Ang pagnanasa para sa hindi malusog na pagkain ay maaaring mangyari sa sinuman. Maraming mga kadahilanan na maaaring humantong sa mga pagnanasa na ito, tulad ng pagbagu-bago ng hormonal, reaksyon sa stress, depression, at mga karamdaman sa pagkain. Ang mga pagnanasang ito ay maaaring maging mahirap upang mapagtagumpayan. Ngunit, sa ilang paghahangad at ilang simpleng mga trick, magagawa mo ito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng iyong Pag-iisip
Hakbang 1. Maging maingat
Kapag nakakaranas ka ng isang labis na pananabik sa pagkain, huminto sandali at obserbahan ang iyong sariling pag-iisip at mga tugon. Ipinapakita ng pananaliksik na ang paglalaan ng isang sandali upang ihinto at kilalanin ang iyong kaisipan at pisikal na estado ay maaaring maging sanhi ng pagnanasa upang mawala.
- Huminto at tanungin ang iyong sarili: bakit ko ito ginusto? Ano nga ba ang nararamdaman ko ngayon? Maaaring hindi ito laging gumana. Ngunit, hindi bababa sa ilang mga kaso, ang pag-pause upang suriin ang iyong mga pattern ng pag-iisip ay maaaring humantong sa mas malusog na mga desisyon.
- Maaari rin itong makatulong na maglaan ng ilang sandali sa pag-imbentaryo, sa pag-iisip, kung ano ang iyong kinain sa araw na iyon. Kadalasan, ito ay maaaring magpalitaw sa iyong utak na pakiramdam nasiyahan, kaysa sa pagnanasa ng higit pa.
Hakbang 2. Mailarawan ang mga gantimpala
Ipinapakita ng iba pang sikolohikal na pananaliksik na ang pagpapakita ng nais na pag-uugali ay makakatulong sa iyo na sundin ito.
- I-pause nang sandali at subukang isipin, bilang malinaw na maaari mong, ang mga gantimpala ng paggawa ng tamang desisyon.
- Halimbawa, isipin ang iyong sarili na mas magaan ang sampung libra, at kung ano ang magiging hitsura at pakiramdam kung patuloy kang kumakain ng isang malusog na diyeta.
Hakbang 3. Mailarawan ang mga kahihinatnan
Katulad nito, iminungkahi ng ilan na mailarawan ang negatibong mga kahihinatnan ng hindi magagandang desisyon ay maaaring makatulong sa mga tao na gumawa ng mabuti.
- Halimbawa, isipin na malaman na mayroon kang diabetes, o isipin ang iyong sarili na 20 pounds na mas mabigat.
- Ito ay maaaring mukhang malubha. Kung sabagay, ang isang mangkok ng sorbetes ay hindi ka magpapahilo. Ngunit, pinalalaki ang pinsala ng hindi malusog na pagpipilian ay maaaring gawin itong mas kaakit-akit.
- Tandaan din na hindi ito tungkol sa pagpapahiya sa iyong sarili. Hindi ang iyong kasalukuyan o ang iyong hitsura ang pokus dito. Sa halip, ang ideya ay gawing malinaw ang mga kahihinatnan ng iyong mga desisyon. Ang layunin ay upang matulungan kang gumawa ng magagandang pagpipilian, hindi masama ang pakiramdam tungkol sa iyong sarili.
Hakbang 4. Ipagpaliban, huwag tanggihan ang iyong mga pagnanasa
Kung nais mo ang isang bagay na hindi malusog, huwag sabihin sa iyong sarili na "hindi." Sa halip, sabihin sa iyong sarili, "baka kakainin ko ito mamaya."
- Ipinapakita ng pananaliksik sa sikolohikal na madalas, ang pagpapasya na kumain ng isang bagay sa paglaon ay sapat na upang matigil ang pagnanasa. Ang mga pagkakataon, sa isang maikling panahon, ang pagnanasa ay lumipas na.
- Sa pagsasabi ng "mamaya" sa halip na "hindi," niloko mo ang utak mo na payagan kang gumawa ng tamang desisyon. Maaari mong sabihin ang "hindi" kapag hindi mo nararanasan ang labis na pananabik.
