Ang mga tao ay gumagamit ng isang semi- o kabuuang vegetarian diet para sa maraming mga kadahilanan. Maaari kang pumili upang pigilan ang pagkain ng karne, pagkaing-dagat, pagawaan ng gatas, at / o mga itlog upang mapabuti ang kalusugan; para sa etikal o relihiyosong mga kadahilanan; upang mabawasan ang mga epekto sa kapaligiran ay mayroon ang hayop; upang mabawasan ang mga gastos; o para lang mag-eksperimento. Ang pagsunod sa isang diyeta na pang-vegetarian ay maaaring mabawasan pa ang peligro na magkaroon ng ilang mga malalang kondisyon, tulad ng sakit sa puso, diabetes, at cancer. Gayunpaman, ang pag-aampon ng isang vegetarian diet ay hindi nangangahulugang pag-aalis ng karne mula sa iyong plato at pagkain ng natitira. Ang pagbabago ng iyong diyeta ay nangangahulugang pagbabago ng iyong lifestyle. Dagdag dito, ang pag-aalis ng mga makabuluhang pangkat ng pagkain ay maaaring ilagay sa panganib na magkaroon ng mga kakulangan sa nutrisyon, kabilang ang iron, bitamina B-12, bitamina D, calcium, zinc, at riboflavin.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Nagpaplano na Maging isang Vegetarian
Hakbang 1. Pagnilayan ang mga motibo para sa pagbabago ng iyong lifestyle
Ano ang nakakaakit sa iyo sa isang vegetarian diet? Mga benepisyo sa kalusugan? Pakikiramay sa mga hayop? Relihiyoso o espiritwal na paniniwala? Ang unang hakbang sa paggawa ng isang marahas na pagbabago sa pamumuhay ay upang maunawaan ang iyong mga kadahilanan sa pagnanais ng pagbabago, na makakatulong na mapanatili kang maganyak sa panahon ng paglipat.
Hakbang 2. Kilalanin kung aling uri ng vegetarian diet ang nais mong sundin
Ang iba't ibang uri ng mga vegetarian ay sumusunod sa iba't ibang antas ng mga paghihigpit sa pagkain. Ang pagpili ng isang uri na nababagay sa iyong mga motibo at praktikal ay magpapadali sa pagbabago at pagpapanatili ng iyong bagong diyeta. Ang iba't ibang mga uri ng mga vegetarian ay kinabibilangan ng:
- Vegan - Iniiwasan ang lahat ng mga produktong hayop, kabilang ang karne, manok, isda, pagawaan ng gatas, itlog, at gulaman. Marami din ang hindi kumakain ng pulot. Ang ilan ay maaaring maiwasan ang mga produktong produktong pang-consumer, tulad ng balahibo, katad, sutla, o ilang mga pampaganda.
- Lacto Vegetarian - Kumakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit iniiwasan ang karne, manok, isda, at itlog.
- Ovo Vegetarian - Kumakain ng mga itlog, ngunit iniiwasan ang karne, manok, isda, at pagawaan ng gatas.
- Lacto-Ovo Vegetarian - Kumakain ng pagawaan ng gatas at mga itlog, ngunit iwasan ang karne, manok, at isda. Ang kategoryang ito ang pinakakaraniwang uri ng vegetarian sa Estados Unidos.
- Pesco Vegetarian (Pescetarian) - Kumakain ng isda, pagawaan ng gatas, at mga itlog, ngunit iniiwasan ang karne at manok.
- Flexitary - Sumusunod sa isang lacto-ovo vegetarian diet at hindi kumakain ng karne sa karamihan ng pagkain, ngunit paminsan-minsan ay kakain ng karne, manok, o isda.
Hakbang 3. Bumuo ng isang sistema ng suporta
Talakayin ang iyong mga hangarin at pagganyak sa iyong mga kaibigan at pamilya at hilingin ang kanilang suporta. Ang isang malakas na sistema ng suporta ay gagawin ang proseso ng pagbabago ng iyong mga gawi sa pamumuhay na hindi gaanong mahirap at makakatulong sa iyo na labanan ang tukso na lumipas. Ang pakikipag-ugnayan sa isang komunidad na vegetarian sa pamamagitan ng paglahok sa mga online forum at pagbabasa ng mga magazine o blog ay makakatulong sa iyo na makahanap ng payo, tip, at kapaki-pakinabang na mapagkukunan.
