Kapag pumapasok ka sa kolehiyo o unibersidad, malamang na ito ang unang pagkakataon na nabuhay ka at dapat alagaan ang iyong sarili. Maaaring maging mahirap na manatiling malusog sa kolehiyo, lalo na sa huli na oras ng pag-aaral, limitadong badyet, at patuloy na pakikisalamuha. Ngunit sa pamamagitan ng paggawa ng makatuwirang mga pagpipilian sa pagkain at paglalaan ng oras upang mag-ehersisyo, maaari kang kumain ng malusog at manatiling malusog sa kolehiyo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-navigate sa Campus at Pagkain sa Off-Campus
Hakbang 1. Gumawa ng matalinong mga pagpipilian sa cafeteria
Ang kinatatakutan na "Freshman Fifteen" ay madalas na nauugnay sa hindi malusog na pagpipilian na ginagawa ng mga mag-aaral sa cafeteria. Maaaring kapanapanabik na magkaroon ng walang limitasyong pagkain at mga pagpipilian sa pakikihalubilo, ngunit ang patuloy na pagiging nasa isang all-you-can-eat na setting ay maaaring mabilis na hindi malusog. Napagtanto na ang karamihan sa mga mag-aaral ay hindi naghahanap para sa kanilang kalusugan at nutrisyon sa gayon ang mga pagpipilian ay maaaring hindi nakatuon sa isang malusog na pamumuhay. Iwasan ang mga pagpipilian at hanapin ang mga brilyante sa magaspang!
- Kumuha ng isang lap sa paligid ng cafeteria bago pumili ng iyong (mga) pagpipilian. Maraming tao ang kumakain ng sobra sa mga cafeterias o buffet sapagkat hindi sila makapagpasya tungkol sa kung ano ang kakainin. Nakakatulong itong basahin ang menu, suriin ang iba't ibang mga food bar, at piliin kung ano ang pinaka-nakakaakit sa iyo.
- Kapag may pag-aalinlangan, pindutin ang salad bar. I-load ang iyong plato ng mga gulay at itaas ang mga ito ng isang mapagkukunan ng protina tulad ng manok, tuna, o tofu. Manatiling malayo sa makapal, mag-atas na dressing ng salad, dahil ang mga ito ay puno ng labis na caloriya. Isaalang-alang ang paggawa ng iyong sariling pagbibihis ng langis ng oliba at suka. Maaari ka ring magkaroon ng isang sariwang deli sandwich na ginawa para sa iyo na puno ng mga gulay.
- Hindi mo kailangang manatili sa isang pagkain. Ang paghahalo at pagtutugma ay makakatulong sa iyo na makakuha ng maayos na pagkain na naglalaman ng mga gulay, sandalan na protina, at mga kumplikadong karbohidrat na kailangan mo.
- Laktawan ang panghimagas tuwing gabi. Dahil lamang doon ay hindi nangangahulugang kinakain mo ito. Makatipid ng panghimagas nang dalawa o tatlong gabi sa isang linggo. Kapag kumain ka ng dessert, pumili ng isang malusog na pagpipilian tulad ng frozen yogurt na may mga mani o granola kaysa sa cheesecake o brownies.
Hakbang 2. Itabi ang malusog na meryenda sa iyong silid ng dorm
Itago ang prutas, mani, granola, at mga de-latang sopas sa iyong silid ng dorm para sa meryenda o mabilis na pagkain. Sa halip na tumakbo sa vending machine sa panahon ng iyong sesyon ng pag-aaral sa gabi, mag-meryenda sa mga malulusog na item na ito. Ito ay isang mabisa at mabisang baywang na paraan upang mapanatili ang iyong sarili na buo at masigla sa buong araw!
- Ang mga ganitong uri ng pagkain ay nagpapanatili sa iyo ng mas matagal, at hindi ka "mababagsak" sa paraang ginagawa ng mga inuming enerhiya o matatamis.
- Maraming mga prutas na hindi kailangang palamigin, kabilang ang mga dalandan, saging, mansanas, at mga peras.
- Kung maaari, kumuha ng isang mini-ref sa iyong silid ng dorm upang mag-imbak ng mga nasisirang item tulad ng yogurt, hummus, at mga karot.
Hakbang 3. Curb late-night snacking
Ang mga mag-aaral sa kolehiyo ay madalas na puyat upang matapos ang mga takdang-aralin o mag-cram para sa mga pagsusulit, at umasa sa mga meryenda upang manatiling gising. Ngunit ang labis na mga caloriya ng night snacking ay maaaring talagang magdagdag kung hindi ka maingat.
