Minsan maaari kang mag-reaksyon sa paraang tila hindi malusog dahil pinapasama mo ito kaysa dati. Ang mga emosyon mismo ay hindi "malusog" o "hindi malusog" ngunit ang ating tugon at pag-uugali pagkatapos ay ipadama sa atin na ang sitwasyong ito ay mabuti o masama. Subukang mag-focus sa paghawak ng mga hamon sa isang mas mabisang paraan. Handaang iparating ang iyong emosyon sa isang malinaw at magalang na paraan. Iwasang labis na mag-react o maging labis na pagkabalisa. Sa mga paraang ito, mabagal mong mababago ang mga hindi malusog na tugon sa mas malusog.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-iwas sa Hindi Malusog na Mga Reaksyon sa Emosyonal
Hakbang 1. Iwasan ang agresibo o mapang-api na pag-uugali
Kung nagagalit ka, maaaring nahihirapan kang kontrolin ang iyong emosyon. Maaari itong humantong sa hindi malusog na pag-uugali tulad ng pagsigaw, pagsisigaw, pagiging palaban, o pananakot sa iba. Habang okay lang na makaramdam ng pagkabalisa paminsan-minsan, mahalagang makahanap ng malusog na paraan upang tumugon sa mga emosyong ito.
- Isaalang-alang ang paglayo mula sa isang mainit na sitwasyon o pagtatalo.
- Mag-isip ka muna bago ka mag-react. Subukang magtakda ng limang segundong panuntunan, kung saan dapat kang maghintay ng limang segundo bago tumugon. Huminga ng malalim, at pag-isipan kung ano ang nararamdaman mo bago ka tumugon. Isipin ang mga maaaring maging bunga ng mga emosyong iyon na tila wala sa kontrol.
- Alamin kung ikaw ay matagal nang agresibo o nakikipaglaban sa iba. Madalas ka bang humihingi ng paumanhin para sa iyong pag-uugali, o nagkomento ang iba tungkol sa iyong pag-uugali? Habang ang galit sa pana-panahon ay bahagi ng buhay, ang talamak na pagkapagod at galit ay maaaring maging pisikal at emosyonal na pag-alis sa iyo at sa mga nasa paligid mo. Isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang propesyonal kung ang iyong galit ay tila nakakaapekto sa iyong trabaho o personal na buhay.
Hakbang 2. Pansinin kung kumikilos ka o hindi umiwas
Kung sa tingin mo ay banta ka o takot sa isang sitwasyon, maaari kang mag-reaksyon sa pamamagitan ng pag-arte. Baka gusto mong iwasan ang komprontasyon. Sa ilang mga pagkakataon, makakatulong ang takot upang maibigay ang kaligtasan mula sa tunay na panganib. Ngunit sa pakikipag-ugnay sa mga kaibigan at pamilya, ang pag-uugali ng pag-iwas ay maaaring hindi malusog sa emosyonal.
- Iniiwasan mo ba ang mga tawag o teksto mula sa ilang mga tao kung kanino ka dapat malapit? Naghihintay ka ba hanggang sa ang sitwasyon ay hindi matiis bago magsalita? Nahanap mo ba na madalas kang lumalayo bukod sa mga tao?
- Subukang unawain kung saan nagmula ang iyong takot o pagkabalisa. Ang isang tao o sitwasyon ba ang nag-uudyok sa iyo na maging passive o iwasan? Ang mga emosyong ito ay maaaring natural kung mayroon kang isang hindi gumagan na relasyon sa isang tao.
- Halimbawa, sabihin nating iniiwasan mong makipag-usap sa iyong kapatid na babae o nakikita siya sa mga pagtitipon ng pamilya. Marahil ay nangyari ito dahil marami kang mga pagtatalo dati. Maaari kang magparamdam sa iyo na hindi kaaya-aya o ibabalewala ka sa iyong ginagawa. Habang ang mga iniiwasang emosyon ay maaaring mukhang hindi malusog, ito ay talagang higit pa tungkol sa hindi malusog na relasyon na mayroon ka sa iyong kapatid na babae.
- Ituon ang pag-iwan sa iyong emosyonal na bagahe sa likuran. Matutulungan ka nitong makaramdam ng higit na may kapangyarihan at hindi gaanong pasibo. Ang mas kaunting pagtuon sa mga nakaraang pagdaramdam, magiging mas malusog ka. Makipagtulungan sa isang therapist upang matulungan kang bitawan at higit pa.
