Ang rotator cuff ay isang pinong lugar sa iyong balikat kung saan ang apat na kalamnan ay bumubuo ng isang cuff sa paligid ng iyong braso. Tinutulungan ka ng rotator cuff na iangat at paikutin ang iyong braso, at pinapanatili nitong matatag ang balikat habang gumagalaw ang iyong braso. Medyo madali itong mapunit o mapinsala ang iyong rotator cuff sa pamamagitan ng mga pisikal na aktibidad. Upang maiwasan ang pinsala, palaging isang magandang ideya na iunat ang iyong rotator cuff bago ka makisali sa anumang mga aktibidad sa itaas na katawan tulad ng tennis, pagsasanay sa timbang, o fencing. Kung napinsala mo na ang iyong rotator cuff, malamang na bigyan ka ng iyong pisikal na therapist ng ilang mga madaling kahabaan upang gawin na hikayatin ang paggaling sa balikat.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-init ng Iyong Mga Rotator Cuffs
Hakbang 1. Sumandal sa isang braso at hinayaang ang ibang braso ay tulad ng isang palawit
Habang nakasandal ka, ilagay ang isang kamay sa isang counter o mesa para sa suporta. Hayaan ang iyong ibang braso na malayang mag-hang sa iyong tagiliran at i-swing ito marahan pabalik-balik. Ulitin ang ehersisyo na gumagalaw sa iyong braso sa tabi-tabi, at ulitin ulit sa isang pabilog na paggalaw.
Kung sa tingin mo ay komportable ka sa mga pangunahing paggalaw na ito, maaari kang magdagdag ng isang magaan na timbang ng dumbbell o pulso
Hakbang 2. Itaas ang pareho ng iyong mga braso nang diretso mula sa iyong mga tagiliran
Simulan ang partikular na kahabaan sa iyong mga kamay sa iyong mga gilid. Dahan-dahang itaas ang iyong mga bisig hanggang sa ganap na mapalawak.
Mahalagang panatilihin mong diretso ang iyong mga siko sa pagsasanay na ito ng pag-init
Hakbang 3. Paikutin ang iyong mga kamay sa at palabas upang magpainit ng iyong mga rotator cuffs
Magsimula sa parehong mga palad na nakaharap pababa, at paikutin ang iyong mga braso hanggang sa nakaharap ang iyong mga palad. Ito ay luluwag at mabatak ang parehong iyong panloob at panlabas na rotator cuffs.
Gawin ito ng 10-12 beses sa isang hilera upang maiinit ang mga rotator cuffs at matulungan silang paluwagin
Hakbang 4. Bend ang iyong mga siko sa isang anggulo ng 90-degree
Panatilihing nakadikit ang iyong mga bisig mula sa magkabilang panig ng iyong katawan, at i-relaks ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga braso upang yumuko ang iyong mga siko at babaan ang iyong mga braso. Pagkatapos paikutin ang iyong mga bisig upang ang parehong mga kamay ay umunat sa harap mo.
Kung nais mo, maaari mong isipin ang kilusang ito bilang paggawa ng isang kilos na tagahanga
Hakbang 5. Itaas at babaan ang iyong mga kamay upang mabatak ang panloob na cuffs ng rotator
Nakayuko ang iyong mga siko, paikutin ang iyong mga braso sa balikat hanggang sa tuwid na nakaturo ang iyong mga kamay. Ito ay mabatak at magpapainit ng iyong panloob na cuffs ng rotator. Gumalaw ng dahan-dahan at huminto kung nakakaramdam ka ng kirot. Panatilihing nakataas ang iyong mga siko-dapat silang maging kasing taas ng iyong balikat, kung hindi mas mataas ng kaunti.
Gawin ito 12-15 beses sa isang hilera. Hindi mo dapat kailangang gumawa ng higit sa 1 hanay ng mga kahabaan maliban kung ang iyong mga rotator cuff ay napakahigpit
Hakbang 6. Ibaba ang iyong mga kamay upang mabatak ang panlabas na mga cuff ng rotator
Panatilihing baluktot ang iyong mga siko sa isang anggulo na 90-degree. Itaguyod ang iyong mga kamay sa harap mo na pinalawak ang mga kamay. Paikutin ang iyong mga braso sa balikat hanggang sa ituro ang iyong mga kamay nang diretso pababa. Itulak hanggang madama mo ang mga litid sa iyong balikat na umaabot. Pagkatapos, paikutin ang iyong mga braso sa kabaligtaran na direksyon upang ang iyong mga daliri ay muling ituro sa harap mo. Tulad ng nakaraang ehersisyo, panatilihin ang iyong mga siko sa parehong taas ng iyong mga balikat o medyo mas mataas.
