Ang pagkuha ng sapat na bitamina ay isang pundasyon ng pagpapanatili ng iyong pangkalahatang kalusugan at kagalingan. Ngunit may dalawang kategorya ng mga bitamina at magkakaiba ang mga ito sa paraang ginagamit ng iyong katawan sa kanila. Sa pamamagitan ng pagkilala sa mga pagkakaiba sa pagitan ng mga nalulusaw sa tubig at natutunaw na bitamina, maaari kang makatulong na matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga bitamina upang mapanatili ang iyong kalusugan habang pinapaliit ang iyong panganib na labis na dosis sa kanila.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagkonsumo ng Mga Bitamina na Natutunaw sa Tubig at Matunaw
Hakbang 1. Maunawaan kung bakit mahalagang malaman ang pagkakaiba sa pagitan ng mga nalulusaw na tubig at mga solusyong bitamina
Mayroong maraming mga maling kuru-kuro tungkol sa mga bitamina at suplemento, sa partikular na palaging sila ay ganap na ligtas para sa sinuman na kumuha dahil sila ay natural. Gayunpaman, ito ay hindi totoo - ang mga bitamina at suplemento ay maaaring magkaroon ng mapanganib na pakikipag-ugnayan sa iba pang mga gamot, maituturing na hindi angkop para sa mga taong may ilang mga kondisyong medikal at, sa ilang mga kaso, maaari kang "labis na dosis" sa mga bitamina. Sa mga bitamina na nalulusaw sa tubig, ang iyong katawan ay, sa karamihan ng bahagi, aalisin ang labis sa pamamagitan ng iyong ihi, kaya't may maliit na pagkakataon na maabot ng bitamina ang mga antas ng nakakalason sa iyong katawan. Gayunpaman, ang mga bitamina na natutunaw sa taba, ay mananatili sa iyong system ng mas mahabang panahon kaysa sa mga katapat na natutunaw sa tubig, at ang pagkain ng masyadong marami sa kanila ay maaaring humantong sa isang akumulasyon ng labis na halaga na maaaring magdala ng maraming mga problemang medikal mula sa sakit ng ulo hanggang sa kamatayan.
Ang suplemento na may nalulusaw na mga bitamina ay dapat palaging babantayan ng isang medikal na propesyonal at susundan ng trabaho sa lab upang masukat ang mga antas. Sundin ang payo ng iyong doktor para sa dosis ng mga bitamina na ito
Hakbang 2. Alamin ang tungkol sa mga fat-soluble na bitamina
Nag-iimbak ang iyong katawan ng mga bitamina na itinuturing na natutunaw sa taba sa mga mataba nitong tisyu at atay. Pagkatapos ay nakakakuha ito ng mga tindahan ng mga bitamina na natutunaw sa taba upang matulungan ang iyong katawan na gumana nang maayos.
- Ang mga pagkain na naglalaman ng mga fat-soluble na bitamina ay karaniwang mga produktong hayop o mataba na pagkain. Ang mga halimbawa ng mga pagkaing may malulusaw na bitamina ay mga langis ng gulay, gatas at mga pagkaing pagawaan ng gatas, itlog, atay, may langis na isda, at mantikilya.
- Hindi mo kailangang kumain ng mga pagkain na naglalaman ng mga bitamina na natutunaw sa taba araw-araw dahil ang iyong katawan ay nag-iimbak ng labis sa iyong mga mataba na tisyu at pagkatapos ay nakuha ang mga reserbang ito kapag kailangan mo sila.
Hakbang 3. Kilalanin ang iba't ibang mga bitamina na natutunaw sa taba
Mayroong maraming magkakaibang mga bitamina na itinuturing na natutunaw sa taba. Ang pagkilala sa mga bitamina na ito ay kapwa makakatulong sa iyo upang makakuha ng sapat na halaga ng bawat isa at mabawasan ang iyong panganib na ubusin ang labis.
- Tinutulungan ng Vitamin A ang iyong paningin, nagtataguyod ng paglaki ng buto at tisyu at mga pantulong sa pagpaparami.
- Ang Vitamin D ay nagtataguyod ng pagsipsip ng kaltsyum sa iyong katawan, na makakatulong naman sa iyong mga ngipin at buto na maayos na makabuo. Nakakatulong din ito na mapanatili ang wastong antas ng dugo ng parehong kaltsyum at posporus.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kakulangan sa bitamina D ay tumataas dahil sa iba't ibang mga kadahilanan kabilang ang mas maraming oras na ginugol sa loob ng bahay at paggamit ng sunblock. Bilang isang resulta, maraming mga doktor ang inirerekumenda ang mga suplemento upang makakuha ng sapat na bitamina D habang nililimitahan ang peligro ng labis na pagkakalantad sa araw.