Hakbang 3. Magbayad ng pansin sa iyong katawan kapag pakiramdam mo ay nabibigatan ka
Ang iyong katawan ay isang mahusay na tagapagpahiwatig ng kung ano ang pakiramdam mo emosyonal. Ikaw ang pinakamahusay na hukom ng iyong sariling katawan at kung paano ito tumutugon. Makinig sa mga palatandaan ng babala kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa o pagkabalisa. Sa oras, maaari mong sanayin ang iyong sarili na mapansin ang mga palatandaang ito bago ka tumugon sa isang hindi malusog na paraan.
- Kapag nababahala ka, maaaring mayroon kang mga saloobin sa karera. Maaari kang pakiramdam pawis. Maaaring tumaas ang rate ng iyong puso. Maaari ka ring maging mas fidgety. Ito ang mga palatandaan na kailangan mong bumagal at lumayo mula sa sandaling ito.
- Kung ikaw ay matagal ng pagkabalisa o pagkabalisa, maaari kang maging mas madaling kapitan ng sakit, pakiramdam ng pagod, at nahihirapan sa pagtulog. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang makapagpahinga at gumaling mula sa stress at karamdaman.
- Kapag maganda ang pakiramdam mo, makinig ka rin sa iyong katawan sa mga oras na ito. Pansinin kung paano ka maaaring makaramdam ng mas maraming lakas, na-refresh, at nakatuon. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng higit na pansin sa iyong katawan, mas maaari mong maunawaan kung paano gumagana ang iyong isip at katawan upang lumikha ng iba't ibang mga tugon sa emosyonal.
Hakbang 4. Mag-check in sa mga kaibigan at pamilya tungkol sa iyong pag-uugali
Isipin kung ang iyong emosyon ay madalas na nagdudulot ng stress o sakit sa mga nasa paligid mo. Sinabi sa iyo ng mga kaibigan at pamilya na ang iyong pag-uugali ay nakakatakot sa kanila, o kailangan mo bang humingi ng paumanhin nang paulit-ulit para sa mga bagay na sinabi o ginawa mo noong nagalit ka? O sinabi na nila sa iyo kung gaano kasakit kapag umiwas ka at nawala sa kanilang buhay? Kung ang iyong emosyon ay tila negatibong nakakaapekto sa iyong mga relasyon sa mga pinapahalagahan mo, malamang na nakakaranas ka ng ilang hindi malusog na tugon sa emosyonal.
Hakbang 5. Pansinin kung gaano katagal ang iyong emosyonal na reaksyon
Kung ang isang negatibong reaksyong emosyonal ay napalitaw tulad ng pagkabalisa, galit, o pagkalumbay, pansinin kung gaano katagal ang mga damdaming ito. Kung magtatagal sila at tumatagal ng dalawang linggo o higit pa, maaaring ito ay isang hindi malusog na tugon sa emosyonal.
- Habang okay lang na mapataob, balisa, o malungkot, ang isang malusog na tugon sa pang-emosyonal ay kasangkot sa matinding emosyon na mawawala sa loob ng maikling panahon. Dapat kang makabalik sa iyong mga normal na responsibilidad, tulad ng pag-aaral sa paaralan, trabaho, at pag-aalaga ng pamilya sa lalong madaling panahon. Kung ang iyong buong buhay ay nagambala ng iyong emosyon, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor o therapist.
- Paminsan-minsan, lahat ay maaaring magalit, balisa, o malungkot. Ang isang malusog na emosyonal na reaksyon sa mga negatibong bagay ay tatagal ng hindi hihigit sa ilang oras o araw. Ito ay hindi gaanong malusog kung tumatagal ito ng mga linggo o mas mahaba.
Paraan 2 ng 3: Pagkaya sa mga Hamon
Hakbang 1. Yakapin ang iyong emosyon
Sa halip na mapigilan, hindi pansinin, o masking iyong damdamin, yakapin sila bilang isang paraan upang maunawaan kung ano talaga ang nararamdaman mo. Tinutulungan kami ng aming emosyon na maunawaan ang mga hamon na kinakaharap namin, at magbigay ng mga posibleng gabay sa kung ano ang kailangan naming baguhin sa aming buhay. Makakatulong sa iyo ang mga emosyon upang malaman kung ano talaga ang nakakaabala sa iyo.
