Ang iyong rotator cuffs ay nagsasama ng mga kalamnan at tendon na kumokonekta sa iyong braso sa iyong balikat at pinapayagan ang iyong braso na gumalaw ng maayos sa balikat. Ang pagpapanatiling malakas ng mga kalamnan na ito at pagpapanatili ng iyong saklaw ng paggalaw ay isang mahalagang bahagi ng pagpapanatiling malusog at matatag ang iyong balikat, pati na rin ang pag-iwas sa pinsala. Upang palakasin ang iyong mga rotator cuffs, magsimula sa pamamagitan ng pag-unat ng mga kalamnan. Pagkatapos ay gumawa ng isang serye ng mga pagsasanay na bumubuo sa iyong lakas ng kalamnan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-uunat ng Iyong Mga kalamnan ng Rotator Cuff
Hakbang 1. Magsimula sa isang pendulum kahabaan
Tumayo sa tabi ng isang mesa o counter, sandalan pasulong, at ilagay sa ibabaw ang isa mong kamay upang suportahan ang iyong katawan. Relaks ang iba pang braso at hayaang tumambay ito nang malaya at tuwid. Ilipat ang buong braso ay isang maliit na bilog dahan-dahan. Kailangan lamang ng kamay na gumawa ng isang bilog na halos 12 pulgada (30 cm) ang lapad. Ang tuktok ng braso ay umiikot lamang ng bahagya sa balikat.
- Kapag tapos ka na sa isang minuto o 2 o mga bilog, baligtarin ang direksyon na iyong lilipat at gawin ang mga ito sa isa pang minuto o 2.
- Sa pangkalahatan ay gagawin mo ang tungkol sa 2 mga hanay ng 10 mga pag-ikot.
- Dapat tumagal lamang ng ilang minuto upang mabatak ang mga kalamnan na ito, kaya maglaan ng oras upang gawin ito at huwag laktawan ito kaya makatipid ng ilang minuto.
Tip:
Ang pag-unat ng iyong mga kalamnan ng rotator cuff bago ang pagsasanay sa lakas ay lalong mahalaga kung mayroon kang pinsala sa rotator cuff sa nakaraan. Makatutulong ito upang maiwasan mong masugatan muli.
Hakbang 2. Gumawa ng isang cross-body na balikat
Relaks ang iyong mga balikat at pagkatapos ay itaas ang 1 ng iyong mga braso pataas at iunat ito sa iyong katawan. Dapat itong nakaposisyon upang dumidiretso ito sa iyong dibdib. Pagkatapos ay itaas ang iba pang braso at hawakan ang braso na iniunat mo sa itaas na braso, dahan-dahang diniinan ito sa iyong dibdib upang madagdagan ang kahabaan. Hawakan ang kahabaan ng halos 30 segundo at pagkatapos ay mamahinga ang parehong mga braso.
- Maghintay ng 30 segundo at pagkatapos ay iunat ang iba pang braso sa parehong pamamaraan.
- Ulitin ito 4 hanggang 5 beses sa bawat braso.
Hakbang 3. Iunat ang iyong mga rotator cuff na may passive internal rotations
Kumuha ng isang sukatan, tungkod, tuwalya, o payong, karaniwang ang anumang bagay na halos 12 pulgada (30 cm) ang lapad kaysa sa iyong katawan, upang magamit mo ito upang makatulong sa iyong pag-uunat. Hawakan ang dulo ng iyong item gamit ang isang kamay, ilagay ang haba nito sa likod ng iyong katawan, at hawakan ang kabilang dulo gamit ang iyong kabilang kamay. Iunat nang tuwid ang iyong mga braso nang sa gayon ay hawak mo ang item nang pahalang. Hilahin ang 1 ng iyong mga kamay palayo sa iyong katawan, upang ang iba pang braso ay hilahin sa likuran ng katawan. Hilahin hanggang sa maramdaman mo ang pag-inat sa balikat.
- Hawakan ang kahabaan ng halos 30 segundo at pagkatapos ay mamahinga ang iyong mga bisig sa loob ng 30 segundo.
- Ulitin ang kahabaan na ito sa kabaligtaran.
- Gawin ito sa paligid ng 4 na beses sa bawat panig.
Hakbang 4. Magsagawa ng isang madaling kapitan ng sakit sa balikat upang mapabuti ang iyong magkasanib na pag-andar
Humiga sa iyong tiyan sa isang banig sa ehersisyo kasama ang iyong mga braso sa iyong gilid. Harapin ang iyong mga palad patungo sa kisame. Dahan-dahang iangat ang iyong kanang braso mga 6 hanggang 12 pulgada (15 hanggang 30 cm) mula sa banig ng ehersisyo. Hawakan nang 15-30 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Ulitin sa iyong kaliwang bahagi.
