Sumayaw ka man, maglaro ng isport, o tumayo nang mahabang panahon sa trabaho o paaralan, ang iyong mga paa ay madaling kapitan ng maraming pagod at luha. Sa kasamaang palad, ang regular na pag-uunat ay maaaring makatulong na mapanatiling malusog ang iyong mga paa at mag-alok ng kaluwagan para sa mga kondisyon tulad ng plantar fasciitis. Araw-araw, iunat ang iyong mga daliri sa paa, arko, at takong upang palabasin ang pag-igting at pagbutihin ang iyong kakayahang umangkop. Habang ang kahabaan ay kapaki-pakinabang para sa karamihan ng mga tao, tiyaking suriin muna sa iyong doktor kung mayroon kang isang kasaysayan ng buto, magkasanib, o iba pang mga medikal na isyu.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-target sa Iyong mga daliri
Hakbang 1. I-thread ang iyong mga daliri sa pagitan ng iyong mga daliri ng paa sa loob ng 30 hanggang 60 segundo
Habang nakaupo, itaas ang iyong kanang paa, ipatong ito sa iyong kaliwang hita, at idugtong ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay sa iyong mga kanang daliri. Ilipat ang iyong mga daliri sa pagitan ng iyong mga daliri hanggang sa ang batayan ng iyong mga daliri ay matugunan ang base ng iyong mga daliri. Pakiramdam ang pag-igting sa iyong mga kasukasuan ng daliri ng paa ay pinakawalan habang hinahawakan mo ang kahabaan ng 30 hanggang 60 segundo.
- Ulitin ang mga hakbang at i-thread ang iyong kanang mga daliri sa iyong kaliwang daliri. Gumawa ng isang kabuuang 2 hanggang 4 na mga pag-thread ng daliri upang mabawasan ang kawalang-kilos sa iyong mga kasukasuan ng daliri, mga bola ng iyong mga paa, at mga harapan ng iyong mga arko.
- Ang pang-araw-araw na pag-uunat ay madalas na kapaki-pakinabang at, para sa plantar fasciitis at iba pang mga buto at magkasanib na isyu, kinakailangan. Halimbawa, subukan, i-thread ang iyong mga daliri sa paa, paikutin ang iyong mga bukung-bukong, at iginuhit ang iyong takong para sa 3 hanggang 5 minuto bago tumayo mula sa kama upang ihanda ang iyong mga paa para sa araw.
- Habang ang magaan, pang-araw-araw na pag-uunat ay karaniwang pagmultahin, tanungin ang iyong doktor o pisikal na therapist kung gaano mo kadalas dapat iunat ang iyong mga paa, lalo na kung mayroon kang buto, kasukasuan, o anumang iba pang mga isyu sa kalusugan.
Hakbang 2. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa at pabalik ng 15 hanggang 30 segundo nang paisa-isa
Umupo sa isang upuan at panatilihin ang iyong kanang sakong sa sahig habang yumuko ang iyong bukung-bukong at itaas ang iyong mga kanang daliri sa paa patungo sa kisame. Hawakan ang iyong mga kanang daliri sa kanang kamay, hilahin ito pabalik at hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo.
Ulitin sa kabilang paa, at gawin ang kabuuang 2 hanggang 4 na pag-uulit sa bawat paa
Ligtas na kahabaan:
Huminga ng malalim habang lumilipat ka sa isang kahabaan, at huminga nang palabas habang hinahawakan mo ang kahabaan. Gumamit ng makinis, matatag na paggalaw sa halip na talbog o haltak, at huwag kailanman subukang itulak ang iyong natural na saklaw ng paggalaw.
Hakbang 3. Gumawa ng pakanan at pabalik na pag-ikot ng iyong mga malalaking daliri sa paa
Habang nakaupo, panatilihing patag ang iyong kaliwang paa sa sahig at itaas ang iyong kanang paa sapat na mataas upang maiikot mo ito nang hindi hinahawakan ang sahig. Igalaw ang iyong kanang kanang daliri sa dahan-dahan, paikot na bilog 15 hanggang 20 beses. Lumipat ng mga direksyon at gumawa ng 15 hanggang 20 mga bilog na pakaliwa, pagkatapos ay ulitin ang mga hakbang sa iyong kaliwang paa.