Ulitin ito nang 10-12 beses, ngunit huminto kung nakakaramdam ka ng matalim na sakit sa iyong balikat. Ang paggalaw na ito ay umaabot at nagpapainit ng iyong panlabas na rotator cuff
Hakbang 7. Humiga nang patag sa iyong likuran sa isang banig ng yoga o naka-carpet na seksyon ng sahig
Ang ehersisyo na ito ay gaanong mababanat pareho ng iyong panloob at panlabas na mga rotator cuff. Palawakin ang itaas na bahagi ng iyong braso palabas ng patagilid mula sa iyong katawan. Bend ang iyong apektadong siko sa isang 90-degree na anggulo upang ang iyong mga kamay ay magturo paitaas.
Subukan ding gawin ang ehersisyo na ito habang may hawak na 3 pounds (1.4 kg) na timbang. Dadagdagan nito ang paglaban at makakatulong na mabatak ang iyong rotator cuff
Hakbang 8. Igalaw pataas at pababa ang iyong mga bisig sa 180-degree arcs
Magsimula sa iyong mga kamay na nakaturo patayo paitaas at dahan-dahang paikutin ang iyong braso pababa upang ang iyong palad ay mahawakan sa sahig. Pagkatapos i-arc ang iyong braso pabalik sa kabaligtaran na direksyon upang ang iyong mga kamay ay magturo pabalik sa likod ng iyong ulo. Mag-unat hanggang sa mahawakan ng likod ng iyong kamay ang sahig. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay manatili sa lupa sa buong kahabaan.
Gawin ang 180-degree arc na ito sa iyong braso ng 20 beses. Magpahinga ng ilang segundo, at pagkatapos ay gumawa ng 3 higit pang mga hanay ng pag-ikot
Paraan 2 ng 3: Pag-loosening ng Iyong Mga Panlabas na Rotator Cuffs
Hakbang 1. Itali ang isang band ng paglaban sa paligid mo ng maluwag na mga dulo sa harap mo
Tumawid sa isang gilid ng bandang pagtutol sa kabilang banda, at hawakan ang 1 ng maluwag na mga dulo sa bawat kamay sa pagitan ng iyong hinlalaki at hintuturo. Ang banda ay dapat na nasa paligid ng iyong baywang. Panatilihing naka-tuck ang iyong mga siko laban sa iyong katawan, upang paikutin mo ang iyong mga balikat at hindi ang iyong mga siko kapag umunat ka.
Dapat mong pakiramdam ang mga litid sa iyong balikat na umaabot habang paikutin mo ang iyong mga braso at hilahin ang resist band
Hakbang 2. Paikutin ang iyong mga kamay mula sa iyong katawan upang mabatak ang iyong cuffs
Panatilihin ang isang mahigpit na pagdakma sa 2 dulo ng resist band, at paikutin ang iyong mga braso palayo sa iyong katawan. Pagkatapos ng bawat kahabaan, mamahinga at ibalik ang iyong mga kamay sa harap ng iyong katawan. Habang hinahatak mo laban sa banda, mararamdaman mo ang pag-unat ng iyong panlabas na mga cuffs ng rotator.
Ulitin ang kahabaan ng 10 beses
Hakbang 3. Ilagay ang 1 kamay sa likod ng iyong likuran sa antas ng iyong baywang
Kung wala kang isang resist band-o nais ng isang karagdagang paraan upang mabatak ang iyong rotator cuff-ito ay isang mahusay na pagpipilian. Gamitin ang iyong iba pang kamay upang makuha ang baluktot na braso sa paligid ng bicep sa harap ng iyong katawan. Hahawakan nito ang unang braso nang matatag sa lugar habang iniunat mo ang mga rotator cuff nito.