- Pinoprotektahan ng Vitamin E ang iyong mga pulang selula ng dugo at pinapanatili ang immune function at ang pagkumpuni ng DNA. Maaari din itong babaan ang iyong panganib para sa ilang mga cancer at sakit sa puso.
- Ang bitamina K ay kinakailangan para sa pamumuo ng dugo at, sa gayon, ay nagpapagaling ng mga sugat. Mayroon ding ilang katibayan na ang bitamina K ay maaaring mapanatili ang kalusugan ng iyong mga buto.
Hakbang 4. Kumain ng sapat na mga solusyong bitamina na natutunaw
Mahalaga sa iyong kalusugan upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga solusyong bitamina na natutunaw mula sa buong mapagkukunan ng pagkain. Suplemento lamang kung kinakailangan upang maiwasan ang labis na dosis.
- Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na habang ang mga mapagkukunan ng halaman ng Vitamin A ay mabuti para sa iyo, ang mga mapagkukunan ng bitamina ng hayop ay mas mahusay na hinihigop ng iyong katawan.
- Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2, 330 internasyonal na mga yunit (IU) ng bitamina A bawat araw, habang ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 3, 000 IU. Kunin ang iyong inirekumendang pang-araw-araw na dosis ng bitamina A na may mga pagkain tulad ng keso, itlog, madulas na isda, gatas, at yogurt. Ang mga mapagkukunan ng halaman ng bitamina A ay may kasamang dilaw, pula, at berdeng mga gulay tulad ng spinach, karot, peppers, mangga, aprikot, at kamote.
- Ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng bitamina D ay 200 IU para sa mga nasa hustong gulang na 19 hanggang 15, 400 IU para sa mga may edad na edad 51 hanggang 70, at 600 IU para sa mga may sapat na gulang na higit sa edad na 71. Kumuha ng bitamina D mula sa mga mapagkukunan tulad ng salmon, sardinas, at mackerel; mga itlog; pati na rin ang pinatibay na mga cereal ng agahan at gatas.
- Ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance para sa bitamina E ay 15 milligrams para sa mga may sapat na gulang. Sa kaganapan na nakalista ang bitamina E sa IU, hangarin na makakuha ng 22 IU mula sa natural na mapagkukunan. Kumuha ng bitamina E mula sa mga pagkain tulad ng mga langis ng halaman kabilang ang mais at oliba; mani at buto; at mikrobyo ng trigo, na maaari mong makita sa mga produktong cereal at cereal.
- Kailangan mo ng humigit-kumulang na 0.001mg ng bitamina K bawat kilo ng timbang sa katawan. Kung gayon, kung timbangin mo ang 65kg, kailangan mo ng tungkol sa 0.065mg ng Vitamin K bawat araw. Kumuha ng bitamina K sa pamamagitan ng mga pagkain tulad ng broccoli, spinach, mga langis ng halaman, at mga butil ng cereal.
Hakbang 5. Alamin ang tungkol sa mga bitamina na nalulusaw sa tubig
Hindi tulad ng kanilang katapat na natutunaw na taba, ang mga bitamina na nalulusaw sa tubig ay hindi mananatili sa katawan at sa pangkalahatan ay tinatanggal ng pag-ihi. Bilang isang resulta, kailangan mong ubusin nang mas madalas ang mga bitamina na nalulusaw sa tubig. Mayroong kabuuang siyam na bitamina na natutunaw sa tubig, kabilang ang mga bitamina B (folate, thiamine, riboflavin, niacin, pantothenic acid, biotin, bitamina B6 at bitamina B12) at bitamina C.
- Mayroong iba't ibang mga bitamina na nalulusaw sa tubig sa mga pagkain tulad ng prutas, gulay, patatas, butil, at mga pagkaing pagawaan ng gatas.
- Ang paglalantad ng mga bitamina na nalulusaw sa tubig sa init, alinman sa pamamagitan ng pagluluto o pagkulo, ay maaaring maging sanhi sa kanila na mawala ang ilan sa kanilang lakas o sirain silang lahat.
- Ang pinakamainam na paraan upang mapanatili ang mga bitamina na nalulusaw sa tubig ay ang pag-steam o pag-ihaw ng mga pagkain at pagbuhos ng pagluluto ng tubig sa mga sopas o nilaga sa halip na itapon ito.
- Hindi tulad ng natutunaw na mga bitamina, karaniwang mahirap labis na dosis ng mga bitamina na nalulusaw sa tubig sapagkat mas mabilis mong tinanggal ang mga ito sa pamamagitan ng ihi.
Hakbang 6. Kilalanin ang iba't ibang mga bitamina na nalulusaw sa tubig
Mayroong isang malawak na hanay ng mga bitamina na itinuturing na natutunaw sa tubig. Ang pagkilala sa mga ito ay makakatulong sa iyong makakuha ng sapat sa bawat isa sa buong pagkain.
