Nariyan ang kolesterol sa buong katawan mo sa iyong mga cell at kasama dito ang isang kombinasyon ng low-density lipoprotein (LDL) at high-density lipoprotein (HDL). Maaaring narinig mo na mahalaga na babaan ang iyong LDL at taasan ang iyong mga antas ng HDL, ngunit hindi masyadong naintindihan kung bakit. Ang ilang kolesterol ay kinakailangan upang gumana nang maayos ang iyong katawan, ngunit ang pagkakaroon ng labis na kabuuang kolesterol ay maaaring humantong sa mga seryosong problema sa kalusugan, tulad ng atake sa puso at stroke. Magkaiba ang paggana ng LDL at HDL kolesterol sa loob ng iyong katawan, kaya ang pagkakaroon ng mataas na antas ng LDL ay maaaring maglagay sa iyo ng mas mataas na peligro ng mga problema sa kalusugan, habang ang pagkakaroon ng mataas na antas ng HDL ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan. Tingnan ang iyong pinakabagong mga numero ng kolesterol upang makita kung saan ka tumayo at matukoy kung maaari kang makinabang mula sa mga pagbabago sa lifestyle o gamot upang balansehin ang iyong LDL at HDL.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagkilala sa LDL at HDL Cholesterol
Hakbang 1. Kumuha ng isang panel ng lipoprotein upang malaman ang iyong mga numero ng LDL at HDL
Ito ay isang simpleng pagsusuri sa dugo na iniutos ng karamihan sa mga doktor para sa kanilang mga pasyente minsan bawat 5 taon o mas madalas kung ang kanilang huling pagsusuri ay abnormal. Sa pamamagitan ng pagkuha ng pagsubok na ito, maaari mong malaman ang mahalagang impormasyon tungkol sa iyong kalusugan, kabilang ang:
- Kabuuang kolesterol. Ang normal na kabuuang antas ng kolesterol para sa kalalakihan at kababaihan edad 20 pataas ay nasa pagitan ng 125 at 200 mg / dL (milligrams bawat deciliter).
- Antas ng HDL. Ang isang normal na antas ng HDL para sa mga kalalakihan na may edad na 20 pataas ay mas malaki kaysa sa 40 mg / dL at para sa mga kababaihang edad 20 pataas mas malaki ito sa 50 mg / dL.
- Antas ng LDL. Ang mga normal na antas ng LDL para sa kalalakihan at kababaihan edad 20 pataas ay mas mababa sa 100 mg / dL.
- Antas na hindi HDL, na kung saan ay ang iyong kabuuang kolesterol na ibinawas ang iyong numero ng HDL. Ang mga normal na antas na hindi HDL para sa kalalakihan at kababaihan na 20 taong gulang pataas ay mas mababa sa 130 mg / dL.
- Mga Triglyceride. Ang mga normal na antas ng triglyceride para sa kalalakihan at kababaihan na edad 20 pataas ay mas mababa sa 150 mg / dL.
Tip: Tandaan na ang mga triglyceride ay hindi pareho sa kolesterol, ngunit ang mataas na triglycerides ay maaaring magpalala ng mga epekto ng mataas na kolesterol, kaya't ang pagsusuri sa iyong mga triglyceride ay bahagi ng isang nakagawiang panel ng lipoprotein. Ang napakataas na triglyceride ay maaaring sanhi ng mataas na asukal sa dugo at diabetes, kaya't ang pamamahala sa iyong asukal sa dugo ay maaaring makapagpababa ng iyong mga antas ng triglyceride.
Hakbang 2. Tandaan na ang LDL kolesterol ay "masama" dahil naipon ito sa mga ugat
Ang dahilan kung bakit ang LDL ay minsan tinutukoy bilang "masamang" o "masamang" kolesterol ay kumapit ito sa iyong mga pader sa arterya. Maaari itong humantong sa mapanganib na pagbuo ng waxy, mataba na sangkap, na magbibigay sa iyo ng panganib na malubhang mga problema sa kalusugan, tulad ng atake sa puso at stroke. Kung ang iyong mga antas ng LDL ay nasa itaas ng normal na antas, makipagtulungan sa iyong doktor upang bumuo ng isang plano para sa pagbaba ng iyong mga antas ng LDL.