Hakbang 4. Hilahin ang baluktot na braso pasulong gamit ang iyong iba pang kamay
Panatilihin ang isang mahigpit na mahigpit na pagkakahawak sa iyong bicep, at dahan-dahang hilahin ang bicep gamit ang iyong kabilang kamay. Gumamit ng matatag na presyon hanggang sa madama mo ang isang lumalawak na sensasyon sa iyong balikat. Itigil kung nakakaranas ka ng sakit.
Hayaang magpahinga ang baluktot na braso, at ulitin ang kahabaan ng 8-10 beses. Kapag naunat mo ang 1 sa iyong mga rotator cuff, lumipat ng mga braso at ulitin ang kahabaan upang magpainit at mag-inat ng iba pang cuff
Hakbang 5. Ilagay ang pareho mong mga kamay sa likuran mo sa antas ng iyong baywang
Paikutin ang pareho ng iyong mga siko pasulong hanggang sa maramdaman mong umunat ang mga rotator cuffs. Pagkatapos ay maglupasay (itatago ang iyong tuhod) at ilagay ang iyong mga siko sa pagitan ng iyong mga tuhod. Ito ay panatilihin ang mga ito sa isang posisyon na umaabot sa iyong rotator cuffs. Pinapayagan ka ng posisyon na ito na iunat ang parehong mga cuff nang sabay-sabay.
Kung makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang iyong mga kamay sa likuran, gumamit ng 1 kamay upang maunawaan ang pulso ng kabilang kamay
Hakbang 6. Yumuko kasama ang iyong mga siko na nakulong ng 20 segundo nang paisa-isa
Habang hinahawakan mo ang iyong katawan sa posisyon na ito, madarama mo ang iyong exterior rotator cuffs na umaabot. Patuloy na magsikap ng isang banayad na presyon papasok sa iyong mga tuhod. Pipilitin nitong mas malapit ang iyong mga siko at mabatak ang iyong mga rotator cuff.
Hawakan ang posisyon ng mga 20 segundo bago bitawan ang iyong mga braso at tumayo pabalik. Pagkatapos ulitin ang kahabaan ng 3-4 pang beses
Hakbang 7. Gumawa ng isang loop sa isang sinturon o isang piraso ng habi na polyester
Idikit ang isa sa iyong mga hinlalaki sa loop na ito. Dagdagan ang iyong braso nang diretso sa harap mo at yumuko ang iyong siko sa isang anggulo na 90-degree. Ang maluwag na dulo ng sinturon ay dapat na nakabitin. Ibalot ang sinturon sa gitna ng iyong bicep.
Kapag nasa posisyon ka na ito, ang sinturon ay magbibigay ng paitaas na presyon sa iyong braso at bibigyan ka ng isang bagay na makakalaban
Hakbang 8. Paikutin ang iyong braso pababa upang ang iyong mga daliri ay ituro pababa sa sahig
Hawakan ang kahabaan ng 2 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang paikutin ang iyong braso sa likuran upang ang iyong mga daliri ay deretso sa harap mo. Dapat mong maramdaman ang pag-ikot ng mga rotator habang iginagalaw mo ang iyong braso. Ito ay isang mahusay na paraan upang mabatak ang iyong panlabas na rotator cuff.
Gawin ito ng 10-15 beses upang ma-maximize ang pagiging kapaki-pakinabang nito. Kapag nagawa mo na ang 1 braso, loop ang sinturon sa paligid ng iyong iba pang hinlalaki at ulitin sa iyong iba pang braso
Paraan 3 ng 3: Pag-uunat ng Iyong Panloob na Rotator Cuffs
Hakbang 1. I-loop ang 1 dulo ng isang belt ng ehersisyo sa paligid ng iyong hinlalaki
Pagkatapos, yumuko ang siko ng braso na iyon sa isang 90-degree na anggulo, kasama ang iyong siko na dumidikit sa harap ng iyong dibdib. Ibalot ang maluwag na dulo ng sinturon sa labas ng iyong bisig at pababa sa iyong siko. Panatilihin ang presyon sa iyong braso sa pamamagitan ng paghila sa sinturon gamit ang iyong kabaligtaran na kamay.
