Kahit na alam ng iyong isip ang lohika sa likod ng pagbibigay ng hindi malusog na pagkain, maaaring maging mahirap na pigilan ang mga ito kapag nasa harap mismo ng iyong mukha. Ang labis na cookie, hiwa ng pie, o maliit na pagkakasunud-sunod ng mga fries ay maaaring magdagdag ng mabilis, at bago mo malaman ito nalayo ka mula sa iyong pangako na iwasan ang junk food. Kung ang iyong layunin ay upang mawala ang timbang o pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan, ang pag-aaral kung paano pakawalan ang mga pagkain na mas maraming pinsala kaysa sa mabuti ay maabot kung alam mo kung ano ang gagawin.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpili ng Malusog na Pagkain
Hakbang 1. Bumuo ng isang panlasa para sa sariwa, malusog na pagkain
Kapag kumain ka ng asukal, asin at iba pang malalakas na lasa maaari mong sanayin ang iyong panlasa upang maghanap ng pagkain na hindi naglalaman ng mga item na ito ay mapurol. Bahagi ng pagpapaalam sa hindi malusog na pagkain ay ang pag-aaral na yakapin kung ano ang malusog. Alamin kung ano ang nasa panahon kung saan ka nakatira, galugarin ang mga bagong lasa, at subukan ang mga bagong recipe. Malalaman mong masisiyahan ka sa pagkain ng malusog na pagkain.
- Halimbawa, kung nakatira ka malapit sa dagat, marahil ay mayroon kang masarap na sariwang pagkaing-dagat na magagamit. Masiyahan sa mga pagkaing kakaiba sa kung saan ka nakatira.
- O bisitahin ang isang restawran na may lutuing hindi mo karaniwang mayroon. Subukan lamang na mag-order ng sariwang pagkain na hindi pinirito o inilibing sa mayamang sarsa.
Hakbang 2. Magluto mula sa simula nang madalas hangga't maaari
Malalaman mo mismo kung ano ang inilalagay mo sa iyong pagkain. Kahit na magluto ka ng isang bagay na hindi mo itinuturing na malusog, tulad ng pritong manok, kung gumamit ka ng mga sariwang hilaw na sangkap ay magtatapos pa rin itong maging mas mahusay para sa iyong katawan kaysa sa bersyon ng fast food.
Kung bago ka sa pagluluto, isaalang-alang ang pagkuha ng isang klase upang malaman mo ang tungkol sa kung paano gawing malusog ang pagkain at masarap pa rin ang lasa. Napakahalaga na ang lasa ng pagkain ay masarap, dahil kung hindi, malamang na bumalik ka sa hindi gaanong malusog na mga pagpipilian
Hakbang 3. Punan ang mga prutas at gulay
Kapag pinangalagaan mo ang iyong katawan ng malulusog na prutas at gulay, mas mababa ang iyong silid para sa pagkain na hindi gaanong malusog. Hindi mahalaga kung ano pa ang nasa menu, subukang simulan ang iyong pagkain sa tulong ng alinman sa prutas, gulay o pareho.
- Ang mga sariwang prutas at gulay ay mas mahusay kaysa sa pinatuyo o na-juice, dahil naglalaman ang mga ito ng hibla at tubig na pumupuno sa iyo.
- Iwasan ang fruit juice, na naglalaman ng mas maraming asukal tulad ng soda.
Hakbang 4. Kumain ng maraming malusog na protina
Kapag wala kang sapat na protina sa iyong diyeta, may posibilidad kang umabot para sa mga pagkaing komportable na nauuwi sa pagkasira ng iyong diyeta. Siguraduhin na ang bawat pagkain ay naglalaman ng protina upang manatiling buo ka at pakiramdam ng buong katawan sa buong araw.
- Ang mga itlog, karne, isda, manok at mga produktong pagawaan ng gatas ay mahusay na mapagkukunan ng protina ng hayop.
- Kung ikaw ay isang vegetarian, kumain ng beans, mani, mga produktong toyo at iba pang mapagkukunan ng protina ng veggie.
Hakbang 5. Lumayo sa mga naprosesong pagkain
Kung mananatili ka sa isang panuntunang may kinalaman sa kalusugan, hayaan mong maging ito. Ang mga naproseso, nakabalot na pagkain ay karaniwang naglalaman ng maraming labis na asin, asukal, trans fats at mga preservative ng kemikal upang magdagdag ng lasa at matulungan silang pumunta sa buwan (o taon) nang hindi nasisira. Natapos ka nang kumain ng mas maraming mas malusog na additives kaysa kinakailangan.
Hakbang 6. Subukang huwag kumain ng pritong pagkain
Ang pagprito ay naiiba mula sa iba pang mga pamamaraan sa pagluluto na binabago nito ang mga pag-aari ng pagkain, ginagawa itong mas malusog para sa iyong katawan kaysa sa pagkaing na-broiled, inihaw, steamed o igisa. Tuwing mayroon kang pagpipilian, pumili ng pagkaing luto na gamit ang isang pamamaraan maliban sa pagprito.
