Ang pagkawala ng timbang ay maaaring maging isang mahirap na proseso. Maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa iyong timbang at kakayahang mawalan ng timbang. Ang industriya ng pagbaba ng timbang ay nag-aalok ng mga dieters ng isang buong host ng mga pagpipilian upang matulungan silang mawala ang mga hindi ginustong at labis na timbang; subalit, hindi lahat ng mga programa na nai-market at na-advertise ay ligtas o maging epektibo. Mahalagang maging maingat kapag gumagawa ng desisyon tungkol sa isang produkto sa pagbaba ng timbang o diet na susundan. Nais mong maiwasan ang hindi malusog na mga diskarte sa pagbawas ng timbang at makahanap ng isang plano na magbibigay-daan sa iyo upang mawala ang labis na timbang sa isang malusog at napapanatiling pamamaraan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-iwas sa Hindi Malusog na Mga Program sa Pagdiyeta
Hakbang 1. Huwag maghangad ng maraming dami ng pagbaba ng timbang sa maikling panahon
Ang isang karaniwang paghahabol na ginawa ng ilang mga programa sa pagbaba ng timbang ay "mabilis na pagbaba ng timbang". Ia-advertise nila na maaari kang mawalan ng maraming dami ng timbang nang napakabilis. Ito ay isang sigurado na palatandaan na hindi ito isang ligtas na program na susundan.
- Ang ilang mga programa sa pagdidiyeta ay ibebenta ang kanilang programa o produkto sa mga naghahanap na mabilis na mawalan ng timbang. Kung nakikita mo ang mga habol na tulad ng "mawalan ng 10 pounds sa 10 araw" o "i-drop ang dalawang laki ng pant sa loob ng dalawang araw" ito ay isang palatandaan na ito ay isang fad o crash diet, na malamang na hindi malusog at hindi napapanatili.
- Inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na hangarin mo lamang ang pagbawas ng timbang na halos 1 - 2 pounds bawat linggo. Ito ay ligtas at ang pinaka-napapanatiling rate ng pagbaba ng timbang pangmatagalang.
- Iwasan ang anumang mga programa na nagmumungkahi na maaari o dapat mawalan ng timbang sa isang mas mabilis na rate kaysa sa 1 - 2 pounds bawat linggo.
Hakbang 2. Iwasan ang mga diyeta na nagmumungkahi ng pag-iwas sa maraming pagkain o mga pangkat ng pagkain
Maaari mo ring mapansin na maraming mga programa sa pagdidiyeta sa merkado na nagmumungkahi na iwasan mo ang buong mga pangkat ng pagkain o isang tiyak na listahan ng mga pagkain. O, maaari mong makita na pinapayagan ka lamang na kumain ng isang napakaliit na pagpapangkat ng mga pagkain.
- Walang ebidensya na pang-agham na sumusuporta sa isang teorya na ang pagkain lamang ng ilang mga pagkain o pag-iwas sa ilang mga pangkat ng pagkain ay magreresulta sa pagbawas ng timbang.
- Ang mga diyeta na nagmumungkahi ng pag-iwas sa lahat ng gluten, lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, lahat ng butil o lahat ng carbs ay maaaring magresulta sa ilang paunang pagbawas ng timbang; gayunpaman, sa sandaling idagdag mo muli ang mga pagkaing ito, malamang na mabawi mo ang timbang.
- Dagdag pa, ang mga carbs ay nagbibigay ng lakas upang maipahinga ka sa maghapon. Kung ganap mong gupitin ang mga ito, ikaw ay nasa isang hamog na ulap.
- Ang tanging mga pagkaing maiiwasan (at dapat na hindi bababa sa limitado) ay ang mga pagkaing pritong, fast food o mga ginagawang paggamot sa junk food.
Hakbang 3. Mag-ingat sa mga programa na nagmumungkahi ng pagkuha ng maraming mga suplemento
Ang ilang mga programa sa pagdidiyeta ay nagpapayo sa paggamit ng mga pandagdag sa pagdidiyeta. Maaari itong mga bitamina, mineral o herbal supplement na binabanggit upang matulungan kang mawalan ng timbang.
- Kahit na ito ay berdeng tsaa, berdeng kape, Vitamin B12 o garcinia cambogia, mahalagang tandaan na mayroong napakakaunting katibayan na sumusuporta sa paggamit ng anumang bitamina o herbal supplement para sa pagbawas ng timbang.
