Ang paghinga ay isang pangunahing pag-andar ng tao, ngunit sa karamihan ng oras ay hindi mo namamalayan na ginagawa mo ito. Maaari kang magulat na malaman na may mas mahusay na mga paraan upang huminga kaysa sa iba. Ang maikli, mababaw na paghinga, halimbawa, ay hindi maaaring magbigay sa iyo ng parehong mga benepisyo tulad ng malalim na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang artikulong ito ay napupunta sa maraming mga paraan upang mapabuti ang iyong paghinga, kabilang ang pagsubaybay sa iyong paghinga sa buong araw mo, pagsasanay ng meditative na paghinga upang mapawi ang stress, at bigyang pansin ang iyong mga paghinga habang nag-eehersisyo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 12: Huminga ng malalim at iwasan ang mababaw na paghinga sa dibdib
8 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Madali na makasanayan ang pagkuha ng maikli, mababaw na paghinga
Mahalagang sanayin ang iyong sarili na huminga nang malalim dahil ang malalim na paghinga ay mas mahusay sa oxygenating iyong katawan at makakatulong talagang mabawasan ang stress. Maglaan ng sandali upang bigyang pansin ang iyong paghinga. Kung ang iyong dibdib lamang ang tumataas at bumabagsak kapag huminga ka, malamang na mababaw ka ng hininga.
Subukan ang pagsasanay ng malalim na paghinga ng maraming minuto araw-araw. Sa paglipas ng panahon, magiging madali at magiging natural ang pakiramdam
Paraan 2 ng 12: Tandaan na huminga gamit ang iyong dayapragm
2 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang iyong dayapragm ay isang payat na kalamnan sa ilalim ng iyong baga
Kapag huminga ka ng malalim, ang iyong dayapragm ay gumagalaw pababa at bibigyan ang iyong baga ng mas maraming silid upang punan at palawakin. Upang huminga mula sa iyong dayapragm, huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong tulad ng paghinga sa iyong ibabang tiyan. Dapat mong pakiramdam ang iyong tiyan ay lumawak kapag lumanghap ka.
- Kung hindi ka sigurado kung humihinga ka mula sa iyong dayapragm, subukang ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan. Pagkatapos, lumanghap ng malalim sa iyong ilong, at tingnan kung ang iyong kamay ay itinulak ng iyong tiyan. Kung ito ay, humihinga ka mula sa iyong dayapragm.
- Ang paghinga mula sa iyong dayapragm ay maaaring makapagpabagal ng tibok ng iyong puso at babaan o patatagin ang presyon ng iyong dugo.
Paraan 3 ng 12: Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong sa halip na iyong bibig
2 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong ay tumutulong sa paglilinis ng hangin
Tinutulungan ka nitong maiwasan ang paglanghap ng maraming mga nanggagalit. Kinokontrol din nito ang temperatura ng hangin na iyong hinihinga. Kung normal kang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, pagsasanay na isara ang iyong bibig at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Pagkatapos, huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong o bibig, alinman ang pinaka komportable.
Ang paglanghap sa pamamagitan ng iyong ilong ay maaaring maging mahirap sa una kung nasanay ka na sa paghinga gamit ang iyong bibig, ngunit mas madali ito sa paglipas ng panahon sa pagsasanay
Paraan 4 ng 12: Panatilihin ang magandang pustura at panatilihing lundo ang iyong katawan
6 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang paghihirap ay nagpapahirap sa pagkuha ng buong, malalim na paghinga
Sa halip, nais mong tumayo nang tuwid, mamahinga ang iyong mga balikat, at paluwagin ang iyong mga kasukasuan upang mas madaling huminga.
- Subukang mag-slouch pasulong, iangat ang iyong mga balikat patungo sa iyong ulo upang sila ay panahunan, at huminga ng malalim. Pagkatapos, tumayo nang tuwid, mamahinga ang iyong mga balikat, at huminga ng malalim. Dapat mong madama kung gaano kadali ang paghinga kapag mayroon kang magandang pustura.
- Sa tuwing nahuhuli mo ang iyong sarili na nagbubungkal o nag-iingat, ayusin ang iyong pustura at maglaan ng sandali upang mapahinga ang iyong mga kalamnan.