Palaging panatilihing nakataas ang iyong siko kapag ginagawa mo ito. Dapat itong maging kasing taas ng iyong balikat, kung hindi mas mataas ng kaunti
Hakbang 2. Paikutin ang iyong braso upang ang iyong mga daliri ay ituro hanggang sa kisame
Siguraduhin na mapanatili mong baluktot ang iyong siko sa isang anggulo na 90-degree, at panatilihin ang paghila sa maluwag na dulo ng sinturon gamit ang iyong kabilang kamay. Hawakan ang iyong braso sa posisyon na ito ng 3-4 segundo at paikutin muli ang iyong braso, sa oras na ito upang ang iyong mga daliri ay ituro nang pahalang sa harap mo.
Ulitin ang ehersisyo na ito 12-15 beses. Pagkatapos, balutin ang sinturon sa iyong iba pang hinlalaki, at ulitin ang proseso sa iyong kabilang braso
Hakbang 3. Maghawak ng isang 3-4 na ft (0.91-1.22 m) na mahabang stick sa likuran mo
Hawakan ang stick gamit ang parehong mga kamay. Gagawin mo ang nakatayo sa ehersisyo na ito, kaya tiyaking mayroon kang sapat na silid upang magamit ang stick nang hindi binali ang isang bagay. Maaari mo ring gawin ito sa labas.
Ang isang sukatan ay gumagana nang maayos para sa ehersisyo na ito. Ang isang maikling kawani ng hiking ay gagana rin nang maayos
Hakbang 4. Hilahin ang stick sa kanan gamit ang iyong kanang kamay
Ito ay maglalagay ng presyon sa iyong kaliwang balikat at mabatak ang panloob na rotator cuff. Patuloy na hilahin ang stick sa loob ng 30 segundo upang mabatak ang balikat. Pagkatapos, relaks ang iyong kanang braso at magpahinga ng 30 segundo.
Habang lumalawak ka, madarama mo ang presyon sa harap ng iyong balikat. Ulitin ang kahabaan ng 4 na beses, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid at iunat din ang iyong iba pang kanang 4 na beses din
Hakbang 5. Itali ang 1 dulo ng isang resist band sa paligid ng isang matibay na bagay
Halimbawa, ang isang bedpost o isang doorknob ay gagana nang maayos. Tumayo nang halos 2 talampakan (0.61 m) ang layo mula sa nakatali na dulo ng banda, kasama ang iyong apektadong rotator cuff na pinakamalapit sa banda. Yumuko ang iyong siko sa isang anggulo na 90-degree at panatilihing malapit ang siko laban sa iyong katawan. Ang iyong kamay ay dapat na umabot nang diretso sa harap mo.
Hakbang 6. Hilahin ang iyong braso upang mahawakan ng pulso ang iyong tiyan
Habang hinihila mo laban sa bandang pagtutol, mararamdaman mo ang iyong panloob na mga rotator cuffs na nagsisimulang mag-inat. Hawakan ang iyong pulso laban sa iyong tiyan sa loob ng 4-5 segundo at dahan-dahang bitawan ang iyong braso.
Ulitin ang ehersisyo na ito 10-12 beses sa isang hilera. Mararamdaman mo ang iyong balikat na umaabot habang hinahatak mo laban sa bandang resistensya. Huminto kaagad kung nakakaramdam ka ng matalim na sakit sa iyong balikat
Mga Tip
- Palaging gumamit ng banayad na presyon kapag pinahahaba mo ang iyong mga rotator cuffs-lalo na kung inaunat mo ang mga ito upang muling itayo ang tisyu pagkatapos ng pinsala sa balikat.
- Ang pag-unat ng iyong mga rotator cuffs bago ka mag-ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang pinsala sa balikat. Ang rotator cuffs ay magiging mas limber at kakayahang umangkop pagkatapos ng pag-inat.
- Ang bawat balikat ay may 4 na kalamnan ng rotator cuff, 2 sa panloob na cuff, at 2 sa panlabas na cuff. Ang panlabas na rotator cuff ay matatagpuan sa panlabas na nakaharap na bahagi ng iyong balikat (pinakamalayo mula sa iyong ulo) habang ang panloob na rotator cuff ay matatagpuan sa loob ng iyong balikat, malapit sa iyong ulo. Ang mga pagsasanay sa artikulong ito ay makakatulong sa lahat ng 4 na kalamnan.