- Kung ang isang plano ay nagmumungkahi ng pagkuha ng anumang uri ng suplemento nang hindi binabago ang iyong diyeta, maaari mong matiyak na ito ay isang hindi malusog at posibleng hindi ligtas na pamamaraan ng pagbaba ng timbang. Iwasan ang mga ganitong uri ng mga programa o produkto sa pagbawas ng timbang.
- Iwasan din ang mga programa na inirerekumenda ang pagkuha ng mga gamot na hindi reseta na pagbaba ng timbang. Maaari itong magkaroon ng malubhang negatibong epekto at hindi isang malusog na paraan upang mawala ang timbang.
- Huwag kailanman kumuha ng anumang suplemento sa pagdidiyeta nang hindi kausapin muna ang iyong doktor. Ang mga suplemento na ito ay hindi maayos na kinokontrol at marami ang maaaring makagambala sa ilang mga sakit at iniresetang gamot.
Hakbang 4. Huwag sundin ang mga diyeta na nagpapayo sa pag-aayuno o pag-ubos ng napakababang antas ng calorie
Ang isa pang tanyag na anyo ng pagdidiyeta ay ang mga diet sa pag-aayuno o mga programa na iminumungkahi na kumain lamang ng napakaliit na caloriya araw-araw. Ang parehong mga form ng pagdidiyeta ay hindi lamang epektibo sa pagbaba ng timbang ngunit maaaring mapanganib.
- Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng mga diet sa pag-aayuno. Mayroong paulit-ulit na pag-aayuno kung saan nag-aayuno ka ng isa o ilang araw sa isang linggo, mga pag-aayuno ng juice at kahit mga pag-aayuno. Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay nakikita ito bilang isang trick sa pagdidiyeta na hindi nakakagawa ng ligtas o napapanatiling pang-matagalang pagbaba ng timbang.
- Ang ibang mga programa ay maaaring magmungkahi ng pagsunod sa isang napakababang diyeta ng calorie - tulad ng 500 o 800 calories araw-araw. Hindi kailanman pinapayuhan na kumain ng mas kaunti sa 1, 200 calories araw-araw. Maaari itong magresulta sa mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog sa paglipas ng panahon.
- Ang parehong pag-aayuno at mababang pagkain ng calorie ay maaaring magresulta sa ilang paunang pagbawas ng timbang, ngunit sa pangkalahatan ito ang timbang sa tubig. Kung ang diet ay nagpatuloy, ang bigat na nawala ay halos walang kalamnan mass, habang ang iyong katawan ay pumapasok sa "starvation mode" at kumapit sa taba sa halip na malaglag ito.
Hakbang 5. Magpatingin sa doktor para sa mga karamdaman sa pagkain
Bagaman hindi isang na-advertise na paraan ng pagbaba ng timbang, ang mga karamdaman sa pagkain o hindi maayos na mga pattern ng pagkain ay hindi ligtas o mabisang paraan ng pagbaba ng timbang. Ang mga ito ay dapat tratuhin nang klinikal sa isang dalubhasang doktor at psychologist.
- Ang mga karamdaman sa pagkain ay maaaring magsama ng anumang bagay mula sa binge dahar ng karamdaman, bulimia, anorexia o isang kombinasyon ng mga karamdaman. Ang hindi maayos na pagkain ay nahuhulog sa isang magkakahiwalay na kategorya ng hindi malusog na mga pattern ng pagkain na hindi kinakailangang nahulog sa isang tukoy na kategorya ng pagkain na kumain.
- Ang hindi pagkain, paglilinis (ng alinman sa pagsusuka, pag-eehersisyo o paggamit ng laxatives) o pag-iwas sa maraming pagkain (nang walang pangangailangan sa medisina) ay hindi isang malusog o ligtas na paraan upang mawala ang timbang. Bilang karagdagan, ang labis na pag-eehersisyo (pag-eehersisyo sa loob ng maraming oras) ay hindi rin itinuturing na isang malusog na paraan upang mawala ang timbang.
- Kung sa palagay mo ay mayroon kang isang karamdaman sa pagkain o mayroong hindi malusog na mga pattern ng pagkain, kausapin ang iyong doktor para sa tulong.