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng iyong Mga Gawi
Hakbang 1. Palitan ang iyong mga pagnanasa
Kung ikaw ay tunay na nagugutom, ayos lang kumain! Ngunit, sa halip na kumain ng cookies o potato chips, gumawa ng isang malusog na meryenda. Maaari itong maging doble na epekto kung makikilala mo ang iyong mga pagnanasa. Ang isang partikular na pagnanasa sa pagkain ay maaaring magturo sa isang bagay na kulang sa iyong diyeta. Halimbawa:
- Ang isang pagnanasa sa tsokolate ay maaaring magmungkahi ng kailangan mo ng magnesiyo. Sa halip, subukang magmeryenda sa natural na mga prutas, mani, dahon ng gulay, o kumuha ng suplementong bitamina / mineral.
- Ang isang labis na pananabik sa asukal o simpleng mga karbohidrat (tulad ng puting tinapay) ay maaaring magmungkahi ng iyong katawan na nangangailangan ng protina o mga kumplikadong karbohidrat para sa enerhiya. Ang mga karbohidrat ay nasisira sa mga asukal. Dahil ang asukal ay mabilis na nag-metabolize, hindi ito isang mahusay na mapagkukunan ng pangmatagalang enerhiya. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng enerhiya ay ang protina at kumplikadong mga karbohidrat, na mas mabagal na nasisira. Ang mga magagandang halimbawa ay kasama ang kayumanggi o ligaw na big-butil na bigas. Ang pasta o tinapay na gawa sa buong harina ng trigo ay mahusay ding pagpipilian. Para sa protina, mani, keso, mababang taba ng gatas, beans, o walang karne na karne ay mahusay na pagpipilian.
- Ang isang labis na pananabik sa mga pagkaing pinirito ay maaaring magmungkahi ng pangangailangan para sa mahusay na mga taba, tulad ng Omega 3 fatty acid. Subukang kumain ng maraming isda, o suriin ang iyong grocery store para sa gatas, keso, o mga itlog na naglalaman ng mga langis na ito. Maaari ka ring kumuha ng suplemento ng langis ng isda kung hindi mo nais na kumain ng tunay na isda, o isama ang flaxseed sa iyong diyeta sa pamamagitan ng paghahalo nito sa muffins o oatmeal. Ang mga walnuts at sariwang balanoy ay pinagkukunan din ng omega-3 fatty acid.
- Ang isang labis na pananabik sa asin ay maaaring mangahulugan na nagkulang ka ng mahahalagang electrolytes tulad ng chloride, calcium, sodium, at potassium. Maaaring kailanganin mo rin ang hydration, o bitamina B. Kung nais mo ang isang maalat, subukan ang isang basong tubig. Kung hindi ito gumana, maaaring gawin ng isang saging at ilang yogurt. Kung mayroon kang mga labis na pagnanasa na ito, maaari mong subukan na kumuha ng suplemento sa bitamina B o multivitamin.
Hakbang 2. Pumili ng malusog na meryenda
Kapag mayroon kang meryenda, subukang pumili ng malusog na mga pagpipilian na nagbibigay-kasiyahan sa parehong mga hangarin sa meryenda. Halimbawa:
- Para sa isang maalat na langutngot, subukan ang popcorn sa halip na mga chips ng patatas. Ang sariwang, naka-air na mais na mais ay pinakamahusay, ngunit kung pipiliin mo ang microwave popcorn, pumili ng isang mababang uri ng taba.
- Kung nais mo ang ilang kendi, subukan ang ilang mga trail mix na may pinatuyong prutas at marahil ng ilang mga chocolate chip. Maaari itong maging isang mahusay na mapagkukunan ng mga kumplikadong carbohydrates at malusog na taba. O, magkaroon ng isang maliit na piraso ng maitim na tsokolate. Ito ay mas mababa sa asukal, at mataas sa malusog na antioxidant.
- Kung nais mo ang mga French fries o sibuyas na singsing, subukan ang ilang gaanong inasnan na edamame, na mataas sa hibla at protina. O, ayusin ang iyong sarili ng isang lutong patatas para sa ilang mga caloriya at mas maraming hibla.
- Kung namamatay ka para sa ilang ice cream, subukan ang isang sorbet o frozen yogurt. Ang mga ito ay mataas pa rin sa asukal, kaya huwag mabaliw. Ngunit, ang mga pagpipiliang ito ay may mas kaunting taba - madalas wala.