- Kung mayroon kang isang resipe na tumatawag para sa pagprito, subukan ang oven- "pagprito" sa halip. Nagreresulta pa rin ito sa napakahusay na lasa nang hindi piniprito ang iyong pagkain sa langis.
- Kapag nagprito ka ng pagkain, gumamit ng grapeseed oil o coconut oil, na mas malusog kaysa sa langis ng halaman at langis ng peanut.
Hakbang 7. Bawasan ang asukal
Minsan parang ang pinakasarap na pagkain ang dapat nating iwasan, at ang asukal ay walang kataliwasan. Ang pag-aalis ng mga Matamis ay maaaring malayo sa pagpapanatiling malusog ang iyong katawan. Subukang bawasan ang sumusunod:
- Matatamis na inumin
- Mga inihurnong paninda
- Kendi
- Artipisyal na pampatamis
Bahagi 2 ng 3: Curbing Your Appetite
Hakbang 1. Uminom ng inuming mababa ang calorie
Sa maraming mga kaso ang pagkagutom ay napagkakamalang uhaw, at ang mga rumbling sa iyong tiyan ay maaaring sated ng tubig sa halip na pagkain. Subukan ang pag-inom ng isang matangkad na basong tubig na may lemon na nakaipit dito, at dapat mong pakiramdam na hindi gaanong nagugutom.
- Gumagawa rin ito sa tsaa, kape o tubig sa soda. Ang mga inumin ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog ka nang walang labis na mga caloryo.
- Gayunpaman, dapat mong iwasan ang mga walang asukal o diet soda, dahil mayroon silang mga sangkap na maaaring talagang taasan ang mga pagnanasa sa halip na patayin sila.
Hakbang 2. Kumain ng mga mani at avocado
Kapag sa tingin mo ay masyadong nagugutom para sa isang simpleng baso ng tubig, abutin ang isang maliit na almonds o walnuts. Maaari mo ring hiwain ang isang abukado at kainin ito ng kaunting asin at lemon. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng mga likas na sangkap na sa tingin mo ay mas buo, mas mahaba. Ang mga ito ay labis na masustansya din.
- Kahit na ang mga mani ay napakahusay para sa iyo, ang mga ito ay mayaman sa calorie. Limitahan ang iyong mga bahagi sa isang dakot nang paisa-isa.
- Para sa dagdag na pagkakaiba-iba, subukang litson ang mga hilaw na mani na may langis ng oliba at isang sariwang halaman tulad ng rosemary, o tim. O magdagdag ng maanghang na pampalasa ng paminta para sa isang maalab na pag-ikot. Ang pag-snack sa isang bagay na may mataas na lasa ay magpapanatili sa iyo ng mas matagal.
Hakbang 3. Sumubok ng isang kutsarang langis ng niyog
Ang langis ng niyog ay labis na nakakabusog, sa bahagi dahil mataas ito sa calories. Gayunpaman, ito ang mga calory na gusto mo, mayaman sa mga nutrisyon at taba na pipigilan ka sa pagkain ng mga naprosesong pagkain at makakatulong sa iyong buhok at balat na malusog.
- Upang matulungan itong bumaba nang mas madali, magkaroon ng iyong langis ng niyog na may ilang mga sariwang berry o iba pang prutas.
- O maaari mo itong ihalo sa iyong kape para sa isang masarap na gamot sa coconutty.
- Tandaan na ang langis ng niyog lamang ay hindi mapipigilan ang iyong mga pagnanasa para sa junk food. Habang ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang langis ng niyog ay maaaring mapanatili kang mas mabusog kaagad pagkatapos ng pagkonsumo, ipinapahiwatig din ng mga pag-aaral na maaaring hindi ito gumana upang mapigil ang iyong gana sa paglaon ng araw.
Hakbang 4. Ngumunguya gum kapag nagugutom ka
Pinakamahusay ang mint-flavored gum. Ang minty lasa ay hindi mahusay na ihalo sa karamihan sa mga pagkain, kaya't mas mababa ang posibilidad na magpakasawa ka sa isang hindi malusog na meryenda. Kung wala kang gum sa paligid, ang pang-amoy lamang ng isang bagay na minty ay maaari ring gawin ang trick. Gumagana din ang pagsipilyo ng iyong ngipin!
Hakbang 5. Panatilihing abala ang iyong sarili
Kumakain ka ba kapag naiinip ka? Maraming tao ang gumagawa, kaya't ang pagiging abala ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maalis ang iyong pangangailangan na kumain ng hindi malusog na pagkain. Kung aktibo ka, wala kang oras upang mag-alala tungkol sa kung mayroon ka o hindi na labis na piraso ng kendi.
Palipat-lipat sa halip na manatili sa parehong lugar buong araw. Ang pagkuha ng ehersisyo sa kalagitnaan ng araw ay makakapagpigil sa iyo mula sa sobrang pagod
Bahagi 3 ng 3: Dumikit Sa Iyong Diet
Hakbang 1. Mabagal gawin ang mga pagbabago
Kung ang karamihan sa iyong mga pagkain ay nagsasangkot ng mabilis na pagkain, mga nakapirming hapunan o naka-pack na meryenda, mahihirapang gumawa ng isang kabuuang paglipat sa malusog na pagkain kaagad. Subukang palitan ang isang pagkain lamang sa isang araw para sa isang masustansyang pagkain na lutong bahay sa una. Maaari mong unti-unting gumana hanggang sa kumain ng malusog na pagkain ng tatlong beses sa isang araw.