Bahagi 2 ng 3: Paghahanda para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Ang isa sa pinakamahalagang bahagi ng malusog at ligtas na pagbaba ng timbang ay upang magsimula sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iyong doktor. Magagabayan ka nila at payuhan ka tungkol sa malusog at napapanatiling pagbaba ng timbang.
- Kung interesado kang mawalan ng timbang, gumawa ng appointment upang makita o makausap ang iyong doktor sa pangunahing pangangalaga.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong pagnanais na mawalan ng timbang. Itanong kung magkano ang pagbawas ng timbang para sa iyo.
- Bilang karagdagan, magtanong tungkol sa iba't ibang mga paraan ng pagbawas ng timbang na isinasaalang-alang mo. Talakayin kung ang mga ito ay ligtas at epektibo para sa iyo.
Hakbang 2. Alamin kung magkano ang timbang na kailangan mong mawala
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ano ang isang malusog na timbang para sa isang tao na iyong edad, kasarian, at antas ng aktibidad.
- Ang pagtukoy kung magkano ang timbang na kailangan mong mawala ay makakatulong sa iyong magtakda ng mga tiyak na layunin.
- Ang isang paraan ng pagtukoy kung magkano ang timbang na kailangan mong mawala ay sa pamamagitan ng pagtukoy ng iyong BMI. Madali mong malalaman ito sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong timbang at taas sa isang online na calculator ng BMI. Maaari ka ring tumingin sa isang tsart ng BMI upang makita kung ano ang iyong BMI.
- Kung ang iyong BMI ay nasa sobra sa timbang o napakataba na mga kategorya maaaring kailanganin mong mawalan ng timbang upang makakuha ng mas malusog na timbang.
- Ang isa pang paraan upang matukoy kung magkano ang timbang na kailangan mong mawala ay sa pamamagitan ng paghahanap ng iyong perpektong timbang sa katawan. Para sa mga kababaihan ang ginagamit na equation ay: 100 + (5 x pulgada higit sa 5 talampakan). Para sa mga kalalakihan ang gagamitin na equation ay: 106 + (6 x pulgada higit sa 5 talampakan). Kaya't kung ikaw ay isang babae na 5'4 ", ang perpektong timbang ay halos 120 lbs (100 + [5 x 4]).
- Kunin ang iyong perpektong timbang mula sa iyong kasalukuyang timbang upang malaman kung gaano karaming pounds ang sobra sa timbang. Kaya't kung kasalukuyan mong timbangin ang 145 lbs at ang iyong perpektong timbang sa katawan ay 120 lbs, kung gayon ang iyong hangarin ay mawalan ng 25 lbs (145 - 120).
Hakbang 3. Magtakda ng makatotohanang mga layunin para sa iyong sarili
Ang isa pang mahalagang aspeto tungkol sa malusog at napapanatiling pagbaba ng timbang ay tinitiyak na magtakda ka ng makatotohanang mga layunin para sa iyong sarili. Maraming mga beses, ito ay hindi makatotohanang mga layunin na nagpapalakas ng pagnanais na sundin ang mga hindi ligtas na mga programa sa pagbaba ng timbang.
- Ang ligtas na pagbaba ng timbang ay pagkawala ng mga 1 - 2 pounds bawat linggo. Huwag maghangad na mawalan ng mas maraming timbang kaysa dito o upang mabilis na mawala ang timbang.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na kung mas mabilis kang mawalan ng timbang kaysa dito mas malamang na mabawi ang timbang na nawala.
- Kung sinusubukan mong mawala ang 25 lbs, kung gayon ang isang makatotohanang layunin ay maaaring: "Plano kong mawalan ng 25 lbs. Sa susunod na limang buwan sa pamamagitan ng paggupit ng 500 calories mula sa aking diyeta at pag-eehersisyo ng apat na beses sa isang linggo."
Hakbang 4. Maghanap ng isang paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad
Kapag sinusubukan mong bawasan ang timbang, ipinapakita ng mga pag-aaral na mas may pananagutan ka at mas madalas mong masusubaybayan ang iyong pag-unlad, mas mahusay ang pangmatagalan mo.
