Karamihan sa mga diskarte at pose sa yoga ay umiikot sa paghinga ng yogic. Ang Pranayama, na kung saan halos isinalin sa "lumalawak na puwersa sa buhay," ay ang yogic art ng paghinga. Kapag naipatupad nang tama, ang paghinga ng yogic ay ipinakita upang mapabuti ang kondisyon, bawasan ang pagkabalisa at stress, at matulungan ang mga taong nagdurusa sa post-traumatic stress disorder. Gayunpaman, kapag ang paghinga ng yogic ay hindi wastong naisagawa, maaari itong maging sanhi ng stress at kakulangan sa ginhawa sa baga at diaphragm. Mahalagang gawin nang maingat ang lahat ng mga diskarte sa yoga, at kung hindi ka sigurado sa isang posisyon o pattern sa paghinga dapat mong tanungin ang isang kwalipikadong guro ng yoga. Ang pag-aaral ng mga pangunahing kaalaman sa Pranayama ng paghinga ng yogic ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay at mailalagay ka sa landas sa kadalubhasaan sa yogic.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 5: Pag-aaral ng Dirga Pranayama
Hakbang 1. Huminga sa tatlong mga target sa tiyan
Ang Dirga Pranayama ay madalas na tinatawag na three-part na hininga, dahil sa pagtuon nito sa paghinga sa loob at labas ng tatlong magkakahiwalay na rehiyon sa tiyan. Maaari itong tunog simple, ngunit maaaring maging medyo mahirap na perpekto.
- Huminga sa butas ng ilong sa isang mahaba, tuloy-tuloy na paghinga.
- Huminga sa unang target ng tiyan, ang mababang tiyan.
- Sa parehong hininga, huminga sa pangalawang target: ang mas mababang dibdib, sa ilalim ng ribcage.
- Ang pagpapatuloy ng parehong paglanghap, huminga sa pangatlong target, ang ibabang lalamunan. Dapat mong pakiramdam ito sa itaas lamang ng iyong sternum.
Hakbang 2. Exhale sa reverse order
Kapag napasinghap mo ang bawat isa sa tatlong mga target na lugar, magsisimula ka nang huminga. Sa pagbuga, tumuon sa tatlong mga target sa tiyan, ngunit sa reverse order.
- Huminga sa butas ng ilong sa isang mahaba, tuloy-tuloy na paghinga, tulad ng paglanghap.
- Ituon muna ang ibabang lalamunan, pagkatapos ay maramdaman ang pagbuga ng paggalaw pababa sa ibabang dibdib at sa ibabang tiyan.
Hakbang 3. Ugaliin ang iyong diskarteng
Ang pag-aaral kung paano huminga sa loob at labas ng tatlong mga target sa tiyan ay maaaring maging mahirap para sa mga nagsisimula. Kapag nagsisimula, mas mahusay na ihiwalay ang bawat indibidwal na target sa tiyan. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga kamay upang subaybayan ang paggalaw ng iyong hininga.
- Subukang ipahinga ang isang kamay sa iyong pusod at ang isa sa gitna ng iyong dibdib. Pagkatapos, sa bawat paglanghap, siguraduhin na pinupunan mo nang pantay ang iyong tiyan at dibdib. Habang nagbubuga ka ng hangin, tumuon sa pagtulak ng lahat ng hangin palabas ng parehong mga lugar.
- Ipahinga ang isa o parehong mga kamay sa bawat isa sa tatlong mga target sa tiyan. Ituon ang iyong hininga papunta at labas ng bawat target. Dapat mong pakiramdam ang iyong (mga) kamay gumalaw pataas at pababa sa paglanghap at pagbuga.
- Sa sandaling natutunan mo kung paano ituon ang iyong hininga sa bawat isa sa tatlong indibidwal na mga target sa tiyan gamit ang iyong mga kamay, pagsasanay ang bawat target nang hindi hinawakan ang iyong tiyan.
- Kapag pinagkadalubhasaan mo ang paghinga sa loob at labas ng bawat target na lugar nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay, ikonekta ang bawat hakbang at kasanayan ang buong proseso sa isang likidong hininga.
Paraan 2 ng 5: Pagsasanay ng Bhramari Pranayama
Hakbang 1. Huminga nang malalim
Ang Bhramari pranayama, na madalas na tinatawag na "the bee breath," ay nakatuon sa isang maayos na paglanghap ng ilong at isang matatag, tinig na pagbuga sa mga butas ng ilong.