Maaari mong mapababa ang iyong antas ng LDL sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng pagbabago sa lifestyle. Gayunpaman, kung mayroon kang iba pang mga kadahilanan na magbibigay sa iyo ng panganib na atake sa puso o stroke, tulad ng mataas na presyon ng dugo o mataas na triglycerides, maaaring magmungkahi ang iyong doktor ng isang gamot upang matulungan ang pagbaba ng iyong LDL kolesterol
Hakbang 3. Tandaan na ang HDL kolesterol ay "mabuti" sapagkat tinatanggal nito ang kolesterol sa iyong katawan
Habang ang pagkakaroon ng isang nakataas na numero ng LDL ay masama, ang pagkakaroon ng mas mataas na numero ng HDL ay mabuti. Ito ay dahil ang HDL kolesterol ay nagdadala ng labis na kolesterol sa pamamagitan ng mga ugat sa halip na payagan itong bumuo sa mga arterial na pader. Ang kolesterol ay naglalakbay pabalik sa atay kung saan maaari itong maproseso at matanggal mula sa iyong katawan.
- Kung ang iyong antas ng HDL ay mababa, ang paggawa ng ilang simpleng mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring makatulong na itaas ito, at maaari din itong makatulong na mapababa ang iyong LDL at kabuuang antas ng kolesterol. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga partikular na bagay na maaari mong gawin upang itaas ang iyong HDL.
- Ang ilang mga pagbabago sa pamumuhay na magagawa mo upang mapagbuti ang iyong mga antas ng HDL ay may kasamang pag-eehersisyo, pagpapanatili ng malusog na timbang, pag-itigil sa paninigarilyo kung ikaw ay naninigarilyo, at kumakain ng hindi nabubusog sa halip na puspos na taba.
Hakbang 4. Panoorin ang iyong mga antas ng triglyceride kung mataas ang iyong LDL at mababa ang HDL
Magkaroon ng kamalayan na ang mataas na triglycerides na sinamahan ng mababang HDL at mataas na LDL ay magbibigay sa iyo ng mas mataas na peligro ng atake sa puso at stroke. Kung ang iyong mga triglyceride ay nasa pagitan ng 151 at 199 mg / dL, maituturing silang mataas ang borderline habang ang antas ng triglyceride na higit sa 200 mg / dL ay itinuturing na mataas. Alinmang paraan, mahalagang babaan ang iyong mga triglyceride, na magagawa mo sa pamamagitan ng paggawa ng ilang simpleng mga pagbabago sa pamumuhay.
Makipag-usap sa iyong doktor kung mataas ang iyong mga triglyceride. Ang mga mataas na triglyceride ay maaaring magpahiwatig ng isang kondisyon sa kalusugan, tulad ng metabolic syndrome, hypothyroidism, type 2 diabetes, o isang kondisyong genetiko na nakakaapekto sa kung paano pinoproseso ng iyong katawan ang taba
Paraan 2 ng 2: Pagbabalanse ng Iyong HDL at LDL
Hakbang 1. Magpatibay ng diyeta na mababa sa taba at mataas sa hibla
Ang pagbawas ng iyong pangkalahatang paggamit ng taba, lalo na ang puspos at trans fats, at pagsasama ng mas maraming pagkaing mayaman sa hibla ay makakatulong upang mapabuti ang iyong mga bilang ng LDL at HDL. Kumain ng mas maraming buong pagkain, tulad ng prutas, gulay, sandalan na protina, mababang taba na pagawaan ng gatas, at buong butil upang makakuha ng mas kaunting taba at mas maraming hibla sa iyong diyeta. Ang ilang iba pang mahusay na mga diskarte sa pagdidiyeta para sa pagbabalanse ng iyong HDL at LDL ay kasama ang:
- Pagbawas sa fast food at iba pang pritong at madulas na pagkain.
