Ang malusog na pagkain at pag-eehersisyo ay maaaring parang isang simple at prangka na layunin; gayunpaman, maraming iba't ibang mga bahagi sa isang malusog na programa sa diyeta at fitness. Halimbawa, kakailanganin mong isipin kung kailan at saan ka mag-eehersisyo, kung anong mga pagkain ang kakainin, kung magkano ang kakainin, at kung paano ito ihahanda. Ang pagsisimula sa isang tukoy na layunin at detalyadong plano ay makakatulong sa iyo na ipatupad ang mga pagbabagong kailangan mo upang matulungan kang kumain ng mas malusog at maging mas aktibo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Diet
Hakbang 1. Gumawa ng isang pagpapabalik sa pagkain
Ang pagkain na mas malusog ay isang mahusay na layunin, ngunit isang malawak. Upang matulungan kang maiangkop ang iyong layunin at malaman kung eksakto kung ano ang kailangan mong gawin nang iba, magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng ilang araw ng pagpapabalik sa pagkain. Itala ang lahat ng iyong kinakain dati.
- Ang isang pagpapabalik sa pagkain ay kapag sumulat ka ng detalyadong mga tala tungkol sa kung ano ang iyong kinakain at inumin sa isang araw. Isama ang lahat ng pagkain (agahan, tanghalian at hapunan), anumang meryenda o nibble sa buong araw at anumang inumin mo (o idagdag sa iyong mga inumin).
- Maging detalyado hangga't maaari. Kung hindi ka magaling tandaan kung ano ang iyong kinain sa nakaraang ilang araw, subukang panatilihin ang isang journal ng pagkain sa loob ng ilang araw, alinman sa papel o paggamit ng isang app ng pagsubaybay sa diyeta sa smartphone.
- Matapos mong magkaroon ng iyong mga tala, suriin ang mga ito at tingnan kung saan ka maaaring gumawa ng mga pagbabago. Tutulungan ka nitong magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili at magdisenyo ng naaangkop na plano sa pagkain.
- Ang mga halimbawa ng mga bagay na maaaring gusto mong baguhin ay kinabibilangan ng: kumain ng agahan nang regular, uminom ng mas kaunting soda, pag-iwas sa junk food, kumain ng mas maraming gulay o mas kaunting meryenda.
Hakbang 2. Sumulat ng isang plano sa pagkain
Ang isang plano sa pagkain ay magiging isang malaking tulong sa iyo kapag sinusubukan mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong pattern at istilo ng pagkain. Ito ay magiging isang gabay o blueprint para sa lahat ng iyong mga pagpipilian sa pagkain.
- Ang isang plano sa pagkain ay maaaring maging napaka detalyado o ilang tala lamang, ngunit maglaan ng kaunting oras at isulat ang iyong mga ideya kung ano ang kakainin mo para sa agahan, tanghalian, hapunan, meryenda at inumin para sa darating na linggo.
- Ang pagkakaroon ng isang linggo o dalawa ng mga pagkain na nakalagay sa harap mo ay makakatulong sa iyo na makita kung gumagawa ka ng tamang mga pagbabago sa iyong diyeta. Maaari mong tingnan at makita kung natutugunan mo ang iyong mga layunin, tulad ng pagsasama ng gulay sa bawat pagkain o pag-iskedyul ng balanseng agahan tuwing umaga.
- Gamitin ang iyong plano sa pagkain upang gabayan ka sa buong linggo. Maaari mo ring gamitin ito upang matulungan kang sumulat ng isang listahan ng grocery upang matiyak na bibilhin mo ang lahat ng kailangan mo sa tindahan.
Hakbang 3. Kumain ng balanseng at iba-ibang diyeta
Isa sa mga pangunahing sangkap sa "kumakain ng malusog" ay ang pagkakaroon ng balanseng at iba-ibang diyeta. Nang walang pag-ubos ng mga item mula sa iba't ibang mga pangkat ng pagkain, mahirap matiyak na kumakain ka ng masustansiyang diyeta.
- Ang isang balanseng diyeta ay nangangahulugang kumakain ka ng tamang dami ng mga tamang uri ng pagkain para sa iyo. Halimbawa, ayaw mong kumain ng karamihan sa mga butil at kalimutan ang tungkol sa mga prutas at gulay.
- Gayundin, tiyaking mayroon ka ring iba't ibang diyeta. Nangangahulugan iyon ng pagkain ng iba't ibang mga pagkain mula sa loob ng bawat pangkat ng pagkain. Halimbawa, huwag lamang maghanap ng mansanas araw-araw. Paikutin sa pamamagitan ng mga mansanas, dalandan, berry o pinya.