- Gumawa ng 2-3 mga pag-uulit sa bawat panig.
- Itaas lamang ang iyong braso sa pinakamataas na makakaya mo. Itigil kung nakakaramdam ka ng anumang kakulangan sa ginhawa.
Paraan 2 ng 3: Pagpapatibay ng Malusog na Mga kalamnan ng Rotator Cuff
Hakbang 1. Magsagawa ng isang nakaharang ehersisyo sa pagbaluktot ng balikat upang malumanay na gumana ang iyong mga kalamnan
Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot sa isang 90 degree na anggulo. Ilagay ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid na nakaharap ang iyong mga palad. Maghawak ng bola o maliit na bigat ng kamay sa iyong kanang kamay. Igiling ang iyong balikat pasulong hanggang ang iyong braso ay patayo sa iyong katawan, aangat ang bola o bigat patungo sa kisame. Hawakan ang kahabaan ng 15-30 segundo, pagkatapos ay bitawan at lumipat sa kaliwang bahagi.
- Gumawa ng 2 mga hanay ng 10 hanggang 15 na nakakataas sa bawat panig.
- Itaas lamang ang iyong braso nang kasing taas ng makakaya mo. Itigil kung nakakaramdam ka ng anumang kakulangan sa ginhawa.
Hakbang 2. Gumawa ng mga pag-ikot gamit ang timbang
Hawakan ang isang bigat sa iyong kamay at yumuko ang iyong siko sa 90 degree. Ilagay ang iyong siko sa gilid ng iyong katawan at paikutin ang nakabuka na bahagi ng iyong braso nang dahan-dahan patungo sa iyong tiyan at pagkatapos ay palayo sa katawan. Ulitin ang buong paggalaw na ito 10 hanggang 15 beses at pagkatapos ay magpahinga.
- Gumawa ng 2 mga hanay ng 10 hanggang 15 ng mga pagsasanay na ito sa bawat braso.
- Gumamit ng isang halaga ng timbang na maaari mong madaling kunin at hawakan habang ang iyong siko ay nabaluktot sa 90 degree. Kung hindi ka sanay sa pag-aangat ng maraming timbang, magagawa ito ng mas mababa sa 1 libra (0.45 kg). Tandaan, hindi mo kailangang gumamit ng isang toneladang bigat upang palakasin ang mga kalamnan na ito.
- Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito nang may libreng timbang o sa isang weight lifting tower.
- Ang ehersisyo na ito ay isang kumbinasyon ng panloob at panlabas na pag-ikot.
Hakbang 3. Kumpletuhin ang isometric na pagsasanay sa balikat
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo na nakaharap sa isang pader. Flex 1 ng iyong mga braso 90 degree sa siko at gumawa ng kamao gamit ang kamay na iyon. Ilagay ang iyong mga knuckle sa pader at iposisyon ang iyong katawan upang ang itaas na bahagi ng braso na iyon ay patayo. Pindutin ang iyong kamao sa pader sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga kalamnan sa balikat at braso. Hawakan ang posisyon na ito ng 5 segundo at pagkatapos ay mamahinga ang mga kalamnan.
Gawin ito ng 10 hanggang 15 beses sa bawat braso
Tip:
Hindi na kailangang pindutin nang labis ang pader. Ang layunin ay upang buhayin lamang ang mga kalamnan sa balikat, hindi upang saktan ang iyong mga buko sa dingding.
Hakbang 4. Gumawa ba ng mga wall push up
Tumayo na nakaharap sa isang pader, na ang iyong katawan ay isang braso ang haba mula sa dingding. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at ilagay ang parehong mga palad ng iyong mga kamay sa dingding. Bend ang iyong mga siko at ilipat ang iyong katawan patungo sa dingding hanggang sa ang iyong mga siko ay baluktot sa 90 degree. Hawakan ang posisyon na ito ng 1 segundo at pagkatapos ay ibalik ang iyong mga braso hanggang sa sila ay nasa kanilang panimulang posisyon at ang iyong katawan ay patayo.
- Habang igagalaw mo ang iyong katawan patungo sa dingding, panatilihing nakatanim ang iyong mga paa at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya. Pipilitin nito ang mga kalamnan ng balikat na gawin ang gawain ng ehersisyo.
- Ulitin ang ehersisyo na ito 10 hanggang 15 beses. Pagkatapos ay magpahinga at gawin ang 10 hanggang 15 pa.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Pinsala sa Account Bago Mag-ehersisyo
Hakbang 1. Kumunsulta sa iyong doktor o therapist sa pisikal tungkol sa iyong plano sa pag-eehersisyo
Kung nakakakuha ka mula sa isang pinsala sa iyong rotator cuff at hindi mo nais na mawala ang masa ng kalamnan, mahalaga na simulan ang pag-eehersisyo muli ng mga kalamnan sa lalong madaling panahon. Gayunpaman, kailangan mong gawin ang tamang ehersisyo at gawin ang mga ito sa tamang paraan upang maipagpatuloy ang iyong paggaling na matagumpay.