- Ang pag-aalis ng mga item na mababa ang hibla, tulad ng mga naka-pack na inihurnong paninda, chips, crackers, at puting carbohydrates tulad ng puting harina, pasta, at bigas.
- Pagbawas ng iyong paggamit ng asukal at naproseso na pagkain, tulad ng soda, mga siryal na asukal, at mga nakapirming pagkain. Maaari rin itong makatulong na mapababa ang iyong mga triglyceride kung sila ay nakataas.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo nang 2.5 oras bawat linggo
Ang pagkuha ng isang minimum na 2.5 oras na aktibidad bawat linggo ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong LDL kolesterol habang pinapataas ang iyong HDL na kolesterol. Ang regular na ehersisyo ay makakatulong din upang mabawasan ang iyong mga triglyceride. Maaari mong magawa ang layunin sa ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagpunta sa isang 30 minutong lakad sa karamihan ng mga araw ng linggo, lumahok sa ilang mga 1 oras na mahahalagang klase sa pag-eehersisyo sa iyong gym bawat linggo, o paggawa ng 2.5 oras ng ehersisyo sa 1 araw, tulad ng pagpunta sa isang mahabang paglalakad o pagsakay sa bisikleta.
- Ang mga maliliit na laban ng aktibidad na kumakalat sa buong araw ay binibilang din patungo sa iyong lingguhang kabuuan. Halimbawa, kung nag-eehersisyo ka ng 10 minuto ng 3 beses araw-araw, binibilang ito bilang 30 minuto bawat araw.
- Tiyaking pumili ng isang uri ng ehersisyo na nasisiyahan ka. Makakatulong ito upang madagdagan ang mga pagkakataong manatili ka rito.
Hakbang 3. Tumigil sa paninigarilyo kung ikaw ay naninigarilyo
Ang paninigarilyo ay masama para sa iyong kalusugan sa pangkalahatan, at ang pagtigil ay maaaring dagdagan ang iyong HDL, na nangangahulugang ang iyong katawan ay magiging mas mahusay sa pag-alis ng kolesterol mula sa iyong system. Magtakda ng isang quit date para sa iyong sarili bilang isang panimulang punto. Maaari mo ring pag-usapan ang iyong doktor tungkol sa mga gamot at iba pang mga sumusuportang hakbang na maaaring makatulong sa iyo na huminto sa paninigarilyo.
- Halimbawa, ang mga produktong kapalit ng nikotina, tulad ng mga patch, lozenges, o gum, ay maaaring makatulong upang mas madali kang pumunta nang walang mga sigarilyo.
- Maaari mo ring tingnan ang mga pangkat ng suporta sa iyong lugar o online upang kumonekta sa ibang mga tao na sumusubok na huminto.
Hakbang 4. Mawalan ng timbang kung sobra ka sa timbang o napakataba
Ang sobrang timbang o napakataba ay nagdaragdag ng iyong panganib na magkaroon ng mataas na LDL kolesterol. Pinapahirapan din nito ang iyong katawan na magamit at alisin ang labis na kolesterol, na nagdaragdag ng iyong panganib na atake sa puso at stroke. Makipag-usap sa iyong doktor upang matukoy kung ano ang maaaring isang malusog na layunin sa timbang para sa iyo at gumawa ng isang plano upang maabot ang iyong layunin.
- Maaaring ibase ng iyong doktor ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang sa iyong kasalukuyan at perpektong body mass index (BMI). Maaari mong suriin ang iyong BMI sa iyong sarili gamit ang isang online calculator.
- Ang ratio ng baywang-sa-balakang ay maaari ding maglaro kapag isinasaalang-alang ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Ang isang mas mataas na ratio ng baywang-sa-balakang ay magbibigay sa iyo ng mas mataas na peligro ng atake sa puso at stroke, kaya maaaring kailanganin mong magtakda ng isang mas mataas na layunin sa pagbaba ng timbang upang mabawasan ang ratio na ito.