- Ang Vitamin C, na kung minsan ay tinatawag na ascorbic acid, ay isang antioxidant na nagtataguyod ng kalusugan sa tisyu at tumutulong sa iyong katawan na makahigop ng bakal. Bilang karagdagan, makakatulong ito sa pagpapagaling ng sugat.
- Ang mga bitamina B, na mula sa niacin hanggang sa folic acid at B-12, ay responsable sa pagpapanatili ng kalusugan ng maraming mga sistema sa iyong katawan kasama ang iyong sirkulasyon system, kalusugan ng utak, cell metabolismo at pag-andar ng nerve.
- Kadalasan ang mga bitamina B ay maaaring idagdag upang makatulong na labanan ang stress, makatulong na mapawi ang sakit na nauugnay sa nerve, at dagdagan ang enerhiya.
Hakbang 7. Nakakain ng sapat na mga bitamina na nalulusaw sa tubig
Upang matulungan ang pagpapanatili ng iyong pangkalahatang malusog, mahalagang tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na mga bitamina na nalulusaw sa tubig sa pamamagitan ng buong pagkain. Layunin na kainin ang mga ito araw-araw, dahil ang iyong katawan ay hindi iniimbak ang mga ito hangga't sa kanilang mga katapat na natutunaw na taba.
- Ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng bitamina C ay 75mg para sa mga babaeng may sapat na gulang at 90mg para sa mga kalalakihan.
- Ang pagkain ng pagkain kabilang ang mga prutas at juice ng sitrus, berry, kamatis, patatas, peppers, broccoli at spinach ay makakatulong sa iyo na makakuha ng sapat na bitamina C bawat araw.
- Ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng B-bitamina ay magkakaiba ayon sa tukoy na bitamina. Halimbawa, ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 2.4mg ng B-12 bawat araw; 400micrograms ng B-9 o folic acid; at 14-16 milligrams ng B-3 o niacin bawat araw.
- Maaari mong makuha ang lahat ng mga bitamina B sa pamamagitan ng isang hanay ng mga pagkain na may kasamang: buo at pinatibay o enriched na butil, mani, gisantes, karne, molusko, manok, itlog, araw-araw, peanut butter, at saging.
Bahagi 2 ng 2: Manatiling Malusog sa pamamagitan ng Diet
Hakbang 1. Manatili sa isang malusog na diyeta
Ang pagpapanatili ng diyeta ng malusog at mayamang pagkaing may pagkain at pagkain ay maaaring magsulong ng iyong pangkalahatang kalusugan. Ang mga pagkain na may katamtamang antas ng taba, mga kumplikadong karbohidrat, at mataas sa mga bitamina at mineral, halimbawa, ay pinakamahusay para sa iyong pangkalahatang kalusugan.
Dapat mong hangarin na kumain ng halos 2, 000 calories bawat araw upang mapanatili ang pinakamainam na pag-andar ng katawan, o higit pa kung ikaw ay aktibo at hindi sinusubukan na mawalan ng timbang
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na mga bitamina at nutrisyon
Ang isang pangunahing bahagi ng anumang malusog na diyeta ay ang pagkuha ng sapat na mga bitamina at nutrisyon upang mapalakas ang iyong pangkalahatang kalusugan. Ang isang bahagi nito ay nakakakuha ng sapat na mga fat- at nalulusaw na bitamina, bilang karagdagan sa iba pang mga bitamina at nutrisyon. Sapat ka sa inirekumendang pang-araw-araw na mga allowance kung kumain ka ng mga pagkain mula sa limang pangkat ng pagkain. Mayroong limang mga pangkat ng pagkain: prutas, gulay, butil, protina, at pagawaan ng gatas.
- Subukang kumain ng 1-1.5 tasa ng prutas araw-araw. Ang mga buong prutas kabilang ang mga raspberry, blueberry, o strawberry ay mabuti at pagpipilian na mayaman sa nutrient. Maaari ka ring makakuha ng mga prutas mula sa pag-inom ng 100% fruit juice. Pumili ng iba't ibang prutas sa tuwing kinakain mo iyon. Makatutulong ito na matiyak na makakakuha ka ng iba't ibang mga nutrisyon, kabilang ang maraming mga bitamina na nalulusaw sa tubig. Halimbawa, magkaroon ng mga blueberry at strawberry isang araw, at magkaroon ng mga raspberry at blackberry sa susunod.
- Maghangad ng 2.5-3 tasa ng gulay araw-araw. Ang mga gulay tulad ng broccoli, karot, spinach, o peppers ay maaaring magbigay ng kailangan mo. Maaari ka ring uminom ng 100% na katas ng gulay. Palitan ang mga kinakain mong gulay upang makakuha ka ng iba't ibang mga nutrisyon, kabilang ang maraming mga bitamina na nalulusaw sa tubig.