- Isang paraan upang yakapin ang iyong emosyon sa pamamagitan ng pag-aaral na kilalanin ang mga ito, tulad ng pagkuha ng iyong sariling pisikal na mga pahiwatig. Kapag natukoy mo ang damdamin, iproseso kung ano ang iyong nararamdaman at iniisip, alinman sa pamamagitan ng pagsulat tungkol dito o pagtalakay nito sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan.
- Alamin na walang malusog na damdamin. Sa halip, ito ang ginagawa natin sa mga emosyong iyon at kung paano natin ito makitungo na mahalaga
- Halimbawa, sabihin natin na napaiyak ka lamang pagkatapos ng isang talagang malaking away sa iyong kaibigan. Maaari kang mag-alala tungkol sa iyong kaibigan, iyong pagkakaibigan, o ang iyong hinaharap. Habang hindi mo nais na umiyak, ang iyong damdamin ng kalungkutan ay maaaring gabayan ka upang malaman kung ano talaga ang mahalaga.
Hakbang 2. Maging matatag
Ipaalala sa iyong sarili na malalampasan mo ang mga hamon sa buhay. Tingnan ang maliliit na tagumpay upang ipaalala sa iyo kung ano ang maaari mong gawin, sa halip na mag-isip ng negatibo. Iwasang pahintulutan ang iyong emosyon. Bigyang pansin ang nararamdaman mo kaysa hindi pansinin ito, at ituon ang iyong pansin sa maliliit na hakbang upang maging maayos ang pakiramdam.
- Gumamit ng mga salita ng pagtitiwala sa sarili. Maniwala na malalagpasan mo ang pagkabalisa, takot, at saktan. Sabihin mo sa iyong sarili. Isaalang-alang ang pagsasabi ng mga bagay tulad ng, "Sigurado ako na matagumpay na malulutas ang mga problema sa buhay." o "Sa bawat paghinga, pinakawalan ko ang pagkabalisa sa loob ko, at naging mas kalmado ako."
- Ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga nakaraang tagumpay kaysa sa iyong mga nakaraang pagkabigo. Ipikit ang iyong mga mata at alalahanin ang mga sandaling iyon ng tagumpay sa gitna ng paghihirap. Yaong mga damdamin ng tagumpay ay mas matamis.
- Kung nahihirapan kang isipin ang iyong mga tagumpay o mabuting katangian, tumawag sa isang malapit na kaibigan at hilingin sa kanila na tulungan ka. Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Nakaramdam ako ng malungkot at nakikipagpunyagi sa pagpapahalaga sa aking sarili. Maaari mo ba akong tulungan na paalalahanan ang ilan sa aking mga lakas?" Maaari itong makatulong na maibalik ang iyong kumpiyansa.
Hakbang 3. Magkaroon ng malakas na mga hangganan sa emosyonal
Kung ang iyong damdamin ng takot, pagkabalisa, galit, o kalungkutan ay nanatili at tumatagal ng mga araw o linggo, maaari kang lumikha ng isang hindi malusog na hangganan ng emosyon. Maaari kang makaramdam ng natigil sa iyong damdamin, at hindi makagawa ng susunod na hakbang ng pagkilos. Iwasan ang pakiramdam na out-of-control sa iyong emosyon sa pamamagitan ng pagse-set up ng mga hangganan tulad ng:
- Ang pagkakaroon ng buhay na may maraming mukha. Halimbawa, ikaw ay higit pa sa isang atleta, magulang, o isang masipag na propesyonal. Sa ganitong paraan ang iyong pagkakakilanlan ay higit pa sa isang bagay.
- Ang pagiging okay sa pangalawa (o pangatlo) pinakamahusay. Hindi ka malulungkot at magagalit tuwing hindi ka makakakuha ng pinakamataas na pagpipilian. Ang buhay ay hindi lamang isang cutthroat na kumpetisyon.
- Tumatanggap na hindi mo mapipilitang magbago ang iba. Maaaring gusto mong protektahan at suportahan ang iyong mga kaibigan, pamilya, kapareha, o mga bata kahit na gumawa sila ng mga mapanganib na desisyon na nakakaapekto sa kanilang sarili at sa iba. Maging handa na sabihin hindi sa mga oras ay maaaring maging malusog.