Kapag nakikipag-usap sa iyong doktor o therapist sa pisikal, tanungin sila kung anong ehersisyo ang dapat mong gawin, kung gaano mo kadalas gawin ito, gaano katagal mo dapat gawin ang iyong gawain, at kung ano ang dapat mong gawin kung sinimulan ka nilang magsakit
Tip:
Ang iyong doktor at iyong pisikal na therapist ay mahusay na mapagkukunan para malaman kung anong uri ng programa ng ehersisyo ang pinakamahusay para sa iyong tukoy na mga pinsala.
Hakbang 2. Pahinga ang iyong balikat ng ilang araw pagkatapos mong maranasan ang sakit
Iwasang gumawa ng anumang mga aktibidad na maaaring makapukaw ng iyong sakit, tulad ng pag-angat ng timbang o pagdadala ng mabibigat na bagay. Bilang karagdagan, huwag magtapon o magtapon ng anuman, dahil gagana ang iyong rotator cuff. Gayunpaman, okay lang na gumawa ng magaan na ehersisyo na hindi gumagana ang iyong balikat, tulad ng paglalakad.
Tanungin ang iyong doktor kung okay na ipagpatuloy ang pag-eehersisyo ng iyong rotator cuff
Hakbang 3. Dalhin ang OTC NSAIDs upang mabawasan ang pamamaga at sakit
Tanungin ang iyong doktor bago kumuha ng anumang gamot, lalo na kung gumagamit ka ng mga de-resetang gamot. Ang mga NSAID tulad ng ibuprofen, Advil, Motrin, naproxen, at Aleve ay makakatulong sa iyo na harapin ang sakit at pamamaga. Basahin ang label upang matiyak na kumukuha ka ng gamot ayon sa itinuro.
- Maaari kang bumili ng mga produktong ito nang over-the-counter sa iyong lokal na tindahan ng gamot o online.
- Ang mga NSAID ay hindi naaangkop para sa pangmatagalang paggamit, kaya't gamitin lamang ang mga ito sa loob ng ilang araw maliban kung itinuro sa ibang paraan ng iyong doktor. Bilang karagdagan, huwag kumuha ng higit sa kailangan mo upang makahanap ng kaluwagan.
Hakbang 4. Bigyan ang iyong sarili ng magaan na masahe upang mabawasan ang sakit sa balikat
Mag-apply ng massage oil sa iyong balat sa paligid ng lugar ng balikat. Pagkatapos, gamitin ang iyong kabaligtaran na kamay upang makagawa ng mabagal, pabilog na paggalaw sa paligid ng iyong nasugatan na balikat. Maglagay ng light pressure upang hindi mo mapalala ang pinsala.
Kung wala kang massage oil, subukan ang langis ng oliba o langis ng niyog. Maaari mong gawin ang masahe nang walang langis, ngunit ang iyong kamay ay hindi madaling dumulas sa iyong balikat nang madali. Ito ay maaaring aksidenteng makapagpalitaw ng sakit
Hakbang 5. Magsimula ng ehersisyo nang maingat ngunit sa lalong madaling panahon
Pagkatapos ng isang pinsala, mahalaga na muling gumana ang iyong mga kalamnan. Gayunpaman, kailangan mong gawin ito nang paunti-unti upang hindi ka magdulot ng karagdagang mga problema. Simulang mag-ehersisyo ang mga kalamnan sa lalong madaling nawala ang sakit at huwag gumawa ng anumang bagay na sanhi ng karagdagang sakit. Kung ang isang paggalaw ay masakit, hindi mo pa ito dapat gawin.
Halimbawa, kapag sinimulan mong gamitin muli ang iyong mga kalamnan ng rotator cuff, panatilihing maliit ang iyong saklaw ng paggalaw sa una. Ang pagsubok na iunat ang mga kalamnan na ganap na ganap mula sa paniki ay maaaring muling mapunit o masaktan ang mga ito
Hakbang 6. Yelo ang iyong balikat pagkatapos ng pag-eehersisyo
Makakatulong ito na mabawasan ang pamamaga at payagan ang iyong mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng ehersisyo. Maglagay lamang ng isang ice pack na nakabalot ng isang tuwalya sa iyong balikat sa loob ng 20 minuto nang paisa-isa. Maghintay hanggang sa ang balat ay normal na temperatura muli bago muling ilapat ang ice pack.