Paraan 5 ng 12: Mag-check in sa iyong paghinga sa buong araw
9 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Mag-iskedyul ng regular na mga check-in upang manatiling nakatuon sa iyong paghinga
Dahil hindi mo karaniwang napagtanto na humihinga ka, maaaring maging mahirap mapansin kung ginagawa mo ito nang maayos. Subukang mag-check-in sa parehong oras araw-araw, tulad ng bawat umaga at oras ng tanghalian, upang ito ay maging bahagi ng iyong gawain.
Ang pagiging mas maingat sa iyong paghinga ay maaaring makatulong sa iyo na gumawa ng mga pagsasaayos kung kinakailangan. Halimbawa, kung napansin mo na nakakakuha ka ng mababaw na paghinga tuwing tinitingnan mo ang iyong paghinga, malalaman mong magtrabaho sa pagkuha ng mas malalim na paghinga mula sa iyong dayapragm
Paraan 6 ng 12: Subukan ang pagpapatahimik ng mga ehersisyo sa paghinga kapag sa palagay mo ay nabigla
2 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Malalim, may layunin na paghinga ay nagpapakalma sa iyo sa nakababahalang o nakakatakot na mga sitwasyon
Upang gawing mas madali ang malalim na paghinga, subukang magsanay ng isang pares ng mga ehersisyo sa paghinga upang magamit mo ang mga ito sa susunod na pakiramdam mo ay nabigla ka.
- Halimbawa
- Kung sa tingin mo ay nasa gilid ka na ng pag-atake ng gulat, huminga ng malalim sa loob ng 3 segundo, hawakan ito ng 3 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng mga labi. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa huminahon ka.
- Upang ihinto ang hyperventilating, subukang lumanghap nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng 7 segundo at pagkatapos ay huminga nang palabas para sa isang bilang ng 11.
Paraan 7 ng 12: Magsanay ng mga malalim na ehersisyo sa paghinga
1 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Pumunta sa isang komportableng posisyon
Maaaring mas madali kang kumuha ng malalim, mabagal na paghinga kung nakahiga ka o nakaupo sa isang komportableng upuan. Subukang humiga sa iyong likod sa isang kumot, sofa, o kama gamit ang iyong mga braso maluwag na nakahiga sa iyong mga gilid. Susunod, huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, pinapayagan ang iyong dibdib at ibabang tiyan na tumaas habang pinupuno mo ng hangin ang iyong baga. Mamahinga at hayaang ganap na lumawak ang iyong tiyan. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Ulitin para sa 10-20 minuto araw-araw.
- Ang malalim na pagsasanay sa paghinga ay makakatulong sa iyo na maglaan ng oras sa iyong araw upang makapagtuon ng pansin sa iyong paghinga lamang. Matutulungan ka nitong makapagpahinga sa sandali at pagbutihin ang iyong form kapag humihinga sa buong araw.
- Maaari mo ring gamitin ang mga unan upang suportahan ang iyong ulo at tuhod kung makakatulong ito sa iyong pakiramdam na mas komportable ka.
Paraan 8 ng 12: Subukan ang pagninilay na paghinga
1 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Maghanap ng isang lugar na komportable upang makaupo na tuwid sa iyong likuran
Ang pag-upo nang diretso ay magbubukas sa iyong baga at gagawing mas madaling kumuha ng malalim, matatag na paghinga. Susunod, huminga ng malalim. Ang layunin ng pagninilay na paghinga ay upang mabagal ang iyong paghinga, tulungan ang iyong katawan na kumuha ng mas maraming oxygen, at maging maingat sa kung paano ka humihinga. Habang ginagawa mo ito, bitawan ang iyong mga saloobin at anumang mga nakakaabala sa paligid mo. Sa halip, ituon mo lamang ang iyong hininga habang lumanghap at humihinga. Kung nagpupumilit kang mag-relaks sa una, magsimula sa pamamagitan ng pagbubulay-bulay sa loob ng limang minuto. Habang nagiging komportable ka, ilipat iyon hanggang sa 15-20 minuto. Kahit na ilang minuto lamang ng pagninilay ay nagbibigay ng mga benepisyo!