- Hindi pagkuha ng emosyon ng iba. Habang maaaring mahirap makita ang iyong matalik na kaibigan na nasasaktan at umiiyak, hindi mo rin kailangang makuha ang sakit niya. Maaari kang maging suportahan at kapaki-pakinabang habang pinapanatili ang iyong mga limitasyong pang-emosyonal. Hayaan ang iba na magkaroon ng mga saloobin at damdaming malaya sa iyo.
Paraan 3 ng 3: Pakikipag-usap sa Iyong Mga Emosyon
Hakbang 1. Ipahiwatig ang nararamdaman mo sa isang assertive na paraan
Ang pagiging mapamilit ay tungkol sa pagiging bukas, matapat, at magalang. Ipinapakita nito na kontrolado mo ang iyong emosyon, positibo man o negatibo. Maging malinaw, maikli, at nakadirekta sa nais mong sabihin, nang hindi inaatake o naiinis ang iba.
- Isaalang-alang ang paggamit ng mga pahayag na "I" kung saan mo muna bibigyang pansin ang iyong emosyon. Ang mga pahayag na "Ako" ay makakatulong upang hindi gaanong sisihin o pagtuunan ng pansin ang iba, at higit pa sa kung paano nakakaapekto sa iyo ang kanilang sinabi o ginagawa.
- Halimbawa, pag-isipang sabihin, "Nababahala ako kapag hindi ako nakakarinig sa iyo pagkalipas ng ilang araw. Nag-aalala ako tungkol sa kung okay ka."
- Maging simple at direkta sa halip na mahaba ang hangin o mag-rambling. Isaalang-alang ang pagsasanay ng kung ano ang nais mong sabihin at kung ano ang iyong nararamdaman tungkol sa isang sitwasyon bago mo ito sinabi nang diretso sa isang tao.
- Kung may posibilidad kang matabunan ng iyong emosyon, maghintay hanggang sa makarating ka sa isang kalmadong estado upang igiit ang iyong sarili.
Hakbang 2. Maging mahina laban sa mga pinagkakatiwalaan mo
Habang ang pagiging mahina laban sa damdamin ay maaaring hindi makita bilang naaangkop sa lipunan, mahalagang maging matapat tungkol sa iyong damdamin sa mga pinaka pinagkakatiwalaan mo. Bagaman maaaring hindi mo nais na masugatan sa mga hindi kilalang tao, katrabaho, o kakilala, mahalagang buksan ang iyong sarili sa kahit man lang sa ilang mga mapagkakatiwalaang tao.
- Tukuyin ang mga kaibigan o pamilya na nagpapaligtas sa iyo. Maging bukas sa kanila tungkol sa kung ano ang nararamdaman mong emosyonal, at kung nahihirapan ka sa iyong emosyon.
- Ang pagtutuon sa isa o dalawang malapit na kaibigan o pamilya ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na malusog at mas masaya sa pangmatagalan. Iwasang ibuhos ang iyong emosyon.
- Tandaan na ang iyong mga pinagkakatiwalaan ay maaaring magbago sa paglipas ng panahon. Habang nagbabago ang mga relasyon, maaari mong baguhin ang nais na maging mahina. Ito ay natural at okay, siguraduhin lamang na palagi kang pumili ng mga taong mapagkakatiwalaan mo
Hakbang 3. Magkaroon ng kamalayan sa damdamin ng iba
Bigyang pansin kung paano tumutugon ang iba sa iyong sinabi at ginagawa. Subukang isipin ang iyong sarili sa kanilang sapatos. Habang maaaring gusto mong agad na ipagtanggol ang iyong sarili at ang iyong mga aksyon, mag-focus sa halip na makinig sa kung ano ang sasabihin nila, ang kanilang tono ng boses, at ang kanilang sariling emosyon. Ang pagiging mas may kamalayan sa iba ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng pananaw sa iyong sariling emosyon.
- Tanungin ang iba kung ano ang iniisip o nararamdaman nila kapag naramdaman mong nakakaranas ka ng mga negatibong damdamin o damdamin. Makinig sa kanila. Maaari silang magkaroon ng payo. Halimbawa, isaalang-alang na sabihin, "Alam kong medyo wala ako rito kani-kanina lang at naiiba ang pagkilos. Inaasahan kong malampasan natin ito."
- Pag-isipang tanungin kung ano sa palagay nila ang makakatulong sa sitwasyong ito. Maaaring makapagbigay sila ng patnubay tungkol sa mas malusog na paraan upang hawakan ang iyong emosyon sa isang matigas na sitwasyon.