- Maghanap ng ilang mga paraan upang manatiling mapanagot sa iyong sarili at pangmatagalang pagbaba ng timbang. Nakakatulong ito na mapanatili ang iyong timbang at maiiwasan ang pagbawi ng timbang sa kalsada.
- Ang isa sa pinakamadali at pinakamahalagang paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad ay sa pamamagitan ng regular na pagtimbang. Siguraduhing ang hakbang sa antas ng isa hanggang dalawang beses sa isang linggo (ngunit hindi hihigit sa iyon) upang matiyak na nasa track ka sa iyong pagbaba ng timbang mga layunin
- Patuloy na timbangin ang iyong sarili nang regular kahit na naabot mo ang iyong timbang na layunin. Ang patuloy na pagtimbang ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng kamalayan sa anumang mga hindi ginustong pagbabago-bago sa iyong timbang sa kalsada.
- Maaari mo ring subaybayan ang iyong mga laki ng bahagi, panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain o subaybayan ang iyong kabuuang mga calorie araw-araw. Tinutulungan ka nitong manatiling may pananagutan sa kung ano ang iyong kinakain at pinapanood sa iyo ang iyong diyeta.
Bahagi 3 ng 3: Pagkawala ng Timbang sa isang Ligtas at Sustainable na Paraan
Hakbang 1. Kumain ng balanseng diyeta
Isa sa pinakamahalagang aspeto tungkol sa isang malusog na plano sa pagbawas ng timbang ay ang pagpapanatili ng balanseng diyeta. Nang walang balanseng diyeta maaaring hindi mo nakukuha ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo.
- Ang isang balanseng diyeta ay nangangahulugang kumakain ka ng tamang dami ng bawat pangkat ng pagkain sa maghapon. Ang bawat pangkat ng pagkain ay nagbibigay sa iyong katawan ng mahahalagang nutrisyon upang mapanatili ang iyong kalusugan at suportahan ang iyong pagbawas ng timbang.
- Kailangan mong hangarin ang isang paghahatid ng matangkad na protina sa bawat pagkain, lima hanggang siyam na paghahatid ng mga prutas at gulay at tatlo hanggang apat na serving ng buong butil araw-araw.
- Bilang karagdagan, ang isang balanseng diyeta ay nangangahulugang kumakain ka ng tamang laki ng mga laki ng pagkain. Ang isang paghahatid ay katumbas ng 3 - 4 ansong payat na protina, 1 tasa ng gulay, 2 tasa ng mga dahon na gulay, 1/2 tasa ng prutas o 1/2 tasa o 1 ans ng mga butil.
- Gawin ang iyong mga meryenda at pagkain na 40% na protina, 40% carbs, at 20% na taba. Maaari ka ring pumunta para sa 50% carb / 50% na plano sa pagkain ng protina.
Hakbang 2. Subaybayan ang mga caloriya at laki ng bahagi
Kung nais mong bawasan ang timbang, malamang na kailangan mong pigilan kung gaano karaming mga calory ang kinakain mo araw-araw bilang karagdagan sa pagsunod sa mas maliit na mga laki ng bahagi. Subaybayan ang mga ito upang matulungan kang ligtas na mawalan ng timbang.
- Upang mawala ang ligtas na 1 - 2 pounds bawat linggo, dapat mong gupitin ang tungkol sa 500 - 750 calories araw-araw mula sa iyong kabuuang paggamit.
- Kung susubukan mong gupitin ang higit pang mga caloryo maaaring mahirap kumain ng isang minimum na 1, 200 calories araw-araw at matiyak na nakakakuha ka ng sapat na nutrisyon mula sa iyong mga pagkain.
- Dapat mo ring tiyakin na sukatin ang lahat ng iyong mga laki ng bahagi. Ang mga paghuhula o eyeballing na mga bahagi ay maaaring humantong sa labis na pagkain at pag-ubos ng sobrang calorie bawat araw. Gumamit ng isang sukatan ng pagkain o pagsukat ng tasa upang mapanatili ang iyong sarili sa track.
Hakbang 3. Uminom lamang ng mga inuming walang calorie
Ang isang malaking mapagkukunan ng labis na calorie sa diyeta ng maraming tao ay nagmula sa mga pinatamis o mataas na calorie na inumin. Dumikit sa mga inumin na nakaka-hydrate at walang anumang calorie.