- Ang meditative na paghinga ay maaaring sanayin ka upang maging mas maingat at kasalukuyan.
- Subukang umupo sa isang komportableng upuan o sa isang kumot sa sahig na naka-cross ang iyong mga binti.
- Kung ang iyong isip ay gumala at napansin mo ang iyong sarili na nag-iisip tungkol sa iba pa, ibalik lamang ang iyong pagtuon sa iyong paghinga, at magpatuloy na dahan-dahang huminga at huminga.
Paraan 9 ng 12: Huminga ng malalim sa tiyan kapag tumakbo ka
1 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Malalim na paghinga habang pinatakbo mo ay pinupuno ang iyong baga ng mas maraming oxygen
Nagbibigay ito sa iyong katawan ng mas maraming lakas upang magpatuloy sa pagtakbo. Kung nakakakuha ka lamang ng mababaw na mga paghinga ng dibdib kapag tumakbo ka, subukang magsanay sa paghinga mula sa iyong dayapragm upang lumawak ang iyong tiyan kapag lumanghap ka.
Kung ang matatag, malalim na paghinga ay mahirap mong gawin habang tumatakbo ka, subukang mag-eksperimento sa iba't ibang mga ritmo sa paghinga hanggang sa makita mo ang komportable. Halimbawa, maaari kang lumanghap nang malalim nang isang beses at pagkatapos ay huminga nang palabas sa iyong bibig nang dalawang beses
Paraan 10 ng 12: Huminga at huminga nang palabas sa isang bilang ng 4 sa mga pangunahing ehersisyo
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Iwasang pigilan ang iyong hininga sa mga core at tiyan na ehersisyo
Ang paggawa nito ay maaaring gawing mas mahirap ang iyong pag-eehersisyo para sa iyong mga kalamnan. Sa halip, habang ginagawa mo ang iyong mga ehersisyo, panatilihin ang isang matatag na bilang ng 4 habang lumanghap ka, at pagkatapos ay isa pang 4 na bilangin sa paghinga mo. Sa ganoong paraan, tuloy-tuloy kang humihinga habang ginagawa mo ang iyong core.
Paraan 11 ng 12: Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong habang may ehersisyo na may kasidhing lakas
1 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mga ehersisyo na may kalakasan na intensidad tulad ng jumping jacks ay nangangailangan ng maraming oxygen
Ang pagkuha ng maraming hangin sa pamamagitan ng iyong bibig ay maaaring talagang mabawasan ang kakayahan ng iyong katawan na gumamit ng oxygen bilang enerhiya. Sa halip, lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong sa mga pagsasanay na ito upang nakakakuha ka ng mas maraming oxygen sa iyong katawan. Tutulungan ka nitong magtrabaho ng mas matagal din!
Kung nagkakaproblema ka sa paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong, subukang bawasan ang kasidhian o tagal ng iyong mga ehersisyo hanggang sa magawa mo ito nang hindi lumanghap sa pamamagitan ng iyong bibig
Paraan 12 ng 12: Huminga nang may ritmo habang ginagawa mo ang mga ehersisyo sa lakas-pagsasanay
2 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang paghinga ng maayos sa panahon ng lakas-pagsasanay na pagsasanay ay nagpapabuti ng iyong form
Nakakatulong din ang kasanayan na maiwasan ang mga komplikasyon, tulad ng hernias. Sa halip na huminga nang hindi maayos kapag nagtaas ka ng timbang o gumawa ng iba pang lakas na ehersisyo, huminga nang palabas kapag nakakataas ka at lumanghap kapag bumababa ka.
- Halimbawa, kapag gumagawa ka ng mga curl ng bicep, huminga nang palakasin ang timbang, at pagkatapos ay lumanghap habang binababa ito pabalik.
- Kung nagkakaproblema ka sa paghinga ng ganito, maaari kang mag-aangat ng sobra o labis na pagsisikap sa iyong sarili. Kung nahihirapan kang huminga pagkatapos makipag-ugnay sa iyong pinakamalapit na doktor, o kung mas masahol pa sa isang emergency ambulansya.