Hakbang 3. Magluto ng sarili mong pagkain
Ang mga pagkain sa restawran, at lalo na ang fast food, ay puno ng asin at iba pang hindi malusog na sangkap. Ang paggawa ng iyong sariling malusog at masarap na pagkain ay makakatulong sa iyo na labanan ang labis na pananabik para sa pagkain sa restawran.
Mag-impake ng tanghalian kapag nagtatrabaho ka. Kung mayroon kang sariling malusog na pagkain, hindi ka gaanong matutuksong kumuha ng isang mabilis na kagat sa isang drive-thru, o upang ang pizza ay inorder ng iyong mga katrabaho
Hakbang 4. I-abala ang iyong sarili
Kapag sa tingin mo darating ang isang labis na pananabik sa pagkain, subukang sakupin ang iyong sarili sa iba pa.
- Sa isip, maaari mo itong gawing isang malusog na aktibidad, tulad ng paglalakad sa paligid ng bloke. Ngunit, maaari mo ring tawagan ang isang kaibigan o magtrabaho sa isang proyekto sa paligid ng bahay.
- Ang mga pagnanasa sa pagkain ay madalas na nag-uudyok ng inip o pagkapagod. Ang pagpapanatili sa iyong sarili na okupado ay makakatulong maitaboy ang alinman sa mga ito.
Hakbang 5. Patulog nang husto
Ang kakulangan sa pagtulog ay sanhi ng iyong katawan na nangangailangan (at manabik nang labis) ng higit pang mga caloryo upang magpatuloy. Nai-link ito sa mga pagnanasa para sa junk food. Ang pagkuha ng mahimbing na pagtulog ay dapat mabawasan ang hindi malusog na pagnanasa ng pagkain.
Gayundin, ang kawalan ng pagtulog ay maaaring makapagpahina ng iyong paghahangad, na ginagawang mas mahirap upang labanan ang mga pagnanasa
Hakbang 6. Basagin ang gawain
Ipinapakita ng pananaliksik sa sikolohikal na maraming mga meryenda ay nangyayari sa isang paraan ng pag-iisip na wala, bilang bahagi ng isang gawain. Ang paglabag sa mga gawain na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga pagnanasa.
- Kung madalas kang kumain ng meryenda kapag nanonood ka ng TV, maaari kang magsimulang gusto ng meryenda sa tuwing nanonood ka ng TV. Subukang magkaroon ng kamalayan sa mga gawain na ito at sirain ang mga ito.
- Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagbabago ng pisikal na puwang. Halimbawa, maaari mong ilipat ang iyong TV sa ibang silid nang ilang sandali. Ang pagbabago na ito ay magpapahina ng ugnayan sa pagitan ng TV at meryenda. Maaari mong ibalik ito sa sandaling nasira mo na ang ugali.
- Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang pagkain ng meryenda gamit ang iyong hindi nangingibabaw na kamay ay nangangahulugang mas kaunti ang iyong kinakain at magpapahina rin sa mga kaugaliang ito. Kaya, kung susuko ka at magmeryenda, subukan mo.
Hakbang 7. Ipagdiwang nang may katamtaman
Ang masarap ngunit hindi malusog na pagkain ay bahagi ng marami sa ating pagdiriwang. Kung cake man sa kaarawan o kalabasa pie sa paligid ng mga piyesta opisyal, ang mga matamis at mataba na pagkain ay sumasama sa magagandang oras. Subukang i-moderate kung magkano sa mga bagay na iyong kinakain.
Hindi maraming mga tao ang malamang na tanggihan ang isang slice ng cake sa kanilang kaarawan. Sige na at magkaroon ng isang piraso! Ngunit tandaan, hindi ito kailangang maging isang malaking piraso. Maaari kang makilahok sa pagdiriwang (at madalas na masiyahan ang iyong pagnanasa) sa isang maliit na piraso lamang ng cake
Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng iyong Kapaligiran sa Pagkain
Hakbang 1. Linisin ang iyong mga aparador
Ang isang tiyak na paraan upang matiyak na hindi ka kumakain ng mga hindi malusog na pagkain sa bahay ay ang wala ang mga ito sa iyong bahay. Kung talagang seryoso ka sa pag-iingat ng mga pagkaing ito sa iyong diyeta, tanggalin ang mga ito!