- Uminom ng tsaa. Magtabi ng isang electric teapot sa iyong silid ng dorm at uminom ng berde, itim, o mga herbal na tsaa sa gabi. Kung nais mo ang mga matamis, pagkatapos ay magdagdag ng ilang pulot sa iyong tsaa. Matutulungan ka rin ng tsaa na manatiling gising upang mag-aral nang hindi mo pinaparamdam na masama ang loob sa pakiramdam ng kape.
- Kung pupunta ka sa meryenda sa gabi, pagkatapos ay pumili ng malusog na mga pagpipilian tulad ng prutas o mani, na maaaring magbigay sa iyong katawan ng mga bitamina at nutrisyon na kinakailangan upang maisagawa ito nang maayos.
Hakbang 4. Kumain sa bahay kung posible
Ang pakikisalamuha ay isang pangunahing sangkap ng karanasan sa kolehiyo, at madalas itong nakasentro sa paligid ng pagkain o mga alkohol na inumin. Hindi lamang ang pagluluto ng iyong sariling pagkain sa bahay ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong calorie at nutrisyon na paggamit, ngunit maaari ka ring makatipid ng pera.
Kung nagluluto ka sa bahay, napakadaling magplano ng mga pagkain sa loob ng ilang araw o isang linggo
Hakbang 5. I-stock ang iyong kusina sa mga malusog na pagpipilian
Ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na kumakain ka ng malusog ay ang bumili ng malusog na pagkain. Ang pagkakaroon ng mga pagpipilian na mayaman sa nutrient ay makakatulong na mapalakas ang malusog na gawi sa pagkain at matulungan kang maiwasan ang hindi malusog na mga pattern.
- Maaari mong malaman na ang pag-iingat ng malusog na pagkain ay nangangailangan sa iyo ng tindahan ng pagkain nang mas madalas. Kung hindi ito magagawa, isaalang-alang ang mga pagpipilian tulad ng mga nakapirming prutas at gulay, na kasing malusog ng sariwang pagkain at maliit na naproseso. Madaling maisama ang mga ito sa anumang ulam tulad ng paghalo o Greek yogurt.
- Siguraduhing mag-stock ng hindi masisira na buong butil tulad ng buong pasta ng trigo, otmil, kayumanggi, upang madali kang makagawa ng madaling pagkain sa isang kurot.
- Bumili ng mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt, gatas, o keso upang matiyak na nakakakuha ka ng protina at kaltsyum.
- Bumili ng mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng beans, mani, at sariwang karne.
- Nag-stock ng malusog na langis tulad ng olibo, walnut, at linga sa halip na mantikilya o margarin.
- Panatilihin ang iba't ibang mga damo at pampalasa upang ma-jazz ang anumang pagkain at mag-alok ng iba't ibang mga lasa depende sa kung anong mga pagkain ang iyong kinasasabikan.
Bahagi 2 ng 3: Pag-iwas sa "Freshman Fifteen"
Hakbang 1. Gumawa ng isang plano sa pagkain upang matiyak na kumakain ka ng malusog
Sumulat ng isang plano sa pagkain upang matulungan ang pagpapatupad ng malusog na gawi sa pagkain at maiwasan ang hindi malusog na pag-uugali. Pag-isipang gumawa ng isang plano na may kasamang malusog na pagkain, ehersisyo, at oras upang magpahinga at makapagpahinga nang mag-isa at kasama ang mga kaibigan.
- Dapat isama sa iyong plano ang mga pagkain na nakakatugon sa lahat ng iyong mga pangangailangan sa nutrisyon upang mapanatili ang iyong kalusugan at kagalingan. Halimbawa, kailangan mong tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na protina, bitamina, at hibla sa pamamagitan ng mga pagkain tulad ng mga karne na walang karne o mani, at prutas at gulay. Hangarin na kumain ng mga pagkain na naproseso nang minimal o nangangailangan ng kaunting pagluluto o pagbabago ng kanilang porma.
- Siguraduhing maglaan ng oras para sa pisikal na aktibidad, tulad ng paglalakad o pag-jogging, hindi bababa sa tatlumpung minuto sa isang araw. Gusto mo ring tiyakin na magsasama ng oras para sa pamamahinga at pamamahinga, tulad ng pagbabasa ng isang hindi pang-paaralan na libro. Makakatulong ang mga ito na mapalakas ang iyong malusog na gawi sa pagkain at mag-ambag sa iyong pangkalahatang kagalingan.