Bahagi 2 ng 3: Pag-unawa sa Iyong Mga Pangangailangan sa Nutrisyon
Hakbang 1. Magsaliksik ng iyong mga pangangailangan sa nutrisyon
Kung nakikipag-usap ka sa mga kaibigan na vegetarian o magsuklay ng internet, maraming payo tungkol sa pagkain ng vegetarian. Ngunit, upang kumain ng malusog bilang isang vegetarian dapat mong maunawaan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon sa mga tuntunin ng pang-araw-araw na rekomendasyon ng calorie at nutrisyon, na naiiba ayon sa edad, kasarian (ang mga pangangailangan sa nutrisyon ay naiiba hindi lamang para sa mga kalalakihan at kababaihan, kundi pati na rin para sa mga buntis na kababaihan), at pamumuhay (hal. magkakaiba ang iyong mga pangangailangan kung bihira kang mag-ehersisyo o nagsasanay ka para sa isang marapon).
- Maghanap at basahin ang impormasyon na tukoy sa iyong pangkat ng edad, iyong kasarian, katayuan sa iyong kalusugan, at iyong lifestyle.
- Gumamit ng mga alituntunin sa Vegetarian My Plate, na nagbibigay ng mga rekomendasyon para sa mga halaga at uri ng pagkain na bumubuo ng pang-araw-araw, balanseng timbang, diyeta na nakabatay sa halaman.
- Kumunsulta sa iyong doktor at / o isang rehistradong dietitian. Ang mga rehistradong dietitian ay pinatutunayan sa pamamagitan ng Academy of Nutrisyon at Dietetics’Commission on Dietetic Registrasyon.
Hakbang 2. Kumain ng iba`t ibang mga pagkain
Kung vegetarian man o omnivore, ang pagkakaiba-iba ang susi sa isang malusog, balanseng diyeta. Anumang oras na pinutol mo ang isang pangkat ng pagkain mula sa iyong diyeta, maaari mong ilagay sa panganib ang iyong sarili sa isang kakulangan sa nutrisyon. Ang mga benepisyo sa nutrisyon ng nawawalang pangkat ng pagkain ay dapat gawin sa iba pang mga lugar sa iyong diyeta. Ang mga Vegan, na may pinakamaraming limitadong pagdidiyeta, ay maaaring nasa pinaka peligro.
Hakbang 3. ubusin ang maraming protina
Ang protina ay pundasyon sa katawan ng tao, naroroon sa bawat cell. Mahalaga ito para sa paglaki at pagpapanatili ng malusog na mga organo, buto, at kalamnan.
- Ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng protina ay naiiba ayon sa edad, kasarian, at pisikal na aktibidad. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 0.8 gramo (0.03 oz) ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan. Halimbawa, ang isang 140 pounds na babae (63.6 kg) ay nangangailangan ng 51 g ng protina bawat araw (kg x 0.8).
- Ang mga magagandang mapagkukunan ng walang protina na walang karne ay may kasamang mga itlog at pagawaan ng gatas. Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay maaari ring magbigay ng sapat na protina kung kumain ka ng sapat na pagkakaiba-iba araw-araw. Maaari itong isama ang mga kapalit ng karne, mga legume tulad ng beans, lentil, buto, mani, at buong butil.
Hakbang 4. Ingest sapat na kaltsyum
Ang calcium ay ang pinaka-sagana na mineral sa katawan ng tao. Ito ay kinakailangan para sa pagbuo at pagpapanatili ng malakas na buto at ngipin.
- Ang mga bata at tinedyer ay may mas mataas na inirekumenda araw-araw na halaga ng kaltsyum kaysa sa mga batang may sapat na gulang. Ang mga tumatanda na kababaihan ay dapat ding maging maingat upang makakuha ng sapat na kaltsyum upang maiwasan ang osteoporosis, na nagpapahina ng mga buto. Ang isang calculator ng kaltsyum ay makakatulong sa iyo na matukoy kung nakakakuha ka ng sapat na kaltsyum.