Huminga nang dahan-dahan at malalim sa parehong mga butas ng ilong
Hakbang 2. Huminga nang palabas sa isang malubhang pagbigkas
Habang nagbubuga ka, dapat mong sanayin ang iyong lalamunan upang makagawa ng isang malambot at pinahabang tag ng letrang "e." Dapat itong gumawa ng katangiang tunog ng paghiging na nauugnay sa "hininga ng bubuyog."
- Dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng parehong mga butas ng ilong.
- Magsimula sa isang malambot, tahimik na "eee" buzz, at dahan-dahang taasan ang dami ng mas naging komportable ka sa nakagawiang paghinga. Huwag pilitin ang iyong lalamunan. Ang paghiging ay dapat pakiramdam medyo natural.
Hakbang 3. Magdagdag ng pagkakaiba sa iyong diskarte
Kapag nagawa mo nang sapat ang paghinga ng bubuyog, maaari kang magdagdag ng ilang pagkakaiba-iba sa iyong diskarte. Matutulungan ka nitong bigyan ka ng isang mas malalim na pakiramdam ng kalmado habang ginagampanan mo ang Bhramari pranayama.
- Palawakin ang iyong mga daliri, at gamitin ang hinlalaki ng iyong kanang kamay upang harangan ang iyong kanang butas ng ilong.
- Gawin ang parehong paglanghap at pagbuga tulad ng dati, ngunit itulak ang lahat ng iyong hininga papasok at palabas ng iyong kaliwang butas ng ilong.
- Lumipat ng mga gilid, gamit ang iyong kaliwang kamay upang harangan ang iyong kaliwang butas ng ilong. Itulak ang lahat ng iyong hininga sa loob at labas ng iyong kanang butas ng ilong.
Paraan 3 ng 5: Pag-aaral ng Ujjayi Pranayama
Hakbang 1. Bulong ng isang "h
"Ang Ujjayi pranayama ay madalas na tinatawag na" tagumpay "o" paghinga na may tunog sa karagatan, "sapagkat ang layunin ay gayahin ang tunog ng mga pag-crash ng alon. Upang magawa ito, magsanay sa pagkontrata ng mga tinig na tinig hanggang sa makagawa ka ng isang matatag, inilabas "h" tunog.
Dapat kang makaramdam ng kaunting pag-urong sa iyong lalamunan habang binubulong mo ang tunog na "h". Hindi ito dapat maging masakit o hindi komportable
Hakbang 2. Huminga sa pamamagitan ng bibig
Gumuhit ng isang mahaba, malalim na paghinga sa pamamagitan ng iyong mga labi ng labi. Ituon ang pansin sa pagkontrata ng mga vocal cords habang lumanghap ka, kaya nakakagawa ka ng isang malambot na "tunog ng dagat" habang humihinga ka.
Hakbang 3. Huminga sa bibig
Habang humihinga ka sa pamamagitan ng iyong mga labi ng labi, tumuon sa patuloy na pagkontrata ng mga tinig na tinig upang makagawa ng napapanatiling tunog na "h" na nauugnay sa Ujjayi pranayama.
Sa sandaling naperpekto mo ang pagbuga sa pamamagitan ng iyong bibig, magsanay sa halip na huminga sa pamamagitan ng iyong mga butas ng ilong. Sa ilang karanasan, dapat mong makabuo ng "h" na tunog habang humihinga sa pamamagitan ng ilong tulad ng ginawa mo sa bibig
Paraan 4 ng 5: Pagsali sa Shitali Pranayama
Hakbang 1. I-roll ang iyong dila
Sa halip na huminga at palabas sa pamamagitan ng iyong mga butas ng ilong, ang kasanayan sa yogic na ito ay nagsasangkot sa paghinga sa pamamagitan ng isang "tubo," na ginawa ng pagliligid ng iyong dila. Kung hindi mo mailulunsad ang iyong dila sa isang perpektong tubo, subukang hubugin ang iyong dila sa mas maraming silindro hangga't maaari.
- Bumuo ng isang tubo (o hangga't maaari ng isang hugis ng cylindrical hangga't maaari) sa iyong dila. Itulak ang dulo ng iyong "tubo ng dila" na dumaan lamang sa iyong mga labi.
- Kung hindi mo mailulunsad ang iyong dila nang mag-isa, maaaring kailanganin mong gamitin ang iyong mga kamay upang "hubugin" ang dila.
Hakbang 2. Huminga sa pamamagitan ng tubo
Gumuhit ng isang mabagal, malalim na paglanghap sa pamamagitan ng iyong pinagsama-sama na dila. Subukang panatilihing mahigpit ang iyong mga labi sa paligid ng iyong dila upang pilitin ang lahat ng hangin sa pamamagitan ng "tubo" na nabuo mo gamit ang iyong dila.