- Magkaroon ng kamalayan sa mga lugar o sitwasyon kung saan mas malamang na ikaw ay "magkasala," tulad ng "tanghalian" kasama ang mga kaibigan o simpleng pagkainis lang. Aktibong subukan at iwasan ang labis na pagkain o meryenda nang walang pag-iisip sa mga sitwasyong ito. Maaari mong makagambala ang iyong sarili kung mas madali iyan. Panatilihing malinis na meryenda tulad ng mansanas o gupitin ang mga gulay sa iyo upang makatulong na maiwasan ang pagdidiskaril sa iyong malusog na gawi.
- Pag-isipang pahintulutan ang iyong sarili isang araw na manloko at kumain ng mga pagkain na hindi bahagi ng iyong malinis na plano. Ang isang araw ng may malay na pandaraya ay maaaring mapigilan ka mula sa masamang pag-uugali sa iba pang mga araw.
Hakbang 2. Magplano ng mga pagkain nang madalas hangga't maaari
Ang pagpaplano ng iyong pagkain nang maaga ay makakatulong sa iyo upang maiwasan ang mahihirap at hindi malusog na gawi sa pagkain. Maaari rin itong makatulong na matiyak na nakakakuha ka ng maraming mga nutrisyon, hindi nakakakuha ng timbang, at maaari ka ring makatipid ng pera.
Halimbawa, planuhin ang iyong mga almusal upang makatulong na simulan ang iyong araw sa kanang paa. Ang pag-pack ng tanghalian ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagbili ng hindi malusog na mabilis na pagkain. Kung mayroon kang mga plano sa tanghalian, mag-order ng pinakamahuhusay na pagpipilian sa menu, tulad ng salad na hindi puno ng keso o mabibigat na sarsa
Hakbang 3. Payagan ang iyong sarili sa mga araw na manloko
Walang taong perpekto at kung minsan ay hinahangad mo ang mga hindi malusog na pagkain. Pahintulutan ang iyong sarili paminsan-minsang mga araw ng pandaraya upang masiyahan sa junk food o mga pagkaing hindi mo karaniwang kinakain sa iyong plano. Maaari mo itong gawin sa iyong mga kaibigan para sa maximum na kasiyahan.
- Mayroong pagtaas ng katibayan na pinapayagan ang iyong sarili na manloko paminsan-minsan at sinasadya ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong diyeta sa pangmatagalan dahil hindi mo tinatanggihan ang iyong sarili kahit ano.
- Huwag pagbayaan ang iyong sarili o hayaan ang mga pagkakamali o araw ng impostor na madiskaril ang iyong pangkalahatang malusog na gawi. Normal ang mga pag-setback.
Hakbang 4. Pumili ng malusog na pagkain sa mga restawran
Ang pagkain ay isang malaking bahagi ng kolehiyo, at maaari itong maging sanhi ng isang malaking kabiguan para sa maraming tao kung hindi malusog na pagdidiyeta dahil sa naproseso, mataas na taba at calorie na pinggan. May kamalayan na pag-iwas sa ilang mga pagkain at paggawa ng mahusay na mga pagpipilian sa mga restawran ay maaaring makatulong sa iyo na mapalakas ang iyong mabuting gawi sa pagkain.
- Ang pagpili ng malusog na mga pagpipilian kapag kumakain madalas ay nangangahulugang pagiging 'kakaibang-isang-out' kapag kumakain kasama ang mga kaibigan. Ayos lang iyon! Huwag mahulog sa presyon ng kapwa ng pagkain ng hindi malusog na pagkain o malaking alkohol.
- Iwasan ang mga hindi malusog na pitfalls tulad ng mga breadbasket, pritong pagkain, o pinggan sa mabibigat na sarsa tulad ng fettucine alfredo.
- Ang mga salad o steamed gulay at steak ay mahusay na pagpipilian ng malusog na pagkain.
- Iwasan ang mga buffet, na madalas na puno ng hindi malusog at naproseso na mga pagpipilian sa pagkain at maaaring hikayatin kang kumain nang labis.
- Magkaroon ng buong prutas para sa panghimagas, na malusog at malinis.
Hakbang 5. Bawasan ang pag-inom
Hindi mahalaga kung gaano ka malusog kumain, ang labis na caloriyang alkohol ay maaaring masabotahe ang iyong diyeta. Bilang karagdagan, ang pananatili sa pakikipagsapalaran at pag-inom ay maaaring humantong sa hindi malusog na snacking ng gabi.
- Kapag umiinom ka, lumayo sa mga asukal na cocktail o halo-halong inumin, dahil puno ang mga ito ng mga calorie. Ang ilang mga cocktail ay lumampas sa 600 calories!
- Subukan at manatili sa mga spritzer ng alak o light beer.