- Ang mga produktong may gatas ay nagbibigay ng pinakamaraming kaltsyum, ngunit ang madilim na mga gulay, tulad ng kale, broccoli, at collard greens, ay mahusay ding mapagkukunan kung kinakain sa sapat na halaga. Maaari mo ring matugunan ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa kaltsyum sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga produktong enriched na may kaltsyum at pinakasusog tulad ng gatas na batay sa halaman at yogurt, mga juice, at cereal.
Hakbang 5. Isama ang maraming bitamina B-12 sa iyong diyeta
Ang bitamina na ito ay kinakailangan para sa paggawa ng pulang selula ng dugo at pag-iwas sa anemia.
- Sa kasamaang palad para sa mga vegetarians, ang bitamina B-12 ay matatagpuan halos eksklusibo sa mga produktong hayop. Ang mga vegetarian ay maaaring umasa sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, pagkaing pinatibay ng bitamina, kasama na ang mga cereal sa agahan, nutrisyonal na lebadura, at mga produktong toyo, at mga suplemento ng bitamina.
- Ang mga Vegan ay dapat na maging partikular na maingat tungkol sa pagsubaybay sa kanilang paggamit dahil ang pagkain sa vegan ay mayaman sa bitamina folate, na maaaring takpan ang isang kakulangan sa B-12. Kung ikaw ay vegan, tanungin ang iyong doktor na suriin nang regular ang iyong antas ng B12. Ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng B12 shot.
Hakbang 6. Lagyan ng replenish ang supply ng iyong katawan ng riboflavin araw-araw
Ang Riboflavin, na kilala rin bilang bitamina B-2, ay tumutulong sa paglaki at paggawa ng pulang selula ng dugo sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iba pang mga bitamina B sa katawan. Hindi ito maiimbak ng katawan dahil natutunaw ito sa tubig; dapat itong ipasok araw-araw.
Ang mga mapagkukunan ng riboflavin para sa mga vegetarians ay may kasamang mga produktong pagawaan ng gatas, itlog, maitim na berdeng gulay, mga legume, mani, at pinatibay na tinapay at cereal
Hakbang 7. Kumain ng sapat na bakal
Ang iron ay isang mineral na matatagpuan sa loob ng mga pulang selula ng dugo; matatagpuan ito sa protein hemoglobin, na nagdadala ng oxygen sa dugo.
- Ang kakulangan sa iron ay kilala bilang anemia, isang kondisyon kung saan ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na oxygen mula sa iyong dugo. Posible ring makakuha ng sobrang bakal. Ang mga pang-araw-araw na inirekumendang halaga ay naiiba para sa mga matatanda at bata.
- Ang mga vegetarian ay maaaring makakuha ng bakal sa pamamagitan ng pagkain ng mga legume, lentil, enriched breakfast cereal, buong butil, maitim na berdeng gulay, at pinatuyong mga aprikot, prun, at pasas.
- Mas mahirap makuha ang iron mula sa mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman, kung kaya't ang pang-araw-araw na inirekumendang ironikans na paggamit ng iron ay doble kaysa sa omnivores. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C, tulad ng citrus, strawberry, at mga kamatis, sa parehong oras na kumain ka ng naglalaman ng iron na pagkain ay tumutulong sa pagsipsip ng bakal ng katawan. Halimbawa, kung kumain ka ng mga pulang peppers (mabuting mapagkukunan ng bitamina C) kasama ang iyong mga beans at bigas, mas epektibo mong mahihigop ang iron mula sa mga beans.
Hakbang 8. Kunin ang iyong pang-araw-araw na inirerekumendang halaga ng sink
Ang zinc, isang mineral, ay sumusuporta sa isang malusog na immune system at kinakailangan para sa paghahati ng cell at paggawa ng mga protina.
- Tulad ng ibang mga bitamina at mineral, ang iyong inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng sink ay batay sa iyong edad at kasarian.
- Ang sink ay pinakamahusay na hinihigop mula sa mga mapagkukunan ng hayop, kaya ang mga produktong gatas ay isang mahusay na mapagkukunan para sa mga vegetarians. Maaari din itong matagpuan sa buong butil, toyo, legume, mani, mikrobyo ng trigo, at cereal na almusal na pinatibay ng sink. Gayunpaman, ang sink sa mga pagkaing nakabatay sa halaman ay hindi gaanong magagamit sa iyong katawan para sa pagsipsip.