- Karaniwang inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na kumonsumo ng walo hanggang 13 baso ng mga likido araw-araw. Tinutulungan ka nitong mapanatili ang wastong hydration.
- Ang mga pinatamis na inumin ay mataas sa calories at asukal at maaaring humantong sa pagtaas ng timbang kung inumin mo sila nang regular. Laktawan ang mga inuming tulad:
- Sa halip pumunta para sa mga inumin tulad ng tubig, sparkling na tubig, may tubig na tubig, decaf na kape at tsaa.
Hakbang 4. Laktawan ang mga pagkaing may mataas na taba at mataas na asukal
Mayroong isang kategorya ng mga pagkain na maaari mong ligtas na malimitahan o maiwasan kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang mga pagkaing may mataas na taba, matamis na matamis at naproseso na item ay hindi nag-aalok ng anumang mga benepisyo sa nutrisyon at maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang.
- Bagaman hindi inirerekumenda na iwasan ang buong mga pangkat ng pagkain, ang paglilimita sa mga pagkaing pinirito, mataba na pagkain at matamis ay OK.
- Ang mga pagkaing ito ay karaniwang mataas sa calorie, fat, sugar at sodium at hindi nagbibigay ng anumang kapaki-pakinabang na nutrisyon sa iyong katawan.
- Subukang limitahan o iwasan ang mga pagkain tulad ng: mga pagkaing pinirito, fast food, mga pastry ng agahan, mga cereal na may asukal, cake / pie, cookies, kendi, sorbetes, chips at crackers.
Hakbang 5. Isama ang regular na ehersisyo
Ang nutrisyon ay isang malaking bahagi ng pagbaba ng timbang; subalit, isa pang mahalagang bahagi sa ligtas at mabisang pagbaba ng timbang ay ang regular na ehersisyo. Isama ito bilang bahagi ng iyong plano sa pagbawas ng timbang.
- Ang isang uri ng ehersisyo na mahalaga ay ang ehersisyo sa cardio o aerobic. Inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na maghangad ng halos 150 minuto ng cardio bawat linggo.
- Isama rin ang regular na pagsasanay sa lakas. Maghangad ng dalawa hanggang tatlong araw na lakas ng pagsasanay sa pagsasanay bawat linggo.
- Ang pinakamahusay na kumbinasyon para sa malusog at napapanatiling pagbaba ng timbang ay isang kumbinasyon ng isang balanseng diyeta at ehersisyo.
Hakbang 6. Tandaan na ang susi sa pagbaba ng timbang ay ang paggawa ng permanenteng mga pagbabago
Ang pagbabago ng iyong lifestyle ay susi sa permanenteng pagbaba ng timbang. Walang diyeta, hangga't ito ay tiningnan bilang pagkakaroon ng isang petsa ng pagtatapos, ay magiging isang permanenteng solusyon sa pagbawas ng timbang. Kung mayroon kang pag-iisip ng "Susundin ko ang diet na walang karbatang ito sa loob ng dalawang buwan at mahuhulog ang ilang mga dagdag na libra," hindi mo maiiwasang ibalik ang pounds pagkatapos ng dalawang pounds na iyon. Sa halip na tumingin sa mga panandaliang pagkain, gumawa ng permanenteng pagbabago sa iyong diyeta at lifestyle. Ituon ang pagkain sa balanseng, nakakapal na pagkain na pagkain kaysa sa pag-agaw sa iyong sarili para sa isang paunang natukoy na dami ng oras.
Kakailanganin mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay na magdadala sa antas ng iyong aktibidad at mga calorie na sinusunog sa balanse sa mga natupok na kaloriya at panatilihin ang balanse na habang buhay. Tulad ng iyong edad, ang iyong metabolismo ay mabagal, kaya kailangan mong dahan-dahang bawasan ang pagkonsumo upang tumugma sa output
Mga Tip
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang mga programa sa pagdidiyeta o pagkuha ng anumang mga produktong diyeta.
- Sa pangkalahatan, kung ang isang produkto ng diet o programa ay "napakagandang maging totoo" malamang na ito ay isang libangan o gimik at dapat iwasan.
- Ang pinakamahusay na pamamaraan para sa napapanatiling at ligtas na pagbaba ng timbang ay isang kumbinasyon ng isang binagong diyeta at regular na ehersisyo.