Mas gusto ng ilang tao na tumigil sa pagkain ng junk food na malamig na pabo, at iyan ay ganap na pagmultahin kung nais mong subukan ito. Gayunpaman, maging handa para sa ilang matinding pagnanasa at marahil kahit mga sintomas ng pag-atras, lalo na kung sumusuko ka sa asukal
Hakbang 2. Suriin ang mga label sa nutrisyon
Mas madaling magpakasawa kung hindi mo sigurado kung ano ang iyong kinakain. Ugaliing tumingin hindi lamang sa bilang ng calorie, ngunit sa mga listahan ng sahog ng mga pagkaing nais mong kainin.
- Kung ang item ay may isang maikling listahan ng mga dalisay, natural na sangkap, marahil ay mabuti kang pumunta.
- Ngunit kung mayroon itong listahan ng sangkap na higit sa isang pulgada ang haba, marahil ay hindi ito malusog para sa iyo, kahit na may label itong "mababang calorie."
Hakbang 3. Hayaan ang iyong sarili na magpakasawa sa moderation minsan
Ang buhay ay hindi magiging masaya kung hindi mo hayaang magkaroon ng iyong paboritong dessert. Hindi lamang iyon, ngunit malamang na hinahangad mo ito sa lahat ng oras bago tuluyang bumigay sa isang binge. Ang pagkain ng kaunti bawat isang beses sa isang habang ay perpektong pagmultahin. Pinapayagan kang manatiling may kontrol nang hindi nararamdamang pinagkaitan.
Hakbang 4. Palitan ang malusog na mga kahalili
Sabihin nating nakatira ka para sa soda, at kinamumuhian mo ang kaisipang talikuran ito. Linlangin nang kaunti ang iyong utak sa pamamagitan ng pag-inom ng carbonated water na may isang pisil ng lemon at ilang patak ng pulot. Habang hindi ito tikman ng eksaktong katamis ng iyong paboritong lemon-lime soda, maaaring sapat ito upang matulungan kang makaya sa iyong pagnanasa. Subukan din ang mga sumusunod na pamalit:
- Kung nasasabik ka sa tsokolate, kumain ng ilang piraso ng maitim na tsokolate na naglalaman ng 70 porsyento na cacao o mas mataas. Ito ay mababa sa asukal at nagbibigay sa iyo ng mahusay na pampalakas ng tsokolate.
- Kung kinasasabikan mo ang mga lutong kalakal, inihaw ang isang kamote at itaas ito ng isang pat ng mantikilya at ilang kanela.
- Kung hinahangad mo ang isang prutas na panghimagas, subukan ang simpleng sariwang prutas na na-topped ng isang bahagyang ambon ng maple syrup o honey.
- Kung nais mo ang isang maalat na meryenda, inihaw ang ilang mga buto ng kalabasa o mga binhi ng mirasol sa iyong mga paboritong pampalasa.
Hakbang 5. Isipin kung bakit nais mong maging malusog
Ang pagkakaroon ng matitibay na dahilan para sa mga pagpipilian na iyong ginagawa ay isang mahusay na paraan upang manatiling motivate. Kapag malapit mo nang abutin ang milkshake o bag ng chips, pag-isipan kung bakit mo nais na manatiling malusog, magpapayat, at guminhawa.
- Ang pag-iisip tungkol sa iyong pamilya ay madalas na isang malaking motivator. Marahil nais mong magkaroon ng mas maraming lakas upang mapaglaro ang iyong mga anak.
- Para sa ilang mga tao, ang lahat ay tungkol sa hinaharap. Marahil ay tumatakbo ang sakit sa puso sa iyong pamilya at nais mong gumawa ng pagbabago ngayon.
- O maaaring ang pagkain na iyong kinakain ay pakiramdam mo ay hindi mabuti ang katawan. Alam mo na ang pagpili ng isang mansanas sa halip na isang candy bar ay makakatulong sa iyong tiyan na pakiramdam na mas maayos.
Hakbang 6. Hanapin ang ugat ng problema
Kung nakipagpunyagi ka sa pagkain ng junk food sa iyong buong buhay, maaaring may higit dito kaysa sa pagkakaroon ng problema sa pagdidikit sa isang diyeta. Maraming mga tao ang bumaling sa pagkain bilang isang paraan upang makayanan ang mga problema tulad ng depression o PTSD. Kung sa palagay mo ay maaaring may isang pangunahing dahilan, humingi ng tulong mula sa mga taong nakakaunawa.
- Isaalang-alang ang pagkuha ng therapy para sa tulong sa iyong sitwasyon. Kung mayroon kang isang karamdaman sa pagkain, mahihirapan itong mapagtagumpayan nang mag-isa.
- Maghanap ng mga pangkat ng suporta sa online at nang personal upang matulungan ka sa iyong paglalakbay sa kabutihan.