Hakbang 6. Panatilihin ang isang sukat sa iyong silid
Huwag maghintay hanggang sa makita mo ang bigat sa iyong katawan upang magsimulang kumain ng mas malusog. Gawing mas madali ang mga bagay para sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang sukatan sa kamay upang maaari kang mag-check in bawat isang beses sa isang sandali.
- Palaging timbangin ang iyong sarili sa parehong oras araw-araw upang makuha ang pinaka tumpak na pagbabasa.
- Ang pagsubaybay sa iyong timbang ay makakatulong din sa iyo na matukoy kung aling mga gawi sa pagkain ang gumagana para sa iyo at alin ang hindi. Kung pumayat ka sa isang linggo, halimbawa, isipin kung anong mga bagay ang iyong kinain at kung anong mga uri ng ehersisyo ang ginawa mo noong linggong iyon. Subukang gayahin ang gawain sa hinaharap.
- Maaari mong isaalang-alang din ang pagkuha ng mga sukat, dahil ang kalamnan ay may bigat na higit sa taba. Dagdag pa, maaaring may mga nakalilito na kadahilanan, tulad ng bigat ng tubig, na nakakaimpluwensya sa bilang sa sukatan.
Hakbang 7. Ehersisyo
Layunin na mag-ehersisyo ang halos lahat ng mga araw ng linggo. Ang paggawa ng ehersisyo sa puso ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan o mapanatili ang timbang at manatiling malusog. Planuhin ang iyong pag-eehersisyo nang tama bago o pakanan pagkatapos ng klase upang malaman mong hindi natapos ang iyong araw hanggang sa nakumpleto mo ang lahat ng kailangan mo.
- Hangarin na maglakad ng 10, 000 mga hakbang sa isang araw, na isinasalin sa paglalakad ng halos 5 milya (o 8km) bawat araw. Ang pagsusuot ng pedometer ay makakatulong sa iyo na matiyak na nakakagawa ka ng sapat na mga hakbang sa bawat araw.
- Maaari kang gumawa ng anumang uri ng pagsasanay sa cardio upang mapanatili ang iyong kalusugan. Higit pa sa paglalakad, isaalang-alang ang pagtakbo, paglangoy, paggaod, o pagbibisikleta.
- Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo sa puso, ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyong mawala o mapanatili ang timbang. Bumubuo ito ng kalamnan na nasusunog ng calorie habang nagtataguyod ng iyong pangkalahatang kalusugan.
Hakbang 8. Magpahinga ng maraming
Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pahinga, ang iyong utak at katawan ay hindi magagawang gumana sa kanilang makakaya. Sa pamamagitan ng pagtiyak na natutulog ka, kumuha ng pahinga mula sa pag-aaral, maaari mong mapanatili o mawala ang timbang.
- Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang pahinga ay isang mahalagang bahagi ng pagpapanatili ng isang malusog na timbang at pagbawas ng stress.
- Layunin matulog 7-8 na oras bawat gabi.
- Mag-alis ng hindi bababa sa isang buong araw sa isang linggo upang bigyan ang iyong utak at katawan ng pagkakataong makapagpahinga at makabawi mula sa pag-aaral. Magagawa mo ito sa iyong pagkain ng "cheat day."
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Nutrisyon na Kailangan Mo
Hakbang 1. Magkaroon ng kamalayan sa wastong nutrisyon
Ang pagpapaalam sa iyong sarili tungkol sa mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung ano ang kailangan ng iyong katawan na maging malusog at maiwasan na makuha ang kinakatakutang "Freshman Fifteen." Matutulungan ka rin nitong makilala ang pinakamahusay na malusog na pagkain para sa isang plano sa pagkain upang mapanatili kang maayos.
- Nakasalalay sa kung gaano ka aktibo, ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 2, 500 calories bawat araw habang ang mga kababaihan ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 2, 000.
- Makakakuha ka ng wastong nutrisyon kung isasama mo ang mga pagkain mula sa limang pangkat ng pagkain araw-araw. Ang limang pangkat ng pagkain ay: mga prutas, gulay, butil, protina, at pagawaan ng gatas.
Hakbang 2. Kumain ng maraming prutas at gulay
Ang mga sariwang prutas at gulay ay isang mahalagang bahagi ng anumang malusog na diyeta. Naglalaman ang mga ito ng maraming mahahalagang nutrisyon para sa iyo na makakatulong sa iyong manatiling malusog at mapanatili ang iyong timbang.
