Ang pagtulog sa iyong likuran ay maaaring makinabang sa iyong pustura at maiwasan ang sakit sa likod, ngunit hindi ito natural na dumating sa karamihan ng mga tao. Ang mga unan at may timbang na kumot ay maaaring mapigilan ka ng pagtulog, habang ang pag-unat muna ay nakakatulong upang maibsan ang sakit sa likod. Ang mga kaugaliang nagtataguyod ng mas madaling pagtulog ay kapaki-pakinabang din habang nasasanay sa posisyon na ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Manatili sa Iyong Balik
Hakbang 1. Matulog sa ilalim ng isang may bigat na kumot
Kung nasanay ka sa pagtulog sa iyong tagiliran o tiyan, ang mga may timbang na kumot ay gayahin ang nakakaaliw na presyon na nararamdaman mo sa harap ng iyong katawan sa mga posisyon na ito. Karaniwan silang ginagamit upang matulungan ang mga taong autistic na makatulog, ngunit ipinakita upang matulungan ang mga taong nagdurusa mula sa pagkabalisa at hindi pagkakatulog. Ang mga kumot ay maaaring mabili nang online. Inirerekumenda na timbangin nila ang 10% ng timbang ng iyong katawan.
Hakbang 2. Bumuo ng isang "pader ng mga unan" sa paligid ng iyong sarili upang maiwasang gumulong
Napapalibutan ang iyong sarili ng mga unan sa lahat ng panig ay magiging mas malamang na gumulong ka sa iyong pagtulog:
- Maglagay ng unan sa magkabilang panig ng iyong ulo.
- Maglagay ng unan sa ilalim ng magkabilang braso at binti.
- Pumila ng mga unan sa magkabilang panig ng iyong mga binti.
Hakbang 3. Itaas ang iyong ulo at katawan kung ang "pader" ay hindi gumagana
Pile up ng sapat na mga unan sa ilalim ng iyong ulo at katawan upang kapag humiga ka, ang iyong itaas na katawan ay nasa isang pagkahilig. Kung makatulog ka sa posisyon na ito malayo ang posibilidad na gumulong ka.
Ang mga "wedge" na unan ay dinisenyo kasama ang diskarteng ito sa isip at madaling mabili online
Hakbang 4. Mamuhunan sa isang "bumper belt" kung hindi ka gumagamit ng mga unan
Ang "bumper sinturon" ay ginawa ng iba't ibang mga tagagawa. Ang mga ito ay kahawig ng isang sinturon o vest na may "mga bumper" sa mga gilid na alinman sa inflatable o gawa sa foam. Maaari silang bilhin sa online at sa ilang mga tindahan na nagbebenta ng bedding.
Hakbang 5. Gumawa ng iyong sariling "bumper belt" na may mga bola ng tennis kung hindi mo nais na bumili ng isa
Ang pag-tap sa mga bola ng tennis sa mga braso o balakang ng iyong pajama ay gumagana sa parehong paraan tulad ng bumper belt. Kung tiningnan mo ang iyong pagtulog ang kakulangan sa ginhawa ay maaaring maging sanhi sa iyong bumalik sa iyong likod nang hindi gigising.
- Mag-posisyon ng isang bola sa tennis sa gilid na seam ng iyong pajama sa alinman sa mga braso o balakang.
- Ikabit ang bola ng tennis gamit ang tape. I-tape ang lahat sa paligid ng iyong pajama arm / baywang ng maraming beses upang mapanatili itong ligtas, nang hindi pinuputol ang iyong sirkulasyon.
Hakbang 6. Gumamit ng isang travel pillow upang panatilihing tuwid ang iyong leeg
Ang mga U-hugis na unan ay karaniwang para sa mga taong kailangang matulog nang patayo. Kung natutulog ka sa iyong likuran, pipigilan nila ang iyong leeg na lumipat sa hindi komportable sa isang panig.
Paraan 2 ng 3: Pag-aampon ng Mga Gawi na Pagbutihin ang Pagtulog
Hakbang 1. Kumuha ng maraming araw ng maaga sa araw
Ang pagkakalantad sa maliwanag na ilaw sa pagitan ng oras ng 8 AM at 12 PM ay tumutulong sa mga tao na mas makatulog nang masarap sa gabi. Tinutulungan ng regular na sikat ng araw ang iyong utak na malaman ang pagkakaiba sa pagitan ng oras upang gisingin at oras ng pagtulog, at tumutulong na maitakda ang iyong ritmo ng circadian. Kahit na ang mga manggagawa sa opisina na may bintana sa kanilang tanggapan ay natutulog ng average na 46 minuto mas mahaba kaysa sa mga hindi.