- Habang lumanghap ka, ikiling ang iyong ulo at hawakan ang iyong baba sa iyong dibdib.
- Pakiramdam ang pagpasok ng hininga sa iyong baga at hawakan ang hininga nang humigit-kumulang limang segundo.
Hakbang 3. Huminga sa butas ng ilong
Itulak ang hininga mula sa iyong mga butas ng ilong sa isang mabagal, kontroladong pagbuga. Subukan upang huminga nang palabas tulad ng ginawa mo sa panahon ng Ujjayi pranayama. Ituon ang iyong dibdib at kontrata ang mga vocal cords habang ang hininga ay umalis sa iyong katawan sa pamamagitan ng ilong.
Huwag sanayin ang Shitali pranayama maliban kung ikaw ay mainit sa katawan. Ang ilang mga yogis ay naniniwala na ang Shitali pranayama ay pinapalamig ang katawan, na maaaring mapanganib kung malamig ka o kung nagsasanay ka sa taglamig
Paraan 5 ng 5: Pagsasanay ng Kapalabhati pranayama
Hakbang 1. Huminga sa butas ng ilong
Gumuhit sa isang mabagal, matatag na paghinga sa pamamagitan ng ilong. Tiyaking ito ay isang sapat na malalim na paghinga, dahil ang pagbuga ay mangangailangan ng isang matatag na supply ng hangin.
Hakbang 2. Magsanay ng aktibong pagbuga
Habang humihinga ka, dapat ito ay nasa isang mabilis, "pumping" na pulso ng pagbuga. Maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula na ilagay ang isang kamay sa tiyan upang madama ang aktibong pagkilos sa pagbomba na batay sa tiyan.
- Pakawalan ang maikli, kinokontrol na "snorts" (nang hindi naglalabas ng anumang tunog) sa butas ng ilong. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang isipin na nagpapasabog ka ng kandila gamit ang iyong hininga.
- Ugaliin ang pagpapalabas ng mabilis, tahimik na "snorts" nang mabilis na sunud-sunod. Ang mga nagsisimula ay dapat maghangad ng humigit-kumulang na 30 mga pagbuga sa loob ng 30 segundo na panahon.
- Panatilihing matatag at kontrolado ang iyong mga stagnato exhalation. Layunin ang pagiging pare-pareho bago mo subukang dagdagan ang iyong mga pagbuga.
Hakbang 3. Unti-unting taasan ang iyong mga pagbuga
Mahusay na magsimula ng mabagal, ngunit sa sandaling kumportable kang nagpahid ng 30 pagbuga sa loob ng 30 segundo, maaari mong dahan-dahang dagdagan ang mga pagbuga. Dahan-dahang gumana ang iyong paraan ng hanggang 45 hanggang 60 na pagbuga sa loob ng 30 segundong panahon. Huwag itulak ang iyong sarili ng napakahirap o napakabilis. Mahusay na magsimula sa dalawa hanggang tatlong pag-ikot ng anumang bilang ng mga pagbuga ng ginhawa na komportable bago subukang dagdagan ang mga pagbuga.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ang bawat ikot ng paglanghap / pagbuga ay dapat mangailangan ng maraming segundo upang makumpleto. Gumamit ng isang tulin na komportable para sa iyo, ngunit ang mas malalim at mabagal na makahinga ka, mas mabuti.
- Maaari itong maging nakakalito upang makuha ang hang ng ito sa una, ngunit nakakatulong isipin ang pag-ikot ng paghinga bilang isang bilog. Sa bawat pag-ikot, ang dibdib at tiyan ay tumaas at bumagsak sa isang maayos, walang patid na paraan.
- Kung nagkakaproblema ka sa pag-anod ng iyong isip habang nagsasanay ka ng iyong paghinga, subukang maghanap ng isang focal point, tulad ng isang kandila na apoy o isang bulaklak sa isang istante.
- Ibagsak ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa lahat ng iyong mga pandama. Makakatulong ito na dalhin ka sa kasalukuyang sandali, na maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kasanayan sa paghinga.
Mga babala
- Kumunsulta sa isang kwalipikadong yoga na nagtuturo kung hindi ka sigurado tungkol sa anumang mga diskarte sa paghinga ng yogic.
- Kung nagsisimula kang makaramdam ng gaan ang ulo o makaranas ng iba pang mga hindi pangkaraniwang phenomena, ihinto ang ehersisyo. Ang paghinga ng yogic ay dapat makaramdam ng nakakarelaks ngunit nakapagpapalakas. Hindi ito dapat maging masakit o hindi komportable.