- Ubusin ang 5-8 ounces ng mga butil bawat araw. Hindi bababa sa kalahati ng iyong pang-araw-araw na paggamit ay dapat na mula sa buong butil. Ang mga pagkain tulad ng brown rice, cereal, oatmeal, at buong trigo na pasta o tinapay ay mabuting pagpipilian. Nag-aalok din ang mga butil ng Vitamin B, na isa sa mga pangunahing bitamina na nalulusaw sa tubig.
- Kumuha ng 5-6.5 ounces ng protina bawat araw. Maaari kang makahanap ng protina sa mga walang karne na karne tulad ng baka, baboy, o manok; lutong beans; mga itlog; peanut butter; o mga mani at binhi. Ang protina ay mapagkukunan din ng maraming mga bitamina na natutunaw sa taba.
- Ubusin ang 2-3 tasa, o 12 ans., Ng pagawaan ng gatas bawat araw. Maaari kang makakuha ng pagawaan ng gatas mula sa mga mapagkukunan kabilang ang keso, yogurt, gatas, o kahit sorbetes. Naglalaman ang pagawaan ng gatas ng maraming mga bitamina na nalulusaw sa taba at sa tubig.
Hakbang 3. Patnubayan ang mga hindi malusog na pagkain
Iwasang kumain ng hindi malusog o junk food hangga't maaari. Karaniwan itong kulang sa mga bitamina at nutrisyon na kailangan mo upang mapanatili ang iyong kalusugan.
- Ang mga starchy na pagkain ay naglalaman ng maraming mga pinong karbohidrat, na maaaring maglagay ng asukal sa dugo. Ang mga pagkain kabilang ang tinapay, crackers, pasta, bigas, cereal, at mga inihurnong kalakal ay pawang mga halimbawa ng mga pagkaing may starchy.
- Iwasang kumain ng labis na sodium. Ang bawat tao ay nangangailangan ng kaunting sodium sa kanilang diyeta, ngunit maraming mga pagkain ay madalas na masyadong mataas sa sodium. Totoo ito lalo na sa mga pagkaing naproseso ng masa. Subukan ang mga alternatibong pampalasa tulad ng bawang o halaman upang matulungan kang layuan ang labis na sosa.
Hakbang 4. Planuhin ang iyong pagkain
Ang pagsasama-sama ng isang plano sa pagkain ay maaaring makatulong na matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga nutrisyon, kabilang ang mga bitamina na nalulusaw sa tubig at taba. Mayroon itong mga karagdagang pakinabang ng pagtulong sa iyo na maiwasan ang junk food at marahil kahit na makatipid ng pera.
Halimbawa, alamin kung ano ang kakainin mo para sa agahan bawat araw ng linggo. Makakatulong ito na makapagsimula nang maayos ang iyong araw. Subukan at ibalot ang iyong tanghalian kung wala kang pagpupulong. Pinapaliit nito ang peligro ng pagbili ng hindi malusog na mabilis na pagkain at tinitiyak na manatili ka sa landas na nakakakuha ng sapat na mga nutrisyon. Kung mayroon kang pulong sa tanghalian, piliin ang hindi bababa sa naproseso na pagkain sa menu. Ang mga salad na walang keso o mabibigat na dressing ay mahusay na pagpipilian
Hakbang 5. Payagan ang iyong sarili sa mga araw na manloko
May mga oras na baka gusto mo lang ng junk food tulad ng isang burger at fries. Hayaan ang iyong sarili manloko paminsan-minsan. Kung kumakain ka ng kung hindi malusog na diyeta, malamang na hindi ito nakawan ng mahahalagang bitamina at nutrisyon.
- Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang isang paminsan-minsang araw ng daya ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong diyeta dahil hindi mo tinatanggihan ang iyong sarili ng anumang mga pagkain na gusto mo minsan.
- Maaari mong malaman na hindi mo talaga gusto ang hindi malusog na pagkain kung kumakain ka ng malusog at mayaman na pagkaing mayaman.
Hakbang 6. Tipid na gumamit ng mga pandagdag
Sa ilang mga kaso, tulad ng kung mayroon kang isang limitadong diyeta o isang vegan o vegetarian, mahirap makakuha ng sapat na mga bitamina at nutrisyon sa pamamagitan lamang ng mga pagpipilian sa pagkain. Habang sa pangkalahatan ay ok na kumuha ng isang multivitamin o mga suplemento upang matulungan kang makuha ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong kalusugan, kumuha ng mas marami sa mga ito hangga't maaari mula sa mga pagkain.
- Ang ilang mga multivitamin at kahit na mga solong bitamina supplement ay may tinatawag na "megadoses," na maaaring makapinsala sa iyong kalusugan kung ginamit sa mahabang panahon.
- Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa pagkuha ng mga multi-bitamina at suplemento.