Hakbang 2. Iwasan ang mga electronic screen bago ang oras ng pagtulog
Ang ritmo ng circadian na namamahala sa iyong pagtulog ay lubos na naiimpluwensyahan ng ilaw. Sa kasamaang palad, ang "asul" na ilaw na inilalabas ng iyong telepono, telebisyon, at computer ay maaaring linlangin ang iyong utak sa pag-iisip na araw pa rin, na ginagawang mas mahirap makatulog. Inirerekumenda ng mga doktor na manatili sa mga screen nang hindi bababa sa 2 oras bago matulog.
Hakbang 3. Ilagay ang mga mobile device sa ibang silid
Ang mga taong natutulog malapit sa kanilang mga telepono at aparato ay mas malamang na magising sa gabi sa pamamagitan ng mga abiso. Kahit na isang tahimik na telepono sa iyong kinatatayuan sa kama ay maaaring lumikha ng pagkabalisa at kaguluhan ng isip na ginagawang mas mahirap para sa iyo na makatulog.
Hakbang 4. Huwag uminom ng alak bago matulog
Ang pag-inom ng alak ay maaaring makatulog nang mas mabilis sa iyo. Gayunpaman, pinahihirapang pumasok sa R. E. M. pagtulog, nangangahulugang mas malamang na gisingin ka sa gabi o makaramdam ng groggy sa umaga kung uminom ka bago matulog.
Hakbang 5. Kumain ng mga pagkaing gumagawa ng melatonin
Ang Melatonin ay ang pinakamahalagang hormon para sa pagkontrol ng iyong siklo sa pagtulog. Likas na likha ito ng iyong katawan kapag kumakain ka ng ilang mga pagkain, at lalong kapaki-pakinabang na kainin ang mga pagkaing ito bago ang oras ng pagtulog. Ang ilang mga pagkain (tulad ng mga walnuts) ay nagsasama na ng melatonin, at ang iba ay nagsasama ng mga bitamina na ginagamit ng iyong katawan upang likhain ito nang likas:
- Mga walnuts at pistachios
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas
- Mahal
Hakbang 6. Ibaba ang temperatura sa iyong silid
Ang perpektong temperatura ng pagtulog ay nag-iiba mula sa bawat tao, kahit na ang karamihan sa mga tao ay pinakamahusay na natutulog sa pagitan ng 60–67 ° F (16-19 ° C). Ito ay mas mababa sa karaniwang temperatura ng kuwarto kaya, bago ka matulog, patayin ang apoy.
Hakbang 7. Panatilihin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog
Ang pagtulog at paggising sa hindi regular na oras ay naiugnay sa isang host ng mga problema sa kalusugan kabilang ang labis na timbang, diabetes, at depression. Ang pagtulog at paggising nang sabay-sabay araw-araw ay ginagawang mas madaling makatulog at mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Sakit sa Balik
Hakbang 1. Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod
Ang pagtulog sa iyong likuran ay maaaring maglagay ng presyon sa iyong gulugod. Ang isang maliit na unan sa ilalim ng likod ng iyong mga tuhod ay makakapagpawala ng presyon na ito at mapanatili ang iyong gulugod sa pagkakahanay.
Hakbang 2. Panatilihing maluwag ang iyong hamstrings
Kung ang iyong hamstrings ay masyadong masikip, ang iyong gulugod sumisipsip ng epekto ng iyong pang-araw-araw na gawain. Ito naman ay nagdudulot ng sakit na maaaring sumiklab kapag sinubukan mong matulog sa iyong likuran. Ang isang madaling paraan upang mabatak ang iyong hamstrings ay:
- Humiga sa sahig na may tuwid na isang binti at baluktot ang isang binti. Balot ng tuwalya sa hita ng binti na nakabaluktot, hawak ang isang dulo ng tuwalya sa bawat kamay.
- Ituwid ang binti hangga't maaari hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa likod ng iyong hita. Hawakan ang posisyon na ito hangga't makakaya mo nang hindi nagdudulot ng sakit, hanggang sa 60 segundo.
- Ulitin ang kahabaan na ito sa iba pang mga binti.
Hakbang 3. Iunat ang iyong baluktot sa balakang bago matulog
Ang masikip na baluktot sa balakang - sanhi ng mga aktibidad tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta at kahit pag-upo para sa pinahabang panahon - ay maaaring hilahin ang iyong mga kalamnan sa balanse, at maaaring magresulta sa sakit sa likod. Upang mabatak ang iyong baluktot sa balakang:
- Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong upang ang isang tuhod ay baluktot sa harap mo at ang isang binti ay pinahaba sa likuran mo. Siguraduhin na ang iyong paa sa harap ay pasulong sa iyong harap na tuhod upang walang presyon sa iyong mga kneecaps. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod.
- I-drop ang iyong pelvic weight pasulong. Nararamdaman mo ang isang kahabaan sa balakang sa gilid ng iyong likurang binti. Hawakan ang posisyon na ito hangga't komportable ito, hanggang sa 60 segundo.
- Ulitin, lumalawak sa kabaligtaran.