- Kailangan mo ng 1-1.5 tasa ng prutas bawat araw. Maaari mo itong makuha mula sa pagkain ng buong prutas tulad ng raspberry, blueberry, o strawberry, o mula sa pag-inom ng 100% fruit juice. Siguraduhing iba-iba ang mga prutas na iyong pinili upang makakuha ka ng isang saklaw ng mga nutrisyon at subukang huwag iproseso ang mga ito. Halimbawa, ang pagkain ng isang tasa ng purong berry ay mas malusog kaysa sa pagkain ng mga berry sa tuktok ng isang cake.
- Kailangan mo ng 2.5-3 tasa ng gulay bawat araw. Maaari mo itong makuha mula sa pagkain ng buong gulay tulad ng broccoli, karot, o peppers, o mula sa pag-inom ng 100% na katas ng gulay. Siguraduhing iba-iba ang mga gulay na pinili mo upang makakuha ka ng isang saklaw ng mga nutrisyon.
- Ang mga prutas at gulay ay madaling isinasama sa iba't ibang mga pinggan kabilang ang mga sopas at nilaga, ihalo, o kahit isang bagay na kasing simple ng isang tasa ng Greek yogurt na may sariwang prutas para sa isang panghimagas.
Hakbang 3. ubusin ang mga tinapay at butil para sa enerhiya
Ang isa sa mga pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa iyo ay dapat na mga tinapay at butil. Ang pagkuha ng sapat na mga tinapay at butil araw-araw ay makakatulong sa iyong mapanatili ang iyong lakas at maaari ring magbigay ng karagdagang mga nutrisyon tulad ng iron.
- Kailangan mo sa pagitan ng 5-8 ounces ng mga butil bawat araw, kung saan ang ½ ay dapat na buong butil. Maaari kang makakuha ng mga butil at buong butil mula sa mga pagkain tulad ng brown rice, buong pasta ng trigo o tinapay, oatmeal, o cereal. Pumili ng mga butil na pinakamaliit na naproseso hangga't maaari. Halimbawa, ang brown brown at buong trigo na tinapay ay mas malusog kaysa sa puting bigas.
- Pumili ng mga tinapay at butil na pinatibay ng bakal, Bitamina B, hibla at protina.
Hakbang 4. Kumain ng protina upang makatulong na mapanatili ang lakas at magbigay ng enerhiya
Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog para sa sinumang tao, lalo na kapag nakakaranas ka ng mga presyon ng pag-aaral. Ang mga tradisyunal na mapagkukunan ng protina tulad ng karne o mga alternatibong mapagkukunan tulad ng isda o mani ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng sapat na protina.
- Kailangan mo ng 5-6.5 ounces ng protina bawat araw.
- Maaari kang makakuha ng protina mula sa mga walang karne kasama ang karne ng baka, baboy, o manok; lutong beans; mga itlog; peanut butter; o mga mani at binhi.
- Maaari kang makakuha ng protina mula sa iba't ibang mga pagkaing hindi karne kasama ang: mga nut at nut butter tulad ng mga almonds o peanut butter, mga produktong toyo, tofu, quinoa, o mga legume tulad ng limang beans.
- Mag-ingat sa pag-ubos ng pagkaing-dagat o isda. Limitahan ang iyong lutong paggamit ng isda sa 8-12 oz. bawat linggo at ang iyong de-latang paggamit ng 6 oz. bawat linggo. Iwasan ang mga tuna steak, swordfish, mackerel, shark o anumang iba pang mga isda na may mataas na antas ng mercury.
Hakbang 5. Ingest na pagawaan ng gatas para sa labis na protina, malakas na buto at kalamnan
Mahalaga ang kaltsyum para mapanatili ang iyong malusog at marahil kahit ang iyong timbang. Ang pagkain ng mga pagkain tulad ng keso, yogurt, at kahit ang ice cream ay maaaring makatulong na matiyak na makuha mo ang inirekumendang servings ng pagawaan ng gatas.
- Kailangan mo ng 2-3 tasa, o 12 ans., Ng pagawaan ng gatas bawat araw.
- Maaari kang makakuha ng kaltsyum mula sa isang malawak na hanay ng mga pagkain kabilang ang mga produktong pagawaan ng gatas tulad ng keso, gatas, o yogurt; malabay na berdeng gulay tulad ng spinach; pinatuyong beans o gisantes; at tofu.
Mga Tip
- Alamin na makilala ang pagitan ng gutom at inip. Maraming mga tao ang kumakain ng sobra hindi dahil sa nagugutom sila, ngunit dahil sila ay nababagot o hindi mapakali.
- Pag-isipang panatilihin ang isang journal ng pagkain upang subaybayan kung ano ang kinakain mo.