- Subukang ihiwalay ang mga kasukasuan sa iyong malaking daliri ng paa kapag gumawa ka ng mga bilog upang mabatak ang mga bola ng iyong mga paa.
- Bilang karagdagan sa paghihiwalay ng iyong mga malalaking daliri sa paa, maaari ka ring gumawa ng mga bilog gamit ang iyong mga bukung-bukong. Palawakin ang iyong malaking daliri ng paa habang paikutin mo ang iyong bukung-bukong kasukasuan sa pabilog na paggalaw. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan mula sa bola ng iyong paa sa pamamagitan ng iyong arko at takong.
Paraan 2 ng 3: Pagpapagaan ng Mahirap na Mga Arko
Hakbang 1. Subukang i-masahe ang iyong arko gamit ang isang foam roller
Umupo sa isang upuan na may foam roller sa sahig sa pamamagitan ng iyong mga paa. Dahan-dahang pindutin ang gitna ng iyong kanang paa papunta sa roller, at dahan-dahang gumulong. I-roll ang iyong kanang paa sa loob ng 3 hanggang 5 minuto, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
- Kung ang iyong mga paa ay masakit sa pagtatapos ng araw, subukang i-masahe ang iyong mga arko ng 5 minuto o higit pa tuwing gabi habang nagpapahinga ka bago matulog.
- Ang magaan araw-araw na pag-uunat ay madalas na kapaki-pakinabang, ngunit pinakamahusay na mag-check sa iyong doktor tungkol sa pag-uunat at pag-eehersisyo, lalo na kung mayroon kang isang buto o magkasanib na kondisyon.
- Kung wala kang foam roller, gumamit ng isang lata, bote, o bola ng tennis sa halip. Bilang karagdagan, kung nakakaranas ka ng sakit sa arko, subukang dahan-dahang igulong ang iyong paa sa isang nakapirming bote ng tubig na nakabalot sa tela sa loob ng 5 minuto.
Hakbang 2. Bumalik at itaas ang iyong takong pataas upang mapalawak ang iyong arko
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa. Paatras ang iyong kaliwang binti nang paatras upang ang iyong kaliwang mga daliri ng paa ay halos 1 ft (30 cm) sa likuran ng iyong kanang sakong. Bend ang iyong kaliwang tuhod, pindutin ang iyong mga kaliwang daliri sa sahig, at itaas ang iyong takong patungo sa kisame. Hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ulitin ang iba pang paa.
- Habang pinindot mo ang iyong mga daliri sa sahig at itinaas ang iyong sakong, dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa mga kalamnan sa ilalim ng iyong paa.
- Panatilihin ang iyong mga daliri ng paa at tuhod na nakahanay at nakaturo sa unahan habang umaatras ka at inaunat ang iyong mga arko.
Hakbang 3. Maglagay ng tuwalya sa sahig at hawakan ito gamit ang iyong mga daliri
Umupo sa isang upuan at ilagay ang isang maliit na tuwalya o tela sa sahig sa harap mo. Kulutin ang iyong mga kanang daliri, hawakan ang tuwalya, at hawakan ito gamit ang iyong mga daliri ng paa sa loob ng 10 hanggang 15 segundo. Bitawan, ulitin ang mga hakbang, at hawakan ang tuwalya ng 10 beses sa bawat paa.
- Kung ang iyong paa sa arko ay cramp habang hawak ang tuwalya, tumayo nang tuwid at ibahagi nang pantay ang iyong timbang sa magkabilang paa. Ang cramping ay dapat na lumubog sa loob ng 30 segundo o higit pa.