Hakbang 9. Kumain ng pagkaing mayaman sa omega-3s
Ang Omega-3 fatty acid ay mahahalagang taba sa katawan ng tao. Pinapanatili nila ang kalusugan ng puso at maaaring makatulong na labanan ang sakit sa puso. Hindi tulad ng ibang mga taba na maaaring gawin ng katawan, dapat makuha ng mga tao ang mga fatty acid na ito mula sa pagkain.
- Ang pagkuha ng maraming mga omega-3 ay maaaring makatulong na labanan ang iba't ibang mga sakit, mula sa mga alerdyi hanggang hika, mula sa kanser hanggang sa bipolar disorder.
- Ang mga isda at itlog ay mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid, tulad ng canola at soy oil, walnuts, ground flaxseed, at soybeans. Kung umaasa ka lamang sa mga mapagkukunan na batay sa halaman ng mga omega-3, ang mga pinatibay na produkto o suplemento ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang pang-araw-araw na inirekumendang halaga.
Hakbang 10. Isaalang-alang ang isang suplemento ng bitamina D
Sinusuportahan ng Vitamin D ang pagsipsip ng kaltsyum at sa gayon ay mahalaga para sa malusog na buto. Ito ay natural na nangyayari sa ilang mga pagkain, ngunit ang katawan ng tao ay gumagawa din nito sa pamamagitan ng pagkakalantad sa sikat ng araw.
- Ang mga mayamang mapagkukunan ng bitamina D ay may kasamang matabang isda tulad ng herring at mackerel. Ang mga pagkaing pinatibay ng bitamina D para sa mga vegetarian na iniiwasan ang pagkaing-dagat ay may kasamang mga produkto ng pagawaan ng gatas, toyo at gatas ng bigas, mga cereal na pang-agahan at margarin. Dapat suriin ng mga mamimili ang mga label ng pagkain para sa mga halaga.
- Ang mga may limitadong pagkakalantad sa araw o hindi kumain ng sapat na pagkain na naglalaman ng bitamina D ay maaaring mangailangan na kumuha ng suplemento na nagmula sa halaman.
Hakbang 11. Isipin ang iyong mga laki ng bahagi
Ang pagkuha ng sapat ng iyong mga kinakailangan sa nutrisyon mula sa isang vegetarian diet ay nangangailangan ng pagkain ng sapat ng isang naibigay na pagkain. Gayunpaman, dahil hindi ka kumakain ng karne ay hindi nangangahulugang maaari kang kumain ng maraming mga French fries at keso pizza na nais mo.
- Ang mga alituntunin sa Vegetarian My Plate at mga label ng pagkain ay nagbibigay ng kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa mga inirekumendang laki ng paghahatid upang masubaybayan ang iyong paggamit ng calorie at mga kinakailangan sa nutrisyon.
- Maaari mong makita na kapaki-pakinabang upang mailarawan ang laki ng iyong bahagi, tulad ng isang bola ng tennis para sa isang tasa ng pasta o prutas.
Bahagi 3 ng 3: Pamumuhay ng isang Pamumuhay sa Vegetarian
Hakbang 1. Magsimula ng maliit at mag-ramp up
Ang pagpili ng hindi kumain ng ilang mga pangkat ng pagkain ay nangangahulugang pagbabago ng paraan ng pamumuhay. Habang maaari mong umalis sa pangkat ng pagkain na "malamig na pabo," maaari kang makahanap ng higit na tagumpay na mapanatili ang iyong bagong pamumuhay kung nagsimula ka sa pamamagitan ng pagsasama ng isang walang karne na pagkain sa isang araw sa iyong gawain, pagkatapos ay pagdaragdag ng bilang ng mga pagkain na walang karne na kinakain mo bawat linggo.