- Ang isang kumbinasyon ng parehong balanseng at magkakaibang diyeta ay magbibigay ng batayan para sa isang masustansiyang diyeta na nagbibigay sa iyo ng lahat ng mga inirekumendang bitamina at mineral na kailangan mo.
Hakbang 4. Gumawa ng kalahati ng iyong plato ng prutas o gulay
Ang isa sa mga paraan upang gawing timbang at masustansiya ang iyong pagkain ay sa pamamagitan ng pagpuno sa kalahati ng iyong plato ng isang prutas o gulay.
- Ang parehong prutas at gulay ay mababa ang calorie at mataas sa hibla, bitamina, mineral at antioxidant. Ang mga pagkaing ito ay pangunahing mapagkukunan ng maraming mahahalagang nutrisyon.
- Isama ang isa hanggang dalawang servings ng alinman sa prutas o gulay sa bawat pagkain at meryenda. Ang isang paghahatid ng prutas ay 1/2 tasa o isang maliit na piraso, at isang paghahatid ng mga gulay ay 1 tasa ng mga tinadtad na gulay (tulad ng mga karot o broccoli) o 1 hanggang 2 tasa ng mga dahon na gulay tulad ng kale.
- Kung maaari mo, subukang pumili ng mga prutas at gulay na pinaka-masinsinang nutrisyon. Ang mga pagkaing ito ay hindi kapani-paniwalang mataas sa mga nutrisyon kumpara sa iba at karaniwang mas madidilim at mas maliwanag ang kulay. Halimbawa, ang mga madilim na berdeng gulay tulad ng spinach o kale ay higit na mas mataas sa mga bitamina (lalo na ang Vitamin A at K) kung ihahambing sa litsugas ng iceberg, na halos puti.
Hakbang 5. Pumili ng payat na protina
Ang lean protein ay isa pang mahalagang sangkap sa iyong diyeta. Nagbibigay ang protina ng mga bloke ng gusali na kailangang gumana ng iyong katawan araw-araw.
- Upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na inirekumendang pangangailangan, magsama ng 3 - 4 ansong paghahatid ng protina sa bawat pagkain. Ang isang paghahatid ay tungkol sa laki ng iyong palad o isang deck ng mga kard.
- Ang mga leaner na protina ay mas mababa sa caloriya at taba kumpara sa mga protina na hindi gaanong payat at gumawa ng isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta.
- Pumili ng mga pagkaing tulad ng: manok, itlog, sandalan ng baboy, sandalan na baka, pagkaing-dagat, tofu at mga halaman. Limitahan ang mga mapagkukunan ng fattier protein tulad ng sausage, bacon, deep-fried fish / manok, mga naprosesong karne at mas mataas na taba na baka at baboy.
Hakbang 6. Pumunta para sa buong butil
Ang mga pagkaing batay sa butil ay bumubuo ng isang malaking bahagi ng maraming mga diyeta. Ang mga pagkain tulad ng tinapay, rice at pasta ay masarap at maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta. Gumawa ng karamihan, kung hindi lahat, ng iyong mga pagpipilian sa butil na 100% buong butil.
- Ang buong butil ay pinoproseso ng maliit at naglalaman ng bawat bahagi ng butil (ang bran, endosperm at germ). Ginagawa nitong mas mataas ang buong butil sa hibla, protina at iba pang mga nutrisyon na kapaki-pakinabang sa iyong diyeta.
- Ang mas maraming pino na butil tulad ng puting tinapay o puting bigas ay hinuhubad ng mahahalagang nutrisyon. Ang mga ganitong uri ng pagkain ay dapat na limitado sa iyong diyeta.
- Dumikit sa 1/2 tasa o 1 ansang servings ng buong butil. Subukan ang mga pagkain tulad ng: 100% buong butil na tinapay at pasta, brown rice, quinoa, oats, millet at barley.
Hakbang 7. Uminom ng sapat na likido
Sa labas ng mga pagkain, ang pag-inom ng sapat na likido ay maaari ring makatulong na magkaroon ka ng mas malusog na diyeta. Kahit na ang tubig ay hindi nagbibigay ng anumang mga nutrisyon, ito ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta.
- Mahalaga ang tubig para sa iba't ibang mga pag-andar sa iyong katawan kabilang ang pagkontrol sa temperatura ng katawan, pagpapanatili ng balanse ng acid / base, pagpapadulas ng mga kasukasuan at pamamahala ng iyong presyon ng dugo.
- Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay inirerekumenda ang pag-ubos kahit saan mula walo hanggang 13 8-onsa na baso ng tubig araw-araw (1.9 hanggang 3 liters). Mag-iiba ito para sa lahat batay sa antas ng kasarian, edad at aktibidad. Dapat kang uminom ng sapat upang hindi ka makaramdam ng pagkauhaw sa anumang punto sa maghapon.
- Dumikit sa mga malinaw, walang asukal at decaffeined na inumin. Subukan: tubig, may tubig na may lasa, unsweetened decaf na kape at tsaa.
- Limitahan ang mga inuming may asukal at alkohol. Naglalaman ang mga ito ng labis na caloriya at nagbibigay ng kaunti o walang halaga na nutrisyon. Panatilihin ang alkohol sa isang maximum ng isang paghahatid o mas mababa araw-araw para sa mga kababaihan at dalawang servings o mas mababa para sa mga kalalakihan.
Hakbang 8. Maging meryenda
Ang meryenda ay maaaring makakuha ng isang masamang rap sa mga tuntunin ng "malusog na pagkain." Maraming tao ang nag-uugnay sa meryenda sa mga pagkain tulad ng chips o candies; gayunpaman, ang pagkain ng isang malusog na meryenda ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang diyeta.
- Ang mga meryenda ay isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta kapag nakakaramdam ka ng gutom at ang iyong susunod na pagkain ay hindi para sa isa pang ilang oras, upang matulungan kang mag-fuel up para sa isang pag-eehersisyo, o mabawi mula sa isang matinding sesyon ng ehersisyo.
- Ang mga meryenda ay maaaring humantong sa hindi malusog na pagtaas ng timbang kung kumakain ka kapag hindi ka nagugutom o wala sa inip, o kung pipiliin mo ang mga hindi malusog na pagkain.
- Ang mga meryenda, tulad ng iyong pagkain, ay dapat na balanseng timbang at naglalaman ng isang kumbinasyon ng sandalan na protina, prutas, o gulay.
- Limitahan ang mga naproseso na pagkain, pagkain na may idinagdag na sugars o mga mas mataas sa taba at calories. Ang mga dessert, candies, cookies, pastry o chips ay dapat na limitado. Hindi mo kailangang iwasan ang mga pagkaing ito nang buo, ngunit ang mga paggagamot na ito ay dapat lamang kainin nang katamtaman.
- Kabilang sa mga halimbawa ng masustansyang meryenda: 1/2 tasa ng yogurt na may 1/2 tasa ng prutas; apat na buong crackers ng butil na may 1 ansang low-fat na keso; isang maliit na bilang ng mga mani (raw walnuts, almonds, macadamia nut); o isang mansanas na may mababang taba ng keso na stick.
Hakbang 9. Gumawa ng mas malusog na mga bersyon ng iyong mga paborito
Maraming beses na nakikita ng mga tao ang malusog na pagkain bilang "nakakainip at walang lasa." Sa totoo lang, totoo ang kabaligtaran, lalo na kung maglalaan ka ng oras upang gumawa ng mga pagkain na tunay na kinagigiliwan mo.
- Huwag maling akalaing malusog na pagkain bilang mga salad lamang, payak na steamed na gulay o inihurnong mga matangkad na protina nang walang anumang lasa. Ang paggugol ng ilang oras sa pagsasaliksik ng iba't ibang mga paraan upang gawing kasiya-siya ang mga malusog na pagkain ay makakabuti sa iyo.
- Kung hindi ka tunay na nasisiyahan sa mga pagkaing kinakain mo, malamang na hindi ka magpatuloy sa iyong malusog na pattern ng pagkain sa pangmatagalang.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagsusuri ng mga recipe ng ilan sa iyong mga paboritong pagkain o pagkain. Maaari kang laging magdagdag ng labis na mga veggies sa mga lutong pinggan tulad ng mga lutong pasta, meatballs, meatloaf at kahit mga cake. Gumamit ng 100% buong harina ng palay kapag nagluluto sa hurno at ipinagpapalit ang asukal para sa mansanas.
- Halimbawa, kung gusto mo ang mac at keso, magdagdag ng pureed butternut squash sa sarsa at ihagis ang ilan sa iyong mga paboritong gulay na may mga pansit. Maaari mo ring subukan ang paggawa ng lutong bahay na inihurnong kamote na fries sa halip na regular na french fries. Magdagdag ng mga ginutay-gutay na karot o zucchini sa mga cake, cookies at muffin para sa labis na hit ng nutrisyon.
Bahagi 2 ng 3: Pagsasama sa Physical na Aktibidad
Hakbang 1. Planuhin kung anong ehersisyo ang gagawin mo
Tulad ng iyong plano sa pagkain para sa malusog na pagkain, gumugol ng ilang oras sa pag-iisip tungkol sa kung anong mga uri ng ehersisyo ang nais mong isama para sa iyong aktibidad.