- Subukang i-thread ang iyong mga daliri sa pagitan ng iyong mga daliri ng paa o hilahin ang iyong mga daliri sa paatras upang pahabain ang iyong arko bago hawakan muli ang tuwalya gamit ang iyong mga daliri.
- Ang pag-unat ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga cramp sa hinaharap, ngunit suriin sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng madalas na cramping.
Hakbang 4. Maghawak ng isang nakaupo na tuwalya sa loob ng 15 hanggang 30 segundo bawat rep
Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo. Ilagay ang gitna ng isang tuwalya, kurbata, o ehersisyo band sa ilalim ng bola ng iyong kanang paa. Hawakan ang isang dulo ng tuwalya o banda sa bawat kamay, at dahan-dahang hilahin ang iyong paa patungo sa iyong katawan.
- Subukang panatilihing tuwid ang iyong tuhod habang hinihila mo ang tuwalya o tali at iunat ang iyong paa. Hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo, at gawin ang kabuuang 2 hanggang 4 na reps bawat paa.
- Habang nararamdaman mo ang isang mahusay na kahabaan sa iyong mga arko, ang diskarteng ito ay makakatulong din na mapawi ang pag-igting sa iyong mga takong at Achilles tendon.
Paraan 3 ng 3: Pag-uunat ng iyong mga Takong
Hakbang 1. Tumayo sa isang hakbang at babaan ang iyong mga takong sa loob ng 30 segundo bawat rep
Tumayo kasama ang mga bola ng iyong mga paa sa isang hakbang at ang iyong mga takong ay nakabitin sa gilid. Hawakan ang banister upang mapanatili ang iyong balanse, at babaan ang iyong takong hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan mula sa ilalim ng iyong mga paa sa pamamagitan ng iyong mga guya.
- Relaks ang iyong mga guya habang hawak mo ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo. Itaas ang iyong takong pabalik sa parehong antas tulad ng mga bola ng iyong mga paa, pagkatapos ay gawin ang isang kabuuang 2 hanggang 4 na mga hakbang na umaabot.
- Ang pag-unat ng iyong mga paa nang mahina araw-araw ay karaniwang maayos, ngunit tanungin ang iyong doktor para sa payo kung mayroon kang isang kasaysayan ng buto o magkasanib na mga isyu.
Tip:
Subukang gawin ang mga umaabot sa hakbang at iba pang mga simpleng ehersisyo sa kakayahang umangkop sa panahon ng mabilis na pahinga sa trabaho o paaralan. Ang magaan, banayad na pag-uunat sa buong araw ay maaaring makatulong na mapanatiling malakas ang iyong mga paa.
Hakbang 2. Pakawalan ang pag-igting sa iyong mga tendon ng Achilles na may mga pangunahing pag-unat ng guya
Tumayo tungkol sa haba ng braso ang layo mula sa isang pader. Habang nakaharap sa dingding, ilagay ang iyong mga palad dito gamit ang iyong mga braso na pinahaba, at umatras gamit ang iyong kanang paa na sapat na upang maituwid ang iyong kanang tuhod. Baluktot nang bahagya ang iyong kaliwang tuhod habang pinahaba ang iyong kanang binti at pinindot ang iyong kanang sakong sa sahig.
- Dapat mong pakiramdam ang isang magandang kahabaan na tumatakbo mula sa iyong kanang sakong sa pamamagitan ng iyong Achilles tendon at kalamnan ng guya. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, at gawin ang kabuuang 2 hanggang 4 na pag-uulit sa bawat binti.
- Mahusay na gawin ang mga toro ng guya pagkatapos maglakad nang hindi bababa sa 10 hanggang 15 minuto. Ang paggawa ng ehersisyo na ito at iba pang mga static na umaabot nang hindi nag-iinit ay maaaring dagdagan ang panganib ng pilit ng kalamnan.