Hakbang 5. Bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol sa isang katamtamang antas o maiwasan ang alkohol
Ang pag-inom ng katamtaman ay karaniwang mabuti para sa iyong kalusugan. Gayunpaman, ang labis na pag-inom ay maaaring itaas ang antas ng iyong kolesterol at triglyceride, kaya't ang pagbawas ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng iyong mga numero. Kung umiinom ka ng alak, limitahan ang iyong sarili sa hindi hihigit sa 1 inumin bawat araw kung ikaw ay isang babae o 2 inumin bawat araw kung ikaw ay isang lalaki.
Ang isang inumin ay tinukoy bilang 12 fl oz (350 ML) ng beer, 5 fl oz (150 ML) ng alak, o 1.5 fl oz (44 ML) ng mga espiritu
Hakbang 6. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga gamot na maaaring magpababa ng iyong LDL
Kung ang iyong antas ng kolesterol ay hindi nagpapabuti sa mga pagbabago sa pamumuhay lamang, ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng isang gamot upang mapabuti ang iyong mga antas. Mayroong maraming iba't ibang mga pagpipilian na magagamit upang gamutin ang mataas na LDL, mababang HDL, at mataas na triglycerides, kaya talakayin ang mga magagamit na gamot at ang kanilang mga epekto sa iyong doktor. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng isang solong gamot o isang kombinasyon ng mga gamot depende sa iyong mga numero.
- Maaari kang maging isang mahusay na kandidato para sa statin therapy kung ang iyong 10-taong panganib para sa sakit sa puso ay higit sa 10%. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa iyong panganib, o gumamit ng isang tool tulad ng ASCVD Risk Estimator Plus ng American College of Cardiology upang makabuo ng iyong sariling pagtatantya ng peligro.
- Magkaroon ng kamalayan na ang ilang mga gamot na statin ay maaari ring dagdagan ang iyong mga antas ng HDL kasama ang iyong LDL. Kasama sa mga gamot na ito ang mga gamot tulad ng atorvastatin (Lipitor), fluvastatin (Lescol XL), at lovastatin (Altoprev).
Hakbang 7. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng mga pandagdag
Bilang karagdagan sa mga gamot, maaari mo ring subukan ang mga suplemento, tulad ng niacin o omega-3 fatty acid, upang mapabuti ang antas ng iyong kolesterol. Gayunpaman, tandaan na may limitadong katibayan para sa kanilang pagiging epektibo. Talakayin ang mga suplementong ito sa iyong doktor upang malaman kung alin ang maaaring ligtas o kapaki-pakinabang para sa iyo.
- Ang mga suplemento ng langis ng isda ay hindi ipinakita na maging kapaki-pakinabang para sa mga taong walang alam na mga problema sa puso. Gayunpaman, ipinapakita ng mga klinikal na pagsubok na ang isang omega-3 fatty acid na tinatawag na icosapent etil ay maaaring makatulong na mas mababa ang mga triglyceride at mabawasan ang iyong panganib na atake sa puso kung mayroon kang kasaysayan ng sakit na cardiovascular.
- Habang ang niacin ay inirerekumenda para sa pamamahala ng mahinang kolesterol, walang gaanong katibayan na maaari nitong mapabuti ang iyong mga antas ng HDL o maiwasan ang sakit na cardiovascular. Ang malusog na mga pagbabago sa pamumuhay ay ang pinakamahusay na paraan upang itaas ang iyong mga antas ng HDL.
Babala: Huwag kumuha ng isang over-the-counter na suplemento nang hindi muna tinatalakay ito sa iyong doktor. Ang Niacin at omega-3 fatty acid ay magagamit nang over-the-counter at maaaring makatulong na mapabuti ang antas ng iyong kolesterol, ngunit mahalagang talakayin muna ang pagkuha ng mga suplementong ito sa iyong doktor.