Hindi mo makakain ang wala doon. Kung kumain ka ng iyong pagkain sa bahay at mayroon lamang malusog na sangkap upang maihanda sila, iyon lang ang makakain mo
Hakbang 2. Panatilihing hindi nakikita ang mga malulusog na pagkain
Tulad ng sinabi ng matandang kasabihan, "wala sa paningin, wala sa isip." Kung hindi mo nais na itapon ang lahat ng hindi malusog, ilipat ito upang ito ay hindi gaanong makita at ma-access.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga tao ay kumakain ng kendi sa mga transparent na lalagyan tulad ng mga garapon na salamin nang mas mabilis kaysa sa kendi sa mga opaque container.
- Kung itatago mo ang mga chips ng patatas sa bahay, itago ito sa isang saradong aparador.
Hakbang 3. Panatilihing naa-access ang malusog na pagkain
Ang pitik na bahagi ng pagtatago ng iyong junk food ay tinitiyak na ang mga malusog na pagpipilian ay mas madaling makita at ma-access. Dadagdagan nito ang posibilidad na kainin sila sa halip.
- Halimbawa, panatilihin ang prutas sa counter. Kung may mga mansanas sa simpleng paningin, ngunit ang mga chips ng patatas ay nakatago ang layo, gagawin ka nitong mas malamang na pumunta para sa prutas.
- Maglaan ng ilang oras upang gumawa ng paghahanda ng pagkain sa pagtatapos ng linggo sa pamamagitan ng paghuhugas at pagputol ng mga sariwang gulay na magagamit pagkatapos upang mabilis na meryenda sa buong linggo. Halimbawa, mga karot, kintsay, zucchini, at broccoli.
- Subukan ang paghuhugas at pagyeyelo ng ilang mga ubas na tinanggal mula sa puno ng ubas. Ang mga frozen na ubas ay gumagawa ng isang mahusay na malusog na meryenda kapag nais mo ang isang bagay na matamis.
Hakbang 4. Huwag mamili nang walang laman ang tiyan
Ipinapakita ng pananaliksik na kapag pumunta ka sa grocery store na nagugutom, mas malamang na gumawa ka ng mga pagbili ng salpok. Ito ay madalas na nangangahulugang hindi malusog na pagkain.
- Subukang kumain ng isang maliit, malusog na meryenda bago ang isang paglalakbay sa grocery store. Bawasan nito ang tukso na gumawa ng pagbili ng salpok ng junk food.
- Muli, kung hindi ka bibili ng hindi malusog na pagkain, hindi mo ito makakain. Pumunta sa tindahan na may buong tiyan at gumawa ng mahusay na mga pagpipilian.
- Ang pagpaplano kung ano ang kakainin mo sa isang linggo at pamimili nang naaayon ay isang mahusay na paraan upang gawing madali ang malusog na pagkain.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ang pag-inom ng maraming tubig ay makakatulong na mawala ang mga pagnanasa. Kaya sa halip na abutin ang mga potato chip, kumuha ng isang tasa at uminom ng tubig!
- Huwag talunin ang iyong sarili para sa paminsan-minsang paglaho. Walang perpekto, at bukas ay iba pang araw.
- Magsipilyo ng ngipin nang kaunti kanina. Makakatulong ito upang pigilan ka mula sa pagkain ng hindi malusog na pagkain dahil malinis at may lasa ang iyong ngipin. Hindi lahat ng mga pagkain ay sumasama sa isang pampalasa ng mint ng isang toothpaste o paghuhugas ng bibig.
- Ok lang na magkaroon ng isang maliit na gantimpala bawat ngayon at pagkatapos, huwag lamang labis na labis.
- Sabihin sa iba ang tungkol sa iyong problema. Malamang matutulungan ka nila sa iyong problema sa pagkain ng hindi malusog na pagkain.
- Subukan ang malusog na mga kahalili na ito sa hindi malusog na meryenda: isang maliit na bilang ng mga toasted / inasnan na mga almond, isang granola bar, mga cake ng bigas, mga toyo chips, o prutas.
- Kung ang lahat ng iyong mga kaibigan ay kumakain ng junk food, subukan at isipin kung gaano ito kaganda matapos matapos, alam na nilabanan mo ang tukso na sumuko sa mga matamis!