Hakbang 2. Galugarin at magsanay ng mga pamalit
Kung nagluluto ka, subukan ang ilan sa iyong mga paboritong recipe nang walang karne, tulad ng paggawa ng sarsa ng spaghetti na walang karne o may kapalit na vegetarian na karne o gawing makinis ang iyong umaga na may almond o soy milk sa halip na pagawaan ng gatas. Sa iyong paboritong restawran, subukan ang iyong mainstay nang walang karne: mag-order ng isang bean burrito na may mga inihaw na gulay sa halip na iyong regular na karne ng baka at keso burrito. Ang mga kahalili para sa iba't ibang mga pangkat ng pagkain ay maaaring solong o naprosesong mga pagkaing nakabatay sa halaman:
- Kasama sa mga alternatibo na karne at manok na nakabatay sa halaman ang mga beans, tofu, tempeh, naka-text na soy protein, at mga produktong Quorn, na ginawa mula sa Mycoprotein.
- Ang mga kahalili sa gatas ay maaaring gawin mula sa toyo, bigas, niyog, flax, abaka, mga almond, at mirasol.
- Ang mga kahalili para sa iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng keso at kulay-gatas, ay ginawa mula sa isang kumbinasyon ng mga materyal na nakabatay sa halaman.
- Kasama sa mga pamalit ng itlog ang mga produktong naproseso sa komersyo at mga solong pagkain tulad ng silken tofu, flaxseed meal, purong prutas tulad ng mga saging o mansanas, buttermilk o yogurt, atbp.
Hakbang 3. Iwasan ang pagkabagot sa iyong diyeta
Ang pagiging isang vegetarian ay hindi nangangahulugang kumain ng salad sa bawat pagkain. Ginagawa ng pagkakaiba-iba hindi lamang mas malamang na nakakakuha ka ng sapat na mga nutrisyon, ngunit tumutulong din sa iyo na manatili sa isang pagbabago sa pamumuhay.
- Mag-subscribe sa isang vegetarian magazine sa pagluluto o blog.
- Suriin ang isang vegetarian cookbook mula sa silid-aklatan.
- Mamili sa merkado ng iyong lokal na mga magsasaka at tanungin ang mga vendor para sa mga rekomendasyon sa recipe ng vegetarian.
- Bisitahin ang isang etniko na restawran sa iyong kapitbahayan na hindi mo pa nasubukan at sample ang ilang mga pagkaing hindi vegetarian.
- Bumili ng mga nakahandang pagkain mula sa deli ng iyong lokal na tindahan ng pagkain na pangkalusugan o suriin lamang ang mga ito para sa inspirasyon.
Hakbang 4. Sundin ang pangkalahatang mga alituntuning pang-agham para sa mabuting kalusugan
Sumasang-ayon ang mga mananaliksik na ang malusog na pagdidiyeta, kung nakasentro man o hindi, ay binubuo ng paghahanda ng higit sa iyong sariling pagkain upang malaman mo kung ano ang pumapasok sa kanila; pag-iwas sa naproseso na pagkain at inumin; pag-inom ng sapat na tubig; at pagiging maingat sa kung magkano ang kinakain mo at kung anong pakiramdam mo ng iyong pagkain.
Mga Tip
- Tandaan na ang batayan ng isang vegetarian diet ay dapat na gulay. Hindi lahat ng mga pagkaing vegetarian ay malusog, kaya siguraduhing nagsasama ka ng maraming gulay, prutas, at buong butil.
- Kapag bumibili ng mga sariwang gulay, alalahanin kung magkano ang maaari mong kainin at / o maghanda para sa pag-iimbak upang mabawasan ang basura ng pagkain.
- Isaalang-alang ang pagkuha ng isang multivitamin.
- Mamili sa merkado ng iyong mga magsasaka at bumili ng ani na nasa panahon. Ang mga gulay na nagmula sa mga lokal na mapagkukunan ay mas malamang na panatilihin ang kanilang mga mapagkukunan sa nutrisyon kaysa sa paggawa na dinala sa mahabang distansya.
- Ang gelatin ay gawa sa mga buto ng hayop. Basahing mabuti ang mga label ng produkto kung iniiwasan mo ang gelatin.
- Suriin ang mga sangkap sa pagkain.
- Suriin ang mga label at sangkap ng sopas kung iniiwasan mo rin ang sabaw ng karne / buto.
- Manood ng mga pagluluto ng video sa YouTube, pumunta sa Pinterest, maghanap ng mga mapagkukunan sa online, o bumili ng mga vegan / vegetarian cookbook upang hindi mainip ang iyong diyeta! Maging malikhain sa iyong mga gulay upang mamalo ng isang kasiya-siyang pagkain!
