi mo masubukan ang isang ito on the go, ang ilang mga tao ay mas madali itong mas madali kaysa sa ehersisyo sa itaas:
- Humiga sa isang matatag na ibabaw, na may isang pinagsama na tuwalya na sumusuporta sa iyong leeg.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong baba patungo sa iyong lalamunan. Panatilihin ang likod ng iyong ulo sa sahig, at ang likod ng iyong leeg laban sa tuwalya. Ulitin ng maraming beses.
- Kung magagawa mo ito nang walang sakit, ulitin ang kaparehong paggalaw ng tango habang iniangat ang likod ng iyong ulo sa sahig. Huwag iangat ang iyong leeg mula sa tuwalya.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Kung nagdurusa ka mula sa whiplash, maaaring kailangan mo ng karagdagang ehersisyo. Mahusay na bisitahin ang isang pisikal na therapist para sa mga ito, dahil ang mga ehersisyo ay hindi kapaki-pakinabang para sa lahat.
- Ang eerobic na ehersisyo (kilala rin bilang cardio) ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan, na maaaring lumuwag ang mga kalamnan at mapabilis ang paggaling. Kung mayroon kang sakit sa leeg o paninigas, isaalang-alang ang paglalakad o pagbisikleta. Mag-ingat sa mga aerobics na may mataas na epekto tulad ng pagtakbo, dahil ang mga jolts ay maaaring masakit sa masikip na kalamnan.
Mga babala
- Itigil ang pag-inat kung maging sanhi ito ng mas maraming sakit.
-
Humingi ng agarang medikal na atensyon kung mayroon kang alinman sa mga sumusunod na sintomas bilang karagdagan sa mga isyu sa leeg:
- Mga sintomas ng Meningitis (lagnat, pagsusuka, at / o ilaw ng pagkasensitibo)
- Kung sumusunod sa isang aksidente: sakit o pamamanhid sa balikat, braso, o binti
- Kakayahang ilipat ang iyong kamay o braso
-
Gumawa ng appointment ng doktor kung:
- Napakatindi ng sakit hindi ka makakahanap ng komportableng posisyon
- Mayroon kang sakit sa kabog, pamamanhid, o panghihina sa balikat o braso
- Ang mga sintomas ay hindi nagpapabuti sa loob ng isang linggo
- Ang isang regular na dosis ng over-the-counter na nagpapahinga ng sakit ay hindi binabawasan ang sakit
- Mayroon kang namamaga na mga lymph node sa iyong leeg
- Ang paghinga o paglunok ay mahirap
- Naging mapusok ka
- Nagkakaproblema ka sa paglalakad
- Nakagat ka ng isang tik noong nakaraang buwan
- Iwasang gawin ang pag-ikot ng bilog gamit ang iyong ulo o leeg.