Hakbang 3. Gumamit ng isang bandang ehersisyo upang gawin ang bukung-bukong dorsiflexion
I-slide ang loop sa isang dulo ng isang nababanat na ehersisyo band sa paligid ng binti ng isang mesa, mesa, o iba pang malalaking kasangkapan. Umupo sa isang upuan at loop ang kabilang dulo ng banda sa paligid ng iyong kanang paa kaya nakaupo ito sa ibaba lamang ng iyong mga daliri. Bend ang iyong bukung-bukong at ibalik sa banda hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa likod ng iyong sakong, Achilles tendon, at guya.
- Umupo nang sapat na malayo mula sa malaking piraso ng kasangkapan sa bahay kaya nag-aalok ang ehersisyo ng banda ng paglaban. Hawakan ang kahabaan ng halos 5 segundo, pagkatapos ay gawin ang isang kabuuang 10 hanggang 15 reps sa bawat paa.
- Ang Dorsiflexion ay ang pagkilos ng pagbaluktot ng iyong bukung-bukong upang itaas ang iyong paa patungo sa iyong shin.
Hakbang 4. Subukang hawakan ang pababang nakaharap na aso yoga na magpose ng 1 hanggang 3 minuto
Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod; hawakan ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at itakda ang iyong mga tuhod nang direkta sa ilalim ng iyong balakang. Huminga nang palabas habang pinahaba ang iyong mga palad, inaangat ang iyong mga tuhod, at itaas ang iyong pelvis patungo sa kisame. Ang iyong mga kamay, balikat, balakang, tuhod, at paa ay dapat na nakahanay upang ang iyong katawan ay katulad ng titik na "A."
- Panatilihin ang iyong ulo sa isang posisyon na walang kinikilingan na nakahanay sa iyong leeg at likod. Ituwid ang iyong mga braso, likod, at binti, ngunit huwag i-lock ang iyong mga siko o tuhod.
- Huminga at huminga nang malalim, at subukang hawakan ang pababang aso na magpose ng 1 hanggang 3 minuto. Habang nagbubuga ka, subukang idikit ang iyong takong sa sahig hanggang sa maramdaman mo ang pag-inat sa iyong mga paa, tendon ng Achilles, at mga guya. Kung kinakailangan, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod hanggang sa maihatid mo ang iyong takong sa sahig.
- Kausapin ang iyong doktor bago subukan ang pababang nakaharap na aso at iba pang mga yoga na pose kung mayroon kang isang kasaysayan ng likod, buto, o magkasanib na mga isyu.
Mga Tip
- Maaari kang gumawa ng magaan, madaling pag-unat, tulad ng paggawa ng mga bilog gamit ang iyong mga daliri sa paa at bukung-bukong, nang unang gumising ka upang ihanda ang iyong mga paa para sa araw. Gayunpaman, pinakamahusay na magpainit bago gumawa ng mas matinding static na kahabaan, tulad ng mga guya at pag-ehersisyo ng banda.
- Tanungin ang iyong doktor kung gaano mo kadalas dapat umunat, lalo na kung mayroon kang plantar fasciitis o ibang buto o magkasanib na isyu. Ang pang-araw-araw na pag-uunat ay kinakailangan para sa ilang mga tao, habang ang pagdikit sa 3 o 4 na araw lamang sa isang linggo ay pinakamahusay para sa iba.
- Tandaan na gumamit ng mabagal, matatag na paggalaw, at itigil ang pag-uunat kung nakakaranas ka ng sakit.
- Siguraduhin na uminom ng maraming likido at mapanatili ang isang malusog na diyeta. Ang hydration at nutrisyon ay may mahalagang papel sa kalusugan ng buto, kasukasuan, at kalamnan.
- Kung mayroon kang paulit-ulit na sakit sa paa o kawalang-kilos, tanungin ang iyong doktor o pisikal na therapist na magrekomenda ng mga tiyak na kahabaan at ehersisyo.
- Kung mayroon kang plantar fasciitis o iba pang mga isyu sa iyong mga paa o bukung-bukong, subukang magsuot ng isang hindi gumagalaw na night splint o brace habang natutulog ka.