- Maraming iba't ibang mga paraan upang maging aktibo. Kung mas nasiyahan ka sa iyong pag-eehersisyo, mas malamang na manatili ka sa kanila pangmatagalan.
- Isaalang-alang kung anong mga uri ng aktibidad ang maaari mong isama. Mahalagang isama ang parehong aktibidad ng cardio at lakas ng pagsasanay bawat linggo para sa pinakamahusay na pangkalahatang mga benepisyo sa ehersisyo at kalusugan.
- Ang mga gym ay isang magandang lugar upang sumali kung nais mong magtrabaho sa pagdaragdag sa pisikal na aktibidad. May access ka sa mga klase ng pangkat, cardio machine, weight machine at personal na kawani sa pagsasanay.
- Kung hindi ka isa para sa gym, isaalang-alang kung anong mga aktibidad ang maaari mong gawin sa bahay. Maaaring gusto mong bumili ng mga ehersisyo na DVD, magplano ng isang paglalakad / pagpapatakbo ng ruta o maghanap ng mga libreng online na video.
- Maghanap ng mga aktibidad na nais mong gawin bawat linggo at iiskedyul ang mga ito sa iyong araw at linggo.
Hakbang 2. Isama ang regular, katamtamang lakas na pisikal na aktibidad bawat linggo
Ang isang pangunahing uri ng ehersisyo ay ang ehersisyo ng aerobic (cardio). Ang mga aktibidad na ito ay may maraming mahusay na mga benepisyo sa kalusugan kapag tapos na sa isang regular at lingguhan.
- Inirekomenda ng USDA na gawin ang halos 150 minuto o 2 1/2 na oras ng katamtamang-lakas na aktibidad ng cardio bawat linggo. Ang mga aktibidad ng katamtamang intensidad ay ang mga nagpapawis sa iyo at mapataas ang rate ng iyong puso nang hindi bababa sa 10 - 20 minuto.
- Ang mga benepisyo na nauugnay sa mga ehersisyo sa cardio ay kinabibilangan ng: pagbaba ng timbang o malusog na suporta sa timbang, pagbawas ng panganib ng diabetes at mataas na presyon ng dugo, pagbawas ng peligro para sa labis na timbang, pinabuting kalagayan sa pag-uugali at pagtulog.
- Gumawa ng isang kumbinasyon ng mga aktibidad na iyong pinlano. Maaari silang maging anumang mula sa paglangoy, pagsayaw, hiking, paglalakad o paggawa ng isang klase ng gym aerobics.
Hakbang 3. Idagdag sa paglaban at pagsasanay sa lakas
Bilang karagdagan sa cardio, dapat kang gumawa ng pagsasanay sa lakas bawat linggo. Ang mga pagsasanay na ito ay nag-aalok ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan kaysa sa cardio at makakatulong sa pag-ikot ng iyong pamumuhay sa pisikal na aktibidad.
- Nilalayon ang lakas o paglaban na pagsasanay sa pagsasanay na tulungan na maitayo ang iyong kalamnan na kalamnan. Ang mga benepisyo ay nagsasama ng mas siksik at matitigas na buto, nabawasan ang peligro ng osteoporosis, pagtaas ng masidhing kalamnan at pagtaas ng metabolismo.
- Ang mga aktibidad tulad ng pag-aangat ng timbang, yoga o pilates ay maaaring bilangin bilang pagsasanay sa lakas. Piliin ang iyong paboritong aktibidad at isama ito dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo bilang karagdagan sa iyong cardio.
Hakbang 4. Taasan ang iyong aktibidad sa baseline
Ang huling pangunahing uri ng aktibidad ay ang aktibidad ng baseline o lifestyle. Bagaman hindi ito itinuturing na nakaplano o pare-pareho ang ehersisyo, mayroon pa ring iba't ibang mga benepisyo sa pagdaragdag ng iyong aktibidad sa baseline.
- Ang mga aktibidad sa pamumuhay ay ang mga ginanap mo na bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay. Maaaring isama dito ang paglalakad papunta at pabalik ng iyong sasakyan, paglalaba, pag-raking dahon at pag-akyat.
- Ang mga uri ng aktibidad na ito ay hindi bibilangin sa iyong 150 minuto ng planong cardio bawat linggo. Ginagawa ito bilang karagdagan sa na.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga aktibidad na ito ay maaaring magbigay ng katulad na mga benepisyo sa mas tradisyonal, nakaplanong pisikal na aktibidad (tulad ng pagpunta sa isang 30 minutong jogging). Maaari din nilang dagdagan o suportahan ang mga benepisyong ito kung gagawin kasama ng nakaplanong pisikal na aktibidad.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Regular na bisitahin ang iyong doktor
Bilang karagdagan sa pagkain ng malusog at aktibo sa pisikal, ang pagbisita sa iyong doktor nang regular ay maaaring makatulong na suportahan ang iyong mga layunin na maging mas malusog.
- Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong bagong plano para sa isang mas malusog na diyeta at gawain sa pisikal na aktibidad. Masasabi nila sa iyo kung ang iyong plano ay ligtas at naaangkop para sa iyo.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung bakit nais mong kumain ng mas malusog at madalas na mag-ehersisyo. Maaari silang magkaroon ng ilang mga tip para sa iyo at maaaring ipaalam sa iyo pangmatagalan kung ang iyong plano ay may positibong epekto sa iyong kalusugan.
- Maaari ka ring i-refer ng iyong doktor sa isang nakarehistrong dietitian o personal trainer upang matulungan kang makakuha ng karagdagang patnubay sa iyong mga layunin.
Hakbang 2. Sumubok ng mga bagong bagay
Kung kailan ka pa nagsisimula sa isang bagong uri ng diet at plan ng pag-eehersisyo, maaari itong maging kapanapanabik at masaya. Sa paglipas ng panahon maaari kang magsawa sa iyong gawain na maaaring maging mas malamang na sumuko ka.
- Ang pagsubok ng mga bagong bagay upang panatilihing sariwa ang iyong mga gawain ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling motivate at interesado sa iyong plano para sa isang mas malusog na pamumuhay.
- Ang ilang mga paraan upang mapanatiling masaya at sariwa ang iyong malusog na plano sa pagkain ay sa pamamagitan ng: pagsubok ng mga bagong recipe, bumili ng bagong sangkap o bagong item na hindi mo pa nasubukan, o subukang likhain muli ang iyong paboritong restawran o aliwin ang mga pagkain sa bahay.
- Maaari ka ring magsawa sa iyong fitness routine. Tulad ng iyong diyeta, maraming mga paraan upang mapanatili ang mga sariwang bagay tulad ng: pag-sign up para sa isang karera o kompetisyon, maghanap ng isang buddy sa pag-eehersisyo, pag-sign up para sa isang bagong klase sa gym o pakikinig sa isang mahusay na audiobook habang nag-eehersisyo ka.
Hakbang 3. Magsimula ng isang journal
Ang pagsisimula ng isang journal ay isang mahusay na paraan upang matulungan kang manatili sa track sa iyong bagong pattern sa diyeta at fitness routine.
- Subukang i-journal ang tungkol sa iyong dating gawi sa pagkain, kung ano ang nais mong baguhin at kung paano ito nangyayari sa iyong bagong gawi sa pagkain. Ang isang journal ng pagkain ay maaaring magbigay sa iyo ng maraming pananaw sa kung bakit ka kumakain, kapag kumain ka at kung paano nakakaapekto ang ilang mga pagkain sa iyong katawan.
- Maaari mo ring gamitin ang iyong journal upang isulat ang iyong plano sa pagkain at mga plano sa fitness para sa isang linggo.
- Maaari rin itong maging isang magandang lugar upang subaybayan ang iyong pag-unlad patungo sa iyong mga layunin. Maaari kang gumawa ng mga tala tungkol sa kung gaano kadali o mahirap ito at kung paano nagbago ang iyong mga layunin sa paglipas ng panahon.
Hakbang 4. Kumuha ng regular na mga sukat
Hindi alintana kung ano ang iyong pangwakas na layunin sa pagtatapos, ang pagkuha ng ilang mga sukat ay maaaring makatulong na mapanatili kang subaybayan sa iyong malusog na pagkain at pangmatagalang plano sa aktibidad.
- Kapag kumain ka ng mas malusog at mas aktibo maaari kang mawalan ng timbang. Ang regular na pagtimbang ay makakatulong sa iyo na makita kung paano nakakaapekto ang iyong mga bagong layunin sa iyong timbang. Timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo - mas malamang na manatili ka sa iyong plano kung regular mong timbangin ang iyong sarili. Tiyaking ginagawa mo ito sa parehong oras ng araw bawat linggo, na nakasuot ng parehong damit.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagsubaybay sa laki ng iyong damit, baywang o laki ng balakang din. Kung napansin mo ang anuman sa iyong mga sukat na napakalaki o napakaliit, maaari kang bumalik sa iyong journal at gumawa ng anumang mga pagbabago na kailangan mo sa iyong mga plano sa pagkain at fitness.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
